Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

14 Voedingsmiddelen te vermijden (of verminderen) op een koolhydraatarm dieet

1446 Views

14 Voedingsmiddelen te vermijden (of verminderen) op een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet kan u helpen gewicht te verliezen en bestrijden van diabetes en andere aandoeningen.

Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten uiteraard worden vermeden, zoals met suiker gezoete dranken, koek en snoep.

Echter, het uitzoeken welke basis voedingsmiddelen te beperken is een grotere uitdaging.

Sommige van deze voedingsmiddelen zijn nog relatief gezond, maar niet geschikt voor een koolhydraatarm dieet vanwege hun hoge hoeveelheid koolhydraten.

Uw totale dagelijkse koolhydraat inname zal ook bepalen of het nodig is een aantal van deze voedingsmiddelen te beperken of te vermijden. Koolhydraatarm diëten bevatten doorgaans 20-100 gram koolhydraten per dag, op basis van persoonlijke tolerantie.

Hier zijn 14 voedingsmiddelen te vermijden of te beperken op een koolhydraatarm dieet.

1. Brood

Brood is een belangrijk voedselgewas in vele culturen. Het komt in vele vormen, met inbegrip van wit of volkorenbroden, bagels en plat brood, zoals tortilla’s.

Helaas, al deze zijn hoog in koolhydraten. Dit geldt voor volkorenbrood en brood gemaakt van geraffineerde bloem.

Hoewel koolhydraten variëren op basis van ingrediënten en portiegroottes, hier zijn de gemiddelde aantal koolhydraten voor populaire broden:

  • Wit brood (per snee): 14 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel(1).
  • Volkorenbrood (per snee): 17 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels(2).
  • Bloem tortilla (25 cm): 36 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (3).
  • Bagel (7,5 cm): 29 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel(4).

Afhankelijk van uw persoonlijke koolhydraat tolerantie, het eten van een sandwich, burrito of bagel zal in de buurt of over de limiet zijn voor de dag.

Kortom: De meeste broden zijn te hoog in koolhydraten op een koolhydraatarm dieet, met inbegrip van volkoren broodsoorten.

2. Sommig fruit

Banana Peel Peeling Away From a banana

Een hoge inname van groenten en fruit is consequent verbonden in het verlagen van kanker en hartziekten risico(567).

Echter, veel vruchten zijn rijk aan koolhydraten en mogelijk niet geschikt voor koolhydraatarm diëten.

Een typische portie fruit.Bijvoorbeeld, een kleine appel bevat 21 gram koolhydraten, 4 die afkomstig zijn van vezels(8).

Op een zeer laag koolhydraat dieet, is het waarschijnlijk een goed idee om wat fruit, vooral zoete vruchten en gedroogde vruchten, die een koolhydraatrijk zijn te vermijden:

  • Banaan (1 gemiddeld): 27 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels (9).
  • Rozijnen (28 gram): 22 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel(10).
  • Dadels (2 grote): 36 gram koolhydraten, waarvan 4 vezel(11).
  • Mango (1 kop, gesneden): 28 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels(12).
  • Peer (1 gemiddeld): 28 gram koolhydraten, waarvan 6 vezels(13).

Bessen zijn lager in suiker en bevatten meer vezels dan andere vruchten. Daarom kunnen kleine hoeveelheden van genieten, zelfs op zeer laag koolhydraat dieet.

Kortom: Veel fruit moet worden gegeten in beperkte hoeveelheden op een koolhydraatarm dieet, afhankelijk van uw persoonlijke koolhydraat tolerantie.

3. Zetmeelrijke groenten

Zoete aardappel

De meeste diëten overwegen groenten “onbeperkt te kunnen eten.”

Velen zijn zeer rijk aan vezels, die met gewichtsverlies en bloedsuikerspiegel beheersing kan helpen(141516).

Echter, sommige zetmeelrijke groenten bevatten veel meer verteerbare koolhydraten dan vezels en moet worden beperkt op een koolhydraatarm dieet.

En als je zeer koolhydraatarm dieet volgt, uw beste keuze is om deze zetmeelrijke groenten helemaal te vermijden:

  • Mais (1 beker): 41 gram koolhydraten, waarvan 5 vezels (17).
  • Aardappel (1 gemiddeld): 37 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels(18).
  • Zoete aardappel / Yam (1 gemiddeld): 24 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels(19).
  • Biet (1 stuk, gekookt): 16 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels(20).

