img

16 Eenvoudige manieren om meer vezels te eten

1525 Views

16 Eenvoudige manieren om meer vezels te eten

Het krijgen van voldoende vezels is belangrijk voor uw gezondheid .

Voor de één kan het constipatie verminderen en helpen bij gewichtsverlies en onderhoud.

Het kan ook cholesterolgehalte verlagen, evenals uw risico op diabetes en hart-en vaatziekten.

Dit kan zijn omdat vezels prebiotisch zijn, wat betekent dat het de gezonde darmbacteriën bevordert.

Maar de meeste mensen krijgen niet genoeg vezels binnen.

Het Institute of Medicine beveelt 38 gram per dag voor mannen en 25 gram voor vrouwen.

Gemiddelde Nederlander eet slechts ongeveer 16 gram vezels per dag, dat is ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid(1).

Dit zijn 16 manieren om meer vezels toe te voegen aan uw voeding.

1.Eten van onbewerkte koolhydraat voedsel bronnen

Vezels zijn een soort koolhydraten aanwezig in plantaardig voedsel.

Terwijl de meeste koolhydraten afbreken in suikers, vezels blijven intact als het uw spijsvertering passeert. Het eten van vezels, samen met andere koolhydraten helpt je langer een verzadigd gevoel te geven.

Het vertraagt ook de duur van verteerbare koolhydraten die worden opgenomen in je bloedbaan. Dat helpt het reguleren van je bloedsuikerspiegel.

Onbewerkte koolhydraten voedsel bronnen bevatten alle natuurlijke vezels. Deze omvatten fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en volkoren granen.

Kortom: Het kiezen van de onbewerkte voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je koolhydraten die vezels bevatten. Selecteer een verscheidenheid van bonen, volkoren granen, fruit en groenten.

2. Groenten in de maaltijden, en eet ze eerst

Kom van verse salade

Voor een aantal redenen, moet je veel groenten eten. Het het risico op het krijgen van verschillende chronische ziekten is lager.

Zetmeelarme groenten zijn bijzonder laag in calorieën en hoog in voedingsstoffen, waaronder vezels.

Het eten van uw groenten voor een maaltijd is een goede strategie voor het meer eten van hen.

In een studie, vrouwen die salade aten voor een maaltijd, aten 23% meer groenten dan salade geserveerd tijdens de maaltijd zelf(2).

Het eten van salade of groentesoep voor een maaltijd is ook gekoppeld aan het eten van minder calorieën tijdens een maaltijd(3).

Kortom: Het eten van groenten voor een maaltijd kan je vezelconsumptie verhogen. Zetmeelarme groenten zijn een caloriearm, vezelrijke keuze.

3. Eet popcorn

Popcorn is ronduit één van de beste snacks.

Dat komt omdat het eigenlijk een onbewerkt graan is, het levert vier gram vezels per 28 gram. Dat zijn drie kopjes gepofte popcorn(4).

De gezondste popcorn is lucht gepofte popcorn, hetzij in stevige papieren zak in de magnetron of in de koekenpan.

Kortom: Lucht gepofte popcorn levert meer dan een gram vezels per kopje op. Het is een heerlijke snack om te eten.

4. Snack fruit

Stukjes fruit, zoals een appel of peer, maken dat ze een goede snacks zijn omdat ze lekker en makkelijk mee te nemen zijn.

Al het fruit levert vezels, hoewel sommige aanzienlijk meer hebben dan anderen.

Bijvoorbeeld, een kleine peer bevat vijf gram vezels, terwijl een portie watermeloen één gram bevat (56).

Bessen en appels zijn andere vezelrijke vruchten.

De vezel van groenten kunnen volheid bevorderen, vooral wanneer gecombineerd met voedsel dat vet en / of eiwit zoals noten boter of kaas bevat.

Kortom: Fruit is een uitstekende snack om te eten. Vezelrijk fruit zijn onder andere peren, appels en bessen.

5. Kies volkoren granen meer dan geraffineerde granen

Haver in een Zwarte Kom

Volkoren granen zijn minimaal bewerkt, waardoor de gehele korrel intact blijft.

In tegenstelling, geraffineerde granen zijn ontdaan van hun vitamine-bevattende kiem en vezelrijke romp.

Vervang de geraffineerde granen in uw voeding met volkoren versies. In aanvulling met havermout of bruine rijst, probeer dan:

  • Amarant.
  • Gerst.
  • Boekweit.
  • Bulgur tarwe.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Gierst.
  • Quinoa.
  •  Tarwebessen.

Kortom: Volkoren granen worden de kiem en zemelen intact gehouden, waardoor ze voedzamer zijn dan geraffineerde granen.

6. Neem een vezel supplement

Het beste is om het in je voeding te verkrijgen. Maar als uw vezelinname te laag is, kunt u overwegen om een supplement te nemen.

Een paar soorten supplementen zijn onderzocht.

