img

12 Bewezen gezondheidsvoordelen van avocado

1911 Views

12 Bewezen gezondheidsvoordelen van avocado

De avocado is een vrij uniek soort van fruit.

De meeste vruchten bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten, terwijl avocado veel gezonde vetten bevat.

Talrijke studies tonen aan dat het krachtige gunstige effecten op de gezondheid heeft.

Hier zijn 12 gezondheidsvoordelen van avocado, die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Avocado is ongelooflijk voedzaam

Avocado is de vrucht van de avocadoboom, genaamd Persea americana.

Deze vrucht wordt gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde en wordt aan alle soorten gerechten toegevoegd vanwege zijn goede smaak en rijke textuur. Het is het hoofdingrediënt in guacamole.

Deze dagen is de avocado een ongelooflijk populair stuk fruit onder gezondheidbewuste individuen geworden. Het wordt vaak een superfood genoemd … wat niet verrassend is vanwege de gezondheidskenmerken(2).

Er zijn vele soorten avocado, en de vorm (van peervormig tot rond) en kleur (van groen naar zwart) kan variëren tussen hen. Ze wegen van 220 gram tot 3 pond (1,4 kg).

De meest populaire soort is de Hass avocado.

Het wordt vaak “alligator peer,” genoemd omdat vele de vorm van een peer hebben met een groene, hobbelige huid … zoals een alligator.

Het geelgroene vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, maar de schil en het zaad worden weggegooid.

Avocado’s zijn zeer voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitaminen en mineralen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen in een 100 gram portie(3):

  • Vitamine K: 26% van de ADH.
  • Foliumzuur: 20% van de ADH.
  • Vitamine C: 17% van de ADH.
  • Kalium: 14% van de ADH.
  • Vitamine B5: 14% van de ADH.
  • Vitamine B6: 13% van de ADH.
  • Vitamine E: 10% van de ADH.

Daarna bevat het kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor, vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

Dit komt neer op 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten. Hoewel het ook 9 gram koolhydraten bevat, 7 van hen zijn vezels dus zijn er maar 2 “netto” koolhydraten, waardoor dit een koolhydraatarm vriendelijke vrucht is.

Avocado’s bevatten geen cholesterol of natrium , en zijn laag in verzadigd vet.

Kortom: Avocado is een groene, peervormige vrucht. Het zit boordevol met gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze bevatten meer kalium dan bananen

Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen te weinig van krijgen(4).

Deze voedingsstof helpt bij het handhaven van elektrische gradiënten in de lichaamscellen en dient verschillende belangrijke functies.

Avocado’s bevatten eigenlijk heel veel kalium … met een portie van 100 gram die 14% van de ADH bevat, vergeleken met 10% in bananen, een typisch hoog kaliumvoedsel(5).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het hebben van een hoge kaliuminname verband houdt met een verlaagde bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen(6).

Kortom: Kalium is een belangrijk mineraal waar de meeste mensen te weinig van krijgen. Avocado’s bevatten zeer veel kalium, wat gezonde bloeddrukniveaus zou moeten ondersteunen.

3. Avocado zit vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Nogmaals, avocado is een vetrijke vrucht.

In feite, 77% van de calorieën in deze bestaan uit vet, waardoor het één van de vetste plantaardige voedingsmiddelen is die er bestaan.

Maar ze bevatten niet alleen elk vet … het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur

Dit is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het belangrijkste bestanddeel is olijfolie en vermoedelijk verantwoordelijk voor een aantal van zijn gunstige effecten.

Oliezuur is in verband gebracht met verminderde ontsteking en er is aangetoond dat het gunstige effecten heeft op genen die verband houden met kanker(7, 8, 9, 10).

De vetten in avocado zijn ook behoorlijk bestand tegen door warmte geïnduceerde oxidatie avocado-olie een gezonde en veilige keuze om te koken .

Kortom: Avocado’s en avocado-olie bevatten veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur, een ‘hart gezond’ vetzuur waarvan wordt aangenomen dat het één van de belangrijkste redenen is voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.

4. Avocado’s zitten vol met vezels

Vezel is een andere voedingsstof die in relatief grote hoeveelheden wordt gevonden in avocado.

