Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

14 Gezonde voedingsmiddelen die u helpen de stoelgang te stimuleren

839 Views

14 Gezonde voedingsmiddelen die u helpen de stoelgang te stimuleren

Constipatie is een veel voorkomend probleem die naar schatting 20% van de bevolking treft ( 1 ).

Slow Transit’-Obstipatie, of een afname van de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, zijn de meest voorkomende oorzaken.

Een vezelarm dieet, ouderdom en gebrek aan lichaamsbeweging kan ook bijdragen tot constipatie.

Terwijl remedies voor constipatie omvatten doorgaans laxeermiddelen en vezels supplementen, met enkele regelmaat energierijke voedingsmiddelen in uw dieet kan een veilig en effectief alternatief zijn.

Dit artikel bespreekt een paar van de beste voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om constipatie te verlichten en het bevorderen van een regelmatige stoelgang.

1. Appels

Appels zijn een goede bron van vezels een kleine appel (149 gram) bevat 4 gram vezels ( 2 ).

Vezels passeren door je darmen onverteerd, helpt met de vorming van de ontlasting en het bevorderen van regelmatige stoelgang ( 3 ).

Appelen bevatten een specifiek type oplosbare vezels genaamd pectine, dat bekend staat om zijn laxerende werking.

In een studie, 80 deelnemers met constipatie namen pectine supplementen.

Na vier weken, pectine versneld transittijd in de dikke darm, verminderde de symptomen van constipatie en zelfs een betere spijsvertering door het verhogen van de hoeveelheid gunstige bacteriën in de darm ( 4 ).

Appels kan worden gebruikt als een gezonde topping voor voedingsmiddelen zoals yoghurt en havermout of genieten op hun eigen als een handige en voedzame snack.

2. Gedroogde pruimen

Pruimen worden vaak gebruikt als een natuurlijk laxeermiddel – en voor een goede reden.

Niet alleen hebben zij bevatten 2 gram vezels per 28 gram portie, maar ze zijn ook een goede bron van sorbitol ( 5 ).

Sorbitol is een soort suiker alcohol die slecht wordt verteerd in het lichaam. Helpt het verlichten van constipatie door het aantrekken van water in de darmen, en het aansporen van de stoelgang ( 6 ).

Een onderzoek keek naar vier studies meten van de effectiviteit van pruimen op constipatie. Zij stelde vast dat gedroogde pruimen kan helpen verzachten van de ontlasting, het verbeteren van de samenhang en de verhoging van frequentie van de stoelgang ( 7 ).

Een andere onderzoek toonde aan dat 40 deelnemers met constipatie die pruimen kregen ervaren verbeteringen in zowel de ontlasting frequentie en consistentie, in vergelijking met de deelnemers die werden behandeld met psyllium vezels supplementen ( 8 ).

Gedroogde pruimen voegt een vleugje zoetheid wanneer het wordt gebruikt om te garneren in salades en pilafs. Een klein glas pruimensap zonder toegevoegde suiker kan ook een snelle en gemakkelijke manier zijn om de dezelfde constipatie voordelen als hele pruimen te krijgen.

3. Kiwi

Kiwi Fruit

Kiwi is vooral rijk aan vezels, waardoor het uitstekend is voor het bevorderen van regelmatige stoelgang.

Slechts medium kiwi (76 gram) bevat 2,3 gram vezels ( 9 ).

Kiwi heeft aangetoond dat beweging te stimuleren in het spijsverteringskanaal, helpt daarmee de stoelgang ( 10 ).

Een studie in 2007 gaf 33 constipatie en 20 niet-constipatie deelnemers kiwi tweemaal per dag gedurende een periode van vier weken.

Kiwi draagt bij tot een versnelling van de darmpassage, verlaagt laxeermiddel gebruik en verbetert de symptomen van constipatie( 11 ).

Probeer het toevoegen van kiwi’s in uw volgende smoothie voor een smakelijke, vezelrijk traktatie.

4. Lijnzaad

Naast hun breed scala van voordelen voor de gezondheid , hoog vezelgehalte en mogelijkheid tot bevordering van regelmatigheid zeker uitgekomen.

Elk eetlepel (10 gram) portie van lijnzaad bevat 3 gram vezels, inclusief een combinatie van zowel oplosbare als onoplosbare vezels ( 12 ).

