Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

10 Eenvoudige manieren om uw stofwisseling te verhogen

1521 Views

10 Eenvoudige manieren om uw stofwisseling te verhogen

Stofwisseling ook wel metabolisme genoemd is de term voor alle chemische reacties in het lichaam.

Deze chemische reacties houd je in leven.

Echter, het woord metabolisme wordt vaak door elkaar gebruikt met stofwisseling of de hoeveelheid calorieën die je verbrandt.

Hoe hoger het is, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe makkelijker het is om gewicht te verliezen.

Het hebben van een hoge stofwisseling kan u ook veel energie geven en u beter voelen.

Hier zijn 10 eenvoudige manieren om je stofwisseling te verhogen.

1. Eet veel eiwit bij elke maaltijd

Het eten van voedsel kan je stofwisseling verhogen voor een paar uur.

Dit heet het thermische effect van voedsel (TEV). Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om het te verteren, te absorberen en te verwerken van de voedingsstoffen in uw maaltijd.

Eiwit zorgt voor de grootste stijging van de TEV. Het verhoogt je stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten(1).

Het eten van eiwitten heeft ook aangetoond dat het helpt sneller een verzadigd gevoel tegen en voorkomt dat u te veel eet (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

In een kleine studie bleek dat mensen ongeveer 441 minder calorieën per dag eten wanneer hun maaltijd bestaat uit zo’n 30% eiwitten(9).

Het eten van meer eiwit kan ook de daling van de stofwisseling verminderen vaak geassocieerd met het verliezen van vet. Dit is omdat het helpt voorkomen dat u spiermassa verliest, een algemene bijwerking van een dieet(10, 11, 12, 13, 14, 15).

Kortom: Het eten van meer eiwitten kan uw stofwisseling stimuleren zodat je meer calorieën verbrandt. Het kan ook helpen dat u minder gaat eten.

2. Drink meer koud water

Glas water

Mensen die water  drinken in plaats van suikerhoudende dranken hebben meer succes bij het verliezen van gewicht en het zorgen dat het eraf blijft(16, 17, 18, 19, 20).

Dit komt omdat suikerhoudende dranken bevatten calorieën, vervang deze met water en het vermindert automatisch uw calorie-inname.

Echter, het drinken van water kan ook de snelheid van uw stofwisseling tijdelijk verhogen(18, 21).

Studies hebben aangetoond dat het drinken van 0,5 liter water verhoogt de stofwisseling in rust met 10-30% voor ongeveer een uur (22, 23).

Dit calorieverbrandend effect kan zelfs groter zijn als je het koud water drinkt, omdat je lichaam energie gebruikt om je lichaamstemperatuur op te warmen(21, 24).

Water kan ook helpen je een verzadigd gevoel te geven. Studies tonen aan dat het drinken van water een half uur voor het eten kan u helpen dat je minder gaat eten(25, 26, 27).

Een studie bij volwassenen met overgewicht bleek dat degenen die een halve liter water dronken vóór hun maaltijd verloor 44% meer gewicht dan degenen die dat niet deden(19).

Kortom: Het drinken van water kunt u gewicht verliezen en het weg houden. Het verhoogt uw stofwisseling en helpt u een voller gevoel te geven voor de maaltijd.

3. Doe een hoge intensiteit interval training

Hoge intensiteit interval training (HIIT) gaat snel en zeer intense uitbarstingen van een activiteit.

Het kan u helpen meer vet te verbranden door het verhogen van uw stofwisseling, zelfs nadat de training is voltooid(28, 29, 30, 31).

Dit effect wordt verondersteld groter te zijn voor HIIT dan andere vormen van lichaamsbeweging. Wat meer, HIIT heeft ook aangetoond te helpen om vet te verbranden(32, 33, 34).

Een studie bij jonge mannen met overgewicht bleek dat 12 weken van hoge intensiteit training verminderd vetmassa met 2 kg en buikvet met 17% (35).

4. Til zware gewichten

halters

Spier is meer metabolisch actief dan vet, en het opbouwen van spieren kan helpen bij het verhogen van uw stofwisseling(36, 37, 38, 39).

Dit betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs in rust(40).

Gewichtheffen zal ook helpen u spiermassa te behouden en de afname van de stofwisseling die tijdens gewichtsverlies kan optreden voorkomen(41, 42, 43, 44).

In één studie werden 48 vrouwen met overgewicht die op een dieet van 800 calorieën per dag, samen met ofwel geen fitness, aerobic oefeningen of weerstandstraining(45).

Na het dieet, de vrouwen die de weerstandstrainingen deden behielden hun spiermassa, stofwisseling en kracht. De anderen verloren gewicht, maar verloren ook spiermassa en een daling in de stofwisseling (45).

Kortom: Gewichtheffen is belangrijk voor de opbouw en het behoud van spieren. Meer spiermassa zal resulteren in een hogere stofwisseling.

5. Meer staan

Teveel zitten is slecht voor je gezondheid(46).

