Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

De 16 beste voedingsmiddelen om je diabetes onder controle te houden

1740 Views

De 16 beste voedingsmiddelen om je diabetes onder controle te houden

Het uitzoeken van de beste voedingsmiddelen om te eten als je diabetes hebt kan moeilijk zijn.

Het belangrijkste doel is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Echter, het is ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die helpen bij het voorkomen van diabetes complicaties, zoals hart-en vaatziekten.

Hier zijn de 16 beste voedingsmiddelen voor diabetici, zowel type 1 als type 2.

1. Vette vis

Vette vis is één van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet.

Zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn rijke bronnen van de omega-3-vetzuren DHA en EPA, die belangrijke voordelen bieden voor de gezondheid van het hart.

Regelmatig van deze vetten eten is vooral belangrijk voor diabetici, die een verhoogd risico op hartziekten en beroerte hebben(1).

DHA en EPA beschermen de cellen in de bloedvaten, markers voor het verminderen van ontsteking en het verbeteren van de manier waarop uw slagaders functioneert na het eten(2345).

Een aantal observationele studies suggereren dat mensen die vette vis regelmatig eten hebben een lager risico op hartfalen en minder kans om door hart-en vaatziekten te sterven(67).

In studies, oudere mannen en vrouwen die vette vis 5-7 dagen per week gedurende 8 weken aten hadden aanzienlijke verlagingen in de triglyceriden en ontstekingsmarkers(89).

Vis is ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die helpt je een verzadigd gevoel te geven en verhoogt je stofwisseling(10).

Kortom: Vette vis bevat omega-3 vetten die ontstekingen en andere risicofactoren verminderen zoals hart-en vaatziekten en beroerte.

2. Bladgroenten

fresh-boerenkool-in-a-brown-tas

Groene bladgroenten zijn zeer voedzaam en laag in calorieën.

Ze zijn ook erg laag in verteerbare koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel niveaus veel hoger dan andere voedingsstoffen kunnen verhogen.

Spinazie , boerenkool en andere bladgroenten zijn goede bronnen van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C.

In één studie, het verhogen van vitamine C verminderd ontstekingsfactoren en nuchtere bloedsuikerspiegel of hoge bloeddruk voor diabetes type 2(11).

Bovendien, bladgroenten zijn goede bronnen van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine.

Deze antioxidanten beschermen uw ogen van macula degeneratie en staar, een veelvoorkomend diabetes complicaties(12131415).

Kortom: Groene bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die je hart en gezondheid van het oog beschermen.

3. Kaneel

Kaneel in een glazen kom

Kaneel is een heerlijk kruid met krachtige antioxidant activiteit.

Meerdere gecontroleerde studies hebben aangetoond dat kaneel bloedsuikerspiegel kan verlagen en insuline gevoeligheid verbeteren(16171819202122).

Diabetes waardes op lange termijn worden meestal bepaald door het meten van hemoglobine A1c , die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel van meer dan 2-3 maanden weerspiegelt.

Een recente analyse van 10 studies bleek dat kaneel kan ook zorgen voor een lager cholesterol en triglyceriden (22).

Echter, een paar studies hebben nagelaten om te laten zien dat kaneel voordelen heeft bij bloedsuikerspiegel of cholesterolgehalte, waaronder één op adolescenten met diabetes type 1(23).

Bovendien, beperk uw inname van cassia kaneel — het type gevonden in de meeste supermarkten — tot minder dan 1 theelepel per dag(242526).

Het bevat cumarine , die gekoppeld is aan gezondheidsproblemen bij hogere doses.

Anderzijds, Ceylon ( “echte”) kaneel bevat minder cumarine(27).

Kortom: Kaneel kan de bloedsuikerspiegel, de gevoeligheid voor insuline, cholesterol en triglyceriden bij  diabetes type 2 verbeteren.

4. Eieren

Eieren bieden verbazingwekkende voordelen voor de gezondheid.

In feite zijn ze één van de beste voedingsmiddelen voor het houden van een volledig verzadigd gevoel urenlang(282930).

Regelmatige consumptie van eieren kan ook uw risico op hart-en vaatziekten op verschillende manieren verminderen.

Eieren vermindert ontsteking, verbetert de insulinegevoeligheid, verhoogd je “goede” HDL cholesterol en wijzigen de grootte en vorm van het “slechte” LDL cholesterol (31323334).

In een studie, mensen met diabetes type 2 die dagelijks 2 eieren aten als onderdeel van een eiwitrijk dieet verbeterde het cholesterol en bloedsuikerspiegel(35).

Bovendien, eieren zijn één van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, dat zijn antioxidanten die de ogen beschermen tegen ziektes (3637).

