Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

De 18 meest gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

1427 Views

De 18 meest gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Voor sommige mensen, het verkrijgen van gewicht of spiermassa kan net zo moeilijk zijn als het verliezen van gewicht.

Echter, simpelweg toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw voeding kan zeer effectief zijn om aan te komen.

Hier zijn 18 van de beste voedingsmiddelen om u te helpen aan te komen of spiermassa op te bouwen, op een gezonde manier.

1. Homemade eiwit smoothies

Het drinken van zelfgemaakte eiwit smoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Het beste is om je eigen smoothies te maken, aangezien commerciële versies vaak veel suikers bevatten en een gebrek aan voedingsstoffen. Het maken van uw eigen smoothie zal je ook toestaan om de smaak en voedingsstoffen inhoud te variëren.

Hier zijn slechts een paar lekkere varianten die u kunt proberen. U kunt elk combineren met 2 kopjes (470 ml) melk of een alternatief als amandelmelk.

  • Chocolade bananen noten shake: Combineer 1 banaan, 1 schep chocolade whey-eiwit en 1 eetlepel (15 ml) pinda’s of met andere noten.
  • Vanille bessen shake: Combineer 1 cup (237 ml) van vers of bevroren gemengde bessen, ijs, 1 kop (237 ml) eiwitrijk natuurlijke yoghurt en 1 bolletje vanille whey-eiwit.
  • Chocolade hazelnoot shake: Combineer 444 ml chocolade melk met 1 eetlepel chocolade whey-eiwit, 1 eetlepel (15 ml) van hazelnoot boter en 1 avocado.
  • Karamel appel shake: Combineer 1 gesneden appel, 1 kop (237 ml) natuurlijke yoghurt, 1 bolletje van karamel of vanille-smaak whey-eiwit en 1 eetlepel (15 ml) van suikervrij karamelsaus.
  • Vanille bosbessen shake: Combineer 1 kopje (237 ml), vers of bevroren bosbessen, 1 eetlepel vanille whey-eiwit, 1 kop (237 ml), vanille yoghurt en zoetstof indien nodig.
  • Super green shake: Combineer 1 kopje (237 ml) met spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 1 kop (237 ml) van ananas en 1 eetlepel vanille whey-eiwit.

Al deze smoothies zijn rond de 400-600 calorieën, samen met een hoog gehalte aan eiwitten en andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Kortom: Er zijn vele heerlijke eiwit smoothie recepten. Vermijd de meeste commerciële versies die suiker bevatten en zijn niet zo voedzaam.

2. Melk

Glas Melk 150 PX

Melk wordt gebruikt als weight gainer of spieropbouwer voor tientallen jaren(1).

Het heeft een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is ook een goede bron van calcium , en andere vitaminen en mineralen(2).

Voor degenen die proberen om meer spiermassa op te bouwen, melk is een uitstekende bron van eiwitten die zowel caseïne en whey-eiwitten bevatten (3, 4).

Daarnaast hebben studies aangetoond dat melk, of whey en caseïne gecombineerd, kan leiden tot een grotere spiermassa winst dan andere eiwitbronnen(4, 5).

Probeer het drinken van ongeveer één of twee glazen als tussendoortje, met een maaltijd, of voor en na een training.

Kortom: Het drinken van melk is een geweldige manier om eiwit toe te voegen aan uw voeding. Het bevat zowel caseïne als whey-eiwitten.

3. Rijst

Rijst is een handige, goedkope koolhydraat-bron om u helpen gewicht te winnen. Gewoon 1 portie (165 gram) gekookte rijst biedt 190 calorieën, 43 gram koolhydraten en weinig vet(6).

Het is ook vrij calorie-dicht, wat betekent dat u gemakkelijk een hoog gehalte aan koolhydraten en calorieën in een enkele portie zit. Dit helpt je meer voedsel te eten, vooral als je een slechte eetlust hebt of snel vol zit.

Een andere populaire methode is om een grote pan met rijst te bereiden voor een week en combineer het met sommige eiwitten en gezonde vetten.

Echter, extreem grote hoeveelheden kan niet verstandig zijn als gevolg van hun potentieel arseen en fytinezuur inhoud. Arseen kan metalen toxiciteit en fytinezuur veroorzaken dat de absorptie van zink en ijzer kan verminderen(7).

Kortom: Rijst is een rijke bron van koolhydraten die makkelijk zijn te consumeren en te verteren. Echter, sommige soorten rijst zijn rijk aan arseen.

4. Noten en notenpasta

Mes rust op de top van een Peanut Butter Jar

Noten en notenpasta (pindakaas) zijn een perfecte keuze als u op zoek bent om aan te komen.

