Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

12 Gezonde voedingsmiddelen die u helpen vet te verbranden

1442 Views

12 Gezonde voedingsmiddelen die u helpen vet te verbranden

Het stimuleren van uw stofwisseling kan helpen dat je lichaamsvet verliest.

Echter, de meeste “vetverbranding” supplementen op de markt zijn ofwel onveilig, ineffectief of beide.

Gelukkig hebben verschillende natuurlijke voedingsmiddelen en dranken aangetoond dat het je stofwisseling kan verhogen en het bevorderen van vetverlies.

Hier zijn 12 gezonde voedingsmiddelen die u helpen om vet te verbranden.

1. Vette vis

Vette vis is heerlijk en ongelooflijk goed voor je.

Zalm, haring, sardines, makreel en andere vette vis bevatten omega-3 vetzuren, waarvan is aangetoond dat het ontstekingen en hartkwaalrisicofactoren kan verminderen ( 1 , 2 , 3 ).

Daarnaast kunnen omega-3-vetzuren helpen bij het verliezen van lichaamsvet.

In een zes weken durende studie bij 44 volwassenen, die visolie supplementen namen verloren gemiddeld 1,1 pond (0,5 kg) vet en ervaren een daling van cortisol, een stress-hormoon dat is gekoppeld aan vetopslag ( 4 ).

Wat meer, vis is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Verteren van eiwit leidt tot een langer gevoel van volheid en verhoogt de stofwisseling aanzienlijk meer dan het verteren van vet of koolhydraten ( 5 ).

Om vetverlies te stimuleren en de gezondheid van het hart te beschermen, omvat minimaal 3,5 ons (100 gram) van vette vis in je voeding ten minste tweemaal per week.

Samenvatting: Vette vis bevat omega-3 vetzuren die vetverlies kunnen bevorderen. Vis is ook rijk aan eiwitten, die helpt u een vol gevoel te geven en verhoogt de stofwisseling tijdens de spijsvertering.

2. MCT Olie

MCT olie wordt gemaakt door de winning van MCTs uit kokos- of palmolie. Het is verkrijgbaar online en bij natuurwinkels en supermarkten.

MCT betekent middellange-keten triglyceriden, dit is een bepaald type vet dat anders is dan gemetaboliseerd lange keten vetzuren in de meeste voedingsmiddelen.

Vanwege hun kortere lengte worden MCTs snel door het lichaam geabsorbeerd en gaan direct naar de lever, waar ze onmiddellijk gebruikt worden voor energie of omgezet in ketonen voor gebruik als een alternatieve brandstofbron.

Middellange keten triglyceriden heeft aangetoond dat het de stofwisseling in verscheidene onderzoeken verhoogd(6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Een studie bij acht gezonde mannen bleek het toevoegen van 1-2 eetlepels (15-30 gram) van MCT’s per dag aan hun gebruikelijke voeding verhoogden de stofwisseling met 5% over een periode van 24 uur, wat betekent dat ze verbranden gemiddeld 120 extra calorieën per dag ( 6 ).

Daarnaast kunnen MCTs verminderen van honger en beter behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies( 7 , 8 , 11 ).

Vervangen van een deel van het vet in je voeding met 2 eetlepels MCT-olie per dag kan de vetverbranding optimaliseren.

Echter, het beste is om te beginnen met 1 theelepel per dag en geleidelijk de dosering te verhogen om potentiële spijsvertering bijwerkingen, zoals kramp, misselijkheid en diarree te minimaliseren.

Samenvatting: MCT’s worden snel geabsorbeerd voor onmiddellijk gebruik als energiebron. MCT-olie kan de vetverbranding verhogen, honger verminderen en spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies.

3. Koffie

Koffie in een rode kop

Koffie is één van de meest populaire dranken wereldwijd.

Het is een goede bron van cafeïne, die de stemming kan versterken en verbeteren van de mentale en fysieke prestaties ( 12 ).

Bovendien kan het helpen om vet te verbranden.

In een kleine studie van negen mensen, degenen die cafeïne consumeerden een uur voor het sporten verbrandde bijna twee keer zo veel vet en waren in staat om 17% langer dan de niet-cafeïne groep te sporten( 13 ).

Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne verhoogt de stofwisseling met maar liefst 3-13%, afhankelijk van de geconsumeerde hoeveelheid en de individuele respons ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

In een studie, mensen consumeerden 100 mg cafeïne per twee uur gedurende 12 uur. Slanken volwassenen verbrandde gemiddeld 150 extra calorieën dan voorheen en zwaarlijvige volwassenen verbrandde 79 extra calorieën tijdens de studie periode ( 18 ).

