voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten

12 Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten

Antioxidanten zijn verbindingen die in uw lichaam worden geproduceerd en in voedingsmiddelen worden gevonden. Ze helpen uw cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door mogelijk schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen.

Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze een toestand veroorzaken die bekend staat als oxidatieve stress. Dit kan uw DNA en andere belangrijke structuren in uw cellen beschadigen.

Helaas kan chronische oxidatieve stress uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker vergroten(1)

Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten, helpen uw bloed antioxidanten niveaus te verhogen om oxidatieve stress te bestrijden en het risico op deze ziekten te verminderen.

Wetenschappers gebruiken verschillende tests om het antioxidanten gehalte van voedingsmiddelen te meten.

Eén van de beste tests is de FRAP-analyse (ferric reducing ability of plasma). Het meet het gehalte aan antioxidanten in voedingsmiddelen door hoe goed ze een specifieke vrije radicalen kunnen neutraliseren (2).

Hoe hoger de FRAP-waarde, hoe meer antioxidanten het voedsel bevat.

Hier zijn de top 12 gezonde voedingsmiddelen met veel antioxidanten.

1. Pure chocolade

Geluk voor chocolade liefhebbers, pure chocolade is voedzaam. Het bevat meer cacao dan gewone chocolade, maar ook meer mineralen en antioxidanten.

Op basis van de FRAP-analyse heeft pure chocolade tot 15 mmol antioxidanten per 100 gram. Dit is zelfs meer dan bosbessen en frambozen, die respectievelijk tot 9.2 en 2.3 mmol antioxidanten bevatten in dezelfde portiegrootte (3).

Bovendien zijn de antioxidanten in cacao en pure chocolade gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen zoals minder ontstekingen en verminderde risicofactoren voor hartziekten.

Een overzicht van 10 studies keek bijvoorbeeld naar het verband tussen de inname van cacao en de bloeddruk bij zowel gezonde mensen als mensen met hoge bloeddruk.

Het consumeren van cacao-rijke producten zoals pure chocolade verminderde de systolische bloeddruk (de bovenste waarde) met een gemiddelde van 4,5 mmHg en de diastolische bloeddruk (de laagste waarde) met een gemiddelde van 2,5 mmHg (4) .

Een andere studie toonde aan dat pure chocolade het risico op hartaandoeningen kan verlagen door de bloedantioxidantenniveaus te verhogen, het niveau van ‘goed’ HDL-cholesterol te verhogen en te voorkomen dat ‘slecht’ LDL-cholesterol wordt geoxideerd (5).

Geoxideerd LDL-cholesterol is schadelijk omdat het ontstekingen in de bloedvaten bevordert, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen (6).

Kortom: Pure chocolade is heerlijk, voedzaam en één van de beste bronnen van antioxidanten. Over het algemeen geldt dat hoe hoger het cacaogehalte is, des te meer antioxidanten de chocolade bevat.

2. Pecannoten

Pecannoten zijn een soort noten afkomstig uit Mexico en Zuid-Amerika. Ze zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen, plus ze bevatten een grote hoeveelheid antioxidanten.

Op basis van een FRAP-analyse bevatten pecannoten maximaal 10,6 mmol antioxidanten per 100 gram(3).

Bovendien kunnen pecannoten helpen de antioxidanten niveaus in het bloed te verhogen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die 20% van hun dagelijkse calorieën van pecannoten gebruikten, significant hogere bloed antioxidanten niveaus hadden (7).

In een ander onderzoek ervoeren mensen die pecannoten aten een verlaging van het LDL-gehalte van geoxideerd bloed met 26-33% binnen twee tot acht uur. Hoge niveaus van geoxideerd LDL-cholesterol in het bloed zijn een risicofactor voor hartaandoeningen (8).

Hoewel pecannoten een geweldige bron van gezonde vetten zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Het is dus belangrijk om pecannoten met mate te eten om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.

Kortom: Pecannoten zijn populaire noten die rijk zijn aan mineralen, gezonde vetten en antioxidanten. Ze kunnen ook helpen de antioxidanten niveaus van het bloed verhogen en het slechte cholesterol verlagen.