Eet wel hele eieren. De voordelen van eieren zijn voornamelijk te wijten aan de voedingsstoffen in de dooier in plaats van in het eiwit.

Kortom: Eieren verbeteren risicofactoren voor hart-en vaatziekten, het bevorderen van een goede beheersing van de bloedsuikerspiegel, beschermt de gezondheid van het oog en een lang gevoel van verzadiging.

5. Chia zaden

Chia Pudding Met Bessen

Chia zaden is een zeer goed voedingsmiddel voor mensen met diabetes.

Ze extreem rijk aan vezesl, maar laag in verteerbare koolhydraten.

In feite, 11 van de 12 gram koolhydraten in een 28-gram portie chia zaden zijn vezels, dat de bloedsuikerspiegel doet verlagen.

De visceuze vezels in chia zaden kan daadwerkelijk uw bloedsuikerspiegel verlagen door het vertragen van de snelheid waarmee voedsel beweegt door je darmen en wordt geabsorbeerd (383940).

Chia zaden kunnen helpen om een gezond gewicht te bereiken omdat vezels hongergevoel vermindert en zorgt dat je een vol gevoel hebt. Bovendien kunnen vezels de hoeveelheid calorieën absorberen van andere voedingsmiddelen die bij dezelfde maaltijd wordt gegeten(4142).

Daarnaast hebben chia zaden aangetoond dat het de bloeddruk en ontstekingsmarkers vermindert (43).

Kortom: Chia zaden bevatten grote hoeveelheden vezels, zijn laag in verteerbare koolhydraten en kan de bloeddruk en ontsteking verminderen.

6. Kurkuma

Een plaat vol kurkuma poeder

Kurkuma is een kruid met krachtige voordelen voor de gezondheid.

Het actieve bestanddeel, curcumine, kunnen ontstekingen en bloedsuikerspiegel verlagen, terwijl het ook hart-en vaatziekten risico vermindert(44454647).

Wat meer, lijkt curcumine te profiteren van nier gezondheid bij diabetici. Dit is belangrijk, aangezien diabetes is één van de belangrijkste oorzaken van nierziekte(4849505152).

Helaas wordt curcumine niet zo goed geabsorbeerd op zichzelf. Zorg ervoor dat kurkuma met piperine (gevonden in zwarte peper) te consumeren omdat het de absorptie verhoogd met maar liefst 2000%(53).

Kortom: Kurkuma bevat curcumine, die bloedsuikerspiegel en ontstekingen kan helpen verminderen, terwijl het bescherming bied tegen hart-en nierziekten.

7. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een geweldige zuivel keuze voor diabetici.

Het heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert en hartkwaal risico vermindert, wellicht mede doordat het probiotica bevat(54555657).

Studies hebben aangetoond dat yoghurt en andere zuivelproducten kan leiden tot gewichtsverlies en verbeterde lichaamssamenstelling bij mensen met diabetes type 2.

Men is van mening dat de zuivel met hoge calcium en geconjugeerd linolzuur (CLA) inhoud een rol kunnen spelen(585960).

Wat meer, Griekse yoghurt bevat slechts 6-8 gram koolhydraten per portie, wat lager is dan de conventionele yoghurt. Het is ook hoger in eiwit dat gewichtsverlies bevordert door het verminderen van de eetlust en het verminderen van de calorieopname(61).

Kortom: Griekse yoghurt bevordert een gezonde bloedsuikerspiegel, vermindert de risicofactoren voor hart-en vaatziekten en kan helpen bij gewichtsbeheersing.

8. Noten

Noten zijn lekker en voedzaam.

Alle soorten noten bevatten vezels en weinig verteerbare koolhydraten, hoewel sommige bevatten meer dan anderen.

Hier zijn de hoeveelheden van de verteerbare koolhydraten per 28 gram portie noten:

  • Amandelen: 2.6 gram.
  • Paranoten: 1,4 gram.
  • Cashewnoten: 7,7 gram.
  • Hazelnoten: 2 gram.
  • Macadamia: 1,5 gram.
  • Pecannoten: 1,2 gram.
  • Pistaches: 5 gram.
  • Walnoten: 2 gram.

Onderzoek bij veel verschillende noten heeft aangetoond dat regelmatige consumptie ontsteking en een lagere bloedsuikerspiegel, HbA1c en LDL niveaus kan verminderen(62636465).

In een studie, mensen met diabetes die 30 gram walnoten in hun dagelijkse voeding opname gedurende één jaar waren afgevallen, toonde een verbetering in lichaamssamenstelling en een significante reductie van insulinespiegels(66).

Deze constatering is belangrijk omdat mensen met diabetes type 2 hebben vaak verhoogde niveaus van insuline, die gekoppeld zijn aan obesitas.

