Home » Overige » 14 Voedingsmiddelen te vermijden (of verminderen) op een koolhydraatarm dieet
14 voedingsmiddelen vermijden koolhydraatarm-dieet

14 Voedingsmiddelen te vermijden (of verminderen) op een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet kan u helpen gewicht te verliezen en bestrijden van diabetes en andere aandoeningen.

Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten natuurlijk worden vermeden, zoals met suiker gezoete dranken, cake en snoep.

Het uitzoeken welke basisvoedingsmiddelen moeten worden beperkt, is echter uitdagender.

Sommige van deze voedingsmiddelen zijn zelfs relatief gezond, gewoon niet geschikt voor een koolhydraatarm dieet vanwege hun grote hoeveelheid koolhydraten.

Uw totale dagelijkse koolhydraat inname zal ook bepalen of u sommige van deze voedingsmiddelen moet beperken of ze helemaal moet vermijden. Koolhydraatarme diëten bevatten meestal 20-100 gram koolhydraten per dag, op basis van persoonlijke tolerantie.

Hier zijn 14 voedingsmiddelen te vermijden of te beperken op een koolhydraatarm dieet.

1. Brood en granen

Brood is een belangrijk voedselgewas in vele culturen. Het komt in vele vormen, met inbegrip van wit of volkorenbroden, bagels en plat brood, zoals tortilla’s.

Helaas bevatten deze allemaal veel koolhydraten. Dit geldt voor volkoren brood en brood gemaakt van geraffineerd meel.

Hoewel koolhydraten variëren op basis van ingrediënten en portiegroottes, hier zijn de gemiddelde aantal koolhydraten voor populaire broden:

  • Wit brood (per snee): 14 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel(1).
  • Volkorenbrood (per snee): 17 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels(2).
  • Bloem tortilla (25 cm): 36 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (3).
  • Bagel (7,5 cm): 29 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel(4).

Afhankelijk van uw persoonlijke koolhydraat tolerantie, het eten van een sandwich, burrito of bagel zal in de buurt of over de limiet zijn voor de dag brengen.

De meeste granen bevatten veel koolhydraten en moeten worden beperkt of vermeden op een koolhydraatarm dieet. Dit omvat rijst, tarwe, haver en anderen.

Kortom: De meeste broden zijn te hoog in koolhydraten op een koolhydraatarm dieet, met inbegrip van volkoren broodsoorten.

2. Sommig fruit

Een hoge inname van groenten en fruit is consequent in verband gebracht met een lager risico op kanker en hartziekten(567).

Veel fruit bevat echter veel koolhydraten en is mogelijk niet geschikt voor koolhydraatarme diëten.

Een typische portie fruit. Bijvoorbeeld een kleine appel bevat 21 gram koolhydraten, 4 die afkomstig zijn van vezels(8).

Op een koolhydraatarm dieet is het waarschijnlijk een goed idee om wat fruit te vermijden, vooral zoete vruchten en gedroogde vruchten, die een hoog aantal koolhydraten hebben:

  • Banaan (1 gemiddeld): 27 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels (9).
  • Rozijnen (28 gram): 22 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel(10).
  • Dadels (2 grote): 36 gram koolhydraten, waarvan 4 vezel(11).
  • Mango (1 kop, gesneden): 28 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels(12).
  • Peer (1 gemiddeld): 28 gram koolhydraten, waarvan 6 vezels(13).

Bessen zijn lager in suiker en bevatten meer vezels dan andere vruchten. Daarom kunnen kleine hoeveelheden worden genoten, zelfs bij koolhydraatarme diëten.

Kortom: Veel fruit moet worden gegeten in beperkte hoeveelheden op een koolhydraatarm dieet, afhankelijk van uw persoonlijke koolhydraat tolerantie.

3. Zetmeelrijke groenten

De meeste diëten overwegen groenten “onbeperkt te kunnen eten.”

Velen hebben een zeer hoog vezelgehalte, wat kan helpen bij gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel(141516).

Sommige groenten met een hoog zetmeel bevatten echter veel meer verteerbare koolhydraten dan vezels en moeten worden beperkt op een koolhydraatarm dieet.

