12 voedingsmiddelen voor gezonde huid

De 12 beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid

Voeding is belangrijk voor de gezondheid. Een ongezond voedingspatroon kan je stofwisseling beschadigen, gewichtstoename veroorzaken en zelfs organen zoals je hart en lever aantasten.

Wat je eet heeft ook invloed op de gezondheid van een ander orgaan – je huid.

Naarmate er meer wordt geleerd over hoe voeding het lichaam beïnvloedt, wordt het steeds duidelijker dat wat u eet, de gezondheid en veroudering van uw huid aanzienlijk kan beïnvloeden.

Dit artikel neemt een kijkje bij 12 van de beste voedingsmiddelen om je huid gezond te houden.

1. Vette vis

Vette vis , zoals zalm, makreel en haring, zijn uitstekende voedingsmiddelen voor een gezonde huid. Ze zijn rijke bronnen van omega-3 vetzuren , die belangrijk zijn voor het behoud van de gezondheid van de huid (1).

Omega-3-vetzuren zijn nodig om de huid dik, soepel en gehydrateerd te houden. In feite kan een tekort aan omega-3-vetten een droge huid veroorzaken(1, 2).

De omega-3 vetten in vis verminderen ontstekingen, die roodheid en acne kunnen veroorzaken en maken je huid zelfs minder gevoelig voor de schadelijke UV-stralen van de zon (2, 3).

Sommige studies hebben aangetoond dat visoliesupplementen kunnen bijdragen aan de bestrijding van ontstekingen en auto-aandoeningen van de huid, zoals psoriasis en lupus(4).

Vette vis is ook een bron van vitamine E, dat een van de belangrijkste antioxidanten voor de huid is. Het verkrijgen van voldoende vitamine E is essentieel voor de bescherming van de huid tegen schade door vrije radicalen en ontstekingen (5).

Ze zijn ook een bron van hoogwaardige eiwitten, die nodig zijn om de structurele eiwitten te maken die de sterkte en integriteit van de huid behouden (5).

Ten slotte is vis een bron van zink, een mineraal dat belangrijk is voor het reguleren van ontstekingen, de productie van nieuwe huidcellen en de algemene gezondheid van de huid.Een tekort aan zink kan leiden tot huidontsteking, huidletsels en vertraagde wondgenezing(6).

Kortom: Vette vissoorten bevatten omega-3-vetzuren die ontstekingen kunnen verminderen en de huid gehydrateerd kunnen houden. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine E en zink.

2. Avocado’s

Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten. Deze vetten hebben vele functies in je lichaam, waaronder de gezondheid van uw huid(7).

Het verkrijgen van voldoende van deze vetten is belangrijk om de huid flexibel en gehydrateerd te houden.

Één studie van meer dan 700 vrouwen bleek dat een hoge inname van totale vetgehalte, met name de soorten gezonde vetten die in avocado’s worden aangetroffen, werd geassocieerd met een soepelere, veerkrachtige huid(8).

Voorlopig bewijs toont ook aan dat avocado’s verbindingen bevatten die de huid kunnen beschermen tegen schade door de zon. UV-schade aan de huid kan tekenen van veroudering veroorzaken, zoals rimpels(9, 10).

Avocado’s zijn ook een goede bron van vitamine E, een belangrijke antioxidant die de huid beschermt tegen oxidatieve schade. Vitamine E is ook een voedingsstof waar de meeste Nederlanders geen genoeg van krijgen.

Vitamine C is ook essentieel voor een gezonde huid. Je huid heeft het nodig om collageen te creëren , het belangrijkste structurele eiwit dat je huid sterk en gezond houdt (5).

Een tekort aan vitamine C is tegenwoordig zeldzaam, maar veel voorkomende symptomen zijn droge, ruwe en schilferige huid.

Vitamine C is ook een antioxidant die je huid beschermt tegen oxidatieve schade veroorzaakt door de zon en het milieu, wat kan leiden tot tekenen van veroudering(11).

Een 100-gram portie (ongeveer 1/2 avocado) levert 10% van de ADH van vitamine E en 17% van de ADH van vitamine C(12).

