Home » Overige » 14 Gezonde voedingsmiddelen die u helpen de stoelgang te stimuleren
Gezonde voedingsmiddelen die u helpen de stoelgang te stimuleren

14 Gezonde voedingsmiddelen die u helpen de stoelgang te stimuleren

Constipatie is een veel voorkomend probleem die naar schatting 20% van de bevolking treft ( 1 ).

Vertraagde’-Obstipatie, of een afname in de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel, is een van de meest voorkomende oorzaken.

Een vezelarm dieet, ouderdom en lichamelijke inactiviteit kunnen ook bijdragen aan constipatie.

Terwijl behandeling tegen constipatie omvatten meestal laxeermiddelen, ontlasting verzachters en vezelsupplementen, waarbij het opnemen van een paar regelmaat verhogende voedingsmiddelen in uw dieet een veilig en effectief alternatief kan zijn.

Dit artikel bespreekt een paar van de beste voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om constipatie te verlichten en het bevorderen van een regelmatige stoelgang.

1. Appels

Appels zijn een goede bron van vezels een kleine appel (149 gram) bevat 4 gram vezels ( 2 ).

Vezels gaan onverteerd door je darmen, helpen bij de vorming van ontlasting en bevorderen regelmatige stoelgang( 3 ).

Appels bevatten ook een specifiek type oplosbare vezel, pectine genaamd, dat bekend staat om zijn laxerende werking.

In één onderzoek namen 80 deelnemers met obstipatie pectine supplementen.

Na vier weken versnelde pectine de doorlooptijd in de dikke darm, verminderde de symptomen van constipatie en verbeterde zelfs de spijsvertering door de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm te vergroten( 4 ).

Appels kunnen worden gebruikt als een gezonde topping voor voedingsmiddelen zoals yoghurt en havermout of als een handige en voedzame snack.

2. Pruimen

Pruimen worden vaak gebruikt als een natuurlijk laxeermiddel en dat is niet zonder reden.

Ze bevatten niet alleen 2 gram vezels per portie van 28 gram, maar ze zijn ook een goede bron van sorbitol ( 5 ).

Sorbitol is een type suikeralcohol dat slecht wordt verteerd in het lichaam. Het helpt constipatie te verminderen door water in de darmen te trekken en zo een stoelgang te stimuleren ( 6 ).

Een onderzoek werd gekeken naar vier studies die de effectiviteit van pruimen op obstipatie meten. Hieruit bleek dat pruimen de ontlasting kunnen verzachten, de consistentie kunnen verbeteren en de frequentie van ontlasting kunnen vergroten( 7 ).

Een andere studie toonde aan dat 40 deelnemers met constipatie die pruimen kregen, verbeteringen hadden ervaren in zowel de ontlastingsfrequentie als de consistentie, in vergelijking met deelnemers die werden behandeld met psyllium vezel supplementen( 8 ).

Pruimen geven een vleugje zoetheid bij het garneren van salades en pilafs. Een klein glaasje pruimensap zonder toegevoegde suikers kan ook een snelle en gemakkelijke manier zijn om dezelfde ontstoppingseffecten te krijgen als hele pruimen.

3. Kiwi

Kiwi’s hebben een bijzonder hoog vezelgehalte, waardoor het een uitstekend voedsel is om de stoelgang te bevorderen.

Slechts medium kiwi (76 gram) bevat 2,3 gram vezels ( 9 ).

Van kiwi is aangetoond dat het de beweging in het spijsverteringskanaal stimuleert en een stoelgang veroorzaakt( 10 ).

Een studie in 2007 gaf 33 constipatie en 20 niet-constipatie deelnemers kiwi tweemaal per dag gedurende een periode van vier weken.

Kiwi hielp om de doorlooptijd van de darmen te versnellen, het laxerend gebruik te verminderen en de symptomen van constipatie te verbeteren ( 11 ).

Probeer kiwi toe te voegen aan je volgende smoothie voor een smakelijke, vezelrijke traktatie.

4. Lijnzaad

Naast de grote verscheidenheid aan gezondheidsheidsvoordelen zorgen het hoge vezelgehalte en mogelijkheid tot bevordering van de stoelgang zeker uitgekomen.

