13 gewoonten die zijn gekoppeld aan een langer leven

13 Gewoontes die zijn gekoppeld aan een langer leven

Veel mensen denken dat de levensverwachting grotendeels bepaald wordt door de genetica.

Het lijkt er echter op dat genen een veel kleinere rol spelen dan oorspronkelijk werd gedacht.

In plaats daarvan, omgevingsfactoren zoals voeding en leefstijl worden verondersteld om de belangrijkste beïnvloedende factoren te zijn.

Hier zijn 13 dingen die je kunt doen om de kans te vergroten om je 100ste verjaardag te vieren.

1. Vermijd teveel eten

Het verband tussen calorie-inname en levensduur genereert momenteel veel belangstelling.

Onderzoek toont aan dat een verlaging van 10 tot 50% van de normale calorie-inname de maximale levensduur kan verhogen – althans in sommige dierstudies(1).

Bovendien caloriebeperking lijkt een verband te hebben met een verlaging van het lichaamsgewicht en buikvet, die beide verband houden met minder lang leven(234).

Dat gezegd hebbende, langdurige caloriebeperking is vaak onhoudbaar en kan negatieve bijwerkingen omvatten, zoals verhoogde honger, lage lichaamstemperatuur en een verminderde zin in seks(567).

Of caloriebeperking veroudering vertraagt ​​of het leven bij mensen verlengt, is nog niet volledig begrepen (3).

Kortom: Het beperken van uw calorieën kan u helpen langer te leven en u te beschermen tegen ziekten. Er is echter meer onderzoek nodig bij de mens.

2. Eet wat noten

Noten zijn voedingswaarde krachtpatsers.

Ze zijn rijk aan eiwitten , vezels , antioxidanten en heilzaam plantaardige stoffen.

Noten zijn ook een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals koper, magnesium , kalium, foliumzuur, niacine en vitamine B6 en E(8).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat noten gunstige effecten hebben op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, ontstekingen, diabetes, metabool syndroom, buikvet en zelfs sommige vormen van kanker(9101112).

Als het gaat om ouderdom, ontdekte een recent onderzoek dat proefpersonen die ten minste 3 porties noten per week consumeerden een 39% lager risico op vroegtijdig overlijden hadden(13).

Evenzo hebben twee recente beoordelingen, waaronder meer dan 350.000 proefpersonen, vastgesteld dat degenen die noten aten een 4-27% lager sterfterisico hadden tijdens de onderzoeksperiode, met de hoogste verlaging voor diegenen die één portie noten per dag aten(14, 15).

Kortom: Het toevoegen van enkele noten aan uw dagelijkse voedselinname kan u gezond houden en u helpen langer te leven.

3. Gebruik kurkuma

Als het gaat om anti-aging eigenschappen, kurkuma is ongetwijfeld het meest populaire specerij. Dit komt omdat het een krachtige bioactieve stof bevat die curcumine wordt genoemd.

Vanwege zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, wordt van curcumine verondersteld om de functie van de hersenen, het hart en de longen te behouden, evenals bescherming tegen kankers en bestrijding van aan leeftijd gerelateerde ziekten(16171819202122).

Als het gaat om de levensduur, is curcumine gekoppeld aan een verhoogde levensduur bij zowel insecten als muizen(232425).

Deze bevindingen zijn echter niet in alle studies over het onderwerp gerepliceerd en momenteel zijn er geen studies over mensen te vinden(2627).

Toch is kurkuma al duizenden jaren in India geconsumeerd en wordt het over het algemeen als veilig beschouwd.

Bovendien, gezien de andere potentiële voordelen, hoef je niet veel te verliezen door een beetje extra kurkuma toe te voegen aan je maaltijden.

Kortom: Curcumine, de belangrijkste bioactieve stof in kurkuma, heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Sommige dierstudies suggereren dat het de levensduur kan verlengen.

4. Eet veel gezonde plantaardige voedingsmiddelen

Het consumeren van een grote verscheidenheid van plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volkoren granen en bonen , kunnen het ziekterisico verlagen en de levensduur bevorderen.

