Mijn Gezondheid

over gezonde voeding

img
Home / Overige / 11 Beste voedingsmiddelen ter bevordering van uw hersenen en geheugen

11 Beste voedingsmiddelen ter bevordering van uw hersenen en geheugen

1675 Views

11 Beste voedingsmiddelen ter bevordering van uw hersenen en geheugen

Je hersenen zijn een soort van big deal.

Als het controle center van uw lichaam is het verantwoordelijk voor het in de hand houden van uw kloppend hart en longen te laten ademen waardoor u beweegt, voelt en denkt.

Dat is waarom het een goed idee om je hersenen in topconditie conditie te houden.

Het voedsel dat je eet speelt een rol bij het gezond houden van uw hersenen en specifieke mentale taken, zoals geheugen en concentratie.

In dit artikel worden 11 voedingsmiddelen die je hersenen kunnen stimuleren.

1. Vette vis

Als mensen praten over hersenen voedsel, vette vis staat vaak bovenaan de lijst.

Dit soort vis omvat zalm, forel en sardines, die allemaal rijke bronnen van omega-3 vetzuren zijn ( 1 ).

Ongeveer 60% van je hersenen zijn gemaakt van vet, en de helft van dat vet is het soort van omega-3( 2 ).

Je hersenen maakt gebruik van omega-3 vetzuren om zenuwcellen in de hersenen te bouwen, en deze vetten zijn essentieel voor het leren en het geheugen ( 2 , 3 ).

Omega 3-s hebben ook een paar extra voordelen voor je hersenen.

Ten eerste kunnen ze leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang vertragen en helpen bij het afweren van de ziekte van Alzheimer ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Aan de andere kant, niet genoeg omega-3 vetzuren is gekoppeld aan een leerstoornis , evenals depressie ( 3 , 8 ).

In het algemeen lijkt het eten van vis positieve voordelen voor de gezondheid te bieden.

Een studie wees uit dat mensen die  gebakken of geroosterde vis regelmatig aten hadden meer grijze stof in hun hersenen. Grijze stof bevat de meeste zenuwcellen die besluitvorming, geheugen en emotie beheerst ( 9 ).

Over het algemeen, vette vis is een uitstekende keuze voor de gezondheid van de hersenen.

Samenvatting: Vette vis is een rijke bron van omega-3 vetzuren, een belangrijke bouwsteen van de hersenen. Omega-3 vetzuren spelen een rol bij het aanscherpen van het geheugen en het verbeteren van stemming, evenals uw hersenen te beschermen tegen achteruitgang.

2. Koffie

Koffie in een gele kop

Als koffie het hoogtepunt van je ochtend is, zult u blij zijn om te horen dat het goed voor je is.

Twee belangrijke componenten in de koffie – cafeïne en antioxidanten – helpen je hersenen.

De cafeïne in koffie heeft een aantal positieve effecten op de hersenen, met inbegrip van deze ( 9 ):

  • Verhoogt de alertheid: cafeïne houdt je hersenen alert door het blokkeren van adenosine, een chemische boodschapper die je slaperig maakt (10 , 11 , 12 ).
  • Verbetert de stemming: Cafeïne kan ook enkele van uw “feel-good” neurotransmitters, zoals serotonine verhogen( 13 ).
  • Verscherpt concentratie: Een studie wees uit dat wanneer de deelnemers één grote beker koffie in de ochtend of kleinere hoeveelheden gedurende de dag dronken, zij effectiever waren bij taken die concentratie vereiste ( 14 ).

Het drinken van koffie op de lange termijn is ook gekoppeld aan een verminderd risico van neurologische ziekten zoals Parkinson en Alzheimer ( 9 ).

Dit zou ten minste gedeeltelijk te wijten zijn aan hoge concentratie van koffie antioxidanten ( 15 ).

Samenvatting: Koffie kan helpen om alertheid en stemming te stimuleren. Het kan ook een bepaalde bescherming bieden tegen de ziekte van Alzheimer, dankzij de cafeïne en antioxidanten.

3. Bosbessen

Bosbessen bieden tal van voordelen voor de gezondheid , waaronder een aantal die specifiek zijn voor je hersenen.

Bosbessen en andere diep gekleurde bessen leveren anthocyanen, een soort plantenverbinding met ontstekingsremmende en antioxidant effecten ( 16 ).