Hier is een lijst van een aantal koolhydraatarme groenten waar je vrij van kunt genieten op een koolhydraatarm dieet.

Kortom: Hoewel vele groenten laag in koolhydraten zijn, zijn sommige eigenlijk vrij hoog. Het is het beste te kiezen voor niet-zetmeelhoudende, vezelrijk groenten.

4. Pasta

Pasta is een veelzijdig en goedkoop basisvoedsel, maar het is ook zeer hoog in koolhydraten.

Een portie gekookte pasta bevat 43 gram koolhydraten, slechts 3 van die vezels(21).

Volkoren pasta slechts een iets betere optie bevat 37 gram koolhydraten, waaronder 6 gram vezels(22).

Op een koolhydraatarm dieet, het eten van spaghetti of andere vormen van pasta is geen goed idee, tenzij je een zeer kleine hoeveelheid eet, wat niet realistisch is voor de meeste mensen.

Als u naar pasta verlangd maar uw koolhydraten niet wil overschrijden , probeer eens het maken van spiraalvorm courgette noodles (“zoodles”) of shirataki noedels in plaats daarvan.

Kortom: Zowel reguliere als volkoren pasta zijn rijk aan koolhydraten.Spiraalvormig groenten als shirataki bieden gezonde koolhydraatarme alternatieven.

5. Ontbijtgranen

Ontbijtgranen

Het is algemeen bekend dat suikerhoudende ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten.

Echter, kunt u verrast zijn door de hoeveelheid koolhydraten van gezonde granen.

Bijvoorbeeld, een portie gekookte of instant havermout levert 32 gram koolhydraten, slechts 4 van die zijn vezels(23).

Gesneden haver zijn minder bewerkt dan andere vormen van havermout en algemeen beschouwd als gezonder. Echter, slechts een half kopje gekookte gesneden haver heeft 29 gram koolhydraten, met inbegrip van 5 gram vezels(24).

Volkoren granen hebben de neiging om nog hoger te zijn in koolhydraten. Een half kopje granola graan gewas bevat 37 gram koolhydraten met 7 gram vezels(2526).

Afhankelijk van uw persoonlijke koolhydraat doel, kan een kom ontbijtgranen u gemakkelijk uw totale limiet aan koolhydraat voor de dag voldoen – nog voordat de melk wordt toegevoegd.

Kortom: Zelfs gezonde volkoren granen zijn rijk aan koolhydraten en dient vermeden of geminimaliseerd te worden op een koolhyraatarm dieet.

6. Bier

Koud Bier in een Kruik

Alcohol kan worden genoten in matige hoeveelheid op een koolhydraatarm dieet.In feite, droge wijn heeft zeer weinig koolhydraten en sterke drank heeft er geen.

Echter, het bier is vrij hoog in koolhydraten, omdat het is gemaakt van graan.

Een 356 gram blikje bier bevat 13 gram koolhydraten, gemiddeld. Zelfs licht bier bevat 6 gram per blikje(2728).

Ook, in tegenstelling tot het meeste voedingsmiddelen, bier biedt geen voedingswaarde zoals vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.

Wat meer, studies tonen aan dat de consumptie van koolhydraten in vloeibare vorm heeft de neiging om meer gewichtstoename te bevorderen dan het krijgen van koolhydraten uit vast voedsel. Dat komt omdat je het niet compenseert door minder te gaan eten(29).

Kortom: Vermijd het drinken van bier op een koolhydraatarm dieet. Droge wijn en sterke drank zijn betere alcoholische drank opties.

7. Gezoete yoghurt

Yoghurt is een smakelijke, gezonde en veelzijdig. Hoewel yoghurt vrij laag is in koolhydraten, veel mensen hebben de neiging om fruit-gearomatiseerde, gezoete vetarm of magere yoghurt te eten.

Helaas, gezoete yoghurt bevat vaak net zoveel koolhydraten als een dessert.

Een kopje magere gezoete fruityoghurt kan tot 47 gram koolhydraten bevatten, dat is zelfs hoger dan een vergelijkbare portie ijs heeft(3031).

Echter, het kiezen van een half kopje gewone Griekse yoghurt overgoten met een half kopje met bramen of frambozen zal verteerbare koolhydraten tot 10 gram houden.

Kortom: gezoete, vetarm of magere yoghurt heeft vaak net zoveel koolhydraten als ijs en andere desserts.

