11 gezondheidsvoordelen zalm

11 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalm

Zalm is één van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

Deze populaire vette vis zit boordevol voedingsstoffen en kan de risicofactoren voor verschillende ziekten verminderen. Het is ook lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar.

Hier zijn 11 geweldige gezondheidsvoordelen van zalm.

1. Rijk aan omega-3 vetzuren

Zalm is één van de beste bronnen van de lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA.

Een 100 gram portie van de gekweekte zalm bevat 2,3 gram van lange-keten omega-3 vetzuren, terwijl hetzelfde portie van wilde zalm 2,6 gram bevat(1, 2).

In tegenstelling tot de meeste andere vetten worden omega-3-vetten als essentieel beschouwd, wat betekent dat u ze uit uw dieet moet halen, omdat uw lichaam ze niet kan aanmaken.

Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van omega-3 vetzuren is, veel gezondheidsorganisaties raden aan dat gezonde volwassenen minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag binnen krijgen(3).

EPA en DHA zijn gecrediteerd voor vele gezondheidsvoordelen, zoals ontstekingen te verminderen, verlagen van de bloeddruk, verminderen het risico op kanker en verbetering van de functie van de cellen in uw bloedvaten(4, 5, 6, 7, 8).

Een analyse uit 2012 van 16 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat het innemen van 0.45-4.5 gram omega-3 vetzuren per dag leidde tot significante verbeteringen in de arteriële functie(8).

Bovendien hebben studies aangetoond dat het krijgen van deze omega-3 vetten uit vis verhoogt het niveau in uw lichaam net zo goed als door het nemen van visolie capsules (9, 10).

Wat betreft hoeveel vis te eten. Het consumeren van ten minste twee porties zalm per week kan helpen om aan je omega-3 vetzuurbehoeften te voldoen.

Kortom: Zalm is rijk aan lange-keten omega-3 vetzuren. Het is aangetoond dat ze ontstekingen, een lagere bloeddruk en risicofactoren voor ziekten verminderen.

2. Rijke bron van eiwitten

Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten.

Net als omega-3-vetten is eiwit een essentiële voedingsstof die u uit uw dieet moet halen.

Eiwit speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het helpen genezen van uw lichaam na een blessure, het beschermen van de gezondheid van botten en het onderhouden van spiermassa tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces(11, 12, 13, 14, 15).

Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voor een optimale gezondheid elke maaltijd minstens 20-30 gram hoogwaardige eiwitten moet bevatten(16).

Een 100 gram portie zalm bevat 22-25 gram eiwit(1, 2).

Kortom: Je lichaam heeft eiwitten nodig om te genezen, de gezondheid van de botten te beschermen en onder meer spierverlies te voorkomen. Zalm levert 22-25 gram eiwit per portie van 100 gram.

3. Hoog in B-vitaminen

Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines.

Hieronder vindt u de B-vitamine-gehalte in 100 gram van wilde zalm(2):

  • Vitamine B1 (thiamine): 18% van de ADH
  • Vitamine B2 (riboflavine): 29% van de ADH
  • Vitamine B3 (niacine): 50% van de ADH
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 19% van de ADH
  • Vitamine B6: 47% van de ADH
  • Vitamine B9 (foliumzuur): 7% van de ADH
  • Vitamine B12: 51% van de ADH

Deze vitamines zijn betrokken bij verschillende belangrijke processen in uw lichaam, waaronder het omzetten van het voedsel dat u eet in energie, het maken en repareren van DNA en het verminderen van de ontsteking die tot hartaandoeningen kan leiden (17).

Studies hebben aangetoond dat alle B-vitaminen samenwerken om een ​​optimaal functioneren van uw hersenen en zenuwstelsel te behouden. Helaas kunnen zelfs mensen in ontwikkelde landen één of meer van deze vitamines missen (18).

Kortom: Zalm is een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, die nodig zijn voor de productie van energie, het beheersen van ontstekingen en de bescherming van de gezondheid van hart en hersenen.

4. Goede bron van kalium

Zalm is vrij hoog in kalium.

Dit geldt vooral voor wilde zalm, die 18% van de ADH per 100 gram, versus 11% voor gekweekte zalm.(1, 2).

In feite bevat zalm meer kalium dan een gelijkwaardige hoeveelheid banaan, die 10% van de ADH levert (19).

Kalium helpt uw ​​bloeddruk onder controle te houden. Het vermindert ook het risico op een beroerte (202122).

Een grote analyse van 31 onderzoeken wees uit dat het aanvullen met kalium de bloeddruk aanzienlijk verlaagde, vooral wanneer het werd toegevoegd aan een natriumarm dieet (22).

