13-cholesterolverlagende-voedingsmiddelen

13 Cholesterolverlagende voedingsmiddelen toe te voegen aan uw dieet

13 Cholesterolverlagende voedingsmiddelen toe te voegen aan uw voeding

Hartziekten zijn wereldwijd de grootste moordenaars.

Een hoog cholesterolgehalte (met name LDL deeltjes ) is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (1).

Het hebben van een laag HDL (het goede) cholesterol en hoge triglyceriden houdt ook verband met een verhoogd risico (2).

Gelukkig kan wat je eet een krachtig effect hebben op je cholesterol en andere risicofactoren.

Hier zijn 13 voedingsmiddelen die het cholesterol kunnen verlagen en andere risicofactoren voor hartziekten kunnen verbeteren.

1. Groenten

Peulvruchten is een groep van plantaardige voedingsmiddelen dat bonen, erwten en linzen omvat.

Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en goede hoeveelheden eiwitten .Het vervangen van een aantal geraffineerde granen en bewerkt vlees in uw voeding met peulvruchten kan uw risico op hart-en vaatziekten verlagen.

Een overzicht van 26 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wees uit dat het eten van een 118 ml peulvruchten per dag effectief is in het verlagen van LDL-cholesterol met een gemiddelde van 6,6 mg / dl, vergeleken met het eten van peulvruchten(3).

Andere studies hebben peulvruchten verbonden met gewichtsverlies, zelfs in diëten die niet zijn beperkt tot calorieën (4).

Kortom: Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen kunnen helpen de LDL-waarden te verlagen en zijn een goede bron van plantaardig eiwit.

2. Avocado’s

Avocado’s zijn buitengewoon voedzaam.

Ze zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels – twee voedingsstoffen die LDL verlagen en een gezond HDL-cholesterol verhogen (5).

Klinische onderzoeken ondersteunen het cholesterolverlagende effect van avocado’s (6).

In één studie verlaagden zowel volwassenen met overgewicht als obesitas met een hoog LDL-cholesterolgehalte die één avocado per dag aten hun LDL-waarden meer dan degenen die geen avocado’s aten (6).

Een analyse van 10 studies wees uit dat het vervangen van avocado’s voor andere vetten gekoppeld was aan een lagere totale cholesterol, LDL en triglyceriden (7).

Kortom: Avocado’s bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vezels, twee hart-gezonde en cholesterolverlagende voedingsstoffen.

3. Noten, vooral amandelen en walnoten

Noten zijn nog een uitzonderlijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Ze bevatten zeer veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vet dat is gekoppeld aan de gezondheid van het hart (8).

Noten bevatten ook eiwitten. Ze zijn bijzonder rijk aan L-arginine, een aminozuur dat helpt stikstofmonoxide te maken. Dit helpt op zijn beurt de bloeddruk te reguleren (8).

Noten bevatten ook fytosterolen. Deze plantaardige stoffen zijn structureel vergelijkbaar met cholesterol en helpen het cholesterol te verlagen door de opname ervan in de darmen te blokkeren.

Calcium, magnesium en kalium komen ook voor in noten. Deze mineralen zijn gekoppeld aan een verlaagde bloeddruk en een lager risico op hartaandoeningen.

In een analyse van 25 onderzoeken verminderde het eten van twee tot drie porties noten per dag het LDL-cholesterol met gemiddeld 10,2 mg / dl (9).

Het dagelijks eten van noten is gekoppeld aan een 28% lager risico op zowel fatale als niet-fatale hartaandoeningen(8).

Kortom: Noten zijn rijk aan cholesterolverlagende vetten en vezels, evenals mineralen die zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart.

4. Vette vis

Vette vis, zoals zalm , forel en makreel, zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren met lange ketens.

Omega-3’s zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart via het verhogen van HDL-cholesterol en het verlagen van ontstekings- en beroerterisico’s.

Een grote studie volgde jonge volwassenen, na hun gezondheid gedurende meer dan 25 jaar (10).

Het bleek dat degenen die de meest niet-gefrituurde vis aten het minst waarschijnlijk het metabool syndroom ontwikkelden, een cluster van symptomen die hoge bloeddruk en lage HDL-niveaus bevatten (10).

Een andere grote studie van oudere volwassenen wees uit dat degenen die minstens één keer per week tonijn of andere gebakken of gebraden vis aten 27% minder risico op beroerte hadden(11).

Merk op dat de gezondste manieren om vis te eten zijn (licht) bakken geroosterd, gegrild of rauw. Gefrituurd vis kan zelfs het risico op hart-en vaatziekten en beroerte verhogen (12).

Vis is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, dat uitgebreid is bestudeerd om zijn voordelen voor de gezondheid van het hart

Sommige van de hartbeschermende voordelen van vis kunnen ook afkomstig zijn van bepaalde peptiden in vis eiwit (15).

Kortom: Vette vis bevat veel omega-3-vetzuren en is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.

5. Onbewerkte granen, vooral haver en gerst

Uitgebreid onderzoek koppelt onbewerkte granen aan een lager risico op hart-en vaatziekten(16).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.