Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

11 Voedselsmiddelen die gezond zijn voor veganisten om te eten

1343 Views

11 Voedingsmiddelen die gezond zijn voor veganisten om te eten

Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel voor het milieu, ethische reden of gezondheidsredenen.

Helaas, het volgen van een dieet uitsluitend op basis van planten kunnen bij sommige mensen een verhoogd risico op tekorten aan voedingsstoffen ontstaan.

Dit geldt vooral wanneer veganistische diëten niet goed zijn gepland.

Voor veganisten die gezond willen blijven is het consumeren van een voedselrijk dieet van pure en verrijkte voedingsmiddelen is erg belangrijk.

Hier zijn 11 voedingsmiddelen en voedselgroepen die deel moet uitmaken van een gezonde veganistisch dieet.

1. Groenten

In een poging om alle vormen van uitbuiting van dieren en wreedheid uit te sluiten, veganisten vermijden traditionele bronnen van eiwitten en ijzer, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.

Daarom is het belangrijk om deze dierlijke producten te vervangen door eiwit en ijzer-rijke plantaardige alternatieven, zoals peulvruchten.

Bonen, linzen en erwten zijn goede opties die 10-20 gram eiwit per gekookt portie bevatten.

Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels, langzaam verteerd koolhydraten, ijzer, foliumzuur, mangaan, zink, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen(1, 2, 3, 4).

Echter, peulvruchten bevatten ook een goede hoeveelheid anti-nutriënten, die de absorptie van mineralen kan verminderen.

Zo is ijzerabsorptie uit planten ongeveer 50% lager dan als die van dierlijke oorsprong zou zijn. Ook vegetarische diëten lijken zinkabsorptie te verminderen met ongeveer 35% vergeleken met die van vlees(5, 6).

Het is gunstig om de peulvruchten te ontkiemen, fermenteren of te koken, omdat deze processen het niveau van anti-nutriënten kan afnemen(7).

Om uw absorptie van ijzer en zink uit peulvruchten te verhogen, kunt u desgewenst voorkomen dat u op hetzelfde moment calciumrijke voeding nuttigt. Calcium kan hun absorptie indien u het op hetzelfde moment eet belemmeren(8).

In tegenstelling tot het eten van peulvruchten in combinatie met vitamine C-rijke vruchten en groenten kan je de absorptie van ijzer en zink verder verhogen(9).

Kortom: Bonen, linzen en erwten zijn voedselrijke plantaardige alternatieven voor dierlijke voedingsmiddelen. Kiemen en fermenteren kunnen de opname van voedingsstoffen verhogen.

2. Noten, notenpasta en zaden

Noten, zaden en hun bijproducten zijn een geweldige aanvulling op elke veganistisch dieet. Dat is voor een deel omdat een 28 gram portie noten en zaden bevat 5-12 gram eiwitten.

Dat maakt ze een goed alternatief voor eiwitrijke dierlijke producten.

Bovendien, noten en zaden zijn rijke bronnen van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ze bevatten ook goede hoeveelheid antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen(10).

Noten en zaden zijn ook zeer veelzijdig. Ze kunnen zó worden geconsumeerd, of verwerkt in recepten, zoals sauzen, desserts en kazen(11).

Probeer om geen geblancheerde en ongebrande soorten te kiezen waar mogelijk, omdat voedingsstoffen verloren kunnen gaan tijdens de verwerking.

Kortom: Noten, zaden zijn voedzaam, veelzijdige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en voedingsstoffen. Elke veganistisch zou moeten overwegen ze toe te voegen aan hun dieet.

3. Hennep, lijnzaad en chia zaden

Scoop van Lijnzaad

Deze drie zaden hebben speciale voedingsprofielen die het verdienen om apart van de vorige categorie worden genoemd.

Om te beginnen, alle drie bevatten ze grotere hoeveelheden eiwit dan de meeste andere zaden.

Een portie van 28 g  hennepzaden bevat 9 gram volledige licht verteerbare eiwit – ongeveer 50% meer eiwit dan de meeste andere zaden(12).

Wat meer, de omega-3 en omega-6 vetzuur verhouding gevonden in hennepzaden worden als optimaal beschouwd voor de menselijke gezondheid(13).

Uit onderzoek blijkt dat de vetten in hennepzaden zijn zeer effectief in het verminderen van symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) en menopauze(14, 15, 16).

Het kan ook ontstekingen verminderen en verbeteren van bepaalde huidaandoeningen(17).

