Home » Overige » Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren
gezondheidsvoordelen eieren

Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren

Eieren behoren tot het voedsel dat ik zou classificeren als “superfoods.”

Eieren zitten vol met voedingsstoffen, waarvan sommige zeldzaam zijn in de hedendaagse voeding.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van eieren die zijn bevestigd in menselijke studies.

1. Eieren bevatten ongelooflijk voedzame voedingsstoffen

Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Een heel ei bevat alle vereiste voedingsmiddelen om een ​​enkele cel om te zetten in een kuiken.

Voedingswaarde van een ei

Een enkele groot gekookt ei bevat(1):

  • Vitamine A: 6% van de ADH.
  • Foliumzuur: 5% van de ADH.
  • Vitamine B5: 7% van de ADH.
  • Selenium: 22% van de ADH.
  • Vitamine B12: 9% van de ADH.
  • Vitamine B2: 15% van de ADH.
  • Fosfor: 9% van de ADH.

Eieren bevatten ook behoorlijke hoeveelheden vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium en zink.

Dit komt met 77 calorieën, 6 gram eiwit en 5 gram gezonde vetten.

Eieren bevatten ook verschillende andere sporenelementen die belangrijk zijn voor de gezondheid.

Echt … eieren zijn vrijwel het perfecte eten, ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben.

Als je scharreleieren met extra omega-3 kan krijgen dan is dit nog beter. Zij hebben meer omega-3 vetzuren en zijn veel rijker in vitamine A en E (2, 3).

Kortom: Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld, met een klein beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben. Omega-3 verrijkte en / of scharreleieren zijn nog gezonder.

2. Eieren zijn hoog in cholesterol, maar ze hebben geen negatieve invloed op het cholesterolgehalte

Het is waar dat eieren veel cholesterol bevatten.

In feite bevat een enkel ei 212 mg, dat is meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 300 mg.

Maar … het is belangrijk om in gedachten te houden dat cholesterol in de voeding niet noodzakelijkerwijs het cholesterol verhoogd in het bloed(4, 5).

De lever produceert elke dag grote hoeveelheden cholesterol. Wanneer we meer eieren eten, produceert de lever in plaats daarvan minder cholesterol, zodat het vereffent(6, 7).

De reactie op de consumptie van eieren varieert tussen individuelen(8):

  • Zo,n 70% van de mensen verhoogd het cholesterol niet door het eten van eieren.
  • In de overige 30% (de zogenaamde “hyper responders”), kunnen eieren licht het totale en LDL-cholesterol verhogen.

Zoals ik later in het artikel zal schetsen, is de situatie echter wat ingewikkelder dan dat en deze veranderingen zijn in feite heilzaam.

(Uitzonderingen … mensen met erfelijke aandoeningen zoals familiaire hypercholesterolemie of een type gen genaamd ApoE4 kunnen het beste eieren minimaliseren of vermijden).

Kortom: Eieren zijn hoog in cholesterol, maar het eten van eieren heeft geen nadelige effecten op het cholesterolgehalte in het bloed voor de meerderheid van de mensen.

3. Eieren verhoogt HDL (het “goede” cholesterol)

HDL staat voor high density lipoproteïne. Het is bekend als het “goede” cholesterol(9).

Mensen met hogere niveaus van HDL hebben meestal een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en diverse gezondheidsproblemen(10, 11, 12, 13).

Het eten van eieren is een geweldige manier om het HDL te verhogen.

In één studie verhoogden 2 eieren per dag gedurende 6 weken het HDL-niveau met 10% (141516).

Kortom: Ei consumptie leidt consequent tot verhoogde niveaus van HDL (het “goede”) cholesterol, wat verband houdt met een verminderd risico op vele ziekten.

4. Eieren bevatten choline – een belangrijke voedingsstof die de meeste mensen te weinig van krijgen

Choline is een voedingsstof waarvan de meeste mensen niet eens weten dat het bestaat.

Toch is het een zeer belangrijke stof en wordt vaak gegroepeerd met de B-vitaminen.

Choline wordt gebruikt om celmembranen te bouwen en speelt een rol bij de productie van signaalmoleculen in de hersenen, samen met verschillende andere functies (17).