En als u een koolhydraatarm dieet volgt, is uw beste keuze om deze zetmeelrijke groenten helemaal te vermijden:

  • Mais (1 beker): 41 gram koolhydraten, waarvan 5 vezels (17).
  • Aardappel (1 gemiddeld): 37 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels(18).
  • Zoete aardappel / Yam (1 gemiddeld): 24 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels(19).
  • Biet (1 stuk, gekookt): 16 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels(20).

Hier is een lijst met verschillende koolhydraatarme groenten waar je vrij van kunt genieten op een koolhydraatarm dieet.

Kortom: Hoewel veel groenten weinig koolhydraten bevatten, zijn sommige zelfs behoorlijk hoog. Het is het beste om voornamelijk niet-zetmeelhoudende, vezelrijke groenten te kiezen.

4. Pasta

Pasta is een veelzijdig en goedkoop basisvoedsel, maar het is ook zeer hoog in koolhydraten.

Een 200 gram portie gekookte pasta bevat 43 gram koolhydraten, slechts 3 van die vezels(21).

Volkoren pasta slechts een iets betere optie bevat 37 gram koolhydraten, waaronder 6 gram vezels(22).

Op een koolhydraatarm dieet is het eten van spaghetti of andere soorten pasta geen goed idee, tenzij je een heel klein hoeveelheid eet, wat voor de meeste mensen niet realistisch is.

Als u op zoek bent naar pasta, maar uw koolhydraatbeperking niet wilt overschrijden, probeer eens het maken van spiraalvorm courgette noodles (“zoodles”) of shirataki noedels in plaats daarvan.

Kortom: Zowel gewone als volkoren pasta bevatten veel koolhydraten. Spiraalvormige groenten of shirataki-noedels bieden gezonde koolhydraatarme alternatieven.

5. Ontbijtgranen

Het is algemeen bekend dat suikerhoudende ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten.

U zult echter verrast zijn door het aantal koolhydraten van gezonde granen.

Bijvoorbeeld, een 90 gram portie gekookte of instant havermout levert 32 gram koolhydraten, slechts 4 van die zijn vezels(23).

Gesneden haver zijn minder bewerkt dan andere vormen van havermout en algemeen beschouwd als gezonder. Echter, slechts 45 gram gekookte gesneden haver heeft 29 gram koolhydraten, met inbegrip van 5 gram vezels(24).

Volkoren granen hebben de neiging om nog hoger te zijn in koolhydraten. Een 65 gram granola graan gewas bevat 37 gram koolhydraten met 7 gram vezels(2526).

Afhankelijk van je persoonlijke koolhydratendoel kan een kom ontbijtgranen je gemakkelijk over je totale koolhydraat beperking voor de dag heen brengen – zelfs voordat de melk wordt toegevoegd.

Kortom: Zelfs gezonde volkoren granen bevatten veel koolhydraten en moeten worden vermeden of tot een minimum worden beperkt op een koolhydraatarm dieet.

6. Bier

Alcohol kan worden genoten in matige hoeveelheid op een koolhydraatarm dieet. In feite heeft droge wijn maar heel weinig koolhydraten en geen sterke drank.

Bier is echter vrij hoog in koolhydraten.

Een 356 gram blikje bier bevat 13 gram koolhydraten, gemiddeld. Zelfs alcoholvrij bier bevat 6 gram per blikje(2728).

In tegenstelling tot het meeste voedingsmiddelen, bier biedt geen voedingswaarde zoals vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.

Bovendien studies tonen aan dat het consumeren van koolhydraten in vloeibare vorm de neiging heeft om gewichtstoename meer te bevorderen dan het verkrijgen van koolhydraten uit vast voedsel(29).

Dat komt omdat je die vloeibare koolhydraten niet compenseert door minder later te eten.

Kortom: Vermijd het drinken van bier op een koolhydraatarm dieet. Droge wijn en sterke drank zijn betere opties voor alcoholische dranken.

7. Gezoete yoghurt

Yoghurt is een smakelijk, gezond en veelzijdig. Hoewel yoghurt vrij laag is in koolhydraten, veel mensen hebben de neiging om fruit-gearomatiseerde, gezoete vetarm of magere yoghurt te eten.

Helaas bevat gezoete yoghurt vaak zoveel koolhydraten als een dessert.

Een 245 gram magere yoghurt zonder vet kan tot 47 gram koolhydraten bevatten, wat zelfs hoger is dan een vergelijkbare portie ijs(3031).