3. Bosbessen

Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zitten bosbessen boordevol voedingsstoffen en antioxidanten.

Volgens een FRAP-analyse bevatten bosbessen tot 9,2 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

Verschillende onderzoeken suggereren zelfs dat bosbessen de hoogste hoeveelheid antioxidanten bevatten onder alle veelgebruikte groenten en fruit (910).

Daarnaast heeft onderzoek uit reageerbuis- en dierstudies aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen de achteruitgang van de hersenfunctie, die meestal met de jaren heen optreedt kunnen vertragen (11).

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in blauwe bessen verantwoordelijk kunnen zijn voor dit effect. Ze worden verondersteld dit te doen door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, ontstekingen te verminderen en de expressie van bepaalde genen te veranderen (11).

Bovendien is aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen , met name een type genaamd anthocyanen, risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen, het LDL-cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen(12).

Kortom: Bosbessen behoren tot de beste bronnen van antioxidanten in het dieet. Ze zijn rijk aan anthocyanen en andere antioxidanten die kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen en de achteruitgang van de hersenfunctie die optreedt met de leeftijd te vertragen.

4. Aardbeien

Aardbeien behoren tot de meest populaire bessen ter wereld. Ze zijn zoet, veelzijdig en een rijke bron van vitamine C en antioxidanten (13).

Op basis van een FRAP-analyse leveren aardbeien tot 5,4 mmol antioxidanten per 100 gram(3).

Bovendien bevatten aardbeien een soort antioxidant anthocyanen genaamd, die ze hun rode kleur geven. Aardbeien met een hoger anthocyanen gehalte zijn over het algemeen helderder rood (14).

Onderzoek heeft aangetoond dat anthocyanen het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen door de niveaus van “slecht” LDL-cholesterol te verlagen en “goed” HDL-cholesterol te verhogen(1516).

Een review van 10 studies wees uit dat het innemen van een anthocyanen supplement het LDL-cholesterol significant verlaagde onder mensen met hartaandoeningen of hoge LDL-waarden (17).

Kortom: Net als andere bessen zijn aardbeien rijk aan antioxidanten, anthocyanen genaamd, die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.

5. Artisjokken

Artisjokken zijn een heerlijke en voedzame groente die niet erg gangbaar is in het Noord-Amerikaanse dieet.

Maar ze hebben een lange geschiedenis – mensen gebruikten in de oudheid hun bladeren als remedie tegen leveraandoeningen zoals geelzucht (18).

Artisjokken zijn ook een geweldige bron van voedingsvezels, mineralen en antioxidanten (19).

Op basis van een FRAP-analyse bevatten artisjokken maximaal 4,7 mmol antioxidanten per 100 gram(3).

Artisjokken zijn vooral rijk aan de antioxidant bekend als chlorogeenzuur. Onderzoeken suggereren dat de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van chlorogeenzuur het risico op bepaalde kankers, diabetes type 2 en hartaandoeningen kunnen verminderen (2021) .

Het antioxidant gehalte van artisjokken kan variëren, afhankelijk van hoe ze zijn bereid.

Gekookte artisjokken kunnen hun antioxidant gehalte met acht keer verhogen, en het stomen kan het 15 keer verhogen. Aan de andere kant kunnen gebakken artisjokken hun antioxidant gehalte verminderen (22).

Kortom: Artisjokken zijn groenten met enkele van de hoogste niveaus van antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur. Hun antioxidantgehalte kan variëren, afhankelijk van hoe ze zijn voorbereid.

6. Goji-bessen

Goji-bessen zijn gedroogde vruchten van twee gerelateerde planten, Lycium barbarum en Lycium chinense.

Ze maken al meer dan tweeduizend jaar deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde.

Goji-bessen worden vaak verkocht als superfood omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten (2324).

Op basis van een FRAP-analyse bevatten goji-bessen 4,3 mmol antioxidanten per 100 gram(3).

Daarnaast bevatten goji-bessen unieke antioxidanten die bekend staan ​​als Lycium barbarum polysacchariden. Deze zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kunnen helpen huidveroudering tegen te gaan (2526).

