superfoods

16 Superfoods die de titel waardig zijn

Voedingskundig gezien bestaat er niet zoiets als een superfood.

De term is bedacht voor marketingsdoeleinden om trends in voeding te beïnvloeden en producten te verkopen.

De voedingsindustrie verleent het superfood-label aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen met een verondersteld vermogen om de gezondheid positief te beïnvloeden.

Hoewel veel voedingsmiddelen als super kunnen worden beschreven, is het belangrijk om te begrijpen dat er geen enkel voedingsmiddel is dat de sleutel vormt tot een goede gezondheid of ziektepreventie.

Hier zijn 16 voedingsmiddelen die de gewaardeerde superfood-titel waardig kunnen zijn.

1.Donkere bladgroenten

Donkere groene bladgroenten zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, zink, calcium, ijzer, magnesium, vitamine C en vezels.

Een onderdeel van wat donkere groene bladgroenten zo super maakt, is hun potentieel om uw risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2 te verminderen(12).

Ze bevatten ook een hoog gehalte aan ontstekingsremmende stoffen die bekend staan ​​als carotenoïden en die bescherming kunnen bieden tegen bepaalde soorten kanker (3).

Enkele bekende donkere groene bladgroenten zijn onder meer:

  • Boerenkool
  • Snijbiet
  • Raap bladeren
  • Spinazie
  • Collard greens
  • Sla
  • Rucola

Sommige donkere groene blagroenten hebben een bittere smaak en niet iedereen geniet ervan. Je kunt creatief worden door ze op te nemen in je favoriete soepen, salades, smoothies, wokgerechten en curries.

Kortom: Donkergroene bladgroenten bevatten veel vezels en voedingsstoffen die mogelijk helpen bij het voorkomen van bepaalde chronische ziekten.

2. Bessen

Bessen zijn super rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Het sterke antioxiderende vermogen van bessen wordt geassocieerd met een verlaagd risico op hartaandoeningen, kanker en andere inflammatoire aandoeningen (45).

Bessen kunnen ook effectief zijn bij de behandeling van verschillende spijsverterings- en immuun gerelateerde aandoeningen bij gebruik naast traditionele medische therapieën (6).

Enkele van de meest voorkomende bessen zijn:

  • Frambozen
  • Aardbeien
  • Bramen
  • Cranberry

Of u er nu van geniet als onderdeel van uw ontbijt, als dessert, op een salade of in een smoothie, de gezondheidsvoordelen van bessen zijn net zo veelzijdig als hun culinaire toepassingen.

Kortom: Bessen bevatten veel voedingsstoffen en antioxidanten die bepaalde ziekten kunnen voorkomen en de spijsvertering kunnen verbeteren.

3. Groene thee

Echte groene thee komt oorspronkelijk uit China en is een licht cafeïnehoudende drank met een breed scala aan geneeskrachtige eigenschappen.

Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenol verbindingen die een sterke ontstekingsremmende werking hebben. Eén van de meest voorkomende antioxidanten in groene thee is het catechinepigallocatechinegallaat of EGCG.

EGCG biedt waarschijnlijk groene thee zijn schijnbare vermogen om te beschermen tegen chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (78).

Onderzoek wijst ook uit dat de combinatie van catechinen en cafeïne in groene thee het een effectief hulpmiddel is voor gewichtsverlies kan maken bij sommige mensen (9).

Kortom:  Groene thee is rijk aan antioxidanten en biedt veel gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijke kankerpreventie.

4 Eieren

Eieren zijn van oudsher een controversieel onderwerp in de voedingswereld vanwege hun hoge cholesterolgehalte, maar ze blijven één van de gezondste voedingsmiddelen.

Hele eieren zijn rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, choline, selenium, vitamine A, ijzer en fosfor.

Ze zitten ook vol met hoogwaardige eiwitten.

Eieren bevatten twee krachtige antioxidanten, zeaxanthine en luteïne, waarvan bekend is dat ze de zicht- en ooggezondheid beschermen (1011).

Ondanks de angst rond de consumptie van eieren en hoog cholesterol, wijst onderzoek uit dat er geen meetbare toename is van hartaandoeningen of diabetesrisico’s bij het eten van 6-12 eieren per week (12).

