Home » Overige » De 19 beste prebiotisch voedingsmiddelen die je zou moet eten
19--prebiotica voedingsmiddelen

De 19 beste prebiotisch voedingsmiddelen die je zou moet eten

Prebiotica zijn soorten voedingsvezels die de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden.

Dit helpt de darmbacteriën voedingsstoffen te produceren voor uw darmcellen en leidt tot een gezonder spijsverteringssysteem(1).

Sommige van deze voedingsstoffen omvatten korte-keten vetzuren zoals butyraat, acetaat en propionaat(2).

Deze vetzuren kunnen ook in de bloedbaan worden opgenomen en de metabole gezondheid verbeteren(2).

Echter, pre biotica mag niet worden verward met pro biotica. Voor meer informatie, lees dit artikel dat de verschillen verklaart.

Hier zijn 19 gezonde prebiotische voedingsmiddelen.

1. Cichoreiwortel

Cichoreiwortel is populair vanwege zijn koffie-achtige smaak. Het is ook een geweldige bron van prebiotica.

Ongeveer 47% van de cichoreiwortel vezels zijn afkomstig van de prebiotische vezels inuline .

De inuline in cichoreiwortel voedt de darmbacteriën, verbetert de spijsvertering en verlicht de constipatie(34).

Het kan ook helpen de galproductie te verhogen, wat de vetvertering verbetert(5).

Bovendien is de cichoreiwortel hoog in antioxidant verbindingen die de lever beschermen tegen oxidatieve schade(6).

Kortom: Cichoreiwortel wordt vaak gebruikt als een cafeïnevrije vervanging voor koffie. De inuline-vezel bevordert darmbacteriën, vermindert constipatie en helpt vet af te breken.

2. Paardebloemblad

Paardebloembladeren kunnen worden gebruikt in salades en zijn een goede bron van vezels .

Ze bevatten 4 gram vezels per 100 gram portie. Een groot deel van deze vezels zijn afkomstig van inuline(7).

De inulinevezel in paardebloembladeren vermindert constipatie, verhoogt de vriendelijke bacteriën in de darm en stimuleert het immuunsysteem(8).

Paardebloembladeren staan ​​ook bekend om hun diureticum, ontstekingsremmende , antioxiderende, anti-kanker en cholesterolverlagende effecten(9101112).

Kortom: Paardebloembladeren zijn een geweldige vezelrijke vervanger voor groenten in uw salade. Ze verhogen de vriendelijke bacteriën in uw darm, verminderen constipatie en stimuleren uw immuunsysteem.

3. Artisjok van Jeruzalem (Aardpeer)

De aardpeer, ook bekend als de ‘artisjok van Jeruzalem, “heeft grote gezondheidsvoordelen.

Het levert ongeveer 2 gram voedingsvezels per 100 gram, waarvan 76% afkomstig is van inuline (13).

Het is aangetoond dat de artisjokken van Jeruzalem de vriendelijke bacteriën in de dikke darm nog beter verbeteren dan de cichoreiwortel(14).

Bovendien helpen ze het immuunsysteem te versterken en bepaalde stofwisselingsstoornissen te voorkomen(1516).

De Jeruzalemse artisjok is ook rijk aan thiamine en kalium. Deze kunnen uw zenuwstelsel helpen bevorderen en een goede spierfunctie bevorderen(13).

Kortom: Jeruzalem-artisjok kan gekookt of rauw worden gegeten. Het helpt uw ​​immuunsysteem te stimuleren en metabolische ziekte te voorkomen.

4. Knoflook

Knoflook is een ongelooflijk smakelijk kruid dat gekoppeld is aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Ongeveer 11% van het vezelgehalte van knoflook is afkomstig van inuline en 6% van een zoet, van nature voorkomend prebioticum dat fructooligosacchariden (FOS) wordt genoemd.

Knoflook fungeert als een prebioticum door de groei van heilzaam te bevorderenBifidobacteriën in de darm. Het voorkomt ook dat ziektebevorderende bacteriën groeien(17).

Knoflookextract kan effectief zijn voor het verminderen van het risico op hartziekten en heeft antioxiderende, antikanker en antimicrobiële effecten getoond. Het kan ook voordelen hebben tegen astma(181920).

Kortom: Knoflook geeft je voedsel veel smaak en biedt je prebiotische voordelen.Er is aangetoond dat het helpt bij het bevorderen van goede bacteriën en het voorkomen van schadelijke bacteriën.