Van hun kant, chia zaad en lijnzaad zijn bijzonder hoog in alfa-linoleenzuur (ALA), een essentiële omega-3 vetzuren die uw lichaam gedeeltelijk kan omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DHA spelen een belangrijke rol in de ontwikkeling en het onderhoud van het zenuwstelsel. Deze lange-keten vetzuren lijken ook gunstig rol te spelen bij pijn, ontstekingen, depressie en angst(18, 19, 20, 21).

Aangezien EPA en DHA voornamelijk in vis en zeewier wordt aangetroffen kan het een uitdagend zijn voor veganisten om er genoeg van te consumeren. Om deze reden is het belangrijk voor veganisten genoeg ALA-rijk voedsel te eten zoals chia zaad en lijnzaad.

Studies suggereren dat het lichaam slechts in staat is om tot 0,5-5% ALA omzetten in EPA en DHA. Deze omzetting kan enigszins verhoogd zijn bij vegetariërs(22, 23).

Ongeacht dit, zowel chia zaad en lijnzaad zijn ongelooflijk gezond voor je. Ze zijn een goede vervanger voor eieren in recepten, dat is nog een reden waarom u ze een keer zal moeten proberen.

Kortom: De zaden van hennep, vlas en chia zijn rijker aan eiwitten en ALA dan de meeste andere zaden. lijnzaad en chia zaden zijn ook zeer geschikt als vervanger voor eieren in recepten.

4. Tofu en andere minimaal bewerkte vleesvervangers

Tofu in een Kom

Tofu en tempeh zijn minimaal bewerkte vleesvervangers gemaakt van sojabonen.

Beide bevatten 16-19 gram eiwit per 100 gram portie. Ze zijn ook een rijke bron van ijzer en calcium(24, 25).

Tofu, gemaakt op basis van het persen van soja wrongel, is een populaire vervanger voor vlees. Het kan worden gebakken of gegrild. Het is een populaire vleesvervanger voor eieren in recepten zoals omeletten, frittatas en quiches.

Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De kenmerkende smaak maakt het een populaire vervanging voor vis, maar tempeh kan ook worden gebruikt in een verscheidenheid van andere gerechten.

Het fermentatieproces vermindert de hoeveelheid anti-nutrienten die van nature in soja voorkomt, die kunnen leiden tot een hogere hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam kan absorberen uit tempeh.

Het fermentatieproces van tempeh kunnen kleine hoeveelheden vitamine B12, een voedingsstof voornamelijk te vinden in dierlijke voedingsmiddelen die sojabonen normaal niet bevatten produceren.

Het blijft echter onduidelijk of het type van vitamine B12 in tempeh actief is bij de mens.

De hoeveelheid vitamine B12 in tempeh blijft ook laag en kan per merk tempeh anders zijn. Daarom dient veganisten niet te vertrouwen op tempeh als bron van vitamine B12(26, 27).

Seitan is een andere populaire vlees alternatief. Het levert ongeveer 25 gram tarwe-eiwit per 100 gram. Het is ook een rijke bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor(28).

Echter, mensen met coeliakie of gluten gevoeligheid zijn moeten seitan vermijden vanwege het hoge gehalte aan gluten.

Vlees alternatieven, zoals “veganistisch burgers” of “veganistisch kipfilets,” bieden meestal veel minder voedingsstoffen en kan diverse toevoegingen bevatten. Zij moeten met mate worden gegeten.

Kortom: Minimaal bewerkte vleesvervangers waaronder tofu, tempé en seitan zijn veelzijdig, rijk aan voedingsstoffen en passen goed in een veganistisch voedingspatroon. Probeer de consumptie van zwaar bewerkt nepvlees te beperken.

5. Calcium-verrijkte plantaardige melk en yoghurt

Veganisten hebben de neiging om kleinere hoeveelheden calcium per dag te eten dan vegetariërs en vleeseters, dat kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten. Dit is vooral als calciuminname beneden de 525 mg per dag is(29, 30).

Om deze reden moet veganisten proberen om meer calcium verrijkt plantaardige melk en plantaardige yoghurt te eten in hun dagelijkse maaltijd.

Wie op zoek is om gelijktijdig hun eiwitinname te verhogen moet kiezen voor melk en yoghurt gemaakt van soja of hennep. kokos, amandel, rijst en haver melk zijn lagere-eiwit alternatieven.

Calcium verrijkt plantaardige melk en yoghurt worden gewoonlijk ook verrijkt met vitamine D, een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de absorptie van calcium. Sommige merken voegen ook vitamine B12 toe aan hun producten.

Daarom moet veganisten op zoek naar hun dagelijkse inname van calcium, vitamine D en vitamine B12, dit bereiken ze alleen door middel van voedsel met zorg te kiezen. Om toegevoegde suikers tot een minimum te houden, zorg ervoor de ongezoete varianten te kiezen.

