10 manieren stofwisseling verhogen

10 Eenvoudige manieren om uw stofwisseling te stimuleren

10 Eenvoudige manieren om uw stofwisseling te stimuleren

Stofwisseling is de term voor alle chemische reacties in het lichaam.

Deze chemische reacties houd je in leven.

Echter, het woord metabolisme wordt vaak door elkaar gebruikt met stofwisseling of de hoeveelheid calorieën die je verbrandt.

Hoe hoger het is, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe makkelijker het is om gewicht te verliezen.

Het hebben van een hoge stofwisseling kan je ook energie geven en je een beter gevoel geven.

Hier zijn 10 eenvoudige manieren om je stofwisseling te stimuleren/verhogen.

1. Eet veel eiwit bij elke maaltijd

Het eten van voedsel kan uw stofwisseling voor een paar uur verhogen.

Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in uw maaltijd te verteren, te absorberen en te verwerken.

Eiwit veroorzaakt de grootste stijging in TEF. Het verhoogt je stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten(1).

Het eten van eiwitten heeft ook aangetoond dat het helpt sneller een verzadigd gevoel te geven en voorkomt dat je teveel eet (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Een kleine studie wees uit dat mensen waarschijnlijk ongeveer 441 minder calorieën per dag aten wanneer eiwit 30% van hun dieet uitmaakte(9).

Meer eiwit eten kan ook de daling van de stofwisseling verminderen, vaak geassocieerd met het verliezen van vet. Dit komt omdat het helpt voorkomen dat je spieren verliest, een veel voorkomende bijwerking van een dieet(10, 11, 12, 13, 14, 15).

Kortom: Het eten van meer eiwitten kan uw stofwisseling stimuleren zodat je meer calorieën verbrandt. Het kan ook helpen dat u minder gaat eten.

2. Drink meer koud water

Mensen die water  drinken in plaats van suikerhoudende dranken hebben meer succes bij het verliezen van gewicht en het zorgen dat het eraf blijft(16, 17, 18, 19, 20).

Dit komt omdat suikerhoudende dranken calorieën bevatten, dus als je ze vervangt met water, wordt je calorie-inname automatisch verminderd.

Het drinken van water kan echter ook de snelheid van uw stofwisseling tijdelijk verhogen(18, 21).

Studies hebben aangetoond dat het drinken van 0,5 liter water verhoogt de stofwisseling in rust met 10-30% voor ongeveer een uur (22, 23).

Dit calorieverbrandende effect kan nog groter zijn als je koud water drinkt, omdat je lichaam energie gebruikt om het op te warmen tot lichaamstemperatuur(21, 24).

Water kan ook helpen je een verzadigd gevoel te geven. Studies tonen aan dat het drinken van water een half uur voordat je gaat eten je minder zal gaan eten (25, 26, 27).

Een studie bij volwassenen met overgewicht vond dat degenen die een halve liter water dronken vóór hun maaltijden 44% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden (19).

Kortom: Water kan u helpen gewicht te verliezen en het af te houden. Het verhoogt je stofwisseling en helpt je te vullen voor de maaltijd.

3. Doe een hoge intensiteit interval training

Hoge intensiteit interval training (HIIT) gaat snel en zeer intense inspanningen van een activiteit.

Het kan je helpen meer vet te verbranden door je stofwisseling te verhogen, zelfs nadat je training is voltooid(28, 29, 30, 31).

Aangenomen wordt dat dit effect groter is voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen.Bovendien is van HIIT aangetoond dat het je helpt vet te verbranden(32, 33, 34).

Een studie bij jonge mannen met overgewicht bleek dat 12 weken van hoge intensiteit training verminderd vetmassa met 2 kg en buikvet met 17% (35).

4. Til zware gewichten op

Spier is meer metabolisch actief dan vet, en het opbouwen van spieren kan helpen bij het verhogen van uw stofwisseling(36, 37, 38, 39).

Dit betekent dat je elke dag meer calorieën gaat verbranden, zelfs in rust(40).

Gewichtheffen zal ook helpen u spiermassa te behouden en de afname van de stofwisseling die tijdens gewichtsverlies kan optreden voorkomen(41, 42, 43, 44).

In één studie werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet van 800 calorieën per dag geplaatst, samen met ofwel geen fitness, aerobic oefeningen of weerstandstraining(45).

Na het dieet handhaafden de vrouwen die de weerstandstraining deden hun spiermassa, stofwisseling en kracht. De anderen verloren gewicht, maar verloren ook spiermassa en ondervonden een afname van de stofwisseling (45).

Kortom: Gewichtheffen is belangrijk voor de opbouw en het behoud van spieren. Meer spiermassa zal resulteren in een hogere stofwisseling.

5. Ga meer staan

Teveel zitten is slecht voor je gezondheid(46).

