11 Gezonde voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan ijzer

11 Gezonde voedingsmiddelen die heel veel ijzer bevatten

IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies in het lichaam dient.

De belangrijkste functie is het transporteren van zuurstof door het hele lichaam en het aanmaken van rode bloedcellen(1).

IJzer is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 18 mg.

Interessant is dat de hoeveelheid die je lichaam absorbeert mede gebaseerd is op hoeveel je hebt opgeslagen.

Een tekort kan optreden als uw inname te laag is om de hoeveelheid dat u elke dag verliest te vervangen(2).

IJzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid.Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijk voedsel consumeren, hebben een bijzonder hoog risico op een tekort.

Hier zijn 11 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer.

1. Schaal- en schelpdieren

Schaal- en schelpdieren zijn lekker en voedzaam. Alle schelpdieren bevatten veel ijzer, maar kokkels, oesters en mosselen zijn bijzonder goede bronnen.

Een 100 gram portie mosselen kan bijvoorbeeld tot 28 mg ijzer bevatten, wat 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is(3).

Het ijzer in schelpdieren is heemijzer, dat je lichaam gemakkelijker absorbeert dan het non-heemijzer dat in planten wordt aangetroffen.(4).

Een portie mosselen bevat ook 26 gram eiwitten , 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C en liefst 1648% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12.

In feite zijn alle schaal- en schelpdieren rijk aan voedingsstoffen. Schelpdieren hebben ook aangetoond dat het de niveaus van hart-gezonde HDL cholesterol in het bloed kan verhogen (5).

Hoewel er bezorgdheid bestaat over kwik en andere giftige stoffen in bepaalde soorten vis en schelpdieren, de voordelen van de consumptie van vis en schelpdieren veruit opwegen tegeb de risico’s en de nadelen(6).

Kortom: Een 100-gram portie mosselen levert 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer. Schaal- en schelpdieren zijn ook rijk aan vele andere voedingsstoffen.

2. Spinazie

Spinazie biedt een groot aantal voordelen voor de gezondheid en bevat slechts zeer weinig calorieën.

Een 100 g van gekookte spinazie bevat 3,6 mg ijzer, of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(7).

Hoewel dit non-heemijzer is, dat niet zo goed wordt opgenomen, is spinazie ook rijk aan vitamine C.

Dit is belangrijk, omdat vitamine C de ijzerabsorptie aanzienlijk verhoogt(8).

Spinazie is ook rijk aan antioxidanten genaamd carotenoïden die het risico op kanker kan verminderen, ontstekingen kan verminderen en de ogen beschermen tegen ziekte(9, 10, 11, 12).

Consumeren van spinazie en andere bladgroenten met vet helpt je lichaam de carotenoïden te absorberen, dus zorg ervoor dat je een gezond vet eet zoals olijfolie met je spinazie(13).

Kortom: Spinazie levert 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie, samen met verschillende vitaminen en mineralen. Het bevat ook belangrijke antioxidanten.

3. Lever en ander orgaanvlees

Orgaanvlees is zeer voedzaam. Populaire soorten omvatten lever, nieren, hersenen en het hart. Al deze zijn rijk aan ijzer.

Een portie runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld 6,5 mg ijzer of 36% van de  aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (14).

Organisch vlees is rijk aan eiwitten en rijk aan B-vitamines, koper en selenium. Lever is vooral rijk aan vitamine A, en levert een indrukwekkende 634% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie.

Orgaanvlees behoort ook tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de hersenen en lever gezondheid waar veel mensen niet genoeg van krijgen(15).

Kortom: Orgaanvlees is een rijke bron van ijzer en de lever bevat 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie. Orgaanvlees is ook rijk aan vele andere voedingsstoffen.

4. Groenten

Peulvruchten zitten vol met voedingsstoffen.

Enkele van de meest voorkomende soorten peulvruchten zijn: bonen , linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen .

Ze zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs. Een portie (198 gram) gekookte linzen bevat 6,6 mg, dat is 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(16).

Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur, magnesium en kalium.

Studies hebben aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen bij mensen met diabetes kan verminderen. Peulvruchten kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen voor mensen met een metabool syndroom(17, 18, 19, 20).

Bovendien kunnen peulvruchten u helpen afvallen . Ze bevatten een hoge oplosbare vezel, wat gevoelens van volheid kan verhogen en de calorie-inname kan verminderen(21).

In één onderzoek werd aangetoond dat een vezelrijk dieet met bonen net zo effectief was als een koolhydraatarm dieet bij gewichtsverlies(22).

Om de absorptie van ijzer te maximaliseren, het consumeren van peulvruchten met voedingsmiddelen rijk aan vitamine C , zoals tomaten , groenten of citrusvruchten.

Kortom: Een portie gekookte linzen levert 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer. Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur, magnesium, kalium en vezels.

5. Rood vlees

Rood vlees is bevredigend en voedzaam. Een 100 gram portie van rundgehakt bevat 2,7 mg ijzer, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (23).

Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines(24).

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat ijzergebrek mogelijk minder waarschijnlijk is bij mensen die regelmatig vlees, gevogelte en vis eten(25).

Rood vlees is waarschijnlijk de meest gemakkelijk toegankelijke bron van heemijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedsel wordt voor mensen die gevoelig zijn voor bloedarmoede.

In één onderzoek naar veranderingen van ijzeropslag na aërobe oefening, vrouwen die vlees aten behouden ijzer beter dan degenen die ijzersupplementen namen(26).

Kortom: Een portie rundergehakt bevat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer, en is één van de meest toegankelijke bronnen van heemijzer. Het is ook rijk aan vitamine B, zink, selenium en hoogwaardige eiwitten.

