Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

11 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalm

1368 Views

11 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalm

Zalm is één van de meest voedzame voedingsmiddelen op onze planeet.

Deze populaire vette vis zit vol met voedingsstoffen en kunnen risicofactoren voor een aantal ziekten verminderen. Het is ook lekker, veelzijdig en op grote schaal beschikbaar.

Hier zijn 11 verbazingwekkende voordelen voor de gezondheid van zalm.

1. Rijk aan omega-3 vetzuren

Zalm is één van de beste bronnen van lange-keten omega-3-vetzuren EPA en DHA .

Een 100 gram portie van de gekweekte zalm bevat 2,3 gram van lange-keten omega-3 vetzuren, terwijl hetzelfde portie van wilde zalm 2,6 gram bevat(1, 2).

In tegenstelling tot de meeste andere vetten worden omega-3 vetten beschouwd als “essentieel”, wat betekent dat je ze uit je voeding moet krijgen omdat je lichaam hen zelf niet kan creëren.

Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van omega-3 vetzuren is, veel gezondheidsorganisaties raden aan dat gezonde volwassenen minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag binnen krijgen(3).

EPA en DHA zijn gecrediteerd voor vele gezondheidsvoordelen, zoals ontstekingen te verminderen, verlagen van de bloeddruk, verminderen het risico op kanker en verbetering van de functie van de cellen in uw slagaders(4, 5, 6, 7, 8).

Een analyse uit 2012 van 16 gecontroleerde studies bleek dat het nemen van 0,45 – 4,5 gram omega-3 vetzuren per dag leidde tot aanzienlijke verbeteringen in de arteriële functie(8).

Wat meer, studies hebben aangetoond dat het krijgen van deze omega-3 vetten uit vis verhoogt het niveau in uw lichaam net zo goed als door het nemen van visolie capsules (9, 10).

Hoeveel vis te eten, consumeer ten minste twee porties zalm per week kan helpen voldoen aan uw omega-3 vetzuur behoeften.

Conclusie: Zalm is rijk aan lange-keten omega-3 vetzuren, die hebben aangetoond dat het ontsteking kan verminderen, lagere bloeddruk en het verminderen van risicofactoren voor ziektes.

2. Rijke bron van eiwitten

geroosterde Zalm

Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten.

Net als omega-3 vetten, eiwitten is een essentiële voedingsstof die door middel van uw voeding moet worden geconsumeerd.

Eiwit heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam, waaronder helpt het uw lichaam te genezen na blessure, beschermt de botgezondheid en behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces(11, 12, 13, 14, 15).

Recent onderzoek heeft aangetoond, voor een optimale gezondheid moet elke maaltijd ten minste 20-30 gram hoogwaardige eiwitten bieden(16).

Een 100 gram portie zalm bevat 22-25 gram eiwit(1, 2).

Kortom: Zalm is een uitstekende bron van verschillende B-vitaminen, die nodig zijn voor de productie van energie, beheersing van de ontsteking en bied bescherming voor de gezondheid van het hart en de hersenen.

3. Hoog in B-vitaminen

Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines.

Hieronder vindt u de B-vitamine-gehalte in 100 gram van wilde zalm(2):

  • Vitamine B1 (thiamine): 18% van de ADH
  • Vitamine B2 (riboflavine): 29% van de ADH
  • Vitamine B3 (niacine): 50% van de ADH
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 19% van de ADH
  • Vitamine B6: 47% van de ADH
  • Vitamine B9 (foliumzuur): 7% van de ADH
  • Vitamine B12: 51% van de ADH

Deze vitamines zijn betrokken bij verschillende belangrijke processen in het lichaam, waaronder het voedsel dat u eet wordt omgezet in energie, het maken en repareren van DNA en de ontstekingen die kunnen leiden tot hart- en vaatziekten(17).

Studies hebben aangetoond dat alle B-vitamines samenwerken om optimale werking van de hersenen en het zenuwstelsel te handhaven. Helaas, mensen in de ontwikkelingslanden hebben wellicht tekort aan een of meer van deze vitamines(18).

Conclusie: Uw lichaam heeft eiwitten nodig om te genezen, beschermt de gezondheid van de botten en het voorkomen van verlies aan spiermassa. Zalm biedt 22-25 gram eiwit per 100 gram portie.

4. Goede bron van kalium

Raw Salmon Slices

Zalm is vrij hoog in kalium.

Dit geldt vooral voor wilde zalm, die 18% van de ADH per 100 gram, versus 11% voor gekweekte zalm.(1, 2).

In feite, zalm bevat meer kalium dan een equivalente hoeveelheid bananen, dat 10% van de ADH verschaft(19).