Kortom: Avocado’s bevatten veel gezonde vetten en bevatten vitamine E en C, die belangrijk zijn voor een gezonde huid. Ze kunnen ook stoffen bevatten die de huid beschermen tegen schade door de zon.

3. Walnoten

Walnoten hebben vele kenmerken die uitstekend zijn voor een gezonde huid.

Ze zijn een goede bron van essentiële vetzuren, dit zijn vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

In feite zijn ze rijker dan de meeste andere noten in zowel omega-3 als omega-6 vetzuren(13, 14).

Een dieet dat te veel omega-6-vetten bevat, bevordert ontstekingen, waaronder ontstekingsaandoeningen van de huid zoals psoriasis. Omega-3 vetten, aan de andere kant, helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, waaronder de huid (14).

Terwijl omega-6-vetzuren in het Westerse dieet overvloedig aanwezig zijn, zijn bronnen van omega-3-vetzuren zeldzaam. Walnoten bevatten een goede verhouding van deze vetzuren , en kan daarom de ontstekingsreactie tegen te veel omega-6 bestrijden.

Bovendien bevatten walnoten andere voedingsstoffen die uw huid nodig heeft om goed te functioneren en gezond te blijven.

Een 28 g portie bevat 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink, wat essentieel is voor de goede werking van de huid als barrière, maar ook noodzakelijk is voor wondgenezing en de bestrijding van zowel bacteriën als ontstekingen(15).

Walnoten bevatten ook kleine hoeveelheden van de antioxidanten vitamine E, vitamine C en selenium, naast 4-5 gram eiwit per 28 gram (13).

Kortom: Walnoten zijn een goede bron van essentiële vetten, zink, vitamine E, vitamine C, selenium en proteïne, allemaal voedingsstoffen die uw huid nodig heeft om gezond te blijven.

4. Zonnebloempitten

In het algemeen, noten en zaden zijn goede bronnen van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een gezonde huid.

Zonnebloempitten zijn een uitstekend voorbeeld daarvan.

Een 28 g portie zonnebloempitten bevat 32% van de ADH voor het antioxidant selenium, 10% van de ADH voor zink en 5,4 gram eiwit(16).

Deze hoeveelheid bevat ook 37% van de ADH voor vitamine E, wat een geweldige manier is om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt van deze belangrijke vitamine en antioxidant(16).

Bovendien zijn zonnebloempitten een uitstekende bron van linolzuur, een essentieel omega-6 vet dat uw huid helpt dik, flexibel en gehydrateerd te blijven(16).

In een groot observationeel onderzoek met meer dan 4000 vrouwen was een hoge inname van linolzuur geassocieerd met een lager risico op een droge en dunne huid als gevolg van veroudering(17).

Kortom: Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine E, dat een belangrijke antioxidant voor de huid is. Ze bevatten ook linolzuur, een soort vet dat een droge en dunne huid kan voorkomen.

5. Zoete aardappelen

Beta-caroteen is een voedingsstof die voorkomt in planten.

Het kan worden omgezet in vitamine A in het lichaam en wordt aangetroffen in oranje en donkergroene groenten zoals wortels, spinazie en zoete aardappelen (5, 18).

Zoete aardappelen zijn daar een uitstekende bron van.

Een 100 gram portie van gebakken zoete aardappel bevat voldoende bèta-caroteen om bijna viermaal de ADH van vitamine A te geven(19).

Carotenoïden zoals beta-caroteen helpen je huid gezond te houden door op te treden als een natuurlijke sunblock.

Wanneer geconsumeerd, dit anti-oxidant wordt opgenomen in uw huid en beschermt uw huidcellen tegen blootstelling aan de zon. Dit kan zonnebrand, celdood en de daaruit voortvloeiende effecten van een droge, gerimpelde huid helpen voorkomen.

Interessant is dat beta-caroteen ook een warme, oranje kleur aan je huid kan toevoegen, wat bijdraagt ​​aan een algeheel gezonder uiterlijk(5).

Kortom: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, die fungeert als een natuurlijke sunblock en de huid beschermt tegen schade door de zon.

6. Rode of gele paprika

Zoals zoete aardappelen, paprika ‘s zijn een uitstekende bron van beta-caroteen. Een portie (149 gram) gesneden, rode paprika bevat het equivalent van 92% van de ADH voor vitamine A(20).