Zowel ontstekingen en vrije radicalen worden vernietigd door antioxidanten die bijdragen aan veroudering van de hersenen en neurodegeneratieve ziekten( 16 ).

Sommige van de antioxidanten in bosbessen blijken zich op te hopen in de hersenen en helpen bij het verbeteren van de communicatie tussen de hersencellen( 16 , 17 ).

Dierproeven hebben aangetoond dat bosbessen helpen het geheugen te verbeteren en kan zelfs korte termijn geheugenverlies vertragen( 18 , 19 , 20 ).

Probeer ze aan uw ontbijtgranen toe te voegen of aan een smoothie.

Samenvatting: bosbessen zijn gevuld met antioxidanten die hersenen veroudering kan vertragen en geheugen verbetert.

4. Kurkuma

Kurkuma Poeder in een kom en een stapel van Wortel van de Kurkuma

Kurkuma heeft onlangs geleid tot een heleboel opwinding.

Dit diep gele specerij is een belangrijk ingrediënt in kerriepoeder en heeft een aantal voordelen voor de hersenen.

Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, dat de bloed-hersenbarrière passeert, wat betekent dat het rechtstreeks naar de hersenen gaat en voordelen heeft voor de aanwezige cellen daar ( 21 ).

Het is een krachtige antioxidant en heeft  ontstekingsremmende verbindingen die zijn gekoppeld aan de volgende hersenen voordelen:

  • Profiteren geheugen: Curcumin kan bijdragen aan de verbetering van geheugen bij mensen met Alzheimer. Het kan ook helpen de amyloïde plaques die zo kenmerkend is voor deze ziekte( 21 , 22 ).
  • Verlicht depressie: Het verhoogt serotonine en dopamine, die beide stemming verbeteren. Één studie vond curcumine verbeterd depressie symptomen net zoveel als een antidepressivum( 23 , 24 ).
  • Helpt nieuwe hersencellen te groeien: Curcumine verbetert hersenen-afgeleide neurotrophic factor, een soort groeihormoon dat hersencellen helpt te groeien. Het zou helpen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang te vertragen, maar er is meer onderzoek nodig( 25 ).

Om te profiteren van de voordelen van curcumine , probeer dan met kerriepoeder te koken, het toevoegen van kurkuma om aardappelgerechten om ze mooi goudbruin uit te laten zien of maak kurkuma thee.

Samenvatting: Kurkuma en de werkzame stof curcumine hebben een sterke ontstekingsremmende en antioxidant voordelen, die de hersenen helpen. In onderzoek, heeft het symptomen van depressie en de ziekte van Alzheimer verminderd.

5. Broccoli

Broccoli zit vol met krachtige plantaardige stoffen, zoals antioxidanten ( 26 ).

Het is ook zeer rijk aan vitamine K, het levert meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) in een 91 gram portie ( 27 ).

Deze vet oplosbare vitamine is noodzakelijk voor de vorming van sfingolipiden, een soort vet dat heel veel voorkomt in de hersencellen ( 28 ).

Een aantal studies bij ouderen ontdekte dat een hogere inname van vitamine K gekoppeld was aan een beter geheugen ( 29 , 30 ).

De vitamine K in broccoli bevat een aantal verbindingen die haar ontstekingsremmende en antioxidereden effecten geven die kunnen helpen de hersenen te beschermen tegen beschadiging ( 31 ).

Samenvatting: Broccoli bevat een aantal verbindingen die krachtige antioxidant en ontstekingremmnede effecten hebben, waaronder vitamine K.

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten krachtige antioxidanten die het lichaam en de hersenen beschermen tegen schade door vrije radicalen ( 31 ).

Zij zijn ook een uitstekende bron van magnesium, ijzer, zink en koper ( 32 ).

Elk van deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen:

  • Zink: Dit element is van cruciaal belang voor zenuw signalering. Een tekort aan zink is gekoppeld aan een groot aantal neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson ( 33 , 34 , 35 ).
  • Magnesium: Magnesium is essentieel voor het leren en geheugen. Lage magnesium niveaus zijn verbonden met vele neurologische aandoeningen, waaronder migraine, depressie en epilepsie ( 36 , 37 ).
  • Koper: Je hersenen maakt gebruik van koper om de zenuwsignalen helpen te beheersen. En wanneer koper niveaus te laag is is, is er een hoger risico op neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer ( 38 , 39 ).
  • Ijzer: ijzer deficiëntie wordt vaak gekenmerkt door hersenenmist en verminderde hersenfunctie ( 40 ).

