Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

De 19 beste prebiotisch voedingsmiddelen die je moet eten

1617 Views

De 19 beste prebiotisch voedingsmiddelen die je moet eten

Prebiotica zijn typen voedingsvezels die de vriendelijke bacteriën voeden in je darmen.

Dit helpt de darmbacteriën voedingsstoffen te produceren voor de darmcellen en leidt tot een gezonder spijsverteringssysteem(1).

Sommige van deze voedingsstoffen omvatten korte-keten vetzuren zoals butyraat, acetaat en propionaat(2).

Deze vetzuren kunnen ook worden opgenomen in de bloedbaan en verbetert een gezonde stofwisseling(2).

Echter, pre biotica mag niet worden verward met pro biotica. Voor meer informatie, lees dit artikel dat de verschillen verklaart.

Hier zijn 19 gezonde prebiotische voedingsmiddelen.

1. Cichoreiwortel

Cichoreiwortel is geliefd om zijn koffie-achtige smaak. Het is ook een goede bron van prebiotica.

Ongeveer 47% van de cichorei wortel vezels zijn afkomstig van de prebiotische vezels inuline .

De inuline in cichorei wortel voedt de darmbacteriën, verbetert de spijsvertering en helpt constipatie te verlichten(34).

Het kan ook helpen bij het verhogen van de gal productie, die de vertering van vet verbetert(5).

Bovendien, cichoreiwortel is hoog in antioxidant verbindingen die de lever tegen oxidatieve schade beschermt (6).

Kortom: Cichoreiwortel wordt vaak gebruikt als een cafeïne-vrije vervanging voor koffie. Haar inuline vezel bevordert de darmbacteriën, vermindert constipatie en helpt vet af te breken.

2. Paardebloemblad

Paardebloembladeren kunnen worden gebruikt in salades en zijn een goede bron van vezels .

Ze bevatten 4 gram vezels per 100 gram portie. Een groot deel van deze vezels zijn afkomstig van inuline(7).

Inuline vezels in paardebloembladeren vermindert constipatie, verhoogt vriendelijke bacteriën in de darm en stimuleert het immuunsysteem (8).

Paardebloembladeren zijn ook bekend om hun diuretische, ontstekingsremmende, antioxidant, anti-kanker en cholesterol verlagende effecten (9101112).

Kortom: Paardebloembladeren bevatten een goede vezel-rijk substituut voor de groenten in je salade. Ze verhogen de vriendelijke bacteriën in je darmen, verminderen van constipatie en verbetert uw immuunsysteem.

3. Artisjok van Jeruzalem (Aardpeer)

Artisjok van Jeruzalem

De aardpeer, ook bekend als de ‘artisjok van Jeruzalem, “heeft grote voordelen voor de gezondheid.

Het geeft ongeveer 2 gram voedingsvezels per 100 g, 76% afkomstig van inuline(13).

Aardpeer heeft aangetoond dat de vriendelijke bacteriën toeneemt in de dikke darm zelfs beter dan chicoreiwortel(14).

Bovendien helpen ze het immuunsysteem te versterken en voorkomen van bepaalde stofwisselingsziekten(1516).

De aardpeer is ook rijk aan thiamine en kalium. Deze kunnen helpen je zenuwstelsel en een goede spierfunctie te bevorderen(13).

Kortom: Aardpeer kan gekookt of rauw worden gegeten. Het helpt je immuunsysteem een boost te geven en het voorkomt  spijsverteringsklachten.

4. Knoflook

Knoflook is een ongelooflijk lekker kruid gekoppeld aan verschillende voordelen voor de gezondheid.

Ongeveer 11% van de knoflook vezelgehalte komt uit inuline en 6% uit een zoete, natuurlijk voorkomende prebiotisch genaamd fructo oligosacchariden (FOS).

Knoflook fungeert als een prebioticum door het bevorderen van de groei van de gunstige Bifidobacteriën in de darm. Het voorkomt ook dat de ziekteverwekkende bacteriën de kans krijgen om te groeien(17).

Knoflookextract kan effectief zijn in het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten, en heeft aangetoond anti-oxidant, anti-kanker en antimicrobiële effecten te bevatten. Het kan ook voordelen bieden tegen astma (181920).

Kortom: Knoflook geeft veel smaak aan uw voedingsmiddelen en voorziet u van prebiotische voordelen. Het heeft aangetoond te helpen bij het bevorderen van goede bacteriën en voorkomen dat schadelijke bacteriën groeien.

