Home » Overige » 11 Voedingsmiddelen die gezond zijn voor veganisten om te eten
Voedselsmiddelen dit gezond zijn voor veganisten

11 Voedingsmiddelen die gezond zijn voor veganisten om te eten

Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel om ecologische, ethische of gezondheidsredenen.

Helaas kan het volgen van een dieet dat uitsluitend op planten is gebaseerd, sommige mensen een hoger risico op tekorten aan voedingsstoffen geven.

Dit geldt vooral als veganistische diëten niet goed zijn gepland.

Voor veganisten die gezond willen blijven is het nuttigen van een voedingsrijk dieet met onbewerkte en verrijkte voedingsmiddelen erg belangrijk.

Hier zijn 11 voedingsmiddelen en voedselgroepen die deel zouden moeten uitmaken van een gezond veganistisch dieet.

1. Peulvruchten

In een poging om alle vormen van dierlijke exploitatie en wreedheid uit te sluiten, vermijden veganisten traditionele bronnen van eiwitten en ijzer zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.

Daarom is het belangrijk om deze dierlijke producten te vervangen door eiwit en ijzer-rijke plantaardige alternatieven, zoals peulvruchten.

Bonen, linzen en erwten zijn goede opties die 10-20 gram eiwit per 100 gram bevatten.

Ze zijn ook uitstekende bronnen van vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, ijzer, foliumzuur, mangaan, zink, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen(1, 2, 3, 4).

Peulvruchten bevatten echter ook een goede hoeveelheid antinutriënten, die de opname van mineralen kunnen verminderen.

Zo is ijzerabsorptie uit planten ongeveer 50% lager dan die van dierlijke bronnen. Evenzo lijken vegetarische diëten de zinkopname met ongeveer 35% te verminderen in vergelijking met die met vlees (56).

Het is gunstig om de peulvruchten te ontkiemen, fermenteren of te koken, omdat deze processen de niveaus van antinutriënten kunnen verlagen (7).

Om uw absorptie van ijzer en zink uit peulvruchten te verhogen, kunt u desgewenst voorkomen dat u op hetzelfde moment calciumrijke voeding nuttigt. Calcium kan hun absorptie belemmeren als u het tegelijkertijd verbruikt (8).

In tegenstelling daarmee kan het eten van peulvruchten in combinatie met vitamine C-rijke groenten en fruit uw absorptie van ijzer verder vergroten (9).

Kortom: Bonen, linzen en erwten zijn voedingsrijke alternatieven voor voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dieren. Kiemen, fermenteren en goed koken kan de opname van voedingsstoffen verhogen.

2. Noten, notenpasta en zaden

Noten, zaden en hun bijproducten zijn een geweldige aanvulling op elk veganistisch dieet. Dat is voor een deel omdat een 28 gram portie noten en zaden bevat 5-12 gram eiwitten.

Dat maakt ze een goed alternatief voor eiwitrijke dierlijke producten.

Daarnaast zijn noten en zaden geweldige bronnen van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen(10).

Noten en zaden zijn ook zeer veelzijdig. Ze kunnen op zichzelf worden geconsumeerd of worden verwerkt tot interessante recepten zoals sauzen, desserts en kazen(11).

Probeer waar mogelijk niet-geblancheerde en niet-geroosterde soorten te kiezen, omdat voedingsstoffen tijdens de verwerking verloren kunnen gaan (11).

Kortom: Noten, zaden zijn voedzaam, veelzijdig voedsel dat rijk is aan eiwitten en voedingsstoffen. Elke veganist zou moeten overwegen om ze toe te voegen aan hun voorraadkast.

3. Hennep, lijnzaad en chia zaden

Deze drie zaden hebben speciale voedingsprofielen die het verdient om apart van de vorige categorie te worden benadrukt.

Om te beginnen bevatten alle drie grotere hoeveelheden eiwit dan de meeste andere zaden.

Een portie van 28 g  hennepzaden bevat 9 gram volledige licht verteerbare eiwit – ongeveer 50% meer eiwit dan de meeste andere zaden(12).

Bovendien wordt de verhouding omega-3 tot omega-6 vetzuren in hennepzaden als optimaal beschouwd voor de menselijke gezondheid (13).

Onderzoek toont ook aan dat de vetten gevonden in hennepzaden zeer effectief kunnen zijn bij het verminderen van de symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) en menopauze(14, 15, 16).

Het kan ook ontstekingen verminderen en bepaalde huidaandoeningen verbeteren (17).

