Overige

De 18 meest gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Voor sommige mensen kan het net zo moeilijk zijn om aan te komen of toename van spiermassa als om af te vallen voor anderen.

Door simpelweg bepaalde voedingsmiddelen aan uw voeding toe te voegen, kan uw gewichtstoename zowel gezond als effectiever worden.

Hier zijn 18 van de beste voedingsmiddelen om je te helpen aan te komen of spiermassa op te bouwen, op een gezonde manier.

1. Zelfgemaakte eiwit smoothies

Het drinken van zelfgemaakte eiwit smoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Zelf smoothies maken is de beste manier, omdat commerciële versies vaak vol zitten met suiker en te weinig voedingsstoffen bevatten. Het geeft je ook volledige controle over de smaak en voedingsstoffen.

Hier zijn slechts een paar smakelijke variaties die u kunt proberen. Je kunt elk combineren met 470 ml melk of een alternatief zoals amandelmelk.

  • Chocolade bananen noten shake: Combineer 1 banaan, 1 schep chocolade whey-eiwit en 1 eetlepel (15 ml) pinda’s of met andere noten.
  • Vanille bessen shake: Combineer 1 237 ml van vers of bevroren gemengde bessen, ijs, 237 ml eiwitrijke yoghurt en 1 bolletje vanille whey-eiwit.
  • Chocolade hazelnoot shake: Combineer 444 ml chocolade melk met 1 eetlepel chocolade whey-eiwit, 1 eetlepel (15 ml) van hazelnoot boter en 1 avocado.
  • Karamel appel shake: Combineer 1 gesneden appel, 237 ml yoghurt, 1 bolletje van karamel of vanille-smaak whey-eiwit en 1 eetlepel (15 ml) van suikervrij karamelsaus of smaakstof.
  • Vanille bosbessen shake: Combineer 237 ml, vers of bevroren bosbessen, 1 eetlepel vanille whey-eiwit, 237 ml, vanille yoghurt en zoetstof indien nodig.
  • Super green shake: Combineer 237 ml met spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 237 ml ananas en 1 eetlepel vanille whey-eiwit.

Al deze smoothies bevatten ongeveer 400-600 calorieën, samen met een grote hoeveelheid eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen.

Kortom: Er zijn veel heerlijke recepten voor eiwit-smoothie. Vermijd de meeste commerciële versies, die extra suiker bevatten en zijn niet zo voedzaam.

2. Melk

Melk wordt al tientallen jaren gebruikt om aan te komen of als spieropbouwer (1).

Het biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is ook een goede bron van calcium en andere vitamines en mineralen(2).

Voor degenen die proberen om meer spiermassa op te bouwen, is melk een uitstekende bron van eiwitten die zowel caseïne en whey-eiwitten bevatten.  Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het je kan helpen om spiermassa op te bouwen in combinatie met gewichtheffen(3, 4).

Daarnaast hebben studies aangetoond dat melk, of whey en caseïne gecombineerd, tot een grotere spiermassa winst kunnen leiden dan andere eiwitbronnen(4, 5).

Probeer het drinken van ongeveer één of twee glazen als tussendoortje, met een maaltijd of voor en na een training.

Kortom: Het drinken van melk is een uitstekende manier om eiwitten aan uw voeding toe te voegen. Het bevat zowel caseïne- als whey eiwitten.

3. Rijst

Rijst is een handige, goedkope koolhydraatbron om te helpen aan te komen. Een 165 gram gekookte rijst biedt 190 calorieën, 43 gram koolhydraten en weinig vet(6).

Het is ook redelijk calorie-rijk , wat betekent dat je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën kunt krijgen van een enkele portie. Dit helpt je meer eten te eten, vooral als je een slechte eetlust hebt of snel vol bent.

Een andere populaire methode is om een grote pan met rijst te maken voor een week en combineer het met enkele eiwitten en gezonde vetten.

Extreem grote hoeveelheden zijn echter mogelijk niet verstandig vanwege hun potentieel arseen- en fytinezuurgehalte. Arsenicum kan toxiciteit veroorzaken en fytinezuur kan de absorptie van zink en ijzer verminderen(7).

Kortom: Rijst is een geweldige bron van koolhydraten die gemakkelijk te consumeren en te verteren zijn. Sommige soorten rijst bevatten echter veel arseen.

