img

13 Natuurlijke ontstekingsremmers die je kunt eten

1737 Views

13 Natuurlijke ontstekingsremmers die je kunt eten

Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.

Aan de ene kant, helpt het dat je lichaam zich te verdedigen tegen infecties en verwondingen.

Maar aan de andere kant, chronische ontsteking kan leiden tot gewichtstoename en ziekte(1).

Stress, ongezonde ontstekingsvoedingsmiddelen en lage activiteit kan dit risico nog erger maken.

Echter, sommige voedingsmiddelen helpen daadwerkelijk bij het bestrijden van ontstekingen.

Hier is een lijst van 13 ontstekingremmende voedingsmiddelen die worden ondersteund door de wetenschap.

1. Bessen

Bessen zijn kleine vruchten die vol zitten met vezels, vitaminen en mineralen.

Hoewel er tientallen variëteiten zijn, enkele van de meest voorkomende bessen zijn:

Bessen bevatten antioxidanten genaamd anthocyanen . Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die het risico op ziekte kunnen verminderen( 23456).

Je lichaam produceert natuurlijke killercellen (NK), die helpen om je immuunsysteem goed te laten functioneren.

In een studie bleek dat mannen die bosbessen elke dag namen produceerde aanzienlijk meer NK-cellen, in vergelijking met mannen die dat niet deden(5).

In een andere studie, mannen en vrouwen met overgewicht die aardbeien aten hadden lagere niveaus van bepaalde ontstekingsfactoren die zijn geassocieerd met hart-en vaatziekten(6).

Kortom: Bessen bevatten antioxidanten bekend als anthocyanen. Deze verbindingen kunnen  ontstekingen verminderen, het stimuleren van immuniteit en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

2. Vette vis

Vette vissen zijn een goede bron van eiwitten en de lange-keten omega-3 vetzuren , EPA en DHA.

Hoewel alle vissoorten bevatten enkele omega-3 vetzuren, maar deze vette vissen hieronder zijn de beste bronnen :

EPA en DHA verminderen ontstekingen die kunnen leiden o.a. tot metabool syndroom, hart- en vaatziekten, diabetes en nieraandoeningen ( 789101112)

Dit gebeurt nadat uw lichaam metaboliseert deze vetzuren in verbindingen genaamd resolvine en protectine, die ontstekingsremmende effecten bevatten(10).

In klinische studies, mensen die  zalm of EPA en DHA supplementen consumeerden daalde hun ontstekingsmarker C-reactief proteïne (CRP)(1112).

In een andere studie werden patiënten met atriale fibrillatie die EPA en DHA dagelijks innamen toonde geen verschil in ontstekingsfactoren in vergelijking met degenen die een placebo ontvingen (13).

Kortom: Vette vis bevat grote hoeveelheden van de omega-3 vetzuren EPA en DHA, die ontstekingremmende effecten bezitten.

3. Broccoli

Broccoli is zeer voedzaam. Het is een kruisbloemige groenten, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool .

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten wordt geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en kanker(1415).

Dit kan verband houden met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.

Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door het verminderen van de niveaus van cytokinen en NF-kB , die de ontsteking veroorzaakt(161718).

Kortom: Broccoli is één van de beste bronnen van sulforafaan, een antioxidant met krachtige ontstekingsremmende werking.

4. Avocado’s

Avocado

Avocado’s zijn echte “superfoods.”

Ze zitten vol met kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen , die verband houden met verminderd risico op kanker(192021).

Bovendien, heeft een stof in avocado’s aangetoond dat het de ontstekingen kan verminderen in de jonge huidcellen(22).

Kortom: Avocado bevatten verschillende heilzame stoffen die bescherming bieden tegen ontstekingen en het risico op kanker.

5. Groene thee

U hebt waarschijnlijk al eens gehoord dat groene thee één van de gezondste drank is dat je kunt drinken.

Er is aangetoond dat het risico op hart- en vaatziekten, kanker, ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen kan verminderen(24252627).

Veel van de voordelen vanwege zijn sterke ontstekingremmende  eigenschappen, in het bijzonder een stof genaamd epigallocatechin-3-gallaat (EGCG).

EGCG remt de ontsteking door het verminderen van pro-inflammatoire cytokine productie en schade aan de vetzuren in uw cellen(2627).

Kortom: Hoog gehalte EGCG in groene thee vermindert de ontsteking en beschermt de cellen tegen schade die kan leiden tot ziekte.

6. Pepers

Groene paprika’s en pepers zitten vol met vitamine C en antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende effecten bezit (282930).

Paprika bevat een antioxidant quercetine, waarvan is aangetoond dat het een marker is van oxidatieve beschadiging bij mensen met sarcoïdose(31).

Rode pepers bevatten sinapinezuur en ferulinezuur die ontstekingen kunnen verminderen en kan leiden tot een gezondere veroudering(3233).

Kortom: Rode pepers en paprika’s zijn rijk aan quercetine, sinapinezuur, ferulinezuur en andere antioxidanten met sterke ontstekingsremmende effecten.

7. Paddenstoelen

Paddenstoelen zijn een ongelooflijk gezond soort schimmel, en er bestaan duizenden variëteiten over de hele wereld.

Ze zijn zeer laag in calorieën en rijk aan alle B-vitaminen, selenium en koper.

Paddenstoelen bevatten ook lectines, fenolen en andere stoffen die ontstekingsremmende bescherming kan bieden(343536373839).

In een studie bleek wanneer champignons gebakken werden daalde een groot deel van hun ontstekingsremmende verbindingen, dus het beste is om ze rauw of licht gebakken te eten(37).

