Mijn Gezondheid

over gezonde voeding

img
Home / Groenten / De 14 gezondste groenten op aarde

De 14 gezondste groenten op aarde

2031 Views

De 14 gezondste groenten op aarde

Groenten staan bekend omdat ze goed voor je gezondheid zijn. De meeste groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

Echter, sommige groenten onderscheiden zich van de rest met de extra bewezen gezondheidsvoordelen, zoals de mogelijkheid om ontstekingen te bestrijden of het risico van ziekte te verminderen.

Dit artikel werpt een blik op 14 van de gezondste groenten en waarom u hen moet opnemen in uw voeding.

1. Spinazie

Spinazie staat bovenaan de grafiek als één van de gezondste groenten, dankzij haar indrukwekkende voedingsprofiel.

Een portie (30 gram) van rauwe spinazie levert 56% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A plus je dagelijkse hoeveelheid vitamine K eis – alles met slechts 7 calorieën ( 1 ).

Spinazie beschikt ook over grote hoeveelheid antioxidanten, die kan helpen verminderen het risico op chronische ziekten.

Een studie wees uit dat donkere groene bladgroenten zoals spinazie zijn rijk aan beta-caroteen en luteïne, twee soorten antioxidanten die zijn geassocieerd met een verminderd risico op kanker ( 2 ).

Bovendien, in een 2015 studie bleek dat spinazie consumptie heilzaam is voor de gezondheid van het hart, ook kan het de bloeddruk verlagen ( 3 ).

Samenvatting: Spinazie is rijk aan antioxidanten die de kans op chronische ziekten kan verminderen, en risicofactoren zoals hoge bloeddruk verlagen.

2. Wortelen

drie Wortelen

Wortelen zitten vol met vitamine A , die is 428% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in slechts één portie(128 gram) ( 4 ).

Ze bevatten beta-caroteen, een antioxidant die wortelen hun levendige oranje kleur geeft en kan helpen bij de preventie van kanker ( 5 ).

In feite, een studie toonde aan dat voor elke portie wortelen per week, de deelnemers risico op prostaatkanker daalde met 5% ( 6 ).

Een andere studie toonde aan dat het eten van wortelen het risico op longkanker bij rokers kan verminderen. In vergelijking met degenen die wortelen minstens een keer per week aten, rokers die geen wortelen aten hadden een drie keer grotere kans op het ontwikkelen van longkanker ( 7 ).

Wortelen zijn ook rijk aan vitamine C, vitamine K en kalium ( 4 ).

Samenvatting: Wortelen zijn vooral rijk aan beta-caroteen, die in vitamine A in het lichaam veranderen. Hun rijke antioxidant inhoud kan helpen verminderen op het risico van longkanker en prostaatkanker.

3. Broccoli

Stuk van Broccoli

Broccoli behoort tot de kruisbloemige familie van groenten.

Het is rijk aan een zwavelbevattende plantaardige verbindingen bekend als glucosinolaten, evenals sulforafaan , een bijproduct van glucosinolaten ( 8 ).

Sulforafaan is belangrijk, omdat het heeft aangetoond dat het een beschermend effect heeft tegen kanker.

In een onderzoek bij dieren, sulforafaan kon de grootte en het aantal borstkankercellen verminderen en ook het blokkeren van tumorgroei bij muizen ( 9 ).

Het eten van broccoli kan ook helpen voorkomen van andere vormen van chronische ziekte.

Een dierstudie in 2010 wees uit dat de consumptie van broccolischeuten kon beschermen het hart van ziekteverwekkende oxidatieve stress door een verlaging van het niveau tot 116% ( 10 ).

Naast zijn vermogen om ziekte te voorkomen, bevat broccoli ook veel voedingsstoffen.

Een portie (91 g) rauwe broccoli levert 116% van de dagelijkse behoefte van vitamine K, 135% van de dagelijkse behoefte van vitamine C en een goede hoeveelheid foliumzuur , mangaan en kalium ( 11 ).

Samenvatting: Broccoli is een kruisbloemige groente die sulforafaan bevat, een verbinding die de groei van kanker kan voorkomen. Het eten van broccoli kan ook helpen het risico van chronische ziekte te verminderen door deze te beschermen tegen oxidatieve stress.

4. Knoflook

Whole Kruidnagels van het Knoflook

Knoflook heeft een lange geschiedenis van gebruik als een medicinale plant, de oorsprong gaat helemaal terug naar het oude China en Egypte ( 12 ).

Het hoofdbestanddeel van knoflook is allicine, een plant verbinding die grotendeels verantwoordelijk is voor de vele voordelen voor de gezondheid( 13 ).