5. Uien

Uien zijn een zeer smakelijke en veelzijdige groente gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Net als knoflook is inuline verantwoordelijk voor 10% van het totale vezelgehalte van uien, terwijl FOS ongeveer 6% uitmaakt(2122).

FOS versterkt de darmflora, helpt bij de afbraak van vet en stimuleert het immuunsysteem door de stikstofoxideproductie in cellen te verhogen(212324).

Uien zijn ook rijk aan flavonoïde quercetine, dat uien antioxiderende en anti-kanker eigenschappen geeft.

Verder hebben uien antibiotische eigenschappen en kunnen ze voordelen bieden voor het cardiovasculaire systeem(2025).

Kortom: Uien zijn rijk aan inuline en FOS, wat kan helpen om je immuunsysteem te stimuleren, brandstof te voorzien voor je darmbacteriën en de spijsvertering te verbeteren.

6. Prei

Prei komt uit dezelfde familie als uien en knoflook en bieden vergelijkbare gezondheidsvoordelen.

Het bevat tot 16 procent inulinevezels (22).

Dankzij hun inulinegehalte bevordert prei gezonde darmbacteriën en helpen ze bij de afbraak van vet(24).

Prei bevat ook veel flavonoïden,  die de reactie van uw lichaam op oxidatieve stress ondersteunen(26).

Verder prei bevat een hoog gehalte aan vitamine K . Een 100 gram portie levert ongeveer 52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op, wat voordelen biedt voor het hart en botten(27).

Kortom: Prei wordt vaak gebruikt in de keuken vanwege hun uitgesproken smaak. Ze bevatten veel prebiotische inulinevezels en vitamine K.

7. Asperges

Asperges is een populaire groente en een andere grote bron van prebiotica.

Het inulinegehalte kan rond de 2-3 gram per 100 gram bevatten.

Asperge heeft aangetoond dat het vriendelijke bacteriën in de darmen bevordert en is gekoppeld aan de preventie van bepaalde vormen van kanker(28).

De combinatie van vezels en antioxidanten in asperges lijkt ook ontstekingsremmende voordelen te bieden(29).

Een 100-gram portie van asperges bevat ook ongeveer 2 gram eiwit .

Kortom: Asperges is een lentegroente die rijk is aan prebiotische vezels en antioxidanten. Het bevordert gezonde darmbacteriën en kan bepaalde kankers helpen voorkomen.

8. Bananen

Bananen zijn erg populair. Ze zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Bananen bevatten kleine hoeveelheden inuline.

Onrijpe (groene) bananen zijn ook hoog in resistent zetmeel , dat prebiotische effecten heeft.

Van de prebiotische vezels in bananen is aangetoond dat ze gezonde darmbacteriën en verminderen opgeblazen gevoel (23031).

Kortom: Bananen zijn rijk aan vezels. Ze zijn ook goed in het bevorderen van gezonde darmbacteriën en het verminderen van een opgeblazen gevoel.

9. Gerst

Gerst is een populair graansoort en wordt gebruikt om bier van te maken. Het bevat 3-8 gram bèta-glucanen per 100 gram portie.

Bèta-glucaan is een prebiotische vezel die de groei van vriendelijke bacteriën in het spijsverteringskanaal bevordert (323334).

Van de bèta-glucaan in gerst is ook aangetoond dat het het totale en LDL-cholesterol verlaagt en ook kan helpen bij het bevorderen van een lagere bloedsuikerspiegel (35363738).

Bovendien is gerst rijk aan selenium. Dit helpt bij de schildklierfunctie, biedt antioxiderende voordelen en stimuleert het immuunsysteem(3940).

Kortom: Gerst bevat veel bèta-glucaan vezels, wat gezonde bacteriën in de darm bevordert. Het lijkt ook het cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verlagen

10. Haver

Haver is een zeer gezond graan met prebiotische voordelen. Ze bevatten grote hoeveelheden bèta-glucaan vezels, evenals een beetje resistent zetmeel.

Bèta-glucaan uit haver is in verband gebracht met gezonde darmbacteriën, een lager LDL-cholesterolgehalte, een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een verminderd kankerrisico(4142434445).

Verder is er aangetoond dat het langzaam verteerd en helpt bij het beheersen van uw eetlust(4647).

