15 manieren bloedsuikerspiegel verlagen

15 Eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen

Hoge bloedsuikerspiegel treedt op wanneer uw lichaam suiker niet effectief uit bloed in cellen kan transporteren.

Als uw dit niet regelmatig laat controleren kan dit kan leiden tot diabetes.

Een studie uit 2012 meldde dat 12-14% van de Amerikaanse volwassenen hadden diabetes type 2, terwijl 37-38% werden geclassificeerd als pre-diabetes (1).

Dit betekent dat 50% van alle Amerikaanse volwassenen hebben diabetes en pre-diabetes.

Hier zijn 15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen op een natuurlijke manier:

1. Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen afvallen en insulinegevoeligheid verhogen.

Verhoogde gevoeligheid voor insuline betekent dat je cellen beter in staat zijn om de beschikbare suiker in je bloedbaan te gebruiken.

Lichaamsbeweging helpt ook uw spieren bloedsuiker te gebruiken voor energie- en spiercontractie.

Als u problemen met uw bloedsuikerspiegel hebt, moet u uw niveaus regelmatig controleren. Dit zal u helpen om te leren hoe u reageert op verschillende activiteiten(2).

Goede vormen van lichaamsbeweging omvatten gewichtheffen, stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen en nog veel meer.

Kortom: Lichaamsbeweging verhoogt de gevoeligheid voor insuline en helpt je spieren suikers te halen uit het bloed. Dit kan leiden tot lagere bloedsuikerspiegel.

2. Controleer uw inname van koolhydraten

Je lichaam breekt koolhydraten af ​​tot suikers (meestal glucose) en vervolgens verplaatst insuline de suikers in cellen.

Wanneer u te veel koolhydraten eet of problemen met insuline functie heeft, dit proces mislukt en de bloedsuikerspiegel stijgt.

Er zijn echter verschillende dingen die u hieraan kunt doen.

Het diabetesfonds beveelt aan om de koolhydraat inname door het tellen van koolhydraten of het gebruik van een levensmiddeltabel(3).

Sommige studies vinden dat deze methoden u ook kunnen helpen bij het op de juiste manier plannen van uw maaltijden, wat de bloedsuikerspiegel verder kan verbeteren (45).

Veel onderzoeken tonen ook aan dat een koolhydraatarm dieet helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van bloedsuikerspiegel  pieken(6789).

Bovendien een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel op de lange termijn(10).

Kortom: Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogt. Vermindering van de inname van koolhydraten kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

3. Verhoog uw vezelinname

Vezels vertraagt ​​de afbraak van de koolhydraten en de opname van suiker. Om deze redenen bevordert het een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.

Bovendien kan het soort vezel dat je eet een rol spelen.

Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Hoewel beide belangrijk zijn, is aangetoond dat oplosbare vezels specifiek de bloedsuikerspiegel kan verlagen(111213).

Bovendien, een vezelrijk dieet kan diabetes type 1 helpen bestrijden door het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het erminderen van de bloedsuikerspiegel pieken(1314).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere groenten, fruit ,peulvruchten en volkoren granen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vezels is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dat is ongeveer 14 gram per 1.000 calorieën. (15).

Kortom: Het eten van veel vezels kan helpen bij stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, en oplosbare voedingsvezels zijn het meest effectief.

4. Drink water om gehydrateerd te blijven

Als u genoeg water drinkt, kunt u uw bloedsuikerspiegel binnen gezonde grenzen houden.

Naast het voorkomen van uitdroging, helpt het uw nieren om de overtollige bloedsuikerspiegel via de urine weg te spoelen.

Eén observationele studie toonde aan dat degenen die meer water dronken een lager risico hadden om hoge bloedsuikerspiegels te ontwikkelen(16).

Het regelmatig drinken van water  hydrateert het bloed, verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op diabetes(16171819)

Houd er rekening mee dat water en andere niet-calorische dranken het beste zijn. Met suiker gezoete dranken verhogen de bloedsuikerspiegel, stimuleert gewichtstoename en verhoogt het risico op diabetes(2021).

Kortom: Gehydrateerd blijven kan de bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes helpen voorkomen. Water is het beste.

5.  Monitor portiegroottes

Portie controle helpt bij het reguleren van de calorie-inname en kan leiden tot gewichtsverlies(222324).

Het beheersen van uw gewicht bevordert daarom een ​​gezonde bloedsuikerspiegel en heeft aangetoond dat het het risico van diabetes type 2 vermindert(222325262728).

Het monitoren van uw portiegroottes helpt ook om de calorie-inname en de daaropvolgende bloedsuikerspiralen te verminderen (2324).

Hier volgen enige tips om controle te houden over je porties:

  • Meten en wegen van porties.
  • Gebruik kleinere borden.
  • Vermijd all-you-can-eat restaurants.
  • Lees etiketten van voedingsmiddelen en controleer de porties.
  • Houdt een voedsel dagboek bij
  • Eet langzaam.

6. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index

De glycemische index is ontwikkeld om de bloedglucosespiegel van het lichaam te beoordelen op voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten (29).

Zowel de hoeveelheid als het type koolhydraten bepalen hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt(3031).

Het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegels op lange termijn vermindert bij type 1 en type 2 diabetici (3233).

Hoewel de glycemische index van voedingsmiddelen belangrijk is, is de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten ook belangrijk(3435).

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index omvatten vis, vlees, eieren,haver , gerst, bonen , linzen, peulvruchten, zoete aardappelen, maïs, yams, de meeste vruchten en niet-zetmeelrijke groenten.

Kortom: Het is belangrijk om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen en uw totale koolhydraat consumptie te bekijken.

7. Stress

Stress kan uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden(3637).

Hormonen zoals glucagon en cortisol worden tijdens stress afgescheiden. Door deze hormonen neemt de bloedsuikerspiegel toe (3839).

Uit één onderzoek bleek dat lichaamsbeweging, ontspanning en meditatie de stress en de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verminderden (40).

Lichaamsbeweging en ontspanningsmethoden zoals yoga en mindfulness gebaseerde stressreductie kunnen ook insuline-uitscheidingsproblemen bij chronische diabetes corrigeren (4041424344).

Kortom: Beheersen van stress door lichaamsbeweging en ontspanningsmethoden zoals yoga helpt u  bloedsuikerspiegel te verlagen.

8. Bewaak uw bloedsuikerwaarden

“Meten is weten.”

Het meten en bewaken van de bloedglucosewaarden kan u ook helpen deze te beheersen.

Door bijvoorbeeld bij te houden, kunt u bepalen of u aanpassingen in maaltijden of medicijnen moet doorvoeren(31).

Het helpt je ook te achterhalen hoe je lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen(4546).

Probeer elke dag je waardes te meten en houd de waardes in een logboek bij.

Kortom: Het controleren van uw suikers en onderhouden van een logboek elke dag zal je helpen bij het aanpassen van voedingsmiddelen en medicijnen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.

9. Zorg voor voldoende slaapkwaliteit

Het krijgen van genoeg slaap voelt geweldig en is noodzakelijk voor een goede gezondheid(47).

Slechte slaapgewoonten en een gebrek aan rust beïnvloeden ook de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid. Ze kunnen eetlust vergroten en gewichtstoename bevorderen (4849).

Slaaptekort vermindert de afgifte van groeihormonen en verhoogt de cortisolspiegel. Beide spelen een belangrijke rol bij de controle van bloedsuikerspiegel(475051).

Verder gaat goede slaap over zowel kwantiteit als kwaliteit. Het is het beste elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen(49).

Kortom: Een goede nachtrust helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een gezond gewicht te bevorderen. Slechte slaap kan belangrijke metabole hormonen verstoren.

10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom en magnesium

Hoge bloedsuikerspiegels en diabetes zijn ook gekoppeld aan tekort aan micronutriënten (3152).

Voorbeelden zijn tekortkomingen in de mineralen chroom en magnesium.

Chroom is betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten en vet. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, en een gebrek aan chroom kan u vatbaar maken voor onverdraagzaamheid met koolhydraten(535455).

Het mechanismen achter deze zijn niet volledig bekend. Studies melden ook gemengde bevindingen.

Twee studies van diabetespatiënten toonden aan dat chroom voordelen had voor de beheersing van bloedsuiker op de lange termijn. Een andere studie toonde echter geen voordelen (555657).

Chroomrijke voedingsmiddelen omvatten ei dooiers, volkoren producten, zemelen rijke granen, koffie , noten, groene bonen, broccoli en vlees.

Magnesium heeft ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden en magnesiumtekort is gekoppeld aan een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes (315859).

In één onderzoek hadden mensen met de hoogste magnesiuminname een 47% lager risico om diabetisch te worden(60).

Als u echter al veel voedingsmiddelen eet dat rijk is aan magnesium, profiteert u waarschijnlijk niet van supplementen (61).

Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere donkere bladgroenten, volkoren granen, vis ,pure chocolade , bananen , avocado’s en bonen.

Kortom: Regelmatig voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan chroom en magnesium, kunnen tekortkomingen helpen voorkomen en problemen met de bloedsuikerspiegel verminderen.

11. Probeer appelazijn

Apelazijn heeft veel voordelen voor uw gezondheid.

Het bevordert lagere bloedsuikerspiegels, mogelijk door de productie ervan door de lever te verminderen of door cellen meer te gebruiken(626364).

