Home » Overige » 15 Voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan
voedingsmiddelen met kalium

15 Voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan

Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt voor je lichaam.

Het helpt de normale bloeddruk te behouden, transporteert voedingsstoffen naar uw cellen en ondersteunt een gezonde zenuw- en spierfunctie.

De adequate inname (AI) voor kalium is 4.700 mg bij gezonde personen, maar helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg kalium via hun voeding(12).

Sommige mensen wenden zich tot bananen, omdat deze bekend staan ​​om hun hoge gehalte aan kalium, een middelgrote banaan die meestal 422 mg of 9% van de AI bevat(13).

Maar bananen zijn niet de enige die veel kalium bevatten.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan.

1. Avocado’s

Avocado’s zijn extreem populair en trendy geworden – en met goede reden.

Vol met goede vetten, zijn avocado’s ook een bijzonder goede bron van vitamine K en folaat. Een halve avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium, of 10% van de AI. Als u een hele avocado eet, krijgt u 20% van uw dagelijkse kalium behoeften binnen(14).

Bovendien kunnen avocado’s mensen met hoge bloeddruk helpen, die vaak worden verteld om hun kalium te verhogen en hun inname van zout (natrium) te verminderen.

Dit advies komt voort uit een onderzoek genaamd Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Verder onderzoek heeft de voordelen van kalium bij het verlagen van de bloeddruk geverifieerd(56).

Avocado’s, zoals de meeste andere vruchten bevatten weinig natrium. Een halve avocado levert 7 mg of slechts 0,5% van uw aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van natrium (4).

Kortom: Avocado’s zitten boordevol voedingsstoffen – slechts een halve vrucht levert 10% van uw dagelijkse kalium behoeften op. Ze zijn ook rijk aan vitamine K en folaat en kunnen zelfs helpen om je bloeddruk te verlagen.

2. Zoete aardappelen

Net als avocado’s zijn zoete aardappelen steeds populairder geworden en worden ze vaak gebruikt als alternatief voor aardappelen.

Ze zijn een bijzonder voedzame manier om uw kaliuminname te ondersteunen – een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg of 12% uw AI- kalium(17).

Bovendien bevatten zoete aardappelen weinig vet, bevatten ze een kleine hoeveelheid eiwit en zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten en vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, aangezien een zoete aardappel meer dan 400% van uw ADH levert (7).

Combineer deze heerlijke wortelgroenten met goede eiwitten zoals bonen of vlees, donkergroene bladgroenten of gekleurde groenten en een beetje vet voor een uitgebalanceerde en voedzame maaltijd.

Kortom: Zoete aardappelen zijn een prima manier om meer kalium aan uw voeding toe te voegen. Slechts een middelgroot exemplaar bevat 12% van de AI, evenals wat eiwitten, vezels en vitamine A.

3. Spinazie

Spinazie is zonder twijfel één van de meest nutriënt-dichte groenten.

Een 156 gram bevroren spinazie bevat 540 mg kalium of ongeveer 12% van de AI (18).

Het bevat ook vele andere voedingsstoffen. Dezelfde portiegrootte bevat 366% van uw ADH voor vitamine A, 725% voor vitamine K, 57% voor folaat en 29% voor magnesium (8).

Op dezelfde manier bevat ongeveer 100 gram rauwe spinazie 558 mg kalium en ook ongeveer 12% van de AI (9).

Houd er rekening mee dat visueel 100 gram rauwe spinazie veel meer op uw bord ligt dan dat er dezelfde hoeveelheid ingevroren of gekookt.

Kortom: Spinazie biedt meer kalium per portie dan een banaan – ongeveer 12% van de AI per 156 gram bevroren of 100 gram vers. Deze groente bevat ook vitamine A en K, evenals folaat en magnesium.

4. Watermeloen

Watermeloen is een grote heerlijke vrucht met een hoog watergehalte.

Slechts twee partjes watermeloen (ongeveer 1/8 van een meloen of 572 gram) geeft je 640 mg kalium, iets minder dan 14% van de AI(110).

Dezelfde portiegrootte bevat ook 172 calorieën, 44 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwit, 0,8 gram vet en 2,2 gram vezels (10).

Bovendien is deze weelderige rode meloen een geweldige bron van vitamine A en C, evenals magnesium.

Kortom: Watermeloen is een smakelijke zomerse vrucht, slechts twee partjes waarvan je bijna 14% van je AI-kalium kunt krijgen, evenals vitamines A en C bij slechts 172 calorieën.

5. Kokoswater

Kokoswater is een fantastische hydraterende drank.

Het is een uitstekend natuurlijk alternatief voor sportdranken, omdat het belangrijke elektrolyten bevat die helpen water in je cellen te transporteren, en de natuurlijke suikers zorgen voor energie tijdens het sporten of vullen verloren glycogeen voorraden aan na het sporten(11).

Een 240 ml kokoswater bevat 600 mg of ongeveer 13% van de AI voor kalium. Bovendien is het een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan (111).