Ze zijn ook één van de beste bronnen van vitamine C , het antioxidant die nodig is voor het maken van het eiwit collageen, dat de huid stevig en sterk houdt. Een portie paprika biedt een indrukwekkende 317% van de ADH vitamine C(20).

Uit een groot observationeel onderzoek bij vrouwen bleek dat het eten van veel vitamine C geassocieerd was met een lagere kans op rimpels en droge huid naar mate ouder(17).

Kortom: Paprika’s bevatten veel bèta-caroteen en vitamine C, beide belangrijke antioxidanten voor de huid. Vitamine C is ook nodig om collageen te maken, het structurele eiwit dat de huid sterk houdt.

7. Broccoli

Broccoli zit boordevol met veel vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de huid, waaronder zink, vitamine A en vitamine C (21).

Het bevat ook luteïne , een carotenoïden die werken als beta-caroteen. Het beschermt de huid tegen oxidatieve schade, waardoor de huid droog en gerimpeld kan worden

Maar broccoliroosjes bevatten ook een speciale samenstelling genaamd sulforafaan, die een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid lijkt te hebben. Het kan zelfs antikankereffecten hebben, waaronder sommige soorten huidkanker(22, 23).

Sulforafaan is ook een krachtig beschermingsmiddel tegen schade door de zon. Het werkt op twee manieren: door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en andere beschermende systemen in het lichaam aan te zetten(23, 24).

In het laboratorium vermindert sulforafaan het aantal huidcellen dat door UV-licht is gedood met maar liefst 29%, en de bescherming duurt maximaal 48 uur. Er zijn ook aanwijzingen dat het helpt de collageenspiegels in de huid te behouden(24).

Kortom: Broccoli is een goede bron van vitaminen, mineralen en carotenoïden die belangrijk zijn voor de gezondheid van de huid. Het bevat ook sulforafaan, dat kan helpen huidkanker te voorkomen en de huid tegen zonnebrand te beschermen.

8. Tomaten

Tomaten zijn een goede bron van vitamine C en bevatten alle belangrijke carotenoïden, waaronder lycopeen.

Beta-caroteen, luteïne en lycopeen hebben aangetoond de huid te beschermen tegen schade door de zon en kunnen ook helpen rimpelvorming te voorkomen(25, 26, 27).

Omdat tomaten alle belangrijke carotenoïden bevatten, zijn ze een uitstekend voor het behoud van een gezonde huid.

Carotenoïden hebben echter vet nodig om te worden opgenomen, dus zorg ervoor dat je tomaten combineert met zoiets als kaas of olijfolie.

Kortom: Tomaten zijn een goede bron van vitamine C en alle belangrijke carotenoïden, vooral lycopeen. Deze carotenoïden beschermen de huid tegen schade door de zon en kunnen helpen bij het voorkomen van rimpels.

9. Soja

Soja bevat isoflavonen, of plantaardige stoffen, die oestrogenen in het lichaam kunnen nabootsen of blokkeren.

Ze kunnen verschillende potentiële gezondheidsvoordelen hebben, waaronder mogelijke voordelen voor de huid.

Een kleine studie van vrouwen in de leeftijd van 30 en 40 vond dat het eten van soja-isoflavonen elke dag gedurende 8-12 weken verbeterde fijne rimpels en huidelasticiteit(28).

Bij postmenopauzale vrouwen kan soja ook helpen bij het verbeteren van de droge huid en het verhogen van collageen, waardoor uw huid glad en sterk blijft(29).

Deze isoflavonen beschermen niet alleen de cellen in uw lichaam tegen beschadiging, maar beschermen ook uw huid tegen schade door schadelijke UV-stralen. Dit kan zelfs helpen de ontwikkeling van sommige huidkankers te voorkomen(30, 31, 32).

Kortom: Soja bevat isoflavonen. Het is aangetoond dat isoflavonen de rimpels, collageen, elasticiteit van de huid en droge huid verbeteren en beschermen de huid tegen UV-schade.

10. Pure chocolade

Er is nu een goede reden om chocolade te eten, de effecten van cacao op de huid zijn behoorlijk indrukwekkend.

