Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen (vele geen zuivel)

1643 Views

Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen (vele geen zuivel)

Je hebt meer calcium in je lichaam dan enig ander mineraal, en het is erg belangrijk voor de gezondheid.

Het maakt een groot deel van uw botten en tanden, en speelt een rol in de cardiovasculaire gezondheid, functie van de spier en zenuwen signalering.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium is 1000 mg per dag voor de meeste volwassenen.

Ook wordt het aanbevolen voor vrouwen boven de 50 en iedereen boven de 70 heeft 1200 mg per dag nodig, terwijl kinderen tussen 4-18 jaar wordt  1.300 mg geadviseerd.

Echter, een groot percentage van de bevolking krijgt niet genoeg calcium uit de voeding(1).

De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Veel niet-zuivel bronnen zijn ook rijk aan dit mineraal.

Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en diverse voedingsmiddelen die zijn verrijkt met calcium.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan er vele niet-zuivel zijn.

1. Zaden

Zaden zijn kleine voedingswaarde krachtpatsers. Sommigen van hen zijn rijk aan calcium, met inbegrip van papaver, sesam, selderij en chia zaden .

Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (15 gram) van maanzaad bevat 126 mg, of 13% van de ADH (2).

Zaden leveren ook eiwitten en gezonde vetten. Bijvoorbeeld, chia zaden zijn een rijke bron van plantaardige omega-3-vetzuren(3).

Sesamzaadjes bevatten 9% van de ADH voor calcium in 1 eetlepel. Ze bevatten ook andere mineralen, zoals koper, ijzer en mangaan(4).

Kortom: Verschillende soorten zaden zijn goede bronnen van calcium.Bijvoorbeeld, 1 eetlepel maanzaad bevat 13% van de ADH.

2. Kaas

De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas bevat het meeste, met 331 mg of 33% van de ADH – per 28 gram(5).

Zachtere kazen hebben de neiging om minder te bevatten. Een ons brie levert slechts 52 mg, of 5% van de ADH. Veel andere soorten vallen in het midden, dat is ongeveer 20% van de ADH(67).

Als een toegevoegde bonus, het calcium in zuivelproducten wordt gemakkelijker geabsorbeerd door het lichaam dan wanneer het afkomstig is van plantaardige bronnen.

Vele soorten kaas zitten vol met eiwitten , zoals cottage cheese. En oude harde kazen zijn van nature laag in lactose, waardoor ze gemakkelijker voor mensen met een lactose-intolerantie zijn te verteren.

Zuivel kan ook extra gezondheidsvoordelen bieden. Een recente studie suggereert dat zuivel kan het risico op hart-en vaatziekten verlagen(8).

In een andere studie bleek dat dagelijks kaas eten was gekoppeld aan een lager risico op metabool syndroom, die uw risico op hart-en vaatziekten, beroerte en diabetes type 2 verhoogd.

Vergeet echter niet dat volvette kaas is ook hoog in vet en calorieën. De meeste kazen hebben ook veel natrium , waar sommige mensen gevoelig voor zijn.

Kortom: Parmezaanse kaas levert 33% van de ADH van calcium.Terwijl het rijk is in vet en calorieën, kaas kan uw risico op hart-en vaatziekten verlagen.

3. Yoghurt

Yoghurt Met Bosbessen

Yoghurt is een uitstekende bron van calcium.

Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën , die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.

Een portie (245 gram) van yoghurt bevat 30% van de ADH. Het bevat ook vitamine B2, fosfor, kalium en vitamine B12(10).

Magere yoghurt kan zelfs hoger zijn in calcium, met 45% van de ADH in een portie (11).

Terwijl Griekse yoghurt een geweldige manier is om extra eiwitten in uw voeding toe te voegen, het levert minder calcium dan gewone yoghurt(12).

Kortom: Yoghurt is een van de beste bronnen van calcium, dat 30% van de ADH in een beker bevat. Het is ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.

4. Sardines en zalm in blik

Sardines en ingeblikte zalm zitten vol met calcium, dankzij hun eetbare botten.

Een 92 gram blikje sardines geeft je 35% van de ADH, en 3 ons zalm in blik met botten bevat 21% van de ADH(1415).

Deze vette vissen bieden ook hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetzuren, die goed zijn voor je hart, de hersenen en de huid(1617).