Bovendien geloven sommige onderzoekers dat chronisch hoge insulinespiegels verhogen het risico van andere ernstige ziekten, zoals kanker en de ziekte van Alzheimer(67, 68).

Kortom: Noten zijn een gezonde aanvulling op een dieet. Ze zijn laag in verteerbare koolhydraten en helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, insuline en LDL niveaus.

9. Broccoli

Broccoli in een Kom

Broccoli is één van de meest voedzaamste groente.

Een half portie gekookte broccoli bevat slechts 27 calorieën en 3 gram verteerbare koolhydraten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en magnesium.

Onderzoek bij diabetici hebben ontdekt dat broccoli kan helpen lagere insuline niveaus en cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen geproduceerd tijdens de stofwisseling(6970).

Wat meer, broccoli is ook een goede bron van luteïne en zeaxanthine. Deze belangrijke antioxidanten helpen bij het voorkomen van oogziekten(71).

Kortom: Broccoli is een caloriearm, koolhydraatarm voedingsmiddel met een hoge voedingswaarde. Het zit vol met gezonde plantaardige verbindingen die kunnen beschermen tegen verschillende ziekten.

10. Extra vergine olijfolie

Olijfolie

Extra vergine olijfolie is zeer gunstig voor de gezondheid van het hart.

Het bevat oliezuur, een type van enkelvoudig onverzadigde vet dat heeft aangetoond de triglyceriden en HDL, die vaak bij ongezonde niveaus in diabetes type 2 te verbeteren.

Ook kan het de volheid hormoon  GLP-1 verhogen(7273).

In een grote analyse van 32 studies naar verschillende soorten vet , olijfolie heeft als enige aangetoond hartkwaal risicofactoren te verminderen(74).

Olijfolie bevat ook antioxidanten genaamd polyfenolen. Ze verminderen ontstekingen, beschermt de epitheelcellen van uw bloedvaten, zorgt dat uw LDL-cholesterol niet wordt beschadigd door oxidatie en verlaagd de bloeddruk (757677).

Extra vergine olijfolie is ongeraffineerd en behoudt de antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maakt. Zorg ervoor dat u extra vergine olijfolie kiest van een betrouwbare bron, omdat veel olijfolie wordt gemengd met goedkopere oliën zoals maïs en soja.(78).

Kortom: Extra vergine olijfolie bevat het gezonde oliezuur. Het heeft voordelen voor de bloeddruk en de gezondheid van het hart.

11. Lijnzaad

Scoop van Lijnzaad

Lijnzaad is een ongelooflijk gezond.

Een deel van de onoplosbare vezels bestaat uit lignanen , die kunnen het risico op hart en vaatziekten doen afnemen en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel (7980).

In een studie, mensen met diabetes type 2 die lijnzaad lignanen namen gedurende 12 weken een significante verbetering in hemoglobine A1c(80).

Een andere studie suggereerde dat lijnzaad de kans op herseninfarct kan verlagen en mogelijk het verminderen van de dosering van de medicatie die nodig is om bloedstolsels te voorkomen (81).

Lijnzaad is zeer hoog in visceuze vezels, die verbetert de darmgezondheid, insulinegevoeligheid en gevoel van volheid(828384).

Je lichaam kan geen hele lijnzaad absorberen, dus koop gemalen zaden of maal ze zelf. Het is ook belangrijk om lijnzaad goed te bewaren in de koelkast om te voorkomen dat ze ranzig worden.

Kortom: Lijnzaad kunnen ontstekingen verminderen, lagere risico op hart-en vaatziekten, verlagen van de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid verbeteren.

12. Appelazijn

Appelazijn heeft vele voordelen voor de gezondheid.

Hoewel het is gemaakt van appels, de suiker in het fruit wordt vergist tot azijnzuur, en het resulteert in een product dat minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel bevat.

Appelazijn heeft bewezen de insulinegevoeligheid te verbeteren en kan nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen. Het kan ook de bloedsuikerspiegel reactie met maar liefst 20% verminderen wanneer het wordt gebruikt bij de maaltijd met koolhydraten(85868788).

In een studie, mensen met een slechte diabetes bloedwaardes verminderde het met liefst 6% hun nuchtere bloedsuikerspiegel wanneer ze 2 eetlepels appelazijn voor het slapen gaan namen(88).

Appelazijn zorgt ook voor een langzame maaglediging en houdt een langer verzadigd gevoel.

Dit kan echter een probleem zijn voor mensen met gastroparesis , een toestand van vertraagde maaglediging dat gebruikelijk is bij diabetes, in het bijzonder type 1(89).

Om appelazijn op te nemen in uw dieet, te beginnen met 1 theelepel gemengd in een glas water per dag. Te verhogen tot een maximum van 2 eetlepels per dag.