Chia en lijnzaad zijn van hun kant bijzonder rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3 vetzuur dat uw lichaam gedeeltelijk kan omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DHA spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het onderhoud van het zenuwstelsel. Deze lange-keten vetzuren lijken ook een nuttige rol te spelen bij pijn, ontsteking, depressie en angst (18192021).

Omdat EPA en DHA voornamelijk te vinden zijn in vis en zeewier, kan het voor veganisten een uitdaging zijn om genoeg te eten via hun voeding. Om deze reden is het voor veganisten belangrijk om voldoende ALA-rijk voedsel te eten, zoals chia en lijnzaad.

Studies suggereren echter dat het lichaam slechts 0,5-5% van ALA naar EPA en DHA kan omzetten. Deze conversie kan enigszins worden verhoogd in veganisten (2223).

Hoe dan ook, zowel chia als lijnzaad zijn ongelooflijk gezond voor je. Ze zijn een goede vervanger voor eieren in recepten, dat is nog een reden waarom u ze een keer zal moeten proberen.

Kortom: De zaden van hennep, vlas en chia zijn rijker aan eiwitten en ALA dan de meeste andere zaden. Lijn en chia zaden zijn ook zeer geschikt als vervanger voor eieren in recepten.

4. Tofu en andere minimaal verwerkte vleesvervangers

Tofu en tempeh zijn minimaal bewerkte vleesvervangers gemaakt van sojabonen.

Beide bevatten 16-19 gram eiwit per 100 gram portie. Ze zijn ook een rijke bron van ijzer en calcium(24, 25).

Tofu, gemaakt op basis van het persen van soja wrongel, is een populaire vervanger voor vlees. Het kan worden gebakken of gegrild. Het is een populaire vleesvervanger voor eieren in recepten zoals omeletten en quiches.

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Zijn kenmerkende smaak maakt het een populaire vervanging voor vis, maar tempeh kan ook in een verscheidenheid aan andere gerechten worden gebruikt.

Het fermentatieproces helpt de hoeveelheid antinutriënten die van nature voorkomen in sojabonen te verminderen, waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam uit tempeh kan opnemen, kan toenemen.

Het fermentatieproces van tempeh kan kleine hoeveelheden vitamine B12 produceren, een voedingsstof die voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijk voedsel dat sojabonen normaliter niet bevatten.

Het blijft echter onduidelijk of het type van vitamine B12 in tempeh actief is bij de mens.

De hoeveelheid vitamine B12 in tempeh blijft ook laag en kan variëren van het ene merk tempeh tot het andere. Daarom moeten veganisten niet vertrouwen op tempeh als hun bron van vitamine B12 (2627).

Seitan is een andere populaire vlees alternatief. Het levert ongeveer 25 gram tarwe-eiwit per 100 gram. Het is ook een rijke bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor(28).

Personen met coeliakie of glutengevoeligheid moeten echter seitan vermijden vanwege het hoge glutengehalte.

Vlees alternatieven, zoals “veganistische burgers” of “veganistische kipfilets,” bieden meestal veel minder voedingsstoffen en kan diverse toevoegingen bevatten. Ze moeten met mate worden gegeten.

Kortom: Minimaal bewerkte vleesalternatieven waaronder tofu, tempeh en seitan zijn veelzijdige, voedingsrijke toevoegingen aan een veganistisch dieet. Probeer je consumptie van zwaar bewerkt veganistisch vlees te beperken.

5. Calcium-verrijkte plantaardige melk en yoghurt

Veganisten hebben de neiging om kleinere hoeveelheden calcium per dag te consumeren dan vegetariërs of vleeseters, wat hun botgezondheid negatief kan beïnvloeden. Dit lijkt vooral het geval te zijn als de calciuminname lager is dan 525 mg per dag (2930).

Om deze reden moeten veganisten proberen calcium verrijkte plantaardige melk en plantaardige yoghurt een deel van hun dagelijkse menu te maken.

Degenen die tegelijkertijd hun eiwitinname willen verhogen, moeten kiezen voor melk en yoghurt gemaakt van soja of hennep. Kokos-, amandel-, rijst- en havermelk zijn alternatieven met een lager eiwitgehalte.

Calcium verrijkt plantaardige melk en yoghurt worden meestal ook versterkt met vitamine D, een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium. Sommige merken voegen ook vitamine B12 toe aan hun producten.