5. Uien

Ui

Uien zijn een zeer smakelijke en veelzijdige groente gekoppeld aan verschillende voordelen voor de gezondheid.

Net als bij knoflook, inuline is goed voor 10% van het totale vezelgehalte van uien, terwijl FOS ongeveer 6% is(2122).

FOS versterkt darmflora, helpt bij vetafbraak en stimuleert het immuunsysteem door het verhogen van de productie van stikstofoxide in cellen(212324).

Uien zijn ook rijk aan de flavonoïde quercetine ,  waaraan ze de antioxidanten en kankerremmende werking ontlenen.

Bovendien uien bevatten antibiotische eigenschappen en kunnen voordelen voor het cardiovasculaire systeem bieden(2025).

Kortom: Uien zijn rijk aan inuline en FOS, die helpen uw immuunsysteem te stimuleren, bieden brandstof voor uw darmbacteriën en verbeteren de spijsvertering.

6. Prei

prei

Prei komt uit dezelfde familie als uien en knoflook, en bieden soortgelijke voordelen voor de gezondheid.

Prei bevat tot 16 procent inulinevezels (22).

Dankzij hun inuline, prei bevordert een gezonde darmbacteriën en helpt bij de afbraak van vet(24).

Prei is ook hoog in flavonoïden, die de reactie van het lichaam tegen oxidatieve stress ondersteunt(26).

Verder prei bevat een hoog gehalte aan vitamine K . Een 100 gram portie levert ongeveer 52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op, die voordelen voor het hart en botten biedt(27).

Kortom: Prei wordt vaak gebruikt in de keuken voor hun aparte smaak.Ze zijn rijk aan prebiotische inuline vezels en vitamine K.

7. Asperges

Asperges is een populaire groente en een goede bron van prebiotica.

Inuline kan ongeveer 2-3 gram per 100 gram bevatten.

Asperge heeft aangetoond de vriendelijke bacteriën in de darm te bevorderen en is gekoppeld aan het voorkomen van bepaalde vormen van kanker(28).

De combinatie van vezels en antioxidanten in asperges blijkt ook ontstekingsremmende eigenschappen te bevatten(29).

Een 100-gram portie van asperges bevat ook ongeveer 2 gram eiwit .

Kortom: Asperges is een groente rijk aan prebiotische vezels en antioxidanten. Het bevordert een gezonde darmbacteriën en kan helpen voorkomen van bepaalde vormen kanker.

8. Bananen

Groen en Geel Banaan

Bananen zijn erg populair. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

Bananen bevatten kleine hoeveelheden inuline.

Onrijpe (groen) bananen zijn ook hoog in resistent zetmeel , dat een prebiotische werking heeft.

De prebiotische vezels in bananen heeft aangetoond dat het de gezonde darmbacteriën verhoogd en een opgeblazen gevoel vermindert(23031).

Kortom: Bananen zijn rijk aan vezels. Ze zijn ook geweldig in het bevorderen van gezonde darmbacteriën en het verminderen van een opgeblazen gevoel.

9. Gerst

Gerst is een populaire graansoort en wordt gebruikt om bier van te maken. Het bevat 3-8 gram bèta-glucanen per 100 gram portie.

Bèta-glucanen zijn een prebiotische vezel die de groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal bevordert(323334).

De beta-glucanen in gerst heeft ook aangetoond dat het totale en LDL cholesterol verlaagd, en kan ook helpen voor een lagere bloedsuikerspiegel. (35363738).

Bovendien gerst is rijk aan selenium. Dit helpt de schildklierfunctie, biedt antioxidant voordelen en versterkt het immuunsysteem(3940).

Kortom: Gerst is rijk aan bèta-glucanen, die de groei van goede darmbacteriën bevorderen. Het kan ook het cholesterol en de bloedsuikerspiegel verlagen.

10. Haver

Haver in een bruine tas

Haver is een zeer gezond graan met prebiotische voordelen. Ze bevatten grote hoeveelheden beta-glucan vezels, evenals resistent zetmeel.

Bèta-glucan uit haver is gekoppeld aan gezonde darmbacteriën, lager LDL-cholesterol, betere beheersing van de bloedsuikerspiegel en verminderd het risico op kanker(4142434445).

Verder is er aangetoond dat het langzaam verteerd en helpt bij het beheersen van uw eetlust(4647).

Haver bevat ook antioxidanten en ontstekingsremmende bescherming door hun fenolische zuurgehalte(4849).