Bovendien kunnen goji-bessen ook zeer effectief zijn bij het verhogen van de bloed antioxidanten niveaus.

In één studie consumeerden gezonde ouderen 90 dagen lang elke dag een op melk gebaseerde goji-bessendrank. Aan het einde van het onderzoek waren hun bloed antioxidanten niveaus met 57% gestegen (27).

Hoewel goji-bessen voedzaam zijn, kunnen ze vaak duur zijn om op te eten.

Bovendien zijn er slechts een handvol onderzoeken naar de effecten van goji-bessen bij de mens. Hoewel deze hun gezondheidsvoordelen ondersteunen, is meer onderzoek door mensen nodig.

Kortom: Goji-bessen zijn een rijke bron van antioxidanten, waaronder een uniek type dat bekend staat als Lycium barbarum polysacchariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kunnen helpen huidveroudering tegen te gaan.

7. Frambozen

Frambozen zijn zachte, zure bessen die vaak worden gebruikt in desserts. Ze zijn een geweldige bron van voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten (28).

Op basis van een FRAP-analyse hebben frambozen maximaal 4 mmol antioxidanten per 100 gram(3).

Verschillende onderzoeken hebben de antioxidanten en andere componenten in frambozen gekoppeld aan lagere risico’s op kanker en hartaandoeningen.

Uit één reageerbuisstudie bleek dat de antioxidanten en andere componenten in frambozen 90% van de maag-, darm- en borstkankercellen in de steekproef doodden (29).

Een evaluatie van vijf onderzoeken concludeerde dat de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van zwarte frambozen de effecten van verschillende soorten kanker kunnen vertragen (30).

Bovendien kunnen de antioxidanten in frambozen, vooral anthocyanen, ontstekingen en oxidatieve stress verminderen. Dit kan het risico op hartaandoeningen verlagen (313233).

Dat gezegd hebbende, het grootste deel van het bewijs voor de gezondheidsvoordelen van frambozen is van reageerbuisstudies. Meer onderzoek bij mensen is nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Kortom: Frambozen zijn voedzaam, heerlijk en boordevol antioxidanten. Net als bosbessen zijn ze rijk aan anthocyanen en hebben ze ontstekingsremmende effecten in het lichaam.

8. Boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groente en een lid van de groep groenten geteeld van de soort Brassica oleracea. Andere leden zijn broccoli en bloemkool.

Boerenkool is één van de meest voedzame groenten ter wereld en rijk aan vitamine A, K en C. Het is ook rijk aan antioxidanten en biedt maximaal 2,7 mmol per 100 gram (334).

Rode variëteiten van boerenkool zoals redbor en rode Russische boerenkool kunnen echter bijna twee keer zoveel bevatten – tot 4,1 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

Dit komt omdat rode variëteiten boerenkool meer anthocyanen -antioxidanten bevatten, evenals verschillende andere antioxidanten die hen een levendige kleur geven.

Boerenkool is ook een geweldige plantaardige bron van calcium, een belangrijk mineraal dat helpt de botgezondheid te behouden en rollen speelt in andere cellulaire functies (35).

Kortom: Boerenkool is één van de meest voedzame groenten ter wereld, deels omdat het rijk is aan antioxidanten. Hoewel gewone boerenkool rijk is aan antioxidanten, kunnen rode rassen bijna twee keer zoveel bevatten.

9. Rode kool

Rode kool heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het is rijk aan vitamine C, K en A en heeft een hoog gehalte aan antioxidanten (36).

Volgens een FRAP-analyse levert rode kool tot 2,2 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

Dat is meer dan vier keer de hoeveelheid antioxidanten in gewone gekookte kool (3).

Dit komt omdat rode kool anthocyanen bevat, een groep antioxidanten die rode kool zijn kleur geven. Anthocyanen worden ook aangetroffen in aardbeien en frambozen.

Deze anthocyanen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Ze kunnen ontstekingen verminderen, beschermen tegen hartaandoeningen en het risico op bepaalde soorten kanker verminderen (37).