Elk eetlepel (10 gram) portie van lijnzaad bevat 3 gram vvezels, inclusief een mix van zowel oplosbare als onoplosbare vezels( 12 ).

In een dierstudie kregen muizen lijnzaad gedurende 14 dagen en bestudeerde de effecten op constipatie.

Niet alleen lijnzaad versnelde de darmpassage, maar ze verhoogden ook de frequentie van ontlasting en het ontlastingsgewicht bij zowel normale als constipatie muizen( 13 ).

Een andere dierstudie toonde aan dat lijnzaad kan helpen bij het behandelen van zowel constipatie als diarree. Het bleek de ontlastingsfrequentie te verhogen en hebben ook een anti-diarree effect, waardoor diarree met maximaal 84% was verminderd ( 14 ).

Lijnzaad kan extra vezels en textuur toevoegen wanneer het op haver, yoghurt, soepen en shakes wordt gestrooid.

5. Peren

Peren kunnen helpen constipatie te verlichten op een paar verschillende manieren.

Ten eerste zijn ze rijk aan vezels. Een medium peer (178 gram) bevat 6 gram vezels, dat is 24% van uw dagelijkse behoeften aan vezels ( 15 ).

Peren bevatten ook veel sorbitol, een suikeralcohol die fungeert als een osmotisch middel om water in de darmen te trekken en de stoelgang te stimuleren( 16 ).

Verder bevatten peren fructose, een type suiker dat maar in beperkte hoeveelheden kan worden geabsorbeerd.

Dit komt door de manier waarop fructose in uw lichaam wordt gemetaboliseerd. Het wordt niet alleen langzamer geabsorbeerd, maar ook grote hoeveelheden fructose kunnen alleen door uw lever worden gemetaboliseerd ( 17 ).

Bovendien kunnen sommige personen fructose malabsorptie hebben, een aandoening die het vermogen van het lichaam om fructose te absorberen beïnvloedt.

Net als sorbitol fungeert niet-geabsorbeerde fructose als een natuurlijk laxeermiddel door water in de darmen te brengen( 17 ).

Peren zijn ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Ze kunnen worden opgenomen in salades en broodjes of rauw worden geconsumeerd voor een zoete snack.

6. Bonen

De meeste soorten bonen bevatten veel vezels en kunnen helpen om de stoelgang te behouden.

Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld 7,5 gram vezels per gekookte halve kopje (86 gram), terwijl een halve beker (91 g) van gekookte witte bonen bevat 9,5 gram vezels ( 18 , 19 ).

Bonen bevatten ook goede hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels, die beide helpen constipatie op verschillende manieren te verminderen.

Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gelachtige consistentie, waardoor ontlasting wordt verzacht en het gemakkelijker wordt om te passeren( 20 ).

Aan de andere kant passeert onoplosbare vezel intact het spijsverteringskanaal en voegt het volume toe aan ontlasting( 21 ).

Een studie in 2016 toonde aan dat het opnemen van een mix van zowel oplosbare en onoplosbare vezels in de voeding kan effectief zijn in het verminderen van constipatie, terwijl het ook een opgeblazen gevoel kan verminderen en gas ( 22 ).

Als je op zoek bent naar een eenvoudige manier om je vezelinname te vergroten, zijn bonen een goede manier om dat te doen. Voeg ze toe aan soepen, dips of bijgerechten voor een heerlijke dosis vezels.

7. Rabarber

Zowel het vezelgehalte van rabarber als de natuurlijke laxerende eigenschappen stimuleren de stoelgang.

Elke stengel rabarber (51 gram) bevat 1 gram vezel, meestal bulkbevorderende onoplosbare vezels( 23 ).

Rabarber bevat ook een stof die sennoside A wordt genoemd en die een laxerend effect heeft in het lichaam. Sterker nog, sennosiden worden zelfs aangetroffen in kruiden laxeermiddelen zoals senna( 24 ).

Sennoside A werkt door het verlagen van niveaus van AQP3, een eiwit dat watertransport in de darmen regelt.

Verlaagde niveaus van AQP3 resulteren in verhoogde waterabsorptie, die ontlasting verzacht en een stoelgang bevordert( 25 ).