8. Vruchtensap

Vruchtensap is een van de slechtste dranken die u kunt drinken op een koolhydraatarm dieet.

Hoewel het een aantal voedingsstoffen biedt, vruchtensap is zeer hoog in snel verteerbare koolhydraten die ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel snel toeneemt.

Bijvoorbeeld, 368 gram van ongezoet appelsap bevat 48 gram koolhydraten. Dit is zelfs meer dan frisdranken, die 39 gram bevat. En ongezoet druivensap biedt maar liefst 60 gram koolhydraten per 368 ml portie(323334).

Hoewel groentesap bijna net zo veel koolhydraten als vruchtensap bevatten, een 368 ml portie heeft nog steeds 16 gram koolhydraten, slechts 2 die afkomstig zijn uit vezels(35).

Wat meer, vruchtensap is een ander voorbeeld van vloeibare koolhydraten die je hersenen de eetlust center niet verwerkt op dezelfde wijze als vaste koolhydraten. Het drinken van vruchtensap kan leiden tot verhoogde en voedselinname later op de dag(29).

Kortom: Vruchtensap is een koolhydraatrijk die vooral op een koolhydraatarm dieet moet worden beperkt of vermeden.

9. Vetarm en vetvrije salade dressings

Een grote verscheidenheid aan salades kan regelmatig worden genoten op een koolhydraatarm dieet.

Echter uiteindelijk commerciële dressings bevatten vaak meer koolhydraten dan u zou verwachten, met name magere en vetvrije soorten.

Bijvoorbeeld, twee eetlepels vetvrije Franse dressing bevat 10 gram koolhydraten.Een gelijk deel van vetvrije dressing heeft 11 gram koolhydraten(3637).

Veel mensen gebruiken vaak meer dan twee eetlepels, in het bijzonder op een grote salade. Koolhydraten te minimaliseren, kleed je salade aan met een romige, volvette dressing.

Beter nog, gebruik een scheutje azijn en olijfolie , die een beschermend effect heeft op het hart en kan ook helpen met gewichtsverlies(38, 39).

Kortom: Vermijd vetvrije en vetarme saladedressings, die doorgaans hoog in koolhydraten zijn. Gebruik romige dressings of olijfolie en azijn in plaats daarvan.

10. Bonen en peulvruchten

Verschillende soorten bonen in Jars

Bonen en peulvruchten zijn voedzame voedingsmiddelen.

Ze kunnen veel voordelen voor de gezondheid bieden, met inbegrip van minder risico op ontsteking en hart-en vaatziekten (40414243).

Hoewel ze rijk zijn aan vezels, ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten. Afhankelijk van de persoonlijke tolerantie, kunt u in staat zijn om kleine hoeveelheden op een koolhydraatarm dieet op te nemen.

Hier zijn de aantallen voor een portie (160-200 gram) van gekookte bonen en peulvruchten:

  • Linzen: 40 gram koolhydraten, waarvan 16 zijn vezels(44).
  • Erwten: 25 gram koolhydraten, waarvan 9 vezels(45).
  • Zwarte bonen: 41 gram koolhydraten, waarvan er 15 vezels(46).
  • Pinto bonen: 45 gram koolhydraten, waarvan er 15 vezels(47).
  • Kikkererwten: 45 gram koolhydraten, waarvan 12 vezels(48).
  • Bruine bonen: 40 gram koolhydraten, waarvan 13 zijn vezels(49).

Kortom: Bonen en peulvruchten zijn gezond en vezelrijk. U kunt onder meer kleine hoeveelheden op een koolhydraatarm dieet nemen, afhankelijk van uw dagelijkse koolhydraat limiet.

11. Honing of suiker in elke vorm

Je bent waarschijnlijk goed van bewust dat voedingsmiddelen die veel suiker bevatten – zoals koekjes, snoep en gebak – zijn off-limits op een koolhydraatarm dieet.

U kunt echter niet beseffen dat ‘natuurlijke’ vormen van suiker zo veel koolhydraten kan bevatten. In feite zijn veel van hen zelfs hoger in koolhydraten.

Hier zijn de aantal koolhydraten voor een eetlepel van de verschillende soorten suiker:

  • Witte suiker: 12,6 gram koolhydraten(50).
  • Ahornsiroop: 13 gram koolhydraten(51).
  • Agavesiroop: 16 gram koolhydraten(52).
  • Honing: 17 gram koolhydraten(53).