Kortom: Plantaardige melk en yoghurt verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12 zijn goede alternatieven voor producten op basis van koemelk.

6. Zeewier

Gedroogd zeewier Sheets

Zeewier is één van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die DHA bevat een essentieel vetzuur met vele gezondheidsvoordelen.

Algen zoals spirulina en chlorella zijn ook rijke bronnen van complete eiwitten.

Twee eetlepels (30 ml) van deze bevat tot ongeveer 8 gram aan eiwitten.

Bovendien, zeewier bevat magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, jodium en goede hoeveelheden antioxidanten.

Het mineraal jodium in het bijzonder speelt een cruciale rol in uw stofwisseling en in de functie van uw schildklier.

De aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van jodium voor volwassenen is 150 microgram per dag. Veganisten kunnen hier aan voldoen door het eten van een aantal porties van zeewier per week.

Dat gezegd hebbende sommige soorten zeewier (zoals kelp) zijn zeer rijk aan jodium, dus het moet niet worden gegeten in grote hoeveelheden.

Andere soorten, zoals spirulina, bevatten zeer weinig jodium.

Degenen die moeite hebben om aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen door middel van alleen zeewier, moeten streven naar een halve theelepel (2,5 ml) van gejodeerd zout per dag te verbruiken(31).

Net als bij tempeh wordt zeewier vaak gepromoot als een rijke bron van vitamine B12 voor veganisten. Hoewel het een vorm van vitamine B12 bevat, is het nog niet duidelijk of deze vorm actief is bij mensen (32, 33, 34, 35, 36).

Totdat er meer bekend over is kunnen veganisten die hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 willen voldoen moet vertrouwen op verrijkte voeding of het gebruik van supplementen.

Kortom: Zeewier is een eiwitrijke bron van essentiële vetzuren. Het is ook rijk aan antioxidanten en jodium, maar mag niet worden gebruikt als een bron van vitamine B12.

7. Voedingsgist

Voedingsgist wordt gemaakt van een gedeactiveerd stam van Saccharomyces cerevisiae gist. Het kan worden gevonden in de vorm van een gele poeder of vlokken in de meeste supermarkten en reformwinkels is het te koop.

Een 28 g portie bevat ongeveer 14 gram eiwit en 7 gram vezels. Bovendien wordt voedingsgist vaak versterkt met zink, magnesium, koper, mangaan en B-vitamines, waaronder vitamine B12.

Daarom kan versterkte voedingsgist een praktische manier zijn voor veganisten om hun dagelijkse vitamine B12 aanbevelingen te bereiken.

Echter is het belangrijk op te merken dat vitamine B12 is lichtgevoelig en kan degraderen indien gekocht of bewaard in doorzichtige plastic zakken(37).

Non-versterkte voedingsgist mag niet worden gebruikt als een bron van vitamine B12.

Kortom: Versterkte voedingsgist is een eiwit-rijke bron van vitamine B12. Echter, niet-verrijkte variant zijn geen betrouwbare bron van de vitamine.

8. Gefermenteerde plantaardig voedingsmiddelen

Stapel van Gesneden Pickles

Hoewel rijk aan voedingsstoffen, de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook verschillende hoeveelheden antinutriënten.

Deze antinutrienten verhinderen het om uw lichaam deze mineralen te absorberen die deze voedingsmiddelen bevatten.

Fermenteren is een eenvoudige en beproefde methoden voor het verminderen van de hoeveelheid antinutriënten gevonden in verschillende voedingsmiddelen.

Deze technieken verhogen de hoeveelheid heilzame voedingsstoffen geabsorbeerd uit plantaardig voedingsmiddelen en kunnen ook de kwaliteit van de eiwitten verbeteren(38, 39, 40, 41, 42, 43).

Interessant kiemen kan ook enigszins de hoeveelheid gluten in sommige granen verminderen (38, 44).

Gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen van probiotische bacteriën, die kunnen helpen bij het verbeteren van het immuunsysteem en de spijsvertering.

Ze bevatten ook vitamine K2, wat goed is voor bot en gebit, evenals het risico op hart-en vaatziekten en kanker verminderen(45, 46, 47, 48).

U kunt thuis proberen het te fermenteren. Sommige kunnen ook gekocht worden in de winkels, zoals Ezechiël brood , tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha .

Kortom: Gefermenteerde voedingsmiddelen  kunnen helpen bij het vergroten van hun voedingswaarde. Gefermenteerde levensmiddelen bieden ook veganisten een bron van probiotica en vitamine K2.

9. Volkoren granen en pseudogranen

Volkoren granen en pseudogranen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels en ijzer, en vitamine B, magnesium, fosfor, zink en selenium.