Rabarber kan worden toegevoegd aan yoghurt of zelfs worden toegevoegd aan havermout voor een kick van extra smaak.

8. Artisjokken

Onderzoek toont aan dat artisjokken een prebiotisch effect hebben. Dat kan gunstig kan zijn voor de gezondheid van de darm en het handhaven van de stoelgang.

Prebiotica is een speciaal type vezel dat werkt door de goede bacteriën in uw dikke darm te voeden en zo uw spijsverteringstoestand te optimaliseren( 26 ).

Het consumeren van prebiotica kan ook helpen om constipatie te verlichten.

Een onderzoek keek naar vijf studies waarvan 199 deelnemers concludeerde dat prebiotica verhoogde frequentie van de stoelgang en verbeterde consistentie ( 27 ).

Vooral artisjokken zijn een goede bron van prebiotica die goede bacteriën in de darm stimuleren  .

Een studie kregen 32 deelnemers supplement en vezels geëxtraheerd uit artisjokken. Na drie weken bleek dat de concentraties van nuttige bacteriën waren gestegen, terwijl hoeveelheden schadelijke darmbacteriën waren teruggelopen( 28 ).

In een andere studie werd gekeken naar de effecten van artisjok bladextract bij 208 deelnemers met het prikkelbare darm syndroom (PDS). Niet alleen verminderden artisjokken de incidentie van PDS, maar ze hielpen ook de darmpatronen te normaliseren( 29 ).

Artisjokken zijn verkrijgbaar in zowel vers als gedroogde vorm en kan worden gebruikt in alles van romige dips tot smaakvolle taarten.

9. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melkdrank die probiotica bevat, een vorm van gezonde darmbacteriën die constipatie kan helpen verlichten.

Het is aangetoond dat probiotica de ontlastingsfrequentie kan verhogen, de consistentie van de ontlasting verbeteren en de darm doorlooptijd helpen verminderen om de stoelgang te versnellen( 30 ).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kefir met name de stoelgang kan bevorderen.

In één onderzoek kregen 20 deelnemers met constipatie kefir vier weken kefir.

Kefir bleek het laxerend gebruik te verminderen, de darm doorlooptijd te versnellen, de ontlastingsfrequentie te verhogen en de consistentie te verbeteren( 31 ).

Een dierstudie heeft vergelijkbare resultaten gevonden, wat aantoont dat kefir vocht en massa in de ontlasting verhoogde om constipatie te verminderen(32 ).

Kefir is de perfecte basis voor smoothies of saladedressings. Als alternatief kunt u proberen een probiotische parfait te maken met kefir en deze te vullen met fruit, lijnzaad of haver voor een extra boost van vezels.

10. Vijgen

Vijgen zijn een uitstekende manier om meer vezels in uw dieet te krijgen om regelmatige stoelgang aan te moedigen.

Vooral gedroogde vijgen kunnen een geconcentreerde dosis vezels leveren.

Een portie van 75 gram gedroogde vijgen bevat 7,5 gram vezels, die kan voldoen aan 30% van de dagelijkse behoeften aan vezels ( 33 ).

In een dierstudie uit 2011 werd gekeken naar de effecten van vijgenpasta op constipatie gedurende een periode van drie weken. Het bleek dat vijgenpasta het ontlastingsgewicht verhoogde en de darmpassagetijd verkortte, waardoor het een natuurlijke remedie voor constipatie is ( 34 ).

Een andere studie bij mensen bleek dat het geven van vijgpasta aan 40 deelnemers met constipatie hielp om de doorgang van de dikke darm te versnellen, de consistentie van de ontlasting te verbeteren en het ongemak in de buik te verlichten( 35 ).

Terwijl vijgen op zichzelf kunnen worden gegeten. Ook kunnen ze worden gekookt tot een smakelijke jam die perfect past bij bruschetta, pizza’s en sandwiches.

11. Zoete aardappelen

Naast het bieden van een groot aantal vitamines en mineralen, bevatten zoete aardappelen ook een goede hoeveelheid vezels die de stoelgang kan verhogen.

Een middel grote zoete aardappel (114 gram) bevat 4 gram vezels ( 36 ).