Een van de manieren waarop kalium de bloeddruk verlaagt is door te voorkomen dat overtollig water wordt vasthouden.

Eén studie toonde aan dat kaliumbeperking leidde tot een toename van het vasthouden van water en bloeddruk bij gezonde mensen met een normale bloeddruk (23).

Kortom: Een 100 gram zalm biedt 11-18% van de ADH van kalium, die de bloeddrukregeling helpt en voorkomt dat overtollig vocht wordt vasthouden.

5. Rijk aan selenium

Selenium is een mineraal dat voorkomt in de bodem en bepaalde voedingsmiddelen.

Het wordt als een spoormineraal beschouwd, wat betekent dat uw lichaam slechts kleine hoeveelheden ervan nodig heeft. Toch is het belangrijk om genoeg selenium in uw dieet te krijgen.

Studies hebben aangetoond dat selenium helpt de gezondheid van de botten te verminderen, schildklier antistoffen vermindert bij mensen met een auto-immuunziekte van de schildklier en het risico op kanker kan verminderen(24, 25, 26, 27).

Een 100 gram zalm levert 59-67% van de ADH selenium(1, 2).

Het is aangetoond dat het consumeren van zalm en andere selenium met hoog selenium de bloedspiegels van selenium verbetert bij mensen wiens dieet laag is in dit mineraal (2829).

Eén onderzoek toonde aan dat selenium gehaltes in het bloed significant meer stijgen bij mensen die twee porties zalm per week consumeerden dan mensen die visolie capsules consumeerden die minder selenium bevatten (29).

Kortom: Een 100-gram portie zalm levert 59-67% van de ADH aan selenium. Dit is een mineraal dat de gezondheid van de botten beschermt, de schildklierfunctie verbetert en het risico op kanker verlaagt.

6. Bevat het antioxiderende astaxanthine

Astaxanthine is een verbinding die is gekoppeld aan verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als lid van de carotenoïden familie van antioxidanten geeft astaxanthine zalm zijn rode pigment.

Astaxanthine lijkt het risico op hartaandoeningen te verlagen door de oxidatie van LDL (het slechte) cholesterol te verminderen en het HDL-gehalte (het goede) cholesterol te verhogen (3031) .

Eén studie toonde aan dat dagelijks 3,6 mg astaxanthine voldoende was om de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen, wat het risico op hartaandoeningen mogelijk zou kunnen verminderen (30).

Astaxanthine wordt verondersteld te werken met zalm-omega-3-vetzuren om de hersenen en het zenuwstelsel te beschermen tegen ontstekingen (32).

Bovendien kan astaxanthine zelfs huidbeschadiging helpen voorkomen en u er jonger laten uitzien.

In één onderzoek ondervonden 44 mensen met een door de zon beschadigde huid die gedurende 12 weken een combinatie van 2 mg astaxanthine en 3 gram collageen kregen, significante verbeteringen in huidelasticiteit en hydratatie (33).

Zalm bevat tussen 0,4-3,8 mg van astaxanthine per 100 gram, het eten van zalm uit het gebied van de Stille Oceaan geeft het beste resultaat(34).

Kortom: Astaxanthine is een antioxidant in zalm en kan van nut zijn voor het hart, de hersenen, het zenuwstelsel en de gezondheid van de huid.

7. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Regelmatig zalm eten kan helpen beschermen tegen hartziekten (3536).

Dit komt voor een groot deel door het vermogen van zalm om omega-3 vetzuren in het bloed te verhogen. Veel mensen hebben te veel omega-6-vetzuren in hun bloed, in verhouding tot omega-3 vetzuren.

Onderzoek suggereert dat wanneer er geen balans is tussen deze twee vetzuren, het risico op hartziekten verhoogt (37, 38).

In een onderzoek van vier weken naar gezonde mannen en vrouwen verhoogden twee porties gekweekte zalm per week het gehalte omega-3-bloed met 8-9% en verminderden het omega-6-niveau (39).

Ook is gevonden dat het consumeren van zalm en andere vette vis de triglyceriden verlaagt en het niveau van omega-3 vetten verhoogt dan visolie supplementen dat doen (4041).

Kortom: Het consumeren van zalm kan helpen beschermen tegen hart-en vaatziekten door het verhogen van het niveau van omega-3 vetten, afnemende niveaus van omega-6 vetten en het verlagen van triglyceriden.

8. Profiteren van gewichtsbeheersing

Consumeren van zalm kan u vaak helpen gewicht te verliezen en het weg te houden.