Sommige gezondheidsgoerroes noemen het zelfs  “het nieuwe roken.”  Dit komt deels doordat lange perioden van zitten minder calorieën zal verbranden en kan gewichtstoename veroorzaken(47).

Kortom: Het zitten voor een lange tijd verbrandt weinig calorieën en is slecht voor je gezondheid. Proberen om regelmatig te staan of te investeren in een sta-bureau.

6. Drink groene thee of oolong thee

Groene thee en oolong thee heeft aangetoond dat het de stofwisseling met 4-5% verhoogt (53, 54, 55).

Deze theeën helpen om een ​​deel van het vet dat zich in je lichaam bevindt om te zetten in vrije vetzuren, dit kan de vetverbranding met 10-17% verhogen(56).

Omdat ze weinig calorieën bevatten, kan het drinken van deze thee goed zijn voor zowel gewichtsverlies als gewichtsbehoud(57, 58, 59).

Men denkt dat hun stofwisseling verhogende eigenschappen de gevreesde gewichtsverlies plateau dat optreedt als gevolg van een afname van de stofwisseling.

Sommige studies vinden echter dat deze theeën hadden geen invloed op de stofwisseling. Daarom kan het effect klein zijn of geldt het alleen voor sommige mensen(60, 61).

Kortom: Het drinken van groene thee of oolong thee kan uw stofwisseling verhogen. Deze thee kan ook helpen gewicht te verliezen en het weg te houden.

7.Eet kruidig voedsel

Pepers bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling kan stimuleren(62, 63, 64).

Veel mensen kunnen deze kruiden echter niet verdragen bij de doses die nodig zijn om een ​​significant effect te hebben(65).

Een studie met capsaïcine , bij aanvaardbare doses, voorspelde men dat het eten van pepers ongeveer 10 extra calorieën per maaltijd zou verbranden. Meer dan 6,5 jaar kan dit leiden tot 0,5 kg gewichtsverlies voor een man met een gemiddeld gewicht(66).

Alleen de effecten van het toevoegen van kruiden aan uw voedsel kunnen vrij klein zijn. Het kan echter enigszins nuttig zijn in combinatie met andere stofwisseling stimulerende strategieën(67).

Kortom: Pittig eten kan gunstig zijn voor het stimuleren van uw metabolisme en u helpen een gezond gewicht te behouden.

8. Zorg voor een goede nachtrust

Gebrek aan slaap houdt verband met een grote toename van het risico op obesitas(68, 69).

Dit kan deels worden veroorzaakt door de negatieve effecten van slaapgebrek op de stofwisseling(70).

Gebrek aan slaap wordt ook in verband gebracht met een verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineresistentie , die beide zijn gekoppeld aan een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2(70, 71, 72, 73).

Er is ook aangetoond dat het het hongerhormoon ghreline verhoogt en het volheidshormoon leptine verlaagt(74, 75, 76).

Dit zou kunnen verklaren waarom veel mensen die van hun slaap zijn beroofd honger voelen en worstelen om gewicht te verliezen.

Kortom: Gebrek aan slaap kan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt verminderen.

9. Drink koffie

Studies hebben aangetoond dat de cafeïne in koffie de stofwisseling kan verhogen met 3-11%. Net als groene thee bevordert het ook de vetverbranding(77, 78, 79).

Dit lijkt echter meer invloed te hebben op slanke mensen. In één studie verhoogde koffie de vetverbranding met 29% voor slanke vrouwen, maar slechts 10% voor zwaarlijvige vrouwen(80).

De effecten van koffie op de stofwisseling en vetverbranding kunnen ook bijdragen tot succesvol gewichtsverlies en -behoud(77, 81).

Kortom: Het drinken van koffie kan een aanzienlijke  uw stofwisseling verhogen en helpen om gewicht te verliezen.

10. Vervang vetten door kokosolie

In tegenstelling tot andere verzadigde vetten, kokosolie bevat veel middellange-keten vetten.

Middellange keten vetten kunnen de stofwisseling meer verhogen dan de vetten met lange keten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen zoals boter (82, 83, 84, 85, 86).

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat vetten met een middellange-keten de stofwisseling met 12% verhoogde, in vergelijking met vetten met een lange keten, die het met slechts 4% verhoogden(87).

Vanwege het unieke vetzuurprofiel van kokosolie, kan het vervangen van sommige van je andere bakvetten ermee bescheiden voordelen hebben voor gewichtsverlies(88, 89).

Kortom: Het vervangen van andere bakvetten met kokosolie helpt om je stofwisseling enigszins te verhogen.

Tot slot

Het maken van kleine veranderingen in levensstijl en het opnemen van deze tips kan je stofwisseling verhogen.

Het hebben van een hogere stofwisseling kan u helpen gewicht te verliezen en het te behouden, terwijl het je ook meer energie geeft.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.