12-gezonde-voedingsmiddelen-helpen-vet-verbranden

12 Gezonde voedingsmiddelen die u helpen vet te verbranden

Het stimuleren van uw stofwisseling kan helpen dat je lichaamsvet verliest.

De meeste “vetverbrandende” supplementen op de markt zijn echter onveilig, niet effectief of beide.

Gelukkig is aangetoond dat verschillende natuurlijke voedingsmiddelen en dranken uw stofwisseling verbeteren en vetverlies bevorderen.

Hier zijn 12 gezonde voedingsmiddelen die u helpen om vet te verbranden.

1. Vette vis

Vette vis is heerlijk en ongelooflijk goed voor je.

Zalm, haring, sardines, makreel en andere vette vis bevatten omega-3 vetzuren, waarvan is aangetoond dat het ontstekingen en hartkwaalrisicofactoren kan verminderen ( 1 , 2 , 3 ).

Bovendien kunnen omega-3-vetzuren u helpen om lichaamsvet te verliezen.

In een zes weken durende gecontroleerde studie bij 44 volwassenen verloor degene die visolie supplementen namen gemiddeld 0,5 kilogram vet en ondervond een daling van cortisol, een stresshormoon dat geassocieerd is met vetopslag ( 4 ).

Bovendien vis is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Verteren van eiwit leidt tot een langer gevoel van volheid en verhoogt de stofwisseling aanzienlijk meer dan het verteren van vet of koolhydraten ( 5 ).

Om vetverlies te stimuleren en de gezondheid van uw hart te beschermen, neemt u minimaal twee keer per week ten minste 100 gram vette vis in uw dieet op.

Kortom: Vette vis bevat omega-3-vetzuren die het vetverlies kunnen bevorderen. Vis is ook rijk aan eiwitten, waardoor je je vol voelt en de stofwisseling verhoogt tijdens de spijsvertering.

2. MCT olie

MCT olie wordt gemaakt door de winning van MCTs uit kokos- of palmolie. Het is verkrijgbaar online en bij natuurwinkels en supermarkten.

MCT staat voor middellange keten triglyceriden, een soort vet dat anders wordt gemetaboliseerd dan de vetzuren met lange keten die in de meeste voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Vanwege hun kortere lengte worden MCTs snel door het lichaam geabsorbeerd en gaan ze rechtstreeks naar de lever, waar ze onmiddellijk voor energie kunnen worden gebruikt of omgezet in ketonen voor gebruik als alternatieve brandstofbron.

Middellange keten triglyceriden heeft aangetoond dat het de stofwisseling in verscheidene onderzoeken verhogen(6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Een studie bij acht gezonde mannen bleek het toevoegen van 1-2 eetlepels (15-30 gram) van MCT’s per dag aan hun gebruikelijke voeding verhoogden de stofwisseling met 5% over een periode van 24 uur, wat betekent dat ze gemiddeld 120 extra calorieën per dag verbranden( 6 ).

Daarnaast kunnen MCT’s de honger verminderen en beter behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies( 7 , 8 , 11 ).

Een deel van het vet in uw dieet vervangen door 2 eetlepels MCT-olie per dag kan de vetverbranding optimaliseren.

Het is echter het beste om dagelijks met 1 theelepel te beginnen en de dosering geleidelijk te verhogen om mogelijke spijsverteringsproblemen zoals krampen, misselijkheid en diarree te minimaliseren.

Kortom: MCT’s worden snel geabsorbeerd voor onmiddellijk gebruik als energiebron. MCT-olie kan de vetverbranding verhogen, de honger verminderen en de spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies.

3. Koffie

Koffie is wereldwijd één van de meest populaire dranken.

Het is een goede bron van cafeïne, die de stemming kan verbeteren en mentale en fysieke prestaties kan verbeteren( 12 ).

Bovendien kan het u helpen om vet te verbranden.

In een kleine studie met negen mensen verbrandden degenen die cafeïne namen een uur voor de training bijna twee keer zoveel vet en konden ze 17% langer sporten dan de niet-caffeïnegroep( 13 ).

Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne de stofwisseling met een indrukwekkende 3-13% verhoogt, afhankelijk van het verbruikte aantal en het individuele respons( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

In één onderzoek namen mensen 12 uur lang elke twee uur 100 mg cafeïne. Slanke volwassenen verbrandden gemiddeld 150 extra calorieën en voorheen obese volwassenen verbrandden 79 extra calorieën tijdens de studietijd( 18 ).