Kalium helpt bij de controle van uw bloeddruk. Het vermindert ook het risico op een beroerte (20, 21, 22).

Een grote analyse van 31 studies bleek dat supplementen met kalium significant de bloeddruk verlaagde, vooral wanneer een natriumrijke voeding was toegevoegd(22).

Een van de manieren waarop kalium de bloeddruk verlaagt is door te voorkomen dat overtollig water wordt vasthouden.

In één studie bleek dat het beperken van kalium leid tot een toename van waterretentie en bloeddruk bij gezonde mensen met een normale bloeddruk(23).

Kortom: Een 100 gram zalm biedt 11-18% van de ADH van kalium, die de bloeddrukregeling helpt en voorkomt dat overtollig vocht wordt vasthouden.

5. Vol met selenium

Selenium is een mineraal gevonden in bepaalde voedingsmiddelen.

Het wordt beschouwd als een sporenelement, wat betekent dat je lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft. Niettemin, het krijgen van voldoende selenium in uw voeding is belangrijk.

Studies hebben aangetoond dat selenium helpt beschermen van de gezondheid van de botten, schildklier antilichamen bij mensen met auto-immuun schildklier ziekte en kan het risico op kanker verminderen(24, 25, 26, 27).

Een 100 gram zalm levert 59-67% van de ADH selenium(1, 2).

Consumeren van zalm en andere selenium rijke zeevissen heeft aangetoond dat het de bloedwaardes van selenium bij mensen wiens voeding laag in dit mineraal is (28, 29).

Een studie wees uit dat de bloedwaardes van selenium steeg significant meer bij mensen die twee porties zalm per week aten dan degenen die visolie capsules met minder selenium verbruikten (29).

Conclusie: Een 100-gram portie zalm levert 59-67% van de ADH van selenium, een mineraal betrokken bij de bescherming van de gezondheid van de botten, het verbeteren van de schildklier functie en vermindering van het risico op kanker.

6. Bevat het antioxidant astaxanthine

Astaxanthine is een verbinding verbonden met verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als lid van de familie van carotenoïde antioxidanten, astaxanthine geeft zalm zijn rode pigment.

Astaxanthine lijkt het risico op hartaandoeningen te verlagen door vermindering van oxidatie van LDL (het “slechte” cholesterol) en verhoogd HDL (het “goede”) cholesterol(30, 31).

Een studie wees uit dat 3,6 mg van astaxanthine per dag was genoeg om de oxidatie van LDL-cholesterol, die mogelijk het risico op hart-en vaatziekten kan verminderen(30).

Bovendien wordt aangenomen dat astaxanthine met zalm de omega-3 vetzuren in de hersenen en het zenuwstelsel van ontsteking beschermt (32).

Wat meer, Astaxanthine kan zelfs helpen voorkomen beschadiging van de huid en help u jonger er uitziet.

In een studie, 44 mensen met zon beschadigde huid die een combinatie van 2 mg astaxanthine en 3 gram collageen voor 12 weken kregen een aanzienlijke verbetering van de huidelasticiteit en vochtgehalte(33).

Zalm bevat tussen 0,4-3,8 mg van astaxanthine per 100 gram, het eten van zalm uit het gebied van de Stille Oceaan geeft het beste resultaat(34).

Kortom: Astaxanthine is een antioxidant gevonden in zalm die goed is voor het hart, hersenen, zenuwstelsel en voor de gezondheid van de huid.

7. Kan het risico op hart-en vaatziekten verminderen

Het eten van zalm op een regelmatige basis kan helpen beschermen tegen hart-en vaatziekten(35, 36).

Dit is grotendeels te wijten aan het vermogen dat de zalm omega-3 vetzuren in het bloed verhogen. Veel mensen hebben teveel omega-6-vetzuren in het bloed ten opzichte van omega-3 vetzuren.

Onderzoek suggereert dat wanneer er geen balans is tussen deze twee vetzuren, het risico op hartziekten verhoogt (37, 38).

In een vier weken durende studie bij gezonde mannen en vrouwen, het consumeren van twee porties van gekweekte zalm per week steeg het omega-3 in het bloed van 8-9% en een verminderde de omega-6 niveaus(39).

Ook het consumeren van zalm en andere vette vis is gebleken voor het verlagen van de triglyceriden en verhogen van omega-3 vetten meer dan visolie supplementen dat doen(40, 41).

Kortom: Het consumeren van zalm kan helpen beschermen tegen hart-en vaatziekten door het verhogen van het niveau van omega-3 vetten, afnemende niveaus van omega-6 vetten en het verlagen van triglyceriden.

