Home » Fruit » 10 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van appels
10 gezondheidsvoordelen appels

10 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van appels

Appels zijn één van de meest populaire vruchten – en dat is een goede zaak.

Ze zijn een uitzonderlijk gezond fruit met veel voordelen die door onderzoek worden gesteund.

Dit artikel beschrijft tien van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van appels.

1. Appels zijn voedzaam

Een middelgrote appel is gelijk aan 180 gram fruit.

Een 240 gram fruit per dag wordt aanbevolen op een dieet van 2000 calorieën.

Hieronder vindt u enkele voedingsfeiten voor een middelgrote appel:

  • Calorieën: 95.
  • Koolhydraten: 25 gram.
  • Vezels: 4 gram.
  • Vitamine C: 14% van de ADH.
  • Kalium: 6% van de ADH.
  • Vitamine K: 5% van de ADH.
  • Mangaan, koper en vitamine A, E, B1, B2 en B6: Tot 4% van de ADH.

Appels zijn ook een rijke bron van polyfenolen. Hoewel voedingsetiketten deze plantaardige stoffen niet vermelden, zijn ze waarschijnlijk verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen.

Om het meeste uit appels te halen zal u ook de schil moeten eten. Het bevat de helft van het vezelgehalte en veel van de polyfenolen.

Kortom: Appels zijn een goede bron van vezels en vitamine C. Ze bevatten ook polyfenolen, die tal van gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

2. Appels ook goed voor gewichtsverlies

Appels zijn rijk aan vezels en water – twee kwaliteiten die zorgen voor een verzadigd gevoel.

In een onderzoek voelden deelnemers die appelschijfjes aten vóór een maaltijd, zich voller dan degenen die appelmoes, appelsap of geen appelproducten consumeerden.

In hetzelfde onderzoek aten degenen die hun maaltijd met appelschijfjes begonnen ook gemiddeld 200 minder calorieën dan degenen die dat niet deden(1).

Een ander onderzoek voegden 50 vrouwen met overgewicht ofwel appels of haverkoekjes toe aan hun dieet gedurende 10 weken. Elk item had een vergelijkbaar calorie- en vezelgehalte. Degenen die appels aten, verloren een gemiddelde van 1 kg en aten minder calorieën in het algemeen(2).

Onderzoekers denken dat appels verzadigend zijn omdat ze minder calorierijk zijn, maar toch vezel en volume leveren.

Bovendien kunnen sommige natuurlijke verbindingen erin gewichtsverlies bevorderen.

Een studie bij zwaarlijvige muizen bleek dat die degenen die een supplement kregen van gemalen appels en appelsapconcentraat meer gewicht verloren en lagere niveaus van ‘slecht’ LDL-cholesterol, triglyceriden en totaal cholesterol hadden dan de controlegroep(3).

Kortom: Appels kunnen op verschillende manieren helpen om gewicht te verliezen. Ze zijn ook bijzonder verzadigend vanwege hun hoge vezelgehalte.

3. Appels zijn goed voor je hart

Appels zijn gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen(4).

Een reden kan zijn dat appels oplosbare vezels bevatten, wat het soort is dat kan helpen om het cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen.

Ze bevatten ook polyfenolen, die antioxiderende effecten hebben. Veel van deze zijn geconcentreerd in de schil.

Een van deze polyfenolen is een flavonoïden genaamd epicatechine, die de bloeddruk kan verlagen.

Een analyse van studies wees uit dat hoge innames van flavonoïden waren gekoppeld aan een 20% lager risico op beroerte(5).

Flavonoïden kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen door de bloeddruk te verlagen, LDL-oxidatie te verminderen en als antioxidant te werken(6).

Een andere studie vergeleek de effecten van het eten van een appel per dag tot het nemen van statines, een klasse geneesmiddelen waarvan bekend is dat ze het cholesterol verlagen. Naar schatting zouden appels bijna net zo effectief zijn in het verminderen van de dood door hartaandoeningen als statines(7).

Dit was echter geen gecontroleerde studie, dus neem de bevindingen met een korrel zout.

Een ander onderzoek koppelde het consumeren van wit vlezige vruchten en groenten, zoals appels en peren, verminderd het risico op een beroerte. Per 25 gram (ongeveer 1/5 kopje appelschijfjes), het risico op beroerte daalde met 9%(8).

Kortom: Appels bevorderen de gezondheid van het hart op verschillende manieren. Ze bevatten veel oplosbare vezels, die het cholesterol helpen verlagen. Ze hebben ook polyfenolen, die verband houden met een lagere bloeddruk en een beroerterisico.

4. Ze zijn gekoppeld aan een lager risico op diabetes

Verschillende studies hebben het eten van appels gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2 (9).

In één grote studie was het eten van één appel per dag gekoppeld aan een 28% lager risico van diabetes type 2, in vergelijking met het niet eten van appels. Zelfs het eten van slechts een paar appels per week had een vergelijkbaar beschermend effect (10).

Het is mogelijk dat de polyfenolen in appels weefselbeschadiging van bètacellen in de alvleesklier voorkomen.  Beta-cellen produceren insuline in het lichaam en worden vaak beschadigd bij mensen met diabetes type 2 .

