Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

De 12 beste voedingsmiddelen te eten in de ochtend

1544 Views

De 12 beste voedingsmiddelen te eten in de ochtend

Ondanks dat je misschien hebt gehoord dat ontbijten niet noodzakelijk is voor iedereen.

In feite, het overslaan van het ontbijt kan beter zijn dan het eten van veel ongezonde etenswaren voor het ontbijt.

Echter, het eten van de juiste voeding kan je energie geven en voorkomen dat u teveel eet tijdens de rest van de dag.

Hier zijn de 12 beste voedingsmiddelen dat je kunt eten in de ochtend.

1. Eieren

Eieren zijn onmiskenbaar gezond en lekker.

Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt geeft het gevoel van verzadiging, vermindert calorie -inname bij de volgende maaltijd en helpt voor stabiele bloedsuikerspiegel en het onderhouden insuline niveaus(123).

In een studie, mannen aten ofwel eieren of een bagel voor het ontbijt. Ze voelde meer tevreden na het eten van eieren, en namen minder calorieën gedurende de rest van de dag(3).

Bovendien, eierdooiers bevatten luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten voorkomen oogaandoeningen zoals cataract en maculadegeneratie(45).

Eieren zijn ook één van de beste bronnen van choline, een voedingsmiddel dat heel belangrijk is voor de hersenen en lever gezondheid(6).

Ze bevatten ook veel cholesterol , maar het cholesterolgehalte bij de meeste mensen wordt niet verhoogt. In feite, het eten van hele eieren kan het risico op hart-en vaatziekten verlagen door wijziging van de vorm van LDL, het kan HDL verhogen en de insulinegevoeligheid verbeteren(78).

Wat meer, drie grote eieren leveren ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten .

Kortom: Eieren zijn rijk aan eiwitten en een aantal belangrijke voedingsstoffen. Ze bevorderen ook volheid en helpen u minder calorieën te eten gedurende de dag.

2. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is romig, lekker en voedzaam.

Het wordt gemaakt door het persen van wei en andere vloeistof uit het wrongel, een romiger yoghurt die vooral geconcentreerd is in eiwit.

Eiwit heeft aangetoond dat het de gevoelens van honger kan verminderen en een hogere thermische effect dan vet of koolhydraten.(910).

De uitdrukking “thermische effect” verwijst naar de toename van de stofwisseling die optreedt na het eten.

Yoghurt en andere zuivelproducten kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing, omdat ze de niveaus verhogen van de hormonen die volheid bevorderen, met inbegrip van PYY en GLP-1(911).

Volvette yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), die kan vetverlies vergroten en het risico op borstkanker verlagen(1213).

Bepaalde soorten Griekse yoghurt zijn goede bronnen van probiotica , zoals Bifidobacterium , die helpen je darmen gezond te houden. Om ervoor te zorgen dat uw yoghurt probiotica bevat , zoek op het etiket naar de zin “bevat levende en actieve culturen”(14).

Probeer topping van Griekse yoghurt met bessen of gehakte vruchten om vitaminen en mineralen in de maaltijd te verhogen met vezels.

Kortom: Griekse yoghurt is eiwitrijk, vermindert de eetlust en kan helpen bij het afvallen. Bepaalde types bevatten ook probiotica.

3. Koffie

Kopje koffie en koffiebonen

Koffie is een geweldige drank om je dag mee te beginnen.

Het is rijk aan cafeine , waarvan is aangetoond dat het de stemming, alertheid mentale prestaties kan verbeteren.

Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kan deze effecten bereiken(151617).

Een analyse van 41 studies bleek dat de meest effectieve dosis 38-400 mg per dag is, om de voordelen van cafeïne te maximaliseren en bijwerkingen te verminderen(17).

Dit is ongeveer 3-4 koppen koffie per dag, afhankelijk van hoe sterk het is(17).

Cafeïne heeft ook aangetoond dat het de stofwisseling en vetverbranding kan verhogen. In een studie met 100 mg cafeïne per dag hielp het mensen een extra 79-150 calorieën te verbranden gedurende een periode van 24 uur(1819).

Koffie is ook rijk aan antioxidanten, die ontstekingen kan verminderen , beschermen van de epitheelcellen de bloedvaten en verminderd het risico op diabetes en leverziekte(2021222324).

De gezondste manier om koffie te consumeren is zwart.

Kortom: Het drinken van een kopje koffie is een geweldige manier om je dag mee te beginnen. De cafeïne kan stemming, mentale prestaties en de stofwisseling verbeteren.

4. Havermout

Havermout is de beste keuze voor ontbijt voor graan liefhebbers.

Het is gemaakt van gemalen haver , dit is een unieke vezel genaamd beta-glucan. Deze vezel heeft vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder lagere cholesterol( 2526).

Bovendien, bèta-glucan is een vezel die gevoel van volheid bevordert. In een studie bleek dat beta-glucan verhoogde niveaus van “volheid hormoon” PYY en hogere doses hadden het grootste effect(272829).