Dat gezegd hebbende, sommige soorten zijn voedzamer dan anderen, vooral als het gaat om eiwitten.

Bijvoorbeeld oergranen zoals spelt en teff bevatten 10-11 gram eiwit per 237 ml. Dat is veel in vergelijking met tarwe en rijst(49, 50).

De pseudogranen amarant en quinoa komen op een goede tweede plaats met ongeveer 9 gram eiwit per 237 ml. Dat zijn ook twee van de zeldzame bronnen van volledige eiwit in deze voedingsgroep(51, 52).

Net als veel andere plantaardige voedingsmiddelen, volkoren granen en pseudogranen bevatten verschillende niveaus van anti-nutriënten, die de absorptie van nuttige voedingsstoffen kan beperken. Kiemen is nuttig voor het terugdringen van deze anti-nutriënten.

Kortom: Spelt, teff, amarant en quinoa zijn smaakvolle, eiwitrijke alternatieven voor beter bekende granen zoals tarwe en rijst. Gekiemde rassen zijn het best.

10. Cholinerijke voeding

Kom van rauwe broccoli en bloemkool

De voedingsstof choline is belangrijk voor de gezondheid van de lever, hersenen en het zenuwstelsel.

Ons lichaam kan het produceren maar slechts in kleine hoeveelheden. Dat is waarom het wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof die je uit je voeding moet halen.

Choline kan worden gevonden in kleine hoeveelheden en in een breed scala van fruit, groenten, noten, peulvruchten en granen.

Dat gezegd hebbende, de plantaardig voedsel met de grootste hoeveelheden zijn inclusief tofu, sojamelk, bloemkool, broccoli en quinoa(53, 54, 55, 56).

De dagelijkse choline behoefte moeten worden verhoogd tijdens de zwangerschap. Duursporters, zware drinkers en postmenopauzale vrouwen kunnen ook een verhoogd risico op een tekort oplopen (57, 58, 59, 60).

Daarom moet een veganist persoon die in een van deze categorieën valt een bijzondere inspanning doen om ervoor te zorgen dat ze over voldoende cholinerijk voedsel beschikt.

Kortom: Cholinerijke plantaardige voedingsmiddelen zoals soja, bloemkool, broccoli en quinoa zijn belangrijk voor de goede werking van uw lichaam.

11. Fruit en groenten

Sommige veganisten zijn sterk afhankelijk van vleesvervangers en veganistisch junkfood om hun favoriete dierlijk voedsel te vervangen. Echter dit soort voedingsmiddelen zijn vaak zeer bewerkt en ongezond.

Gelukkig zijn er vele manieren om uw favoriete maaltijden te vervangen door vitamine- en mineraalrijke groenten en fruit.

Bijvoorbeeld, geprakte banaan is een uitstekend alternatief voor eieren bij het bakken van een recept.

Bananenijs is ook een populaire vervanger voor zuivel gebaseerd ijs. Het mengen van bevroren banaan tot het glad is. Dan kunt u uw favoriete toppings zelf toevoegen.

Aubergine en paddenstoelen, in het bijzonder champignon of portobello, zijn een geweldige manier om een vlezige structuur te krijgen in een plantaardig voedsel. Ze zijn bijzonder gemakkelijk om te grillen.

Misschien verrassend, jackfruit is een grote stand-in voor vlees in hartige gerechten zoals roerbakgerechten en barbecuesandwiches.

Bloemkool is veelzijdig en kan worden toegepast in vele recepten, waaronder de pizzabodem.

Veganisten zouden zich ook moeten richtten om hun inname van ijzer- en calcium-rijke groenten en fruit te verhogen. Dit geldt ook voor bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool en waterkers.

Broccoli, raapstelen, artisjokken en zwarte bessen zijn ook goede keuzes.

Kortom: Fruit en groenten zijn zeer gezond en een aantal van hen kan worden gebruikt als alternatief voor dierlijke voedingsmiddelen.

Tot Slot

Veganisten vermijden alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong , waaronder vlees en levensmiddelen die dierlijke ingrediënten bevatten.

Dit kan hun opname van bepaalde voedingsstoffen beperken de behoefte van andere verhogen.

Een goed gepland plantaardig dieet dat voldoende hoeveelheden van het voedsel in dit artikel besproken is, zal veganisten helpen gezond te blijven en voorkomen dat u tekorten aan voedingsstoffen binnen krijgt.

Toch kunnen sommige veganisten het moeilijk vinden om deze voedingsmiddelen in voldoende hoeveelheden te eten. In deze gevallen supplementen zijn een goede back-up om te overwegen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text