Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen

1774 Views

15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen

Hoge bloedsuikerspiegel treedt op wanneer je lichaam niet effectief suiker uit het bloed transporteert in de cellen.

Als uw dit niet regelmatig laat controleren kan dit kan leiden tot diabetes.

Een studie uit 2012 meldde dat 12-14% van de Amerikaanse volwassenen hadden diabetes type 2, terwijl 37-38% werden geclassificeerd als pre-diabetes (1).

Dit betekent dat 50% van alle Amerikaanse volwassenen hebben diabetes en pre-diabetes.

Hier zijn 15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen op een natuurlijke manier:

1. Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen gewicht te verliezen en het verhogen van de gevoeligheid voor insuline.

Verhoogde gevoeligheid voor insuline betekent dat je cellen beter in staat zijn om de beschikbare suiker in je bloedbaan te gebruiken.

Lichaamsbeweging helpt ook je spieren te gebruiken, bloedsuiker voor energie en het samentrekken van de spieren.

Als u problemen met uw bloedsuikerspiegel hebt, moet u uw niveaus regelmatig controleren. Dit zal u helpen om te leren hoe u reageert op verschillende activiteiten(2).

Goede vormen van lichaamsbeweging omvatten gewichtheffen, stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen en nog veel meer.

Kortom: Lichaamsbeweging verhoogt de gevoeligheid voor insuline en helpt je spieren suikers te halen uit het bloed. Dit kan leiden tot lagere bloedsuikerspiegel.

2. Controleer uw koolhydraat consumptie

Brood

Je lichaam breekt koolhydraten af in suikers (meestal glucose), en de insuline zorgt dat de suikers in de cellen komt.

Wanneer u te veel koolhydraten eet of problemen met insuline functie heeft, zal dit proces mislukken en niveaus van de glucose van het bloed zal stijgen.

Echter, er zijn verschillende dingen die je kunt doen.

Het diabetesfonds beveelt aan om de koolhydraat inname door het tellen van koolhydraten of het gebruik van een levensmiddel tabel(3).

In sommige studies bleek dat deze methoden ook kan helpen bij het plannen van uw maaltijden op de juiste wijze, dat de bloedsuikerspiegel stabilisatie verder kan verbeteren(45).

Veel studies tonen ook aan dat een koolhydraatarm dieet helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en het voorkomen van bloedsuikerspiegel pieken(6789).

Wat nog meer, een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel op de lange termijn(10).

Kortom: Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogt. Het verminderen van de inname van koolhydraten kan helpen met het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

3. Verhoog uw vezelinname

Vezels vertraagt koolhydraat spijsvertering en suiker absorptie. Om deze redenen bevordert het een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.

Bovendien kan het soort vezel dat je eet een rol spelen.

Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Hoewel beide belangrijk zijn, in het bijzonder oplosbare vezel heeft het aangetoond dat het zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel(111213).

Daarnaast kan een vezelrijk dieet helpen bij het beheren van diabetes type 1 door het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van de bloedsuikerspiegel dieptepunten(1314).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere groenten, fruit ,peulvruchten en volkoren granen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vezels is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dat is ongeveer 14 gram per 1.000 calorieën. (15).

Kortom: Het eten van veel vezels kan helpen bij stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, en oplosbare voedingsvezels zijn het meest effectief.

4. Drink water om gehydrateerd te blijven

Glas waterHydratatie is een belangrijke factor voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Tijdens uitdroging, het hormoon vasopressine zorgt ervoor dat uw lever de bloedsuikerspiegel verhoogd.

Uw nieren proberen dan om zich te ontdoen van overtollig bloedsuiker via de urine, waardoor je water verliest in het proces(16).

Het regelmatig drinken van water  hydrateert het bloed opnieuw , verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op diabetes(16171819)

Houd in gedachten dat water en andere niet-calorische dranken zijn het beste. Suiker gezoete dranken verhogen de bloedsuikerspiegel, lijdt tot gewichtstoename en verhoogd het risico op diabetes(2021).

Kortom: Blijf gehydrateerd kan bloedsuikerspiegel verlagen en helpen bij het voorkomen van diabetes. Water is het beste.

5.  Controle houden over de porties

Portie controle helpt bij het reguleren van calorie-inname en kan leiden tot gewichtsverlies(222324).

Als gevolg daarvan, de controle van uw gewicht een gezonde bloedsuikerspiegel heeft aangetoond dat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen (222325262728).

Toezicht op uw porties helpt ook het verminderen van calorie-inname en de daaropvolgende pieken in de bloedsuikerspiegel(2324).

Hier volgen enige tips om controle te houden over je porties:

  • Meten en wegen van porties.
  • Gebruik kleinere borden.
  • Vermijd all-you-can-eat restaurants.
  • Lees etiketten van voedingsmiddelen en controleer de porties.
  • Houdt een voedsel dagboek bij
  • Eet langzaam.

6. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Zoete aardappel

De glycemische index is ontwikkeld om het lichaam bloedsuikerrespons van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten te beoordelen(29).

