Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

De 16 beste voedingsmiddelen om diabetes te beheersen

2464 Views

De 16 beste voedingsmiddelen om diabetes te beheersen

Het uitzoeken van de beste voedingsmiddelen om te eten als je diabetes hebt kan moeilijk zijn.

Het belangrijkste doel is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Het is echter ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die diabetescomplicaties zoals hartaandoeningen helpen voorkomen.

Hier zijn de 16 beste voedingsmiddelen voor diabetici, zowel type 1 als type 2.

1. Vette vis

Vette vis is één van de gezondste voedingsmiddelen op aarde.

Zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn geweldige bronnen van de omega-3-vetzuren DHA en EPA, die belangrijke voordelen bieden voor de gezondheid van het hart.

Regelmatig genoeg van deze vetten krijgen is vooral belangrijk voor diabetici, die een verhoogd risico hebben op hartaandoeningen en beroertes(1).

DHA en EPA beschermen de cellen in de bloedvaten, markers voor het verminderen van ontsteking en verbeteren de manier waarop uw slagaders functioneren na het eten(2345).

Een aantal observationele studies suggereren dat mensen die regelmatig vette vis eten hebben een lager risico op hartfalen hebben en minder snel aan hartziekten zullen sterven(67).

In studies hadden oudere mannen en vrouwen die gedurende 8 weken 5-7 dagen per week vette vis aten significante reducties in triglyceriden en ontstekingsmarkers(89).

Vis is ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die helpt je een verzadigd gevoel te geven en je stofwisseling verhoogt(10).

Kortom: Vette vis bevat omega-3 vetten die ontstekingen en andere risicofactoren voor hartaandoeningen en beroertes verminderen.

2. Bladgroenten

Groene bladgroenten zijn zeer voedzaam en laag in calorieën.

Ze zijn ook erg laag in verteerbare koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel verhogen.

Spinazie , boerenkool en andere bladgroenten zijn goede bronnen van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C.

In één onderzoek verminderde vitamine C-inname ontstekingsfactoren  en nuchtere bloedsuikerspiegels voor mensen met diabetes type 2 of hoge bloeddruk (11).

Bovendien zijn bladgroenten goede bronnen van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine.

Deze antioxidanten beschermen uw ogen tegen maculaire degeneratie en cataracten, veel voorkomende diabetescomplicaties(12131415).

Kortom: Groene bladgroenten bevatten veel voedingsstoffen en antioxidanten die uw hart en ogen beschermen.

3. Kaneel

Kaneel is een heerlijk kruid met krachtige antioxidant activiteit.

Meerdere gecontroleerde studies hebben aangetoond dat kaneel bloedsuikerspiegel kan verlagen en insulinegevoeligheid verbeteren(16171819202122).

Diabeteswaardes op lange termijn worden meestal bepaald door het meten van hemoglobine A1c , die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel van meer dan 2-3 maanden weergeeft.

In één onderzoek hadden diabetespatiënten die gedurende 90 dagen kaneel namen meer dan een dubbele reductie in hemoglobine A1c, vergeleken met degenen die alleen standaardzorg kregen.

Een recente analyse van 10 studies wees uit dat kaneel ook het cholesterol- en triglyceridengehalte kan verlagen(22).

In een aantal onderzoeken is echter niet aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte ten goede komt, waaronder één op adolescenten met diabetes type 1(23).

Bovendien moet je je inname van cassia kaneel – het type dat je in de meeste supermarkten vindt – beperken tot minder dan 1 theelepel per dag.(242526).

Het bevat cumarine , dat gekoppeld is aan gezondheidsproblemen bij hogere doses

Aan de andere kant, ceylon (“echte”) kaneel bevat veel minder coumarine.(27).

Kortom: Kaneel verbetert de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid, cholesterol en triglycerideniveaus bij  diabetes type 2.

4. Eieren

Eieren bieden verbazingwekkende voordelen voor de gezondheid.

In feite zijn ze één van de beste voedingsmiddelen voor het houden van een volledig verzadigd gevoel urenlang(282930).

Regelmatige consumptie van eieren kan op verschillende manieren ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Eieren verminderen ontstekingen, verbeteren de insulinegevoeligheid, verhogen uw “goede” HDL-cholesterolwaarden en wijzigen de grootte en vorm van uw “slechte” LDL-cholesterol(31323334).

In één onderzoek, mensen met diabetes type 2 die dagelijks 2 eieren consumeerden als onderdeel van een eiwitrijk dieet had verbeteringen in cholesterol en bloedsuikerspiegel(35).

