Ad Clicks :Ad Views :
img

11 Beste voedingsmiddelen om je hersenen en geheugen een boost te geven

2008 Views

11 Beste voedingsmiddelen om je hersenen en geheugen een boost te geven

Je hersenen zijn een soort van big deal.

Als het controlecentrum van je lichaam, is het verantwoordelijk voor het kloppen van je hart en het ademen van de longen en om je te laten bewegen, voelen en denken.

Dat is waarom het een goed idee om je hersenen in topconditie conditie te houden.

Het voedsel dat je eet, speelt een rol bij het gezond houden van je hersenen en kan specifieke mentale taken verbeteren, zoals geheugen en concentratie.

Dit artikel geeft een overzicht van 11 voedingsmiddelen die je hersenen stimuleren.

1. Vette vis

Wanneer mensen over hersenvoedsel praten, staat vette vis vaak bovenaan de lijst.

Dit type vis omvat zalm, forel en sardines, die alle rijke bronnen van omega-3 vetzuren zijn ( 1 ).

Ongeveer 60% van je hersenen bestaat uit vet en de helft van dat vet is het omega-3-soort ( 2 ).

Je hersenen gebruiken omega-3’s om hersen- en zenuwcellen te bouwen, en deze vetten zijn essentieel voor leren en geheugen ( 2 , 3 ).

Omega 3-s hebben ook een paar extra voordelen voor uw hersenen.

Om te beginnen kunnen ze de aan leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang vertragen en de ziekte van Alzheimer helpen afremmen ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Aan de andere kant is het niet krijgen van voldoende omega-3’s gekoppeld aan leerstoornissen, evenals aan depressie( 3 , 8 ).

Over het algemeen lijkt het eten van vis positieve voordelen voor de gezondheid te hebben.

Een onderzoek toonde aan dat mensen die gebakken of geroosterde vis aten, meer grijze stof in hun hersenen hadden. Grijze materie bevat de meeste zenuwcellen die de besluitvorming, het geheugen en de emotie beheersen9 ).

Over het algemeen is vette vis een uitstekende keuze voor de gezondheid van de hersenen.

Kortom: Vette vis is een rijke bron van omega-3 vetzuren, een belangrijke bouwsteen van de hersenen. Omega-3’s spelen een rol bij het aanscherpen van het geheugen en het verbeteren van de stemming, en beschermen uw hersenen tegen achteruitgang.

2. Koffie

Als koffie het hoogtepunt van je ochtend is, zult u blij zijn om te horen dat het goed voor je is.

Twee hoofdbestanddelen in koffie – cafeïne en antioxidanten – helpen je hersenen.

De cafeïne in koffie heeft een aantal positieve effecten op de hersenen, waaronder ( 9 ):

  • Verhoogde alertheid: Cafeïne houdt uw hersenen alert door adenosine te blokkeren, een chemische boodschapper die u slaperig maakt (10 , 11 , 12 ).
  • Verbeterde gemoedstoestand: Cafeïne kan ook enkele van uw “feel-good” neurotransmitters stimuleren, zoals serotonine( 13 ).
  • Scherpere concentratie: Een studie toonde aan dat wanneer deelnemers ‘s morgens één grote mok koffie dronken of kleinere hoeveelheden gedurende de dag, ze effectiever waren in taken waarvoor concentratie nodig was  ( 14 ).

Koffie drinken op de lange termijn houdt ook verband met een verminderd risico op neurologische aandoeningen, zoals Parkinson en Alzheimer( 9 ).

Dit kan op zijn minst gedeeltelijk te wijten zijn aan de hoge concentratie aan antioxidanten van koffie( 15 ).

Kortom: Koffie kan de alertheid en de stemming stimuleren. Het kan ook enige bescherming tegen de ziekte van Alzheimer bieden, dankzij de cafeïne en antioxidanten.

3. Bosbessen

Bosbessen bieden tal van voordelen voor de gezondheid , waaronder enkele die specifiek voor uw hersenen zijn.

Bosbessen en andere diep gekleurde bessen leveren anthocyanen,  een groep plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende effecten ( 16 ).