In feite zou het eten van eieren bij sommige mensen het “goede” HDL-cholesterol kunnen verhogen, wat kan leiden tot een gunstige vermindering van het risico op hart- en vaatziekten. Meer onderzoek is nodig om een ​​definitieve conclusie te trekken (13).

Kortom: Eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en unieke antioxidanten. Onderzoek wijst uit dat het regelmatig eten van eieren uw risico op hart- en vaatziekten of diabetes niet zal vergroten.

5. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een klasse van plantaardige voedingsmiddelen dat bestaat uit bonen (inclusief soja), linzen, erwten, pinda’s en alfalfa.

Ze verdienen het superfood-label omdat ze vol zitten met voedingsstoffen en een rol spelen bij het voorkomen en beheersen van verschillende ziekten.

Peulvruchten zijn een rijke bron van B-vitamines, verschillende mineralen, eiwitten en vezels.

Uit onderzoek blijkt dat ze veel voordelen voor de gezondheid bieden, waaronder verbeterd diabetes type 2 beheersing, evenals een verlaagde bloeddruk en cholesterol (14).

Regelmatig bonen en peulvruchten eten, kan ook een gezond gewichtsbehoud bevorderen vanwege hun vermogen om gevoelens van volheid te verbeteren (15).

Kortom: Peulvruchten zijn rijk aan veel vitamines, eiwitten en vezels. Ze kunnen sommige chronische ziekten voorkomen en gewichtsverlies ondersteunen.

6. Noten en zaden

Noten en zaden zijn rijk aan vezels, vegetarische eiwitten en hart-gezonde vetten.

Ze bevatten ook verschillende plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die kunnen beschermen tegen oxidatieve stress (16).

Onderzoek wijst uit dat het eten van noten en zaden een beschermend effect kan hebben op hartaandoeningen (17).

Veel voorkomende noten en zaden zijn:

  • Amandelen, pecannoten, pistachenoten, walnoten, cashewnoten, paranoten, macadamia-noten.
  • Pinda’s – technisch gezien een peulvrucht, maar vaak als een noot beschouwd.
  • Zonnebloempitten, pompoenpitten, chia zaden, lijnzaad, hennepzaad.

Interessant is dat, hoewel noten en zaden calorisch dicht zijn, sommige soorten noten gekoppeld zijn aan gewichtsverlies wanneer ze worden opgenomen in een uitgebalanceerde voeding(181920).

Kortom: Noten en zaden zitten vol met vezels en hart-gezonde vetten. Ze kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen en gewichtsverlies ondersteunen.

7. Kefir (en yoghurt)

Kefir is een gefermenteerde drank die meestal wordt gemaakt van melk met eiwitten, calcium, B-vitamines, kalium en probiotica.

Kefir lijkt op yoghurt, maar heeft een dunnere consistentie en meestal meer probiotische soorten dan yoghurt.

Gefermenteerde probiotische voedingsmiddelen zoals kefir hebben verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte, verlaagde bloeddruk, verbeterde spijsvertering en ontstekingsremmende effecten(212223).

Hoewel Kefir traditioneel wordt gemaakt van koemelk, wordt het meestal goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie vanwege de fermentatie van de lactose door bacteriën.

Het is echter ook gemaakt van non-zuivelproducten zoals kokosmelk, rijstmelk en kokoswater.

U kunt Kefir kopen of het zelf maken. Als u een commercieel bereid product kiest, moet u rekening houden met de toegevoegde suiker.

Kortom: Kefir is een gefermenteerde zuiveldrank met meerdere gezondheidsvoordelen die verband houden met het probiotische gehalte ervan. Hoewel Kefir in het algemeen wordt gemaakt van koemelk, is het ook verkrijgbaar in non-zuivelproducten.

8. Knoflook

Knoflook is een eetbaar plantaardig voedingsmiddel dat nauw verwant is aan uien, prei en sjalotjes. Het is een goede bron van mangaan, vitamine C, vitamine B6, selenium en vezels.

Knoflook is een populair culinair ingrediënt vanwege de verschillende smaken, maar het wordt ook al eeuwenlang gebruikt voor zijn geneeskrachtige werking.

