Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen (vele geen zuivel)

2135 Views

Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen (vele geen zuivel)

Je hebt meer calcium in je lichaam dan enig ander mineraal en het is erg belangrijk voor de gezondheid.

Het maakt een groot deel van uw botten en tanden, en speelt een rol bij de cardiovasculaire gezondheid, spierfunctie en zenuwsignalering.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium is voor de meeste volwassenen 1000 mg per dag.

Het wordt ook aanbevolen dat vrouwen ouder dan 50 en iedereen boven de 70 jaar 1200 mg per dag krijgen, terwijl kinderen van 4-18 jaar worden geadviseerd om 1.300 mg te krijgen.

Een groot percentage van de bevolking krijgt echter onvoldoende calcium uit de voeding(1).

De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Veel niet-zuivelbronnen zijn echter ook rijk aan dit mineraal.

Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en verschillende voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan vele niet-zuivelproducten zijn.

1. Zaden

Zaden zijn kleine voedingswaarde krachtpatsers. Sommigen van hen bevatten veel calcium, waaronder papaver, sesam, selderij en chia zaden .

Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (15 gram) van maanzaad bevat 126 mg, of 13% van de ADH (2).

Zaden leveren ook eiwitten en gezonde vetten. Chia zaden zijn bijvoorbeeld een rijke bron van plantaardige basis omega-3-vetzuren(3).

Sesamzaadjes bevatten 9% van de ADH voor calcium in 1 eetlepel. Ze bevatten ook andere mineralen, zoals koper, ijzer en mangaan(4).

Kortom: Verschillende soorten zaden zijn goede bronnen van calcium. Zo heeft 1 eetlepel maanzaad 13%  van de ADH.

2. Kaas

De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas bevat het meeste, met 331 mg of 33% van de ADH – per 28 gram(5).

Zachtere kazen hebben meestal minder. Een ons brie levert slechts 52 mg, of 5% van de ADH. Veel andere variëteiten vallen in het midden, wat ongeveer 20% van de ADH(67).

Als een toegevoegde bonus, de calcium in zuivelproducten worden gemakkelijker opgenomen door uw lichaam dan wanneer het afkomstig is van plantaardige bronnen.

Veel soorten kaas zitten vol met eiwitten , zoals cottage cheese. Oudere, harde kazen bevatten van nature weinig lactose, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn voor mensen met een lactose-intolerantie.

Zuivel kan ook extra gezondheidsvoordelen hebben. Een recent onderzoek suggereert dat zuivel het risico op hartaandoeningen kan verlagen(8).

Een andere studie toonde aan dat dagelijks eten van kaas gekoppeld was aan een lager risico op metabool syndroom, waardoor uw risico op hartaandoeningen, beroerten en diabetes type 2.

Onthoud echter dat volvette kaas ook veel vet en calorieën bevat. De meeste kazen hebben ook veel natrium , waar sommige mensen gevoelig voor zijn.

Kortom: Parmezaanse kaas levert 33% van de ADH van calcium. Hoewel het vet en de calorieën hoog zijn, kan kaas uw risico op hartaandoeningen juist verlagen.

3. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende bron van calcium.

Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën , die verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.

Een portie van 245 gram yoghurt bevat 30% van de ADH. Het bevat ook vitamine B2, fosfor, kalium en vitamine B12(10).

Magere yoghurt kan zelfs nog hoger zijn in calcium, met 45% van de ADH in een portie (11).

Terwijl Griekse yoghurt een geweldige manier is om extra eiwitten in je dieet te krijgen, levert het minder calcium op dan normale yoghurt(12).

Eén onderzoek koppelde yoghurt aan een betere algemene voedingskwaliteit en verbeterde metabolische gezondheid. Deelnemers die yoghurt aten hadden een lager risico op metabole ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen ( 13 ).

Kortom: Yoghurt is een van de beste bronnen van calcium, dat 30% van de ADH in een beker bevat. Het is ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.

4. Sardines en zalm in blik

Sardines en ingeblikte zalm zitten vol met calcium, dankzij hun eetbare graad.

Een 92 gram blikje sardines geeft je 35% van de ADH, en 3 ons zalm in blik met botten bevat 21% van de ADH(1415).

