Magnesium is een zeer belangrijk mineraal.

Het is betrokken bij honderden chemische reacties in je lichaam en helpt je bij het behoud van een goede gezondheid, maar veel mensen bereiken niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 400 mg(1).

Het eten van voedingsmiddelen met veel magnesium kan echter helpen om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.

Spotify Premium account

18 maanden reclamevrij luisteren

Nu voor slechts €14,99 

NAAR DEAL >>>

1. Pure chocolade

Pure chocolade is even gezond als lekker.

Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een 28 gram portie. Dit komt neer op 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(2).

Pure chocolade is ook rijk aan ijzer, koper en mangaan, en het bevat prebiotische vezels die de vriendelijke bacteriën in de darm voeden(3).

Bovendien zit het vol met nuttige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, wat schadelijke moleculen zijn die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden.(4).

Pure chocolade is vooral goed voor de gezondheid van het hart, omdat het flavanolen bevat, krachtige antioxidanten die voorkomen dat “slechte” LDL-cholesterol oxideert en zich vasthecht aan de cellen van je slagaders.

Om de voordelen van pure chocolade optimaal te benutten, kiest u een product dat minstens 70% cacaobestanddelen bevat. Een hoger percentage is nog beter.(56).

Kortom: Een 28 gram portie van pure chocolade verschaft 16% van de ADH voor magnesium. Het is ook gunstig voor de darmgezondheid en de gezondheid van het hart, en zit vol met antioxidanten.

2. Avocado’s

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (7).

Avocado’s bevatten ook veel kalium, B-vitaminen en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste andere vruchten, zijn ze ook rijk aan vet – vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

Bovendien zijn avocado’s een uitstekende bron van vezels. In feite zijn 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado’s ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het gevoel van volheid na de maaltijd kan verhogen(8910).

Kortom: Een middelgrote avocado levert 15% van de ADH voor magnesium. Avocado’s bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de volheid en zitten vol met verschillende andere voedingsstoffen.

3. Noten

Noten zijn voedzaam en lekker.

Soorten noten die bijzonder rijk zijn aan magnesium zijn onder andere amandelen, cashewnoten en paranoten.

Een portie van 28 gram cashewnoten bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium, of 20% van aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(11).

De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigd vet en hebben aangetoond dat ze de bloedsuiker- en cholesterolwaarden verbeteren bij mensen met diabetes.(12).

Paranoten hebben ook een extreem hoog seleniumgehalte. In feite leveren slechts twee paranoten meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal. (13).

Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen wanneer ze als tussendoortje worden gegeten.(141516).

Kortom: Cashewnoten, amandelen en paranoten zijn rijk aan magnesium. Een 28 gram portie van cashewnoten geeft 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van voedingsrijke planten die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten.

Ze zijn zeer rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Zo bevat een 62 gram portie gekookte zwarte bonen bevat een indrukwekkende 120 mg magnesium, dat 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is(17).

De peulvruchten zijn ook hoog in kalium en ijzer en een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs(18).

Omdat de peulvruchten rijk aan vezels zijn en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen zij cholesterol verlagen, de controle van de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico van hartklachten verminderen.(1920).

Een gefermenteerd sojaproduct dat bekend staat als natto wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. (21).

Kortom: Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Een 62 gram portie zwarte bonen verschaft 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

5. Tofu

Tofu is een hoofdvoedingsmiddel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Gemaakt door sojamelk in zachte witte wrongel te persen en is ook bekend als ‘tahoe’.

Een 100 gram portie bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) (22).

Een 110 gram portie bevat ook 10 gram eiwit en 10% van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Daarnaast een aantal studies suggereren dat het eten van tofu de cellen kunnen beschermen tegen dichtslibben van slagaders en uw risico op maagkanker kan verminderen(2324).

Kortom: Een portie van tofu verschaft 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.

6. Zaden

Zaden zijn ongelooflijk gezond.

Veel bevatten grote hoeveelheden magnesium, met inbegrip van lijnzaad, pompoen en chiazaden.

Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een 28 gram portie(25).

Dit komt neer op maar liefst 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Daarnaast zijn de zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.

Bovendien zijn ze extreem vezelrijk. In feite zijn bijna alle koolhydraten in zaden afkomstig van vezels.

Ze bevatten ook antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens de stofwisseling worden geproduceerd(2627).

Ook is aangetoond dat lijnzaad het cholesterolgehalte verlaagt en voordelen kan hebben tegen borstkanker(2829).

7. Volkoren granen

Granen omvatten tarwe, haver en gerst, maar ook pseudo-granen zoals boekweit en quinoa.

Sommige van deze ongeraffineerde granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, zoals magnesium.

Een 28 gram portie gedroogde boekweit bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.(ADH)(30).

Veel volkoren granen zijn ook rijk aan vitamine B, selenium, mangaan en vezels.

In gecontroleerde studies is aangetoond dat volkoren granen de ontsteking kan verminderen en het risico op hartaandoeningen verlagen(3132).

Pseudo-granen zoals boekweit en quinoa hebben meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe.(3334).

Bovendien zijn ze glutenvrij, zodat mensen met coeliakie of glutengevoeligheid er ook van kunnen genieten.

Kortom: Volkoren granen zijn rijk aan vele voedingsstoffen. Een 28 gram portie droge boekweit verschaft 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium.

8. Sommige soorten vette vis

Vis , vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.

Veel soorten vis hebben een hoog magnesiumgehalte, waaronder zalm, makreel en heilbot.

Een half filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(35).

Het levert ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardig eiwit.

Vis Daarnaast is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitaminen en diverse andere voedingsstoffen.

Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hart- en vaatziekten.(36373839).

Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden van omega-3 vetzuren.

Kortom: Vette vis is bijzonder voedzaam en een belangrijke bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13% van de ADH voor magnesium.

9. Bananen

Bananen zijn één van de meest populaire vruchten ter wereld.

Ze zijn het meest bekend om hun hoge kaliumgehalte, dat de bloeddruk kan verlagen en is gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten.(40).

Maar ze zijn ook rijk aan magnesium – één grote banaan bevat 37 mg, oftewel 9% van de ADH(41).

Bananen bevatten ook vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen hebben een hoger suiker- en koolhydraatgehalte dan de meeste andere vruchten, dus zijn ze misschien niet geschikt voor mensen met diabetes.

Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd en opgenomen.

Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, ontstekingen verminderen en de gezondheid van de darmen verbeteren(4243).

Kortom: Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Eén grote banaan heeft 9% van de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium.

10. Groene bladgroenten

Bladgroenten zijn zeer gezond, en velen zijn rijk aan magnesium.

Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium omvatten boerenkool , spinazie, en raapstelen.

Een portie gekookte spinazie bevat 157 mg magnesium, of 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(44).

Daarnaast zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

Bladgroenten bevatten ook veel heilzame plantenstoffen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen(454647).

Kortom: Groene bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie van 1 kop levert 39% van de ADH, dat erg hoog is.

Tot slot

Magnesium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van krijgt.

Gelukkig geven veel lekkere gerechten je al het magnesium dat je nodig hebt.

Zorg ervoor dat je een evenwichtige voeding eet en verhoog uw inname van de bovenstaande voedingsmiddelen om je gezondheid gezond te houden en je lichaam voldaan te houden.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.