Slechts een handjevol amandelen bevat meer dan 7 gram eiwit en 18 gram van gezonde vetten(8).

Aangezien ze zeer calorie-dicht zijn, kan slechts twee handen vol per dag met een maaltijd of als tussendoortje snel honderden calorieën toevoegen.

Notenpasta kan ook worden toegevoegd aan een scala aan snacks of gerechten, zoals smoothies, yoghurt en nog veel meer.

Maar zorg ervoor dat je wel de 100% notenpasta kiest dat slechts twee of drie ingrediënten bevat en zonder toegevoegde suikers of extra oliën.

Kortom: Noten en notenpasta zijn heerlijke calorierijke traktaties. Ze zijn geweldig voor u en gemakkelijk toe te voegen aan veel verschillende snacks of recepten.

5. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk één van de beste voedingsmiddelen voor spier-opbouw.

Biefstuk, bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram leucine per 180 gram. Leucine is het essentiële aminozuur dat uw lichaam moet stimuleren spier eiwitsynthese en toevoegen van nieuwe spierweefsel(9).

Naast dat zijn rood vlees één van de beste bronnen van creatine is, dat misschien weleens ‘s werelds beste spier-opbouwende aanvulling is(10).

Ze bevatten ook meer calorieën en vet dan mager vlees, die u helpen om extra calorieën en gewicht te winnen.

In één studie, 100 oudere vrouwen voegde 170 gram rood vlees aan hun dieet en deden aan weerstand trainingen zes dagen per week gedurende zes weken.

De vrouwen wonnen aan gewicht en hadden een toename van 18% aan kracht en een verhoging van de belangrijke spier-opbouwend hormoon IGF-1(11).

Zowel mager en vet vlees zijn een goede bron van eiwitten, hoewel vet vlees levert meer calorieën, die u helpen om aan te komen.

Kortom: Rood vlees is een uitstekende bron van eiwitten die zal u helpen spiermassa te winnen. Het bevat leucine, een aminozuur dat stimuleert eiwitsynthese. hoe vetter het vlees, hoe meer calorieën je zal eten.

6. Aardappelen en zetmeel

Zoete aardappelen

Aardappelen en andere zetmeelhoudende voedingsmiddelen zijn een zeer gemakkelijke en kosteneffectieve manier om extra calorieën toe te voegen.

Probeer om één van deze gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten te kiezen:

  • quinoa
  • Haver
  • Maïs
  • Boekweit
  • Aardappelen en zoete aardappelen
  • Pompoen
  • Winterwortel
  • Bonen en peulvruchten

Niet alleen aardappelen en ander zetmeel koolhydraten en calorieën doen u helpen om aan te komen — ze verhogen ook uw spier glycogeen voorraad.

Glycogeen is de belangrijkste brandstof voor de meeste sporten en activiteiten(12, 13).

Veel van deze koolhydraat bronnen bieden ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, alsmede resistent zetmeel , dat kan helpen om uw darmbacteriën te voeden(14, 15).

Kortom: Gezonde zetmelen zijn een geweldige manier om belangrijke voedingsstoffen en vezels te krijgen, verhoogt je calorie-inname en het verhoogt uw spier glycogeen voorraad.

7. Zalm en vette vis

Zoals rood vlees, zalm en vette vis zijn uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke gezonde vetten.

Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis leveren, omega-3-vetzuren zijn de meest belangrijke en bekendste.

Omega-3 vetzuren zijn zeer belangrijk, het verstrekt tal van voordelen voor uw gezondheid en bestrijd ook ziektes(16).

Slechts 170 gram zalmfilet levert ongeveer 350 calorieën en 4 gram omega-3 vetten. Het biedt ook 34 gram hoogwaardige eiwitten, die u helpen om spieren op te bouwen of om aan te komen in gewicht(17).

Kortom: Zalm en andere vette vis soorten zijn een rijke bron van ongelooflijk gezonde omega-3 vetten. Ze bieden ook een hoogwaardige bron van eiwitten om spier-opbouw te bevorderen.

8. Eiwit supplementen

Het nemen van eiwit supplementen is een algemeen bekend strategie voor atleten en bodybuilders die willen aankomen.

Whey-eiwit supplementen en “mass gainers” kan een zeer eenvoudige en kosteneffectieve strategie zijn om gewicht te winnen, vooral in combinatie met krachttraining(18, 19).