Het onderzoek richt zich meestal op deze micronutriënten, in plaats van pompoenpitten zelf. Echter, aangezien pompoenpitten rijk zijn aan deze micronutriënten, kunt u waarschijnlijk profiteren van de voordelen ervan door het toevoegen van pompoenpitten aan uw voeding.

Samenvatting: Pompoenpitten zijn rijk aan vele micronutriënten die van belang zijn voor het functioneren van de hersenen, met inbegrip van koper, ijzer, magnesium en zink.

7. Pure Chocolade

Vier Stukken van donkere chocolade

Pure chocolade en cacaopoeder zijn verpakt met een paar-brein stimuleerde verbindingen, waaronder flavonoïden, cafeïne en antioxidanten.

Flavonoïden zijn een soort van antioxidant plantaardige verbindingen.

De flavonoïden in chocolade verzamelen in de gebieden van de hersenen die te maken hebben met leren en geheugen. Onderzoekers zeggen dat deze verbindingen mogelijk het geheugen verbeteren en ook helpen vertragen van leeftijdsgebonden mentale achteruitgang ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

In feite een aantal studies ondersteunen dat ( 45 , 46 , 47 ).

In een studie met meer dan 900 mensen, degenen die chocolade aten presteerden vaker beter in een reeks van mentale taken, waaronder een aantal met betrekking tot het geheugen, dan degenen die het zelden aten( 45 ).

Chocolade is ook een legitieme stemming booster, zo blijkt uit onderzoek.

Een studie wees uit dat de deelnemers die chocolade aten ervaren toegenomen positieve gevoelens, in vergelijking met de deelnemers die crackers aten(48 ).

Echter, het is nog steeds niet duidelijk of dat komt door de verbindingen in chocolade, of gewoon omdat het lekker smaakt en mensen gelukkiger maakt ( 48 ).

Samenvatting: De flavonoïden in chocolade kan helpen bij de bescherming van de hersenen. Studies hebben gesuggereerd dat het eten van chocolade zowel het geheugen en de stemming zou kunnen stimuleren.

8. Noten

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten de gezondheid van het hart zou verbeteren, en het hebben van een gezond hart is gekoppeld aan het hebben van gezonde hersenen ( 49 , 50 ).

Een onderzoek in 2014 heeft uitgewezen dat noten kan cognitie verbeteren en zelfs helpen voorkomen van neurodegeneratieve aandoeningen( 51 ).

Ook een andere groot onderzoek bleek dat vrouwen die regelmatig noten aten in de loop van enkele jaren hadden een scherpere geheugen, in vergelijking met degenen die geen noten aten ( 49 ).

Verschillende voedingsstoffen in noten, zoals gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E, kunnen hun hersenen-gezondheidsvoordelen verklaren( 52 , 53 ).

Vitamine E beschermt de celmembranen tegen schade door vrije radicalen, beschermen tegen langzame mentale achteruitgang ( 54 , 55 , 56 ).

Terwijl alle noten goed voor je hersenen zijn, wellicht hebben walnoten een extra voordeel, aangezien zij ook omega-3 vetzuren leveren 57 ).

Samenvatting: Noten bevatten een keur aan hersenen stimuleerde voedingsstoffen, waaronder vitamine E, gezonde vetten en plantaardige stoffen.

9. Sinaasappel

gesneden sinaasappelen

U kunt alle vitamine C die je nodig hebt in één dag verkrijgen door het eten van een sinaasappel ( 58 ).

Hierdoor is het belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, omdat vitamine C een belangrijke factor is bij het voorkomen van mentale achteruitgang ( 59 ).

Het eten van voldoende hoeveelheden vitamine C-rijke voedingsmiddelen kunnen beschermen tegen leeftijdsgebonden geestelijke achteruitgang en de ziekte van Alzheimer, volgens een artikel uit 2014( 60 ).

Vitamine C is een krachtig antioxidant die helpt bij de bestrijding van vrije radicalen die hersencellen kunnen beschadigen. Plus, vitamine C ondersteunt de gezondheid van de hersenen als je ouder wordt ( 61 ).

U kunt ook een uitstekende hoeveelheden vitamine C uit paprika’s, guave, kiwi’s, tomaten en aardbeien verkrijgen ( 62 ).