4. Noten en notenpasta

Noten en notenpasta zijn een perfecte keuze als u op zoek bent om aan te komen.

Slechts een handjevol amandelen bevat meer dan 7 gram eiwit en 18 gram gezonde vetten(8).

Aangezien ze zeer calorierijk zijn, kan slechts twee handen vol per dag met een maaltijd of als tussendoortje snel honderden calorieën toevoegen.

Notenpasta’s kunnen ook worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan snacks of gerechten, zoals smoothies, yoghurt en nog veel meer.

Zorg er echter voor dat u 100% notenpasta kiest zonder toegevoegde suiker of extra oliën.

Kortom: Noten en notenpasta zijn heerlijke, calorierijke lekkernijen. Ze zijn geweldig voor u en eenvoudig toe te voegen aan veel verschillende snacks of recepten.

5. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk één van de beste spieropbouwende voedingsmiddelen die er zijn.

Biefstuk bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram leucine per 6 gram. Leucine is het belangrijkste aminozuur dat uw lichaam nodig heeft om de synthese van spiereiwitten te stimuleren en nieuw spierweefsel te maken(9).

In aanvulling hierop is rood vlees één van de beste bronnen van creatine in de voeding, mogelijk het beste spieropbouwende supplement ter wereld (10).

Overweeg om vet vlees te kiezen, die meer calorieën bevat dan mager vlees, waardoor u extra calorieën binnenkrijgt en sneller aankomt.

In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 170 gram rood vlees aan hun voeding toe en voerden zes dagen per week zes weken lang weerbaarheidstraining uit.

De vrouwen wonnen aan gewicht en hadden een 18% toename in kracht en een toename van het belangrijke spieropbouwende hormoon IGF-1(11).

Zowel mager als vet vlees is een geweldige bron van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën bevat, wat je kan helpen om aan te komen.

Kortom: Rood vlees is een uitstekende eiwitbron die je helpt spieren te krijgen. Het bevat leucine, een aminozuur dat de aanmaak van spiereiwitten stimuleert. Hoe vetter het vlees, hoe meer calorieën je binnenkrijgt.

6. Aardappelen en zetmeel

Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een zeer eenvoudige en kosteneffectieve manier om extra calorieën toe te voegen.

Probeer één van deze gezonde bronnen van zetmeelhoudende koolhydraten te kiezen:

Aardappelen en andere zetmelen voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe om je te helpen aan te komen – ze verhogen ook uw spier glycogeen voorraden.

Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor de meeste sporten en activiteiten(12, 13).

Veel van deze koolhydraatbronnen bieden ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, evenals resistent zetmeel , dat kan helpen om je darmbacteriën te voeden(14, 15).

Kortom: Gezonde zetmelen zijn een geweldige manier om belangrijke voedingsstoffen en vezels te krijgen, uw calorie-inname te verhogen en uw spier glycogeen voorraden te vergroten.

7. Zalm en vette vis

Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke gezonde vetten.

Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis bieden, behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en meest bekende.

Ze bieden tal van voordelen voor uw gezondheid en bestrijden ziektes (16).

Slechts één zalmfilet (170 gram) zalm bevat ongeveer 350 calorieën en 4 gram omega-3 vetten. Dezelfde portie bevat 34 gram hoogwaardige eiwitten, waarmee u spieren kunt opbouwen of kunt aankomen(17).

Kortom: Zalm en andere vette vis zijn een geweldige bron van ongelooflijk gezonde omega-3 vetten. Ze bieden ook hoogwaardige eiwitten om je te helpen spieren op te bouwen.

8. Eiwit supplementen

Het nemen van eiwit supplementen is een veel voorkomende strategie voor atleten en bodybuilders die willen aankomen.

Whey-eiwit supplementen en “massale gainers” kunnen een zeer gemakkelijke en kosteneffectieve strategie zijn om aan te komen, vooral in combinatie met krachttraining(18, 19).

Sommige mensen denken dat whey-eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dit is niet het geval. Whey-eiwit wordt gemaakt van zuivel en er is daadwerkelijk aangetoond dat het de gezondheid verbetert en het risico op ziektes verlaagt(20, 21, 22).

Het kan zelfs nog belangrijker zijn als je ook traint, omdat je dagelijkse eiwitbehoeften toenemen.