De vezels in zoete aardappelen is meestal onoplosbaar en bevat een paar specifieke soorten, zoals cellulose, lignine en pectine( 37 ).

Dankzij hun vezelgehalte hebben sommige studies aangetoond dat zoete aardappelen de stoelgang kan bevorderen.

Een studie uit 2016 meet de effecten van de zoete aardappelinname op constipatie bij 57 leukemiepatiënten die chemotherapie ondergingen.

Na slechts vier dagen waren de meeste markers van constipatie verbeterd en de deelnemers die zoete aardappelen consumeerden hadden aanzienlijk minder inspanning en ongemak dan de controlegroep( 38 ).

Zoete aardappelen kunnen worden fijngestampt, gekookt, gebakken of geroosterd en gebruikt in plaats van witte aardappelen in één van uw favoriete recepten.

12. Linzen

Deze zit vol met vezels, waardoor het een uitstekende aanvulling in uw voeding is om constipatie te verlichten.

In feite bevat een portie van 99 gram gekookt linzen een indrukwekkende 8 gram aan vezels ( 39 ).

Daarnaast kan het eten van linzen de productie van boterzuur verhogen. Dit is een type vetzuur met een korte keten dat in de dikke darm wordt aangetroffen. Het verhoogt de beweging van het spijsverteringskanaal om stoelgang te bevorderen( 40 ).

In één dierstudie werd gekeken naar de effecten van butyraat op het spijsverteringskanaal en werd vastgesteld dat het de darm doorlooptijd versnelde, waardoor het een potentiële behandeling voor constipatie kon worden ( 41 ).

Linzen voegen een rijke, stevige smaak toe aan soepen en salades, terwijl ze ook veel toegevoegde vezels en gezondheidsvoordelen bieden.

13. Chia zaden

Een 28 gram portie van chia zaden bevat maar liefst 11 gram vezels ( 42 ).

Chia-zaden bestaan ​​eigenlijk voor ongeveer 40% uit vezels, waardoor ze één van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn ( 42 ).

Chiazaadjes zijn met name een goede bron van oplosbare vezels, die water absorberen om een ​​gel te vormen die ontlasting verzacht en vochtig maakt voor een gemakkelijker doorgang( 20 ).

Eén studie toonde aan dat chia zaden tot 12 keer hun gewicht in water konden absorberen, waardoor ze nog gemakkelijker konden worden verwijderd( 43 ).

Probeer chia zaden te mengen met smoothies, puddingen en yoghurt om een ​​paar gram extra oplosbare vezels in te pakken.

14. Haverzemelen

Haverzemelen is de vezelrijke buitenmantel van de haver.

Hoewel het niet zo veel wordt geconsumeerd als gerold of ouderwets haver, bevat haverzemelen aanzienlijk meer vezels.

Slechts een derde beker (31 gram) haverzemelen bevat ongeveer 5 gram vezels, wat ongeveer 43% meer is dan traditionele havervariëteiten( 44 , 45 ).

Een studie gaf 15 bejaarde deelnemers haverzemelen gedurende een periode van 12 weken en vergeleek de resultaten met een controlegroep.

Niet alleen werd haverzemelen goed verdragen, maar het hielp ook deelnemers om hun lichaamsgewicht te behouden en het gebruik van laxativa met 59% te verminderen, waardoor het een veilige en effectieve natuurlijke behandeling voor constipatie was ( 46 ).

Hoewel havermout en haverzemelen afkomstig zijn van dezelfde havergrutten, variëren ze qua textuur en smaak. Haverzemelen werkt vooral goed wanneer gebruikt in recepten voor granola-mixen en brood.

Tot slot

Constipatie is een veel voorkomend probleem dat de meeste mensen op een bepaald moment treft.

Hoewel medicijnen en supplementen kunnen helpen. Het bereiken van regelmatige stoelgang mogelijk voor de meeste mensen met een vezelrijk gezonde voeding en een paar stoelgang verhogende voedingsmiddelen.

Het opnemen van een paar porties van deze voedingsmiddelen per dag, samen met veel water en regelmatige lichaamsbeweging, kan helpen om de ontlastingsfrequentie te verhogen, de consistentie te verbeteren en constipatie definitief te elimineren.