Daarnaast zijn eieren een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de ogen tegen ziekten beschermen(3637).

Zorg er wel voor dat je hele eieren eet. De voordelen van eieren zijn voornamelijk te danken aan de voedingsstoffen in de dooier in plaats van in het eiwit.

Kortom: Eieren verbeteren risicofactoren voor hartziekten, bevorderen een goede controle van de bloedsuikerspiegel, beschermen de gezondheid van de ogen en houden u vol.

5. Chia zaden

Chia zaden is een zeer goed voedingsmiddel voor mensen met diabetes.

Ze hebben een extreem hoog vezelgehalte en toch weinig verteerbare koolhydraten.

In feite zijn 11 van de 12 gram koolhydraten in een portie chia-zaden van 28 gram, wat de bloedsuikerspiegel niet verhoogt.

De visceuze vezels in chia zaden kan daadwerkelijk uw bloedsuikerspiegel verlagen door het vertragen van de snelheid waarmee voedsel beweegt en wordt opgenomen(383940).

Chia-zaden kunnen u helpen een gezond gewicht te bereiken, omdat vezels vermindert de honger en geeft je een vol gevoel. Bovendien kan vezels de hoeveelheid calorieën die u absorbeert verminderen van ander voedsel dat bij dezelfde maaltijd wordt gegeten(4142).

Bovendien is aangetoond dat chia zaden de bloeddruk en ontstekingsmarkers verlagen(43).

Kortom: Chia zaden bevatten grote hoeveelheden vezels, zijn laag in verteerbare koolhydraten en kan de bloeddruk en ontsteking verminderen.

6. Kurkuma

Kurkuma is een kruid met krachtige gezondheidsvoordelen.

Het actieve ingrediënt, curcumine, kan  ontstekings- en bloedsuikerspiegels verlagen, terwijl het risico op hartziekten wordt verkleind(44454647).

Bovendien lijkt curcumine de gezondheid van de nieren te verbeteren bij diabetici. Dit is belangrijk, want diabetes is een van de belangrijkste oorzaken van nieraandoeningen(4849505152).

Helaas wordt curcumine op zichzelf niet zo goed opgenomen. Zorg ervoor dat je kurkuma consumeert met piperine (te vinden in zwarte peper) om de absorptie met wel 2000% te verhogen(53).

Kortom: Kurkuma bevat curcumine, dat de bloedsuikerspiegel en ontsteking kan verlagen en tegelijkertijd beschermt tegen hart- en nierziekten.

7. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een geweldige zuivel keuze voor diabetici.

Het is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert en het risico op hart- en vaatziekten vermindert, misschien gedeeltelijk door de probiotica die het bevat (54555657).

Studies hebben aangetoond dat yoghurt en andere zuivelproducten kunnen leiden tot gewichtsverlies en verbeterde lichaamssamenstelling bij mensen met diabetes type 2.

Er wordt aangenomen dat zuivel hoge calcium en geconjugeerd linolzuur (CLA) -gehalte kan een rol spelen (585960).

Bovendien bevat Griekse yoghurt slechts 6-8 gram koolhydraten per portie, wat lager is dan naturel yoghurt. Het is ook hoger in eiwitten, wat bevordert gewichtsverlies door verminderde eetlust en afnemende calorie-inname(61).

Kortom: Griekse yoghurt bevordert een gezonde bloedsuikerspiegel, vermindert risicofactoren voor hartziekten en kan helpen bij gewichtsbeheersing.

8. Noten

Noten zijn lekker en voedzaam.

Alle soorten noten bevatten vezels en bevatten weinig verteerbare koolhydraten, hoewel sommige meer bevatten dan andere.

Hier zijn de hoeveelheden van de verteerbare koolhydraten per 28 gram portie noten:

  • Amandelen: 2.6 gram.
  • Paranoten: 1,4 gram.
  • Cashewnoten: 7,7 gram.
  • Hazelnoten: 2 gram.
  • Macadamia: 1,5 gram.
  • Pecannoten: 1,2 gram.
  • Pistaches: 5 gram.
  • Walnoten: 2 gram.

Onderzoek naar een groot aantal verschillende noten heeft aangetoond dat regelmatige consumptie ontstekingen kan verminderen en de bloedsuikerspiegel, HbA1c- en LDL-niveaus kan verlagen(62636465).

In een studie, mensen met diabetes die 30 gram walnoten in hun dagelijkse voeding opname gedurende één jaar waren afgevallen, verbeterde de lichaamssamenstelling en ondervond een significante verlaging van het insulinegehalte(66).

