Home » Groenten » 10 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van tuinbonen

10 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van tuinbonen

Tuinbonen – of labboon – zijn groene peulvruchten die zo’n 2 tot 5 zaden per peul bevat.

Ze hebben een lichtzoete, aardse smaak en worden door mensen over de hele wereld gegeten.

Tuinbonen bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Men denkt dat ze indrukwekkende gezondheidseffecten bieden, zoals een verbeterde motorische functie en immuniteit.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van tuinbonen, ondersteund door de wetenschap.

1. Boordevol met voedingsstoffen

Voor hun relatief kleine grootte bevatten tuinbonen ongelooflijk veel voedingsstoffen.

In het bijzonder zijn ze rijk aan plantaardige eiwitten, folaat en verschillende andere vitamines en mineralen. Ze zitten ook vol met oplosbare vezels die de spijsvertering en het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen(12).

Een 170 gram gekookte tuinbonen bevat(3):

  • Calorieën: 187 calorieën
  • Koolhydraten: 33 gram
  • Vet: minder dan 1 gram
  • Eiwit: 13 gram
  • Vezel: 9 gram
  • Foliumzuur: 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Mangaan: 36% van de ADH
  • Koper: 22% van de ADH
  • Fosfor: 21% van de ADH
  • Magnesium: 18% van de ADH
  • IJzer: 14% van de ADH
  • Kalium: 13% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1) en zink: 11% van de ADH

Bovendien leveren tuinbonen kleinere hoeveelheden bijna alle andere B-vitaminen, calcium en selenium.

Kortom: Tuinbonen zijn ongelooflijk voedzaam en een uitstekende bron van oplosbare vezels, eiwitten, folaat, mangaan, koper en verschillende andere micronutriënten.

Kan helpen bij de symptomen van de ziekte van Parkinson

Tuinbonen zijn rijk aan levodopa (L-dopa), een stof die door uw lichaam wordt omgezet in de neurotransmitter dopamine (4).

De ziekte van Parkinson veroorzaakt de dood van dopamine-producerende hersencellen, wat leidt tot tremoren, problemen met de motoriek en moeite met lopen. Deze symptomen worden meestal behandeld met medicijnen die L-dopa bevatten(5).

Daarom kan het eten van tuinbonen helpen bij symptomen van de ziekte van Parkinson, hoewel het onderzoek beperkt is.

Een kleine studie bij 11 mensen met de ziekte van Parkinson wees uit dat het eten van 250 gram tuinbonen na 12 uur zonder medicatie een vergelijkbaar positief effect had op de dopaminegehalten in het bloed en de motorfunctie als L-dopa-geneesmiddelen (6).

Een andere studie bij 6 volwassenen met de ziekte van Parkinson liet zien dat het consumeren van 100-200 gram met de anti-Parkinson-medicatie carbidopa verbeterde symptomen net zo goed als traditionele geneesmiddelen(7).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig. Houd er rekening mee dat tuinbonen rijk zijn aan L-dopa, maar dat ze niet in plaats van medicijnen mogen worden gebruikt.

Kortom: Tuinbonen zijn rijk aan L-dopa, dat door uw lichaam wordt omgezet in dopamine. Omdat de ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door lage dopaminegehalten, kan het eten van tuinbonen helpen bij symptomen. Toch is meer onderzoek naar dit onderwerp nodig.

Kan helpen bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen

Tuinbonen bevatten veel folaat, een voedingsstof die een gezonde ontwikkeling van de foetus bevordert.

Folaat (foliumzuur) is van cruciaal belang voor het maken van cellen en organen. Een aanstaande moeder heeft extra foliumzuur uit voeding en supplementen nodig om het risico op neurale buisdefecten te verminderen of problemen met de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van haar kind(89).

Naar schatting hebben wereldwijd meer dan 260.000 baby’s in 2015 neurale buisdefecten, waarvan vele mogelijk te voorkomen waren door een adequate inname van foliumzuur door de moeder (10).

Een studie bij meer dan 23.000 vrouwen bleek dat de incidentie van hersen- en ruggenmerg problemen 77% lager was bij baby’s van moeders met de hoogste dagelijkse inname van foliumzuur in de voeding, vergeleken met kinderen van vrouwen met de laagste inname (11).

Met 40% van de ADH voor folaat in slechts 170 gram, zijn tuinbonen een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen(3).

Kortom: Tuinbonen bevatten veel folaat, een voedingsstof die een goede ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg bij baby’s bevordert. Adequate foliumzuurinname bij zwangere vrouwen kan neuraalbuisdefecten helpen voorkomen.

