De 12 beste voedingsmiddelen te eten in de ochtend

De 12 beste voedingsmiddelen te eten in de ochtend

Ondanks dat je misschien hebt gehoord dat ontbijten niet noodzakelijk is voor iedereen.

Het overslaan van het ontbijt kan beter zijn dan vaak een ongezond ontbijt eten.

Als u het juiste eten eet, kunt u echter energie krijgen en voorkomen dat u de rest van de dag te veel eet.

Hier zijn de 12 beste voedingsmiddelen dat je kunt eten in de ochtend.

1. Eieren

Eieren zijn onmiskenbaar gezond en lekker.

Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt de gevoelens van volheid verhoogt, de calorie-inname bij de volgende maaltijd vermindert en helpt bij het handhaven van een constante bloedsuikerspiegel en insulineniveaus(123).

In één onderzoek aten mannen eieren of een bagel als ontbijt. Ze voelden zich na de eieren meer tevreden en namen de rest van de dag minder calorieën(3).

Bovendien bevatten eidooiers luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten helpen oogaandoeningen zoals cataracten en maculaire degeneratie te voorkomen(45).

Eieren zijn ook een van de beste bronnen van choline, een voedingsstof die erg belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen en de lever(6).

Ze bevatten ook veel cholesterol, maar verhogen de cholesterolwaarden bij de meeste mensen niet. Het eten van hele eieren kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen door de vorm van LDL te wijzigen, de HDL te verhogen en de insulinegevoeligheid te verbeteren(78).

Bovendien drie grote eieren bieden ongeveer 20 gram van hoogwaardige eiwitten.

Eieren zijn ook erg veelzijdig. Bijvoorbeeld, hardgekookte eieren maken een geweldig makkelijk mee te nemen ontbijt dat van tevoren kan worden voorbereid.

Kortom: Eieren zijn rijk aan eiwitten en een aantal belangrijke voedingsstoffen. Ze bevorderen ook volheid en helpen u minder calorieën te eten gedurende de dag.

2. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is romig, lekker en voedzaam.

Het wordt gemaakt door wei en andere vloeistof uit de wrongel te persen, wat een romiger yoghurt produceert die meer geconcentreerd is in eiwitten.

Van eiwit is aangetoond dat het gevoelens van honger vermindert en heeft het een hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten(910).

De uitdrukking “thermische effect” verwijst naar de toename van de stofwisseling die optreedt na het eten.

Yoghurt en andere zuivelproducten kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing, omdat ze de niveaus van hormonen verhogen die de volheid bevorderen, waaronder PYY en GLP-1(911).

Volvette yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), die het vetverlies kunnen vergroten en het risico op borstkanker kunnen verminderen(1213).

Bepaalde Griekse yoghurtsoorten zijn goede bronnen van probiotica, zoals Bifidobacterium, die uw darm helpen gezond te blijven. Om ervoor te zorgen dat uw yoghurt probiotica bevat, zoekt u naar de zin ‘bevat levende en actieve culturen’ op het etiket(14).

Probeer topping van Griekse yoghurt met bessen of gehakte vruchten om vitamines en mineralen in de maaltijd te verhogen met vezels.

Kortom: Griekse yoghurt bevat veel eiwitten, helpt de eetlust te verminderen en kan helpen bij het afvallen. Bepaalde typen bevatten ook nuttige probiotica.

3. Koffie

Koffie is een geweldige drank om je dag mee te beginnen.

Het bevat veel cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de gemoedstoestand, alertheid en mentale prestaties verbetert.

Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen deze effecten bereiken(151617).

Een analyse van 41 studies bleek dat de meest effectieve dosis 38-400 mg per dag is, om de voordelen van cafeïne te maximaliseren en bijwerkingen te verminderen(17).

Dit is ongeveer 3-4 koppen koffie per dag, afhankelijk van hoe sterk het is(17).

Van cafeïne is ook aangetoond dat het de stofwisseling en vetverbranding verhoogt. In één onderzoek heeft 100 mg cafeïne per dag mensen geholpen om extra 79-150 calorieën te verbranden over een periode van 24 uur(1819).

Koffie is ook rijk aan antioxidanten, die ontstekingen verminderen, de cellen beschermen die uw bloedvaten bekleden en het risico op diabetes en leverziekten verminderen(2021222324).

De gezondste manier om koffie te consumeren is zwart.

Kortom: Het drinken van een kopje koffie is een geweldige manier om je dag mee te beginnen. De cafeïne erin kan de stemming, mentale prestaties en metabolisme verbeteren.

4. Havermout

Havermout is de beste ontbijtkeuze voor liefhebbers van granen.

Het is gemaakt van gemalen haver, die een unieke vezel bevat die bèta-glucaan wordt genoemd. Deze vezel heeft veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte( 2526).

