Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

11 Gezonde voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan ijzer

1556 Views

11 Gezonde voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan ijzer

IJzer is een mineraal dat meerdere belangrijke functies dient in het lichaam.

Haar belangrijkste functie is het transport van zuurstof door je lichaam en het maken van rode bloedcellen(1).

IJzer is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat ze onmisbaar is voor het lichaam.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 18 mg.

Interessant is dat de hoeveelheid dat uw lichaam absorbeert mede op basis is van hoeveel je hebt opgeslagen.

Een tekort kan optreden als uw inname te laag is om de hoeveelheid dat u elke dag verliest te vervangen(2).

Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid. Menstruerende vrouwen die geen ijzer-rijke voedingsmiddelen consumeren hebben bijzonder hoog risico van een tekort.

Hier zijn 11 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

1. Schelpdieren

Schelpdieren zijn lekker en voedzaam. Alle schelpdieren zijn rijk aan ijzer, maar mosselen, oesters en kokkels zijn bijzonder goede bronnen.

Bijvoorbeeld, een 100 gram portie mosselen bevat 28 mg ijzer, dat is 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (3).

Bovendien, veel van het ijzer in schelpdieren is heemijzer, die het lichaam gemakkelijker kan absorberen dan de niet-heemijzer in planten(4).

Een portie van mosselen bevat ook 26 gram eiwitten , 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C en liefst 1648% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12.

In feite zijn alle schelpdieren rijk aan voedingsstoffen. Schelpdieren hebben ook aangetoond dat het de niveaus van hart-gezonde HDL cholesterol in het bloed kan verhogen (5).

Hoewel er bezorgdheid bestaat over kwik en andere giftige stoffen in bepaalde soorten vis en schelpdieren, de voordelen van de consumptie van vis en schelpdieren veruit opwegen tegeb de risico’s en de nadelen(6).

Kortom: Een 100-gram portie mosselen levert 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer. Schelpdieren zijn ook rijk aan vele andere voedingsstoffen.

2. Spinazie

Een stapel van spinazie Leaves

Spinazie biedt een groot aantal voordelen voor de gezondheid en bevat slechts zeer weinig calorieën.

Een 100 g van gekookte spinazie bevat 3,6 mg ijzer, of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(7).

Hoewel dit geen-heemijzer is, dat niet goed wordt geabsorbeerd, spinazie is ook rijk aan vitamine C.

Dit is belangrijk, omdat vitamine C aanzienlijk de ijzerabsorptie verhoogt(8).

Spinazie is ook rijk aan antioxidanten genaamd carotenoïden die het risico op kanker kan verminderen, ontstekingen kan verminderen en de ogen beschermen tegen ziekte(9, 10, 11, 12).

Het consumeren van spinazie en andere bladgroenten met vet helpt uw lichaam de carotenoïden te absorberen, dus zorg ervoor dat u gezonde vetten eet zoals olijfolie met je spinazie(13).

Conclusie: Spinazie levert 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie, samen met diverse vitaminen en mineralen. Het bevat ook belangrijke antioxidanten.

3. Lever en ander orgaanvlees

Orgaanvlees is zeer voedzaam. Populaire soorten omvatten lever, nieren, hersenen en het hart. Al deze zijn rijk aan ijzer.

Bijvoorbeeld, een 100 gram portie van runderlever bevat 6,5 mg ijzer, of 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (14).

Orgaanvlees is rijk aan eiwitten en rijk aan B-vitamines, koper en selenium. Lever is vooral rijk aan vitamine A, die een indrukwekkende 634% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie bevat.

Orgaanvlees behoort ook tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de hersenen en lever gezondheid waar veel mensen niet genoeg van krijgen(15).

Kortom: Orgaanvlees is een rijke bron van ijzer, en de lever bevat 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie. Orgaanvlees is ook rijk aan vele andere voedingsstoffen.

4. Groenten

Groep van bonen en linzen

Peulvruchten zitten vol met voedingsstoffen.