Haver is ook rijk aan antioxidanten, die hun vetzuren beschermen tegen bederven. Deze antioxidanten kunnen ook helpen bij de bescherming van gezondheid van het hart en verlagen de bloeddruk(303132).

Hoewel haver geen gluten bevat , ze worden vaak bewerkt in dezelfde faciliteiten als gluten bevattende granen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de meeste haver inderdaad zijn verontreinigd met andere granen, met name gerst(33).

Daarom mensen met coeliakie of die gluten gevoeligheid zijn moeten haver nemen die zijn gecertificeerd als glutenvrije.

Een kopje gekookte havermout bevat ongeveer 6 gram eiwit, die zal niet de voordelen van een eiwitrijk ontbijt bieden. Havermout gemaakt van havergrutten bevatten twee keer zoveel eiwit.

Om het eiwitgehalte van een havermout ontbijt te stimuleren, bereid het met melk in plaats van water.

Kortom: Havermout is rijk aan beta-glucan vezels, die het cholesterol verlaagt en versterkt het gevoel van volheid. Het bevat ook antioxidanten.

5. Chia zaden

Chia Pudding Met Bessen

Chia zaden zijn zeer voedzaam.

Ze zijn ook één van de beste bronnen van vezels.

In feite, 28 g chia zaden levert een indrukwekkend 11 gram vezel per portie op.

Bovendien, een deel van de vezels in chia zaden zijn viscose vezels.

Viscose vezel absorbeert water , waardoor het volume van het voedsel vergroot en helpt u een vol en tevreden gevoel te geven(343536).

In een kleine studie, mensen met diabetes die chia zaden aten gedurende 12 weken ervaren verminderd hongergevoel, samen met verbeteringen in bloedsuikerspiegel en bloeddruk(36).

Chia zaden zijn ook rijk aan antioxidanten die uw cellen beschermen tegen instabiele moleculen genaamd vrije radicalen die worden geproduceerd bij de stofwisseling(373839).

In een ander onderzoek bij mensen met diabetes, chia zaden verlaagde de ontstekingsmarker CRP met 40%. En verhoogde CRP een belangrijk risicofactor voor hart- en vaatziekten(40).

Echter, een portie van chia zaden levert ongeveer 4 gram eiwit, dat te laag is voor het ontbijt.

Hier is een recept voor chia pudding dat meer dan 25 gram eiwit bevat.

Eiwitrijke chia zaad pudding

ingrediënten:

  • 28 gram gedroogde chiazaden.
  • 1 schep wei-eiwit poeder.
  • 1 kopje kokosmelk of amandel melk.
  • Een half kopje bessen.
  • Stevia of andere zoetstof naar smaak, indien gewenst.

Bereiding:

Combineer alle ingrediënten in een kom en meng het goed. Dek de kom minstens één uur af en zet deze  in de koelkast.

 

Kortom: Chia zaden zijn rijk aan vezels en vol met antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen.

6. Bessen

gemengde Bessen

Bessen zijn heerlijk en zitten vol met antioxidanten.

Populaire typen zijn bosbessen , frambozenaardbeien en bramen.

Ze zijn lager in suiker dan de meeste andere vruchten, maar hoger in vezels. In feite, frambozen en bramen leveren elk een indrukwekkende 8 gram vezels per kop op.

Bovendien een kopje bessen bevat slechts 50-85 calorieën, afhankelijk van het type.

Bessen bevatten ook antioxidanten genaamd anthocyanen, die uw hart beschermen(4142).

Bessen verminderen de markers van ontstekingen, voorkomen dat cholesterol in het bloed wordt geoxideerd en houd de epitheelcel van uw bloedvaten gezond(43444546).

Een goede manier om bessen toe te voegen aan je ontbijt is om ze te eten met Griekse yoghurt of kwark.

Kortom: Bessen zijn rijk aan vezels en bevatten weinig calorieën. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die het risico op ziekte kan verminderen.

7. Noten

Gemixte noten

Noten zijn lekker, bevredigend en voedzaam.

Ze zijn een geweldige aanvulling op het ontbijt, omdat je snel verzadigd bent kan het helpen bij het voorkomen van gewichtstoename(4748).

Hoewel noten bevatten veel calorieën, studies suggereren dat u niet alles van het vet absorbeert.

In feite, het lichaam absorbeert slechts ongeveer 129 calorieën uit een 28-gram portie amandelen. (495051).

Dit kan net zo goed voor andere noten gelden, hoewel het momenteel slechts bij amandelen zijn getest.

Verder hebben noten aangetoond dat het hartkwaal risicofactoren, insulineresistentie en ontstekingen kan verminderen(52535455565758).

Alle soorten noten zijn ook hoog in magnesium , kalium en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Bovendien, paranoten zijn één van de beste bronnen van selenium. In feite, slechts twee paranoten bevatten meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van selenium (59).

Noten zijn ook gunstig voor mensen met diabetes. In een studie, een deel van koolhydraten te vervangen door 2 ons noten verlaagde de bloedsuikerspiegel en cholesterol gehalte(60).