Bovendien is bèta-glucaan een viskeuze vezel die gevoelens van volheid bevordert. Eén studie toonde aan dat bèta-glucaan de niveaus van het ‘volheidshormoon’ PYY verhoogde en dat hogere doses het grootste effect hadden(272829).

Haver is ook rijk aan antioxidanten, die hun vetzuren beschermen tegen ranzig worden. Deze antioxidanten kunnen ook de gezondheid van het hart helpen beschermen en de bloeddruk verlagen(303132).

Hoewel haver geen gluten bevat , ze worden vaak bewerkt in dezelfde faciliteiten als gluten bevattende granen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de meeste haver inderdaad zijn verontreinigd met andere granen, met name gerst(33).

Daarom moeten mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kiezen voor haver die is gecertificeerd als glutenvrij.

Een kopje gekookte havermout bevat ongeveer 6 gram eiwit, die zal niet de voordelen van een eiwitrijk ontbijt bieden. Havermout gemaakt van haver grutten bevatten twee keer zoveel eiwit.

Om het eiwitgehalte van een havermout ontbijt te stimuleren, bereid het met melk in plaats van water.

Kortom: Havermout is rijk aan bèta-glucaan vezels, die het cholesterol verlaagt en het gevoel van verzadiging verhoogt. Het bevat ook antioxidanten.

5. Chia zaden

Chia zaden zijn zeer voedzaam.

Ze zijn ook één van de beste bronnen van vezels.

In feite levert één ons (28 gram) chia zaad een indrukwekkende 11 gram vezels per portie.

Bovendien is een deel van de vezel in chia zaden viskeuze vezel.

Viskeuze vezels nemen water op, waardoor het volume van voedsel dat door je spijsverteringskanaal beweegt toeneemt en je je verzadigd en tevreden voelt(343536).

In een kleine studie ervoeren mensen met diabetes die gedurende 12 weken chiazaad aten verminderde hongergevoelens samen met verbeteringen in bloedsuikerspiegel en bloeddruk(36).

Chia zaden bevatten ook veel antioxidanten. Ze beschermen je cellen tegen onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, die worden geproduceerd tijdens de stofwisseling(373839).

In een andere studie van mensen met diabetes verlaagde chia zaad de ontstekingsmarker CRP met 40%. Verhoogde CRP is een belangrijke risicofactor voor hartziekten(40).

Een portie chiazaadjes levert echter ongeveer 4 gram eiwit, wat mogelijk niet optimaal is voor het ontbijt.

Hieronder is een recept voor chia pudding dat meer dan 25 gram eiwit bevat.

Eiwitrijke chia zaad pudding

ingrediënten:

  • 28 gram gedroogde chiazaden.
  • 1 schep wei-eiwit poeder.
  • 1 kopje kokosmelk of amandel melk.
  • Een half kopje bessen.
  • Stevia of andere zoetstof naar smaak, indien gewenst.

Bereiding:

Combineer alle ingrediënten in een kom en meng het goed. Dek de kom minstens één uur af en zet deze  in de koelkast.

Kortom: Chia zaden zijn rijk aan vezels en vol met antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen.

6. Bessen

Bessen zijn heerlijk en zitten vol met antioxidanten.

Populaire typen zijn bosbessen , frambozenaardbeien en bramen.

Ze zijn lager in suiker dan de meeste vruchten maar bevatten een hogere vezelwaarde. In feite zorgen frambozen en bramen voor een indrukwekkende 8 gram vezels per kopje.

Bovendien een 100 gram bessen bevat slechts 50-85 calorieën, afhankelijk van het type.

Bessen bevatten ook antioxidanten, anthocyanen genaamd, die je hart beschermen en je misschien helpen om ouder te worden(4142).

Van bessen is aangetoond dat ze markers van ontsteking verminderen, voorkomen dat bloedcholesterol wordt geoxideerd en de cellen aan de binnenkant van je bloedvaten gezond houden(43444546).

Een goede manier om bessen toe te voegen aan je ontbijt is om ze te eten met Griekse yoghurt of kwark.

Kortom: Bessen bevatten veel vezels en weinig calorieën. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die het risico op ziekte kunnen verminderen.

7. Noten

Noten zijn lekker, bevredigend en voedzaam.

Ze zijn een geweldige aanvulling op het ontbijt, omdat je snel verzadigd bent kan het helpen bij het voorkomen van gewichtstoename(4748).

Hoewel noten veel calorieën bevatten, suggereren studies dat je niet al het vet erin opneemt.

In feite neemt je lichaam slechts ongeveer 129 calorieën op uit een portie amandelen van 28 gram (495051).

Dit kan net zo goed voor andere noten gelden, hoewel op dit moment alleen amandelen zijn getest.

Bovendien is aangetoond dat noten de risicofactoren voor hartziekten verbeteren, de insulineresistentie verminderen en ontstekingen verminderen(52535455565758).

Alle soorten noten bevatten ook veel magnesium, kalium en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

Daarnaast zijn paranoten één van de beste bronnen van selenium. In feite zorgen slechts twee paranoten voor meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van selenium (59).