Kortom: Haver is rijk aan beta-glucanen vezels. Ze verhogen de gezonde darmbacteriën, verbeteren de bloedsuikerspiegel en kan het risico op kanker helpen verlagen.

11. Appels

Appels zijn een heerlijk stuk fruit. Pectine is goed voor ongeveer 50% van de totale inhoud van vezels.

De pectine in appels heeft prebiotische voordelen. Het verhoogt butyraat, een korte keten-vetzuren die voedt de gunstige darmbacteriën en vermindert het aantal schadelijke bacteriën(5051).

Appels zijn ook rijk aan polyfenolen.

Samen zijn polyfenolen en pectine gekoppeld aan verbeterde spijsvertering en vet metabolisme, verlaagd niveaus van LDL-cholesterol en verlaagd het risico van verschillende soorten kanker(5253545556).

Appels hebben ook anti-oxidant en ontstekingsremmende eigenschappen(565758).

Kortom: Appels zijn rijk aan pectinevezels. Pectine bevordert de gezonde darmbacteriën en helpt bij het verminderen van schadelijke bacteriën. Het helpt ook het cholesterolgehalte te verlagen en vermindert het risico op kanker.

12. Konjacwortel

Konjacwortel, ook wel bekend als olifant yam, is een knol vaak gebruikt als voedingssupplement om zijn voordelen voor de gezondheid.

Dit knol bevat 40% glucomannan vezel , een zeer viskeuze voedingsvezels.

Konjac glucomannan bevordert de groei van goede bacteriën in de dikke darm, verlicht constipatie en verbetert het immuunsysteem(5960).

Glucomannan heeft ook aangetoond dat het de bloedcholesterol verlaagd en helpt bij gewichtsverlies en verbetert koolhydraat en metabolisme(616263).

Je kunt het consumeren in de vorm als levensmiddel gemaakt met de konjac wortel, zoals shirataki . U kunt ook voor glucomannan supplementen kiezen.

Kortom: De glucomannan vezels in konjac wortel bevordert de goede bacteriën, vermindert constipatie, versterkt het immuunsysteem, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en helpt bij het afvallen.

13. Cacoa

Cacaopoeder

Cacaobonen zijn heerlijk en zeer gezond.

De opname van cacaobonen in de dikke darm produceert stikstofmonoxide, die gunstige effecten heeft op het cardiovasculaire systeem(64).

Cacao is ook een uitstekende bron van flavanolen.

Flavanol-bevattende cacao heeft krachtige prebiotisch voordelen die zijn gekoppeld aan de groei van gezonde darm bacteriën. Het heeft ook voordelen voor het hart(65666768).

Kortom: Cacao is een smakelijke prebiotische voedingsmiddel. Het bevat flavanolen die gezonde darmbacteriën vergroten, lager cholesterol en verbetert de gezondheid van het hart.

14. Kliswortel

kliswortel

Kliswortel wordt vaak gebruikt in Japan en heeft bewezen voordelen voor de gezondheid te bevatten.

Het bevat ongeveer 4 gram vezels per 100 gram en dienen de belangrijkste bron van inuline en FOS.

Inuline en FOS van kliswortel hebben prebiotische eigenschappen die de groei van schadelijke bacteriën in de darmen kunnen remmen, stoelgang bevordert en kan het immuunsysteem verbeteren(69).

Kliswortel heeft ook antioxidant, ontstekingsremmende en bloedsuikerspiegel verlagende eigenschappen(70717273).

Kortom: Kliswortel wordt op grote schaal geconsumeerd in Japan. Het heeft aangetoond dat het de stoelgang kan bevorderen, remt de vorming van schadelijke bacteriën in de dikke darm en stimuleert het immuunsysteem.

15. Lijnzaad

Lijnzaad is ongelooflijk gezond. Ze zijn ook een goede bron van prebiotica.

Het vezelgehalte van lijnzaad is 20-40% oplosbare vezels uit mucilage gums en 60 – 80% onoplosbare vezels van cellulose en lignine.

De vezels in lijnzaad bevordert de gezonde darmbacteriën, bevordert regelmatige stoelgang en vermindert de hoeveelheid voedingsvet die u verteerd en absorbeert(7475).

Door hun gehalte aan fenolische antioxidanten, lijnzaad heeft ook anti-kanker en antioxidant eigenschappen en helpen uw bloedsuikerspiegel te reguleren(7677).