Bovendien laten onderzoeken zien dat azijn de reactie van je lichaam op suikers aanzienlijk beïnvloedt en de insulinegevoeligheid verbetert(636566, 67, 6869).

Om appelazijn in uw dieet op te nemen, kunt u het aan saladedressings toevoegen of 2 theelepeltjes in 8 ons water mengen.

Het is echter belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u appelazijn inneemt als u al medicijnen gebruikt die de bloedsuikerspiegel verlagen.

Kortom: Appelazijn toevoegen aan uw dieet kan uw lichaam op vele manieren helpen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

12. Experimenteer met kaneelextract

Van kaneel is bekend dat het vele voordelen voor de gezondheid biedt.

Ten eerste is gebleken dat de insulinegevoeligheid wordt verbeterd door de insulineresistentie op cellulair niveau te verlagen(7071).

Studies tonen aan dat kaneel de bloedsuikerspiegel ook tot 29% kan verlagen(727374).

Het vertraagt ​​de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringskanaal, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd wordt gematigd(7576).

Kaneel werkt ook op dezelfde manier als insuline, hoewel in een langzamer tempo(77).

Een effectieve dosis is 1-6 gram kaneel per dag, of ongeveer 0,5-2 theelepels(78).

Neem echter zeker niet meer dan dat, want te veel kaneel kan schadelijk zijn.

Kortom: Van kaneel is gebleken dat het de nuchtere bloedsuikerspiegel verlaagt en de insulinegevoeligheid verbetert.

13. Probeer berberine

Berberine is het actieve bestanddeel van een Chinees kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt voor de behandeling van diabetes.

Berberine is aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en de afbraak van koolhydraten voor energie te verbeteren(798081).

Bovendien is berberine net zo effectief als sommige bloedsuikerverlagende medicijnen. Dit maakt het een van de meest effectieve supplementen voor mensen met diabetes of pre-diabetes(7982).

Veel van de mechanismen achter de effecten ervan zijn echter nog onbekend (8183).

Bovendien kan het enkele bijwerkingen hebben. Diarree, constipatie, winderigheid en buikpijn zijn gemeld(84).

Een gangbare dosering is 1500 mg per dag, ingenomen voor de maaltijd als 3 doses van 500 mg.

Kortom: Berberine werkt goed voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en kan diabetes helpen bestrijden. Het kan echter spijsverterings bijwerkingen hebben.

14. Eet fenegriek zaden

Fenegriek zaden zijn een goede bron van oplosbare vezels, die kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat fenegriek de bloedsuikerspiegel bij diabetici effectief kan verlagen. Het helpt ook de nuchtere glucose te verminderen en de glucosetolerantie te verbeteren(85868788).

Hoewel niet zo populair, kan fenegriek eenvoudig worden toegevoegd aan banketproducten om diabetes te helpen behandelen. Je kunt ook fenegriek bloem maken of er thee mee zetten (89).

Fenegriek zaden worden ook beschouwd als één van de veiligste kruiden voor diabetes(8788).

De aanbevolen dosis van fenegriek zaden is 2-5 gram per dag.

Kortom: Overweeg om eens fenegriek zaden een keer te proberen. Ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedglucosewaarden.

15. Verlies wat gewicht

Het is een goed idee dat het handhaven van een gezond gewicht uw gezondheid zal verbeteren en toekomstige gezondheidsproblemen zal voorkomen.

Gewichtsbeheersing bevordert ook een gezonde bloedsuikerspiegel en heeft aangetoond dat het uw risico op het ontwikkelen van diabetes vermindert.

Zelfs een afname van 7% in lichaamsgewicht kan het risico op diabetes met maximaal 58% verlagen, en het lijkt nog beter te werken dan medicatie (90).

Bovendien kunnen deze afgenomen risico’s in de loop der jaren worden behouden (919293).

U moet ook bewust zijn je taille, omdat dit misschien wel de belangrijkste gewichtsgerelateerde factor is voor het risico op diabetes.

Een omvang van 88,9 cm of meer bij vrouwen en 101,6 cm of meer voor mannen houdt verband met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegels en diabetes type 2(94).

Een gezonde tailleomvang kan zelfs belangrijker zijn dan uw totale gewicht(94).

Kortom: Door een gezond gewicht en een gezonde taillelijn te behouden, houdt u de normale bloedsuikerspiegel in stand en vermindert u het risico op diabetes.

Tot slot

Raadpleeg uw arts voordat u levensstijlwijzigingen aanbrengt of nieuwe supplementen probeert.

Dit is vooral belangrijk als u problemen hebt met uw bloedsuikerspiegel of als u medicatie gebruikt om uw bloedsuikerspiegel niveaus te verlagen.

Dat gezegd hebbende, als u diabetisch bent of problemen heeft met de controle van de bloedsuikerspiegel, moet u er zo snel mogelijk iets aan doen.