Antioxidanten werken tegen zowel oxidatieve stress als ontstekingen, aandoeningen die kunnen bijdragen aan hersenveroudering en neurodegeneratieve ziekten ( 16 ).

Sommige antioxidanten in bosbessen blijken zich te verzamelen in de hersenen en helpen de communicatie tussen hersencellen te verbeteren ( 16 , 17 ).

Dierproeven hebben aangetoond dat bosbessen helpen het geheugen te verbeteren en zelfs geheugenverlies op korte termijn kunnen vertragen ( 18 , 19 , 20 ).

Probeer ze aan uw ontbijtgranen toe te voegen of aan een smoothie.

Kortom: Bosbessen zitten boordevol antioxidanten die de hersenveroudering kunnen vertragen en het geheugen kunnen verbeteren.

4. Kurkuma

Kurkuma heeft onlangs geleid tot een heleboel opwinding.

Deze diepgele specerij is een belangrijk ingrediënt in kerriepoeder en heeft een aantal voordelen voor de hersenen.

Van curcumine, de actieve ingrediënt in kurkuma, is aangetoond dat het de bloed-hersenbarrière passeert, wat betekent dat het de hersenen direct kan binnendringen en de cellen daar kan bevoordelen ( 21 ).

Het is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmende stof die is gekoppeld aan de volgende hersenvoordelen:

  • Kan geheugen ten goede komen: Curcumine kan het geheugen van mensen met de ziekte van Alzheimer helpen verbeteren. Het kan ook helpen om de amyloïde plaques te verwijderen die een kenmerk van deze ziekte zijn21 , 22 ).
  • Verlicht depressie: Hetstimuleert serotonine en dopamine, die beide de gemoedstoestand verbeteren. Een studie wees uit dat curcumine depressiesymptomen net zo goed verbeterde als antidepressiva gedurende zes weken( 23 , 24 ).
  • Helpt nieuwe hersencellen groeien: Curcumine stimuleert de hersenafgeleide neurotrofe factor, een type groeihormoon dat hersencellen helpt groeien. Het kan helpen ouderdomsgerelateerde mentale achteruitgang te vertragen, maar er is meer onderzoek nodig( 25 ).

Om de voordelen van curcumine te plukken, probeer dan met kerriepoeder te koken, kurkuma toe te voegen aan aardappelgerechten om ze goudbruin te maken of kurkuma-thee te maken.

Kortom: Kurkuma en zijn actieve samenstelling curcumine hebben sterke ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen, die de hersenen helpen. In onderzoek verminderde het symptomen van depressie en de ziekte van Alzheimer

5. Broccoli

Broccoli zit boordevol krachtige plantaardige stoffen, waaronder antioxidanten ( 26 ).

Het bevat ook veel vitamine K en levert meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) in een 91 gram portie ( 27 ).

Deze vet oplosbare vitamine is noodzakelijk voor de vorming van sfingolipiden, een soort vet dat heel veel voorkomt in de hersencellen ( 28 ).

Een paar studies bij oudere volwassenen hebben een hogere vitamine K-inname gekoppeld aan een beter geheugen ( 29 , 30 ).

Naast vitamine K bevat broccoli een aantal stoffen die het ontstekingsremmend en antioxiderend maken, wat de hersenen kan helpen beschermen tegen schade ( 31 ).

Kortom: Broccoli bevat een aantal verbindingen die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben, waaronder vitamine K.

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten krachtige antioxidanten die het lichaam en de hersenen beschermen tegen schade door vrije radicalen ( 31 ).

Zij zijn ook een uitstekende bron van magnesium, ijzer, zink en koper ( 32 ).

Elk van deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen:

  • Zink: Dit element is van cruciaal belang voor zenuw signalering. Een tekort aan zink is gekoppeld aan een groot aantal neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson ( 33 , 34 , 35 ).
  • Magnesium: Magnesium is essentieel voor leren en geheugen. Lage magnesiumgehaltes zijn gekoppeld aan veel neurologische aandoeningen, waaronder migraine, depressie en epilepsie ( 36 , 37 ).
  • Koper: Je hersenen gebruiken koper om zenuwsignalen onder controle te houden. En wanneer het kopergehalte te hoog is, is er een hoger risico op neurodegeneratieve aandoeningen, zoals Alzheimer  ( 38 , 39 ).
  • Ijzer: IJzertekort wordt vaak gekenmerkt door hersenmist en verminderde hersenfunctie ( 40 ).

