Ad Clicks :Ad Views :
img

De 14 gezondste groenten op aarde

2392 Views

De 14 gezondste groenten op aarde

Groenten staan ​​erom bekend goed voor je gezondheid te zijn. De meeste groenten bevatten weinig calorieën, maar veel vitamines, mineralen en vezels.

Sommige groenten onderscheiden zich echter van de rest met extra bewezen gezondheidsvoordelen, zoals het vermogen om ontstekingen te bestrijden of het risico op ziekte te verminderen.

Dit artikel neemt een kijkje bij 14 van de gezondste groenten en waarom je ze in je voeding moet opnemen.

1. Spinazie

Spinazie staat bovenaan de grafiek als één van de gezondste groenten, dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel.

Een portie (30 gram) van ongekookte spinazie biedt 56% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A plus je dagelijkse hoeveelheid vitamine K eis – alles met slechts 7 calorieën ( 1 ).

Spinazie heeft ook veel antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Eén studie toonde aan dat donkergroene bladgroenten zoals spinazie veel bèta-caroteen en luteïne bevatten, twee soorten antioxidanten die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op kanker( 2 ).

Bovendien bleek uit een studie in 2015 dat spinazieconsumptie gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart, omdat het de bloeddruk kan verlagen( 3 ).

Kortom: Spinazie is rijk aan antioxidanten die het risico op chronische ziekten kunnen verkleinen, omdat het risicofactoren zoals hoge bloeddruk kan verlagen.

2. Wortelen

Wortelen zitten boordevol met vitamine A , en geven 428% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid in slechts 128 gram( 4 ).

Ze bevatten beta-caroteen, een antioxidant die wortelen hun levendige oranje kleur geeft en kan helpen bij de preventie van kanker ( 5 ).

In feite onthulde één onderzoek dat voor elke portie wortelen per week het risico op prostaatkanker met 5% afnam ( 6 ).

Een andere studie toonde aan dat het eten van wortelen ook het risico op longkanker bij rokers kan verminderen. In vergelijking met degenen die minstens één keer per week wortels aten, hadden rokers die geen wortels aten een drie keer groter risico op het ontwikkelen van longkanker ( 7 ).

Wortelen bevatten ook veel vitamine C, vitamine K en kalium ( 4 ).

Kortom: Wortelen bevatten vooral veel bètacaroteen,, die in vitamine A veranderen in het lichaam. Hun hoge gehalte aan antioxidanten kan het risico op long- en prostaatkanker helpen verminderen.

3. Broccoli

Broccoli behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie.

Het is rijk aan een zwavelhoudende plantaardige verbinding bekend als glucosinolaat, evenals sulforafaan, een bijproduct van glucosinolaat( 8 ).

Sulforafaan is van belang omdat aangetoond is dat het een beschermend effect tegen kanker heeft.

In één dieronderzoek was sulforafaan in staat om de grootte en het aantal borstkankercellen te verminderen en tegelijkertijd de tumorgroei bij muizen te blokkeren( 9 ).

Het eten van broccoli kan ook andere soorten chronische ziekten helpen voorkomen.

Een dierstudie uit 2010 wees uit dat het consumeren van broccoliescheuten het hart zou kunnen beschermen tegen ziekteverwekkende oxidatieve stress door de niveaus van oxidanten aanzienlijk te verlagen( 10 ).

Naast het vermogen om ziekten te voorkomen, is broccoli ook boordevol met voedingsstoffen.

Een portie (91 g) rauwe broccoli levert 116% van de dagelijkse behoefte van vitamine K, 135% van de dagelijkse behoefte van vitamine C en een goede hoeveelheid foliumzuur , mangaan en kalium ( 11 ).

Kortom: Broccoli is een kruisbloemige groente die sulforafaan bevat, een stof die de groei van kanker kan voorkomen. Het eten van broccoli kan ook helpen het risico op chronische ziekten te verminderen door bescherming tegen oxidatieve stress.

4. Knoflook

Knoflook heeft een lange geschiedenis van gebruik als medicinale plant, met wortels die helemaal teruggaan naar het oude China en Egypte( 12 ).

De belangrijkste werkzame stof in knoflook is allicine, een plantaardige stof die grotendeels verantwoordelijk is voor de verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen van knoflook ( 13 ).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat knoflook de bloedsuikerspiegel kan reguleren en de gezondheid van het hart kan bevorderen.