Eén studie toonde aan dat deelnemers na 6-12 weken een cacaopoeder met veel antioxidanten consumeren, een dikkere, meer gehydrateerde huid ervaren.

Hun huid was ook minder ruw en schilferig, minder gevoelig voor zonnebrand en had een betere doorbloeding, wat meer voedingsstoffen voor de huid inbrengt(33).

Een andere studie vond dat het regelmatig eten van slechts 20 gram pure chocolade met veel antioxidanten per dag de huid in staat zou kunnen stellen meer dan twee keer zoveel UV-straling te weerstaan ​​vóór verbranding, in vergelijking met het eten van chocolade met weinig antioxidanten(34).

Verschillende andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd, waaronder verbeteringen in het verschijnen van rimpels. Het is echter vermeldenswaard dat ten minste één onderzoek geen significante effecten had gevonden(35, 36, 37, 38).

Er zijn aanwijzingen dat cacao een krachtig hulpmiddel is om uw huid jong te houden en beschermd tegen beschadiging. Zorg ervoor dat u kiest voor pure chocolade met ten minste 70% cacao om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren en de toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

Kortom: Cacao bevat antioxidanten die de huid kunnen beschermen tegen zonnebrand. Ze kunnen ook rimpels, huiddikte, hydratatie, doorbloeding en huidtextuur verbeteren.

11. Groene thee

Groene thee kan ook de mogelijkheid hebben om uw huid te beschermen tegen beschadiging en veroudering.

De krachtige verbindingen in groene thee worden catechines genoemd en ze werken op verschillende manieren om de gezondheid van uw huid te beschermen en te verbeteren.

Net als verschillende andere voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten, kan groene thee die regelmatig wordt geconsumeerd uw huid beschermen tegen schade door de zon(39, 40, 41).

Een onderzoek van 12 weken bij 60 vrouwen vond dat dagelijks drinken van groene thee de roodheid van blootstelling aan de zon tot 25% kon verminderen. Het verbeterde ook het vocht, de ruwheid, de dikte en de elasticiteit van hun huid(42).

Hoewel groene thee een goede keuze is voor een gezonde huid, is het verstandig om te voorkomen dat je thee met melk drinkt. Er zijn aanwijzingen dat melk de gunstige effecten van zijn antioxidanten zou kunnen verminderen(43).

Kortom: De catechines in groene thee zijn krachtige antioxidanten die de huid kunnen beschermen tegen schade door de zon en roodheid van de huid verminderen, evenals de hydratatie, dikte en elasticiteit van de huid verbeteren.

12. Rode wijn

Rode wijn is welbekend om zijn resveratrol, een stof die afkomstig is van de schil van rode druiven.

Resveratrol wordt gecrediteerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen en het verminderen van de effecten van veroudering is één van de meest bekende.

De huid heeft specifieke bindingsplaatsen voor resveratrol. Wanneer het wordt aangebracht op de huid, is aangetoond dat deze verbinding de veroudering van de huid vertraagt.

Wanneer het wordt geconsumeerd, kan het ook de productie van schadelijke vrije radicalen verminderen, die huidcellen beschadigen en tekenen van veroudering veroorzaken(7, 44).

Helaas is er niet veel bewijs dat de hoeveelheid resveratrol die je krijgt van een glas rode wijn voldoende is om een ​​verschil te maken in je huid. En aangezien rode wijn een alcoholische drank is, zijn er negatieve effecten op het teveel drinken.

Het is geen goed idee om te beginnen met het drinken van rode wijn, alleen vanwege de potentiële voordelen voor de gezondheid. Maar als je toch met mate drinkt, wil je misschien rode wijn als je favoriete drankje beschouwen.

Kortom: Resveratrol, de beroemde antioxidant in rode wijn, kan het verouderingsproces van de huid vertragen door schadelijke vrije radicalen af ​​te schrikken die je huid beschadigen.

Tot slot

Wat u eet, kan een enorm effect hebben op de gezondheid van uw huid.

Van het zorgen dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om je huid te beschermen, zijn de voedingsmiddelen op deze lijst geweldige opties om je huid op zijn best te houden.