Deze vette vis bevat ook hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en huid (1617).

Terwijl schaaldieren kwik kunnen bevatten, hebben kleinere vissen zoals sardines een laag niveau. Niet alleen dat, zowel sardines als zalm hebben een hoog gehalte aan selenium, een mineraal dat kwikvergiftiging kan voorkomen en omkeren(18).

Kortom: Sardines en ingeblikte zalm zijn super gezonde keuzes. Een blikje sardines geeft je 35% van de ADH voor calcium.

5. Bonen en linzen

Bonen en linzen zijn rijk aan vezels , eiwitten en micronutriënten.

Ze bevatten ook veel ijzer, zink, foliumzuur ,magnesium en kalium.

Sommige soorten hebben ook behoorlijke hoeveelheden calcium.

De vleugelboon staan ​​echter bovenaan de grafiek . Een portie gekookte vleugelbonen bevat 244 mg of 24% van de ADH(19).

Witte bonen zijn ook een goede bron, een portie gekookte witte bonen leveren 13% van de ADH. Andere soorten bonen en linzen wat minder, ongeveer 4-6% van de ADH per portie(202122).

Kortom: Bonen zijn zeer voedzaam, en een portie gekookte vleugelbonen levert 24% van de ADH voor calcium.

6. Amandelen

Van alle noten, amandelen zijn het hoogst in calcium. Een ons amandelen, of ongeveer 22 noten, levert 8% van de ADH op (24).

Amandelen bieden ook 3 gram vezels per ons, en gezonde vetten en eiwitten. Ze zijn een uitstekende bron van magnesium , mangaan en vitamine E.

Het eten van noten kan helpen de bloeddruk te verlagen, en andere risicofactoren voor stofwisselingsziekten(25).

Kortom: Amandelen bevatten veel voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, magnesium en anderen. Een ons, of 22 noten, levert 8% van de ADH voor calcium.

7. Whey-eiwitten

Whey-eiwit wordt aangetroffen in melk en is uitgebreid bestudeerd om zijn gezondheidsvoordelen.

Het is een uitstekende eiwitbron en zit vol met snel verteerde aminozuren(26).

Verschillende studies hebben whey-rijke voedingsmiddelen in verband gebracht met gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegel(26).

Whey is ook uitzonderlijk rijk aan calcium. Een 28 gram is één lepel van whey-eiwit poeder isolaat bevat 200 mg, of 20% van de ADH(27).

Kortom: Whey-eiwit is een uitzonderlijk gezonde eiwitbron. Een lepel whey-eiwitpoeder bevat 20% van de ADH voor calcium.

8. Sommige bladgroenten

Donker groene bladgroenten zijn ongelooflijk gezond, en sommige van hen zijn rijk aan calcium.

Groenten die goede hoeveelheden bevatten zijn o.a. spinazie en boerenkool.

Bijvoorbeeld, een portie gekookte boerenkool bevat 266 mg – een kwart van de hoeveelheid dat u nodig hebt op één dag(28).

Merk op dat sommige soorten hoog zijn in oxalaten . Dit zijn natuurlijk voorkomende stoffen die zich aan calcium binden, waardoor sommige van hen niet beschikbaar zijn voor je lichaam.

Spinazie is één van hen. Dus hoewel het veel calcium bevat, is het minder beschikbaar dan het calcium in oxalaatarm groenten zoals boerenkool.

Kortom: Sommige donkere bladgroenten zijn rijk aan calcium. Een portie gekookte boerenkool bevatten 25% van uw dagelijkse behoeften.

9. Rabarber

Rabarber heeft veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen.

Het bevat prebiotische vezels , die gezonde bacteriën in uw darm kunnen bevorderen(29).

Net als spinazie heeft rabarber veel oxalaten, zodat veel van het calcium niet wordt opgenomen. Eén studie toonde aan dat slechts een kwart ervan werd geabsorbeerd uit rabarber(30).

Aan de andere kant is het calciumgehalte voor rabarber vrij hoog. Dus zelfs als u slechts een kwart van het absorbeert, dat is het nog steeds 87 mg per portie gekookte rabarber(31).