Om de vetverbrandende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de mogelijke bijwerkingen, zoals angstgevoelens of slapeloosheid, streeft u naar 100 – 400 mg per dag. Dit is de hoeveelheid van ongeveer 1-4 kopjes koffie, afhankelijk van de sterkte.

Kortom: Koffie bevat cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de mentale en fysieke prestaties verbetert, naast dat het de stofwisseling stimuleert.

4. Eieren

Eieren zijn een voeding powerhouse.

Hoewel eigeel vroeger werd vermeden vanwege hun hoge cholesterolgehalte, is aangetoond dat hele eieren de gezondheid van het hart helpen beschermen bij mensen met een verhoogd risico op ziekte( 19 , 20 ).

Bovendien zijn eieren een killer in gewichtsverlies.

Studies hebben aangetoond dat op basis van een ontbijt met eieren vermindert het hongergevoel en stimuleert volheid gedurende enkele uren bij mensen met overgewicht en obesitas individuen ( 21 , 22 , 23 ).

In een gecontroleerd onderzoek van acht weken onder 21 mannen, consumeerden degenen die drie eieren aten voor het ontbijt 400 minder calorieën per dag en hadden ze 16% meer lichaamsvet, vergeleken met de groep die een bagel ontbijt aten( 23 ).

Eieren zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten , die de stofwisseling met enkele uren na het eten met ongeveer 20-35% verhogen, op basis van verschillende onderzoeken( 5 ).

Eén van de redenen waarom eieren zo verzadigd zijn, kan te wijten zijn aan de toename van het verbranden van calorieën die optreedt tijdens de eiwitvertering (24 ).

Als je meerdere keren per week drie eieren eet, kan je vet verbranden terwijl je vol en tevreden blijft.

Kortom: Eieren zijn een eiwitrijk voedingsmiddel dat kan helpen de honger te verminderen, de volheid te vergroten, de vetverbranding te stimuleren en de gezondheid van het hart te beschermen.

5. Kokosolie

Kokosolie zit vol met voordelen voor de gezondheid.

Kokosolie toevoegen aan uw dieet lijkt het ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen en uw triglyceriden te verlagen, naast dat het helpt gewicht te verliezen ( 25 , 26 , 27 ).

In één onderzoek verloren zwaarlijvige mannen die 2 eetlepels kokosolie per dag aan hun gebruikelijke dieet toevoegden gemiddeld 2,5 cm vanaf hun middel zonder enige andere dieetaanpassing of verhoging van hun fysieke activiteit( 26 ).

De vetten in kokosolie zijn meestal MCT’s, die zijn gecrediteerd met eetlustonderdrukkende en vetverbrandende eigenschappen( 6 , 9 , 28 , 29 ).

Sommige onderzoeken suggereren echter dat de stofwisseling-versterkende effecten ervan in de loop van de tijd kunnen afnemen( 10 , 30 ).

In tegenstelling tot de meeste oliën blijft kokosolie stabiel bij hoge temperaturen, waardoor het ideaal is voor koken op hoge temperatuur.

Het consumeren van maximaal 2 eetlepels kokosolie kan helpen om de vetverbranding te maximaliseren. Zorg ervoor dat je begint met een theelepeltje of zo en verhoog de hoeveelheid geleidelijk om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Kortom: Kokosolie is rijk aan MCT’s, die je stofwisseling kunnen verhogen, de eetlust kunnen verminderen, vetverlies kunnen bevorderen en risicofactoren voor hartziekten kunnen verkleinen.

6. Groene thee 

Groene thee is een uitstekende keuze voor een goede gezondheid.

Onderzoeken suggereren dat dit het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen en kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker( 31 , 32 ).

Naast een matige hoeveelheid cafeïne, is groene thee een uitstekende bron van epigallocatechinegallaat (EGCG), een antioxidant die vetverbranding en het verlies van buikvet bevordert( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

In een onderzoek onder 12 gezonde mannen steeg de vetverbranding tijdens het fietsen met 17% bij degenen die groene thee extract namen, in vergelijking met degenen die een placebo namen( 33 ).

Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken uitgewezen dat groene thee of groene thee extract weinig tot geen effect heeft op metabolisme of gewichtsverlies( 38 , 39 ).