In één dierstudie kregen diabetische ratten knoflookolie of diallyltrisulfide, een bestanddeel van knoflook. Beide knoflookverbindingen veroorzaakten een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde insulinegevoeligheid ( 14 ).

Een andere studie consumeerden de deelnemers knoflook zowel met als zonder hartaandoeningen. De resultaten toonden aan dat knoflook het totale cholesterolgehalte in het bloed, triglyceriden en LDL-cholesterol kon verlagen, terwijl HDL-cholesterol in beide groepen werd verhoogd( 15 ).

Knoflook kan ook nuttig zijn bij het voorkomen van kanker. Eén reageerbuisstudie toonde aan dat allicine celdood in menselijke leverkankercellen induceerde ( 16 ).

Er is echter verder onderzoek nodig om de mogelijke kankerbestrijdende effecten van knoflook beter te begrijpen.

Kortom: Studies tonen aan dat knoflook de triglyceridespiegels in het bloed kan verlagen. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en mogelijk een antikankereffect heeft, hoewel er meer onderzoek nodig is.

5. Spruitjes

Net als broccoli zijn spruitjes een lid van de kruisbloemige groentenfamilie en bevatten dezelfde gezondheidsbevorderende plantensoorten.

Spruitjes bevatten ook kaempferol, een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn in het voorkomen van schade aan cellen( 17 ).

Eén dierstudie toonde aan dat kaempferol beschermt tegen vrije radicalen, die oxidatieve schade aan cellen veroorzaken en kunnen bijdragen aan chronische ziekten ( 18 ).

De consumptie van spruitjes kan ook de ontgifting bevorderen.

Een studie toonde aan dat het eten van spruiten leidde tot een 15-30% toename in sommige specifieke enzymen die verantwoordelijk is voor ontgifting , waardoor het risico op dikke darm kanker afneemt( 19 ).

Bovendien zijn spruitjes erg voedzaam. Elke portie bevat een goede hoeveelheid vitaminen en mineralen, waaronder vitamine K , vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium( 20 ).

Kortom: Spruitjes bevatten een antioxidant genaamd kaempferol, die kan beschermen tegen oxidatieve schade aan cellen en chronische ziekten kan voorkomen. Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van de ontgifting in het lichaam.

6. Boerenkool

Net als andere bladgroenten staat boerenkool bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder de nutriëntendichtheid en het gehalte aan antioxidanten.

Een portie (67 g) rauwe kool bevat veel B-vitaminen, kalium, calcium en koper.

Het voldoet ook aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine A, C en K ( 21 ).

Vanwege de hoge hoeveelheid antioxidanten kan boerenkool ook gunstig zijn voor het bevorderen van de gezondheid van het hart.

In een studie van 2008 dronken 32 mannen met een hoog cholesterol dagelijks 150 ml boerenkool per dag gedurende 12 weken. Aan het einde van het onderzoek nam het HDL-cholesterol toe met 27%, het LDL-cholesterol daalde met 10% en de antioxidantactiviteit werd verhoogd( 22 ).

Een andere studie toonde aan dat het drinken van boerenkool sap de bloeddruk kan verlagen en kan gunstig zijn voor het verlagen van zowel het bloedcholesterol als de bloedsuikerspiegel (23 ).

Kortom: Boerenkool bevat veel vitamine A, C en K en antioxidanten. Studies tonen aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk en LDL-cholesterol zou kunnen verlagen terwijl het HDL-cholesterol zou toenemen.

7. Groene erwten

Erwten worden beschouwd als een zetmeelrijke groente. Dit betekent dat ze een hogere hoeveelheid koolhydraten en calorieën bevatten dan niet-zetmeelhoudende groenten en een invloed kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Niettemin zijn groene erwten ongelooflijk voedzaam.

Een portie (160 g) gekookte groene erwten bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwit en vitamine A, C en K, riboflavine, thiamine, niacine en folaat  ( 24 ).

Omdat ze rijk zijn aan vezels , ondersteunen erwten de spijsvertering door de gunstige bacteriën in uw darm te versterken en regelmatige stoelgang te bevorderen  ( 25 ).

Bovendien zijn erwten rijk aan saponinen, een groep plantaardige stoffen die bekend staan ​​om hun antikankereffecten ( 26 ).

Onderzoek toont aan dat saponinen kanker kunnen helpen bestrijden door de tumorgroei te verminderen en celdood in kankercellen te induceren ( 27 ).