Kortom: Rabarber heeft veel vezels, vitamine K en andere voedingsstoffen. Het calcium wordt mogelijk niet volledig opgenomen, maar het aantal is nog steeds hoog.

10. Verrijkte voedingsmiddelen

Een andere manier om calcium binnen te krijgen is door middel van verrijkte voedingsmiddelen.

Sommige soorten granen kunnen tot 1000 mg (100% van de ADH) per portie bevatten, en dat is vóór het toevoegen van melk.

Houd er echter rekening mee dat uw lichaam niet al het calcium in één keer kan opnemen en het het beste is om uw inname gedurende de dag te spreiden(32).

Meel en maïsmeel kunnen ook worden verrijkt met calcium. Dit is de reden waarom sommige soorten brood, tortilla’s en crackers grote hoeveelheden bevatten.

Kortom: Voedingsmiddelen op basis van granen kunnen worden verrijkt met calcium. Lees het etiket om erachter te komen hoeveel er verrijkte voedingsmiddelen bevatten.

11. Amaranth

Amaranth is een pseudograssoort dat super voedzaam is.

Het is een goede bron van foliumzuur en zeer rijk aan bepaalde mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.

Een portie gekookte amaranthkorrel levert 116 mg calcium, of 12% van de ADH(33).

Amarantbladeren bevatten zelfs meer, 28% van de ADH per gekookt portie. De bladeren bevatten ook zeer grote hoeveelheden vitamine A en C(34).

Kortom: De zaden en bladeren van amaranth zijn zeer voedzaam. Een portie gekookte amaranthkorrel levert 12% van de ADH van calcium.

12. Edamame en tofu

Edamame zijn sojabonen in de peul.

Een portie edamame bevat 10% van de ADH van calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten en levert al uw dagelijkse foliumzuur in één portie(35).

Tofu die met calcium is bereid, heeft ook uitzonderlijk hoge hoeveelheden. U kunt 86% van de ADH van calcium in slechts een half portie(36).

Kortom: Tofu en edamame zijn beide rijk aan calcium. Een half portie tofu bereid met calcium geeft 86% van de ADH.

13. Versterkte dranken

Zelfs als je geen melk drinkt, kunt u nog steeds calcium uit verrijkte niet-zuiveldranken halen.

Een kopje verrijkte sojamelk bevat 30% van de ADH.

Met zijn 7 gram eiwit is het de niet-zuivelmelk die qua voedingswaarde het meest lijkt op koemelk(37).

Andere soorten op noten en zaden gebaseerde melk kunnen met nog hogere niveaus worden versterkt.

Verrijking is echter niet alleen voor niet-zuivelmelk. Sinaasappelsap kan ook worden versterkt, tot wel 50% van de ADH per kop(38).

Kortom: Niet-zuivelmelk en sinaasappelsap kunnen worden verrijkt met calcium. Een kopje verrijkt sinaasappelsap kan 50% van de ADH bevatten.

14. Vijgen

Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels.

Ze bevatten ook meer calcium dan andere gedroogde vruchten . In feite bevatten gedroogde vijgen 5% van de ADH per 28 gram (39).

Bovendien vijgen bieden ook behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine K.

Kortom: Gedroogde vijgen bevatten meer calcium dan andere gedroogde vruchten. Een ons bevat 5% van je dagelijkse behoefte aan dit mineraal.

15. Melk

Melk is één van de beste en goedkoopste calcium bronnen.

Een kopje koeienmelk heeft 276-352 mg, afhankelijk van of het volle of vetvrije melk is. Het calcium in melk wordt ook goed geabsorbeerd(4041).

Bovendien is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D .

Geitenmelk is een andere uitstekende bron van calcium het bevat 327 mg per kopje (42).

Kortom: Melk is een goede bron en calcium wordt goed geabsorbeerd. Een kop melk voorziet tussen 27% en 35% van de ADH.

Tot slot

Calcium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van krijgt.

Hoewel zuivelproducten de neiging hebben het hoogst in calcium te zijn, er zijn tal van andere goede bronnen — veel daarvan zijn op planten gebaseerd.

Je kunt gemakkelijk aan je calciumbehoeften voldoen door van deze gevarieerde lijst met voedingsmiddelen te eten.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × 5 =

It is main inner container footer text