Topping met Griekse yoghurt, kwark of havermout met 2 eetlepels gehakte noten biedt crunch en smaak, terwijl het uw voedingswaarde verhoogt.

Kortom: Noten zijn voedzame voedingsmiddelen die kunnen helpen de risico’s van hart-en vaatziekten te verlagen en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.

8. Groene thee

Een kopje groene thee

Groene thee is één van de gezondste drankjes op de planeet.

Het bevat cafeïne, die verbetert de alertheid en stemming, samen met het verhogen van de stofwisseling(151819).

Groene thee geeft slechts 35-70 mg cafeïne per kop, dat is ongeveer de helft van de hoeveelheid in de koffie.

Groene thee kan in het bijzonder nuttig zijn tegen diabetes. Een overzicht van 17 studies bleek dat groene thee drinkers verbeterende de bloedsuikerspiegel en insuline niveaus(61).

Het bevat verder een antioxidant bekend als EGCG , die de hersenen, het zenuwstelsel en het hart beschermen tegen schade(62636465).

Kortom: Groene thee heeft vele voordelen voor de gezondheid. Het bevat een antioxidant EGCG genaamd, die voordelen voor de hersenen en het zenuwstelsel biedt.

9. Eiwit shake

Chocolade Protein Poeder en Shaker Bottle

Nog een goede manier om je dag te beginnen is met een eiwit shake of smoothie.

Verschillende soorten eiwitpoeders kunnen worden gebruikt, zoals whey , ei, soja en erwten eiwit.

Echter, whey-eiwit wordt het snelste opgenomen door het lichaam(66).

Het is ook het meest bestudeerd, en biedt verschillende voordelen voor de gezondheid. Bovendien lijkt het de eetlust te verminderen meer dan andere vormen van eiwit(676869).

Een studie vergeleek vier eiwitrijke maaltijden. het whey eiwit maaltijd verminderde eetlust het meest en leidde tot de laagste calorie-inname bij de volgende maaltijd(69).

Daarnaast kunnen whey eiwit de bloedsuikerspiegel verlagen wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een koolhydraten bevattende maaltijd. Het kan ook spiermassa tijdens gewichtsverlies en veroudering behouden(707172).

Kortom: Een eiwit shake of smoothie is een eiwitrijk ontbijt keuze die volheid bevordert en helpt bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

10. Fruit

Fruit kan een heerlijk onderdeel van een voedzaam ontbijt zijn.

Alle soorten fruit bevatten vitaminen, kalium, vezels en relatief weinig calorieën. Een portie gehakte groenten levert ongeveer 80-130 calorieën, afhankelijk van het type.

Citrusvruchten zijn ook zeer rijk aan vitamine C. In feite een grote sinaasappel biedt meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C.

Vruchten zijn vullend, vanwege het hoge vezels en vochtgehalte(73).

Paar stuks fruit met eieren, kaas, kwark of Griekse yoghurt voor een evenwichtig ontbijt.

Kortom: Fruit is een goede bron van vitaminen, kalium en vezels. Het bevat ook antioxidanten die kunnen helpen het verminderen van risico op ziektes.

11. Lijnzaad

Scoop van Lijnzaad

Lijnzaad is ongelooflijk gezond.

Ze zijn rijk aan viscose vezels, die u verzadigd gevoel geven voor enkele uren na het eten(3536).

Lijnzaad kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren en het verlagen van de bloedsuikerspiegel, alsmede bescherming bieden tegen borstkanker(74757677).

Twee eetlepels gemalen lijnzaad bevat 3 gram eiwit en 4 gram vezels.

Probeer het toevoegen van lijnzaad in Griekse yoghurt, kwark of een smoothie om de vezel en antioxidant inhoud van uw ontbijt te verhogen.

Kortom: Lijnzaad is rijk aan viscose vezels, die helpt je een verzadigd gevoel te geven. Zij kunnen ook de gevoeligheid voor insuline verbeteren en het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

12. Cottage cheese

Kwark in een glazen kom

Cottage cheese is een fantastisch ontbijt om te eten.

Het is rijk aan eiwitten, dat verhoogt de stofwisseling, produceert gevoel van volheid en vermindert de “honger hormoon” ghreline(91078).

In feite, cottage cheese daarvan is aangetoond net zo verzadigend te zijn als eieren(79).

Volvette cottage cheese bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), die gewichtsverlies kan bevorderen(12).

Een portie cottage cheese biedt een indrukwekkende 25 gram eiwit. het toevoegen van bessen en gemalen lijnzaad of gehakte noten om het nog voedzamer te maken.

Kortom: Cottage cheese is rijk aan eiwitten, dat gevoel van volheid promoot en verhoogt je stofwisseling.

Kort samengevat

Of je een ontbijt neemt is een persoonlijke keuze.

Als je in de ochtend eet, zorg ervoor dat uw dag begint met deze gezonde en voedzame voedingsmiddelen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vier × vier =

It is main inner container footer text