Om de vet verbrandende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de mogelijke bijwerkingen, zoals angst of slapeloosheid, streven naar 100-400 mg per dag. Dit is de hoeveelheid van ongeveer 1-4 kopjes koffie, afhankelijk van de sterkte.

Samenvatting: Koffie bevat cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de mentale en fysieke prestaties verbetert, naast dat het de stofwisseling stimuleert.

4. Eieren

Zacht gekookt ei en een theelepel

Eieren zijn een voeding powerhouse.

Hoewel eidooiers gebruik vermeden moet worden vanwege hun hoge cholesterol gehalte, hele eieren hebben daadwerkelijk bewezen te helpen bij het beschermen van de gezondheid van het hart die bij verhoogde kans op ziekte( 19 , 20 ).

Bovendien, eieren zijn een killer in gewichtsverlies.

Studies hebben aangetoond dat op basis van een ontbijt met eieren vermindert het hongergevoel en bevordert volheid gedurende enkele uren bij mensen met overgewicht en obesitas individuen ( 21 , 22 , 23 ).

In een onderzoek gedurende acht weken bij 21 mannen, die drie eieren aten bij het ontbijt verbruikte 400 minder calorieën per dag en hadden 16% meer  lichaamsvet verloren, vergeleken met de groep die een bagel ontbijt aten( 23 ).

Eieren zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten , die de stofwisseling met ongeveer 20-35% verhoogd gedurende enkele uren na het eten, gebaseerd op verschillende studies ( 5 ).

In feite is één van de redenen dat eieren zo verzadigd zijn kan het gevolg zijn van de verhoging in calorieverbranding die optreedt tijdens eiwitvertering (24 ).

Het eten van drie eieren meerdere keren per week kan u helpen vet te verbranden zonder een gevoel van hongergevoelens.

Samenvatting: Eieren zijn een eiwitrijk voedsel dat helpen kan het verminderen van honger, verhogen van volheid, stimuleren van de vetverbranding en de gezondheid van het hart te beschermen.

5. Kokosolie

Kokosolie zit vol met voordelen voor de gezondheid.

Kokosolie toevoegen aan uw dieet lijkt het “goede” HDL-cholesterol te verhogen en uw triglyceriden te verlagen, naast dat het helpt gewicht te verliezen ( 25 , 26 , 27 ).

In een studie, obese mannen die 2 eetlepels kokosolie per dag toevoegde aan hun gebruikelijke dieet verloren gemiddeld 2,5 cm van hun middel zonder enige andere veranderingen in hun dieet of het verhogen van hun lichamelijke activiteit ( 26 ).

De vetten in kokosolie zijn meestal MCT, die gecrediteerd zijn met eetlust-onderdrukkende en verbrandend eigenschappen ( 6 , 9 , 28 , 29 ).

Echter, sommige studies suggereren dat de stofwisseling stimuleerde effecten kan afnemen na verloop van tijd ( 10 , 30 ).

In tegenstelling tot de meeste oliën, kokosolie blijft stabiel bij hoge temperaturen, waardoor het ideaal is voor het koken op hoge temperatuur.

Het consumeren van maximaal 2 eetlepels kokosolie per dag kan helpen bij het maximaliseren van de vetverbranding. Zorg ervoor om te beginnen met één theelepel en zo geleidelijk de hoeveelheid te verhogen zodat spijsvertering ongemak kan worden voorkomen.

Samenvatting: Kokosolie is rijk aan MCT’s, waardoor je stofwisseling verhoogd, de eetlust vermindert, bevordert vetverlies en vermindert hart-en vaatziekten risicofactoren.

6. Groene thee 

Groene thee is een uitstekende keuze voor een goede gezondheid.

Studies suggereren dat het kan helpen het risico op hart-en vaatziekten te verminderen en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker ( 31 , 32 ).

Naast het verkrijgen van een beperkte hoeveelheid cafeïne, groene thee is het de beste bron van epigallocatechine gallaat (EGCG), een antioxidant die vetverbranding en het verlies van buikvet bevordert( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

In een studie bij 12 gezonde mannen, vetverbranding tijdens het fietsen nam toe met 17% bij degenen die groene thee-extract dronken, in vergelijking met degenen die een placebo namen( 33 ).

Aan de andere kant, in sommige studies bleek dat groene thee of groene thee-extract heeft weinig tot geen effect op de stofwisseling of gewichtsverlies ( 38 , 39 ).

