16 manieren meer vezels eten

16 Eenvoudige manieren om meer vezels te eten

Het krijgen van voldoende vezels is belangrijk voor uw gezondheid .

Ten eerste kan het constipatie verminderen en helpen bij gewichtsverlies en onderhoud.

Het kan ook het cholesterolgehalte verlagen, evenals uw risico op diabetes en hartaandoeningen.

Dit kan zijn omdat sommige soorten vezels prebioticum zijn, wat betekent dat ze gezonde darmbacteriën bevorderen.

Toch krijgen de meeste mensen onvoldoende vezels.

Het voedingscentrum beveelt 38 gram per dag aan voor mannen en 25 gram voor vrouwen.

Gemiddelde Nederlander eet slechts ongeveer 16 gram vezels per dag, dat is ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid(1).

Dit zijn 16 manieren om meer vezels toe te voegen aan uw voeding.

1.Eten van onbewerkte koolhydraat bronnen

Vezels zijn een soort koolhydraten dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel.

Terwijl de meeste koolhydraten in suiker afbreken, blijft vezel intact terwijl het door je spijsverteringsstelsel gaat. Het eten van vezels samen met andere koolhydraten helpt je langer vol te voelen.

Het vertraagt ​​ook de tijd die het kost om verteerbare koolhydraten in je bloedbaan op te nemen. Dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.

Onbewerkte koolhydraten voedsel bronnen bevatten allemaal van nature vezels. Deze omvatten fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en volle granen.

Kortom: Het kiezen van de onbewerkte voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je koolhydraten die vezels bevatten. Selecteer een verscheidenheid van bonen, volkoren granen, fruit en groenten.

2. Neem groenten op in maaltijden en eet ze als eerste

Om een ​​aantal redenen moet u veel groenten eten. Om te beginnen verlagen ze het risico op verschillende chronische ziektes.

Zetmeelarme groenten zijn bijzonder laag in calorieën en hoog in voedingsstoffen, waaronder vezels.

Het eten van uw groenten vóór een maaltijd is een goede strategie om er meer van te eten.

In een studie aten vrouwen die een salade kregen voor de maaltijd 23% meer groenten op dan de salade bij de maaltijd zelf (2).

Het eten van salade of groentesoep voorafgaand aan een maaltijd is ook gekoppeld aan het eten van minder calorieën tijdens een maaltijd (3).

Kortom: Groenten eten voor een maaltijd kan uw vezelverbruik verhogen.

3. Eet popcorn

Popcorn is ronduit één van de beste snacks die er zijn.

Dat komt omdat het eigenlijk een volkoren is, die vier gram vezels per 28 gram. Dat zijn drie kopjes gepofte popcorn(4).

De gezondste popcorn is lucht gepofte popcorn, hetzij in stevige papieren zak in de magnetron of in de koekenpan.

Kortom: Lucht gepofte popcorn levert meer dan een gram vezels per kopje op. Het is een heerlijke snack om te eten.

4. Snack fruit

Stukjes fruit, zoals een appel of peer, maken dat ze een goede snacks zijn omdat ze lekker en makkelijk mee te nemen zijn.

Al het fruit levert vezels, hoewel sommige aanzienlijk meer hebben dan anderen.

Een kleine peer heeft bijvoorbeeld vijf gram vezels, terwijl een portie watermeloen één gram bevat (56).

Bessen en appels zijn andere vezelrijke vruchten.

De vezels van fruit kunnen de volheid verbeteren, vooral in combinatie met voedsel dat vet en / of eiwitten bevat, zoals notenboter of kaas.

Kortom: Fruit is een uitstekende snack om te eten. Vezelrijk fruit zijn onder andere peren, appels en bessen.

5. Kies volkoren granen meer dan geraffineerde granen

Volkoren granen worden minimaal verwerkt, waardoor het hele graan intact blijft.

Daarentegen zijn geraffineerde granen ontdaan van hun vitamine-bevattende kiem en vezelrijke romp.

Dit zorgt ervoor dat het graan langer meegaat, maar neemt ook de meest voedzame delen weg, waardoor er alleen een snel opneembare koolhydraten overblijven.

Vervang de geraffineerde granen in uw voeding met volkoren versies. Probeer naast havermout of bruine rijst:

  • Amarant.
  • Gerst.
  • Boekweit.
  • Bulgur tarwe.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Gierst.
  • Quinoa.
  •  Tarwebessen.

Kortom: Volkoren granen worden de kiem en zemelen intact gehouden, waardoor ze voedzamer zijn dan geraffineerde granen.

6. Neem een vezelsupplement

Het beste is om het in je voeding te verkrijgen. Maar als uw vezelinname te laag is, kunt u overwegen om een supplement te nemen.

Een paar soorten supplementen zijn onderzocht.

