img

12 Bewezen gezondheidsvoordelen van avocado

1808 Views

12 Bewezen gezondheidsvoordelen van avocado

De avocado is een vrij uniek soort van fruit.

Het meeste fruit bestaat voornamelijk uit koolhydraten, terwijl avocado ook rijk is aan gezonde vetten.

Talrijke studies tonen aan dat het krachtige en gunstige effecten op de gezondheid heeft.

Hier zijn 12 gezondheidsvoordelen van avocado, die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Avocado is ongelooflijk voedzaam

Avocado is de vrucht van de avocado boom, genaamd Persea americana.

Deze vrucht wordt geroemd om zijn hoge voedingswaarde en die in allerlei gerechten wordt toegevoegd vanwege de goede smaak en rijke textuur. Het is de belangrijkste ingrediënt in guacamole.

Deze dagen is de avocado een ongelooflijk populair stuk fruit onder gezondheidbewuste individuen geworden. Het wordt vaak aangeduid als een superfood… dat niet verwonderlijk is gezien de eigenschappen voor de gezondheid(2).

Er zijn vele soorten avocado, en de vorm (van peervormig tot rond) en kleur (van groen naar zwart) kan variëren tussen hen. Ze wegen van 220 gram tot 3 pond (1,4 kg).

De meest populaire soort is de Hass avocado.

Het wordt vaak “alligator peer,” genoemd omdat vele de vorm van een peer hebben met een groene, hobbelige huid … zoals een alligator.

Het geel-groene vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, de huid en pit wordt weggegooid.

Avocado is zeer voedzaam en bevat diverse voedingsmiddelen, waaronder 20 verschillende vitaminen en mineralen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen in een 100 gram portie(3):

  • Vitamine K: 26% van de ADH.
  • Foliumzuur: 20% van de ADH.
  • Vitamine C: 17% van de ADH.
  • Kalium: 14% van de ADH.
  • Vitamine B5: 14% van de ADH.
  • Vitamine B6: 13% van de ADH.
  • Vitamine E: 10% van de ADH.

Vervolgens bevat deze kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor, vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

Dit komt neer op 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten. Hoewel het ook 9 gram koolhydraten bevat, 7 van hen zijn vezels dus zijn er maar 2 “netto” koolhydraten, waardoor dit een koolhydraatarm vriendelijke vrucht is.

Avocado bevat geen cholesterol of natrium, en is laag in verzadigd vet.

Kortom: Avocado is een groene, peervormig vrucht. Het zit boordevol gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze bevatten meer kalium dan bananen

Avocado

Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen te weinig van krijgen(4).

Avocado’s zijn zeer rijk aan kalium … een 100 g per portie bevat 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, vergeleken met 10% in bananen, die voorzien zijn van een hoog kalium gehalte(5).

Verschillende studies tonen aan dat een hoge inname van kalium is verbonden met verlaagde bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen(6).

Kortom: Kalium is een belangrijk mineraal waar de meeste mensen te weinig van krijgen. Avocado’s zijn zeer rijk aan kalium, die gezonde bloeddruk niveaus  versterken.

3. Avocado zit vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Avocado-olie

Nogmaals, avocado is een vetrijke vrucht.

In feite, 77% van de calorieën in deze bestaan uit vet, waardoor het één van de vetste plantaardig vrucht is die er bestaat.

Maar ze bevatten niet alleen maar vet … het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur.

Dit is zijn enkelvoudig onverzadigd vetzuren dat ook de belangrijkste component in olijfolie is en vermoedelijk verantwoordelijk voor enkele van zijn gunstige effecten.

Oliezuur is gelinkt dat het ontstekingsremmend is en heeft bewezen gunstige effecten te hebben op kanker(7, 8, 9, 10).

De vetten in avocado zijn ook vrij goed bestand tegen warmte-geïnduceerde oxidatie, waardoor avocado-olie een gezonde en veilige keuze is om mee te bakken.

Kortom: Avocado’s en avocado-olie zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde oliezuur, een “hartgezond” vetzuur dat wordt beschouwd als één van de belangrijkste redenen voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.

4. Avocado’s zitten vol met vezels

Lachende jonge vrouw, die een avocado

Vezels zijn een andere voedingsstoffen gevonden in relatief grote hoeveelheden in avocado.

