Je hebt meer calcium in je lichaam dan enig ander mineraal en het is erg belangrijk voor de gezondheid.

Het maakt een groot deel van uw botten en tanden, en speelt een rol bij de cardiovasculaire gezondheid, spierfunctie en zenuwsignalering.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium is voor de meeste volwassenen 1000 mg per dag.

Het wordt ook aanbevolen dat vrouwen ouder dan 50 en iedereen boven de 70 jaar 1200 mg per dag krijgen, terwijl kinderen van 4-18 jaar worden geadviseerd om 1.300 mg te consumeren.

Een groot percentage van de bevolking krijgt echter onvoldoende calcium uit de voeding.

De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Veel zuivelvrije bronnen zijn echter ook rijk aan dit mineraal.

Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en verschillende voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan vele zuivelvrije producten zijn.

1. Zaden

Zaden zijn kleine voedingswaarde krachtpatsers. Sommigen van hen bevatten veel calcium, waaronder papaver, sesam, selderij en chia zaden .

Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (15 gram) van maanzaad bevat 126 mg, of 13% van de ADH (2).

Zaden leveren ook eiwitten en gezonde vetten. Chia zaden zijn bijvoorbeeld een rijke bron van plantaardige basis omega-3 vetzuren(3).

Sesamzaadjes bevatten 9% van de ADH voor calcium in 1 eetlepel. Ze bevatten ook andere mineralen, waaronder koper, ijzer en mangaan(4).

Kortom: Verschillende soorten zaden zijn goede bronnen van calcium. Zo heeft 1 eetlepel maanzaad 13%  van de ADH.

2. Kaas

De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas bevat het meeste, met 331 mg of 33% van de ADH – per 28 gram(5).

Zachtere kazen bevatten meestal minder. Een ons brie levert slechts 52 mg, of 5% van de ADH. Veel andere variëteiten vallen in het midden, wat ongeveer 20% van de ADH is(67).

Als een toegevoegde bonus, calcium in zuivelproducten worden gemakkelijker opgenomen door uw lichaam dan wanneer het afkomstig is van plantaardige bronnen.

Veel soorten kaas zitten boordevol met eiwitten , zoals cottage cheese. Bovendien zijn oude, harde kazen van nature arm aan lactose, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn voor mensen met lactose-intolerantie .

Zuivel kan ook extra gezondheidsvoordelen bieden. Een recent onderzoek suggereert dat zuivel het risico op hartaandoeningen kan verlagen(8).

Een andere studie toonde aan dat dagelijks eten van kaas gekoppeld is aan een lager risico op metabool syndroom, waardoor uw risico op hartaandoeningen, beroerten en diabetes type 2 verlaagd.

Houd er echter rekening mee dat volvette kaas ook veel vet en calorieën bevat. De meeste kazen bevatten ook veel natrium , waaraan sommige mensen gevoelig zijn.

Kortom: Parmezaanse kaas levert 33% van de ADH van calcium. Hoewel het vet en de calorieën hoog zijn, kan kaas uw risico op hartaandoeningen juist verlagen.

3. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende bron van calcium.

Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën , die verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Een 245 gram yoghurt bevat 30% van de ADH voor calcium, evenals fosfor, kalium en vitamines B2 en B12 (10).

Magere yoghurt kan zelfs nog hoger zijn in calcium, met 45% van de ADH in 245 gram(11).

Terwijl Griekse yoghurt een geweldige manier is om extra eiwitten in je voeding te krijgen, levert het minder calcium op dan normale yoghurt(12).

Eén onderzoek koppelde yoghurt aan een betere algemene voedingskwaliteit en verbeterde metabolische gezondheid. Mensen die yoghurt aten hadden een lager risico op metabole ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (13 ).

Kortom: Yoghurt is één van de beste bronnen van calcium, dat 30% van de ADH in 245 gram bevat. Het is ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.

4. Sardines en zalm in blik

Sardines en ingeblikte zalm zitten vol met calcium, dankzij hun eetbare graad.

Een 92 gram blikje sardines geeft je 35% van de ADH, en 3 ons zalm in blik met graat bevat 21% van de ADH(1415).

Deze vette vis bevat ook hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en huid (1617).

Terwijl schaaldieren kwik kunnen bevatten, hebben kleinere vissen zoals sardines een laag gehalte. Niet alleen dat, zowel sardines als zalm hebben een hoog gehalte aan selenium, een mineraal dat kwikvergiftiging kan voorkomen en omkeren(18).