Deze bevinding is belangrijk omdat mensen met diabetes type 2 vaak verhoogde niveaus van insuline hebben, die verband houden met obesitas.

Sommige onderzoekers denken bovendien dat chronisch hoge insulinespiegels het risico op andere ernstige ziekten, zoals kanker en de ziekte van Alzheimer(67, 68).

Kortom: Noten zijn een gezonde aanvulling op een diabetisch dieet. Ze bevatten weinig verteerbare koolhydraten en helpen de bloedsuikerspiegel, insuline en LDL-niveaus te verlagen.

9. Broccoli

Broccoli is één van de meest voedzame groenten die er zijn.

Een 90 gram portie gekookte broccoli bevat slechts 27 calorieën en 3 gram verteerbare koolhydraten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en magnesium.

Studies bij diabetici hebben aangetoond dat broccoli mogelijk de insulineniveaus kan verlagen en de cellen kan beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die worden geproduceerd tijdens de stofwisseling(6970).

Bovendien is broccoli een andere goede bron van luteïne en zeaxanthine. Deze belangrijke antioxidanten helpen oogziekten te voorkomen(71).

Kortom: Broccoli is een caloriearm, koolhydraatarm voedingsmiddel met een hoge voedingswaarde. Het zit boordevol gezonde plantensamenstellingen die kunnen beschermen tegen verschillende ziektes.

10. Extra vergine olijfolie

Extra vergine olijfolie is zeer gunstig voor de gezondheid van het hart.

Het bevat oliezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is aangetoond dat het de triglyceriden en HDL verbetert, die vaak een ongezond niveau hebben bij diabetes type 2.

Ook kan het de volheidhormoon  GLP-1 verhogen(7273).

In een grote analyse van 32 studies die naar verschillende soorten vet keken, olijfolie de enige bleek te zijn het risico op hart- en vaatziekten te verminderen(74).

Olijfolie bevat ook antioxidanten die polyfenolen worden genoemd. Ze verminderen ontstekingen, beschermen de cellen in uw bloedvaten, voorkomen dat uw LDL-cholesterol door oxidatie wordt beschadigd en verlaagt de bloeddruk(757677).

Extra vierge olijfolie is ongeraffineerd en behoudt de antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maken. Zorg ervoor dat u extra vierge olijfolie uit een betrouwbare bron kiest, omdat veel olijfolie wordt gemengd met goedkopere oliën zoals maïs en soja  (78).

Kortom: Extra vergine olijfolie bevat het gezonde oliezuur. Het heeft voordelen voor de bloeddruk en de gezondheid van het hart.

11. Lijnzaad

Lijnzaad is een ongelooflijk gezond.

Een deel van hun onoplosbare vezels bestaat uit lignanen, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren(7980).

In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die 12 weken lijnzaad lignanen innamen een aanzienlijke verbetering in hemoglobine A1c(80).

Een andere studie suggereerde dat lijnzaad de kans op herseninfarcten mogelijk de dosering van medicatie kan verminderen die nodig is om bloedstolsels te voorkomen. (81).

Lijnzaad is zeer hoog in viskeuze vezels, wat verbetert darmgezondheid , insulinegevoeligheid en gevoelens van volheid (828384).

Je lichaam kan geen hele lijnzaad absorberen, dus koop gemalen zaden of maal ze zelf. Het is ook belangrijk om lijnzaad goed te bewaren in de koelkast om te voorkomen dat ze ranzig worden.

Kortom: Lijnzaad kan ontstekingen verminderen, het risico op hartziekten verlagen, de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

12. Appelazijn

Appelazijn heeft vele voordelen voor de gezondheid.

Hoewel het is gemaakt van appels, de suiker in het fruit wordt tot azijnzuur gefermenteerd en het resulterende product bevat minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel.

Van appelazijn is aangetoond dat deze de insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegels die lager nuchter zijn verbetert. Het kan ook de respons op het bloedsuikergehalte met wel 20% verminderen wanneer het wordt geconsumeerd met maaltijden die koolhydraten bevatten(85868788).

In één onderzoek hadden mensen met een slechte diabetes bloedwaardes het met liefst 6% hun nuchtere bloedsuikerspiegel verlaagde wanneer ze 2 eetlepels appelazijn voor het slapen gaan namen(88).

Appelazijn kan ook het ledigen van de maag vertragen en je een vol gevoel geven.

Dit kan echter een probleem zijn voor mensen die gastroparese hebben, een toestand van vertraagde maaglediging die veel voorkomt bij diabetes, met name type 1(89).