Kortom: Paddenstoelen bevatten diverse stoffen die ontstekingen kan verminderen. consumeer ze rauw of licht gebakken dan kunt u profiteren van hun volledige ontstekingsremmende potentieel.

8. Druiven

Druiven bevatten anthocyanen, die ontstekingen kan verminderen.

Druiven kunnen ook het risico van verscheidene ziekten verlagen, waaronder hartziekte, diabetes, obesitas, ziekte van Alzheimer en oogziekten(4041424344).

Druiven zijn ook één van de beste bronnen van resveratrol, een stof die veel voordelen voor de gezondheid kan bieden.

In een studie, mensen met hartziekten die druivenextract dagelijks gebruikten hadden een daling van ontstekingsgenen markers, zoals NF-kB(44).

Ook het niveau van adiponectine nam toe, wat een goede zaak is omdat lage niveaus zijn geassocieerd met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker (45).

Kortom: Verschillende plantaardige stoffen in druiven, met inbegrip van resveratrol, kan ontstekingen verminderen. Zij kan ook het risico van verscheidene ziekten verlagen.

9. Kurkuma

Kurkuma is een kruid met een sterke, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curry’s en andere soorten van de Indiase gerechten.

Het heeft veel aandacht gekregen vanwege de inhoud van het krachtige ontstekingsremmende voedingsstof curcumine.

Kurkuma is effectief bij het ​​verminderen van de ontsteking bij artritis, diabetes en andere ziekten(46474849505152).

Mensen met metabool syndroom als men 1 gram curcumine dagelijks gebruikt, ervaren ze een significante afname van CRP in vergelijking met placebo(51).

Het kan echter moeilijk zijn om voldoende curcumine te verkrijgen om een ​​merkbaar effect van kurkuma alleen te hebben.

In een studie, vrouwen met overgewicht die 2,8 gram kurkuma per dag namen hadden geen verbetering van de ontstekingsmarkers(52).

Het eten van zwarte peper, samen met kurkuma versterkt de werking. Zwarte peper bevat piperine , het verhoogt curcumine absorptie met 2000%(53).

Kortom: Kurkuma bevat een krachtige ontstekingsremmende stof genaamd curcumine. Het eten van zwarte peper met kurkuma kan een aanzienlijke de absorptie van curcumine verbeteren.

10. Extra virgine olijfolie

Kleine Kom Met olijven en olijfolie

Extra vergine olijfolie is één van de gezondste vetten die je kunt eten.

Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en wordt veel in het mediterrane dieet gebruikt, dat talloze gezondheidsvoordelen kan bieden.

Vele studies hebben olijfolie ontstekingsremmende eigenschappen geanalyseerd.

Het is verbonden met een verlaagd risico op hartziekten, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen(54555657585960).

In een mediterrane dieet studie , CRP en verscheidene andere ontstekingsfactoren significant verlaagde als men 50 ml olijfolie per dag consumeerden(58).

Het effect van oleocanthol , een antioxidant gevonden in olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen(59).

Het is echter belangrijk om op te merken welk type van olijfolie. Ontstekingsremmende voordelen zijn veel groter in extra vergine olijfolie dan in geraffineerde olijfolie(60).

Kortom: Extra vergine olijfolie biedt krachtige ontstekingsremmende voordelen, die het risico op hart-en vaatziekten, kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen kan verminderen.

11. Pure chocolade en cacao

Pure chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.

Het zit ook vol met antioxidanten die ontstekingen kan verminderen. Deze kunnen ook leiden tot verminderd risico op ziekte en tot een gezonder ouder worden(616263646566).

Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade, en houden ook de endotheelcellen van uw bloedvaten gezond (6566).

In een studie, rokers toonde significante verbetering in de endotheel functie twee uur na het eten van flavonol-rijke chocolade(66).

Echter, zorg ervoor dat pure chocolade kiest die ten minste uit 70% cacao bevat (meer is nog beter) om de ontstekingsremmende vruchten van te plukken.

Kortom: flavanolen in pure chocolade en cacao kunnen ontstekingen verminderen. Zij kunnen ook het risico van verschillende ziektes verlagen.

12. Tomaten

Verse Tomaat met plakken

De tomaat is een voedingsstof powerhouse.

Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen , een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen(67686970).

Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-inflammatoire componenten gerelateerd aan verschillende soorten kanker(6869).

Een studie wees uit dat het drinken van tomatensap aanzienlijk ontstekingsfactoren bij vrouwen met overgewicht daalde(70).

In een recensie van studies voor het analyseren van verschillende vormen van lycopeen, vonden de onderzoekers dat tomaten en tomaat producten verminderd ontsteking meer dan lycopeen supplementen(71).

Tot slot is het interessant om op te merken dat het koken tomaten in olijfolie de hoeveelheid lycopeen kan maximaliseren(72).

Kortom: Tomaten zijn een uitstekende bron van lycopeen, die ontstekingen kan verminderen en beschermt tegen kanker.

13. Kersen

Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanen en catechines, die vechten tegen ontstekingen(7374757677).

Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer zijn bestudeerd, zoete kersen bieden ook voordelen.

In een studie bij mensen die 280 g kersen per dag aten gedurende één maand, de CRP niveaus daalden en bleef zo gedurende 28 dagen na het stoppen van eten van kersen(77).

Kortom: Zoete en zure kersen bevatten antioxidanten die ontstekingen en het risico van ziekte kan verminderen.

14. Samengevat?

Zelfs lage niveaus van ontsteking op een chronische basis kan leiden tot ziekte.

Doe je best om er voor te zorgen dat de ontsteking te beheersen blijven door te kiezen voor een breed scala van deze overheerlijke, antioxidant-rijke voedingsmiddelen.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text