Kortom: De vezels in lijnzaad bevordert regelmatige stoelgang, verlaagt LDL cholesterol en vermindert de hoeveelheid vet die je verteerd en  absorbeert.

16. Yaconwortel

Yaconwortel is zeer vergelijkbaar met zoete aardappelen en is rijk aan vezels. Het is bijzonder rijk aan prebiotische fructo-oligosacchariden (FOS) en inuline.

Inuline in yacon heeft aangetoond dat het de darmbacteriën verbetert, vermindert constipatie, verbeteren van het immuunsysteem, en een betere opname van mineralen en reguleert bloedvetten(787980).

Yacon bevat fenolische samenstellingen die zorgen voor de antioxiderende eigenschappen (8182).

Kortom: Yaconwortel is rijk aan inuline en FOS. Het is geweldig voor het bevorderen van een gezonde spijsvertering, verbeteren van de opname van mineralen, het verbeteren van uw immuunsysteem en het reguleren van  bloed vetten.

17. Jicamawortel

jicama Root

Jicamawortel is laag in calorieën en veel vezels, met inbegrip van de prebiotische vezels inuline.

Jicamawortel helpt verbeteren van spijsvertering gezondheid, het verbeteren van de insulinegevoeligheid en lagere niveaus van de bloedsuikerspiegel(8384).

Daarnaast is het rijk aan vitamine C , die het immuunsysteem stimuleert om ziekten te bestrijden(85).

Deze plant ook biedt een uitstekende balans van de essentiële aminozuren

Kortom: Jicama wortel is laag in calorieën, maar rijk aan inuline. Het kan  uw darmbacteriën verbeteren, bevorderen van een betere bloedsuikerspiegel en anti-oxidant bescherming bieden.

18. Tarwezemelen

Tarwezemelen op Spoon

Tarwezemelen is de buitenste laag van de gehele tarwekorrel. Het is een uitstekende bron van prebiotica.

Het bevat ook een speciaal soort vezel gemaakt van arabinoxylaan oligosacchariden (AXOS).

AXOS vezel vertegenwoordigt ongeveer 64-69% van de vezelgehalte in tarwezemelen.

AXOS vezels uit tarwezemelen heeft aangetoond dat het de gezonde Bifidobacteriënin in de darm stimuleert(878889).

Tarwezemelen heeft ook aangetoond dat het spijsverteringsproblemen zoals winderigheid, kramp en buikpijn vermindert(8990).

Korrels rijk aan AXOS hebben ook een anti-oxidant en anti-kanker effecten(8891).

Kortom: Tarwezemelen zijn rijk aan AXOS, een type vezel dat heeft aangetoond het verhogen van de gezonde darmbacteriën en het verminderen van de problemen met de spijsvertering.

19. Zeewier

Wakame Zeewier

Zeewier (zeealgen) wordt zelden gegeten. Het is echter een zeer krachtige prebiotische voedingsmiddel.

Ongeveer 50-85% van de vezelgehalte zeewier komt uit water oplosbare vezels(92, 93).

Het prebiotische effect van zeewier is onderzocht bij dieren niet bij de mens.

Toch hebben deze studies aangetoond dat zeewier veel gezonde voordelen kunnen bieden.

Zij kunnen de groei van goede darmbacteriën verbeteren, de groei van ziekteverwekkende bacteriën stoppen, stimuleren het immuunsysteem en het risico op darmkanker verminderen.

Zeewier is ook rijk aan antioxidanten die zijn gekoppeld aan het voorkomen van hartaanvallen en beroertes(94).

Kortom: Zeewier is een goede bron van prebiotische vezels. Het kan de populatie van vriendelijke bacteriën vergroten, blokkeren de groei van schadelijke bacteriën en het immuunsysteem versterken.

Prebiotica is erg belangrijk

Prebiotische voedingsmiddelen zijn rijk aan bijzondere soorten vezels die een gezonde spijsvertering ondersteund.

Ze bevorderen de groei van goede bacteriën in de darm, helpen met diverse problemen van de spijsvertering en zelfs ze stimuleren uw immuunsysteem.

Prebiotische voedingsmiddelen blijken ook spijsvertering te verbeteren en zelfs bepaalde ziekten te voorkomen.

Sommige van de vezels in deze voedingsmiddelen kunnen worden gewijzigd tijdens het koken, dus probeer ze rauw te gebruiken in plaats van gekookt.

Doe jezelf en je darmbacteriën een plezier door het eten van veel van deze prebiotische voedingsmiddelen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text