Bevat immuun boosting voedingsstoffen

Het regelmatig eten van tuinbonen kan je immuunsysteem stimuleren.

In het bijzonder zijn ze rijk aan voedingsstoffen die antioxiderende activiteit kunnen versterken. Antioxidanten zijn essentieel voor de afweer van uw lichaam, omdat ze vrije radicalen bestrijden die kunnen leiden tot celbeschadiging en ziekte(121314).

Een reageerbuisstudie wees uit dat de behandeling van menselijke longcellen met extracten uit tuinbonen hun antioxidantactiviteit met maximaal 62,5% verhoogde(15).

Bovendien bevatten tuinbonen stoffen waarvan is aangetoond dat ze het vermogen van het krachtige glutathione als antioxidant in menselijke cellen vergroten en cellulaire veroudering vertragen(1617).

Deze studies werden echter uitgevoerd op geïsoleerde cellen die waren behandeld met extracten van tuinbonen. Het is onduidelijk of tuinbonen dezelfde immuunverhogende effecten hebben bij mensen wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een gewoon eetpatroon.

Kortom: Tuinbonen bevatten stoffen waarvan is aangetoond dat ze de antioxidantactiviteit van menselijke cellen in testbuisstudies versterken. Omdat antioxidanten de immuunfunctie verbeteren, kan het eten van tuinbonen de immuniteit versterken, maar er is meer onderzoek nodig.

Gunstig voor de gezondheid van het bot

Tuinbonen zijn rijk aan mangaan en koper – twee voedingsstoffen die botverlies kunnen voorkomen (1819).

Hun exacte rol in de gezondheid van de botten is onduidelijk, maar studies met ratten suggereren dat mangaan- en koper tekort kunnen leiden tot verminderde botvorming en verhoogde calciumuitscheiding(2021).

Menselijk onderzoek suggereert ook dat mangaan en koper van vitaal belang zijn voor de botsterkte.

Een onderzoek van één jaar bij postmenopauzale vrouwen met zwakke botten wees uit dat het nemen van een supplement met mangaan en koper, evenals vitamine D, calcium en andere voedingsstoffen de botmassa verbeterde(22).

Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat mangaan en koper in combinatie met calcium en zink botverlies bij gezonde oudere vrouwen kan voorkomen(23).

Kortom: Onderzoek bij zowel dier als mens suggereert dat adequate gehalte van mangaan en koper – twee voedingsstoffen die overvloedig aanwezig zijn in tuinbonen – de botsterkte kunnen bevorderen.

Kan de symptomen van bloedarmoede verbeteren

Het eten van ijzerrijke tuinbonen kan helpen bij symptomen van bloedarmoede.

IJzer is nodig om hemoglobine te produceren, het eiwit dat ervoor zorgt dat je rode bloedcellen zuurstof door je lichaam kunnen voeren. En ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, gekenmerkt door vermoeidheid, zwakte, duizeligheid en kortademigheid(2425).

Een studie bij 200 jonge vrouwen bleek dat degenen die een onvoldoende inname van ijzer bij de voeding meldden zes maal meer kans hadden op anemie dan degenen met een adequate inname(26).

Het regelmatig eten van tuinbonen en ander ijzerrijk plantaardig voedsel kan het ijzergehalte in het bloed verhogen en de symptomen van de bloedarmoede verbeteren(27).

Tuinbonen bevatten echter een vorm van ijzer die beter wordt opgenomen met vitamine C uit voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten of paprika’s
(28).

Bovendien worden tuinbonen niet aanbevolen voor mensen met de genetische stoornis glucose-6-fosfaat dehydrogenase deficiëntie, omdat het eten van deze bonen kan leiden tot een ander type bloedafgifte genaamd hemolytische anemie(2930)Kortom: Regelmatige consumptie van tuinbonen kan de ijzerconcentraties in het bloed helpen verhogen en de symptomen van bloedarmoede verbeteren die het gevolg zijn van een ontoereikende ijzerinname.

Kan hoge bloeddruk verlagen

Tuinbonen bevatten veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.

In het bijzonder bevatten ze magnesium en kalium dat de bloedvaten kan ontspannen en hoge bloeddruk kan voorkomen(31).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het voedingspatroon dat hoge doses kalium en magnesium bevat, de hoge bloeddruk verlaagt
(323334).

Bovendien bleek uit een 10-jarige studie bij 28.349 vrouwen dat degenen met de hoogste inname van magnesium minder kans hadden om een ​​hoge bloeddruk te ontwikkelen dan degenen met een lagere inname van dit mineraal (35).