Kortom: Groene erwten bevatten een goede hoeveelheid vezels, wat de spijsvertering bevordert. Ze bevatten ook plantaardige stoffen die saponinen worden genoemd en die mogelijk antikankereffecten hebben.

8. Snijbiet

Snijbiet heeft weinig calorieën maar bevat veel essentiële vitaminen en mineralen.

Een portie (36 gram) bevat slechts 7 calorieën nog 1 gram vezels 1 gram eiwitten en veel vitaminen A, C en K, mangaan en magnesium ( 28 ).

Snijbiet is vooral bekend om zijn unieke vermogen om schade als gevolg van diabetes mellitus te voorkomen.

In één dierstudie bleek snijbietextract de effecten van diabetes te verminderen door de bloedsuikerspiegel te verlagen en celbeschadiging door ziekteverwekkende vrije radicalen te voorkomen ( 29 ).

Andere studies met dieren hebben aangetoond dat het gehalte aan antioxidanten van snijbietenextract de lever en de nieren kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes(30 , 31 ).

Kortom: Sommige dierstudies laten zien dat snijbiet kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes en de bloedsuikerspiegel zou kunnen verlagen.

9. Gember

Gember wortel wordt gebruikt als een kruid in alles, van groentegerechten tot desserts.

Historisch gezien wordt gember ook gebruikt als een natuurlijke remedie tegen reisziekte ( 32 ).

Verschillende studies hebben de gunstige effecten van gember op misselijkheid bevestigd. In een review bestaande uit 12 onderzoeken en bijna 1300 zwangere vrouwen verminderde gember de misselijkheid aanzienlijk in vergelijking met een placebo ( 33 ).

Gember bevat ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen helpen bij de behandeling van ontstekingsgerelateerde stoornissen zoals artritis, lupus of jicht ( 34 ).

In één onderzoek ondervonden deelnemers met artrose die werden behandeld met een geconcentreerd gemberextract, verminderde kniepijn en verlichting van andere symptomen( 35 ).

Verder onderzoek suggereert dat gember ook kan helpen bij de behandeling van diabetes.

In een studie uit 2015 werd gekeken naar de effecten van gember supplementen op diabetes.Na 12 weken bleek gember effectief in het verlagen van de bloedsuikerspiegel(36 ).

Kortom: Uit onderzoek blijkt dat gember misselijkheid kan verminderen en ontstekingen kan verlichten. Gember supplementen kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

10. Asperges

Deze voorjaarsgroente is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende aanvulling in uw voeding is.

Slechts een halve portie (90 gram) van asperge voorziet in een derde van uw dagelijkse foliumzuurbehoeften.

Deze hoeveelheid geldt ook voor selenium, vitamine K, thiamine, riboflavine( 37 ).

Het krijgen van voldoende foliumzuur uit bronnen zoals asperges kan bescherming tegen ziekte bieden en kan geboorteafwijkingen tijdens de zwangerschap ( 38 , 39)

Sommige reageerbuisstudies tonen ook aan dat asperges de lever ten goede kunnen komen door de metabolische functie te ondersteunen en deze te beschermen tegen toxiciteit( 40 ).

Kortom: Asperge is vooral hoog in folaat, wat kan helpen bij het voorkomen van geboorteafwijkingen van de neurale buis. Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat asperges de leverfunctie kan ondersteunen en het risico op toxiciteit kan verminderen.

11. Rode kool

Deze groente behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie en zit net als zijn familieleden boordevol antioxidanten en gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Een portie (89 g) rauwe rode kool bevat 2 gram vezels en 85% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine C behoefte ( 41 ).

Rode kool is ook rijk aan anthocyanen, een groep plantaardige stoffen die bijdragen aan de verschillende kleuren en een hele reeks voordelen voor de gezondheid.

In een dierstudie uit 2012 kregen ratten een dieet dat was ontworpen om het cholesterolgehalte te verhogen en de opbouw van plaque in de bloedvaten te vergroten. De ratten kregen vervolgens rode kool extract.

De studie wees uit dat rode kool extract in staat was om verhogingen van het cholesterolgehalte in het bloed te voorkomen en te beschermen tegen schade aan het hart en de lever ( 42 ).

Deze resultaten werden ondersteund door een andere dierstudie in 2014, die aantoonde dat rode kool ontstekingen kon verminderen en leverbeschadiging kon voorkomen bij ratten die een cholesterolrijk dieet kregen( 43 ).