Haver biedt ook antioxiderende en ontstekingsremmende bescherming vanwege het fenolzuurgehalte(4849).

Kortom: Haver is rijk aan beta-glucanen vezels. Ze verhogen de darmbacteriën, verbeteren de bloedsuikerspiegel en kunnen het risico op kanker verlagen.

11. Appels

Appels zijn een heerlijk. Pectine is goed voor ongeveer 50% van het totale vezelgehalte van een appel.

De pectine in appels heeft prebiotische voordelen. Het verhoogt het butyraat, een vetzuur met een korte keten die de nuttige darmbacteriën voedt en de populatie van schadelijke bacteriën verlaagt(5051).

Appels bevatten ook veel polyfenol-antioxidanten.

Gecombineerd zijn polyfenolen en pectine in verband gebracht met verbeterde spijsvertering en vetmetabolisme, verlaagde niveaus van LDL-cholesterol en een verminderd risico op verschillende soorten kanker(5253545556).

Appels hebben ook antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen(565758).

Kortom: Appels zijn rijk aan pectine vezels. Pectine bevordert gezonde darmbacteriën en helpt schadelijke bacteriën te verminderen. Het helpt ook het cholesterol te verlagen en vermindert het risico op kanker.

12. Konjacwortel

Konjacwortel, ook wel bekend als olifant yam, is een knol die vaak wordt gebruikt als voedingssupplement vanwege de gezondheidsvoordelen.

Dit knol bevat 40% glucomannan vezel , een zeer viskeuze voedingsvezels.

Konjac glucomannan bevordert de groei van vriendelijke bacteriën in de dikke darm, verlicht constipatie en stimuleert uw immuunsysteem(5960).

Glucomannan heeft ook aangetoond dat het de bloedcholesterol verlaagd en helpt bij gewichtsverlies en verbetert koolhydraatstofwisseling(616263).

Je kunt het consumeren in de vorm van voedsel gemaakt met de konjac-wortel, zoals shirataki noedels . U kunt ook glucomannan supplementen nemen.

Kortom: De glucomannan vezel in konjac wortel helpt bij het bevorderen van vriendelijke bacteriën, vermindert constipatie, verhoogt het immuunsysteem, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en helpt bij het afvallen.

13. Cacoa

Cacaobonen zijn heerlijk en zeer gezond.

De afbraak van cacaobonen in de dikke darm produceert stikstofmonoxide, wat gunstige effecten heeft op het cardiovasculaire systeem (64).

Cacao is ook een uitstekende bron van flavanolen.

Flavanol-bevattende cacao heeft krachtige prebiotische voordelen die samenhangen met de groei van gezonde darmbacteriën. Het heeft ook voordelen voor het hart(65666768).

Kortom: Cacao is een smakelijke prebiotische voedingsmiddel. Het bevat flavanolen die gezonde darmbacteriën verhogen, cholesterol verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

14. Kliswortel

Kliswortel wordt veel gebruikt in Japan en heeft bewezen gezondheidsvoordelen.

Het bevat ongeveer 4 gram vezels per 100 gram en het grootste deel hiervan is afkomstig van inuline en FOS.

Inuline en FOS uit de kliswortel hebben prebiotische eigenschappen die de groei van schadelijke bacteriën in de darmen remmen, stoelgang bevorderen en de immuunfunctie verbeteren(69).

De kliswortel heeft ook antioxiderende, ontstekingsremmende en bloedsuikerverlagende eigenschappen(70717273).

Kortom: Kliswortel wordt veel gebruikt in Japan. Er is aangetoond dat het een gezonde stoelgang bevordert, de vorming van schadelijke bacteriën in de dikke darm remt en het immuunsysteem stimuleert.

15. Lijnzaad

Lijnzaad is ongelooflijk gezond. Het is ook een goede bron van prebiotica.

Het vezelgehalte van lijnzaad is 20-40% oplosbare vezels uit slijmstof en 60 – 80% onoplosbare vezels van cellulose en lignine.

De vezel in lijnzaad bevordert gezonde darmbacteriën, bevordert regelmatige stoelgang en vermindert de hoeveelheid voedingsvet die u verteren en absorberen ((7475).

Vanwege hun gehalte aan fenolische antioxidanten hebben lijnzaadproducten ook anti-kanker en antioxiderende eigenschappen en helpen ze de bloedsuikerspiegel te reguleren(7677).