Onderzoekers hebben aangetoond dat ongeveer 90% van de mensen in Europa krijgen niet de aanbevolen hoeveelheid choline(18).

Eieren zijn een uitstekende bron van choline. Een ei bevat meer dan 100 mg van deze belangrijke voedingsstof.

Kortom: Eieren zijn één van de beste voedingsbronnen van choline. Dit is een voedingsstof die ongelooflijk belangrijk is, maar de meeste mensen krijgen er niet genoeg van binnen.

5. Eieren veranderen LDL-cholesterol van kleine dichte naar grote, gekoppeld aan een verminderd risico op hartziekten

LDL-cholesterol is algemeen bekend als het “slechte” cholesterol.

Het is bekend dat het hebben van hoge niveaus van LDL is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (1920).

Maar wat velen niet beseffen is dat er subtypen van LDL zijn die te maken hebben met de grootte van de deeltjes.

Er zijn kleine, dichte LDL-deeltjes en dan zijn er grote LDL-deeltjes.

Vele studies hebben aangetoond dat mensen die voornamelijk kleine, dichte LDL-deeltjes hebben een hoger risico op hart-en vaatziekten hebben dan mensen die grote LDL-deeltjes(21, 22, 23).

Zelfs als eieren de neiging hebben om LDL-cholesterol licht te verhogen bij sommige mensen, studies tonen aan dat de deeltjes veranderen van kleine dichte naar grote LDL … dat een goede zaak is(24, 25).

Kortom: Consumptie van eieren lijkt het patroon van LDL deeltjes te veranderen van kleine dichte LDL (slecht) tot grote LDL, die gekoppeld is aan een verlaagd risico op hartziekte.

6. Eieren bevatten luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die grote voordelen hebben voor de gezondheid van de ogen

Een van de nadelige gevolgen van het ouder worden is dat gezichtsvermogen de neiging heeft om slechter te worden.

Er zijn verschillende voedingsstoffen die sommige van de degeneratieve processen die onze ogen kunnen beïnvloeden helpen tegengaan.

Twee hiervan worden Luteïne en Zeaxanthine genoemd, krachtige antioxidanten die zich in het netvlies van het oog opbouwen (2627).

Studies tonen aan dat de consumptie van voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen het risico van cataract en maculadegeneratie twee veel voorkomende oogaandoeningen aanzienlijk kunnen verminderen(28, 29, 30).

Eidooiers bevatten eigenlijk grote hoeveelheden van zowel luteïne als zeaxanthine.

In één gecontroleerde test verhoogde het eten van slechts 1,3 eierdooiers per dag gedurende 4,5 weken de bloedspiegels van Luteïne met 28-50% en Zeaxanthine met 114-142% (31).

Eieren zijn ook rijk aan vitamine A, die hier een vermelding verdient. Vitamine A-tekort is de meest voorkomende oorzaak van blindheid in de wereld (32).

Kortom: De antioxidanten luteïne en zeaxanthine zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het oog en kan helpen voorkomen van macula degeneratie en staar. Eieren zijn rijk aan beide.

7. In het geval van de omega-3 verrijkte eieren, ze verlagen triglyceriden evenals.

Natuurlijk maakt het niet alleen uit wat we eten … het maakt ook uit wat het voedsel dat we eten, aten.

In dit verband zijn niet alle eieren gelijk aan elkaar. Hun samenstelling van voedingsstoffen varieert afhankelijk van hoe de kippen werden gevoerd en grootgebracht.

Eieren van scharrelkippen die gevoed worden met omega-3 verrijkt voeding hebben de neiging om veel hoger in omega-3 vetzuren te zijn.

Van omega-3-vetzuren is bekend dat ze de bloedspiegels van triglyceriden verlagen, een bekende risicofactor voor hartaandoeningen (3334).

Studies tonen aan dat het consumeren van Omega-3 verrijkte eieren een zeer effectieve manier is om het triglyceriden in het bloed te verminderen.  In een van de onderzoeken verminderde slechts 5 omega-3 verrijkte eieren per week gedurende 3 weken triglyceriden met 16-18% (3536).