Enkele van de meest voorkomende soorten peulvruchten zijn: bonen , linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen .

Ze zijn een rijke bron van ijzer, met name voor vegetariërs. Een portie (198 gram) gekookte linzen bevat 6,6 mg, dat is 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(16).

Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur , magnesium en kalium.

Wat nog meer, studies hebben aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen bij mensen met diabetes kan verminderen. Peulvruchten kan ook hartkwaal risicofactoren voor mensen met het metabool syndroom verminderen(17, 18, 19, 20).

Bovendien kunnen peulvruchten je ook helpen bij het afvallen. Ze zijn zeer rijk aan oplosbare vezels, die het gevoel van volheid verhoogd en de calorieopname verlaagd(21).

In een studie, een vezelrijke voeding met bonen bleek zo effectief te zijn als een koolhydraatarm dieet bij gewichtsverlies(22).

Om de absorptie van ijzer te maximaliseren, het consumeren van peulvruchten met voedingsmiddelen rijk aan vitamine C , zoals tomaten , groenten of citrusvruchten.

Kortom: Een portie gekookte linzen geeft 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer. Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur, magnesium, kalium en vezels.

5. Rood vlees

Rood vlees is bevredigend en voedzaam. Een 100 gram portie van rundgehakt bevat 2,7 mg ijzer, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (23).

Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines(24).

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat ijzergebrek minder vaak voorkomt bij mensen die vlees, gevogelte en vis eten op een regelmatige basis(25).

In feite, rood vlees is waarschijnlijk de meest toegankelijke bron van heemijzer, waardoor het een belangrijke voedselbron is voor mensen die gevoelig zijn voor bloedarmoede.

In een studie naar de veranderingen van ijzeropslag na aërobe oefening, vrouwen die vlees aten behouden ijzer beter dan degenen die ijzersupplementen namen(26).

Kortom: Een portie rundergehakt bevat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer, en is één van de meest toegankelijke bronnen van heemijzer. Het is ook rijk aan vitamine B, zink, selenium en hoogwaardige eiwitten.

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een smakelijke snack.

Een 28 gram portie pompoenpitten bevat 4,2 mg ijzer, dat is 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (27).

Bovendien, pompoenpitten zijn een rijke bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze zijn ook één van de beste bronnen van magnesium , waar veel mensen een tekort aan hebben(28).

Een 28-gram portie bevat 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium, waardoor het risico op insulineresistentie, diabetes en depressie vermindert(29, 30, 31).

Kortom: Pompoenpitten bieden 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie.Ze zijn ook een rijke bron van verscheidene andere voedingsstoffen en een uitstekende bron van magnesium.

7. Quinoa

Quinoa is een populaire graan bekend als een pseudograssoort. Een portie (185 gram) gekookte quinoa geeft 2,8 mg ijzer, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (32).

Bovendien, quinoa bevat geen gluten , waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie.

Quinoa is ook rijker aan eiwitten dan veel andere granen, en rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.

Bovendien, quinoa bevat meer antioxidanten dan andere granen. Antioxidanten helpen cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens de stofwisseling en bij stress(33, 34).

Kortom: Quinoa geeft 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie. Het bevat ook geen gluten en is rijk aan eiwitten, foliumzuur, mineralen en antioxidanten.

8. Kalkoen

Raw Turkije Breast

Kalkoenvlees is gezond en lekker. Het is ook een rijke bron van ijzer – vooral het donkere vlees van de kalkoen.

Een 100 gram gedeelte van donkere kalkoenvlees geeft 2,3 mg ijzer, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(35).

Ter vergelijking, dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1,3 mg(36).

Kalkoen bevat ook verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink en 58% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor selenium.

Bovendien, kalkoen bevat een indrukwekkende 29 gram eiwit per portie.

Het consumeren eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen kan helpen bij het afvallen, omdat eiwit zorgt voor een vol gevoel en verhoogt je stofwisseling na een maaltijd (37, 38, 39).