Kortom: Het eten van appels is gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2. Dit is mogelijk te wijten aan het gehalte aan antioxidanten van polyfenolen.

5. Ze hebben mogelijk prebiotische effecten en bevorderen goede darmbacteriën

Appels bevatten pectine, een type vezel die fungeert als een prebioticum . Dit betekent dat het de goede bacteriën in je darm voedt.

Je dunne darm absorbeert geen vezels tijdens de spijsvertering. In plaats daarvan gaat het naar de dikke darm, waar het de groei van goede bacteriën kan bevorderen. Het wordt ook een andere nuttige component die door je hele lichaam circuleert(4).

Nieuw onderzoek suggereert dat dit de reden kan zijn voor enkele van de beschermende effecten van appels tegen obesitas, diabetes type 2 en hartziekten.

Kortom: Het type vezel in appels voedt goede bacteriën en kan de reden zijn dat ze beschermen tegen obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2.

6. Plantenstoffen in appels kunnen helpen kanker te voorkomen

Verschillende studies hebben een verband aangetoond tussen het eten van appels en een lager risico op kanker.

Meer in het bijzonder hebben reageerbuisstudies de manieren onderzocht waarop de plantenverbindingen daarin kanker kunnen bestrijden(10).

Een onderzoek bij vrouwen meldde dat het eten van appels gekoppeld was aan lagere sterftecijfers als gevolg van kanker(11).

Ze kunnen het kankerrisico op verschillende manieren verlagen, waaronder antioxiderende en ontstekingsremmende effecten(12).

Kortom: Appels bevatten verschillende natuurlijke verbindingen die kanker kunnen helpen bestrijden. Observationele studies hebben ze gekoppeld aan een lager risico op kanker en de dood door kanker.

7. Appels bevatten verbindingen die kunnen helpen astma te bestrijden

Antioxidant-rijke appels kunnen helpen je longen te beschermen tegen oxidatieve schade.

Een grote studie van meer dan 68.000 vrouwen bleek dat degenen die de meeste appels aten het laagste risico op astma hadden. Het eten van ongeveer 15% van een grote appel per dag was gekoppeld aan een 10% lager risico op astma (10).

Appelschil bevat een flavonoïden genaamd quercetine, dat kan helpen het immuunsysteem te reguleren en ontstekingen vermindert. Dit zijn twee manieren waarop het astma en allergische reacties beïnvloedt(13).

Kortom: Appels bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die kunnen helpen bij het reguleren van immuunresponsen en bescherming tegen astma.

8. Appels kunnen goed zijn voor de gezondheid van het bot

Het eten van fruit is gekoppeld aan een hogere botdichtheid, wat een indicatie is voor de gezondheid van de botten.

Onderzoekers denken dat de antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in fruit de botdichtheid en kracht bevorderen.

Sommige onderzoeken tonen aan dat appels een positieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van de botten(14).

In een studie aten vrouwen een maaltijd die ofwel verse appels, geschilde appels, appelmoes of geen appels bevatten. Degenen die appels aten, verloren minder calcium uit hun lichaam dan de controlegroep(10).

Kortom: De antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen kunnen de gezondheid van de botten bevorderen en fruit eten kan helpen botmassa te behouden naarmate je ouder wordt.

9. Appels kunnen beschermen tegen maagschade van NSAID’s

De pijnstillers die bekend staan als niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen(NSAID’s) kunnen de binnenkant van uw maag beschadigen.

Een studie in reageerbuizen en ratten wees uit dat gevriesdroogd appelextract maagcellen hielp beschermen tegen letsel als gevolg van NSAID’s(10).

Chlorogeenzuur en catechine zijn twee verbindingen die bijzonder nuttig waren(10).

Kortom: Appels bevatten stoffen die kunnen helpen bij de bescherming van de maagwand door schade als gevolg van NSAID pijnstillers.

10. De antioxidanten in appels kunnen helpen uw hersenen te beschermen op oudere leeftijd

Het meeste onderzoek richt zich op appelschillen en het vruchtvlees.

Appelsap kan echter mogelijk voordelen hebben voor aan leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang.

In dierstudies verminderde het sapconcentraat schadelijke reactieve zuurstofspecies (ROS) in hersenweefsel en minimaliseerde mentale achteruitgang (15).

Appelsap kan helpen bij het conserveren van acetylcholine, een neurotransmitter die kan afnemen met de leeftijd. Lage niveaus van acetylcholine zijn gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer (10).

Onderzoekers die oudere ratten appels te eten gaven, ontdekten dat een marker van het geheugen van ratten werd teruggebracht tot het niveau van jongere ratten(10).

Dat gezegd hebbende, bevatten hele appels dezelfde ingrediënten als appelsap. Het is altijd een gezondere keuze om uw fruit geheel eten.

Kortom: Volgens dierstudies kan appelsap helpen de achteruitgang van neurotransmitters die betrokken zijn bij het geheugen te voorkomen.

11. Tot slot

Appels zijn ongelooflijk goed voor je, en het eten ervan hangt samen met een lager risico op veel ernstige ziekten.

Voor de grootste voordelen, eet de hele vrucht – zowel de schil als het vruchtvlees.