Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

10 Magnesiumrijke voedingsmiddelen die super gezond zijn

1657 Views

10 Magnesiumrijke voedingsmiddelen die super gezond zijn

Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal.

Het is betrokken bij honderden chemische reacties in het lichaam en helpt u een goede gezondheid te behouden.

Helaas zijn veel mensen die de aanbevolen dagelijkse inname van 400 mg niet aan voldoen(1).

Echter, het eten van voedingsmiddelen met een hoog magnesium gehalte kan helpen om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn pure chocolade, avocado’s, noten, peulvruchten, tofu, zaden, volkoren granen, vette vis, bananen en bladgroenten.

Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.

1. Pure chocolade

Pure chocolade is zo gezond als het is heerlijk.

Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een 28 gram portie. Dit komt neer op 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(2).

Pure chocolade is ook rijk aan ijzer, koper en mangaan, en het bevat prebiotische vezesl die de vriendelijke bacteriën in de darm voeden(3).

Het zit ook vol met gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, de schadelijke moleculen die kunnenuw cellen beschadigen en leiden tot ziekte(4).

Om optimaal te profiteren van deze voordelen, chocolade waarin ten minste 70% cacao-aan vaste stoffen in zitten. Een hoger percentage is zelfs nog beter(56).

Kortom: Een portie van pure chocolade verschaft 16% van de ADH voor magnesium. Het is ook gunstig voor de darmgezondheid en de gezondheid van het hart, en zit vol met antioxidanten.

2. Avocado’s

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een goede bron van magnesium. Een middel grote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (7).

Avocado’s zijn ook rijk aan kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste vruchten, ze zijn rijk aan gezonde vetten – met name hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Daarnaast, avocado is een uitstekende bron van vezels. In feite, 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado komt van vezels, waardoor het zeer laag is in verteerbare koolhydraten.

Studies hebben aangetoond dat de consumptie van avocado kan ontsteking verminderen, cholesterolgehalte verlagen en gevoel van volheid verhogen na de maaltijd(8910).

Kortom: Een middel grote avocado verschaft 15% van de ADH voor magnesium. Avocado’s vermindert ontstekingen, en kan het cholesterolgehalte verlagen.

3. Noten

Paranoten in Bowl

Noten zijn voedzaam, lekker en veelzijdig.

Verschillende types zijn hoog in magnesium, met inbegrip van amandelen , cashewnoten en paranoten.

Bijvoorbeeld, portie van 28 gram cashewnoten bevat 82 mg magnesium, of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(11).

De meeste noten zijn een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigd vet, en heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte bij diabetici verbetert(12).

Paranoten zijn ook zeer hoog in selenium. In feite, slechts twee paranoten bevat meer dan 100% van de ADH voor selenium (13).

Daarnaast, noten zijn ontstekingsremmende voedingsmiddelen, ze zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en kan de eetlust verminderen wanneer gegeten als snacks(141516).

Kortom: Cashewnoten, amandelen en paranoten zijn rijk aan magnesium. Een portie van cashewnoten verschaft 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

4. Groenten

Beans Kidney

Peulvruchten zijn familie van voedzame planten onder andere bonen , kikkererwten, erwten en sojabonen .

Ze zijn zeer rijk aan verschillende voedingsstoffen, zoals magnesium.

Bijvoorbeeld, een 1 portie gekookte zwarte bonen bevat een indrukwekkende 120 mg magnesium, dat 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is(17).

Peulvruchten zijn ook rijk aan kalium en ijzer, en ze zijn een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs(18).

Omdat peulvruchten rijk zijn aan vezels en een lage glycemische index hebben, daardoor verbeteren ze de bloedsuikerspiegel en verminderen ze het risico op hart-en vaatziekten (1920).

Een gefermenteerd sojaproduct natto genaamd wordt beschouwd als de beste bron van vitamine K2 , wat belangrijk is voor gezonde botten (21).

Kortom: Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, een 1 portie zwarte bonen verschaft 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

5. Tofu

Tofu is vaak een belangrijk voedselgewas in vegetarische diëten vanwege zijn hoge eiwitgehalte. Het is gemaakt door het persen van soja-melk in zachte witte wrongel en is ook bekend als ‘tahoe. ”

Een 100 gram portie bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) (22).

Een portie bevat ook 10 gram eiwit en 10% van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Daarnaast een aantal studies suggereren dat het eten van tofu de cellen kunnen beschermen tegen dichtslibben van slagaders en beperken van het risico op maagkanker(2324).