Kortom: Omega-3 verrijkte eieren bevatten grote hoeveelheden omega-3 vetzuren. Eten van deze eieren is een effectieve manier om bloed triglyceriden te verlagen.

8. Eieren zijn  rijk aan eiwitten, met alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam.

Ze worden gebruikt om allerlei weefsels en moleculen die zowel structurele en functionele doeleinden dienen.

Het krijgen van voldoende eiwitten in onze voeding is zeer belangrijk. Een studies tonen aan dat op dit moment de aanbevolen hoeveelheden te laag is.

Wel … eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten een groot ei bevat 6 gram.

Eieren bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, zodat ons lichaam goed is uitgerust om volledig gebruik te maken van het eiwit in hen.

Het eten van voldoende eiwit kan helpen bij gewichtsverlies, toename van de spiermassa, lagere bloeddruk en het optimaliseren de gezondheid van de botten …om een paar te noemen(37, 38, 39, 40).

Kortom: Eieren zijn vrij hoog in kwaliteit dierlijke eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die mensen nodig hebben.

9. Eieren verhoogd niet uw risico op hart-en vaatziekten en kan het risico op beroerte verminderen.

Jarenlang werden eieren oneerlijk gedemoniseerd.

Er werd beweerd dat ze vanwege het cholesterol in hen slecht voor het hart moeten zijn.

Vele studies zijn gepubliceerd in de afgelopen jaren en hebben de relatie tussen de consumptie van eieren en het risico op hartaandoeningen onderzocht.

In een overzicht van 17 studies met in totaal 263.938 deelnemers werd geen verband gevonden tussen eiconsumptie en hartaandoeningen of beroerte (41).

Vele andere studies komen tot dezelfde conclusie(42, 43).

Maar … sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met diabetes die eieren eten een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben (44).

Of de eieren daadwerkelijk zijn waardoor het verhoogde risico wordt veroorzaakt, is niet bekend, omdat dit soort onderzoeken alleen statistische associaties kunnen vertonen. Ze kunnen niet bewijzen dat eieren iets hebben veroorzaakt.

Het is mogelijk dat diabetici die eieren eten minder gezondheidsbewust zijn dan gemiddeld.

Op een koolhydraatarm dieet, dat is veruit het beste dieet voor diabetici, het eten van eieren leidt tot verbeteringen in de risicofactoren voor hart-en vaatziekten (45, 46).

Kortom: In veel onderzoeken is gekeken naar het gebruik van eieren en het risico op hartaandoeningen en er is geen verband gevonden. Sommige studies hebben echter een verhoogd risico gevonden bij mensen met diabetes type 2.

10. Eieren zijn zeer vullend en hebben de neiging dat je minder calorieën eet, waardoor je gewicht verliest

Eieren zijn ongelooflijk bevredigend.

Ze zijn een eiwitrijk voedsel… maar eiwit is veruit de meest bevredigende macronutriënten(47).

Eieren scoren hoog op een schaal genaamd de verzadiging Index, die het vermogen van voedingsmiddelen meet om gevoelens van volheid op te wekken en de daaropvolgende calorie-inname te verminderen (48).

In een studie van 30 vrouwen met overgewicht, het eten van eieren in plaats van bagels voor ontbijt verhoogd het gevoel van volheid en zorgde automatisch dat men minder calorieën eet voor de komende 36 uur(49).

In een andere studie zorgde het vervangen van een bagel ontbijt voor een eieren ontbijt voor een aanzienlijk gewichtsverlies gedurende een periode van 8 weken (50).

Tot slot

Uit de onderzoeken blijkt duidelijk dat het eten van maximaal 3 hele eieren per dag volkomen veilig is.

Er is geen bewijs dat eieren schadelijk zijn, het is gewoon “onbekend terrein” want het is niet onderzocht.

Ik eet persoonlijk ongeveer 3-6 hele eieren per dag en mijn gezondheid is nog nooit zo goed geweest.

Bovendien zijn ze ook goedkoop, gemakkelijk te bereiden en te gebruiken in heel veel soorten gerechten!