Onderzoek wijst uit dat knoflook effectief kan zijn bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, evenals voor ondersteuning van de immuunfunctie (24).

Bovendien kunnen zwavelhoudende verbindingen in knoflook zelfs een rol spelen bij het voorkomen van bepaalde vormen van kanker (25).

Kortom: Knoflook is een voedingsmiddel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat al eeuwenlang wordt gebruikt voor zijn medicinale werking. Het kan nuttig zijn om de immuunfunctie te ondersteunen en uw risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker te verminderen.

9. Olijfolie

Olijfolie is een natuurlijke olie die wordt gewonnen uit de vrucht van olijfbomen en één van de pijlers van het mediterrane dieet.

De grootste claims op het gebied van gezondheid zijn de hoge niveaus van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) en polyfenol verbindingen.

Het toevoegen van olijfolie aan uw voeding kan de ontsteking en het risico op bepaalde ziektes zoals hartaandoeningen en diabetes verminderen(262728).

Het bevat ook antioxidanten zoals vitamine E en K, die kunnen beschermen tegen cellulaire schade door oxidatieve stress.

Kortom: Olijfolie is een van de belangrijkste vetbronnen in het mediterrane dieet. Het kan gunstig zijn bij het verminderen van hartziekten, diabetes en andere ontstekingsaandoeningen.

10. Gember

Gember komt uit de wortel van een bloeiende plant uit China. Het wordt gebruikt als zowel een culinaire smaakversterker als vanwege zijn vele medicinale effecten.

De olie van de gemberwortel gingerol, bevat antioxidanten die mogelijk verantwoordelijk zijn voor veel van de gerapporteerde gezondheidsvoordelen die aan dit voedsel zijn verbonden.

Gember kan effectief zijn voor het beheersen van misselijkheid en het verminderen van pijn door acute en chronische ontstekingsaandoeningen (293031) .

Het kan ook uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, dementie en bepaalde kankers verminderen(323334).

Gember is vers verkrijgbaar, als een olie of sap en in gedroogde / poedervorm. Het is gemakkelijk te verwerken in soepen, wokgerechten, sauzen en thee.

Kortom: Gember wordt gebruikt vanwege de smaak en mogelijke medicinale effecten. Het kan nuttig zijn bij de behandeling van misselijkheid, pijn en het voorkomen van bepaalde chronische ziekten.

11. Kurkuma (curcumine)

Kurkuma is een felgele specerij die nauw verwant is aan gember. Oorspronkelijk uit India wordt het gebruikt voor het koken en heeft medicinale voordelen.

Curcumine is de werkzame stof in kurkuma. Het heeft krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en heeft de aandacht voor de meeste onderzoeken rond kurkuma.

Studies hebben aangetoond dat curcumine effectief kan zijn bij de behandeling en preventie van chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes (3536).

Het kan ook helpen bij het genezen van wonden en pijnvermindering (3738).

Een nadeel van het medicinaal gebruiken van curcumine is dat het niet gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen, maar de absorptie kan worden verbeterd door het te combineren met vetten of andere kruiden zoals zwarte peper.

Kortom: De werkzame stof in kurkuma, curcumine, is geassocieerd met verschillende medicinale effecten. Curcumine wordt niet gemakkelijk opgenomen en moet worden gecombineerd met stoffen die de opname ervan bevorderen, zoals zwarte peper.

12. Zalm

Zalm is een zeer voedzame vis boordevol gezonde vetten, eiwitten, B-vitaminen, kalium en selenium.

Het is één van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, die bekend staan ​​om een ​​aantal gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen (39).

Het opnemen van zalm in uw voeding kan ook uw risico op hartaandoeningen en diabetes verlagen en u helpen een gezond gewicht te handhaven (40).

Een mogelijk nadeel van het eten van zalm en andere soorten zeevruchten is de mogelijke besmetting met zware metalen en andere milieuverontreinigende stoffen.

U kunt mogelijke negatieve effecten vermijden door uw visconsumptie te beperken tot twee tot drie porties per week (41).

