10-bewezen-gezondheidsvoordelen-magnesium

10 Bewezen gezondheidsvoordelen van magnesium

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.

Het speelt verschillende belangrijke rollen in de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Je krijgt er echter misschien niet genoeg van, ook al eet je een gezonde voeding.
 
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van magnesium die worden ondersteund door modern wetenschappelijk onderzoek.

1.Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties in uw lichaam

Magnesium is een mineraal dat wordt aangetroffen in de aarde, zee, planten, dieren en mensen.

Ongeveer 60% van het magnesium bevindt zich in de botten. De rest bevindt zich in de spieren, weefsels en lichaamsvocht, waaronder ook het bloed (1).

In feite bevat elke cel in je lichaam deze en heeft deze nodig om te functioneren.

Een van de hoofdrollen van magnesium is acteren als een cofactor of “helpers molecuul” in de biochemische reacties die continu worden uitgevoerd door enzymen.

Het is eigenlijk betrokken bij meer dan 600 reacties in uw lichaam, waaronder(2):

  • Energiecreatie: helpt voedsel in energie om te zetten.
  • Eiwitvorming: helpt bij het creëren van nieuwe eiwitten uit aminozuren.
  • Gene-onderhoud: helpt bij het maken en repareren van DNA en RNA.
  • Spierbewegingen: maakt deel uit van de samentrekking en ontspanning van spieren.
  • Regulatie van het zenuwstelsel: Helpt bij het reguleren van neurotransmitters, die berichten verzenden via uw hersenen en zenuwstelsel.

Helaas suggereren studies dat ongeveer 50% van de mensen in de VS en Europa krijgt minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (1,3).

Kortom: Het is een mineraal dat honderden chemische reacties in je lichaam ondersteunt. Veel mensen krijgen echter minder dan nodig is.

2. Magnesium kan je sportprestaties verbeteren

Magnesium speelt ook een rol bij je sportprestaties.

Tijdens het sporten heb je misschien 10-20% meer magnesium nodig dan wanneer je in rust bent, afhankelijk van de activiteit(4).

Magnesium helpt de bloedsuiker in uw spieren te brengen en melkzuur af te voeren, dat zich tijdens de training kan opbouwen in de spieren en pijn kan veroorzaken  (5).

Onderzoeken hebben uitgewezen dat magnesium supplementen de sportprestaties van atleten, ouderen en mensen met chronische ziekten kunnen verhogen(6,7,8,9,10).

In één onderzoek ondervonden volleyballers die 250 mg per dag innamen verbeteringen bij het springen en armbewegingen(9).

Bij een ander onderzoek behaalden atleten na vier weken magnesium gebruik betere sprint-, wielren- en zwemprestaties bij de triatlon.  Ze ervoeren ook een verlaging van de insuline- en stresshormoonspiegels(10).

De bewijzen zijn echter verdeeld. Andere studies hebben geen voordeel van magnesium supplementen gevonden bij sporters met lage of normale niveaus (11,12).

Kortom: Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat magnesium supplementen de sportprestaties verbeteren.

3. Magnesium bestrijdt depressie

Magnesium speelt een cruciale rol in de hersenfunctie en stemming, en lage niveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie(13,14).

Een analyse onder ruim 8800 mensen wees uit dat 65-jarigen met de laagste inname een 22% groter risico op depressie hadden(14).

Sommige deskundigen geloven dat het lage magnesiumgehalte van moderne voeding kan de oorzaak zijn van veel gevallen van depressie en psychische aandoeningen (15).

Anderen benadrukken echter de noodzaak van meer onderzoek op dit gebied(16).

Desalniettemin kunnen supplementen de symptomen van depressie verminderen en in sommige gevallen kunnen de resultaten opzienbarend zijn(15,17).

Bij een willekeurig gecontroleerde proef onder depressieve volwassenen, bleek 450 mg magnesium de gemoedstoestand net zo goed te verbeteren als antidepressiva (17).

Kortom: Mensen die kampen met depressie kunnen een tekort hebben aan magnesium. Supplementen kunnen de symptomen van depressie bij sommige mensen verminderen.

4. Het is effectief tegen diabetes type 2

Magnesium heeft ook gunstige effecten bij diabetes type 2.

Er wordt aangenomen dat ongeveer 48% van de diabetici lage hoeveelheden magnesium in hun bloed hebben. Dit kan het vermogen van insuline verminderen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden(1,18).

Bovendien suggereert onderzoek dat mensen met een lage magnesiuminname een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes hebben(19,20,21).

Eén studie volgde meer dan 4.000 mensen gedurende 20 jaar. Het bleek dat degenen met de hoogste inname 47% minder kans hadden om diabetisch te worden (21).

In een ander onderzoek ondervonden diabetici die elke dag hoge doses magnesium innamen, significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en de hemoglobine A1c-spiegels, vergeleken met een controlegroep (22).

Dit kan echter afhangen van de hoeveelheid die uit voeding wordt gehaald. Bij een ander onderzoek verbeterden de supplementen de bloedsuiker- en insulinewaarden niet bij mensen die geen magnesiumtekort hadden (23).

Kortom: Mensen die de meeste magnesium krijgen, hebben een lager risico om diabetes type 2 te ontwikkelen en van supplementen is aangetoond dat ze bij sommige mensen de bloedsuikerspiegel verlagen.

5. Het kan de bloeddruk verlagen

Onderzoeken wijzen uit dat magnesium supplementen de bloeddruk kunnen verlagen (24,25,26,27,28).

In één onderzoek ervoeren mensen die 450 mg per dag innamen een significante daling van de systolische en diastolische bloeddruk(27).

Deze voordelen kunnen echter alleen voorkomen bij mensen met een hoge bloeddruk.

