Home » Overige » 12 Voedingsmiddelen die heel veel omega-3 bevatten
omega-3

12 Voedingsmiddelen die heel veel omega-3 bevatten

Omega-3-vetzuren hebben verschillende voordelen voor uw lichaam en hersenen.

Veel reguliere gezondheidsorganisaties adviseren een minimum van 250-500 mg omega-3 vetzuren per dag te consumeren voor gezonde volwassenen(123).

Je kunt grote hoeveelheden omega-3-vetten krijgen van vette vis, algen en verschillende plantaardige voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte.

Hier is een lijst van 12 voedingsmiddelen die heel veel omega-3 bevatten.

1. Makreel (4,107 mg per portie)

Makreel zijn kleine vette vissen.

In westerse landen worden ze vaak gerookt en gegeten als hele filets.

Makreel is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen – een 100 gram portie bevat 200% van de aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor vitamine B12 en 100% voor selenium(4).

Bovendien zijn deze vissen heerlijk en hebben ze weinig voorbereiding nodig.

Omega-3-gehalte: 4.107 mg in een stukje gezouten makreel, of 5.134 mg per 100 gram(4).

2. Zalm (4,023 mg per portie)

Zalm is één van de voedingsmiddelen met de meest rijke voedingsstoffen op aarde.

Het bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en B-vitamines (56).

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten zoals zalm, een lager risico hebben op ziekten zoals hartaandoeningen, dementie en depressie (78910).

Omega-3-gehalte: 4,023 mg in een halve filet, gekweekte Atlantische zalm of 2,260 mg in 100 gram (5).

3. Levertraan (2,664 mg per portie)

Levertraan is meer een supplement dan een voedingsmiddel.

Zoals de naam al aangeeft, is het olie gewonnen uit de lever van de kabeljauw.

Niet alleen is deze olie rijk aan omega-3-vetzuren, maar een enkele eetlepel zit vol met vitamine D en A – respectievelijk 338% en 270% van de ADH(11).

Daarom voldoet het innemen van slechts één eetlepel kabeljauwleverolie ruimschoots aan uw behoefte aan drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.

Neem echter niet meer dan één eetlepel tegelijk, omdat teveel vitamine A schadelijk kan zijn.

Omega-3-gehalte: 2,664 mg per eetlepel(11).

4. Haring (3,181 mg per portie)

Haring is een vette vis. Vaak koud gerookt, gekaakt of voorgekookt en vervolgens verkocht als snack in blik.

Gerookte haring is een populaire ontbijt in landen zoals Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren en kippers. Hier in Nederland wordt de haring gekaakt en noemen we dit Hollands Nieuwe of maatjesharing.

Een standaard gerookte filet bevat bijna 100% van de ADH voor vitamine D en selenium en 50% van de ADH voor vitamine B12(12).

Omega-3-gehalte: 3,181 mg per filet rauwe haring, of 1729 mg per 100 gram(12).

5. Oesters (565 mg per portie)

Schaaldieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.

Oesters bevatten zelfs meer zink dan enig ander voedsel op de planeet. Slechts 6-7 rauwe oesters (100 gram) bevatten 600% van de ADH voor zink, 200% voor koper en 300% voor vitamine B12(1314).

Oesters vaak gegeten als aperitief, snack of als maaltijd. Rauwe oesters zijn een delicatesse in veel landen.

Omega-3-gehalte: 565 mg in 6 rauwe oosterse oesters, of 672 mg per 100 gram(13).

6. Sardines (2.205 mg per portie)

Sardines zijn zeer kleine vette vissen en meestal gegeten als voorgerecht, snack of delicatesse.

Ze zijn zeer voedzaam, vooral als ze heel worden gegeten. Ze bevatten bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft.

Een 149 gram sardines levert meer dan 200% van de ADH voor vitamine B12 en meer dan 100% voor vitamine D en selenium (15).

Omega-3-gehalte: 2.205 mg per 149 gram ingeblikte sardines of 1.480 mg per 100 gram(15).

7. Ansjovis (951 mg per portie)

Ansjovis zijn kleine vette vissen die vaak gedroogd of ingeblikt worden verkocht.

Meestal gegeten in zeer kleine porties, ansjovis vaak in olijven gevuld of gebruikt in pizza en salades.