Kortom: Een portie van tofu verschaft 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium.Het is ook een goede bron van eiwitten en verscheidene andere voedingsstoffen.

6. Zaden

Stapels van Lijnzaad

Zaden zijn ongelooflijk gezond.

Veel bevatten grote hoeveelheden magnesium, met inbegrip van lijnzaad, pompoen en chia zaden.

Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een 28 gram portie(25).

Dit komt neer op maar liefst 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.

Wat meer, ze zijn zeer rijk aan vezels . In feite, bijna alle koolhydraten in zaden zijn afkomstig uit vezels.

Ze bevatten ook antioxidanten, die je cellen tegen schadelijke vrije radicalen geproduceerd tijdens de stofwisseling beschermen(2627).

Lijnzaad heeft ook aangetoond het cholesterol te verlagen en kunnen voordelen tegen borstkanker bevatten(2829).

7. Volkoren granen

Scoop van Boekweit

Volkoren granen zijn onder andere tarwe , haver en gerst, plus pseudograssoorten zoals boekweit en quinoa .

Sommige van deze ongeraffineerde granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, zoals magnesium.

Een 1-ml portie gedroogde boekweit bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.(ADH)(30).

Veel volkoren granen zijn ook rijk aan vitamine B, selenium, mangaan en vezels.

In gecontroleerde studies, volkoren granen hebben aangetoond dat het ontstekingen kan verminderen en het risico op hart-en vaatziekten verkleint(3132).

Pseudograssoorten zoals boekweit en quinoa zijn hoger in eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe(3334).

Wat meer, ze bevatten geen gluten, zodat mensen met coeliakie of gluten gevoeligheid zijn er ook van kunnen genieten.

Kortom: Volkoren granen zijn rijk aan vele voedingsstoffen. Een 28 gram portie gedroogde boekweit verschaft 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium.

8. Sommige vette vis

Zalm Steak witte achtergrond

Vis , vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.

Veel soorten vis zijn hoog in magnesium gehalte. Deze omvatten zalm , makreel en heilbot.

Een half filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(35).

Het biedt ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.

Vis is ook rijk aan kalium, selenium, vitamine B en diverse andere voedingsstoffen.

Een hoge inname van vette vis is gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, in het bijzonder hartziekten(36373839).

Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden van omega-3 vetzuren.

Kortom: Vette vis is uitzonderlijk voedzaam en een goede bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet verschaft 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium.

9. Bananen

Bananen zijn één van de meest populaire vruchten in de wereld.

Zij zijn het best bekend om hun hoge kaliumgehalte, die gekoppeld is aan een lagere bloeddruk en een verlaagd risico op hartziekten(40).

Waarschijnlijk heb je nog niet gehoord dat bananen ook zeer hoog zijn in magnesium. Een grote banaan bevat 37 mg of 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(41).

Bananen bevatten ook vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen zijn hoger in suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, zodat ze mogelijk niet geschikt zijn voor mensen met diabetes.

Wanneer echter bananen onrijp zijn, een groot deel van hun koolhydraten is resistent zetmeel , dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd.

In plaats van het verhogen van de bloedsuikerspiegel, kan resistente zetmeel het eigenlijk juist verlagen en kan ook ontstekingen verminderen en verbeteren van de gezondheid van de darm(4243).

Kortom: Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Een grote banaan verschaft 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium.

10. Bladgroenten

Fresh Kale gestapeld in een plastic kom

Bladgroenten zijn zeer gezond, en velen zijn rijk aan magnesium.

Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium omvatten boerenkool , spinazie, en raapstelen.

Bijvoorbeeld, een portie gekookte spinazie bevat 157 mg magnesium, of 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(44).

Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer en mangaan.

Bladgroenten bevatten ook allerlei heilzame plantaardige stoffen, die helpen je cellen te beschermen tegen schade en kan het risico op kanker verminderen(454647).

Kortom: Bladgroenten zijn een zeer goede bron van vele voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie verschaft 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, dat is zeer hoog.

Kort Samengevat

Magnesium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van krijgt.

Gelukkig zijn er tal van heerlijke gerechten die u kunt toevoegen aan uw voeding die alle magnesium zal geven die je nodig.

Als je regelmatig voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan magnesium, zult u uw gezondheid verbeteren en het risico op de ziekte verminderen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

17 − vijf =

It is main inner container footer text