Het kiezen van een 120 gram portie gewone Griekse yoghurt overgoten met een half kopje met bramen of frambozen zal verteerbare koolhydraten tot 10 gram houden.

Kortom: gezoete vetarme of magere yoghurt heeft vaak evenveel koolhydraten als ijs en andere desserts.

8. Vruchtensap

Vruchtensap is één van de slechtste dranken die u kunt drinken op een koolhydraatarm dieet.

Hoewel het enkele voedingsstoffen bevat, is vruchtensap zeer rijk aan snel verteerbare koolhydraten die ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel snel toeneemt.

Een 368 ml van ongezoet appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten. Dit is zelfs meer dan frisdranken, die 39 gram bevat. En ongezoet druivensap biedt maar liefst 60 gram koolhydraten per 368 ml portie(323334).

Hoewel groentesap niet zo veel koolhydraten bevat als vruchtensap, een 368 ml portie bevat nog steeds 16 gram koolhydraten, slechts 2 die afkomstig zijn uit vezels(35).

Vruchtensap is een ander voorbeeld van vloeibare koolhydraten die het eetlustcentrum van je hersenen niet op dezelfde manier verwerkt als vaste koolhydraten. Het drinken van sap kan later op de dag tot meer honger en voedselinname leiden (29).

Kortom: Vruchtensap is een koolhydraatrijke drank die moet worden beperkt of vermeden, met name op een koolhydraatarm dieet.

9. Vetarm en vetvrije salade dressings

Een breed scala aan salades kan regelmatig worden genoten op een koolhydraatarm dieet.

Commerciële dressings leiden echter vaak tot het toevoegen van meer koolhydraten dan u zou verwachten, met name vetarme en vetvrije variëteiten.

Twee eetlepels vetvrije Franse dressing bevatten bijvoorbeeld 10 gram koolhydraten. Een gelijk deel van vetvrije ranch dressing heeft 11 gram koolhydraten(3637).

Veel mensen gebruiken meestal meer dan twee eetlepels,, vooral bij een grote hoofdsalade. Om je Koolhydraten te minimaliseren, kleed je salade aan met een romige, volvette dressing.

Beter nog, gebruik een scheutje azijn en olijfolie ,  wat beschermende effecten op het hart heeft en mogelijk ook helpt bij het afvallen(38, 39).

Kortom: Vermijd vetvrije en vetarme saladedressings, die meestal veel koolhydraten bevatten. Gebruik in plaats daarvan romige verbanden of olijfolie en azijn.

10. Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn voedzame voedingsmiddelen.

Ze kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderde ontsteking en het risico op hart- en vaatziekten(40414243).

Hoewel ze veel vezels bevatten, bevatten ze ook een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten. Afhankelijk van uw persoonlijke tolerantie, kunt u kleine hoeveelheden opnemen in een koolhydraatarm dieet.

Hier zijn de aantallen voor een portie (160-200 gram) van gekookte bonen en peulvruchten:

  • Linzen: 40 gram koolhydraten, waarvan 16 zijn vezels(44).
  • Erwten: 25 gram koolhydraten, waarvan 9 vezels(45).
  • Zwarte bonen: 41 gram koolhydraten, waarvan er 15 vezels(46).
  • Pinto bonen: 45 gram koolhydraten, waarvan er 15 vezels(47).
  • Kikkererwten: 45 gram koolhydraten, waarvan 12 vezels(48).
  • Bruine bonen: 40 gram koolhydraten, waarvan 13 zijn vezels(49).

Kortom: Bonen en peulvruchten zijn gezond en vezelrijk. U kunt onder meer kleine hoeveelheden op een koolhydraatarm dieet nemen, afhankelijk van uw dagelijkse koolhydraat limiet.

11. Honing of suiker in welke vorm dan ook

Je bent je er waarschijnlijk van bewust dat voedingsmiddelen rijk aan suiker – zoals koekjes, snoep en cake – zijn off-limits voor een koolhydraatarm dieet.

Misschien beseft u echter niet dat ‘natuurlijke’ suikersoorten evenveel koolhydraten kunnen bevatten als witte suiker. Sterker nog, veel van hen zijn zelfs hoger in koolhydraten.