Vezels zijn onverteerbare plantenstoffen die kunnen bijdragen tot gewichtsverlies, bloedsuikerpieken kunnen verminderen en sterk geassocieerd zijn met een lager risico op vele ziekten(11, 12, 13).

Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Het is bekend dat oplosbare vezels de vriendelijke darmbacteriën in de darm kunnen voeden, wat erg belangrijk is voor de optimale functie van ons lichaam(14).

Een portie avocado van 100 gram bevat 7 gram vezels, wat 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Ongeveer 25% van de vezels in avocado zijn oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is(15).

Kortom: Avocado’s hebben meestal een hoog vezelgehalte, ongeveer 7% qua gewicht, wat erg hoog is in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen.Vezel kan verschillende belangrijke voordelen hebben voor gewichtsverlies en metabole gezondheid.

5. Het eten van avocado’s kan het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen

Hart-en vaatziekten is de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld (16).

Het is bekend dat verschillende bloedmarkers zijn gekoppeld aan een verhoogd risico.

Dit omvat cholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers, bloeddruk en verschillende anderen.

De effecten van avocado op sommige van deze risicofactoren is onderzocht bij 8 menselijke studies.

Dit zijn studies waarbij mensen worden opgesplitst in groepen … de ene groep krijgt de opdracht avocado’s te eten, de andere niet. Dan zien onderzoekers wat er in de loop van de tijd met hun bloedmarkers gebeurt.

Deze studies hebben aangetoond dat avocado(17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Verlaagde het totale cholesterolgehalte aanzienlijk.
  • Verminderd bloedtriglyceriden met maximaal 20%.
  • Lagere LDL cholesterol met maximaal 22%.
  • HDL (het “goede” cholesterol) met maximaal 11% verhoogd.

Eén van de studies toonde aan dat het opnemen van avocado in een vetarm vegetarisch dieet leidde tot verbeteringen in het cholesterolprofiel(24).

Helaas waren alle menselijke studies klein (13-37 personen) en korte termijn van (1-4 weken), maar de resultaten waren indrukwekkend.

Kortom: Tal van studies hebben aangetoond dat het eten van avocado risicofactoren voor hartziekten zoals totale, LDL en HDL-cholesterol, evenals bloedtriglyceriden kan verbeteren.

6. Mensen die avocado’s eten, zijn gezonder

Een studie keek naar de voedingsgewoonten en de gezondheid van mensen die avocado’s eten.

Zij analyseerden de gegevens van 17.567 deelnemers aan de NHANES enquête in de VS.

Avocado-consumenten bleken veel gezonder te zijn dan mensen die geen avocado’s aten.

Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden half zoveel kans op metabool syndroom, een bepaald aantal symptomen die een belangrijke risicofactor  zijn voor hart-en vaatziekten en diabetes(25).

Mensen die regelmatig avocado’s aten wogen ook minder, hadden een lagere BMI en aanzienlijk minder buikvet. Ze hadden ook een hoger HDL (het “goede” cholesterol).

Echter… correlatie impliceert geen oorzakelijk verband en er is geen garantie dat avocado’s mensen in een betere gezondheid bracht.

Daarom denk ik niet dat deze specifieke studie veel bijdraagt.

Kortom: Een voedingsenquête toonde aan dat mensen die avocado’s aten een veel hogere inname van voedingsstoffen hadden en een lager risico op metabool syndroom hadden.

7. Het vet in hen kan u helpen bij het opnemen van voedingsstoffen uit plantenvoeding

Als het gaat om voedingsstoffen, de totale hoeveelheid van hen is niet het enige dat telt.

We moeten ze ook kunnen absorberen… verplaatsen van het maagdarmkanaal in het lichaam, waar zij kunnen worden gebruikt.

Sommige voedingsstoffen zijn “vetoplosbaar”, wat betekent dat ze moeten worden gecombineerd met vet om te worden gebruikt.

Dit omvat vitamine A, D, E en K … samen met antioxidanten zoals carotenoïden.

Een studie toonde aan dat het toevoegen van avocado- of avocado-olie aan salade of salsa de antioxidant absorptie met 2,6 tot 15 keer kan verhogen(26)

Dus … niet alleen is avocado zeer voedzaam, het kan ook de voedingswaarde van andere plantaardige voedingsmiddelen die u eet, drastisch verhogen.

Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vetbron op te nemen als je groenten eet.Zonder dit zullen veel van de heilzame plantenvoedingsstoffen verloren gaan.

Kortom: Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado- of avocado-olie met groenten de hoeveelheid antioxidanten die je binnenkrijgt aanzienlijk kan verhogen.

8. Avocado’s zitten vol met krachtige antioxidanten die de ogen kunnen beschermen

Niet alleen verhogen avocado’s de antioxidant absorptie van andere voedingsmiddelen, ze bevatten ook veel antioxidanten.

Dit omvat voedingsstoffen genaamd luteïne en zeaxanthine, die ongelooflijk belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog (27, 28).

Studies tonen aan dat deze voedingsstoffen zijn gekoppeld aan een drastisch verminderd risico op staar en maculadegeneratie, dat veel voorkomt bij ouderen(29, 30).

Daarom het eten van avocado heeft veel voordelen voor de gezondheid van de ogen op de lange termijn.

Kortom: Avocado’s bevatten veel antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine.Deze voedingsstoffen zijn erg belangrijk voor de gezondheid van de ogen en verlagen het risico op maculaire degeneratie en staar.

9. Avocado kan helpen kanker te voorkomen

Er is beperkt bewijs dat avocado nuttig kan zijn bij het voorkomen van kanker.

Eén studie toonde aan dat het de bijwerkingen van chemotherapie in menselijke lymfocyten kan helpen verminderen (31).

Avocado-extract heeft ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen remt(32).

Houd er echter rekening mee dat deze studies werden uitgevoerd in geïsoleerde cellen en niet echt bewijzen wat er gebeurt bij levende mensen.

Kortom: Sommige studies in geïsoleerde cellen hebben aangetoond dat voedingsstoffen in avocado’s voordelen kunnen hebben bij het voorkomen van prostaatkanker en het verminderen van bijwerkingen van chemotherapie in sommige cellen.

10. Avocado-extract kan de symptomen van artritis verlichten

Artritis is een veel voorkomend probleem in westerse landen. Er zijn veel soorten artritis, en dit zijn vaak chronische problemen die mensen de rest van hun leven hebben.

Meerdere studies hebben aangetoond dat extracten van avocado en sojaolie, kunnen de symptomen van artritis van de botten verminderen, genaamd artrose(33, 34).

Kortom:Studies hebben aangetoond dat een extract van avocado- en sojaolie de symptomen van artrose aanzienlijk kan verminderen.

11. Avocado eten kan je helpen om af te vallen

Er zijn aanwijzingen dat avocado’s een gewichtsverlies vriendelijk zijn.

In één onderzoek werden mensen in groepen verdeeld. De ene groep kreeg de opdracht om een ​​maaltijd te eten die avocado bevatte, de andere een vergelijkbare maaltijd zonder avocado.

Vervolgens werd hen een reeks vragen gesteld met betrekking tot honger en verzadiging.

De mensen die de avocado aten, voelden 23% meer verzadigd en hadden 28% minder zin om de komende 5 uur te gaan eten(35).

Avocado’s zijn ook rijk aan vezels en zeer laag in koolhydraten, twee eigenschappen die ook helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies, althans in het kader van een gezond gebaseerde voeding.

12. Avocado is heerlijk en gemakkelijk op te nemen in de voeding

Niet alleen zijn avocado gezond, ze zijn ook ongelooflijk lekker en gaan met allerlei voedingsmiddelen samen.

Je kunt ze toevoegen aan salades en verschillende soorten recepten, of u kunt gewoon met een lepel het vruchtvlees eruit scheppen en dan zo lekker opeten.

Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en zijn goed te mengen met diverse andere ingrediënten.

Een avocado duurt vaak enige tijd om te rijpen en moet iets zacht aanvoelen wanneer ze rijp zijn. De voedingsstoffen in avocado kunnen snel oxideren nadat je hen gebruikt bijv. in een salade, maar als u citroensap toevoegt dan zal dit niet zo snel gebeuren.

Kort samengevat, avocado’s zijn geweldig om te eten. Ze zitten vol met voedingsstoffen, waarvan vele ontbreken in de hedendaagse voeding.

Ze zijn vriendelijk voor gewichtsverlies, gezond voor het hart en … last but not least, smaken ongelooflijk lekker.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

tien + twintig =

It is main inner container footer text