Net als andere voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, helpt het bij het reguleren van de hormonen die de eetlust onder controle houden en zorgt u ervoor dat u zich verzadigd voelt (42).

Bovendien neemt uw stofwisseling meer toe na het eten van eiwitrijk voedsel zoals zalm, in vergelijking met andere voedingsmiddelen (43).

Onderzoek wijst uit dat de omega-3-vetten in zalm en andere vette vis gewichtsverlies kunnen bevorderen en buikvet kunnen verminderen bij personen met overgewicht (444546).

Een onderzoek bij kinderen met een niet-alcoholische vette leverziekte ontdekte dat supplementatie met DHA, de belangrijkste omega-3 die wordt aangetroffen in zalm, leidde tot aanzienlijk grotere afnames van lever- en buikvet in vergelijking met een placebo (46).

Bovendien is de zalm redelijk laag in calorieën. Een portie gekweekte zalm van 3,5 portie heeft slechts 206 calorieën en wilde zalm zelfs minder bij 182 calorieën (12).

Kortom: Het consumeren van zalm kan u helpen uw gewicht onder controle te houden door de eetlust te verminderen, de stofwisseling te versnellen, de insulinegevoeligheid te verhogen en het buikvet te verminderen.

9. Kan helpen ontsteking te bestrijden

Zalm kan een krachtig wapen zijn tegen ontstekingen .

Veel deskundigen zijn van mening dat ontstekingen de oorzaak zijn van de meeste chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker(47, 48, 49).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer zalm de ontstekingsmarkers van mensen met een verhoogd risico op deze en andere ziekten vermindert(35, 36, 50, 51).

In een acht weken durende studie bij middelbare leeftijd en oudere Chinese vrouwen. Het consumeren van 80 gram zalm en andere vette vis per dag leidde tot een verlaging van de ontstekingsfactoren TNF-a en IL-6.(35).

Kortom: Zalm en andere vette vissen kunnen helpen om ontstekingen te verminderen. Hierdoor kunnen de risicofactoren voor verschillende ziekten afnemen en de symptomen bij mensen met inflammatoire aandoeningen kunnen verbeteren.

10. Kan de gezondheid van de hersenen beschermen

Een groeiend aantal studies suggereert dat het opnemen van zalm in uw dieet de hersenfunctie zou kunnen verbeteren.

Zowel vette vis als visolie blijken depressieve symptomen te verminderen, de foetale hersengezondheid te verbeteren tijdens de zwangerschap, angstgevoelens te verminderen, langzaam geheugenverlies door ouderdom en minder risico op dementie (5253545556).

In één studie van mensen van 65 jaar en ouder was het eten van vette vis minstens twee keer per week gekoppeld aan een 13% langzamere afname van leeftijdgerelateerde geheugenproblemen dan het eten van vette vis minder dan één keer per week(55).

In een ander onderzoek bleken mensen met een normale hersenfunctie die regelmatig vette vis aten meer grijze stof in hun hersenen te hebben. Onderzoekers merkten op dat dit hun risico op geheugenproblemen op latere leeftijd zou kunnen verminderen (57).

Kortom: Regelmatige consumptie van zalm kan symptomen van angst en depressie helpen verminderen, de foetale hersengezondheid tijdens de zwangerschap beschermen en het risico op leeftijdgerelateerde geheugenproblemen verminderen.

11. Heerlijk en veelzijdig

Zalm is onmiskenbaar heerlijk. Het heeft een unieke, delicate smaak met een minder visachtige smaak dan veel andere vette vis, zoals sardines en makreel.

Het is ook zeer veelzijdig. Het kan worden gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild of gepocheerd. Het kan ook rauw worden geserveerd in sushi en sashimi.

Daarnaast is ingeblikte zalm een ​​snelle en goedkope optie die dezelfde indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt als verse vis. Bijna alle zalm in blik is wild in plaats van gekweekt en het voedingsprofiel is uitstekend.

Zoek op het blikjes BPA-vrij om de potentiële gezondheidsrisico’s te vermijden die aan deze chemische stof zijn verbonden.

Kortom: Zalm heeft een heerlijke smaak en kan op veel verschillende manieren worden bereid. Ingeblikte zalm is een handige en goedkope optie.

Tot slot

Zalm is een voedingskrachtpatser die verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.

Het consumeren van ten minste twee porties per week kan u helpen aan uw behoeften aan voedingsstoffen te voldoen en het risico op verschillende ziekten te verminderen.

Bovendien is zalm lekker, bevredigend en veelzijdig. Het opnemen van deze vette vis als een vast onderdeel van uw dieet kan uw kwaliteit van leven zeker verbeteren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.