Bovendien is rode kool een rijke bron van vitamine C, die als een antioxidant in het lichaam fungeert. Vitamine C kan het immuunsysteem helpen versterken en de huid stevig houden (3839).

Interessant is dat de manier waarop rode kool wordt bereid, ook de antioxidanten niveaus kan beïnvloeden.

Gekookte en roergebakken rode kool kan het antioxidant profiel versterken, terwijl het stomen van rode kool het antioxidant gehalte met bijna 35% kan verminderen (40).

Kortom:Rode kool is een heerlijke manier om uw inname van antioxidanten te verhogen. De rode kleur komt van het hoge gehalte aan anthocyanen, een groep antioxidanten die is gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

10. Bonen

Bonen zijn een diverse groep peulvruchten die goedkoop en gezond zijn. Ze bevatten ook ongelooflijk veel vezels, wat kan helpen om je stoelgang te bevorderen.

Bonen zijn ook één van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten. Uit een FRAP-analyse bleek dat groene tuinbonen tot 2 mmol antioxidanten per 100 gram bevatten (3).

Sommige bonen zoals pintobonen, bevatten bovendien een bepaald antioxidant, kaempferol genaamd. Deze antioxidant is gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals verminderde chronische ontsteking en onderdrukte kankergroei (4142).

Verschillende dierstudies hebben bijvoorbeeld gevonden dat kaempferol de groei van kankers in de borst, blaas, nieren en longen kan onderdrukken (43444546).

Omdat het merendeel van het onderzoek de voordelen van kaempferol ondersteunt in dieren of reageerbuisjes, zijn echter meer studies op basis van de mens nodig.

Kortom: Bonen zijn een goedkope manier om uw inname van antioxidanten te verhogen. Ze bevatten ook de antioxidant kaempferol, die in dier- en reageerbuisstudies is gekoppeld aan voordelen tegen kanker.

11. Rode bieten

Rode bieten hebben een milde smaak en zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten (47).

Op basis van een FRAP-analyse bevatten rode bieten maximaal 1,7 mmol antioxidanten per 100 gram(3).

Ze zijn bijzonder rijk aan een groep antioxidanten die betalaïnen worden genoemd. Deze geven bieten hun roodachtige kleur en zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen.

Verschillende reageerbuisstudies hebben bijvoorbeeld betalaïnen gelinkt aan een lager risico op kankers in de darm en het spijsverteringskanaal (4849).

Bovendien bevatten rode bieten andere samenstellingen die ontstekingen kunnen helpen onderdrukken. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het nemen van betalaïne-capsules gemaakt van extract van rode bieten significant pijn en ontsteking door osteoartritis verlichtte (50).

Kortom: Rode bieten zijn een uitstekende bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten. Ze bevatten een groep antioxidanten die betalaïnen worden genoemd en die zijn gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

12. Spinazie

Spinazie is één van de meest voedingsrijke groenten. Het zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten en bevat ongelooflijk weinig calorieën (51).

Op basis van een FRAP-analyse levert spinazie tot 0,9 mmol antioxidanten per 100 gram(3).

Spinazie is ook een geweldige bron van luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die kunnen helpen uw ogen te beschermen tegen schadelijk UV-licht en andere schadelijke lichtgolven (525354).

Deze antioxidanten helpen bij het bestrijden van schade aan de ogen die vrije radicalen in de loop van de tijd kunnen veroorzaken.

Kortom: Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, rijk aan antioxidanten en arm aan calorieën. Het is ook één van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine die de ogen beschermen tegen vrije radicalen.

Tot slot

Antioxidanten zijn verbindingen die je lichaam van nature maakt. Je kunt ze ook van voedingsmiddelen krijgen.

Ze beschermen uw lichaam tegen potentieel schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen, die oxidatieve stress kunnen accumuleren en bevorderen. Helaas verhoogt oxidatieve stress het risico op hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2 en vele andere chronische ziekten.

Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen om vrije radicalen te neutraliseren en het risico op deze chronische ziekten te verminderen.

Door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen in dit artikel te eten, kunt u uw bloedspiegels van antioxidanten verhogen en hun vele gezondheidsvoordelen behalen.