  • Guar vezel: Als aanvulling kan guargom vezel de volheid verbeteren en het verlagen van de totale calorie-inname. Het wordt ook gebruikt in verwerkte voedingsmiddelen om textuur te verbeteren(7).
  • Psyllium: Dit is het belangrijkste ingrediënt in Metamucil, een populaire vezel supplement gebruikt om constipatie te bestrijden . In een studie, werd ook aangetoond dat psyllium de honger tussen de maaltijden afneemt(8).
  • Glucomannan: Deze vezel wordt toegevoegd aan een aantal vetarme zuivelproducten om textuur te verbeteren, en het is het belangrijkste ingrediënt in no-calorie shirataki . Als aanvulling, het verhoogt volheid en vermindert de eetlust(9).
  • P-glucanen: Dit soort vezel is gevonden in haver en gerst. Het is in de darm gefermenteerd en fungeert als een prebiotisch ter ondersteuning van de gezonde micro-organismen die daar wonen(10).

Supplementen hebben echter twee belangrijke nadelen.

Ten eerste kunnen ze maagklachten veroorzaken en een opgeblazen gevoel. Om dit te verminderen introduceert u geleidelijk een vezelsupplement en drinkt u veel water.

Ten tweede kunnen deze supplementen de absorptie van bepaalde medicijnen verstoren, dus neem uw medicijnen minstens een uur vóór of 4 uur na het supplement.

Kortom: Er zijn verschillende veelbelovende vezelsupplementen op de markt. U hebt waarschijnlijk echter geen supplement nodig als u een scala aan plantaardig voedsel eet.

7. Eet chia zaden

Chia zaden zijn voedingswaarde krachtpatsers.

Ze bieden omega-3 vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen, evenals 11 gram vezels per ounce (11).

Deze kleine zaadjes zijn in water  95% onoplosbare vezels.

Onoplosbare vezels helpen uw spijsverteringskanaal in beweging te houden en zijn belangrijk voor de gezondheid van de dikke darm. Het is ook gekoppeld aan een lager risico op diabetes.

Andere vormen van zaden zijn bijvoorbeeld – vlas , sesam en hennep , – hebben alle soortgelijke voedingsprofielen en zijn ook slimme keuzes.

Kortom: Chia zaden leveren onoplosbare vezels, die een normale spijsvertering bevorderen en het risico op diabetes kunnen verlagen.

8. Eet vruchten en groenten, geen vruchtensappen

Voorstanders van het maken van sap – zeggen dat koud geperst groentesap – is een goede manier om veel groenten op te nemen in uw voeding.

Sap kan inderdaad grote hoeveelheden micronutriënten bevatten.

Maar zelfs ongepasteuriseerde, koudgeperste sappen zijn ontdaan van vezels, waardoor er slechts een concentratie koolhydraten overblijft, met name in de vorm van suiker.

Hoewel groentesappen minder suiker bevatten dan vruchtensappen, hebben ze veel minder vezels dan bij het eten van hele groenten.

Kortom: Eet groenten en fruit in zijn hele vorm, in plaats van sap, zorgt ervoor dat u meer vezels en minder suiker krijgt.

9. Eet avocado’s

Avocado’s zijn ongelooflijk voedzaame vruchten.

Het romige, groene vlees is niet alleen rijk aan gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren – het zit ook boordevol vezels.

Een halve avocado levert zelfs vijf gram vezels (12).

Avocado’s zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart, evenals aan de algehele betere voedingskwaliteit en voedingsinname (13).

Je kunt een avocado gebruiken in plaats van boter, of gebruiken om salades en andere gerechten te maken.

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels. Ze zijn een gezond alternatief voor veel andere soorten vet.

10. Snack noten en zaden, of voeg het toe aan recepten

Noten en zaden leveren eiwitten, vetten en vezels.

Een ons amandelen bevat drie gram vezels. Ze zijn ook hoog in onverzadigde vetten, magnesium en vitamine E(14).

Bovendien zijn noten en zaden veelzijdig voedingsmiddel. Ze zijn stabiel en voedzaam, waardoor ze ideale hapjes zijn om bij de hand te hebben.

U kunt ze ook gebruiken in recepten om extra vezels toe te voegen aan uw maaltijden.

Kortom: Zaden en noten leveren eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze zijn ideaal om te snacken of om recepten toe te voegen.

11. Bak met volkoren meel

Kies bij het bakken een bloem die extra voedingsstoffen toevoegt aan muffins, brood en andere gebakken producten.

U kunt witte bloem eenvoudig vervangen door volkoren meel. Deze bloem met fijne structuur heeft drie keer zoveel vezels als witte bloem (1516).

Sommige alternatieve meelsoorten zijn zelfs rijker aan vezels.

Een gram kokosmeel heeft bijvoorbeeld elf gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid sojabloem vijf gram bevat(1718).

