13 Natuurlijke ontstekkingsremmers

13 Beste natuurlijke ontstekingsremmers die je kunt eten

Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.

Aan de ene kant helpt het je lichaam om zichzelf te beschermen tegen infecties en verwondingen.

Maar aan de andere kant, chronische ontsteking kan leiden tot gewichtstoename en ziekte(1).

Stress, ongezonde ontstekingsvoedingsmiddelen en  lage activiteitsniveaus kunnen dit risico nog groter maken.

Sommige voedingsmiddelen kunnen echter helpen tegen ontstekingen.

Hier is een lijst van 13 ontstekingsremmende voedingsmiddelen die worden ondersteund door de wetenschap.

1. Bessen

Bessen zijn kleine vruchten die boordevol vezels, vitamines en mineralen zitten.

Hoewel er tientallen variëteiten zijn, zijn enkele van de meest voorkomende bessen onder meer:

Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die het risico op ziekte kunnen verminderen23456).

Je lichaam produceert natural killer cells (NK), die ervoor zorgen dat je immuunsysteem goed blijft werken.

Uit een onderzoek bleek dat mannen die dagelijks bosbessen consumeerden significant meer NK-cellen produceerden, in vergelijking met mannen die dat niet deden(5).

In een ander onderzoek hadden mannen en vrouwen met overgewicht die aardbeien aten een lager niveau van bepaalde ontstekingsfactoren die zijn geassocieerd met hart-en vaatziekten(6).

Kortom: Bessen bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als  anthocyanen. Deze verbindingen kunnen ontstekingen verminderen, de immuniteit versterken en het risico op hartaandoeningen verminderen.

2. Vette vis

Vette vis is een geweldige bron van eiwit en de lange keten omega-3 vetzuren , EPA en DHA.

Hoewel alle soorten vis wat omega-3 vetzuren bevatten, behoren deze vette vis tot de beste bronnen :

EPA en DHA verminderen ontstekingen die onder andere kunnen leiden tot metabool syndroom, hartaandoeningen, diabetes en nierziekten (( 789101112)

Dit gebeurt nadat uw lichaam deze vetzuren metaboliseert tot verbindingen genaamd resolvine en protectine, die ontstekingsremmende effecten hebben(10).

In klinische onderzoeken consumeerden mensen zalm of EPA en DHA supplementen hadden verlagingen van het ontstekingsmarker C-reactief proteïne (CRP)(1112).

In een andere studie toonden patiënten met atriale fibrillatie die dagelijks EPA en DHA namen echter geen verschil in inflammatoire markers in vergelijking met degenen die een placebo kregen (13).

Kortom: Vette vis bevat grote hoeveelheden van de omega-3 vetzuren EPA en DHA, die ontstekingsremmende effecten hebben.

3. Broccoli

Broccoli is zeer voedzaam. Het is een kruisbloemige groenten, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool .

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten geassocieerd is met een verminderd risico op hartziekten en kanker(1415).

Dit kan te maken hebben met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.

Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door het verminderen van uw cytokineniveaus en NF-kB, die ontstekingen veroorzaken(161718).

Kortom: Broccoli is één van de beste bronnen van sulforafaan, een antioxidant met krachtige ontstekingsremmende effecten.

4. Avocado’s

Avocado’s zijn echte “superfoods.”

Ze zitten vol met kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die verband houden met een verminderd kankerrisico(192021).

Bovendien is aangetoond dat een verbinding in avocado’s de ontsteking in jonge huidcellen vermindert (22).

In één studie, toen mensen een plak avocado aten met een hamburger, toonden ze lagere niveaus van ontstekingsmarkers NF-KB en IL-6 dan deelnemers die de hamburger alleen aten ( 23 ).

Kortom: Avocado bevatten verschillende heilzame stoffen die beschermen tegen ontstekingen en die het risico op kanker kunnen verminderen.

5. Groene thee

U hebt waarschijnlijk al eens gehoord dat groene thee één van de gezondste dranken die je kunt drinken.

Er is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen kan verminderen(24252627).

Veel van zijn voordelen zijn te wijten aan zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, vooral een stof genaamd epigallocatechine-3-gallate (EGCG).

EGCG remt ontstekingen door pro-inflammatoire cytokineproductie en schade aan de vetzuren in uw cellen te verminderen (2627).

Kortom: Het hoge EGCG-gehalte van groene thee vermindert ontstekingen en beschermt cellen tegen schade die tot ziekte kan leiden.

6. Pepers

Paprika’s en pepers zitten vol met vitamine C en antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben(282930).

Paprika’s bevatten het antioxidant quercetine, waarvan is aangetoond dat het één marker van oxidatieve schade vermindert bij mensen met sarcoïdose(31).

Rode pepers bevatten sinapinezuur en ferulazuur, wat de ontsteking kan verminderen en kan leiden tot een gezondere veroudering (3233).

Kortom: Rode pepers en paprika’s zijn rijk aan quercetine, sinapinezuur, ferulazuur en andere antioxidanten met sterke ontstekingsremmende effecten.

7. Paddenstoelen

Paddenstoelen zijn vlezige structuren die worden geproduceerd door bepaalde soorten schimmels.

Duizenden variëteiten bestaan ​​over de hele wereld, maar slechts een paar zijn eetbaar en worden commercieel gekweekt.

Deze omvatten champignons , portobello-paddenstoelen en shiitake om er maar een paar te noemen

Ze zijn zeer laag in calorieën en rijk aan alle B-vitaminen, selenium en koper.

Paddenstoelen bevatten ook lectines, fenolen en andere stoffen die ontstekingsremmende bescherming bieden(343536373839).