Kortom: Zalm is een goede bron van veel voedingsstoffen, vooral omega-3-vetzuren. Beperk uw consumptie van zalm om mogelijke negatieve effecten van verontreinigingen die vaak voorkomen in vis en zeevruchten te voorkomen.

13. Avocado

Avocado is een zeer voedzame vrucht, hoewel het vaak wordt behandeld als een groente in culinaire toepassingen.

Het is rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten (42).

Net als bij olijfolie, is avocado rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA’s). Oliezuur is de meest overheersende MUFA in avocado, die in verband staat met verminderde ontsteking in het lichaam (43).

Het eten van avocado kan het risico op hartaandoeningen, diabetes, metabool syndroom en bepaalde soorten kanker verminderen(444546).

Kortom: Avocado’s zijn voedingsstoffen met veel vezels en veel vezels die een rol kunnen spelen bij het verminderen van ontstekingen en chronische ziekten.

14. Zoete aardappel

De zoete aardappel is een knolgewas met veel voedingsstoffen, waaronder kalium, vezels en vitamine A en C.

Ze zijn ook een goede bron van carotenoïden, een type antioxidant dat uw risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen (47).

Ondanks hun zoete smaak verhogen zoete aardappelen de bloedsuikerspiegel niet zo veel als je zou verwachten. Interessant is dat ze de bloedsuikerspiegel daadwerkelijk kunnen verbeteren bij diabetes patiënten met diabetes type 2 (48).

Kortom: Zoete aardappelen zijn een zeer voedzaam voedsel met carotenoïden, die sterke antioxiderende eigenschappen hebben. Ze kunnen ook gunstig zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel.

15. Paddenstoelen

Enkele van de meest voorkomende soorten eetbare paddenstoelen zijn champignons, portobello, shiitake en oesterzwammen.

Hoewel de voedingswaarde varieert, afhankelijk van het type, bevatten champignons vitamine D en A, kalium, vezels en verschillende antioxidanten die niet aanwezig zijn in de meeste andere voedingsmiddelen (49).

Interessant is dat het eten van meer champignons wordt geassocieerd met een grotere consumptie van groenten in het algemeen, wat bijdraagt ​​aan een algeheel voedzamere voeding(50).

Vanwege hun unieke gehalte aan antioxidanten, kunnen paddenstoelen ook een rol spelen bij het verminderen van ontstekingen en het voorkomen van bepaalde vormen van kanker(495051).

Een ander super kenmerk van champignons is dat landbouwafval producten worden gebruikt om ze te laten groeien. Champignons worden hierdoor een duurzaam onderdeel van een gezond voedselsysteem (50).

Kortom: Paddenstoelen bevatten veel voedingsstoffen en kunnen het risico op bepaalde ziekten verminderen. Paddenstoelen zijn bovendien een duurzame voedselkeuze.

16. Zeewier

Zeewier is een term die wordt gebruikt om bepaalde voedselrijke zeegroenten te beschrijven. Het wordt meestal geconsumeerd in de Aziatische keuken, maar wint aan populariteit in andere delen van de wereld vanwege de voedingswaarde.

Zeewier bevat meerdere voedingsstoffen, waaronder vitamine K, foliumzuur, jodium en vezels.

Deze oceaan groenten zijn een bron van unieke bioactieve stoffen – die meestal niet voorkomen in landgroenten – die antioxiderende effecten kunnen hebben.

Sommige van deze verbindingen kunnen ook het risico op kanker, hartaandoeningen, obesitas en diabetes verminderen (52).

Kortom: Zeewier is een groep zeer voedzame zeegroenten die mogelijk een rol spelen bij de bescherming tegen bepaalde chronische ziekten.

Tot slot

Het bereiken van optimale gezondheid door middel van voedsel en voeding gaat over meer dan alleen focussen op één of twee van de nieuwste voedingstrends.

In plaats daarvan wordt een goede gezondheid het best ondersteund door elke dag een verscheidenheid aan voedzaam voedsel te eten.

Het opnemen van sommige of alle voedingsmiddelen op deze lijst als onderdeel van een uitgebalanceerde voeding kan uw algehele gezondheid ten goede komen en bepaalde chronische ziekten voorkomen.