Net als vlees en andere dierlijke producten bevat wei-eiwit alle essentiële aminozuren die nodig zijn om de spiergroei te stimuleren(23, 24, 25).

Je kunt het gebruiken voor of na de training en op elk ander moment op de dag.

Kortom: Eiwit supplementen zijn een eenvoudige en betaalbare toevoeging aan uw voeding om u te helpen uw eiwitinname te verhogen.

9. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een calorierijke snack die ook antioxidanten en micronutriënten levert(26).

Je kunt veel verschillende soorten gedroogd fruit krijgen.

Ze hebben echter een zeer hoog suikergehalte en zijn niet ideaal voor diëten om af te vallen.

Niettemin is het zeer geschikt voor het aankomen in gewicht, vooral omdat ze handig zijn om te eten en smaken ook heerlijk.

Hoewel veel mensen denken dat fruit het grootste deel van hun voedingsstoffen verliest wanneer ze zijn gedroogd, is dit niet het geval. Gedroogd fruit bevat veel vezels en de meeste van hun vitamines en mineralen blijven intact(26, 27).

Probeer wat gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron, zoals stukken vlees of een wei-eiwitshake. Ze mengen zich ook goed met noten en yoghurt en zorgen voor een mix van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Kortom: Gedroogd fruit zit boordevol calorieën, gezonde vezels en antioxidanten. Het is een gemakkelijke manier om voedingsstoffen en calorieën aan uw dieet toe te voegen.

10. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een andere goede koolhydraatbron om je te helpen aan te komen.

Je kunt een aantal zeer eenvoudige, calorierijke en uitgebalanceerde maaltijden maken door brood te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.

Bij de aankoop van brood, streef naar natuurlijke volkoren granen. Gezonde versies, zoals donker volkorenbrood zijn beschikbaar in de meeste supermarkten.

Kortom: Volkorenbrood kan effectief zijn om aan te komen, vooral in combinatie met een goede eiwitbron.

11. Avocado’s

Avocado’s zitten vol met gezonde vetten.

In tegenstelling tot andere vruchten, zijn avocado’s redelijk calorierijk en daarom ​​geweldig om je te helpen aan te komen.

Slechts één grote avocado (200 gram) levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 17 gram vezels(28).

Avocado’s bevatten ook veel vitamines, mineralen en verschillende heilzame plantaardige stoffen.

Probeer avocado’s toe te voegen aan uw maaltijden en aan andere gerechten zoals omeletten of salades.

Kortom: Avocado’s zitten vol met gezonde vetten en voedingsstoffen. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan veel verschillende maaltijden of zelfstandig worden gegeten.

12. Gezonde granen

Gezonde granen kunnen een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en gezonde voedingsstoffen zijn.

Terwijl u bewerkte suikerrijke granen moet vermijden, kunnen gezondere vormen zoals havermout een geweldige koolhydraatbron zijn om aan uw voeding toe te voegen.

Granen en haver bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten(29).

Bij de aankoop van granen, richten op deze gezonde keuzes:

  • Haver
  • muesli
  • Multigranen
  • Zemelen

Zorg ervoor dat je het etiket leest en vermijd granen met geraffineerde granen of toegevoegde suiker.

Kortom: Het eten van granen kan een geweldige manier zijn om aan te komen en meer vezels te consumeren. Houd u echter aan gezondere vormen zoals havermout.

13. Mueslirepen

Sommige gezondere mueslirepen op de markt kunnen een goede snack zijn als tussendoortje.

Ze zijn ook een goede keuze voor of na een trainingssessie, omdat ze de neiging hebben om een ​​mix van langzaam- en snelverteerbare koolhydraten te bevatten.

Probeer net als bij granen te blijven bij repen gemaakt van gezonde volkoren granen. Je kunt ook repen vinden die andere gezonde ingrediënten bevatten, zoals gedroogde vruchten, noten of zaden.

Als snack of maaltijd onderweg, probeer een mueslireep te combineren met andere eiwitbronnen , zoals yoghurt, gekookte eieren, vleeswaren of een eiwitshake.

Kortom: Kies mueslirepen dat uit onbewerkte granen en andere gezonde ingrediënten bestaat zoals gedroogde vruchten en noten.