Een dierenstudie bij muizen kregen lijnzaad supplement voor 14 dagen en bestudeerde de effecten op obstipatie.

Niet alleen lijnzaad versnelde de darmpassage, maar verhoogde ook de frequentie van de stoelgang en ontlasting gewicht zowel bij normale als constipatie muizen ( 13 ).

Een ander dierenstudie toonde aan dat lijnzaad kan helpen bij de behandeling van zowel obstipatie als diarree. Deze bleek ontlastingsfrequentie te verhogen en tevens een anti-diarree effect, waardoor diarree met maximaal 84% was verminderd ( 14 ).

Lijnzaad kan extra vezels en textuur toevoegen wanneer je het op haver, yoghurt, soepen en shakes strooit.

5. Peren

hele Pears

Peren kunnen helpen constipatie te verlichten op een paar verschillende manieren.

Ten eerste zijn ze rijk aan vezels. Een medium peer (178 gram) bevat 6 gram vezels, dat is 24% van uw dagelijkse behoeften aan vezels ( 15 ).

Peren zijn ook rijk aan sorbitol, een suikeralcohol die fungeert als osmotisch middel om water aan te trekken in de darmen en stimuleert de stoelgang ( 16 ).

Bovendien peren bevatten fructose, een soort suiker die slechts in beperkte hoeveelheden kunnen worden geabsorbeerd.

Dit is te wijten aan de manier waarop fructose wordt gemetaboliseerd in je lichaam. Niet alleen wordt het geabsorbeerd in een trager tempo, maar ook grote hoeveelheden fructose kunnen alleen worden gemetaboliseerd door de lever ( 17 ).

Bovendien kunnen sommige mensen fructosemalabsorptie, een aandoening die van invloed is op de mogelijkheid van het lichaam om fructose te absorberen.

Zoals sorbitol, fructose-geabsorbeerde fungeert als een natuurlijk laxeermiddel door het aantrekken van water in de darm ( 17 ).

Peren zijn ongelooflijk veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan uw voeding. Ze kunnen worden opgenomen in salades en sandwiches of rauw geconsumeerd voor een zoete snack.

6. Bonen

De meeste soorten van bonen zijn rijk aan vezels en kan helpen handhaven van een regelmatige stoelgang.

Bijvoorbeeld zwarte bonen bevatten 7,5 gram vezels per gekookte halve kopje (86 gram), terwijl een halve beker (91 g) van gekookte witte bonen bevat 9,5 gram vezels ( 18 , 19 ).

Bonen bevatten ook goede hoeveelheden van oplosbare en onoplosbare vezels, die beide helpen verlichten van constipatie op verschillende manieren.

Oplosbare vezels absorbeert water en vormt een gel-achtige consistentie, verzachtende ontlasting en het gemakkelijker passage ( 20 ).

Anderzijds, onoplosbare vezels passeert het spijsverteringskanaal intact en voegt bulk aan de ontlasting toe ( 21 ).

Een studie in 2016 toonde aan dat het opnemen van een mix van zowel oplosbare en onoplosbare vezels in de voeding kan effectief zijn in het verminderen van constipatie, terwijl het ook een opgeblazen gevoel kan verminderen en gas ( 22 ).

Als u op zoek bent naar een gemakkelijke manier om uw vezelinname te verhogen, bonen zijn een goede manier om dat te doen. Voeg ze toe aan soepen, dips of bijgerechten voor een heerlijke dosis van vezels.

7. Rabarber

rabarber Sticks

Het vezelgehalte zowel natuurlijk laxeermiddel eigenschappen van rabarber is goed voor een regelmatige stoelgang.

Elke stengel rabarber (51 gram) bevat 1 gram vezel, dat grotendeels bulk-bevorderende onoplosbare vezels zijn ( 23 ).

Rabarber bevat ook een stof genaamd sennoside A, die een laxerend effect heeft in het lichaam. In feite zijn sennoside zelfs gevonden in kruiden laxeermiddelen zoals senna ( 24 ).

Sennoside A werkt door het verlagen van niveaus van AQP3, een eiwit dat watertransport in de darmen regelt.

Verlaagde niveaus van AQP3 resulteren in verhoogde waterabsorptie, welke de ontlasting verzacht en veroorzaakt een stoelgang ( 25 ).