Vanwege hun sterke smaak vaak gebruikt voor het op smaak brengen van veel gerechten en sauzen, waaronder worcestershiresaus, remoulade en Caesar-dressing.

Ansjovis zijn een rijke bron van niacine en selenium en het graad van ansjovissen zijn ook rijk aan calcium(16).

Omega-3-gehalte: 951 mg per blik (45 gram) Europese ansjovis, of 2,113 mg per 100 gram(16).

8. Kaviaar (1.086 mg per portie)

Kaviaar bestaat uit viseitjes, ook wel kuit genoemd.

Alom beschouwd als een luxueus voedingsproduct, wordt kaviaar het vaakst gebruikt in kleine hoeveelheden als voorgerecht of garnering.

Kaviaar bevat veel choline en uitzonderlijk weinig omega-6-vetzuren(17).

Omega-3-gehalte: 1086 mg per eetlepel (14,3 gram) of 6,789 mg per 100 gram(17).

9. Lijnzaad (2,338 mg per portie)

Lijnzaden zijn kleine bruine of gele zaden. Vaak gemalen of gebruikt om er olie van te maken.

Deze zaden zijn verreweg de rijkste volwaardige bron van het vet omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). Daarom wordt lijnzaadolie vaak gebruikt als een omega 3 supplement.

Lijnzaden bevatten ook veel vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een geweldige omega-6 tot omega-3-verhouding in vergelijking met de meeste oliehoudende plantenzaden(18192021).

Omega-3-gehalte: 2,338 mg per eetlepel (14,3 gram) hele zaden, of 7,196 mg per eetlepel (14,3 gram) olie(1819).

10. Chia zaden (4,915 mg per portie)

Chia zaden zijn ongelooflijk voedzaam – ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en verschillende andere voedingsstoffen(22).

Een standaard 28 gram portie chia zaden bevat 4 gram eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren.

Omega-3-gehalte: 4,915 mg per 28 gram(22).

11. Walnoten (2,542 mg per portie)

Walnoten zijn erg voedzaam en boordevol vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen(23).

Zorg ervoor dat u de schil niet verwijdert, omdat deze de meeste fenol antioxidanten van walnoten bevat, die belangrijke gezondheidsvoordelen bieden.

Omega-3-gehalte: 2,542 mg per 28 gram of ongeveer 7 walnoten(23).

12. Sojabonen (1,241 mg per portie)

Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten.

Ze bevatten ook grote hoeveelheden andere voedingsstoffen, zoals riboflavine, folaat, vitamine K, magnesium en kalium(24).

Sojabonen bevatten echter ook veel omega-6-vetzuren, dus er mag niet op worden vertrouwd als enige omega-3 bron.

Onderzoeken suggereren dat teveel omega-6 eten een ontsteking kan veroorzaken(25).

Omega-3-gehalte: 1.241 mg in 86 gram droge geroosterde sojabonen, of 1,443 mg per 100 gram(24).

13. Andere voedingsmiddelen?

Houd er rekening mee dat in de eerste 8 voedingsmiddelen die zijn behandeld de omega-3-vetten EPA en DHA bevatten, die ook aanwezig zijn in sommige dierlijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten en algen.

Omgekeerd hanteren de voedingsmiddelen 9-12 die het omega-3 vet ALA bevatten, wat ondergeschikt is aan de andere twee.

Hoewel niet zo hoog in omega-3 als het bovenstaande voedingsmiddelen, hebben veel andere voedingsmiddelen behoorlijke hoeveelheden.

Hieronder vallen scharreleieren, met omega-3 verrijkte eieren, vlees en zuivelproducten van met gras gevoederde dieren, hennepzaden en groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.

Tot slot

Zoals u kunt zien, is het relatief eenvoudig om veel omega-3 vetzuren uit onbewerkte voedingsmiddelen te verkrijgen.

Omega-3 vetzuren bieden tal van voordelen voor uw lichaam, zoals het bestrijden van ontstekingen, de ziekte van Alzheimer en kanker.

Als u echter niet veel van deze voedingsmiddelen eet en denkt dat het aan u ontbreekt aan omega-3-vetzuren, overweeg dan het gebruik van omega-3 supplementen.