Terwijl schaal-en schelpdieren kwik kunnen bevatten, kleinere vissen zoals sardines bevatten lagere niveaus. Niet alleen dat, zowel sardines en zalm hebben hoge niveaus van selenium, een mineraal dat een omgekeerde kwik toxiciteit kan voorkomen(18).

Kortom: Sardines en ingeblikte zalm zijn super gezonde keuzes. Een blikje sardines geeft je 35% van de ADH voor calcium.

5. Bonen en linzen

Groep van bonen en linzen

Bonen en linzen zijn rijk aan vezels , eiwitten en micronutriënten.

Ze bevatten ook veel ijzer, zink, foliumzuur ,magnesium en kalium.

Sommige soorten zijn voorzien met behoorlijke hoeveelheden calcium.

Echter, de vleugelboon staat bovenaan de top . Een portie gekookte vleugelbonen bevat 244 mg of 24% van de ADH(19).

Witte bonen zijn ook een goede bron, een portie gekookte witte bonen leveren 13% van de ADH. Andere soorten bonen en linzen wat minder, ongeveer 4-6% van de ADH per portie(202122).

Kortom: Bonen zijn zeer voedzaam, en een portie gekookte vleugelbonen levert 24% van de ADH voor calcium.

6. Amandelen

Van alle noten, amandelen zijn het hoogst in calcium. Een ons amandelen, of ongeveer 22 noten, levert 8% van de ADH op (24).

Amandelen bieden ook 3 gram vezels per ons, en gezonde vetten en eiwitten. Ze zijn een uitstekende bron van magnesium , mangaan en vitamine E.

Het eten van noten kan helpen de bloeddruk te verlagen, lichaamsvet andere risicofactoren voor stofwisselingsziektes.(25).

Kortom: Amandelen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, magnesium en anderen. Een ons, of 22 noten, levert 8% van de ADH voor calcium.

7. Whey-eiwitten

Whey-eiwitten worden gevonden in melk en is uitgebreid bestudeerd vanwege de gezondheidsvoordelen.

Het is een uitstekende eiwitbron en verteerd snel aminozuren(26).

Verschillende studies hebben whey-rijke voedingsmiddelen in verband gebracht met gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegel(26).

Whey is ook bijzonder rijk aan calcium. 28 gram is één lepel van whey-eiwit poeder isolaat bevat 200 mg, of 20% van de ADH(27).

Kortom: Whey-eiwit is een buitengewoon gezonde eiwitbron. Een lepel whey-eiwit poeder bevat 20% van de ADH voor calcium.

8. Sommige bladgroenten

Bladgroenten

Donker, bladgroenten zijn ongelooflijk gezond, en sommige van hen zijn rijk aan calcium.

Groenten die goede hoeveelheden bevatten zijn o.a. spinazie en boerenkool.

Bijvoorbeeld, een portie gekookte boerenkool bevat 266 mg – een kwart van de hoeveelheid dat u nodig hebt op één dag(28).

Merk op dat sommige soorten hoog zijn in oxalaten . Dit zijn natuurlijk voorkomende stoffen die zich aan calcium binden, waardoor sommige van hen niet beschikbaar zijn voor je lichaam.

Spinazie is één van hen. Dus hoewel het veel calcium bevat, is het minder beschikbaar dan het calcium in oxalaatarm groenten zoals boerenkool.

Kortom: Sommige  bladgroenten zijn rijk aan calcium. Een portie gekookte boerenkool bevatten 25% van uw dagelijkse behoeften.

9. Rabarber

rabarber Sticks

Rabarber heeft veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitaminen en mineralen.

Het bevat prebiotische vezels , die de gezonde bacteriën in je darmen kan bevorderen(29).

Zoals spinazie, rabarber is ook rijk aan oxalaten, veel van het calcium wordt niet geabsorbeerd.Een studie wees uit dat slechts een kwart van het werd geabsorbeerd uit rabarber(30).

Aan de andere kant, het calciumgehalte in rabarber is vrij hoog. Dus zelfs als u slechts een kwart van het absorbeert, dat is het nog steeds 87 mg per portie gekookte rabarber(31).