Kortom: Rode kool bevat een goede hoeveelheid vezels, vitamine C en anthocyaninen. Bepaalde onderzoeken tonen aan dat het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen, ontstekingen kan verminderen en het risico op hart- en leverschade kan verkleinen.

12. Zoete aardappelen

Geclassificeerd als knolgewas, zoete aardappelen onderscheiden zich door hun levendige oranje kleur, zoete smaak en indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Een middelzoete aardappel bevat 4 gram vezels, 2 gram eiwit en een goede hoeveelheid vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan ( 44 ).

Het bevat ook veel vitamine A, bèta-caroteen genaamd. Eén zoete aardappel voldoet zelfs aan 438% van uw dagelijkse vitamine A-behoeften ( 44 ).

Beta-caroteen consumptie is in verband gebracht met een significante afname van het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder long- en borstkanker ( 45 , 46 ).

Specifieke soorten zoete aardappelen kunnen ook extra voordelen bieden. Caiapo is bijvoorbeeld een soort witte zoete aardappel die een anti-diabetisch effect kan hebben.

In één onderzoek kregen mensen met diabetes 4 gram Caiapo per dag gedurende 12 weken, wat leidde tot een verlaging van zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte in het bloed ( 47 ).

Kortom: Zoete aardappelen bevatten veel bètacaroteen, wat het risico op sommige soorten kanker kan verminderen. Witte zoete aardappelen kunnen ook helpen de bloedcholesterol- en bloedsuikerspiegel te verlagen.

13.Mergkool

Mergkool is een voedselrijke groente.

Een portie (190 g) van gekookte mergkool bevat 5 gram vezels, 4 gram eiwit en 27% van de dagelijkse behoefte aan calcium ( 48 ).

Mergkool zijn zelfs één van de beste plantaardige bronnen van calcium die beschikbaar is, samen met andere bladgroenten, broccoli en sojabonen.

Adequate calciuminname uit plantaardige bronnen kan de gezondheid van de botten bevorderen en heeft aangetoond dat het het risico op osteoporose verlaagt(49 ).

Mergkool bevat ook veel antioxidanten en kunnen zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten verminderen.

Eén onderzoek toonde aan dat het eten van meer dan één portie groene groenten per week geassocieerd was met een 57% verminderd risico op glaucoom, een oogaandoening die tot blindheid kan leiden ( 50 ).

Een andere studie toonde aan dat een hoge inname van groenten in de Brassica-familie, waaronder mergkool, het risico op prostaatkanker kan verlagen( 51 ).

Kortom: Mergkool bevat veel calcium, wat het risico op osteoporose kan verminderen. Een regelmatige inname van mergkool is ook in verband gebracht met een verminderd risico op glaucoom en prostaatkanker.

14 Koolraap

Koolraap is een groente gerelateerde aan de kool die rauw kan worden gegeten of gekookt.

Rauwe koolraap is vezelrijk, die 5 g per portie (135 gram) bevat. Het is ook rijk aan vitamine C, dat 140% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is per portie( 52 ).

Studies hebben aangetoond dat het antioxidantgehalte van koolraap het een krachtig hulpmiddel maakt tegen ontstekingen en diabetes( 53 ).

In een dierstudie kon koolraap-extract de bloedsuikerspiegel met slechts 64% verlagen binnen slechts zeven dagen behandeling (54 ).

Hoewel er verschillende soorten koolrapen beschikbaar zijn, tonen onderzoeken aan dat rode koolrabi bijna tweemaal zoveel fenolische antioxidanten heeft en sterkere anti-diabetische en ontstekingsremmende effecten vertoont( 53 ).

Kortom: koolraap is rijk aan zowel vezels als vitamine C. Dierstudies tonen aan dat koolrabi mogelijk een verlaging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken.

Tot slot

Van het leveren van essentiële vitaminen en mineralen tot het bestrijden van ziekten, het is duidelijk dat het opnemen van groenten in uw voeding cruciaal is voor een goede gezondheid.

Hoewel de hier vermelde groenten uitgebreid zijn bestudeerd vanwege hun gezondheidsvoordelen, zijn er veel meer groenten die ook uitstekend zijn voor uw gezondheid.

Zorg ervoor dat u een goede mix van groenten in uw voeding krijgt om te profiteren van hun vele uiteenlopende gezondheidsvoordelen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 − 2 =

It is main inner container footer text