Gezien het verschil in studie-uitkomsten, variëren de effecten van groene thee waarschijnlijk van persoon tot persoon en kunnen ze ook afhankelijk zijn van de hoeveelheid die wordt geconsumeerd.

Het dagelijks drinken van maximaal vier kopjes groene thee kan een aantal voordelen voor de gezondheid opleveren, waaronder het potentieel verhogen van de hoeveelheid calorieën die u verbrandt.

Kortom: Groene thee bevat cafeïne en EGCG, die beide de stofwisseling kunnen stimuleren, gewichtsverlies kunnen bevorderen, de gezondheid van het hart kunnen beschermen en het risico op kanker kunnen verminderen..

7. Whey eiwit

Whey-eiwit is behoorlijk indrukwekkend.

Het is aangetoond dat het de spiergroei bevordert wanneer het wordt gecombineerd met lichaamsbeweging en kan helpen spierweefsel te behouden tijdens gewichtsverlies ( 40 , 41 ).

Daarnaast lijkt whey-eiwit nog effectiever in het onderdrukken van eetlust dan andere eiwitbronnen.

Dit komt omdat het de afgifte van ‘volheidshormonen’, zoals PYY en GLP-1, in grotere mate stimuleert( 42 , 43 , 44 ).

In een onderzoek hadden 22 mannen verschillende eiwitdranken op vier verschillende dagen gedronken. Ze ervoeren aanzienlijk lagere hongerniveaus en aten minder calorieën bij de volgende maaltijd na het drinken van de wei-eiwitdrank, vergeleken met de andere eiwitdranken( 44 ).

Bovendien lijkt whey vetverbranding te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen bij slanke mensen en mensen met overgewicht of obesitas( 45 , 46 ).

In een onderzoek onder 23 gezonde volwassenen werd gevonden dat een whey-eiwitmaaltijd de stofwisseling en vetverbranding meer deed stijgen dan caseïne of maaltijden met soja eiwitten(46 ).

Een whey-eiwitshake is een snelle maaltijd- of snackoptie die vetverlies bevordert en kan helpen uw lichaamssamenstelling te verbeteren.

Kortom: Whey-eiwit lijkt de spiergroei te vergroten, de eetlust te verminderen, de volheid te vergroten en de stofwisseling effectiever te stimuleren dan andere eiwitbronnen.

8. Appelazijn

Appelazijn is een oude folk remedie met bewezen voordelen voor de gezondheid.

Het is gecrediteerd met het verminderen van de eetlust en het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus bij mensen met diabetes ( 47 , 48 ).

Bovendien is het hoofdbestanddeel van azijn, azijnzuurde vetverbranding te verhogen en de opslag van buikvet te verminderen in verschillende dierstudies( 49 , 50 , 51 ).

Hoewel er niet veel onderzoek is naar het effect van azijn op het vetverlies bij de mens, zijn de resultaten van één onderzoek behoorlijk bemoedigend.

In deze studie verloren 144 zwaarlijvige mannen die 12 weken lang dagelijks 12 eetlepels azijn aan hun gebruikelijke dieet hebben toegevoegd 1,7 kilogram en een vermindering van lichaamsvet met 0,9%( 52 ).

Het opnemen van appelazijn in uw dieet kan het helpen om  lichaamsvet te verliezen . Begin met 1 theelepel per dag in water verdund en geleidelijk verhogen tot 1-2 eetlepels per dag om potentiële spijsvertering te minimaliseren.

Kortom: Appelazijn kan de eetlust verminderen, het verlies van buikvet bevorderen en de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau verlagen.

9. Rode pepers

Rode pepers doen meer dan het toevoegen van een pittige smaak aan je eten.

Hun krachtige antioxidanten kunnen ontstekingen verminderen en uw cellen helpen beschermen tegen schade( 53 ).

Bovendien suggereert onderzoek dat één antioxidant in rode pepers genaamd capsaïcine, je kan helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken en te behouden.( 54 ).

Bovendien kan deze verbinding u ook helpen meer calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen( 55 , 56 , 57 , 58 ).

In een onderzoek onder 19 gezonde volwassenen, toen de calorie-inname met 20% werd beperkt, bleek capsaïcine de vertraging in de stofwisseling snelheid tegen te gaan die doorgaans optreedt bij een verminderde calorie-inname ( 55 ).

