Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

13 Cholesterolverlagende voedingsmiddelen toe te voegen aan uw dieet

1401 Views

13 Cholesterolverlagende voedingsmiddelen toe te voegen aan uw dieet

Hart-en vaatziekten blijven de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd.

Een hoog cholesterolgehalte (vooral LDL deeltjes ) wordt gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen(1).

Het hebben van een laag HDL (het “goede”) cholesterol en hoge triglyceriden is ook gekoppeld aan een verhoogd risico(2).

Gelukkig wat je eet kan een krachtig effect op uw cholesterol en andere risicofactoren hebben.

Hier zijn 13 voedingsmiddelen die cholesterol kan verlagen en het verbeteren van andere risicofactoren zoals hart-en vaatziekten.

1. Groenten

Peulvruchten een groep van plantaardige voedingsmiddelen die bonen, erwten en linzen omvat.

Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en goede hoeveelheden eiwitten .Het vervangen van een aantal geraffineerde granen en bewerkt vlees in uw voeding met peulvruchten kan uw risico op hart-en vaatziekten verlagen.

Een overzicht van 26 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bleek dat het eten van 118 ml peulvruchten per dag was effectief in het verlagen van het LDL-cholesterol met gemiddeld 6,6 mg / dl in vergelijking met het niet eten van peulvruchten(3).

Andere studies hebben peulvruchten verbonden met gewichtsverlies, zelfs in diëten zonder calorie-beperking (4).

Kortom: Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen kan LDL-niveaus verlagen en zijn een goede bron van plantaardige eiwitten.

2. Avocado’s

Avocado’s zijn buitengewoon voedzaam.

Ze zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels – twee voedingsstoffen dat helpt voor een lagere LDL en het verhogen van het gezonde HDL-cholesterol(5).

Klinische studies ondersteunen het cholesterolverlagende effect van avocado’s(6).

In een onderzoek bij volwassen met overgewicht en een hoog LDL-cholesterol die dagelijks avocado aten verlaagde hun LDL niveaus meer dan degenen die geen avocado’s aten(6).

Een analyse van 10 onderzoeken bleek dat het vervangen van andere vetten door avocado was gekoppeld aan lagere totale cholesterol, LDL en triglyceriden(7).

Kortom: Avocado’s bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vezels, twee hart-gezonde en cholesterol-verlagende voedingsstoffen.

3. Noten, vooral amandelen en walnoten

amandelen

Noten zijn een ander uitzonderlijk voedingsrijk voedingsmddel.

Ze zijn zeer hoog in enkelvoudig onverzadigde vetten.Walnoten zijn ook rijk aan omega-3 vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet dat is gekoppeld aan hartgezondheid(8).

Noten bevatten ook eiwitten. Ze zijn vooral rijk aan L-arginine, een aminozuur dat helpt met het maken van stikstofmonoxide. Die op zijn beurt helpt bij het reguleren van de bloeddruk(8).

Noten bevatten ook fytosterolen. Deze plantaardige verbindingen zijn structureel vergelijkbaar met cholesterol en helpen bij het verlagen van het cholesterol door het blokkeren van de absorptie in de darmen.

Calcium, magnesium en kalium bevinden zich ook in noten. Deze mineralen zijn gekoppeld aan verlaagde bloeddruk en een lager risico op hart-en vaatziekten.

In een analyse van 25 studies, eten van 2-3 porties noten per dag verlaagd LDL-cholesterol met gemiddeld 10,2 mg / dl(9).

Het eten van een dagelijkse portie van noten is gekoppeld aan een 28% lager risico van zowel fatale en niet fatale hartziektes (8).

Kortom: Noten zijn rijk aan cholesterolverlagende vetten en vezels, evenals mineralen die worden gekoppeld aan een betere hartgezondheid.

4. Vette vis

Zalm Steak witte achtergrond

Vette vis, zoals zalm , forel en makreel, zijn uitstekende bronnen van lange-keten omega 3-vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn gekoppeld aan een betere hartgezondheid door het verhogen van HDL-cholesterol en het verlagen van ontstekingen en risico op een beroerte.

Een groot onderzoek volgde volwassenen hun gezondheid voor meer dan 25 jaar(10).

Het bleek dat degenen die het meest niet-gebakken vis aten de minste kans hadden op het ontwikkelen van metabool syndroom, een cluster van symptomen met hoge bloeddruk en een laag HDL(10).

Een andere groot onderzoek onder oudere bleek dat degenen die tonijn of andere gebakken of geroosterde vis minstens één keer per week aten hadden 27 % lager risico op een beroerte(11).

Merk op dat de gezondste manieren om vis te eten zijn (licht) bakken geroosterd, gegrild of rauw. Gefrituurd vis kan zelfs het risico op hart-en vaatziekten en beroerte verhogen (12).

Vis is een belangrijk onderdeel van de mediterraanse voeding , dat uitvoerig is bestudeerd om zijn gunstige effecten op hartgezondheid(1314).

Sommige van de hart-beschermende voordelen van vis kan ook afkomstig zijn van bepaalde peptiden die in vis eiwitten gevonden worden(15).

Kortom: Vette vis bevat hoge gehaltes van omega-3 vetzuren en zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten en beroerte.

5. Volkoren granen, vooral haver en gerst

Uitgebreid onderzoek koppelt volkoren granen aan een lager risico op hart-en vaatziekten(16).

.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text