  • Guar vezel: Als aanvulling kan guargom vezel de volheid verbeteren en het verlagen van de totale calorie-inname. Het wordt ook gebruikt in verwerkte voedingsmiddelen om textuur te verbeteren(7).
  • Psyllium: Dit is het belangrijkste ingrediënt in Metamucil, een populaire vezel supplement gebruikt om constipatie te bestrijden . In een studie, werd ook aangetoond dat psyllium de honger tussen de maaltijden afneemt(8).
  • Glucomannan: Deze vezel wordt toegevoegd aan een aantal vetarme zuivelproducten om textuur te verbeteren, en het is het belangrijkste ingrediënt in no-calorie shirataki . Als aanvulling, het verhoogt volheid en vermindert de eetlust(9).
  • P-glucanen: Dit soort vezel is gevonden in haver en gerst. Het is in de darm gefermenteerd en fungeert als een prebiotisch ter ondersteuning van de gezonde micro-organismen die daar wonen(10).

Echter, supplementen hebben twee belangrijke nadelen.

Ten eerste kunnen ze een opgeblazen gevoel veroorzaken . Om dit te verminderen, de inname van een vezel supplement geleidelijk te doen en drink het met veel water.

Ten tweede kunnen deze supplementen interfereren met de absorptie van bepaalde medicijnen, dus neem medicijnen ten minste één uur voor of 4 uur na het supplement.

Kortom: Er zijn verschillende veelbelovende vezel supplementen. Echter, heb je waarschijnlijk niet een supplement nodig maar als een reeks.

7. Eet chia zaden

Chia zaden zijn voedingswaarde krachtpatsers.

Zij bieden omega-3 vetzuren , eiwitten, vitaminen en mineralen, alsmede 11 gram vezels per ons(11).

Deze kleine zaadjes zijn in water  95% onoplosbare vezels.

Onoplosbare vezels zorgt ervoor dat uw spijsverteringskanaal in beweging houdt en is belangrijk voor de gezondheid van de dikke darm. Het is ook gekoppeld aan een lager risico op diabetes.

Andere vormen van zaden zijn bijvoorbeeld – vlas , sesam en hennep , – hebben alle soortgelijke voedingsprofielen en zijn ook slimme keuzes.

Kortom: Chia zaden leveren onoplosbare vezels, die de spijsvertering bevordert en kan uw risico op diabetes verlagen.

8. Eet vruchten en groenten, geen vruchtensappen

Voorstanders van het maken van sap – zeggen dat koud geperst groentesap – is een goede manier om veel groenten op te nemen in uw voeding.

Inderdaad, kan sap grote hoeveelheden microvoedingsstoffen bevatten.

Maar zelfs ongepasteuriseerde, koud geperste sappen zijn ontdaan van vezels, waardoor het slechts een concentratie van koolhydraten is, in het bijzonder in de vorm van suiker .

Terwijl groentesappen minder suiker dan vruchtensappen bevatten, ze hebben veel minder vezels dan het eten van hele groenten.

Kortom: Eet groenten en fruit in zijn hele vorm, in plaats van sap, zorgt ervoor dat u meer vezels en minder suiker krijgt.

9. Eet avocado’s

avocado's

Avocado’s zijn ongelooflijk voedzaam vruchten.

Het romige, groen vruchtvlees is niet alleen rijk aan gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren – het zit ook vol met vezels.

In feite, een half avocado biedt vijf gram vezels(12).

Avocado’s zijn gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart, evenals over het algemeen betere kwaliteit van de voeding en de inname van voedingsstoffen(13).

U kunt een avocado gebruiken in plaats van boter, of het gebruiken in salades en andere gerechten.

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels. Ze zijn een gezond alternatief voor vele andere soorten vet.

10. Snack noten en zaden, of voeg het toe aan recepten

Noten en zaden leveren eiwitten, vetten en vezels.

Een ons amandelen bevat drie gram vezels. Ze zijn ook hoog in onverzadigde vetten, magnesium en vitamine E(14).

Wat meer, noten en zaden zijn veelzijdig. Ze zijn lang houdbaar en voedzaam, waardoor ze ideaal zijn als snacks om bij de hand te hebben.

U kunt ze ook gebruiken in recepten om extra vezels toe te voegen aan uw maaltijden.

Kortom: Zaden en noten zorgen voor eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze zijn ideaal voor om te snacken of toe te voegen aan recepten.

11. Bak met volkoren meel

Bij het bakken, kies een bloem die extra voedingstoffen zal toevoegen aan muffins, brood en andere gebakken producten.

U kunt gemakkelijk witte bloem vervangen door volkoren meel. Deze fijne textuur bloem heeft drie keer zoveel vezels als witte bloem(1516).

Sommige alternatieve meelsoorten zijn zelfs rijker aan vezels.

Bijvoorbeeld, één ons kokosmeel bevat elf gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid sojameel vijf gram bevat(1718).