Een grote recensie van 20 onderzoeken concludeerde dat het nemen van capsaïcine de eetlust vermindert en het aantal calorieën dat je verbrandt met ongeveer 50 calorieën per dag kan verhogen( 58 ).

Overweeg rode pepers te eten of cayennepeper in poedervorm te gebruiken om uw maaltijden meerdere keren per week op te peppen.

Kortom: Verbindingen in cayennepeper blijken ontstekingen te verminderen, honger onder controle te houden en de stofwisseling te verhogen.

10. Oolong thee

Oolong thee is één van de gezondste dranken die je kunt drinken.

Het heeft veel van dezelfde voordelen voor de gezondheid als groene thee, dankzij het gehalte aan cafeïne en catechinen.

Uit een overzicht van verschillende onderzoeken bleek dat de combinatie van catechinen en cafeïne in thee de calorie-verbranding met gemiddeld 102 calorieën per dag verhoogde( 59 ).

Kleine studies bij mannen en vrouwen suggereren dat het drinken van oolong thee de stofwisseling verhoogt en gewichtsverlies bevordert. Bovendien in een studie bleek dat oolong thee de calorieverbranding tweemaal zoveel verhoogde als groene thee( 60 , 61 , 62 ).

Het drinken van een paar kopjes groene thee, oolong thee of een combinatie van de twee op een regelmatige basis kan vetverlies bevorderen en andere gunstige gezondheidseffecten verschaffen.

Kortom: Oolong thee bevat cafeïne en catechinen, waarvan beide de stofwisselingssnelheid hebben verhoogd en vetverlies bevorderen.

11. Volvette Griekse yoghurt

Volvette Griekse yoghurt is zeer voedzaam.

Ten eerste is het een uitstekende bron van eiwitten, kalium en calcium.

Onderzoek wijst uit dat eiwitrijke zuivelproducten het vetverlies kunnen verhogen, de spieren kunnen beschermen tijdens gewichtsverlies en u kunnen helpen zich verzadigd en voldaan te voelen(63 , 64 ).

Ook yoghurt met probiotica kan helpen uw darm gezond te houden en symptomen van prikkelbare darmsyndroom, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel verminderen(65 ).

Volvette Griekse yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur , dat gewichtsverlies en vetverbranding bij mensen met overgewicht en obesitas lijkt te bevorderen, zo blijkt uit onderzoek met een uitgebreid overzicht van 18 onderzoeken( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Regelmatig Griekse yoghurt eten kan een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Maar kies voor gewone, volle Griekse yoghurt, want niet-vette en vetarme zuivelproducten bevatten weinig tot geen geconjugeerd linolzuur.

Kortom: Volvette Griekse yoghurt kan de vetverbranding verhogen, de eetlust verminderen, de spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies en de darmgezondheid verbeteren.

12. Olijfolie

Olijfolie is één van de gezondste vetten op aarde.

Het is aangetoond dat olijfolie de triglyceriden verlaagt, het HDL-cholesterol verlaagt en de afgifte van GLP-1 stimuleert, één van de hormonen die ervoor zorgt dat je een vol gevoel ervaart ( 70 ).

Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat olijfolie de stofwisseling kan stimuleren en vetverlies kan bevorderen( 71 , 72 , 73 ).

In een kleine studie bij 12 postmenopauzale vrouwen met abdominale obesitas verhoogde het eten van extra vierge olijfolie als onderdeel van een maaltijd het aantal calorieën dat de vrouwen verscheidene uren verbrandden( 71 ).

Om olijfolie in uw dagelijkse voeding op te nemen, sprenkel een paar eetlepels over uw salade.

Kortom: Olijfolie lijkt het risico op hartaandoeningen te verminderen, gevoelens van volheid te bevorderen en de stofwisseling te stimuleren.

Tot slot

Ondanks wat bepaalde fabrikanten van supplementen kunnen suggereren, is er geen veilige “magische pil” die je kan helpen honderden extra calorieën per dag te verbranden.

Een aantal voedingsmiddelen en dranken kan echter uw stofwisselingssnelheid bescheiden verhogen, naast andere gezondheidsvoordelen.

Het opnemen van meerdere in uw dagelijkse dieet kan effecten hebben die uiteindelijk leiden tot vetverlies en een betere algehele gezondheid.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.