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een smakelijke snack.

Een 28 gram portie pompoenpitten bevat 4,2 mg ijzer, dat is 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (27).

Daarnaast zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze behoren ook één van de beste bronnen van magnesium , waar veel mensen een tekort aan hebben(28).

Een 28-gram portie bevat 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium, waardoor het risico op insulineresistentie, diabetes en depressie vermindert(29, 30, 31).

Kortom: Pompoenpitten bieden 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie.Ze zijn ook een rijke bron van verscheidene andere voedingsstoffen en een uitstekende bron van magnesium.

7. Quinoa

Quinoa is een populaire graan bekend als een pseudograssoort. Een portie (185 gram) gekookte quinoa geeft 2,8 mg ijzer, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (32).

Bovendien bevat quinoa geen gluten , waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie.

Quinoa is ook eiwitrijker dan veel andere granen, en rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.

Bovendien heeft quinoa meer antioxiderende activiteit dan andere granen. Antioxidanten helpen uw cellen te beschermen tegen de schade veroorzaakt door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens het metabolisme en in reactie op stress(33, 34).

Kortom: Quinoa levert 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie. Het bevat ook geen gluten en is rijk aan eiwitten, foliumzuur, mineralen en antioxidanten.

8. Kalkoen

Kalkoenvlees is gezond en lekker. Het is ook een rijke bron van ijzer – vooral het donkere vlees van de kalkoen.

Een 100 gram gedeelte van donkere kalkoenvlees geeft 2,3 mg ijzer, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(35).

Ter vergelijking, dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1,3 mg(36).

Kalkoen bevat ook verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink en 58% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor selenium.

Daarnaast bevat kalkoen een indrukwekkende 29 gram eiwit per portie.

Het consumeren eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen kan helpen bij het afvallen, omdat eiwit je een verzadigd gevoel geeft en je stofwisseling na een maaltijd verhoogt  (37, 38, 39).

Hoge eiwitinname kan ook helpen het spierverlies te voorkomen dat optreedt tijdens gewichtsverlies en als onderdeel van het verouderingsproces (40, 41).

Kortom: Kalkoen levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer en is een rijke bron van verschillende vitamines en mineralen. Het hoge eiwitgehalte bevordert de volheid, verhoogt het metabolisme en voorkomt spierverlies.

9. Broccoli

Broccoli is ongelooflijk voedzaam. Een portie (156 gram) gekookte broccoli bevat 1 mg ijzer, dat is 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit maakt het een redelijk goede bron (42).

Bovendien bevat een portie broccoli ook 168% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C, waardoor uw lichaam het ijzer beter opneemt(8, 43).

Daarnaast is een portie broccoli rijk aan foliumzuur en geeft het 6 gram vezels . Het bevat ook vitamine K.

Broccoli is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, dat zijn ook bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool.

Kruisbloemige groenten bevatten indool, sulforafaan en glucosinolaten, plantenverbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermend zijn tegen kanker(44, 45, 46, 47).

Kortom: Een portie broccoli levert 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer en is zeer rijk aan vitaminen C, K en foliumzuur. Het kan ook helpen het risico op kanker te verminderen.

10. Tofu

Tofu is een op soja gebaseerd voedsel dat populair is onder vegetariërs en in sommige Aziatische landen.

Een portie (126 gram) levert 3,6 mg ijzer, dat is 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(48).

Tofu is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Daarnaast biedt het 20 gram eiwit per portie.

Tofu bevat ook uniek verbindingen genaamd isoflavonen , die zijn gekoppeld aan een verbeterde insulinegevoeligheid, een verlaagd risico op hartaandoeningen en verlichting van menopauze symptomen(49, 50).

Kortom: Tofu levert 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie en is rijk aan eiwitten en mineralen. De isoflavonen erin kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en symptomen van de menopauze verlichten.

11. Pure chocolade

Pure chocolade is ongelooflijk lekker en voedzaam.

Een 28 gram portie bevat 3,3 mg ijzer, dat is 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(51).

Dit kleine portie bevat ook 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor koper en 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium.

Daarnaast bevat het prebiotische vezels, die de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden(52).

Een studie wees uit dat cacaopoeder en pure chocolade hadden meer antioxiderende activiteit hadden dan poeders en sappen gemaakt van acai bessen en bosbessen(53).

Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten op cholesterol heeft en het risico op hartaanvallen en beroertes kan verminderen(54, 55, 56).

Niet alle chocolade is echter gelijk gemaakt. Er wordt aangenomen dat verbindingen genaamd flavanolen verantwoordelijk zijn voor de voordelen van chocolade en het flavanolgehalte van pure chocolade is veel hoger dan dat van melkchocolade(57).

Daarom is het het beste om chocolade te consumeren met een minimum van 70% cacao om de maximale voordelen te krijgen.

Kortom: Een kleine portie van pure chocolade bevat 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer, samen met een aantal mineralen en prebiotische vezels die darmgezondheid bevorderen.

IJzer is ongelooflijk belangrijk

IJzer is een belangrijk mineraal dat regelmatig moet worden geconsumeerd.

Toch moet worden opgemerkt dat sommige mensen moeten hun inname van rood vlees en ander voedsel met een hoog gehalte aan heemijzer beperken.

De meeste mensen zijn echter gemakkelijk in staat om de hoeveelheid die ze van voedsel absorberen te reguleren.

Vergeet niet dat als u geen vlees of vis eet, u de absorptie kunt stimuleren door een bron van vitamine C op te nemen bij het eten van ijzerbronnen van planten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.