Daarom moeten veganisten die via voedingsmiddelen hun dagelijkse inname van calcium, vitamine D en vitamine B12 willen bereiken, zeker kiezen voor verrijkte producten. Om ervoor te zorgen dat toegevoegde suikers tot een minimum worden beperkt, moet u ervoor kiezen om ongezoete versies te kiezen.

Kortom: Plantaardige melk en yoghurt verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12 zijn goede alternatieven voor producten op basis van koemelk.

6. Zeewier

Zeewier is één van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die DHA bevat een essentieel vetzuur met vele gezondheidsvoordelen.

Algen zoals spirulina en chlorella zijn ook rijke bronnen van complete eiwitten.

Twee eetlepels (30 ml) van deze bevat tot ongeveer 8 gram aan eiwitten.

Daarnaast bevat zeewier magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, jodium en goede hoeveelheden antioxidanten.

Het mineraal jodium speelt in het bijzonder een cruciale rol in uw stofwisseling en in de functie van uw schildklier.

De aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van jodium is 150 microgram per dag. Veganisten kunnen aan hun eisen voldoen door meerdere porties zeewier per week te consumeren.

Dat gezegd hebbende sommige soorten zeewier (zoals kelp) zijn zeer rijk aan jodium, dus mag niet in grote hoeveelheden worden gegeten.

Andere soorten, zoals spirulina, bevatten heel weinig jodium.

Degenen die moeite hebben met het voldoen aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid via alleen zeewier, moeten elke dag een half theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout consumeren (31).

Net als tempeh, wordt zeewier vaak gepromoot als een goede bron van vitamine B12 voor veganisten. Hoewel het een vorm van vitamine B12 bevat, is het nog steeds niet duidelijk of deze vorm actief is bij de mens (32, 33, 34, 35, 36).

Tot er meer bekend is, moeten veganisten die hun dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname willen bereiken, vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen of supplementen gebruiken.

Kortom: Zeewier is een eiwitrijke bron van essentiële vetzuren. Het is ook rijk aan antioxidanten en jodium, maar er moet niet op worden vertrouwd als een bron van vitamine B12.

7. Voedingsgist

Voedingsgist wordt gemaakt van een gedeactiveerd stam van Saccharomyces cerevisiae gist. Het is te vinden in de vorm van geel poeder of vlokken in de meeste supermarkten en reformwinkels.

Een 28 g portie bevat ongeveer 14 gram eiwit en 7 gram vezels. Bovendien wordt voedingsgist gewoonlijk verrijkt met zink-, magnesium-, koper-, mangaan- en B-vitamines, waaronder vitamine B12.

Daarom kan verrijkte voedingsgist een praktische manier zijn voor veganisten om hun dagelijkse vitamine B12-aanbevelingen te bereiken.

Het is echter belangrijk op te merken dat vitamine B12 lichtgevoelig is en kan degraderen als het wordt gekocht of opgeslagen in doorzichtige plastic zakken (37).

Niet-versterkte voedingsgist moet niet worden gebruikt als bron van vitamine B12.

Kortom: Versterkte voedingsgist is een eiwitrijke bron van vitamine B12. Niet-versterkte versies zijn echter geen betrouwbare bron van de vitamine.

8. Gefermenteerde plantaardig voedingsmiddelen

Hoewel ze rijk aan voedingsstoffen zijn, bevatten de meeste plantaardige voedingsmiddelen ook verschillende hoeveelheden antinutriënten.

Deze antinutriënten kunnen het vermogen van uw lichaam om de mineralen die deze voedingsmiddelen bevatten verminderen.

Fermenteren is eenvoudige en beproefde methoden om de hoeveelheid antinutriënten in verschillende voedingsmiddelen te verminderen.

Deze technieken verhogen de hoeveelheid nuttige voedingsstoffen die worden opgenomen uit plantaardig voedsel en kunnen ook de algemene eiwit kwaliteit verhogen (383940414243).

Gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen van probiotische bacteriën, die de immuunfunctie en de gezondheid van de spijsvertering kunnen helpen verbeteren.

Ze bevatten ook vitamine K2, wat goed is voor bot en gebit, evenals het risico op hart-en vaatziekten en kanker verminderen(45, 46, 47, 48).

U kunt thuis proberen het te fermenteren. Sommige kunnen ook in winkels worden gekocht, zoals Ezekielbrood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha.

Kortom: Gefermenteerde voedingsmiddelen helpt de voedingswaarde ervan te verbeteren. Gefermenteerde voedingsmiddelen bieden veganisten ook een bron van probiotica en vitamine K2.