Verschillende studies hebben aangetoond dat knoflook kan de bloedsuikerspiegel reguleren evenals de gezondheid van het hart bevorderen.

In een onderzoek bij dieren werden diabetisch ratten hetzij knoflookolie of diallylsulfide, een component van knoflook. Beide knoflook verbindingen veroorzaakten een verlaging van de bloedsuikerspiegel en verbeterde de insulinegevoeligheid ( 14 ).

Een andere studie consumeerden de deelnemers knoflook zowel met als zonder hart-en vaatziekten. Resultaten toonden aan dat knoflook was in staat om het totale bloedcholesterol, triglyceriden en de LDL cholesterol te verlagen terwijl het  HDL cholesterol in beide groepen verhoogden( 15 ).

Knoflook kan nuttig zijn bij de preventie van kanker. Een laboratorium studie heeft aangetoond dat allicine geïnduceerde celdood in menselijke leverkanker cellen veroorzaakt( 16 ).

Echter, is verder onderzoek nodig om beter inzicht te krijgen in de potentiële anti-kanker effecten van knoflook.

Samenvatting: Studies tonen aan dat knoflook kan helpen bij lagere bloed triglyceriden niveau. Sommige studies hebben ook geconstateerd dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en een anti-kanker effect wellicht heeft, hoewel meer onderzoek nodig is.

5. Spruitjes

Stapel van Spruitjes

Zoals broccoli, spruitjes zijn een lid van de kruisbloemige familie van groenten en bevatten de dezelfde gezondheidsbevorderende plantenstoffen.

Spruitjes bevatten ook kaempferol , een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn in het voorkomen van schade aan cellen( 17 ).

Een onderzoek bij dieren bleek dat kaempferol beschermd tegen vrije radicalen, die oxidatieve schade aan cellen veroorzaken en kan bijdragen aan chronische ziekte ( 18 ).

Consumptie van spruiten  kunnen bijdragen aan de verbetering van ontgifting.

Een studie toonde aan dat het eten van spruiten leidde tot een 15-30% toename in sommige specifieke enzymen die verantwoordelijk is voor detoxificatie , waardoor het risico op dikke darm kanker afneemt( 19 ).

Bovendien, spruitjes zijn zeer voedzaam. Elke portie levert een goede hoeveelheid van vitaminen en mineralen, zoals vitamine K , vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium ( 20 ).

Samenvatting: Spruitjes bevatten een antioxidant genaamd kaempferol, die kan beschermen tegen oxidatieve schade aan cellen en het voorkomen van chronische ziekten. Zij kunnen ook helpen verbeteren van detoxificatie in het lichaam..

6. Boerenkool

Stelletje Kale

Net als andere bladgroenten, boerenkool is bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen, met inbegrip van de nutriëntendichtheid en het gehalte aan antioxidanten.

Een portie (67 g) rauwe kool bevat veel B-vitaminen, kalium, calcium en koper.

Het vervult ook je hele dagelijkse behoefte aan vitamine A, C en K ( 21 ).

Vanwege de grote hoeveelheid antioxidanten, kan boerenkool ook gunstig zijn bij het bevorderen van de gezondheid van het hart.

In een studie uit 2008, 32 mannen met een hoog cholesterol dronken 150 ml boerenkool sap per dag gedurende 12 weken. Tegen het einde van de studie, HDL cholesterol was gestegen met 27%, LDL-cholesterol daalde met 10% en antioxidant activiteit was toegenomen( 22 ).

Een andere studie toonde aan dat het drinken van boerenkool sap de bloeddruk kan verlagen en kan nuttig zijn bij het verminderen van zowel het bloedcholesterol en de bloedsuiker (23 ).

Samenvatting: Boerenkool is rijk aan vitaminen A, C en K en antioxidanten. Studies tonen aan dat het drinken van boerenkool sap bloeddruk en LDL-cholesterol kunnen verlagen, terwijl het  HDL-cholesterol kan verhogen.

7. Erwten

Erwten worden beschouwd als een zetmeelrijke groente. Dit betekent dat ze een hogere hoeveelheid koolhydraten en calorieën dan niet-zetmeelrijke groenten bevatten en kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden wanneer gegeten in grote hoeveelheden.

Niettemin, groene erwten zijn ongelooflijk voedzaam.

Een portie (160 g) van gekookte erwten bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwitten en vitaminen A, C en K, riboflavine, thiamine, niacine en folaat ( 24 ).

Omdat ze rijk zijn aan vezels , erwten ondersteunen een gezonde spijsvertering door het versterken van de gunstige bacteriën in je darmen en het bevorderen van regelmatige stoelgang ( 25 ).