Rabarber kan gebruikt worden in een verscheidenheid van gebakken producten, toegevoegd aan yoghurt of zelfs worden toegevoegd aan havermout voor een kick van extra smaak.

8. Artisjokken

Uit onderzoek blijkt dat artisjokken een prebiotische werking heeft, die nuttig kunnen zijn voor de darmgezondheid en een regelmatige stoelgang.

Prebiotica is een speciaal type vezel dat werkt door het voeden van de goede bacteriën in je dikke darm, te helpen bij het optimaliseren van uw spijsvertering( 26 ).

Het consumeren van prebiotica kan ook helpen verlichten van constipatie.

Een onderzoek keek naar vijf studies waarvan 199 deelnemers concludeerde dat prebiotica verhoogde frequentie van de stoelgang en verbeterde consistentie ( 27 ).

Artisjokken, in het bijzonder, zijn een goede bron van prebiotica die goede bacteriën in de darm stimuleren  .

Een studie had 32 deelnemers aan te vullen met vezels gewonnen uit artisjokken. Na drie weken, vonden ze dat de concentraties van gunstige bacteriën was toegenomen, terwijl hoeveelheden schadelijke darmbacteriën (was gedaald 28 ).

Een studie hadden 32 deelnemers supplement en vezels geëxtraheerd uit artisjokken. Na drie weken bleek dat de concentraties van nuttige bacteriën waren gestegen, terwijl hoeveelheden schadelijke darmbacteriën waren teruggelopen.( 29 ).

Artisjokken zijn verkrijgbaar in zowel vers als gedroogde vorm en kan worden gebruikt in alles van romige dips tot smaakvolle taarten.

9. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melk drank met probiotica, een vorm van gezonde darmbacteriën die kunnen helpen verlichten van constipatie.

Probiotica heeft aangetoond dat het de ontlasting frequentie kan verhogen, het verbeteren van consistentie van de ontlasting en bijdragen tot het verlagen van de darmdoorgangstijd  en het versnellen van de stoelgang ( 30 ).

Verschillende studies hebben aangetoond dat kefir, in het bijzonder, kan regelmatige stoelgang promoten.

In één studie werden 20 deelnemers met constipatie kefir gegeven gedurende vier weken.

Kefir bleek het gebruik van laxeermiddelen te verlagen, darmtransit te versnellen en de ontlasting frequentie en de consistentie te verbeteren ( 31 ).

Een dierstudies zijn vergelijkbare resultaten gevonden, waaruit blijkt dat kefir verhoogd vochtgehalte en bulk in de ontlasting en vermindert obstipatie (32 ).

Kefir is de perfecte uitvalsbasis voor smoothies of salade dressings. Als alternatief, probeer dan het maken van een probiotische-rijke parfait met behulp van kefir en topping met fruit, lijnzaad of haver voor een extra boost van vezels.

10. Vijgen

Vijgen zijn een uitstekende manier voor meer vezels in je voeding om regelmatige stoelgang te bevorderen.

Gedroogde vijgen, kunnen vooral een geconcentreerde dosis van vezels bieden.

Een halve portie (75 gram) gedroogde vijgen bevat 7,5 gram vezels, die kan voldoen aan 30% van de dagelijkse behoeften aan vezels ( 33 ).

In een dier onderzoek werd gekeken naar de effecten van vijgenpasta op constipatie gedurende een periode van drie weken. Het bleek dat vijgenpasta verhoogd ontlasting gewicht en verminderde intestinale doorgangstijd, waardoor het een natuurlijke remedie voor obstipatie is ( 34 ).

Een andere studie bij de mens bleek dat het geven van vijgenpasta aan 40 deelnemers met constipatie hielp darmtransit te versnellen, het verbeteren van consistentie van de ontlasting en het verlichten van buikklachten ( 35 ).

Terwijl vijgen kunnen worden geconsumeerd op hun eigen, kunnen ze ook worden gekookt in een heerlijke jam, dat heel goed samen gaat met de bruschetta, pizza’s en broodjes.

11. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen

Naast het leveren van een scala aan vitaminen en mineralen, zoete aardappelen bevatten ook een goede hoeveelheid vezels die kunnen helpen regelmatige stoelgang verhogen.

Een middel grote zoete aardappel (114 gram) bevat 4 gram vezels ( 36 ).