Zowel de hoeveelheid en het soort koolhydraten bepalen hoe een levensmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt(3031).

Het eten van een lage glycemische index voedingsmiddelen heeft aangetoond dat het op lange termijn de bloedsuikerspiegel bij type 1 en diabetes type 2 vermindert(3233).

Hoewel de glycemische index van voedingsmiddelen belangrijk is, de hoeveelheid koolhydraten is ook van belang (3435).

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index omvatten vis, vlees, eieren,haver , gerst, bonen , linzen, peulvruchten, zoete aardappelen, maïs, yams, de meeste vruchten en niet-zetmeelrijke groenten.

Kortom: Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen met een lage glycemische index en let op uw totale inname van koolhydraten.

7. Stress

Stress kan invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel(3637).

Hormonen zoals cortisol en glucagon worden uitgescheiden tijdens stress. Deze hormonen veroorzaken dat de bloedsuikerspiegel omhoog gaat (3839).

Een studie toonde aan dat lichaamsbeweging, ontspanning en meditatie aanzienlijk  stress vermindert en verlaagt de bloedsuikerspiegel(40).

Lichaamsbeweging en ontspanningsmethoden zoals yoga en mindfulness gebaseerde stressreductie kan ook juist insulinesecretie problemen bij chronische diabetes corrigeren(4041424344).

Kortom: Beheersen van stress door lichaamsbeweging en ontspanningsmethoden zoals yoga helpt u  bloedsuikerspiegel te verlagen.

8. Controleer uw bloedsuikerspiegel

Bloedglucosemeter en Strips

“Meten is weten.”

Het meten en bewaken van bloedsuikerspiegels kunnen ook helpen bij het beheersen.

Bijvoorbeeld, het bijhouden kunt u bepalen of u aanpassingen moet aanbrengen in de maaltijden of medicijnen(31).

Het zal ook helpen erachter te komen hoe je lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen(4546).

Probeer het meten van uw niveaus elke dag, en het bijhouden van de waardes in een logboek.

Kortom: Het controleren van uw suikers en onderhouden van een logboek elke dag zal je helpen bij het aanpassen van voedingsmiddelen en medicijnen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.

9. Zorg voor genoeg kwaliteit slaap

Het krijgen van genoeg slaap voelt geweldig en is noodzakelijk voor een goede gezondheid(47).

Slechte slaapgewoonten en een gebrek aan rust kan ook invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en insuline gevoeligheid. Ze kunnen de eetlust verhogen en gewichtstoename bevorderen(48, 49).

Slaaptekort vermindert het vrijkomen van groeihormonen en verhoogt cortisol niveaus. Beide spelen een belangrijke rol bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel(47, 5051).

Bovendien, goede slaap is over zowel kwantitatief als kwalitatief. Het beste is om elke nacht een voldoende hoeveelheid van hoge kwaliteit slaap krijgt(49).

Kortom: Goede nachtrust helpt handhaven van een goede bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een gezond gewicht. Slecht slapen kan belangrijke metabolische hormonen verstoren.

10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom en magnesium

Twee eieren, gebroken en Whole

Hoge bloedsuikerspiegel en diabetes zijn ook in verband gebracht met tekorten aan micronutriënten(3152).

Voorbeelden omvatten deficiënties in de mineralen chroom en magnesium.

Chroom is betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten en vet. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel te beheersen, en een gebrek aan chroom kan je vatbaar maken voor koolhydraat intolerantie(535455).

Het mechanismen achter deze zijn niet volledig bekend. Studies melden ook gemengde bevindingen.

Twee studies van diabetes patiënten toonde aan dat chroom had voordelen voor langdurige bloedsuikerspiegel regulering. Echter, een andere studie toonde geen voordelen(555657).

Chroom-rijke voedingsmiddelen bevatten ei dooiers, volkoren producten, zemelenrijke granen, koffie , noten, groene bonen, broccoli en vlees.

Magnesium heeft ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden en magnesium deficiëntie is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes(315859).

In een studie, mensen met de hoogste inname van magnesium hadden  47% lagere risico om diabetes te krijgen(60).

Echter, als je al genoeg  magnesiumrijke voedingsmiddelen eet, dan zal je waarschijnlijk niet profiteren van supplementen (61).

Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere donkere bladgroenten, volle granen, vis ,pure chocolade , bananen , avocado’s en bonen.

Kortom: Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom en magnesium op een regelmatige basis kan helpen voorkomen van tekorten en het verminderen van bloedsuikerspiegel problemen.

11. Probeer appelazijn

Apple Cider Vinegar en Apples

Apelazijn heeft veel voordelen voor uw gezondheid.

Het bevordert lagere nuchtere bloedsuikerniveaus, eventueel door de productie te verminderen door de lever of het verhogen van het gebruik ervan door cellen (626364).

Wat meer, studies tonen aan dat azijn aanzienlijk uw lichaamseigen reactie op suikers beïnvloedt en insulinegevoeligheid verbetert(636566, 67, 6869).