Gezien het verschil in studie resultaten, effecten van groene thee zal waarschijnlijk variëren van persoon tot persoon en kan ook afhangen van de geconsumeerde hoeveelheid.

Het drinken van maximaal vier kopjes groene thee per dag kan een aantal voordelen voor de gezondheid bieden, met inbegrip het verhogen van je dagelijkse calorie te verbranden.

Samenvatting: Groene thee bevat cafeïne en EGCG, die beide kunnen de stofwisseling verhogen, gewichtsverlies bevorderen, de gezondheid van het hart beschermen en het risico op kanker verminderen.

7. Whey eiwit

Protein Poeder in een Groene Kom

Whey-eiwit is behoorlijk indrukwekkend.

Het heeft aangetoond dat het spiergroei kan bevorderen in combinatie met lichaamsbeweging en kan helpen de spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies ( 40 , 41 ).

Bovendien, whey-eiwit lijkt nog effectief te zijn in het onderdrukken van eetlust dan andere eiwitbronnen.

Dit is omdat het stimuleert de afgifte van “volheid hormonen,” zoals PYY en GLP-1 , in een grotere mate ( 42 , 43 , 44 ).

Een studie met 22 mannen die verschillende eiwitten dranken op vier verschillende dagen namen. Ze hadden een significant lagere honger niveaus en aten minder calorieën bij de volgende maaltijd na het drinken van de whey-eiwit, in vergelijking met andere eiwitten dranken ( 44 ).

Bovendien whey lijkt vetverbranding te stimuleren en het bevorderen van gewichtsverlies bij magere mensen en degenen die met overgewicht of obesitas ( 45 , 46 ).

In een studie bij 23 gezonde volwassenen,bleek een whey-eiwit maaltijd de stofwisseling en vetverbranding te verhogen meer dan caseïne of soja eiwit maaltijden(46 ).

Een whey-eiwit shake is een snelle maaltijd of snack optie die vetverlies bevordert en helpen kan bij het verbeteren van uw lichaamssamenstelling.

Samenvatting: Whey-eiwit lijkt spiergroei te verhogen, eetlust te verminderen, het verhogen van volheid en het is effectiever de stofwisseling te stimuleren dan andere eiwitbronnen.

8. Appelazijn

Appelazijn is een oude folk remedie met bewezen voordelen voor de gezondheid.

Het is gecrediteerd met het verminderen van de eetlust en het verlagen van bloedsuiker en insuline niveaus bij mensen met diabetes ( 47 , 48 ).

Bovendien is het hoofdbestanddeel van azijn, azijnzuur,gebleken dat het verhoogd de vetverbranding en vermindert buikvet in verschillende dierstudies( 49 , 50 , 51 ).

Hoewel er niet veel onderzoek naar het effect van azijn op vetverlies bij de mens is gedaan, zijn de resultaten van een studie vrij bemoedigend.

In deze studie, 144 zwaarlijvige mannen die elke dag voor 12 weken 2 eetlepels azijn toevoegden aan hun gebruikelijke diëten verloren 3.7 pond (1,7 kg) en ervaren een afname van lichaamsvet met 0,9% ( 52 ).

Inclusief appelazijn in uw dieet kan het helpen om  lichaamsvet te verliezen . Begin met 1 theelepel per dag in water verdund en geleidelijk verhogen tot 1-2 eetlepels per dag om potentiële spijsvertering te minimaliseren.

Samenvatting: Appelazijn kan helpen de eetlust te onderdrukken, bevorderen van buikvet verlies en verlagen van bloedsuiker en insuline niveaus.

9. Rode pepers

Verse Chili en poedermelk

Rode pepers doen meer dan het toevoegen van een pittige smaak aan je eten.

Zo bevatten pepers, een krachtige antioxidant die ontstekingen kunnen verminderen en helpen je cellen te beschermen tegen schade ( 53 ).

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat een andere anti-oxidant in rode pepers genaamd capsaïcine bereiken en handhaven een gezond gewicht door de bevordering van volheid gevoel en het voorkomen van overeten (te veel eten) ( 54 ).

Wat meer, deze verbindingen kunnen ook helpen meer calorieën te verbranden en het verlies van lichaamsvet ( 55 , 56 , 57 , 58 ).

In een studie bij 19 gezonde volwassenen, als de calorie-inname werd beperkt met 20% capsaïcine bleek de vertraging van de stofwisseling te neutraliseren, die meestal met verminderde calorie-inname optreedt( 55 ).

