Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

10 Magnesiumrijke voedingsmiddelen die super gezond zijn

1765 Views

10 Magnesiumrijke voedingsmiddelen die super gezond zijn

Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal.

Het is betrokken bij honderden chemische reacties in uw lichaam en helpt u een goede gezondheid te behouden.

Helaas zijn veel mensen die de aanbevolen dagelijkse inname van 400 mg niet aan voldoen(1).

Het eten van voedingsmiddelen met veel magnesium kan echter helpen om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.

1. Pure chocolade

Pure chocolade is zo gezond als het heerlijk is.

Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een 28 gram portie. Dit komt neer op 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(2).

Pure chocolade is ook rijk aan ijzer, koper en mangaan, en het bevat prebiotische vezels die de vriendelijke bacteriën in de darm voeden(3).

Het zit ook vol met gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, schadelijke moleculen die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden(4).

Het is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart omdat het de cellen beschermt die uw bloedvaten bekleden en voorkomt dat uw LDL-cholesterol wordt beschadigd.

Om optimaal te profiteren van deze voordelen, kiest u chocolade die voor ten minste 70% uit cacaobestanddelen bestaat. Een hoger percentage is zelfs beter.(56).

Kortom: Een 28 gram portie van pure chocolade verschaft 16% van de ADH voor magnesium. Het is ook gunstig voor de darmgezondheid en de gezondheid van het hart, en zit vol met antioxidanten.

2. Avocado’s

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een goede bron van magnesium. Een middel grote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (7).

Avocado’s zijn ook rijk aan kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste vruchten, ze zijn rijk aan gezonde vetten – vooral hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Bovendien is avocado een uitstekende bron van vezels. In feite komen 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado uit vezels, waardoor het erg laag zit verteerbare koolhydraten .

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado’s ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het gevoel van volheid na de maaltijd kan verhogen(8910).

Kortom: Een middelgrote avocado levert 15%  van de ADH voor magnesium. Avocado’s bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de volheid en zitten boordevol verschillende andere voedingsstoffen.

3. Noten

Noten zijn voedzaam en smakelijk.

Verschillende soorten bevatten veel magnesium, waaronder amandelen, cashewnoten en paranoten.

Een portie van 28 gram cashewnoten bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium, of 20% van aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(11).

De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij diabetici verbeteren(12).

Paranoten zijn ook zeer hoog in selenium. In feite zorgen slechts twee paranoten voor meer dan 100% van de ADH voor selenium (13).

Bovendien zijn noten ontstekingsremmend , zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen de eetlust verminderen wanneer ze als snacks worden gegeten(141516).

Kortom: Cashewnoten, amandelen en paranoten zijn rijk aan magnesium. Een 28 gram portie van cashewnoten geeft 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van voedingsrijke planten die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten.

Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Zo bevat een 62 gram portie gekookte zwarte bonen bevat een indrukwekkende 120 mg magnesium, dat 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is(17).

Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke bron van eiwit voor vegetariërs s(18).

Omdat peulvruchten rijk aan vezels zijn en een lage glycemische index hebben, kunnen ze het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (1920).

Een gefermenteerd sojaproduct dat bekend staat als natto wordt beschouwd als de beste bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten  (21).

Kortom: Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Een 62 gram portie zwarte bonen verschaft 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

5. Tofu

Tofu is vaak een belangrijk voedselgewas in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Het wordt gemaakt door sojamelk in zachte witte wrongel te persen en is ook bekend als ‘tahoe’.

Een 100 gram portie bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) (22).

Een 110 gram portie bevat ook 10 gram eiwit en 10% van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Daarnaast een aantal studies suggereren dat het eten van tofu de cellen kunnen beschermen tegen dichtslibben van slagaders en uw risico op maagkanker verminderen(2324).

Kortom: Een portie van tofu verschaft 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.

6. Zaden

Zaden zijn ongelooflijk gezond.

Veel bevatten grote hoeveelheden magnesium, met inbegrip van lijnzaad, pompoen en chia zaden.

Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een 28 gram portie(25).

Dit komt neer op maar liefst 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.

Ook zijn ze zeer rijk aan vezels . In feite komen bijna alle koolhydraten in zaden van vezels.

Ze bevatten ook antioxidanten die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die worden geproduceerd tijdens de stofwisseling(2627).

Het is ook aangetoond dat lijnzaad cholesterol verlaagt en mogelijk voordelen biedt tegen borstkanker (2829).

7. Volkoren granen

Volkoren granen zijn onder andere tarwe , haver en gerst, plus pseudograssoorten zoals boekweit en quinoa .

Sommige van deze ongeraffineerde granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, zoals magnesium.

Een 28 gram portie gedroogde boekweit bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.(ADH)(30).

Veel volkoren granen zijn ook rijk aan vitamine B, selenium, mangaan en vezels.

In gecontroleerde studies is aangetoond dat volkoren granen de ontsteking kan verminderen en het risico op hartaandoeningen verlagen(3132).

Pseudograssoorten zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe(3334).

Bovendien bevatten ze geen gluten, dus mensen die coeliakie hebben of gluten gevoeligheid zijn er ook van kunnen genieten.

Kortom: Volkoren granen zijn rijk aan vele voedingsstoffen. Een 28 gram portie gedroogde boekweit verschaft 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium.

8. Sommige soorten vette vis

Vis , vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.

Veel soorten vissen bevatten veel magnesium. Deze omvatten zalm , makreel en heilbot.

Een half filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(35).

Het biedt ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.

Vis is ook rijk aan kalium, selenium, vitamine B en diverse andere voedingsstoffen.

Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen(36373839).

Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden van omega-3 vetzuren.

Kortom: Vette vis is buitengewoon voedzaam en een geweldige bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium op.

9. Bananen

Bananen zijn één van de meest populaire vruchten ter wereld.

Ze staan ​​vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat de bloeddruk kan verlagen en is gekoppeld aan een verlaagd risico op hartaandoeningen (40).

Maar je hebt misschien niet gehoord dat bananen ook magnesium bevatten. Eén grote banaan bevat 37 mg of 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(41).

Bananen bevatten ook vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, dus zijn ze misschien niet geschikt voor mensen met diabetes.

Wanneer bananen echter onrijp zijn, is een groot deel van hun koolhydraten resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd.

In plaats van het verhogen van de bloedsuikerspiegel, kan resistente zetmeel het eigenlijk juist verlagen en kan ook de ontsteking verminderen en de darmgezondheid verbeteren(4243).

Kortom: Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Eén grote banaan heeft 9% van de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium.

10. Groene bladgroenten

Bladgroenten zijn zeer gezond, en velen zijn rijk aan magnesium.

Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium omvatten boerenkool , spinazie, en raapstelen.

Een portie gekookte spinazie bevat 157 mg magnesium, of 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(44).

Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer en mangaan.

Bladgroenten bevatten ook allerlei heilzame plantaardige stoffen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen (454647).

Kortom: Groene bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie van 1 kop levert 39% van de ADH, dat erg hoog is.

Tot slot

Magnesium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van krijgt.

Gelukkig zijn er veel heerlijke voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen en die je alle magnesium geven dat je nodig hebt.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

zeven − 3 =

It is main inner container footer text