Bovendien, erwten zijn rijk aan saponinen, een soort van plantaardige verbindingen bekend om zijn anti-kanker effecten ( 26 ).

Onderzoek toont aan dat saponinen kan helpen kanker te bestrijden door het verminderen van tumorgroei en het induceren van celdood in kankercellen ( 27 ).

Samenvatting: Erwten bevatten een goede hoeveelheid vezels, die helpt bij de ondersteuning van een gezonde spijsvertering. Ze bevatten ook plantaardige stoffen genaamd saponinen, die anti-kanker effecten bieden.

8. Snijbiet

Swiss Chard Leaves

De snijbiet is laag in calorieën, maar rijk aan vele essentiële vitaminen en mineralen.

Een portie (36 gram) bevat slechts 7 calorieën nog 1 gram vezels 1 gram eiwitten en veel vitaminen A, C en K, mangaan en magnesium ( 28 ).

Snijbiet is vooral bekend om zijn unieke vermogen om schade als gevolg van diabetes mellitus te voorkomen.

In een onderzoek bij dieren werd chard extract gevonden om de effecten van diabetes te keren door het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen celbeschadiging van ziekteverwekkende vrije radicalen ( 29 ).

Andere dierlijke studies hebben aangetoond dat het gehalte aan antioxidanten van snijbiet extract van de lever en de nieren van de negatieve effecten van diabetes (kan beschermen 30 , 31 ).

Samenvatting: Sommige dierenstudies tonen aan dat snijbiet zou kunnen beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes en kan de bloedsuikerspiegel verlagen.

9. Gember

Vers en gesneden gember

Gember wortel wordt gebruikt als belangrijkste ingrediënt in alles van plantaardige gerechten tot desserts.

Historisch gezien is gember ook gebruikt als een natuurlijke remedie tegen reisziekte ( 32 ).

Verschillende studies hebben de gunstige effecten van gember op misselijkheid bevestigd. In een recensie bestaat uit 12 studies en bijna 1300 zwangere vrouwen, gember verminderde aanzienlijk misselijkheid vergeleken met een placebo ( 33 ).

Gember bevat ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die nuttig kan zijn bij de behandeling van ontsteking gerelateerde aandoeningen zoals artritis, lupus of jicht ( 34 ).

In een studie, de deelnemers met artrose die werden behandeld met een geconcentreerde gemberextract ervaren verminderde kniepijn en verlichting van andere symptomen ( 35 ).

Verder onderzoek suggereert ook dat gember kan helpen bij de behandeling van diabetes.

Een studie uit 2005 keek naar de effecten van gember supplementen op diabetes. Na 12 weken was gember effectief gebleken bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel (36 ).

Samenvatting: Studies tonen aan dat gember misselijkheid kan verminderen en verlichting geven bij ontstekingen. Gember supplementen kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

10. Asperges

verse asperges

Deze voorjaarsgroente is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende aanvulling op uw voeding is.

Slechts een halve portie (90 gram) van asperges biedt een derde van je dagelijkse hoeveelheid foliumzuur die nodig is.

Deze hoeveelheid geldt ook voor selenium, vitamine K, thiamine, riboflavine( 37 ).

Het krijgen van voldoende foliumzuur uit bronnen zoals asperges kan bescherming tegen ziektes bieden en kan voorkomen van neurale buis aangeboren afwijkingen tijdens de zwangerschap ( 38 , 39 ).

Sommige laboratoriumstudies tonen ook aan dat asperges de leverfunctie ondersteunen en de metabolische functie beschermen tegen toxiciteit ( 40 ).

Samenvatting: Asperges is vooral rijk aan foliumzuur, wat kan helpen bij het voorkomen van de neurale buis geboorteafwijkingen. Laboratorium studies hebben ook vastgesteld dat asperges leverfunctie kan ondersteunen en het risico op toxiciteit verminderen.

11. Rode Kool

Van de helft van Rode Kool

Deze groente behoort tot de kruisbloemige familie van groenten, net als zijn verwanten, is het rijk aan antioxidanten en heeft het gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Een portie (89 g) rauwe rode kool bevat 2 gram vezels en 85% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine C behoefte ( 41 ).

Rode kool is ook rijk aan anthocyanen, een soort van plantaardige verbindingen die bijdraagt ​​aan haar eigen kleur, evenals een hele reeks van voordelen voor de gezondheid.

Een dierstudie in 2012 , werden ratten gevoed met een dieet dat was ontworpen om het cholesterolgehalte te verhogen en de vorming van plaque in de slagaders. De ratten werden vervolgens gevoerd met rode kool extract.