Vezels zijn onverteerbare plantaardige substanties die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, vermindering van bloedsuiker pieken en is sterk verbonden met een lager risico op veel ziektes(11, 12, 13).

Vaak wordt er een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels zijn bekend om de vriendelijke darmbacteriën in de darm, die erg belangrijk zijn voor de optimale werking van ons lichaam(14).

Een 100 g portie avocado bevat 7 gram vezels, dat is 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Ongeveer 25% van de vezels in avocado zijn oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is(15).

Kortom: Avocado’s bevatten ongeveer 7% van het gewicht uit vezels, dat is zeer hoog in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen . Vezels hebben verschillende belangrijke voordelen voor gewichtsverlies en metabole gezondheid.

5. Het eten van avocado’s kan zorgen voor lager cholesterol en triglyceriden niveaus

Hart en Stethoscoop

Hart-en vaatziekten is de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld (16).

Het is bekend dat verschillende bloedmarkers verbonden zijn met een verhoogd risico.

Dit omvat cholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers, bloeddruk en verschillende anderen.

De effecten van avocado op sommige van deze risicofactoren is onderzocht bij 8 menselijke studies.

Dit zijn studies waarbij mensen worden verdeeld in groepen … de ene groep wordt geïnstrueerd om avocado’s te eten, terwijl de andere niet. Dan zien de onderzoekers wat er gebeurt met hun bloedmarkers.

Deze studies hebben aangetoond dat avocado(17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Verminderd totale cholesterolgehalte aanzienlijk.
  • Verminderd bloed triglyceriden met maximaal 20%.
  • Lagere LDL cholesterol met maximaal 22%.
  • HDL (het “goede” cholesterol) met maximaal 11% verhoogd.

Eén van de studies bleek dat avocado toegevoegd aan een vetarm vegetarisch dieet leidden tot verbeteringen in het cholesterol profiel(24).

Helaas, alle van de menselijke studies waren klein (13-37 personen) en korte termijn van (1-4 weken), maar de resultaten waren indrukwekkend.

Kortom: Talrijke studies hebben aangetoond dat het eten van avocado hart-en vaatziekten risicofactoren zoals Totale, LDL en HDL-cholesterol, evenals bloed triglyceriden kunnen verbeteren.

6. Mensen die  avocado’s eten neigen om gezonder te zijn.

In een studie werd gekeken naar de voedingsgewoonten en de gezondheid van mensen die avocado aten.

Zij analyseerden de gegevens van 17.567 deelnemers aan de NHANES enquête in de VS.

Het consumenten van avocado’s bleek dat de mensen veel gezonder te zijn dan die geen avocado’s aten.

Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden half zoveel kans op metabool syndroom, een bepaald aantal symptomen die een belangrijke risicofactor  zijn voor hart-en vaatziekten en diabetes(25).

Mensen die regelmatig avocado’s aten wogen ook minder, hadden een lagere BMI en aanzienlijk minder buikvet. Ze hadden ook een hoger HDL (het “goede” cholesterol).

Echter… correlatie impliceert geen oorzakelijk verband en er is geen garantie dat avocado’s veroorzaakt dat de mensen een betere gezondheid hebben.

Dus ik denk niet dat dit specifieke onderzoek veel bijdraagt.

Kortom: Uit een dieet enquête bleek dat mensen die avocado’s aten hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hebben een lager risico op het metabool syndroom.

7. Het vetgehalte kan helpen voedingsstoffen uit plantaardig voedsel te absorberen.

Brunette eten salade met een vork

Als het gaat om voeding, de totale hoeveelheid van hen is niet het enige dat telt.

We moeten ze ook kunnen absorberen… verplaatsen van het maagdarmkanaal in het lichaam, waar zij kunnen worden gebruikt.

Sommige voedingsmiddelen zijn “vetoplosbaar”, wat betekent dat ze moeten worden gecombineerd met vet om te worden gebruikt.

Dit omvat vitamine A, D, E en K … samen met antioxidanten zoals carotenoïden.

Een studie toonde aan dat avocado of het toevoegen van avocado olie aan een salade of salsa antioxidant absorptie van 2.6 tot 15 kan verhogen(26)

Dus … niet alleen is avocado zeer voedzaam, het kan ook drastisch de voedingswaarde verhogen van andere plantaardige voedingsmiddelen die u eet.

Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vet bron toe te voegen wanneer je groenten eet. Zonder dat veel van de gunstige plant voedingsstoffen verloren gaan.