Op basis van dit onderzoek kan het eten van een voeding met tuinbonen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en kalium, de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Kortom: Tuinbonen bevatten veel magnesium en kalium, wat kan helpen de bloedvaten te ontspannen en de hoge bloeddruk te verlagen.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Tuinbonen kunnen goed zijn voor je taille.

Een portie tuinbonen van 170 gram levert 13 gram eiwit en 9 gram vezels op – slechts 187 calorieën(3).

Een maaltijd rijk aan eiwitten en vezels kan het gevoel van volheid verbeteren, wat kan resulteren in een lagere calorie-inname en gewichtsverlies(3637).

Een kleine studie bij 19 volwassenen bleek dat een maaltijd met 30% van de calorieën uit eiwitten de gevoelens van volheid verhoogde en de dagelijkse calorie-inname gemiddeld met 441 calorieën verlaagde, in vergelijking met een maaltijd met hetzelfde aantal calorieën, maar slechts 15% van eiwit(38).

Een andere vier jaar durende studie bij 522 mensen stelde vast dat degenen die een vezelrijke maaltijd met meer dan 15 gram vezels per 1000 calorieën aten, meer dan vijf pond (2,4 kg) meer verloren dan degenen die een maaltijd met minder vezels aten(39).

Dus het toevoegen van eiwitrijke en vezelrijke tuinbonen aan je maaltijd kan je helpen om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.

Kortom: Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels – zoals tuinbonen – kunnen u helpen gewicht te verliezen en in totaal minder calorieën te verbruiken.

Kan helpen bij het verlagen van cholesterol

Het grootste deel van de vezels in tuinbonen is oplosbaar en kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

Oplosbare vezels kunnen een gezonde stoelgang bevorderen door water in uw darm te absorberen, een gelachtige substantie te vormen en uw ontlasting te verzachten(40).

Het kan ook binden aan en verwijderen van cholesterol uit je lichaam. In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat oplosbare vezels kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed bij zowel gezonde volwassenen als mensen met verhoogde niveaus(141).

Bovendien bleek uit 10 onderzoeken naar het effect van vezelrijke peulvruchten op het cholesterolgehalte dat diëten met dit type voedsel werden geassocieerd met een bescheiden daling van het totale en ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte(42).

Als u probeert uw cholesterolgehalte te verbeteren, kan het toevoegen van tuinbonen aan uw maaltijd gunstig zijn.

Kortom: Tuinbonen bevatten veel oplosbare vezels die cholesterol kunnen binden aan en verwijderen uit je lichaam. Van dit type vezels is ook aangetoond dat het het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt.

Veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan je maaltijd

Tuinbonen kunnen een heerlijke aanvulling zijn op maaltijden en snacks.

Om hen voor te bereiden, begin met het verwijderen van hun oneetbare groene peulen. Laat de bonen vervolgens 30 seconden koken voordat ze worden overgebracht naar een kom met ijswater. Dit zal de wasachtige buitenste laag verzachten, waardoor het gemakkelijker wordt af te pellen.

Gepelde tuinbonen kunnen worden gestoomd en in olijfolie gedompeld en kunnen gekruid worden om zo geheel te eten, of worden vermalen om op brood of in andere gerechten te worden gegeten.

Om tuinbonen te roosteren, kook ze gedurende 30 minuten, laat ze uitlekken en voeg dan olijfolie en smaakmakers toe. Spreid de bonen uit op een bakplaat en rooster nog eens 30 minuten op 190 ℃.

Gekookte tuinbonen kunnen worden toegevoegd aan salades, rijstgerechten, risotto’s, pasta’s, soepen en pizza’s.

Kortom: Tuinbonen moeten voor het eten uit hun peulen en buitenste laag worden verwijderd. Gestoomde of geroosterde tuinbonen kunnen worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan maaltijden en snacks.

Tot slot

Tuinbonen zitten vol met voedingsstoffen en kunnen indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.

Het regelmatig eten van deze bonen kan voordelen hebben voor de symptomen van de ziekte van Parkinson, helpen bij het voorkomen van geboorteafwijkingen, het stimuleren van de immuniteit, het helpen afvallen en het verlagen van het cholesterolgehalte en de bloeddruk.

Het onderzoek is echter beperkt en er zijn meer onderzoeken nodig naar de effecten van tuinbonen op de menselijke gezondheid.

Toch zijn ze een uitstekende en veelzijdige aanvulling op een gezond, uitgebalanceerde voeding.