De studie wees uit dat de rode kool extract in staat was om verhogingen van cholesterolgehalte in het bloed te voorkomen en te beschermen tegen schade aan het hart en de lever ( 42 ).

Deze resultaten werden ondersteund door een andere dierlijke studie in 2014, waaruit bleek dat rode kool kon ontstekingen verminderen en het voorkomen van leverschade bij ratten gevoed een cholesterol rijk dieet ( 43 ).

Samenvatting: Rode kool bevat een goede hoeveelheid vezels, vitamine C en anthocyanen. Sommige studies tonen aan dat rode kool cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen, ontstekingen verminderen en het voorkomen van hart-en leverschade.

12. Zoete aardappelen

Geclassificeerd als een knolgewas, zoete aardappelen onderscheiden zich door hun levendige oranje kleur, zoete smaak en indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.

Een middelzoete aardappel bevat 4 gram vezels, 2 gram eiwit en een goede hoeveelheid vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan ( 44 ).

Het is ook rijk aan een vorm van vitamine A genaamd beta-caroteen. In feite, een zoete aardappel voldoet aan 438% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A ( 44 ).

Bèta-caroteen consumptie is gekoppeld aan een significante daling van het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder long- en borstkanker ( 45 , 46 ).

Bepaalde soorten zoete aardappelen kunnen ook extra voordelen bevatten. Bijvoorbeeld Caiapo is een soort witte zoete aardappel die anti-diabetische effect kunnen hebben.

In één studie werden mensen met diabetes  4 gram Caiapó per dag gegeven gedurende 12 weken, wat leidde tot een verlaging van zowel de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte in het bloed ( 47 ).

Samenvatting: Zoete aardappelen zijn rijk aan beta-caroteen, dat het risico op sommige vormen van kanker kan verminderen. Witte zoete aardappelen zou ook kunnen bijdragen tot het verminderen van cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel.

13.Mergkool

Collard Greens

Mergkool is een voedselrijke groente.

Een portie (190 g) van gekookte mergkool bevat 5 gram vezels, 4 gram eiwit en 27% van de dagelijkse behoefte aan calcium ( 48 ).

In feite, mergkool is een van de beste plantaardige bronnen van calcium die beschikbaar is, samen met andere bladgroenten, broccoli en sojabonen.

Voldoende inname van calcium uit plantaardige bronnen kan de gezondheid van het bot bevorderen en het heeft aangetoond dat het risico op osteoporose afneemt(49 ).

Mergkool is ook rijk aan antioxidanten en kan zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten verminderen.

In één studie bleek dat het eten van meer dan een portie mergkool per week werd geassocieerd met een 57% verminderd risico op glaucoom, een oogaandoening die kan leiden tot blindheid ( 50 ).

Een andere studie toonde aan dat een hoge inname van groenten van de Brassica-familie, waaronder mergkool, het risico op prostaatkanker kan verminderen( 51 ).

Samenvatting: Mergkool is rijk aan calcium, wat het risico op osteoporose zou verminderen. Een regelmatige inname van mergkool is ook in verband gebracht met een verminderd risico op glaucoom en prostaatkanker.

14 koolraap

Purple Koolrabi

Koolraap is een groente gerelateerde aan de kool die rauw kan worden gegeten of gekookt.

Rauwe koolraap is vezelrijk, die 5 g per portie (135 gram) bevat. Het is ook rijk aan vitamine C, dat 140% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is per portie( 52 ).

Studies hebben aangetoond dat het gehalte aan antioxidanten van koolraap een krachtig hulpmiddel tegen ontstekingen en diabetes maakt( 53 ).

Een onderzoek bij dieren, koolraap extract was in staat om de bloedsuikerspiegel met 64% te verlagen in slechts zeven dagen na de behandeling (54 ).

Studies tonen aan dat koolraap bevat fenolische antioxidanten en heeft sterkere anti-diabetische en ontstekingsremmende effecten ( 53 ).

Samenvatting: koolraap is rijk aan vezels en vitamine C. In dierstudies blijkt dat koolrapen mogelijk een verlaging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken.

Tot slot

Van het verstrekken van essentiële vitaminen en mineralen tot de bestrijding van ziektes, is het duidelijk dat het opnemen van groenten in uw voeding van cruciaal belang is voor een goede gezondheid.

Terwijl de hier genoemde groenten zijn uitvoerig bestudeerd voor hun voordelen voor de gezondheid, er zijn veel meer groenten die ook uitstekend zijn voor uw gezondheid.

Zorg ervoor dat u een goede mix van groenten in uw voeding krijgt om te profiteren van hun vele uiteenlopende gezondheidsvoordelen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text