8. Profiteren van gewichtsbeheersing

Zalm Steak witte achtergrond

Consumeren van zalm kan u vaak helpen gewicht te verliezen en het weg te houden.

Net als andere eiwitrijke voedingsmiddelen, het helpt reguleren van de hormonen die de eetlust controleert en je een verzadigd gevoel geeft(42).

Bovendien, je stofwisseling stijgt meer na het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zalm, in vergelijking met andere voedingsmiddelen (43).

Uit onderzoek blijkt dat de omega-3 vetten in zalm en andere vette vis gewichtsverlies kan bevorderen en buikvet verminderen bij mensen met overgewicht (44, 45, 46).

Een studie bij kinderen met niet-alcoholische leververvetting ziekte constateerde dat het aanvullen met DHA leid tot een aanzienlijk grotere vermindering van de lever vet en buikvet dan de groep die een placebo kregen(46).

Daarnaast zalm is vrij laag in calorieën. Een 100 gram portie van gekweekte zalm bevat slechts 206 calorieën, en wilde zalm bevat zelfs minder dan 182 calorieën(1, 2).

Kortom: Het consumeren van zalm kan u helpen uw gewicht te beheersen door het verminderen van de eetlust, het stimuleren van de stofwisseling, het verhogen van de insulinegevoeligheid en het verminderen van buikvet.

9. Kan helpen ontsteking te bestrijden

Zalm kan een krachtig wapen zijn tegen ontstekingen .

Veel deskundigen zijn van mening dat een ontsteking de oorzaak is van de meeste chronische ziekten, met inbegrip van hart-en vaatziekten, diabetes en kanker (47, 48, 49).

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van meer zalm vermindert de markers van ontstekingen bij mensen met een risico op deze en andere ziekten(35, 36, 50, 51).

In een acht weken durende studie bij middelbare leeftijd en oudere Chinese vrouwen, het consumeren van 80 gram zalm en andere vette vis per dag leidde tot een verlaging van de ontstekingsfactoren TNF-a en IL-6.(35).

Kortom: Zalm en andere vette vis kunnen helpen bij het verlagen van ontstekingen, die risicofactoren zijn voor meerdere ziekten en symptomen bij mensen met een ontsteking aandoeningen.

10. Kan de hersenengezondheid beschermen

Gegrilde zalm

Een groeiend aantal studies blijkt dat zalm in uw voeding de hersenfuncties kan verbeteren.

Zowel vette vis en visolie bleken depressieve symptomen te verminderen, te beschermen van de foetale hersenen gezondheid tijdens de zwangerschap, angst, leeftijdsgebonden geheugenverlies kan verminderen en het risico op dementie(52, 53, 54, 55, 56).

In een studie met mensen van 65 jaar en ouder, het consumeren van vette vis minstens twee keer per week was gekoppeld aan een 13% langzamer daling van leeftijd gerelateerde problemen met het geheugen dan de consumptie van vette vis minder dan een keer per week(55).

Kortom: Het Frequent consumeren van zalm kan helpen de symptomen van angst en depressie te verminderen, beschermt de gezondheid van de hersenen van de foetus tijdens de zwangerschap en het risico van leeftijd gerelateerde problemen met het geheugen te verminderen.

11. Heerlijk en veelzijdig

Zalm is onmiskenbaar lekker. Het heeft een unieke, delicate smaak met een minder “visachtige” smaak dan veel andere vette vis, zoals sardines en makreel.

Het is ook zeer veelzijdig. Het kan worden gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild of gepocheerd. Het kan ook rauw worden geserveerd in sushi en sashimi.

Bovendien, zalm in blik is een snelle en goedkope optie die dezelfde indrukwekkende voordelen heeft voor de gezondheid als verse vis. In feite, bijna alle zalm in blik is wild in plaats van gekweekte en de voeding profiel is uitstekend.

Zoek op het blikjes BPA-vrij om te voorkomen dat de potentiële gezondheidsrisico’s die zijn gekoppeld aan deze chemische stof.

Kortom: Zalm heeft een heerlijke smaak en kan worden bereid op vele verschillende manieren. Zalm in blik is een handige en goedkope optie.

Tot Slot

Zalm is een voedingskrachtpatser biedt verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Het consumeren van ten minste twee porties per week kan helpen u uw voedingsstof behoeften en de risicofactoren voor verschillende ziekten te verminderen.

Bovendien, zalm is lekker, bevredigend en veelzijdig. Het toevoegen van deze vette vis als een vast onderdeel in uw voeding kan heel goed uw kwaliteit van leven verbeteren.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text