Eiwitrijk voedsel kan ook helpen voorkomen van spierverlies die optreedt tijdens gewichtsverlies en als onderdeel van het verouderingsproces(40, 41).

Kortom: Kalkoen levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer en is een rijke bron van verschillende vitamines en mineralen. Het hoge eiwitgehalte bevordert de volheid, verhoogt de stofwisseling en voorkomt spierverlies.

9. Broccoli

Broccoli is ongelooflijk voedzaam. Een portie (156 gram) gekookte broccoli bevat 1 mg ijzer, dat is 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit maakt dat het een redelijk goede bron is (42).

Wat nog meer, een portie broccoli bevat ook 168% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C, die helpt je lichaam het ijzer beter te absorberen(8, 43).

Daarnaast is een portie broccoli rijk aan foliumzuur en geeft het 6 gram vezels . Het bevat ook vitamine K.

Broccoli is een lid van de kruisbloemige groenten familie, dat zijn ook bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool.

Kruisbloemige groenten bevatten indool , sulforafaan en glucosinolaten , deze plantaardige stoffen bieden bescherming tegen kanker (44, 45, 46, 47).

Kortom: Een portie broccoli levert 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer en is zeer rijk aan vitaminen C, K en foliumzuur. Het kan ook helpen verminderen het risico op kanker.

10. Tofu

Tofu is de basis van soja dat populair is onder vegetariërs en in sommige Aziatische landen.

Een portie (126 gram) verschaft 3,6 mg ijzer, dat is 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(48).

Tofu is ook een rijke bron van thiamine en verscheidene mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Bovendien geeft het 20 gram eiwit per portie.

Tofu bevat ook uniek verbindingen genaamd isoflavonen , die zijn gekoppeld aan verhoogde insulinegevoeligheid, een verminderd risico op hartziekten en verlichting van menopauzale symptomen(49, 50).

Kortom: Tofu geeft 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer per portie en is rijk aan eiwitten en mineralen. De isoflavonen kan de gezondheid van het hart verbeteren en verlicht symptomen van de menopauze.

11. Pure Chocolade

Donkere chocolade stukken op witte achtergrond

Pure chocolade is ongelooflijk lekker en voedzaam.

Een 28 gram portie bevat 3,3 mg ijzer, dat is 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(51).

Dit kleine portie bevat ook 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor koper en 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium.

Daarnaast bevat het prebiotische vezels, die de vriendelijke bacteriën in de darm voedt(52).

Een studie wees uit dat cacaopoeder en pure chocolade hadden meer antioxidant activiteit dan poeders en sappen gemaakt van acai bessen en bosbessen(53).

Studies hebben ook aangetoond dat chocolade heeft gunstige effecten op cholesterol en kan uw risico op hartaanvallen en beroertes verminderen(54, 55, 56).

Echter, niet alle chocolade is gelijk aan elkaar. Aangenomen wordt dat verbindingen genaamd flavanolen verantwoordelijk zijn voor de chocolade voordelen, en de inhoud van de flavanolen van pure chocolade is veel hoger dan die van melk chocolade(57).

Daarom is het het beste om chocolade te consumeren met een minimum van 70% cacao om de maximale voordelen te krijgen.

Conclusie: Een kleine portie van pure chocolade bevat 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer, samen met een aantal mineralen en prebiotische vezels die darmgezondheid bevordert.

IJzer is ongelooflijk belangrijk

IJzer is een belangrijk mineraal dat regelmatig moet worden geconsumeerd.

Toch moet worden opgemerkt dat sommige mensen hun consumptie van rood vlees en andere voedingsmiddelen met een hoog heemijzer nodig is om het te beperken.

Echter, de meeste mensen kunnen gemakkelijk de hoeveelheid regelen  dat ze van voedsel absorberen.

Vergeet niet dat als je geen vlees of vis eet, u kunt de absorptie van ijzer verhogen door het toevoegen van bronnen met vitamine C bij het eten van plantaardige bronnen.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text