Het is verfrissend als het met ijs wordt gedronken na een zweterige training.

Kortom: Kokoswater is niet alleen een geweldige hydraterende drank maar ook een uitstekende bron van kalium, met 13% van de AI in slechts 240 ml. Het is ook een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan.

6. Witte bonen

De term witte bonen kan verwijzen naar navy beans, cannellini (witte niervormige) bonen, grote noordelijke bonen of limabonen.

Hoewel bananen geprezen worden vanwege hun kaliumgehalte, een 179 gram van één van deze bonen levert twee keer zoveel kalium als één banaan. Een 179 gram gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium – maar liefst 18% van de AI (1312).

Een 178 gram levert ook 28-61% van de ADH voor verschillende B-vitaminen. Daarnaast zijn witte bonen een geweldige bron van ijzer en plantaardig eiwit (12).

Aangezien een 179 gram alleen bijna 19 gram vezels bevat, zijn ze ook erg vullend(12).

Witte bonen zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen gemakkelijk aan je maaltijd worden toegevoegd, bijvoorbeeld als ingrediënt voor salades of stoofschotels.

Kortom: Witte bonen zijn een geweldige bron van kalium – een 179 gram geeft 18% van de AI of het equivalent van twee bananen. Deze bonen kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan salades en stoofschotels om uw kaliuminname te verhogen.

7. Zwarte bonen

Zwarte bonen, ook bekend als zwarte schildpadboon, is vooral populair in de Latijns-Amerikaanse keuken.

Ze worden vaak gebruikt in burrito’s en soepen.

Hoewel witte bonen meer kalium bevatten dan zwarte bonen, zijn deze laatste nog steeds een goede bron van kalium. Eén 172 gram zwarte bonen levert 611 mg op, of 13 procent van de AI (113).

Omdat zwarte bonen fytaten bevatten die de opname van mineralen door uw lichaam kunnen verminderen, zal niet al het kalium worden gebruikt.

Het is moeilijk om te weten hoeveel deze fytaten de opname van mineralen zoals kalium kunnen beïnvloeden, maar als je gedroogde bonen gebruikt, is het het beste om ze ‘s nachts te laten weken.

Kortom: Zwarte bonen zijn veelzijdig dat 13% van uw AI-kalium in 172 gram kan leveren. Het weken van gedroogde bonen kan de minerale absorptie verbeteren, inclusief kalium.

8. Edamame

Edamame, traditioneel gegeten in Japan, zijn onvolwassen sojabonen die in de peul worden geserveerd.

Ook zij hebben meer kalium in een portie dan een banaan. Eén portie van 155 gram biedt zelfs 676 mg of iets meer dan 14% van de AI (115).

Ze zitten vol met veel andere voedingsstoffen, maar bevatten met name 121% van de ADH voor folaat per 155 gram(15).

Bovendien zijn ze een geweldige bron van vitamine K, magnesium en mangaan (15).

Edamame is heerlijk licht gestoomd als bijgerecht bij de maaltijden.

Kortom: Edamame zit boordevol voedingsstoffen, een portie van 155 gram die 14% van uw kalium-AI levert, evenals goede hoeveelheden vitamine K, magnesium en mangaan.

9. Tomatenpuree

Tomatenpuree is gemaakt van gekookte tomaten die zijn geschild en ontpit.

Deze geconcentreerde puree voegt een geweldige smaak toe aan alle sauzen en gerechten op basis van tomaten.

Slechts drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten 486 mg kalium, iets meer dan 10% van de AI. Tomatenpuree is ook een goede bron van vitamine C en lycopeen, een heilzame plantensamenstelling(116).

Pas op voor tomatenpuree’s met toegevoegde suikers, additieven of conserveermiddelen. Het is raadzaam om het product met de minste ingrediënten te kiezen.

Kortom: Tomatenpuree verrijkt niet alleen de smaak van uw voedsel, maar biedt ook voldoende hoeveelheden kalium in kleine porties. Drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevat ongeveer 10% van de AI, evenals vitamine C en de heilzame plantaardige samenstelling lycopeen.

10. Butternut Squash (pompoen)

Butternut squash is een zoet smakende winterpompoen. Hoewel het technisch gezien een vrucht is, wordt het gekookt als een knolgewas.

Een 205 gram butternut squash kan 582 mg kalium bevatten – meer dan 12% van de AI (117).

Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C en heeft kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium (17).

Butternut squash kan worden geroosterd, gekookt, gestoomd of fijngehakt voor gebruik in stevige soepen.

Kortom: Butternut squash is een geweldige bron van kalium en biedt 12% van de AI in 205 gram. Deze vrucht bevat ook vitamine A en C, evenals kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium.

11. Aardappelen

Aardappelen zijn zetmeelrijke knolgewassen die in verschillende landen over de hele wereld een hoofdvoedsel zijn.

Eén aardappel (136 gram) kan 515 mg kalium leveren, wat 11% van de AI is (118).