Kortom: Rabarber heeft veel vezels, vitamine K en andere voedingsstoffen. De calcium wordt niet volledig geabsorbeerd, echter is het nog steeds hoog.

10. Verrijkte voedingsmiddelen

Een andere manier om calcium binnen te krijgen is door middel van verrijkte voedingsmiddelen.

Sommige soorten granen kunnen tot 1000 mg (100% van de ADH) per portie bevatten, en dat is voor het toevoegen van melk.

Houd er echter rekening mee dat uw lichaam al dat calcium niet tegelijk kan opnemen en het beste is om uw opname te verspreiden over de hele dag(32).

Meel en maïsmeel kan ook worden verrijkt met calcium. Dit is waarom sommig brood, tortilla’s en crackers grote hoeveelheden van hen bevatten.

Kortom: Voedingsmiddelen op basis van graan kunnen worden verrijkt met calcium. Lees het etiket om erachter te komen hoeveel van verrijkte levensmiddelen het uitmaakt.

11. Amaranth

Amarant

Amaranth is een pseudograssoort dat super voedzaam is.

Het is een goede bron van foliumzuur en zeer hoog in bepaalde mineralen, zoals mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.

Een portie gekookte amaranthkorrel levert 116 mg calcium, of 12% van de ADH(33).

Amaranth bladeren bevatten nog meer 28% van de ADH per gekookt portie. De bladeren bevatten ook zeer grote hoeveelheden vitamine A en C(34).

Kortom: De zaden en bladeren van amaranth zijn zeer voedzaam. Een portie gekookte amaranthkorrel levert 12% van de ADH van calcium.

12. Edamame en tofu

Edamame zijn sojabonen in de peul.

Een portie edamame bevat 10% van de ADH van calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten en levert al uw dagelijkse foliumzuur in één portie op(35).

Tofu die is bereid met calcium heeft ook een uitzonderlijk hoge hoeveelheid. U kunt 86% van de ADH van calcium in slechts een half portie(36).

Kortom: Tofu en edamame zijn beide rijk aan calcium. Een half portie tofu bereid met calcium geeft 86% van de ADH.

13. Versterkte dranken

Glas Almond Milk

Zelfs als je geen melk drinkt, kunt u nog steeds calcium uit verrijkte niet-zuiveldranken halen.

Een kopje verrijkte sojamelk bevat 30% van de ADH.

De 7 gram eiwit maken het de niet-zuivelproducten-melk die het meest vergelijkbaar is aan de voedingswaarde van koemelk(37).

Andere soorten noten-en-zaden gebaseerde melk kunnen worden verrijkt met nog hogere niveaus.

Echter, het versterken is niet alleen voor non-zuivel melk producten. Sinaasappelsap kan ook worden versterkt, waardoor het maar liefst 50% van de ADH per kop bevat(38).

Kortom: Non-zuivel melk producten en sinaasappelsap kunnen worden verrijkt met calcium. Een kopje verrijkt sinaasappelsap kan 50% van de ADH bevatten.

14. Vijgen

Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels.

Ze bevatten ook meer calcium dan andere gedroogde vruchten . In feite, gedroogde vijgen bevatten 5% van de ADH per 28 gram (39).

Bovendien vijgen bieden ook behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine K.

Kortom: Gedroogde vijgen bevatten meer calcium dan andere gedroogde vruchten. Een enkele ons bevat 5% van je dagelijkse behoefte aan dit mineraal.

15. Melk

Kruik en glas met melk

Melk is één van de beste en goedkoopste calcium bronnen.

Een kop van koemelk bevat 276-352 mg, afhankelijk van of het volle of vetvrije melk is. Het calcium in melk wordt ook goed geabsorbeerd(4041).

Bovendien is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D .

Geitenmelk is een uitstekende bron van calcium, het bevat 327 mg per kopje (42).

Kortom: Melk is een goede bron en calcium wordt goed geabsorbeerd. Een kop melk voorziet tussen 27% en 35% van de ADH.

Tot slot

Calcium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van kan krijgen.

Hoewel zuivelproducten de neiging hebben het hoogst in calcium te zijn, er zijn tal van andere goede bronnen — waarvan er vele op basis van planten.

U kunt eenvoudig voldoen aan uw calcium behoeften door het eten van deze gevarieerde lijst van levensmiddelen.

 

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text