Veel studies koppelen bijvoorbeeld een dieet rijk aan planten aan een lager risico op vroegtijdig overlijden. Het is ook in verband gebracht met een verminderd risico op kanker, metabool syndroom, hartaandoeningen, depressie en achteruitgang van de hersenen(28293031).

Deze effecten worden toegeschreven aan plantaardig voedsel dat rijk is aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen en antioxidanten, waaronder polyfenolen, carotenoïden, foliumzuur en vitamine C(32).

Daarom koppelen verschillende studies vegetarische en veganistische diëten, die van nature hoger zijn aan plantaardig voedsel, tot een 12-15% lager risico op vroegtijdig overlijden(3334).

Dezelfde studies rapporteren ook een 29-52% lager risico om te overlijden aan kanker of hart-, nier- of hormoongerelateerde ziekten(3334).

Het is vermeldenswaard dat sommige studies melden dat het risico van voortijdige sterfte en bepaalde ziekten toeneemt met een grotere vleesconsumptie(353637).

Vegetariërs en veganisten zijn over het algemeen ook meer gezondheidsbewust dan vleeseters, wat deze bevindingen op zijn minst gedeeltelijk zou kunnen verklaren.(3839).

Eén ding blijft duidelijk – het eten van veel plantaardig voedsel zal zeer waarschijnlijk de gezondheid en de levensverwachting ten goede komen.

Kortom: Het eten van veel plantaardig voedsel helpt je waarschijnlijk langer te leven en vrij te blijven van verschillende veel voorkomende ziekten.

5. Bewegen en lichamelijk actief zijn

Het mag dan ook geen verrassing zijn dat fysiek actief je gezond kunt houden en jaren kunt toevoegen aan je leven(40).

De minimale hoeveelheid die nodig is om van de voordelen te profiteren, zoals een extra 3 levensjaren, kan zo weinig zijn als 15 minuten per dag(41).

Bovendien lijken de voordelen van fysieke activiteit additief te zijn, wat betekent dat het risico op vroegtijdig overlijden met 4% kan dalen voor elke extra 15 minuten dagelijkse fysieke activiteit(41).

Kortom: Lichaamsbeweging van meer dan 150 minuten per week is het beste, maar ook kleine hoeveelheden van lichamelijke activiteit kan de gezondheid en levensduur van profiteren.

6. Niet roken

Roken is sterk verbonden met ziektes en vroegtijdige dood(44).

Over het algemeen mannen en vrouwen die roken verliezen tot 10 jaar van hun leven en drie keer meer kans om vroegtijdig te sterven dan degenen die nooit een sigaret hebben gerookt(45).

Gelukkig is het nooit te laat om te stoppen.

Eén studie meldt dat personen die op 35-jarige leeftijd stoppen met roken hun leven met maximaal 8,5 jaar kunnen verlengen(46).

Bovendien stoppen met roken als uw in de ’60 bent kan maximaal 3,7 jaar aan uw leven toevoegen. Stoppen met roken als uw ’80 bent kan nog zelfs nog voordelen bieden(4446).

Kortom: Het stoppen met roken kan aanzienlijk  je leven verlengen.  Het is nooit te laat om de voordelen te plukken van stoppen met roken.

7. Houd uw alcoholgebruik gematigd

Zwaar alcoholgebruik is gekoppeld aan de lever, hart en pancreas ziekte, evenals een algemeen verhoogd risico op vroegtijdig overlijden(47).

Matige consumptie houdt echter verband met een verminderde kans op verschillende ziekten, evenals een afname van het risico op vroegtijdig overlijden met 17-18%(4748).

Van Wijn wordt gedacht dat het bijzonder gunstig is vanwege het hoge gehalte aan polyfenol antioxidanten.

Resultaten van een 29-jaar durende studie toonden aan dat mannen die de voorkeur gaven aan wijn 34% minder snel zouden sterven dan degenen die de voorkeur gaven aan bier of sterke drank(49).