Wat meer, deze zoetstoffen bieden weinig tot geen voedingswaarde. Als de koolhydraat consumptie beperkt is, is het vooral belangrijk om te kiezen voor voedzame, vezelrijke bronnen te kiezen.

Om levensmiddelen en dranken te zoeten zonder toevoeging van koolhydraten, kiest u een van deze gezonde zoetstoffen in plaats daarvan.

Kortom: Vermijd suiker, honing, ahornsiroop en andere vormen van suiker, die zijn rijk aan koolhydraten, maar laag in voedingsstoffen.

12. Chips en crackers

Tortilla Chips in een Kom

Chips en crackers zijn populair snacks, maar hun koolhydraten kunnen snel oplopen.

Een 28 g van tortilla chips bevat 18 gram koolhydraten, waarvan er slechts één een vezel is. Dit is ongeveer 10-15 gemiddelde grootte chips(54).

Crackers variëren in koolhydraat inhoud, afhankelijk van verwerking. Zelfs volkoren crackers bevatten ongeveer 19 gram koolhydraten per 28 gram, waaronder 3 gram vezels (55).

Verwerkte snacks worden meestal binnen een korte periode van tijd in grote hoeveelheden geconsumeerd. Het beste is deze te vermijden, vooral als je op een koolhydraat-beperkte dieet bent.

Kortom: Vermijd het eten van chips, crackers en andere verwerkte voedingsmiddelen wanneer je op een koolhydraatarm dieet bent.

13. Melk

Melk is een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, zoals calcium, kalium en verschillende B vitaminen.

Het is echter ook vrij hoog in koolhydraten. En volle melk bevat de dezelfde 12 – 13 gram koolhydraten per 8 ons (240 gram) als vetarme en vetvrije melk(565758).

Als u alleen gebruik maakt van één of twee eetlepel of twee in de koffie per dag, kunt u in staat zijn om kleine hoeveelheden melk in uw koolhydraatarm dieet toe te voegen.

Echter, koffiemelk is betere opties in je koffie deze bevatten minimale hoeveelheden koolhydraten.

Als u wilt genieten van het drinken van een glas melk of  lattes of smoothies te maken, kunt u overwegen om ongezoete amandel- of kokosmelk in plaats daarvan te proberen.

Conclusie: Een kleine hoeveelheid melk toevoegen aan de koffie eenmaal per dag zal waarschijnlijk geen problemen veroorzaken op een koolhydraatarm dieet. Echter, je moet het niet drinken in grote hoeveelheden.

14. Glutenvrij gebak

Glutenvrij Stempel op een sneetje brood

Gluten is een eiwit aanwezig in tarwe, gerst en rogge.

Glutenvrije diëten zijn zeer populair geworden in de afgelopen jaren, enzijn vereist voor mensen die coeliakie hebben.

Coeliakie is een auto-immuun aandoening waarbij de darm ontstoken raakt als reactie op gluten.

Omdat gluten ook kan worden gekoppeld aan een aantal andere ziekten en symptomen, kunnen sommige mensen zonder coeliakie beter voelen wanneer zij gluten vermijden (59).

Dat gezegd zijnde, glutenvrij brood, muffins en andere gebakken producten zijn meestal niet laag in koolhydraten. In feite bevatten ze vaak nog meer koolhydraten dan hun tegenhangers die gluten bevatten.

Wat meer, de meel die gebruikt wordt om deze voedingsmiddelen te maken zijn gemaakt van zetmeel en granen die de neiging hebben om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen(60).

Vasthouden aan onbewerkt voedingsmiddelen of het gebruik van amandel- of kokos meel om uw eigen koolhydraatarme producten te maken is een betere strategie dan het consumeren van bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen.

Kortom: Glutenvrij brood en muffins kunnen net zo hoog zijn in koolhydraten als traditionele gebakken producten. Ze worden ook vaak gemaakt met koolhydraat bronnen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen.

Tot Slot

Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om te kiezen van voedingsmiddelen die zeer voedzaam, nog laag in koolhydraten zijn.

Sommige voedingsmiddelen moet worden geminimaliseerd, terwijl je beter af bent om anderen helemaal te vermijden. Uw keuzes zullen gedeeltelijk afhangen van uw persoonlijke koolhydraat tolerantie.

 

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text