Sommige mensen denken dat whey-eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dit is niet het geval. Whey-eiwit wordt gemaakt van zuivel en er is daadwerkelijk aangetoond dat het de gezondheid verbetert en het risico op ziektes vermindert(20, 21, 22).

Whey-eiwit is mogelijk nog belangrijker als je traint, om je dagelijkse eiwitbehoefte te verhogen. Net als vlees en andere dierlijke producten, whey-eiwit bevat alle essentiële aminozuren om spiergroei te stimuleren (23, 24, 25).

Je kunt het gebruiken voor of na de training en op elk ander moment op de dag.

Kortom: Eiwit supplementen zijn een eenvoudige en betaalbare aanvulling op uw voeding om uw eiwitinname te verhogen.

9. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit Pile

Gedroogd fruit is een calorierijke snack die ook antioxidanten en micronutriënten levert(26).

U kunt veel verschillende soorten gedroogd fruit verkrijgen.

Echter, ze hebben een zeer hoog suikergehalte en zijn niet ideaal voor gewichtsverlies diëten

Niettemin is het zeer geschikt voor het aankomen in gewicht, vooral omdat ze handig zijn om te eten en smaken ook heerlijk.

Hoewel veel mensen denken dat deze vruchten de meeste van hun voedingsstoffen verliezen wanneer ze gedroogd zijn, dit is niet het geval. Gedroogde vruchten bevatten veel vezels en het overgrote deel van de vitaminen en mineralen blijven intact(26, 27).

Probeer een combinatie van een aantal gedroogde vruchten met een eiwitbron, zoals stukken vlees of een whey-eiwit shake. Ze kunnen ook echt goed gemengd worden met noten en yoghurt, dat een mix is van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Kortom: Gedroogd fruit zit vol met calorieën, gezonde vezels en antioxidanten. Het is een makkelijke manier om voedingsstoffen en calorieën toe te voegen aan uw voeding.

10. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een goede koolhydraat bron om u te helpen aan te komen.

U kunt een aantal zeer eenvoudige calorierijk en goed uitgebalanceerde maaltijden maken door het combineren van brood met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.

Bij de aankoop van brood, streef naar natuurlijke volkoren granen.Gezonde versies, zoals Ezechiël brood zijn beschikbaar in de meeste supermarkten.

Kortom: Volkoren brood kan effectief zijn om aan te komen, vooral in combinatie met een goede eiwitbron.

11. Avocado’s

avocado's

Avocado’s zitten vol met gezonde vetten.

In tegenstelling tot andere vruchten, avocado’s zijn vrij calorie dicht en dus heerlijk om te eten en om aan te komen.

Slechts één grote avocado (200 gram) levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 17 gram vezels(28).

Avocado’s zijn ook rijk aan vitaminen, mineralen en diverse heilzame plantaardige stoffen.

Probeer avocado’s toe te voegen aan uw maaltijden en aan andere gerechten zoals omeletten of salades.

Kortom: Avocado’s zitten vol met gezonde vetten en voedingsstoffen.Ze zijn veelzijdig en kan in veel verschillende maaltijden worden toegevoegd of zo worden gegeten .

12. Gezonde granen

Gezonde granen zijn een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en gezonde voedingsstoffen.

Terwijl u bewerkte suikerrijke granen moet vermijden, gezondere vormen zoals havermout kan een grote koolhydraat bron zijn om toe te voegen aan uw voeding.

Granen en haver bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten(29).

Bij de aankoop van granen, richten op deze gezonde keuzes:

  • Haver
  • muesli
  • Multigranen
  • Zemelen

Zorg ervoor dat uw het etiket te leest om te voorkomen dat graangewassen met geraffineerde granen of toegevoegde suikers koopt.

Kortom: Het eten van granen kan een geweldige manier zijn om aan te komen en het consumeren van meer vezels. Echter, vasthouden aan gezondere vormen zoals havermout.

13. Mueslirepen

Sommige gezondere mueslirepen op de markt kunnen een goede snack zijn als tussendoortje.

Ze zijn ook een goede keuze voor of na een training, omdat ze een mix zijn van langzaam en snel verteerbare koolhydraten.

Zoals met ontbijtgranen, probeer vast te houden aan repen gemaakt van gezonde volkoren granen. U kunt ook repen vinden die andere gezonde ingrediënten bevatten, zoals gedroogde vruchten, noten en zaden.

Als snack of maaltijd, probeer dan een combinatie van mueslirepen met andere eiwitbronnen , zoals yoghurt, gekookte eieren, vlees of een eiwit shake.

Kortom: Kies mueslirepen dat uit onbewerkte granen en andere gezonde ingrediënten bestaat zoals gedroogde vruchten en noten.