Noten zijn ook gunstig voor mensen met diabetes. In een onderzoek leidde het vervangen van één deel van de koolhydraten door 2 ons noten tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte(60).

Topping van Griekse yoghurt, kwark of havermout met 2 eetlepels gehakte noten zorgt voor knapperigheid en smaak, terwijl je de voedingswaarde van je ontbijt verhoogt.

Kortom: Noten zijn voedzame voedingsmiddelen die kunnen helpen de risico’s van hart-en vaatziekten te verlagen en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.

8. Groene thee

Groene thee is één van de gezondste drankjes ter wereld.

Het bevat cafeïne, dat alertheid en humeur verbetert, samen met het verhogen van de stofwisseling(151819).

Groene thee levert slechts 35-70 mg cafeïne per kopje, wat ongeveer de helft is van de hoeveelheid koffie.

Groene thee kan vooral nuttig zijn tegen diabetes. Een overzicht van 17 studies wees uit dat drinkers van groene thee verlagingen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden(61).

Het bevat ook een antioxidant bekend als EGCG, die de hersenen, het zenuwstelsel en het hart kan beschermen tegen schade(62636465).

Kortom: Groene thee heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het bevat een antioxidant genaamd EGCG, dat voordelen heeft voor de hersenen en het zenuwstelsel.

9. Eiwitshake

Een andere geweldige manier om je dag te beginnen is met een eiwitshake of smoothie.

Verschillende soorten eiwitpoeders kunnen worden gebruikt, zoals whey , ei, soja en erwten eiwit.

Whey eiwitten wordt echter het snelst door je lichaam opgenomen(66).

Het is ook het meest bestudeerd en biedt verschillende voordelen voor de gezondheid. Bovendien lijkt het de eetlust meer te verminderen dan andere vormen van eiwitten(676869).

In een studie werden vier maaltijden met veel eiwitten vergeleken. Het whey eiwit verminderde de eetlust het meest en leidde tot de laagste calorie-inname bij de volgende maaltijd(69).

Bovendien kan wei-eiwit de bloedsuikerspiegel verlagen als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een koolhydraten bevattende maaltijd. Het kan ook de spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies en veroudering(707172).

Kortom: Een eiwitshake of smoothie is een uitstekende keuze aan eiwitrijke producten die de volheid bevordert en de bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren.

10. Fruit

Fruit kan een heerlijk onderdeel zijn van een voedzaam ontbijt.

Alle soorten fruit bevatten vitamines, kalium, vezels en bevatten relatief weinig calorieën. Een 100 gram gesneden fruit levert ongeveer 80-130 calorieën, afhankelijk van het type.

Citrusvruchten zijn ook zeer rijk aan vitamine C. In feite zorgt een grote sinaasappel voor meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine

Fruit is ook erg vullend, vanwege het hoge vezel- en watergehalte(73).

Combineer fruit met eieren, kaas, kwark of Griekse yoghurt voor een uitgebalanceerd ontbijt dat u urenlang zal ondersteunen.

Kortom: Fruit is een goede bron van vitamines, kalium en vezels. Het bevat ook antioxidanten die het ziekterisico kunnen helpen verminderen.

11. Lijnzaad

Lijnzaad is ongelooflijk gezond.

Ze zijn rijk aan viskeuze vezels, waardoor je je enkele uren na het eten verzadigd voelt(3536).

Lijnzaad kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen, evenals beschermen tegen borstkanker(74757677).

Twee eetlepels gemalen lijnzaad bevat 3 gram eiwit en 4 gram vezels.

Probeer het toevoegen van lijnzaad in Griekse yoghurt, kwark of een smoothie om het gehalte aan vezels en antioxidanten van je ontbijt te vergroten.

Kortom: Lijnzaad is rijk aan viskeuze vezels, waardoor je je vol voelt. Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.

12. Cottage cheese

Cottage cheese is een fantastisch ontbijt om te eten.

Het is rijk aan eiwitten, die de stofwisseling verhogen, gevoelens van volheid produceren en het ‘hongerhormoon’ ghreline verminderen(91078).

Bovendien van cottage cheese is aangetoond net zo verzadigend te zijn als eieren(79).

Volvette cottage cheese bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), dat gewichtsverlies kan bevorderen(12).

Een portie 225 gram cottage cheese levert een indrukwekkende 25 gram eiwit. Voeg bessen en gemalen lijnzaad of gehakte noten toe om het nog voedzamer te maken.

Kortom: Cottage cheese heeft een hoog eiwitgehalte, dat gevoelens van volheid bevordert en uw stofwisseling verhoogt.

Tot slot

Of je een ontbijt neemt of niet dat is een persoonlijke keuze.

Als je in de ochtend eet, zorg ervoor dat uw dag begint met deze gezonde en voedzame voedingsmiddelen.