9. Volkoren granen en pseudogranen

Volkoren granen en pseudogranen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels en ijzer, evenals B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en selenium.

Dat gezegd hebbende, sommige variëteiten zijn voedzamer dan andere, vooral als het gaat om eiwitten.

Bijvoorbeeld oergranen zoals spelt en teff bevatten 10-11 gram eiwit per 237 ml. Dat is veel vergeleken met tarwe en rijst (4950).

De pseudogranen amarant en quinoa komen op een goede tweede plaats met ongeveer 9 gram eiwit per 237 ml. Ze zijn ook twee van de zeldzame bronnen van complete eiwitten in deze voedingsgroep (5152).

Zoals veel plantaardig voedsel bevatten volkoren granen en pseudogranen verschillende niveaus van antinutriënten, die de opname van nuttige voedingsstoffen kunnen beperken. Kiemen is nuttig voor het verminderen van deze antinutriënten.

Kortom: Spelt, teff, amarant en quinoa zijn smaakvolle, eiwitrijke alternatieven voor beter bekende granen zoals tarwe en rijst.

10. Choline-rijk voedsel

De voedingsstof choline is belangrijk voor de gezondheid van de lever, hersenen en het zenuwstelsel.

Ons lichaam kan het produceren, maar slechts in kleine hoeveelheden. Dat is waarom het wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof die je moet krijgen van je dieet.

Choline is te vinden in kleine hoeveelheden in een breed scala aan fruit, groenten, noten, peulvruchten en granen.

Dat gezegd hebbende, bevatten de plantaardige voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheden tofu, sojamelk, bloemkool, broccoli en quinoa (53545556).

De dagelijkse choline behoefte moeten worden verhoogd tijdens de zwangerschap. Duursporters, zware drinkers en postmenopauzale vrouwen lopen mogelijk ook een verhoogd risico op een tekort (57585960).

Daarom moeten veganisten die in een van deze categorieën vallen een speciale inspanning doen om ervoor te zorgen dat ze voldoende choline-rijk voedsel op hun bord hebben.

Kortom: Choline-rijk plantaardig voedsel zoals soja, bloemkool, broccoli en quinoa zijn belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam.

11. Fruit en groenten

Sommige veganisten zijn sterk afhankelijk van vleesvervangers en veganistisch junkfood om hun favoriete dierlijk voedsel te vervangen. Echter dit soort voedingsmiddelen zijn vaak zeer bewerkt en ongezond.

Gelukkig zijn er veel manieren om je favoriete maaltijden te vervangen door vitamine- en mineraalrijke groenten en fruit.

Geprakte banaan bijvoorbeeld is een uitstekend alternatief voor eieren bij het bakken van een recept.

Bananenijs is ook een populaire vervanging voor ijs op basis van zuivel. Meng gewoon een bevroren banaan tot hij glad is. Vervolgens kunt u uw favoriete toppings toevoegen.

Aubergine en paddenstoelen, in het bijzonder champignon of portobello, zijn een geweldige manier om een ​​vlezige textuur in plantaardige vorm te krijgen. Ze zijn bijzonder eenvoudig te grillen.

Misschien verrassend, jackfruit is een geweldige vervanger voor vlees in hartige gerechten zoals roerbak gerechten en barbecue sandwiches.

Bloemkool is veelzijdig en kan worden toegepast in vele recepten, waaronder de pizzabodem.

Veganisten moeten er ook naar streven hun inname van ijzer- en calciumrijke groenten en fruit te vergroten. Dit omvat bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool en waterkers.

Broccoli, raapstelen, artisjokken en zwarte bessen zijn ook goede keuzes.

Kortom: Fruit en groenten zijn erg gezond en sommige kunnen worden gebruikt als alternatieven voor dierlijk voedsel.

Tot slot

Veganisten vermijden alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, waaronder vlees en voedingsmiddelen die dierlijke ingrediënten bevatten.

Dit kan hun inname van bepaalde voedingsstoffen beperken en hun behoefte aan anderen verhogen.

Een goed gepland plantaardig dieet dat voldoende hoeveelheden bevat van de voedingsmiddelen die in dit artikel worden besproken, helpt veganisten gezond te blijven en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Toch kunnen sommige veganisten het moeilijk vinden om deze voedingsmiddelen in voldoende hoeveelheden te eten. In deze gevallen zijn supplementen een goede optie om te overwegen.