Samenvatting: Sinaasappelen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zou helpen je hersenen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

10. Eieren

Eieren zijn een rijke bron van verschillende voedingsstoffen en gekoppeld aan hersenen gezondheid, met inbegrip van vitamine B6 en B12, foliumzuur en choline ( 63 ).

Choline is een belangrijke micronutriënten die uw lichaam gebruikt om acetylcholine te creëren, een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van stemming en geheugen ( 64 , 65 ).

In twee studies bleek dat een hogere inname van choline werd gekoppeld aan een beter geheugen en mentale functies ( 66 , 67 ).

Toch veel mensen krijgen niet genoeg choline via hun voeding.

Het eten van eieren is een gemakkelijke manier om choline te krijgen, gezien het feit dat eierdooiers behoren tot de meest geconcentreerde bronnen van deze voedingsstof.

Voldoende inname van choline is 425 mg per dag voor de meeste vrouwen en 550 mg per dag voor mannen, slechts een enkele eidooier bevat 112 mg ( 64 ).

Bovendien, de B-vitaminen hebben verschillende rollen voor de gezondheid van de hersenen.

Om te beginnen, kunnen ze helpen vertragen de progressie van mentale achteruitgang bij ouderen ( 68 ).

Ook een tekort aan twee soorten B-vitamines – foliumzuur en B12 – zijn gekoppeld aan een depressie ( 69 ).

Folaat deficiëntie komt vaak voor bij oudere mensen met dementie, en studies toonde aan dat foliumzuur supplementen kunnen helpen bij het minimaliseren van leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang ( 70 , 71 ).

B12 is ook betrokken bij de synthese van chemicaliën in de hersenen en het reguleren van suiker niveaus in de hersenen ( 69 ).

Het is vermeldenswaard dat er heel weinig directe onderzoek gedaan is en de koppeling tussen het eten van eieren en hersenengezondheid. Er is echter onderzoek ter ondersteuning van de hersenen stimuleerde voordelen van deze voedingsstoffen gevonden in eieren.

Samenvatting: Eieren zijn een rijke bron van verschillende B-vitamines en choline, dat belangrijk is voor een goede werking van de hersenen en de ontwikkeling, evenals het reguleren van stemming.

11. Groene Thee

Groene thee in een glas Theekopje

Zoals het geval is met koffie, de cafeïne in groene thee stimuleert de hersenfunctie.

In feite is gebleken dat het de alertheid, de prestaties, het geheugen en de focus kan verbeteren ( 72 ).

Maar groene thee heeft ook andere componenten die het een brain-gezonde drank maakt.

Een van hen is L-theanine, een aminozuur dat de bloed-hersenbarrière verstoord en verhoogt de activiteit van de neurotransmitter GABA, die helpt verminderen van angst en geeft u het gevoel van meer ontspannen( 73 , 74 , 75 ).

L-theanine verhoogt ook de frequentie van de alfa-golven in de hersenen, die u helpt te ontspannen zonder dat u zich moe voelt ( 76 ).

In een onderzoek bleek dat de L-Theanine in groene thee kan helpen u te ontspannen door het neutraliseren van de stimulerende werking van cafeïne( 72 ).

Het is ook rijk aan polyfenolen en antioxidanten die de hersenen kunnen beschermen tegen geestelijke achteruitgang en het risico van Alzheimer en Parkinson te verminderen( 77 , 78 ).

Plus er is gebleken dat groene thee het geheugen kan verbeteren ( 79 ).

Samenvatting: Groene thee is een uitstekende drank om je hersenen te ondersteunen. Het gehalte aan cafeïne verhoogt de alertheid, terwijl de antioxidanten beschermen de hersenen en L-theanine helpt je te ontspannen.

Tot slot

Veel voedingsmiddelen kunnen helpen uw hersenen gezond te houden.

Sommige voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit in deze lijst, evenals thee en koffie, hebben antioxidanten die helpen je hersenen te beschermen tegen schade.

Anderen, zoals noten en eieren bevatten voedingsstoffen die het geheugen en hersenontwikkeling ondersteunen.

U kunt helpen uw hersenengezondheid te ondersteunen en uw alertheid te stimuleren, geheugen en stemming te verhogen door de lijst hierboven genoemde levensmiddelen in uw voeding toe te passen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text