Een grote herziening van 20 studies concludeerden dat het nemen van capsaïcine vermindert de eetlust en kan het aantal calorieën die je verbrandt verhogen met ongeveer 50 calorieën per dag ( 58 ).

Overweeg het consumeren van rode pepers of het gebruik van cayennepeper poeder om uw maaltijden op smaak te brengen meerdere malen per week.

Samenvatting: Verbindingen in cayennepeper bleken ontstekingen te verminderen, helpt hongergevoelens te verminderen en boost uw stofwisseling.

10. Oolong thee

Oolong thee is één van de gezondste dranken die je kunt drinken.

Het heeft veel van dezelfde voordelen voor de gezondheid als groene thee, dankzij het gehalte aan cafeïne en catechine.

Een overzicht van een aantal studies bleek dat de combinatie van catechine en cafeïne in thee verhoogd calorieverbranding door een indrukwekkend 102 calorieën gemiddeld per dag ( 59 ).

Studies bij mannen en vrouwen suggereren dat de consumptie van Oolong thee verhoogt de stofwisseling en bevordert gewichtsverlies. Wat meer, een studie bleek dat Oolong thee verhoogde verbranding van calorieën twee keer zoveel als groene thee dat deed ( 60 , 61 , 62 ).

Het consumeren van een paar kopjes groene thee, Oolong thee of een combinatie van deze twee op een regelmatige basis kan vetverlies bevorderen en andere gunstige effecten voor de gezondheid bieden.

Samenvatting: Oolong thee bevat cafeïne en catechine, beide bleek de stofwisseling te verhogen en het bevorderen van vetverlies.

11. Volvette Griekse yoghurt

Griekse yoghurt in een Blauwe Kom

Volvette Griekse yoghurt is zeer voedzaam.

Ten eerste is het een uitstekende bron van eiwitten, kalium en calcium. Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke zuivelproducten vetverlies kan stimuleren, spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies en helpen u een vol en tevreden gevoel te geven  (63 , 64 ).

Ook kan yoghurt dat probiotica bevat helpen om je darmen gezond te houden en het verminderen van symptomen van het prikkelbare darmsyndroom, zoals obstipatie en opgeblazen gevoel(65 ).

Volvette Griekse yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur , die lijkt gewichtsverlies en vetverbranding bij mensen met overgewicht te bevorderen, dat bleek uit onderzoeken van meer dan 18 studies ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Het consumeren van Griekse yoghurt op een regelmatige basis kan een aantal voordelen voor de gezondheid bieden. Maar zorg ervoor dat u gewoon, volvette Griekse yoghurt kiest, omdat niet-vette en magere zuivelproducten weinig tot geen geconjugeerd linolzuur bevat.

Samenvatting: Volvette Griekse yoghurt kan vetverbranding verhogen, remt de eetlust, spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies en het verbeteren van darmgezondheid.

12. Olijfolie

Olijfolie is één van de gezondste vetten op aarde.

Olijfolie heeft aangetoond dat het de triglyceriden verlaagd, verhoogd het HDL-cholesterol en stimuleert de afgifte van GLP-1, één van de hormonen die ervoor zorgt dat je een vol gevoel ervaart ( 70 ).

Wat meer, sommige studies hebben aangetoond dat olijfolie stofwisseling kan stimuleren en het bevorderen van vetverlies ( 71 , 72 , 73 ).

In een kleine studie bij 12 postmenopauzale vrouwen met abdominale obesitas, het consumeren van extra vergine olijfolie als onderdeel van een maaltijd aanzienlijk het aantal calorieën verhoogden dat de vrouwen verbrandde voor een paar uur ( 71 ).

Om olijfolie in uw dagelijkse voeding op te nemen, sprenkel een paar eetlepels over uw salade.

Samenvatting: Olijfolie lijkt het risico van hart-en vaatziekten te verminderen , gevoelens van volheid te bevorderen en boost uw stofwisseling.

Tot slot

In tegenstelling tot wat bepaalde fabrikanten van supplementen suggereren, is er geen veilige “magische pil” die u kunnen helpen honderden extra calorieën per dag te verbranden.

Een aantal voedingsmiddelen en dranken kan echter bescheiden uw stofwisseling verhogen, naast andere voordelen voor de gezondheid.

Waaronder een aantal van hen in uw dagelijkse voeding kan effecten die uiteindelijk leiden tot verlies van vet en een betere algemene gezondheid hebben.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

18 − 13 =

It is main inner container footer text