Verscheidene andere niet-tarwemeel soorten bevatten drie gram vezels per ons – hetzelfde als volkoren meel. Deze omvatten amandel, hazelnoot, kikkererwten, boekweit en gerstmeel(19202122).

Kortom: Vervang witte bloem voor alle doeleinden met alternatieven. Deze omvatten volkoren meel en meel gemaakt van noten, kokos en andere volkoren granen.

12. Eet bessen

Bessen met zaden behoren tot de meest vezelrijke vruchten.

Voor de meeste vezels, kies frambozen en bramen deze bevatten 8 gram per portie. Andere goede keuzes zijn aardbeien (3 g) en bosbessen (4 g)(23242526).

Bessen hebben ook de neiging om minder suiker dan andere vruchten te bevatten.

Bessen toevoegen aan granen en salades, of combineer ze met yoghurt voor een gezonde snack. Bevroren en verse bessen zijn net zo gezond.

Kortom: Bessen behoren tot de meest vezelrijk fruitsoort en bevatten weinig suiker. Gebruik ze vers of bevroren.

13. Gebruik tal van peulvruchten in uw voeding

Groep van bonen en linzen

Peulvruchten – dat wil zeggen, bonen, gedroogde erwten en linzen – zijn een belangrijk onderdeel van veel traditionele diëten.

Ze zijn zeer rijk aan vezels, maar ook eiwitten , koolhydraten, vitamines en mineralen.

In feite kan een portie gekookte bonen tot 75% van de dagelijkse behoeften aan vezels leveren(27).

Vervangen van vlees door peulvruchten in enkele maaltijden per week is verbonden met verhoogde levensduur en een verminderd risico op verschillende chronische ziekten. Hun positieve effect op de darmmicrobiota  kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor deze voordelen (28).

Er zijn verschillende manieren om peulvruchten consumptie te verhogen:

  • Gebruik hummus en andere bonen dips.
  • puree of hele bonen toe aan rundvleesgerechten.
  • Salades met gekookte bonen of linzen.

Conclusie: Bonen zijn zeer voedzame voedingsmiddelen die de kans op chronische ziekten kan verminderen. Ze bieden eiwitten en grote hoeveelheden vezels.

14.  Appels, komkommers en zoete aardappelen niet schillen

Als je fruit en groenten schil, verwijder je vaak de helft van de vezels.

Bijvoorbeeld, een kleine appel bevat 4 gram vezels, maar een geschilde appel bevat slechts 2 gram(2930).

Ook een kleine aardappel bevat 4 gram vezels, waarvan twee in de schil (3132).

Hoewel komkommers niet bijzonder rijk zijn aan vezels, een komkommer bevat 2 gram vezels en de helft daarvan zit in de schil(3334).

De aard van de vezels aanwezig in de schil van groenten en fruit zijn over het algemeen onoplosbare vezels.

Kortom: Fruit en groente schillen zijn rijk aan vezels. Schillen alleen als het nodig is voor een gezonde spijsvertering en het voorkomen van constipatie.

15. Lees etiketten om te kiezen voor voedingsmiddelen met veel vezels

Onbewerkt voedingsmiddelen zijn de ideale manier om vezels binnen te krijgen. Echter, als het gaat om bewerkte voedingsmiddelen, kunt je ook kiezen voor producten die rijk zijn aan vezels.

Sommige voedingsmiddelen – met inbegrip van yoghurt, mueslirepen, ontbijtgranen en soepen – zijn functionele vezels aan toegevoegd.

Deze worden gewonnen uit natuurlijke bronnen en vervolgens toegevoegd aan levensmiddelen als een aanvulling.

Lees ook de voedingswaarde-etiket om te zien hoeveel gram vezels in een portie zit. Meer dan 2,5 gram per portie wordt beschouwd als een goede bron, en 5 gram of meer is uitstekend.

Kortom: Als je bewerkte voedingsmiddelen koopt, Controleer de lijst van ingrediënten voor vezels. Controleer ook het voedingswaarde-etiket voor het aantal gram vezels per portie.

16. Eet vezelrijke producten bij elke maaltijd

 

Spreid uw vezelinname gedurende de dag. Focus op het eten van vezelrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd, met inbegrip van snacks.

Hier is een voorbeeld van hoe een vezelrijke keuzes te maken gedurende de dag:

  • Ontbijt: Kies voor vezelrijke granen of havermout en het toevoegen van bessen en zaden.
  • Snack: Paar rauwe groenten met bonendip of rauwe groenten met notenboter.
  • Lunch: Kies voor een salade. Als u een broodje zelf maakt, kies 100% volkoren brood.
  • Diner: Voeg bonen en andere groenten toe aan uw stoofschotels.Probeer een verscheidenheid aan gekookte volkoren granen toe te voegen.

Tot Slot

Vezels zijn enorm belangrijk voor uw gezondheid.

Door het uitvoeren van een aantal van de hierboven genoemde strategieën, kunt u uw vezel inname tot optimale hoeveelheden verhogen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text