Kortom: Sardines en ingeblikte zalm zijn super gezonde keuzes. Een blikje sardines geeft je 35% van de ADH voor calcium, terwijl 85 gram zalm in blik 21% bevat.

5. Bonen en linzen

Bonen en linzen zijn rijk aan vezels , eiwitten en micronutriënten.

Ze bevatten ook veel ijzer, zink, foliumzuur ,magnesium en kalium.

Sommige soorten hebben ook behoorlijke hoeveelheden calcium.

De vleugelboon staan ​​echter bovenaan de grafiek . Een portie van 172 gram gekookte vleugelbonen bevat 244 mg of 24% van de ADH(19).

Witte bonen zijn ook een goede bron, een portie van 179 gram gekookte witte bonen leveren 13% van de ADH. Andere soorten bonen en linzen wat minder, ongeveer 4-6% van de ADH per portie(202122).

Interessant is dat bonen worden gezien als één van de redenen waarom plantaardig voedsel zo gezond is. Onderzoek wijst uit dat bonen de “slechte” LDL-cholesterolwaarden kunnen verlagen en het risico op diabetes type 2 vermindert(23).

Kortom: Bonen zijn zeer voedzaam, en een portie van 172 gram gekookte vleugelbonen levert 24% van de ADH voor calcium.

6. Amandelen

Van alle noten, amandelen behoren tot de hoogste in calcium – een handje vol amandelen, of ongeveer 22 noten, levert 8% van de ADH( 24 ).

Amandelen bieden ook 3 gram vezels per ons, evenals gezonde vetten en eiwitten. Ze zijn een uitstekende bron van magnesium , mangaan en vitamine E.

Het eten van noten kan helpen de bloeddruk, het lichaamsvet en andere risicofactoren voor metabole ziekten te verlagen (25).

Kortom: Amandelen bevatten veel voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, magnesium en anderen. Een ons, of 22 noten, levert 8% van de ADH voor calcium.

7. Whey eiwitten

Whey eiwit wordt aangetroffen in melk en is uitgebreid bestudeerd om zijn gezondheidsvoordelen.

Het is een uitstekende eiwitbron en zit vol met snel verteerde aminozuren(26).

Verschillende studies hebben whey rijke voedingsmiddelen in verband gebracht met gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegel(26).

Whey is ook uitzonderlijk rijk aan calcium. Een 28 gram is één lepel van whey eiwit poeder isolaat bevat 200 mg, of 20% van de ADH(27).

Kortom: Whey eiwit is een uitzonderlijk gezonde eiwitbron. Een lepel whey eiwitpoeder bevat 20% van de ADH voor calcium.

8. Sommige bladgroenten

Donker groene bladgroenten zijn ongelooflijk gezond, en sommige van hen zijn rijk aan calcium.

Groenten die goede hoeveelheden bevatten zijn o.a. spinazie en boerenkool.

Zo bevat bijvoorbeeld een portie van 190 gram gekookte boerenkool 266 mg – een kwart van de hoeveelheid dat u per dag nodig hebt(28).

Merk op dat sommige soorten rijk aan oxalaten zijn , die van nature voorkomende verbindingen zijn die aan calcium binden, waardoor sommige ervan niet beschikbaar zijn voor uw lichaam.

Spinazie is er één van. Dus hoewel het veel calcium bevat, is het minder beschikbaar dan het calcium in lage oxalaat groenten, zoals boerenkool.

Kortom: Sommige donkere bladgroenten zijn rijk aan calcium. Een portie gekookte boerenkool bevatten 25% van uw dagelijkse behoeften.

9. Rabarber

Rabarber heeft veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen.

Het bevat prebiotische vezels , die gezonde bacteriën in uw darm kunnen bevorderen(29).

Net als spinazie bevat rabarber veel oxalaten, zzodat veel van het calcium niet wordt opgenomen. In feite ontdekte een onderzoek dat uw lichaam slechts ongeveer een kwart van het calcium in rabarber kan opnemen30 ).

Aan de andere kant is het calciumgehalte voor rabarber vrij hoog. Dus zelfs als u slechts een kwart van het absorbeert, dat is het nog steeds 87 mg per 240 gram gekookte rabarber(31).

Kortom: Rabarber heeft veel vezels, vitamine K en andere voedingsstoffen. Het calcium wordt mogelijk niet volledig opgenomen, maar de aantallen zijn hoog genoeg zodat u er nog steeds veel van krijgt.