Daarnaast is er waargenomen dat wijn bijzonder beschermend is tegen hartziekten, diabetes, neurologische aandoeningen en het metabool syndroom(50).

Om het verbruik bescheiden te houden, is het raadzaam dat vrouwen streven naar 1-2 glaasjes of minder per dag en een maximum van 7 glazen per week. Mannen moeten hun dagelijkse inname houden tot minder dan 3 glaasjes per dag, met een maximum van 14 glazen per week(51).

Het is belangrijk om op te merken dat er geen sterk onderzoek is waaruit blijkt dat de voordelen van matig alcoholgebruik groter zijn dan die van het niet drinken van alcohol.

Met andere woorden, het is niet nodig om te beginnen met drinken als u gewoonlijk geen alcohol gebruikt.

Kortom: Als je alcohol drinkt, handhaven van een matige consumptie kan helpen bij het voorkomen van ziekte en verlengt je leven. Wijn kan bijzonder nuttig zijn.

8.Geef prioriteit aan je geluk

Je gelukkig voelen kan je levensduur aanzienlijk verlengen(52).

Gelukkiger mensen hadden zelfs een 3,7% lagere vroegtijdige dood gedurende een studieperiode van 5-jaar(53).

Een studie van 180 katholieke nonnen analyseerde hun zelfgerapporteerde niveaus van geluk toen ze voor het eerst het klooster binnengingen en deze niveaus later vergeleken met hun levensduur.

Degenen die zich het gelukkigst voelden op 22-jarige leeftijd hadden 2,5 keer meer kans om nog zes decennia later nog in leven te zijn(54).

Tot slot toonde een evaluatie van 35 onderzoeken aan dat gelukkige mensen tot 18% langer kunnen leven dan hun minder gelukkige tegenhangers(55).

Kortom: Prioriteit geven aan wat je gelukkig maakt, heeft waarschijnlijk positieve effecten, zowel op je humeur als op je vermogen om langer te leven.

9. Vermijd chronische stress en angst

Angst en stress kunnen uw levensduur aanzienlijk verkorten.

Bijvoorbeeld, vrouwen die lijden aan stress of angst zijn naar verluidt tot 2 keer meer kans om te sterven aan hart-en vaatziekten, beroerte of longkanker(565758).

Evenzo is het risico op vroegtijdig overlijden tot 3 keer hoger voor angstige of gestresste mannen in vergelijking met hun meer ontspannen tegenhangers(596061).

Als je gestrest bent, kunnen lachen en optimisme twee belangrijke componenten van de oplossing zijn.

Studies tonen aan dat pessimistische individuen een 42% hoger risico op vroege sterfte hebben dan hun meer optimistische tegenhangers. Gelach en een optimistische kijk op het leven kunnen echter stress verminderen en mogelijk je leven verlengen(62636465).

Kortom: Manieren vinden om uw angst- en stressniveaus te verminderen, moet worden gezien als een langetermijninvestering in uw levensduur. Ook kan een positieve kijk op het leven gunstig zijn.

10. Voed je sociale netwerk

Onderzoekers melden dat het onderhouden van gezonde sociale netwerken je kan helpen om tot 50% langer te leven(66).

In feite kan het hebben van slechts drie sociale banden uw risico op vroegtijdige dood met meer dan 200% verminderen(67).

Studies koppelen ook gezonde sociale netwerken aan positieve veranderingen in hart, hersenen, hormonale en immuunfunctie, die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen(6869707172).

Een sterke sociale cirkel kan u ook helpen om minder negatief te reageren op stress, wat wellicht het positieve effect op de levensduur verklaart(7374).

Ten slotte meldt een onderzoek dat het bieden van ondersteuning in feite voordeliger is dan het ontvangen ervan. Dus behalve dat je de steun van je vrienden en familie accepteert, moet je ervoor zorgen dat je de gunst terugkrijgt(75).

Kortom: Nauwe relaties onderhouden kan leiden tot verminderde stressniveaus, verbeterde immuniteit en een langere levensduur.