In een studie bleek wanneer champignons gebakken werden daalde een groot deel van hun ontstekingsremmende verbindingen, dus het is het beste om ze rauw of licht gekookt te consumeren (37).

Kortom: Paddenstoelen bevatten verschillende stoffen die de ontsteking kunnen verminderen. Door ze rauw of licht gekookt te consumeren, kunt u hun volledige ontstekingsremmende werking oogsten.

8. Druiven

Druiven bevatten anthocyanen, die ontstekingen verminderen.

Ze kunnen ook het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen (4041424344).

Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere stof die veel voordelen voor de gezondheid heeft.

In één onderzoek ondervonden mensen met een hartaandoening die dagelijks druivenextract consumeerden een afname van inflammatoire genmarkers, waaronder NF-kB(44).

Ook nam hun adiponectinegehalte toe, wat een goede zaak is omdat lage niveaus geassocieerd zijn met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker(45).

Kortom: Verschillende plantaardige stoffen in druiven, waaronder resveratrol, kunnen ontstekingen verminderen. Ze kunnen ook het risico op verschillende ziekten verminderen.

9. Kurkuma

Kurkuma is een kruid met een sterke, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curries en andere soorten Indiase gerechten.

Het heeft veel aandacht gekregen vanwege de inhoud van het krachtige ontstekingsremmende voedingsstof curcumine.

Kurkuma is effectief in het verminderen van de ontsteking gerelateerd aan artritis, diabetes en andere ziekten(46474849505152).

Wanneer mensen met het metabool syndroom dagelijks 1 gram curcumine slikten, ervoeren ze een significante afname van CRP in vergelijking met placebo (51).

Het kan echter moeilijk zijn om genoeg curcumine te krijgen om een ​​merkbaar effect te hebben van kurkuma alleen.

In één onderzoek hadden vrouwen met overgewicht die 2,8 gram kurkuma per dag slikten geen verbetering in ontstekingsmarkers(52).

Het eten van zwarte peper en kurkuma verbetert de effecten. Zwarte peper bevat piperine, dat de absorptie van curcumine met 2.000% kan stimuleren (53).

Kortom: Kurkuma bevat een krachtige ontstekingsremmende stof genaamd curcumine. Het eten van zwarte peper met kurkuma kan de opname van curcumine aanzienlijk verbeteren.

10. Extra virgine olijfolie

Extra vergine olijfolie is één van de gezondste vetten die je kunt eten.

Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en wordt veel in het mediterrane dieet gebruikt, dat tal van gezondheidsvoordelen biedt.

Veel studies hebben de ontstekingsremmende eigenschappen van olijfolie geanalyseerd.

Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen (54555657585960).

In een mediterrane dieet studie , CRP en verscheidene andere ontstekingsfactoren significant verlaagde als men 50 ml olijfolie per dag consumeerden(58).

Het effect van oleocanthol, een antioxidant in olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen(59).

Het is echter belangrijk om op te merken welk type van olijfolie. Ontstekingsremmende voordelen zijn veel groter in extra vergine olijfolie dan in geraffineerde olijfolie (60).

Kortom: Extra vergine olijfolie biedt krachtige ontstekingsremmende voordelen, die het risico op hartaandoeningen, kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen kunnen verminderen.

11. Pure chocolade en cacao

Pure chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.

Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen verminderen. Deze kunnen ook het ziekterisico verminderen en tot een gezondere veroudering leiden (616263646566).

Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en houden ook de endotheelcellen die uw bloedvaten gezond houden(6566).

In één onderzoek toonden rokers twee uur na het eten van chocolade met een hoge flavonol een significante verbetering in de endotheliale functie(66).

Zorg er echter voor dat u kiest voor pure chocolade die ten minste 70% cacao bevat (meer is nog beter) om de ontstekingsremmende voordelen te plukken.

Kortom: flavanolen in pure chocolade en cacao kunnen ontstekingen verminderen.Ze kunnen ook het risico op verschillende ziekten verminderen.

12. Tomaten

De tomaat is een voedingsstof powerhouse.

Tomaten bevatten veel vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen(67686970).

Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-onsteking verbindingen die verband houden met verschillende soorten kanker(6869).

Een onderzoek toonde aan dat het drinken van tomatensap de ontstekingsmarkers bij vrouwen met overgewicht significant verminderde. Deze markers daalden echter niet bij vrouwen met obesitas(70).

In een overzicht van studies die verschillende vormen van lycopeen analyseerden, ontdekten de onderzoekers dat tomaten en tomatenproducten de ontsteking meer verminderden dan lycopeen-supplementen(71).

Ten slotte is het interessant om op te merken dat het koken van tomaten in olijfolie de hoeveelheid lycopeen die u absorbeert, kan maximaliseren(72).

Dat komt omdat lycopeen een carotenoïden is, die vetoplosbare voedingsstoffen zijn. Ze worden beter opgenomen als er wat vet in de maaltijd zit.

Kortom: Tomaten zijn een uitstekende bron van lycopeen, die ontstekingen kan verminderen en beschermt tegen kanker.

13. Kersen

Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanen en catechinen, die ontstekingen bestrijden(7374757677).

Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer zijn bestudeerd, bieden zoete kersen ook voordelen.

In een studie, toen mensen 280 gram kersen per dag gedurende één maand consumeerden, namen hun CRP-niveaus af en bleven dat 28 dagen nadat ze stopten met het eten van kersen (77).

Kortom: Zoete en zure kersen bevatten antioxidanten die ontstekingen en het risico op ziekten verminderen.

Tot slot

Zelfs lage ontstekingsniveaus op chronische basis kunnen tot ziekte leiden.

Doe je best om de ontsteking onder controle te houden door een breed scala van deze heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen te kiezen.