14. Pure chocolade

Hoogwaardige pure chocolade biedt een heleboel antioxidanten en gezondheidsvoordelen.

De meeste mensen adviseren om pure chocolade te krijgen met een cacaogehalte van ten minste 70%.

Net als andere vetrijke voedingsmiddelen heeft pure chocolade een zeer hoge caloriedichtheid, wat betekent dat het heel gemakkelijk is om er veel calorieën uit te halen.

Elke reep van 100 gram bevat ongeveer 600 calorieën en zit boordevol micronutriënten en gezondheidsbevorderende stoffen, waaronder vezels, magnesium en antioxidanten(30).

Kortom: Pure chocolade zit boordevol antioxidanten en andere voedingsstoffen, samen met tal van calorieën om je te helpen aan te komen.

15. Kaas

Kaas wordt al voor eeuwen gegeten.

Net als pure chocolade, het is rijk aan calorieën en vetten. Als je het in grotere hoeveelheden eet, is het ook een zeer goede eiwitbron (31).

Aangezien kaas ongelooflijk lekker is, kun je het in de meeste gerechten verwerken en eenvoudig honderden extra calorieën toevoegen.

Kortom: Kaas is een zeer goede bron van eiwitten en rijk aan gezonde vetten. Voeg het toe aan maaltijden als je een calorie- en smaakboost nodig hebt.

16. Hele eieren

Eieren zijn één van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen ter wereld. Ze bieden een geweldige combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Het is ook heel belangrijk om het hele ei te eten. In feite worden bijna alle nuttige voedingsstoffen in eieren in de dooier aangetroffen .

Zolang je niet intolerantie bent voor eieren is het echt niet nodig om uw consumptie van eieren te beperken. U kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten als je wilt.

In feite zullen veel atleten of bodybuilders wel zes of meer eieren per dag eten.

Kortom: Eieren zijn één van de beste voedingsmiddelen voor het opbouwen van spieren. Er is geen limiet aan het aantal dat je per dag zou moeten eten, en ze zitten vol met voedingsstoffen.

17. Volvette yoghurt

Volvette yoghurt is een gezonde snack of toetje. Het heeft een grote voedingswaarde profiel, met inbegrip van een goed uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.

Er zijn tal van snack recepten om gezond aan te komen op basis van yoghurt.Hier zijn er een paar:

  • Yoghurt en fruit: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met vers of gedroogd fruit. Je kunt ook noten, zaden, honing, muesli of kokosnotenvlokken toevoegen.
  • Chocolade pindakaas pudding: Meng 1-2 koppen van yoghurt met 100% cacaopoeder, pinda’s of pindakaas en een zoetstof zoals stevia . Je kunt ook een bolletje wei toevoegen voor meer eiwitten.
  • Yoghurt parfait: Combineer 1 – 2 kopjes van yoghurt met muesli en gemengde bessen in lagen maken een smakelijke en uitgebalanceerde ontbijt of een gezonde snack.
  • Smoothies: Yoghurt is een uitstekende toevoeging aan vrijwel elke smoothie om het eiwitgehalte te verhogen en het een meer romige, milkshake-achtige dikte te geven.

Kortom: Vol vette yoghurt is een ander ingrediënt dat kan helpen om gezonde vetten en eiwitten toe te voegen aan uw voeding. Het is geweldig op zichzelf of als een ingrediënt dat in veel gerechten werkt.

18. Gezonde vetten en oliën

Gezonde vetten en oliën zijn één van de meest calorie-rijke voedingsmiddelen op aarde.

Eenvoudig een eetlepel (15 ml) olie toevoegen aan sauzen, salades en tijdens het koken kan snel 135 calorieën toevoegen.

Gezonde oliën bevatten extra vierge olijfolie , avocado olie en kokosolie .

Kortom: Het is belangrijk om gezonde vetten en oliën in uw voeding op te nemen, vooral als u probeert aan te komen. Vermijd plantaardige oliën en houd het bij gezonde oliën zoals olijfolie, avocado en kokosolie.

Tot slot

Het geheim achter het aankomen is constant meer calorieën eten dan je nodig hebt.

Tillen van gewicht (gewichtheffen) is ook belangrijk, zodat de extra calorieën kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen in plaats van alleen maar vet toe te voegen.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.