Hier zijn de aantal koolhydraten voor een eetlepel van de verschillende soorten suiker:

  • Witte suiker: 12,6 gram koolhydraten(50).
  • Ahornsiroop: 13 gram koolhydraten(51).
  • Agavesiroop: 16 gram koolhydraten(52).
  • Honing: 17 gram koolhydraten(53).

Bovendien geven deze zoetstoffen weinig tot geen voedingswaarde. Wanneer de koolhydraatconsumptie beperkt is, is het vooral belangrijk om te kiezen voor voedzame, vezelrijke koolhydraat bronnen.

Als u voedingsmiddelen of dranken wilt zoeten zonder koolhydraten toe te voegen, kiest u in plaats daarvan een van deze gezonde zoetstoffen .

Kortom: Vermijd suiker, honing, ahornsiroop en andere vormen van suiker, rijk aan koolhydraten maar arm aan voedingsstoffen.

12. Chips en crackers

Chips en crackers zijn populair snacks, maar hun koolhydraten kunnen snel oplopen.

Een 28 gram tortillachips bevat 18 gram koolhydraten, waarvan er slechts één vezel is. Dit zijn ongeveer 10-15 chips van gemiddelde grootte(54).

Crackers variëren in koolhydraat gehalte, afhankelijk van verwerking. Zelfs volkoren crackers bevatten ongeveer 19 gram koolhydraten per 28 gram, waaronder 3 gram vezels (55).

Bewerkte snacks worden meestal binnen een korte tijd in grote hoeveelheden geconsumeerd. Het is het beste om ze te vermijden, vooral als u een koolhydraatarm dieet volgt.

Kortom: Vermijd het eten van chips, crackers en andere bewerkte, op graan gebaseerde snacks terwijl u een koolhydraatarm dieet volgt.

13. Melk

Melk is een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium en verschillende B-vitamines.

Het is echter ook vrij hoog in koolhydraten. En volle melk bevat dezelfde 12-13 gram koolhydraten per 240 gram als magere en vetvrije melk(565758).

Als u eenmaal per dag een eetlepel of twee in de koffie gebruikt, kunt u mogelijk kleine hoeveelheden melk opnemen in uw koolhydraatarm dieet.

Koffiemelk is echter een betere opties in je koffie deze bevatten minimale hoeveelheden koolhydraten.

Als u wilt genieten van het drinken van een glas melk of  lattes of smoothies te maken, kunt je in plaats daarvan overwegen om ongezoete amandel- of kokosmelk proberen.

Kortom: Het is onwaarschijnlijk dat het toevoegen van een kleine hoeveelheid melk aan koffie eenmaal per dag problemen veroorzaakt bij een koolhydraatarm dieet. Je moet het echter niet in grote hoeveelheden drinken.

14. Glutenvrij gebak

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge.

Glutenvrije diëten zijn de laatste jaren erg populair geworden en zijn nodig voor mensen met coeliakie.

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het darmkanaal ontstoken raakt als reactie op gluten.

Omdat gluten ook kan worden gekoppeld aan een paar andere ziekten en symptomen, kunnen sommige mensen zonder coeliakie zich beter voelen als ze gluten vermijden(59).

Dat gezegd hebbende, glutenvrije brood, muffins en andere gebakken goederen zijn meestal niet laag in koolhydraten. In feite bevatten ze vaak nog meer koolhydraten dan hun glutenbevattende tegenhangers.

Bovendien zijn de meelsoorten die worden gebruikt om deze voedingsmiddelen te maken, meestal gemaakt van zetmeel en granen die de neiging hebben om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen(60).

Vasthouden aan onbewerkt voedingsmiddelen of het gebruik van amandel- of kokos meel om uw eigen koolhydraatarme producten te maken is een betere strategie dan het consumeren van bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen.

Kortom: Glutenvrij brood en muffins kunnen net zo hoog zijn in koolhydraten als traditioneel gebakken producten. Ze worden ook vaak gemaakt met koolhydraat bronnen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen.

Tot slot

Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die zeer voedzaam zijn, maar weinig koolhydraten bevatten.

Sommige voedingsmiddelen moeten worden geminimaliseerd, terwijl je beter af bent om anderen helemaal te vermijden. Uw keuzes zullen gedeeltelijk afhangen van uw persoonlijke koolhydraat tolerantie.