In feite meldde een onderzoek dat aardappelen de beste voedingsbron van kalium is, waarmee wordt berekend dat een kleine gepofte aardappel 738 mg kalium of bijna 16% van de AI levert (119).

Er zijn echter veel verschillende soorten aardappelen en hun kaliumgehalte kan afhangen van de grond waarin ze worden gekweekt.

Omdat aardappelen dagelijks in veel delen van de wereld worden gegeten, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van kalium in de voeding van mensen.

Kortom: Aardappelen zijn een hoofdbestanddeel in veel huishoudens en rijk aan kalium, waarbij één aardappel doorgaans 11% van de AI levert.

12. Gedroogde abrikozen

Gedroogde abrikozen zijn gemaakt van verse abrikozen. Ze hebben een lange houdbaarheid en zijn meestal ontpit.

Zes gedroogde abrikozen leveren 488 mg kalium, dat is meer dan 10% van de AI. Deze vruchten zijn ook een goede bron van vezels en vitamine A en E (120).

Gedroogde abrikozen zijn heerlijk als gemengd in muesli en zijn een gezonde snack tijdens wandelingen of uitjes.

Kortom: Gedroogde abrikozen zijn een geweldig alternatief voor bananen voor een kalium boost. Ongeveer zes abrikozen geven u 10% van de AI, evenals vezels en vitamine A en E.

13. Snijbiet

Snijbiet is een Het is een bladgewas, waarvan de bladeren of de bladstelen als groente worden gegeten.

Hun dikke stelen kunnen variëren van rood tot oranje tot wit van kleur.

Ze zijn zeer voedzaam. Slechts 178 gram gekookte snijbiet levert 961 mg of 20% van de AI voor kalium – dat is meer dan het dubbele van het kaliumgehalte in een banaan (121).

Dezelfde hoeveelheid bevat ook 716% van de ADH voor vitamine K en 214% van de ADH voor vitamine A (21).

Ze bevatten ook weinig calorieën en een goede bron van vezels.

Snijbiet wordt soms over het hoofd gezien ten gunste van andere bladgroenten, maar het is een heerlijke basis voor salades en kan gemakkelijk worden gestoomd of gebakken met een beetje olie.

Kortom: Snijbiet is een voedzame groente die meer dan tweemaal zoveel kalium per gekookte 178 gram bevat dan een banaan, ongeveer 20% van de AI. Ze zitten ook vol met vitamine K en A.

14. Rode bieten

Rode biet heeft een helder rode van kleur, bieten worden steeds vaker als panklaar product verkocht of worden vaak toegevoegd aan salades.

Eén portie of ongeveer 170 gram gekookte bieten kan 518 mg kalium opleveren, of 11% van de AI (122).

Voor diegenen die hun inname van kalium willen verhogen om hoge bloeddruk te helpen voorkomen of behandelen, kunnen bieten een extra voordeel hebben.

Deze knol-veggie bevat ook nitraten, waarvan is aangetoond dat deze bij omzetting in stikstofmonoxide de bloedvat functie en algehele gezondheid van het hart ondersteunen (23).

Bieten zijn ook een uitstekende bron van folaat, een 170 gram portie die 34% van de ADH levert (22).

Kortom: Rode biet heeft een helderrode kleur, en indien gekookt bevat het 11% van uw AI-kalium in ongeveer 170 gram. Ze zijn ook een goede bron van foliaat en bevatten nitraten waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ondersteunen.

15. Granaatappel

Granaatappels zijn zeer gezonde vruchten met meerdere zaden, ongeveer zo groot als een sinaasappel en in kleur variërend van rood tot paars.

Ze zijn een fantastische bron van kalium, omdat een vrucht 666 mg kan geven. Dit komt overeen met iets meer dan 14% van de AI (124).

Bovendien zitten granaatappels vol met vitamine C en K, evenals folaat en hebben ze een hoger eiwitgehalte dan de meeste andere vruchten – 4,7 gram per vrucht(24).

Ze bevatten echter meer calorieën dan de meeste andere vruchten en een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijke suikers (24).

Aan de andere kant bevatten granaatappels ook 11 gram vezels, wat kan helpen de spijsvertering te vertragen en je langer vol te laten voelen.

Kortom: Granaatappels zijn een erg gezonde vrucht. Hun kaliumgehalte bedraagt ​​14% van de AI, en ze bevatten vitamine C en K, evenals folaat, vezels en sommige eiwitten.

Tot slot

Hoewel bananen een goede bron van kalium zijn, hebben veel andere gezonde voedingsmiddelen – zoals zoete aardappelen en bieten – meer kalium per portie.

Sommige voedingsmiddelen zoals snijbiet en witte bonen hebben zelfs een verdubbeling van de hoeveelheid kalium per portie, vergeleken met een middelgrote banaan.

De sleutel tot voldoende kalium is om elke dag een goed assortiment plantaardig voedsel te eten. In het bijzonder zou u kunnen proberen om enkele van de bovengenoemde 15 kaliumrijke voedingsmiddelen regelmatig in uw voeding op te nemen om uw inname te helpen verhogen.