14. Pure chocolade

Vier Stukken van donkere chocolade

Hoogwaardige pure chocolade biedt een ton aan antioxidanten en voordelen voor de gezondheid.

De meeste mensen raden aan om pure chocolade met een cacaogehalte van 70% of meer te kiezen.

Net als andere vetrijke voedingsmiddelen, pure chocolade heeft een zeer hoog calorie dichtheid. Dit betekent dat het heel gemakkelijk is veel calorieën te verkrijgen.

Per 100 gram heeft het ongeveer 600 calorieën. Ook zit het vol met micronutriënten en gezondheidsbevorderende verbindingen, zoals vezels, magnesium en antioxidanten(30).

kortom: Pure chocolade zit vol met antioxidanten en andere voedingsstoffen, samen met veel calorieën om aan te komen.

15. Kaas

Kaas wordt al voor eeuwen gegeten.

Net als pure chocolade, het is hoog in calorieën en vetten. Als u het in grotere hoeveelheden eet, is ook een zeer goede bron van eiwitten (31).

Aangezien kaas ongelooflijk lekker is, kunt u deze toevoegen aan de meeste gerechten en zo gemakkelijk een paar honderd extra calorieën toevoegen.

Kortom: Kaas is een zeer goede bron van eiwitten en is ook rijk aan gezonde vetten. Voeg deze toe aan maaltijden.

16. Hele eieren

Zacht gekookt ei en een theelepel

Eieren zijn één van de gezondste spier-opbouwende voedingsmiddelen op de planeet. Ze bieden een geweldige combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Het is ook zeer belangrijk om hele eieren te eten, ondanks de oude en onjuiste mythes over hun banden met hartziekte.

Vrijwel alle heilzame voedingsstoffen in eieren zit in de dooier.

Zolang je niet intolerantie bent voor eieren is het echt niet nodig om uw consumptie van eieren te beperken. U kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten als je wilt.

In feite zullen veel atleten of bodybuilders wel zes of meer eieren per dag eten.

Kortom: Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen voor de opbouw van spieren. Er is geen limiet aan het aantal dat je mag eten op een dag, en ze zitten vol met voedingsstoffen.

17. Volvette yoghurt

Volvette yoghurt is een gezonde snack of toetje. Het heeft een grote voedingswaarde profiel, met inbegrip van een goed uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.

Er zijn tal van snack recepten om gezond aan te komen op basis van yoghurt.Hier zijn er een paar:

  • Yoghurt en fruit: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met vers of gedroogd fruit. U kunt ook noten, zaden, honing, muesli of kokosnotenvlokken toevoegen.
  • Chocolade pindakaas pudding: Meng 1-2 koppen van yoghurt met 100% cacaopoeder, pinda’s of pindakaas en een zoetstof zoals stevia . U kunt ook een eetlepel whey toevoegen als je probeert om extra eiwit toe te voegen.
  • Yoghurt parfait: Combineer 1 – 2 kopjes van yoghurt met muesli en gemengde bessen in lagen maken een smakelijke en uitgebalanceerde ontbijt of een gezonde snack.
  • Smoothies: Yoghurt is een uitstekende aanvulling op vrijwel elke smoothie om het eiwitgehalte te verhogen en geef het een meer romige, milkshake-achtige dikte.

Kortom: Vol vette yoghurt is een ander ingrediënt dat kan helpen om gezonde vetten en eiwitten toe te voegen aan uw voeding. Het is geweldig om het zo te eten, of als ingrediënt dat in vele gerechten kan worden verwerkt.

18. Gezonde vetten en oliën

Kleine Kom Met olijven en olijfolie

Gezonde vetten en oliën zijn één van de meest calorie-dichte voedingsmiddelen op de planeet.

Het toevoegen van een eetlepel (15 ml) olie aan sauzen, salades en tijdens het koken kan snel 135 calorieën toevoegen.

Vermijd verwerkte plantaardige oliën. Gezonde oliën omvatten extra vergine olijfolie , avocado-olie en kokosolie .

Kortom: Het is belangrijk om gezonde vetten en oliën in uw voeding toe te voegen, vooral als je probeert om aan te komen. Vermijd verwerkte plantaardige oliën en  kies voor gezonde oliën zoals olijfolie, avocado- en kokosolie.

Tot Slot

Het geheim achter aankomen is consequent eten van meer calorieën dan je nodig hebt.

Tillen van gewicht (gewichtheffen) is belangrijk, zodat de extra calorieën kan worden gebruikt voor spiermassa in plaats van het verkrijgen van vet.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text