Sommige gezondheidsgoerroes noemen het zelfs  “het nieuwe roken.” Dit komt mede doordat lang zitten men minder calorieën verbrand en dit kan leiden tot gewichtstoename(47).

 In feite, in vergelijking met zitten, een middag staan op het werk kan een extra 174 calorieën verbranden(48).

Kortom: Het zitten voor een lange tijd verbrandt weinig calorieën en is slecht voor je gezondheid. Proberen om regelmatig te staan of te investeren in een zit-sta bureau.

6. Drink groene thee of oolong thee

Kop van groene thee met Bladeren

Groene thee en oolong thee heeft aangetoond dat het de stofwisseling met 4-5% verhoogt (53, 54, 55).

Deze thee helpt om deeltjes van het vet om te zetten in je lichaam in vrije vetzuren, dit kan de vetverbranding met 10-17% verhogen(56).

Ook zijn ze laag in calorieën, het drinken van deze thee kan goed zijn voor zowel gewichtsverlies en het gewicht te onderhouden(57, 58, 59).

Men denkt dat hun stofwisseling stimuleren eigenschappen kunnen helpen voorkomen dat de gevreesde gewichtsverlies plateau dat als gevolg van een afname van de stofwisseling optreedt.

In sommige studies bleek dat deze theeën hadden geen invloed op de stofwisseling. Daarom kan het effect klein zijn of geldt het alleen voor sommige mensen(60, 61).

Kortom: Het drinken van groene thee of oolong thee kan uw stofwisseling verhogen. Deze thee kan ook helpen gewicht te verliezen en het weg te houden.

7.Eet kruidig voedsel

Pepers bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling kan stimuleren(62, 63, 64).

Echter, veel mensen kunnen de doses die vereist zijn om een significant effect niet te realiseren niet tolererent (65).

Een studie met capsaïcine , bij aanvaardbare doses, voorspelde men dat het eten van pepers ongeveer 10 extra calorieën per maaltijd zou verbranden. Over 6,5 jaar, zou die hoeveelheid 0,5 kg gewichtsverlies opleveren voor een gemiddeld mannelijk gewicht(66).

Alleen de effecten van die je toevoegt aan je eten is heel klein. Het kan echter enigszins nuttig zijn in combinatie met andere stofwisseling stimuleren strategieën(67).

Kortom: Het eten van pittig eten is goed voor het stimuleren van uw stofwisseling  en kan u helpen om een gezond gewicht te behouden.

8. Krijgen van een goede nachtrust

Orange Clock

Gebrek aan slaap is gekoppeld aan een belangrijke toename van het risico op obesitas(68, 69).

Dit kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door de negatieve effecten van slaaptekort op de stofwisseling(70).

Gebrek aan slaap wordt ook in verband gebracht met een verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineresistentie , die beide zijn gekoppeld aan een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2(70, 71, 72, 73).

Het heeft ook aangetoond het honger-hormonen ghreline te stimuleren en het verlagen van het volheid hormoon leptine(74, 75, 76).

Dit zou kunnen verklaren waarom veel mensen die van hun slaap zijn beroofd honger voelen en worstelen om gewicht te verliezen.

Kortom: Gebrek aan slaap kan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt verlagen.

9. Drink koffie

Studies hebben aangetoond dat de cafeïne in koffie de stofwisseling kan verhogen met 3-11%. Zoals groene thee, het bevordert ook de vetverbranding(77, 78, 79).

Dit lijkt echter voor slanke mensen meer invloed te hebben. In een studie, koffie verhoogd de vetverbranding met 29% voor slanke vrouwen, maar slechts 10% voor zwaarlijvige vrouwen(80).

Koffie effecten op de stofwisseling en vetverbranding kan ook bijdragen aan succesvol gewichtsverlies en onderhoud daarvan(77, 81).

Kortom: Het drinken van koffie kan een aanzienlijke  uw stofwisseling verhogen en helpen om gewicht te verliezen.

10. Vervang bakvetten met kokosolie

Gebarsten kokosnoot met Peels

In tegenstelling tot andere verzadigde vetten bevat kokosolie veel middellange-keten vetten.

Middellange keten vetten kan de stofwisseling verhogen meer dan de lange keten vetten in voedingsmiddelen zoals boter (82, 83, 84, 85, 86).

In een studie vonden onderzoekers dat middellange-keten vetten de stofwisseling met 12% verhoogde, in vergelijking met de lange-keten vetten met slechts 4%(87).

Door de unieke vetzuurprofiel van kokosolie, vervang een deel van de andere bakvetten daarmee kan een bescheiden voordeel voor gewichtsverlies bieden(88, 89).

Kortom: Het vervangen van andere bakvetten met kokosolie helpt om je stofwisseling enigszins te verhogen.

Tot Slot

Het maken van kleine veranderingen in levensstijl en het opnemen van deze tips kan je stofwisseling verhogen.

Het hebben van een hogere stofwisseling kan u helpen gewicht te verliezen en het te behouden, terwijl het je ook meer energie geeft.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

zestien − een =

It is main inner container footer text