De vezels in zoete aardappelen  zijn meestal onoplosbaar en bevatten een aantal specifieke soorten, zoals cellulose, lignine en pectine ( 37 ).

Dankzij hun vezelgehalte, hebben sommige studies aangetoond dat zoete aardappelen kunnen helpen bevorderen van de stoelgang.

Een studie in 2016 meten de effecten van zoete aardappel intake op constipatie bij 57 leukemie patiënten die chemotherapie ondergingen.

Na slechts vier dagen, waren de meeste markers van constipatie verbeterd en de deelnemers die zoete aardappelen consumeerden hadden significant minder last en ongemakken dan de controlegroep ( 38 ).

Zoete aardappelen kunnen worden fijngestampt, gekookt, gebakken of geroosterd en gebruikt in plaats van witte aardappelen in één van uw favoriete recepten.

12. Linzen

Deze zit vol met vezels, waardoor het een uitstekende aanvulling in uw voeding om constipatie te verlichten.

In feite, een halve portie (99 g) gekookt linzen bevat een indrukwekkende 8 gram aan vezels ( 39 ).

Bovendien kan het eten van linzen de productie van boterzuur verhogen, een soort korte-keten vetzuren in de darm. Het vergroot de beweging van het spijsverteringskanaal en bevordert de stoelgang ( 40 ).

In een dierstudie is gekeken naar de effecten van butyraat op het spijsverteringskanaal en bleek dat het hielp de darmtransit te versnellen, waardoor het een mogelijke behandeling  isvan constipatie ( 41 ).

Linzen toevoegen voor een rijke, hartige smaak aan zowel soepen als salades, terwijl het ook veel toegevoegde vezels en gezondheidsvoordelen bevat.

13. Chia zaden

Chia zaden in een glazen kom

Een 28 g portie van chia zaden bevat maar liefst 11 gram vezels ( 42 ).

In feite, chia zaden zijn opgebouwd uit ongeveer 40% vezels van het gewicht, waardoor ze één van de meest voedingsrijke vezels zijn( 42 ).

Specifiek, chia zaden zijn een goede bron van oplosbare vezels, die water absorbeert een gel vormt dat verzacht en bevochtigt de ontlasting voor een makkelijker stoelgang( 20 ).

Een studie wees uit dat chia zaden tot 12 keer hun gewicht in water kunnen absorberen, zodat het nog eenvoudiger is ( 43 ).

Probeer het mengen van chia zaden in smoothies, puddingen en yoghurt voor een paar extra gram oplosbare vezels.

14. Haverzemelen

Haverzemelen is een soort volkoren geproduceerd van het uitwendig omhulsel van de haverzemelen.

Hoewel het niet zo op grote schaal geconsumeerd als het ouderwetse haver , haverzemelen bevatten aanzienlijk meer vezels.

Slechts een derde beker (31 g) haverzemelen bevat ongeveer 5 gram vezels, dat is ongeveer 43% meer dan traditionele haverrassen ( 44 , 45 ).

Een studie gaf 15 oudere deelnemers haverzemelen over een periode van 12 weken en de resultaten vergeleken met een controlegroep.

Niet alleen werd haverzemelen goed verdragen, maar het hielp ook de deelnemers behouden hun lichaamsgewicht en verminderde gebruik van laxeermiddelen met 59%, waardoor het een veilige en effectieve natuurlijke remedie is voor constipatie ( 46 ).

Hoewel havermout en haverzemelen afkomstig zijn van dezelfde haver grutten, ze verschillen in termen van textuur en smaak. Haverzemelen werkt vooral goed bij gebruik in recepten voor muesli mixen en brood.

Tot slot

Constipatie is een veel voorkomend probleem dat gevolgen heeft voor de meeste mensen.

Hoewel medicijnen en supplementen kunnen helpen, regelmatigheid is mogelijk voor de meeste mensen met een vezelrijk gezond dieet.

Houd in gedachten het eten van een gezond dieet daar kan iedereen van profiteren, maar sommige mensen hebben een aanvullende behandeling nodig om regelmaat te handhaven.

Echter, met inbegrip van een paar porties van deze voedingsmiddelen per dag, samen met veel water en regelmatige lichaamsbeweging, kan helpen om de ontlasting frequentie, de consistentie te verbeteren en constipatie te elimineren eens en voor altijd.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text