Het onderzoek richt zich voornamelijk op deze micronutriënten, in plaats van pompoenpitten zelf. Omdat pompoenpitten rijk zijn aan deze micronutriënten, kun je waarschijnlijk hun voordelen plukken door pompoenpitten aan uw voeding toe te voegen.

Kortom: Pompoenpitten zijn rijk aan veel micronutriënten die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, waaronder koper, ijzer, magnesium en zink.

7. Pure chocolade

Pure chocolade en cacaopoeder zitten boordevol enkele breinverhogende stoffen, waaronder flavonoïden, cafeïne en antioxidanten.

Flavonoïden zijn een groep van antioxidanten plantenverbindingen.

De flavonoïden in chocolade verzamelen zich in de delen van de hersenen die te maken hebben met leren en geheugen. Onderzoekers zeggen dat deze verbindingen het geheugen kunnen verbeteren en ook de aan leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang kunnen vertragen( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Sterker nog, een aantal studies ondersteunen dit( 45 , 46 , 47 ).

In één studie met meer dan 900 mensen presteerden degenen die chocolade aten vaker beter in een reeks mentale taken, waaronder sommige met geheugen, dan degenen die het zelden aten( 45 ).

Chocolade is volgens onderzoek ook een legitieme stemmingsbooster.

Een onderzoek toonde aan dat deelnemers die chocolade aten, een verhoogd positief gevoel hadden, vergeleken met deelnemers die crackers aten (48 ).

Het is echter nog steeds niet duidelijk of dat komt door verbindingen in de chocolade, of gewoon omdat de lekkere smaak mensen blij maakt ( 48 ).

Kortom: De flavonoïden in chocolade kunnen de hersenen helpen beschermen. Studies hebben gesuggereerd dat het eten van chocolade zowel geheugen als stemming kan stimuleren.

8. Noten

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten de gezondheid van het hart zou verbeteren en dat een gezond hart gekoppeld is aan een gezond brein( 49 , 50 ).

Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat noten de cognitie kunnen verbeteren en zelfs neurodegeneratieve ziekten kunnen helpen voorkomen( 51 ).

Ook bleek uit een andere grote studie dat vrouwen die regelmatig noten aten in de loop van verschillende jaren een scherpere herinnering hadden, vergeleken met degenen die geen noten aten ( 49 ).

Verschillende voedingsstoffen in noten, zoals gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E, kunnen hun voordelen voor de hersengezondheid verklaren( 52 , 53 ).

Vitamine E beschermt celmembranen tegen schade door vrije radicalen, wat de mentale achteruitgang vertraagt( 54 , 55 , 56 ).

Hoewel alle noten goed zijn voor je hersenen, kunnen walnoten een extra voordeel hebben, omdat ze ook omega-3-vetzuren afgeven 57 ).

Kortom: Noten bevatten een groot aantal hersenstimulerende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, gezonde vetten en plantaardige stoffen.

9. Sinaasappelen

U kunt alle vitamine C die je nodig hebt in één dag verkrijgen door het eten van een sinaasappel ( 58 ).

Dit is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, aangezien vitamine C een sleutelfactor is bij het voorkomen van mentale achteruitgang( 59 ).

Het eten van voldoende hoeveelheden vitamine C-rijk voedsel kan beschermen tegen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer, volgens een artikel uit 2014 ( 60 ).

Vitamine C is een krachtige antioxidant die helpt bij het bestrijden van de vrije radicalen die hersencellen kunnen beschadigen. Bovendien ondersteunt vitamine C de gezondheid van de hersenen naarmate u ouder wordt  ( 61 ).

Je kunt ook uitstekende hoeveelheden vitamine C krijgen van paprika’s, guave, kiwi’s, tomaten en aardbeien( 62 ).