Kortom: Appelazijn kan de gevoeligheid voor insuline en een lagere bloedsuikerspiegel verbeteren. Het kan u ook helpen om een langer verzadigd te behouden.

13. Aardbeien

Aardbei

Aardbeien zijn één van de meest voedzaamste vruchten die je kunt eten.

Ze zijn rijk aan antioxidanten bekend als anthocyanen, waaraan ze hun rode kleur te danken hebben.

Anthocyanen heeft aangetoond het cholesterol en insulineniveaus na een maaltijd te verlagen. Ze verbeteren ook de bloedsuikerspiegel en hart-en vaatziekten risicofactoren bij diabetes type 2(909192).

Een portie aardbeien bevat 49 calorieën en 11 gram koolhydraten, waarvan drie gram vezels.

Deze bevatten ook meer dan 100% van de ADH van vitamine C, die een ontstekingsremmende voordelen voor de gezondheid van hart kan bieden(11).

Kortom: Aardbeien zijn suikerarme vruchten die sterke ontstekingsremmende eigenschappen bevat en kan helpen hart-en vaatziekten risico te verminderen.

14. Knoflook

Knoflook

Knoflook is een heerlijk kruid met indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.

Verschillende studies hebben aangetoond dat het kan leiden tot het verminderen van ontsteking, bloedsuikerspiegel en LDL-cholesterol bij mensen met diabetes type 2(939495).

Het kan ook zeer effectief zijn in het verlagen van de bloeddruk(9697).

In een studie, mensen met ongecontroleerde hoge bloeddruk die knoflook gedurende 12 weken gebruikte daalde de bloeddruk gemiddeld met 10-punten(97).

Een teentje rauwe knoflook bevat slechts 4 calorieën en 1 gram koolhydraten.

Kortom: Knoflook helpt bloedsuikerspiegel, ontsteking, LDL cholesterol en bloeddruk bij mensen met diabetes te verlagen.

15. Squash

Squash

Pompoen is een van de gezondste groenten.

Winter rassen hebben een harde schil en onder andere pompoen en butternoot.

Zomer squash heeft een zachte schil die gegeten kan worden. De meest voorkomende soorten zijn courgette en Italiaanse squash.

Net als de meeste groenten, squash bevat heilzame antioxidanten. Veel soorten van de winter squash zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine, die beschermen tegen staar en maculadegeneratie.

Dierstudies met behulp van squash extract hebben ook gemeld dat het obesitas en insuline niveaus verbetert(9899).

Hoewel er zeer weinig onderzoek zijn bij mensen, een studie bleek dat mensen met diabetes type 2 die een extract van de winter squash en vijgenbladpompoen namen kende een significante daling van de bloedsuikerspiegel(100).

Echter, de winter squash is hoger in koolhydraten dan de zomer squash.

Bijvoorbeeld, 1 kopje gekookte pompoen bevat 9 gram verteerbare koolhydraten, terwijl 1 kopje gekookte zucchini bevat slechts 3 gram verteerbare koolhydraten.

Kortom: Zomer en winter squash bevatten heilzame antioxidanten en kan helpen bij lagere bloedsuikerspiegel en insuline niveaus .

16. Shirataki

White Noodles

Shirataki is prachtig voor diabetes en gewichtsbeheersing.

Deze noedels zijn hoog in de vezel glucomannan , die wordt gewonnen uit konjak wortel.

Deze plant wordt geteeld in Japan en verwerkt in de vorm van noedels of rijst bekend als shirataki.

Glucomannan is een soort visceuze vezels, waardoor je een vol en tevreden gevoel ervaart. Het verlaagt ook het niveau van het “honger hormoon” ghreline.(101).

Wat meer, het heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na het eten vermindert en kan helpen hart-en vaatziekten risicofactoren bij mensen met diabetes en het metabool syndroom te verbeteren(102103104105).

Een 100 gram portie shirataki bevat ook minder dan één gram verteerbare koolhydraten en slechts twee calorieën per portie.

Echter deze noedels worden meestal verpakt met een vloeistof die een vis geur heeft en men moet hen zeer goed spoelen voor gebruik. Vervolgens, om ervoor te zorgen een noodle-achtige textuur te ervaren, de noedels aantal minuten doorkoken in een pan op hoog vuur zonder toevoeging van vet.

Kortom: De glucomannan in shirataki bevordert gevoelens van volheid en kan de bloedsuikerspiegel en cholesterol niveaus verbeteren.

Kort samengevat

Ongecontroleerde diabetes verhoogt het risico van een aantal ernstige ziekten.

Echter kan het eten van voedingsmiddelen die helpen om de bloedsuikerspiegel, insuline en ontstekingen onder controle te houden en het drastisch verminderen van risico op het ontwikkelen van complicaties.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text