Om appelazijn in je dieet op te nemen, begin je met 1 theelepel gemengd in een glas water elke dag. Verhoog tot een maximum van 2 eetlepels per dag.

Kortom: Appelazijn kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Het kan ook helpen om je langer vol te voelen.

13. Aardbeien

Aardbeien zijn één van de meest voedzaamste vruchten die je kunt eten.

Ze bevatten veel antioxidanten die bekend staan ​​als anthocyanen, waaraan ze hun rode kleur te danken hebben.

Van anthocyanen is aangetoond dat ze het cholesterol- en insulineniveau na een maaltijd verlagen. Ze verbeteren ook de risicofactoren voor bloedsuiker en hartziekten bij diabetes type 2(909192).

Een 200 gram portie aardbeien bevat 49 calorieën en 11 gram koolhydraten, waarvan drie gram vezels.

Deze bevatten ook meer dan 100% van de ADH van vitamine C, die een ontstekingsremmende voordelen biedt voor de gezondheid van het hart(11).

Kortom: Aardbeien zijn vruchten met een laag suikergehalte die sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben en die het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.

14. Knoflook

Knoflook is een heerlijk kruid met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat het de ontsteking, bloedsuikerspiegel en LDL-cholesterol bij mensen met diabetes type 2(939495).

Het kan ook zeer effectief zijn in het verlagen van de bloeddruk(9697).

In één onderzoek waren mensen met ongecontroleerde hoge bloeddruk die gedurende 12 weken knoflook kregen gemiddeld een verlaging van de bloeddruk met 10 punten (97).

Een teentje rauwe knoflook bevat slechts 4 calorieën en 1 gram koolhydraten.

Kortom: Knoflook helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, ontsteking, LDL-cholesterol en bloeddruk bij mensen met diabetes.

15. Pompoenen

Pompoen is één van de gezondste groenten die er zijn.

Winterrassen hebben een harde schil en onder andere pompoen en butternoot.

Zomerpompoen heeft een zachte schil die kan worden gegeten. De meest voorkomende soorten zijn courgette en Italiaanse pompoen.

Zoals de meeste groenten bevat pompoen soorten gunstige antioxidanten. Veel soorten winterpompoen bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beschermen tegen cataract en maculaire degeneratie.

Dierstudies met behulp van squash extract hebben ook gemeld dat het obesitas en insuline niveaus verbetert(9899).

Hoewel er heel weinig onderzoek is naar mensen, bleek uit één onderzoek dat mensen met diabetes type 2 een extract van de winterpompoen namen Cucurbita ficifolia ondervond een significante afname van de bloedsuikerspiegel(100).

Winterpompoen is echter hoger in koolhydraten dan in de zomerpompoen.

Zo bevat 1 kop gekookte pompoen 9 gram verteerbare koolhydraten, terwijl 1 kop gekookte courgette slechts 3 gram verteerbare koolhydraten bevat.

Kortom: Zomer en winterpompoen bevat gunstige antioxidanten en kan helpen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te verlagen.

16. Shirataki noedels

Shirataki noedels zijn geweldig voor diabetes en gewichtsbeheersing.

Deze noedels zijn hoog in de vezel glucomannan , die wordt gewonnen uit konjac wortel.

eze plant wordt in Japan gekweekt en verwerkt tot de vorm van noedels of rijst die shirataki wordt genoemd.

Glucomannan is een soort viskeuze vezel, waardoor je je vol en tevreden voelt. Het verlaagt ook de niveaus van het “honger hormoon” ghreline.(101).

Bovendien is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegels verlaagt na het eten en de risicofactoren voor hartziekten verbetert bij mensen met diabetes en metabool syndroom(102103104105).

Een 100 gram portie shirataki noedels bevat ook minder dan één gram verteerbare koolhydraten en slechts twee calorieën per portie.

Deze noedels zijn echter meestal verpakt met een vloeistof die een visgeur heeft en u moet ze heel goed spoelen vóór gebruik. Vervolgens, om een ​​noedelachtige textuur te garanderen, kook de noedels enkele minuten in een koekenpan op hoog vuur zonder toegevoegd vet.

Kortom: Het glucomannan noedels bevordert gevoelens van volheid en kan de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren.

Tot slot

Ongecontroleerde diabetes verhoogt het risico op verschillende ernstige ziekten.

Het eten van voedsel dat helpt om de bloedsuikerspiegel, insuline en ontsteking onder controle te houden, kan echter het risico op het ontwikkelen van complicaties drastisch verminderen.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × 4 =

It is main inner container footer text