Een andere studie wees uit dat magnesium de bloeddruk verlaagde voor mensen met een hoge bloeddruk, maar geen effect had op mensen met een normale bloeddruk (28).

Kortom: Het helpt de bloeddruk verlagen als het hoog is, maar lijkt de bloeddruk niet te verlagen voor mensen met een normale bloeddruk.

6. Het heeft ontstekingsremmende voordelen

Een lage magnesiuminname wordt in verband gebracht met chronische ontsteking, wat één van de oorzaken is van veroudering, obesitas en chronische aandoeningen (29,30,31).

Bij een onderzoek werd ondervonden dat kinderen met de laagste magnesiumwaarden in het bloed het hoogste CRP-gehalte hadden, wat duidt op ontstekingen.

Ook hadden zij hogere bloedsuiker-, insuline en triglyceridenwaarden (32).

Magnesium supplementen kunnen CRP en andere gevolgen van ontstekingen verminderen bij oudere volwassenen, mensen met overgewicht en mensen met prediabetes (33,34,35).

Magnesiumrijke voeding, zoals bijvoorbeeld vette vis en pure chocola, kan eveneens ontstekingen verminderen.

Kortom: Magnesium kan ontstekingen bestrijden. Het verlaagt CRP en biedt meerdere voordelen.

7. Het kan helpen bij het voorkomen van migraine

Migraineaanvallen zijn pijnlijk en slopend. Misselijkheid, overgeven en overgevoeligheid voor licht en geluid kunnen zich hierbij voordoen.

Sommige onderzoekers geloven dat mensen die aan migraine lijden vaker dan anderen een magnesiumtekort hebben(36).

In feite suggereren enkele bemoedigende onderzoeken dat magnesium migraine kan voorkomen en zelfs kan helpen behandelen(37,38,39).

Bij een onderzoek bleek 1 gram magnesium te zorgen voor een snellere en betere verlichting van migraine dan reguliere medicatie (39).

Bovendien kunnen magnesiumrijke voedingsmiddelen helpen om migraine symptomen te verminderen(40).

Kortom: Mensen die last hebben van migraine hebben mogelijk een laag magnesiumgehalte en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie verlichting kan bieden bij migraine.

8. Het vermindert insulineresistentie

Insulineresistentie is een van de voornaamste oorzaken van het metabool syndroom en type 2-diabetes.

Het wordt gekenmerkt door een verminderd vermogen van spier- en levercellen om suiker uit de bloedbaan op de juiste manier te absorberen.

Magnesium speelt een cruciale rol in dit proces en veel mensen met een metabool syndroom hebben een tekort eraan(3).

Bovendien leiden de hoge niveaus van insuline die gepaard gaan met insulineresistentie tot het verlies van magnesium in de urine, waardoor de tekorten in het lichaam verder oplopen (41).

Gelukkig kan het verhogen van de magnesiuminname helpen(42,43,44,45).

Een onderzoek wees uit dat suppletie de insulineresistentie en bloedsuikerwaarden verminderde, ook bij mensen met normale bloedwaarden (45).

Kortom: Magnesium supplementen kunnen de insulineresistentie verbeteren bij mensen met het metabool syndroom en diabetes type 2.

9. Magnesium vermindert PMS-klachten

Premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende aandoeningen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

De symptomen zijn onder meer waterretentie , buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Interessant is dat magnesium de gemoedstoestand bij vrouwen met PMS verbetert en ook het vasthouden van water en andere symptomen kan verminderen(46,47,48,49).

Kortom: Magnesium supplementen kunnen de symptomen bij vrouwen met PMS verbeteren.

10. Het is veilig en wereldwijd verkrijgbaar

Magnesium is absoluut essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400-420 mg per dag voor mannen en 310-320 mg per dag voor vrouwen.

Je kunt het halen uit zowel voeding als supplementen.

Voedselbronnen

  • Pompoenpitten: 46% ADH in 16 gram.
  • Spinazie (gekookt): 39% ADH in 180 gram.
  • Snijbiet (gekookt): 38% ADH in 175 gram.
  • Pure chocola (70-85%): 33% ADH in 100 gram.
  • Zwarte bonen: 30% ADH in 185 gram.
  • Heilbot: 27% ADH in 100 gram.
  • Amandelen: 25% ADH in 24 gram.
  • Cashewnoten: 25% ADH in 30 gram.
  • Makreel: 19% ADH in 100 gram.
  • Avocado: 15% ADH in 200 gram.
  • Zalm: 9% ADH in 100 gram.

Supplementen

Als u een medische aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u een supplement neemt.

Hoewel magnesium supplementen over het algemeen goed worden verdragen, zijn ze mogelijk niet veilig voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicijnen of antibiotica gebruiken.

Magnesiumsupplementen die goed worden opgenomen zijn:

  • Magnesium citraat
  • Magnesium glycinaat
  • Magnesium orotaat
  • Magnesium carbonaat

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-400 mg, in te nemen bij de maaltijd.

Bij sommige mensen kan dit echter voor dunne ontlasting zorgen. Dan kun je twee keer per dag 150-200 mg innemen, of kiezen voor de glycinaat variant, die minder snel klachten veroorzaakt.

Magnesiumolie is ook een optie, dan kun je de magnesium via de huid (transdermaal) opnemen.

Tot slot

Het verkrijgen van voldoende magnesium is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid.

Zorg ervoor dat u voldoende magnesiumrijk voedsel eet, of neem een ​​supplement als u niet in staat bent om voldoende van uw dieet te krijgen.

Zonder voldoende van dit belangrijke mineraal, kan je lichaam simpelweg niet optimaal functioneren.