Kortom: Sinaasappelen en andere voedingsmiddelen met veel vitamine C kunnen helpen uw hersenen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

10. Eieren

Eieren zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamines B6 en B12, foliumzuur en choline( 63 ).

Choline is een belangrijke micronutriënt die door je lichaam wordt gebruikt om acetylcholine te maken, een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van stemming en geheugen( 64 , 65 ).

Twee studies vonden dat hogere innames van choline waren gekoppeld aan een beter geheugen en mentale functie( 66 , 67 ).

Niettemin krijgen veel mensen niet genoeg choline in hun voeding.

Eieren eten is een gemakkelijke manier om choline te krijgen, aangezien eierdooiers tot de meest geconcentreerde bronnen van deze voedingsstof behoren.

Adequate inname van choline is 425 mg per dag voor de meeste vrouwen en 550 mg per dag voor mannen, slechts een enkele eidooier bevat 112 mg ( 64 ).

Bovendien hebben de B-vitamines verschillende rollen in de gezondheid van de hersenen.

Om te beginnen kunnen ze de progressie van mentale achteruitgang bij ouderen helpen vertragen( 68 ).

Ook is een tekort aan twee soorten B-vitamines – folaat en B12 – in verband gebracht met depressie( 69 ).

Folaatdeficiëntie komt veel voor bij oudere mensen met dementie, en onderzoeken tonen aan dat foliumzuursupplementen kunnen helpen om mentale achteruitgang van de leeftijd tot een minimum te beperken( 70 , 71 ).

B12 is ook betrokken bij de synthese van hersenchemicaliën en het reguleren van suikerniveaus in de hersenen( 69 ).

Het is vermeldenswaard dat er heel weinig direct onderzoek is naar het verband tussen het eten van eieren en de gezondheid van de hersenen. Er is echter onderzoek om de breinverhogende voordelen van de voedingsstoffen in eieren te ondersteunen.

Kortom: Eieren zijn een rijke bron van verschillende B-vitaminen en choline, die belangrijk zijn voor een goede hersenfunctie en -ontwikkeling, en voor het reguleren van de stemming.

11. Groene thee

Zoals het geval is met koffie, stimuleert de cafeïne in groene thee hersenfunctie.

In feite is gebleken dat het de alertheid, prestaties, geheugen en focus verbetert( 72 ).

Maar groene thee heeft ook andere componenten die het een hersen-gezonde drank maken.

Een van hen is L-theanine, een aminozuur dat de bloed-hersenbarrière kan doorkruisen en de activiteit van de neurotransmitter GABA kan verhogen, wat helpt angst te verminderen en je meer ontspannen voelt( 73 , 74 , 75 ).

L-theanine verhoogt ook de frequentie van alfagolven in de hersenen, waardoor je kunt ontspannen zonder dat je je moe voelt( 76 ).

Eén onderzoek wees uit dat de L-theanine in groene thee je kan helpen ontspannen door de stimulerende effecten van cafeïne te neutraliseren( 72 ).

Het is ook rijk aan polyfenolen en antioxidanten die de hersenen kunnen beschermen tegen mentale achteruitgang en het risico op Alzheimer en Parkinson verminderen( 77 , 78 ).

Bovendien is gebleken dat groene thee het geheugen verbetert( 79 ).

Kortom: Groene thee is een uitstekende drank om je hersenen te ondersteunen. Het cafeïnegehalte verhoogt de alertheid, terwijl de antioxidanten de hersenen beschermen en L-theanine je helpt ontspannen.

Tot slot

Veel voedingsmiddelen kunnen helpen uw hersenen gezond te houden.

Sommige voedingsmiddelen, zoals de groenten en fruit in deze lijst, evenals thee en koffie, hebben antioxidanten die helpen uw hersenen te beschermen tegen schade.

Anderen, zoals noten en eieren, bevatten voedingsstoffen die het geheugen en de ontwikkeling van de hersenen ondersteunen.

U kunt uw hersengezondheid ondersteunen en uw alertheid, geheugen en gemoedstoestand vergroten door deze voedingsmiddelen strategisch in uw voeding op te nemen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

zestien + 6 =

It is main inner container footer text