Om appelazijn op te nemen in uw voeding, kunt u deze toevoegen aan saladedressings of meng 2 theelepels in 8 liter water.

Echter, het is belangrijk om het eerst te overleggen met uw arts voordat u appelazijn gebruikt als u reeds medicijnen gebruikt die de bloedsuikerspiegel verlagen.

Kortom: Het toevoegen van appelazijn aan uw voeding kan uw lichaam helpen op vele manieren, met inbegrip van het verminderen van de bloedsuikerspiegel.

12. Experimenteer met kaneel extract

Kaneel is bekend dat het vele voordelen voor de gezondheid biedt.

Ten eerste, heeft het aangetoond de insulinegevoeligheid te verbeteren door het verlagen van insulineresistentie op cellulair niveau(7071).

Studies tonen aan dat kaneel ook de bloedsuikerspiegel met maximaal 29% kan verlagen(727374).

Het vertraagt de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringskanaal, dat vermindert de hoeveelheid suiker in de bloedcellen na een maaltijd (7576).

Kaneel werkt op soortgelijke wijze als insuline, hoewel veel langzamer(77).

Een effectieve dosering is 1-6 gram kaneel per dag, dat is ongeveer 0,5-2 theelepels(78).

Echter, zeker niet meer dan dat, omdat teveel kaneel kan schadelijk zijn.

Kortom: Kaneel heeft aangetoond dat het de nuchtere bloedsuikerspiegel kan verlagen en de gevoeligheid voor insuline kan verbeteren.

13. Probeer berberine

Fles Capsules

Berberine is de actieve component van een Chinees kruid dat wordt gebruikt om diabetes te behandelen al voor duizenden jaren.

Berberine heeft aangetoond om bloedsuikerspiegel te verlagen en het verhoogd de afbraak van koolhydraten voor energie(798081).

Wat meer, berberine kan net zo effectief zijn als sommige bloedsuikerspiegel verlagende middelen. Dit maakt het één van de meest effectieve supplementen voor mensen met diabetes en pre-diabetes (7982).

Veel van de mechanismen achter de effecten zijn nog niet bekend(8183).

Bovendien kan het aantal bijwerkingen hebben. Diarree, constipatie, winderigheid en buikpijn is gerapporteerd(84).

Een gangbare dosering is 1500 mg per dag, ingenomen voor de maaltijd als 3 doses van 500 mg.

Kortom: Berberine werkt goed voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en kan helpen bij het beheersen van diabetes. Het kan echter een aantal spijsvertering bijwerkingen hebben.

14. Eet fenegriek zaden

Fenegriek zaden zijn een goede bron van oplosbare vezels, die kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Vele studies hebben aangetoond dat fenegriek kan effectief zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij diabetici. Het vermindert ook nuchtere glucose en verbetert de glucosetolerantie(858687, 88).

Hoewel het niet zo populair is, kan fenegriek eenvoudig worden toegevoegd aan banketproducten om te helpen bij de behandeling van diabetes. Er is ook meel van fenegriek of u kunt er thee van brouwen(89).

Fenegriek zaden worden ook beschouwd als één van de veiligste kruiden voor diabetes(87, 88).

De aanbevolen dosis van fenegriek zaden is 2-5 gram per dag.

Kortom: Overweeg om eens fenegriek zaden een keer te proberen. Ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding en kan helpen het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

15. Verlies wat gewicht

Weegschaal

Het is een no-brainer dat het handhaven van een gezond gewicht uw gezondheid verbetert en het voorkomen van toekomstige gezondheidsproblemen.

Gewichtsbeheersing bevordert ook een gezonde bloedsuikerspiegel en heeft aangetoond dat het risico op het ontwikkelen van diabetes vermindert.

Zelfs een vermindering van 7% van het lichaamsgewicht kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes met maximaal 58% verlagen, en het lijkt zelfs beter dan medicatie te werken(90).

Wat meer, deze verminderde risico’s kunnen worden ondersteund door de jaren heen(919293).

U moet ook bewust zijn van je taille , het is misschien wel de belangrijkste gewicht-gerelateerde factor op het risico van het krijgen van diabetes.

Een omvang van 88,9 cm of meer bij vrouwen en 101,6 cm of meer bij mannen is geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes type 2(94).

Het hebben van een gezonde taille omvang is mogelijk nog belangrijker dan je totale gewicht(94).

Kortom: Het onderhouden van een gezond gewicht en taille zal u helpen normale bloedsuikerspiegel te behouden en uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen.

Kort samengevat

Zorg ervoor dat u eerst met uw arts bespreekt voordat je veranderingen doorvoert in je levensstijl of nieuwe supplementen uitprobeert.

Dit is vooral belangrijk als u problemen hebt met uw bloedsuikerspiegel of als u medicatie gebruikt om uw bloedsuikerspiegel niveaus te verlagen.

Dat gezegd zijnde, als u diabetische hebt of problemen met een goede bloedsuikerspiegel heeft, dan moet je er iets aan doen zo spoedig mogelijk.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text