Kortom: Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado of avocado-olie met groenten kan drastisch de hoeveelheid antioxidanten verhogen.

8. Avocado’s zitten vol met krachtige antioxidanten die de ogen kunnen beschermen

Oog op een witte achtergrond

Niet alleen avocado verhogen antioxidant absorptie van andere voedingsmiddelen, ze zijn ook rijk aan antioxidanten.

Dit omvat voedingsmiddelen genaamd luteïne en zeaxanthine, die enorm belangrijk zijn voor gezondheid voor de ogen(27, 28).

Studies tonen aan dat deze voedingsstoffen zijn verbonden aan een sterk verminderd risico van staar en maculadegeneratie, dat veel voorkomt bij ouderen(29, 30).

Daarom het eten van avocado heeft veel voordelen voor de gezondheid van de ogen op de lange termijn.

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan antioxidanten, zoals luteïne en zeaxanthine. Deze voedingsstoffen zijn zeer belangrijk voor de gezondheid van het oog en het risico van maculadegeneratie en staar.

9. Avocado kan helpen voorkomen van kanker

Drie Onrijpe Avocado

Er is beperkt bewijs dat avocado gunstig kan zijn bij het voorkomen van kanker.

Een studie toonde aan dat het kan helpen met het verminderen van de bijwerkingen van chemotherapie in menselijke lymfocyten(31).

Avocado extract heeft ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen remt(32).

Echter, in gedachten houden dat deze studies werden uitgevoerd in geïsoleerde cellen en niet echt iets bewijzen over wat er gebeurt bij levende mensen.

Kortom: Een aantal studies bij geïsoleerde cellen hebben aangetoond dat voedingsstoffen in avocado voordelen kan bieden in het voorkomen van prostaatkanker en verlagen de bijwerkingen van chemotherapie in sommige cellen.

10. Avocado extract kan helpen verlichten van symptomen van artritis

Artritis is een veelvoorkomend probleem in de westerse landen. Er zijn vele vormen van artritis, en deze zijn vaak chronische problemen die men voor de rest van hun leven behoudt.

Meerdere studies hebben aangetoond dat extracten van avocado en sojaolie, kunnen de symptomen van artritis van de botten verminderen, genaamd osteoartritis(33, 34).

Kortom: Studies hebben aangetoond dat extracten uit avocado en soja-olie aanzienlijk de symptomen van artrose kan verminderen.

11. Het eten van avocado kan helpen bij gewichtsverlies

Vrouw met een schaal en meetlint

Er zijn aanwijzingen dat avocado’s een gewichtsverlies vriendelijk zijn.

In één onderzoek werden mensen in groepen verdeeld. Eén groep kreeg de opdracht om een ​​maaltijd die avocado bevatten, de andere een soortgelijke maaltijd zonder avocado te eten.

Daarna werden ze gevraagd een aantal vragen in verband met honger en verzadiging te beantwoorden.

De mensen die avocado aten voelde 23% meer tevreden gevoel en hadden een 28% lager verlangen om in de komende 5 uur te gaan eten(35).

Avocado’s zijn ook rijk aan vezels en zeer laag in koolhydraten, twee eigenschappen die ook helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies, althans in het kader van een gezond gebaseerde voeding.

12. Avocado is heerlijk en gemakkelijk op te nemen in de voeding

Zelfgemaakte Guacamole

Niet alleen zijn avocado gezond, ze zijn ook ongelooflijk lekker en gaan met allerlei voedingsmiddelen samen.

Je kunt ze toevoegen aan salades en verschillende soorten recepten, of u kunt gewoon met een lepel het vruchtvlees eruit scheppen en dan zo lekker opeten.

Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en zijn goed te mengen met diverse andere ingrediënten.

Een avocado duurt vaak enige tijd om te rijpen en moet iets zacht aanvoelen wanneer ze rijp zijn. De voedingsstoffen in avocado kunnen spoedig oxideren nadat je hen gebruikt bijv. in een salade, maar als u citroensap toevoegt dan zal dit niet zo snel gebeuren.

Kort samengevat, avocado’s zijn geweldig om te eten. Ze zitten vol met voedingsstoffen, waarvan vele ontbreken in de hedendaagse voeding.

Ze zijn gewichtsverlies vriendelijk, goed voor hart gezondheid en … last but not least, de smaak is ongelooflijk lekker.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text