11. Verhoog uw nauwgezetheid

Nauwgezetheid verwijst naar het vermogen van een persoon om zelfgedisciplineerd, georganiseerd, efficiënt en doelgericht te zijn.

Gebaseerd op gegevens van een onderzoek dat 1500 jongens en meisjes op oudere leeftijd volgde, groeiden kinderen die als volhardend, georganiseerd en gedisciplineerd werden beschouwd 11% langer te leven dan hun minder gewetensvolle tegenhangers (7677).

Nauwgezetheid kunnen ook een lagere bloeddruk hebben en minder psychiatrische aandoeningen, evenals een lager risico op diabetes en hart- of gewrichtsproblemen (78).

Dit kan deels zijn omdat gewetensvolle individuen minder snel risico’s nemen en negatief reageren op stress, maar eerder een succesvol professioneel leven leiden en verantwoordelijk zijn voor hun gezondheid(79808182).

Gelukkig kan nauwgezetheid op elk moment in het leven worden ontwikkeld, zelfs met stappen zo klein als het opruimen van een bureau, vasthouden aan een werkplan of op tijd zijn.

Kortom: Nauwgezetheid is geassocieerd met een langere levensduur en minder gezondheidsproblemen op oudere leeftijd.

12. Drink koffie of thee

Zowel koffie als thee zijn gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten.

Bijvoorbeeld de polyfenolen en catechinen gevonden in groene thee kan uw risico op het ontwikkelen van kanker, diabetes en hart-en vaatziekten verminderen(8384858687).

Evenzo wordt koffieconsumptie verbonden met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart-en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en hersenaandoeningen, zoals Alzheimer en Parkinson(8889, 90, 919293).

Bovendien profiteren zowel koffie- als theedrinkers van 20-30% lager risico op vroegtijdige dood in vergelijking met niet-drinkers(94959697).

Vergeet niet dat teveel cafeïne kan ook leiden tot angst en slapeloosheid, dus misschien wil je dat wel beperk uw inname tot de aanbevolen 400 mg per dag maximaal, wat overeenkomt met 4 kopjes koffie of minder (9899).

Het is ook vermeldenswaard dat het over het algemeen 6 uur duurt voordat de cafeïne-effecten verdwijnen.

Daarom, als u problemen ondervindt om voldoende slaap te hebben, kunt u uw inname van koffie verschuiven naar eerder op de dag.

Kortom: Matige consumptie van koffie en thee kan gunstig zijn voor gezond ouder worden en een lang leven.

13. Ontwikkel een goed slaappatroon

Slaap is cruciaal voor het reguleren van de celfunctie en het helpen genezen van uw lichaam.

Een recente studie meldt dat een lange levensduur waarschijnlijk gekoppeld is aan normale slaappatronen, zoals naar bed gaan en elke dag rond dezelfde tijd wakker worden(100).

Slaapduur lijkt ook een factor te zijn, met zowel te weinig als te veel slaap die schadelijk kan zijn.

Als u bijvoorbeeld minder dan 5 – 7 uur per nacht slaapt, is dit gekoppeld aan een 12% groter risico op vroegtijdig overlijden, terwijl meer dan 8-9 uur slapen per nacht uw levensduur tot 38% kan verkorten(101102).

Onderzoekers geloven dat het krijgen van te weinig slaap ontstekingen kan bevorderen en het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en zwaarlijvigheid . Deze hebben allemaal te maken met een verkorte levensduur(103104105106).

Aan de andere kant kan overmatige slaap worden gekoppeld aan depressie, werkloosheid, lage lichaamsbeweging en niet-gediagnosticeerde gezondheidsproblemen, die allemaal een negatieve invloed kunnen hebben op de levensduur(107).

Kortom: Het ontwikkelen van een slaaproutine van 7-8 uur slaap per nacht kan je helpen langer te leven.

Tot slot

De levensduur wordt mede bepaald door de genetica. Een groot deel van hoe lang je leeft, blijft echter onder jouw controle.

Als je ouderdom wilt bereiken, probeer dan deze tips eens uit.