10. Verrijkte voedingsmiddelen

Een andere manier om calcium binnen te krijgen is door middel van verrijkte voedingsmiddelen.

Sommige soorten granen kunnen tot 1000 mg (100% van de ADH) per portie bevatten, en dat is vóór het toevoegen van melk.

Houd er echter rekening mee dat uw lichaam niet al het calcium in één keer kan opnemen en het het beste is om uw inname gedurende de dag te spreiden(32).

Meel en maïsmeel kunnen ook worden verrijkt met calcium. Dit is de reden waarom sommige soorten brood, tortilla’s en crackers grote hoeveelheden bevatten.

Kortom: Voedingsmiddelen op basis van granen kunnen worden verrijkt met calcium. Lees het etiket om erachter te komen hoeveel er verrijkte voedingsmiddelen bevatten.

11. Amaranth

Amaranth is een pseudograssoort dat super voedzaam is.

Het is een goede bron van foliumzuur en zeer rijk aan bepaalde mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.

Een portie van 246 gram gekookte amaranth levert 116 mg calcium, of 12% van de ADH(33).

Amarantbladeren bevatten zelfs meer, 28% van de ADH per gekookt portie van 132 gram. De bladeren bevatten ook zeer grote hoeveelheden vitamine A en C(34).

Kortom: De zaden en bladeren van amaranth zijn zeer voedzaam. Een portie van 246 gram gekookte amaranth levert 12% van de ADH van calcium,  terwijl de bladeren 28% per 132 gram bevatten.

12. Edamame en tofu

Edamame zijn jonge sojabonen, die vaak worden verkocht terwijl ze nog steeds in de peul zitten.

Een portie van 155 gram edamame bevat 10% van de ADH van calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten en levert al uw dagelijkse foliumzuur in één portie(35).

Tofu dat is bereid met calcium heeft ook uitzonderlijk hoge hoeveelheden – je kunt 86% van de ADH voor calcium krijgen in slechts 126 gram( 36 ).

Kortom: Tofu en edamame zijn beide rijk aan calcium. Slechts een 126 gram tofu bereid met calcium heeft 86% van de ADH, terwijl een 155 gram edamame 10% bevat.

13. Versterkte dranken

Zelfs als je geen melk drinkt, kunt u nog steeds calcium uit verrijkte zuivelvrije dranken halen.

Een kopje van 237 ml verrijkte sojamelk bevat 30% van de ADH.

Bovendien maakt de 7 gram eiwit ervan de zuivelvrije melk die qua voedingswaarde het meest lijkt op koemelk (37).

Andere soorten op noten en zaden gebaseerde melk kunnen met nog hogere gehaltes worden versterkt.

Verrijking is echter niet alleen voor zuivelvrije melk. Sinaasappelsap kan ook worden versterkt, waarbij wel 50% van de RDI per 237 ml wordt geleverd (38).

Kortom: Zuivelvrije melk en sinaasappelsap kunnen worden verrijkt met calcium. Een 237 ml versterkt sinaasappelsap kan bijvoorbeeld 50% van de ADH bevatten, terwijl dezelfde portie verrijkte sojamelk 30% bevat.

14. Vijgen

Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels.

Ze bevatten ook meer calcium dan andere gedroogde vruchten . In feite leveren gedroogde vijgen 5% van de ADH voor calcium in één ons (28 gram) ( 39 ).

Bovendien vijgen bieden ook behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine K.

Kortom: Gedroogde vijgen bevatten meer calcium dan andere gedroogde vruchten. Een ons bevat 5% van je dagelijkse behoefte aan dit mineraal.

15. Melk

Melk is één van de beste en goedkoopste calcium bronnen.

Eén kop (237 ml) koemelk bevat 276-352 mg, afhankelijk van of het volle of magere melk is. Het calcium in zuivel wordt ook goed geabsorbeerd ( 40 , 41 ).

Bovendien is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D .

Geitenmelk is een andere uitstekende bron van calcium het bevat 327 mg per 237 ml (42).

Kortom: Melk is een geweldige bron van goed opgenomen calcium. Eén kop (237 ml) melk levert 27-35% van de ADH voor dit mineraal.

Tot slot

Calcium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van krijgt.

Hoewel zuivelproducten de neiging hebben om de hoogste hoeveelheden van dit mineraal te bevatten, zijn er nog veel andere goede bronnen – waarvan er veel op plantaardige basis zijn.

U kunt eenvoudig aan uw calciumbehoeften voldoen door in de diverse lijst met voedingsmiddelen in dit artikel te eten.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.