Verschillende andere niet-tarwemelen hebben drie gram vezels per ons – hetzelfde als volkorenmeel. Deze omvatten amandel-, hazelnoot-, kikkererwten-, boekweit- en gerstebloem (19202122).

Kortom: Vervang witte bloem voor alle doeleinden met alternatieven. Deze omvatten volkoren meel en meel gemaakt van noten, kokos en andere volkoren granen.

12. Eet bessen

Bessen met zaden behoren tot de meest vezelrijke vruchten.

Voor de meeste vezels, kies frambozen en bramen deze bevatten 8 gram per portie. Andere goede keuzes zijn aardbeien (3 g) en bosbessen (4 g)(23242526).

Bessen hebben ook de neiging om minder suiker te hebben dan ander fruit.

Voeg bessen toe aan ontbijtgranen en salades of combineer ze met yoghurt voor een gezonde snack. Bevroren en verse bessen zijn even gezond.

Kortom: Bessen behoren tot de meest vezelrijk fruitsoort en bevatten weinig suiker. Gebruik ze vers of bevroren.

13. Gebruik tal van peulvruchten in uw voeding

Peulvruchten – dat wil zeggen, bonen, gedroogde erwten en linzen – vormen een belangrijk onderdeel van veel traditionele diëten.

Ze zijn erg rijk aan vezels, evenals eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen.

In feite kan een portie gekookte bonen tot 75% van de dagelijkse behoeften aan vezels leveren(27).

Vervangen van vlees met peulvruchten in een paar maaltijden per week is gekoppeld aan een langere levensduur en een verminderd risico op verschillende chronische ziekten. Hun positieve impact op het darm microbioom kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor deze voordelen (28).

Er zijn verschillende manieren om het verbruik van peulvruchten te verhogen:

  • Gebruik hummus en andere bonen dips.
  • Voeg gepureerde of hele bonen toe aan gehaktgerechten.
  • Salades met gekookte bonen of linzen.

Kortom: Bonen zijn zeer voedzame voedingsmiddelen die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Ze leveren eiwitten en veel vezels.

14.  Appels, komkommers en zoete aardappelen niet schillen

Wanneer u fruit en groenten schilt, verwijdert u vaak de helft van de vezels.

Een kleine appel heeft bijvoorbeeld 4 gram vezels, maar een geschilde appel heeft slechts 2 gram (2930).

Op dezelfde manier heeft een kleine aardappel 4 gram vezels, waarvan er twee uit de schil komen (3132).

Hoewel komkommers niet bijzonder rijk zijn aan vezels, een komkommer bevat 2 gram vezels en de helft daarvan zit in de schil(3334).

Het soort vezel in de schil van fruit en groenten is over het algemeen onoplosbare vezels.

Kortom: Schillen van groenten en fruit zijn rijk aan vezels. Het niet Schillen ervan is voor een gezonde spijsvertering en het voorkomen van constipatie.

15. Lees etiketten om voedingsmiddelen met veel vezels te kiezen

Onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn de ideale manier om vezels te krijgen. Als u echter bewerkte voedingsmiddelen gaat eten, kunt u net zo goed producten kiezen die rijk zijn aan vezels.

Sommige voedingsmiddelen – waaronder yoghurt, mueslirepen, ontbijtgranen en soepen – zijn functionele vezels aan toegevoegd.

Deze worden gewonnen uit natuurlijke bronnen en vervolgens als supplement aan levensmiddelen toegevoegd.

Lees ook het voedingsetiket om te zien hoeveel gram vezels er in een portie zit. Meer dan 2,5 gram per portie wordt als een goede bron beschouwd en 5 gram of meer is uitstekend.

Kortom: Als je bewerkte voedingsmiddelen koopt, Controleer de lijst van ingrediënten voor vezels. Controleer ook het voedingswaarde-etiket voor het aantal gram vezels per portie.

16. Eet vezelrijke producten bij elke maaltijd

Verspreid uw vezelinname gedurende de dag. Focus op het eten van vezelrijk voedsel bij elke maaltijd, inclusief snacks.

Hier is een voorbeeld van hoe je overdag vezelrijke keuzes kunt maken:

  • Ontbijt: Kies voor vezelrijke granen of havermout en het toevoegen van bessen en zaden.
  • Snack: Paar rauwe groenten met bonendip of rauwe groenten met notenboter.
  • Lunch: Kies voor een salade. Als u een broodje zelf maakt, kies 100% volkoren brood.
  • Diner: Voeg bonen en andere groenten toe aan uw stoofschotels.Probeer een verscheidenheid aan gekookte volkoren granen toe te voegen.

Kortom:Een vezelrijk voedingsmiddel bij elke maaltijd opnemen is een eenvoudige manier om uw vezelinname te verhogen.

Tot slot

Vezel is enorm belangrijk voor je gezondheid.

Door enkele van de hierboven genoemde strategieën toe te passen, kunt u uw vezelinname verhogen tot optimale hoeveelheden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.