Kortom: De vezels in lijnzaad bevordert regelmatige stoelgang, verlaagt LDL cholesterol en vermindert de hoeveelheid vet die je verteerd en  absorbeert.

16. Yaconwortel

Yaconwortel is zeer vergelijkbaar met zoete aardappelen en is rijk aan vezels. Het is bijzonder rijk aan prebiotische fructo-oligosacchariden (FOS) en inuline.

Van de inuline in yacon is aangetoond dat het de darmbacteriën verbetert, obstipatie vermindert, het immuunsysteem verbetert, minerale absorptie verbetert en bloedvetten reguleert(787980).

Yacon bevat ook fenolverbindingen die antioxiderende eigenschappen hebben (8182).

Kortom: Yaconwortel is rijk aan inuline en FOS. Het is geweldig in het bevorderen van de spijsvertering, het verbeteren van de opname van mineralen, het verbeteren van je immuunsysteem en het reguleren van bloedvetten.

17. Jicamawortel

Jicamawortel is laag in calorieën en veel vezels, met inbegrip van de prebiotische vezels inuline.

De wortel helpt de spijsvertering te verbeteren, insulinegevoeligheid te verbeteren en een lagere bloedsuikerspiegel(8384).

Daarnaast is het rijk aan vitamine C , die het immuunsysteem stimuleert om ziekten te bestrijden(85).

Deze plant biedt ook een uitstekende balans van alle essentiële aminozuren(8182).

Kortom: Jicama wortel bevat weinig calorieën, maar is rijk aan inuline. Het kan uw darmbacteriën verbeteren, een betere controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen en bescherming tegen oxidatie bieden.

18. Tarwezemelen

Tarwezemelen is de buitenste laag van volkoren graan. Het is een uitstekende bron van prebiotica.

Het bevat ook een speciaal type vezels gemaakt van arabinoxylaan Oligosacchariden (AXOS).

AXOS vezel vertegenwoordigt ongeveer 64-69% van de vezelgehalte in tarwezemelen.

AXOS vezels uit tarwezemelen heeft aangetoond dat het de gezonde Bifidobacteriënin in de darm stimuleert(878889).

Van tarwezemelen is ook aangetoond dat ze spijsverteringsproblemen zoals winderigheid, krampen en buikpijn kan verminderen (8990).

Granen rijk aan AXOS hebben ook antioxiderende en anti-kanker effecten (8891).

Kortom: Tarwezemelen zijn rijk aan AXOS, een soort vezels waarvan is aangetoond dat ze de darmbacteriën verhogen en spijsverteringsproblemen verminderen.

19. Zeewier

Zeewier (zeealgen) wordt zelden gegeten. Het is echter een zeer krachtige prebiotische voedingsmiddel.

Ongeveer 50-85% van de vezelgehalte van zeewier is afkomstig van wateroplosbare vezels(92, 93).

De prebiotische effecten van zeewier zijn onderzocht bij dieren maar niet bij mensen.

Niettemin hebben deze studies aangetoond dat zeewier veel gezonde voordelen kan bieden.

Ze kunnen de groei van vriendelijke darmbacteriën bevorderen, de groei van ziekteverwekkende bacteriën voorkomen, de immuunfunctie versterken en het risico op darmkanker verminderen(92).

Zeewier is ook rijk aan antioxidanten die zijn gekoppeld aan de preventie van hartaanvallen en beroertes(94).

Kortom: Zeewier is een geweldige bron van prebiotische vezels. Het kan de populatie van vriendelijke bacteriën verhogen, de groei van schadelijke bacteriën blokkeren en de immuunfunctie verbeteren.

Prebiotica is erg belangrijk

Prebiotische voedingsmiddelen bevatten veel speciale vezels die de spijsvertering ondersteunen.

Ze bevorderen de groei van goede bacteriën in de darm, helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen en stimuleren zelfs uw immuunsysteem.

Prebiotische voedingsmiddelen hebben ook aangetoond dat ze de metabole gezondheid verbeteren en zelfs bepaalde ziektes helpen voorkomen.

Sommige vezels van deze voedingsmiddelen kunnen echter tijdens het koken worden gewijzigd, dus probeer ze rauw te consumeren in plaats van te koken.

Doe jezelf en je darmbacteriën een plezier door veel van deze prebiotische voedingsmiddelen te eten.