20-tips-buikvet-verliezen

20 Effectieve tips om buikvet te verliezen (ondersteund door wetenschap)

20 Effectieve tips om buikvet te verliezen (ondersteund door wetenschap)

Buikvet is meer dan alleen een overlast die ervoor zorgt dat uw kleding strak aanvoelt.

Vet in de buik wordt ook wel visceraal vet genoemd en is erg schadelijk.

Dit type vet is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2 en hartaandoeningen, om er een paar te noemen (1).

Veel gezondheidsorganisaties gebruiken BMI (body mass index) om het gewicht te classificeren en het risico op metabole ziekten te voorspellen. Dit is echter misleidend.

Mensen met overtollig buikvet lopen een verhoogd risico, zelfs als ze er aan de buitenkant dun uitzien (2).

Hoewel het verliezen van vet in dit gebied moeilijk kan zijn, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om overtollig buikvet te verminderen.

Hier zijn 20 effectieve tips om buikvet te verliezen, ondersteund door wetenschappelijke studies.

1. Eet veel oplosbare vezels

Oplosbare vezels nemen water op en vormen een gel die het voedsel vertraagt ​​terwijl het door uw spijsverteringsstelsel stroomt.

Studies tonen aan dat dit soort vezels gewichtsverlies bevordert door je te helpen je vol te voelen, zodat je van nature minder eet. Het kan ook de hoeveelheid calorieën die uw lichaam absorbeert verminderen (345).

Bovendien kunnen oplosbare vezels helpen bij het bestrijden van buikvet. Een observationele studie van meer dan 1100 volwassenen heeft vastgesteld dat voor elke toename van 10 gram oplosbare vezelinname de buikvet-winst met 3,7% daalde in een periode van 5 jaar (6).

Doe elke dag moeite om vezelrijke voedingsmiddelen te consumeren. . Uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, shirataki , spruitjes, avocado’s , peulvruchten en bramen.

2. Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten

Transvetten worden gemaakt door waterstof in onverzadigde vetten zoals sojaolie te pompen.

Ze zijn te vinden in sommige margarines en spreads, en ze worden ook toegevoegd aan sommige verpakte voedingsmiddelen.

Deze vetten zijn in observationele en dierstudies in verband gebracht met ontsteking, hartaandoeningen, insulineresistentie en toename van buikvet(7, 8, 9).

Een 6-jaar durende studie bleek dat apen die een transvet-rijke dieet aten kregen 33% meer buikvet dan apen op een dieet rijk aan vetten met enkelvoudig onverzadigde vetten(10).

Lees zorgvuldig de ingrediëntlabels om te voorkomen dat u buikvet krijgt en uw gezondheid te beschermen, en blijf uit de buurt van producten die transvetten bevatten. Deze worden vaak vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.

3. Drink niet te veel alcohol

Alcohol kan in kleine hoeveelheden gezondheidsvoordelen opleveren, maar het is erg schadelijk als je te veel drinkt.

Onderzoek suggereert dat teveel alcohol kan ook zorgen dat u buikvet krijgt.

Observationele studies koppelen zware alcoholconsumptie aan een significant verhoogd risico op centrale obesitas – dat wil zeggen, overtollige vetopslag rond de taille (1112).

Minder alcohol gebruiken kan helpen om je taille kleiner te maken. U hoeft het niet helemaal op te geven als u ervan geniet, maar het beperken van de hoeveelheid die u in één dag drinkt kan helpen.

In een onderzoek onder meer dan 2000 mensen, hadden mensen die dagelijks alcohol dronken maar gemiddeld minder dan één drankje per dag hadden minder buikvet dan degenen die minder vaak dronken, maar meer alcohol consumeerden op de dagen dat ze dronken (12).

4. Eet een eiwitrijk dieet

Eiwitten zijn een uiterst belangrijke voedingsstof voor gewichtsbeheersing.

Hoge eiwitinname verhoogt de release van het volheidshormoon PYY, waardoor de eetlust vermindert en de volheid bevordert. Eiwit verhoogt ook je metabolisme en helpt je spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies (131415).

Veel observationele studies tonen aan dat mensen die meer eiwitten eten, over het algemeen minder buikvet hebben dan mensen die een eiwitarm dieet volgen(16, 17, 18).

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd een bron met goede eiwitten opneemt, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, whey-eiwit of noten.

5. Verminder uw stressniveaus

Stress kan ervoor zorgen dat je buikvet krijgt door de bijnieren te activeren om cortisol te produceren, ook bekend als het stresshormoon.

Onderzoek toont aan dat hoge cortisolspiegels de eetlust verhogen en de vetopslag in de buik vergroten (1920).

Bovendien hebben vrouwen die al een grote taille hebben de neiging om meer cortisol te produceren als reactie op stress. Verhoogde cortisol verhoogt verder de vetaanvulling rond het midden (21).

Om te helpen buikvet te verminderen, neem deel aan aangename activiteiten die stress verlichten. Het beoefenen van yoga of meditatie kan effectieve methoden zijn.

6. Eet niet veel suikerhoudende voedingsmiddelen

Suiker bevat fructose, dat in verband is gebracht met verschillende chronische ziekten als het te veel wordt geconsumeerd.

Deze omvatten hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en leververvetting (222324).

Onderzoeken laten een verband zien tussen hoge suiker inname en toegenomen buikvet (2526).

Het is belangrijk om te beseffen dat meer dan alleen geraffineerde suiker kan leiden tot toename van het buikvet. Zelfs gezondere suikers (zoals echte honing ) moeten met mate worden gegeten.

7. Doe Aerobic  (Cardio)

Aerobic (cardio) is een effectieve manier om de gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden .

Studies tonen ook aan dat het een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is voor het verminderen van buikvet. De resultaten zijn echter gemengd over de vraag of matige intensiteit of intensieve training gunstiger is(27, 28, 29).

Ongeacht de intensiteit, hoe vaak en hoeveel je traint is belangrijk. Een studie wees uit postmenopauzale vrouwen verloren meer vet uit alle gebieden toen ze aan aerobic deden voor 300 minuten per week versus 150 minuten per week(30).

8. Verminderen van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten

Vermindering van de inname van koolhydraten kan zeer nuttig zijn voor het verliezen van vet, inclusief buikvet.

Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag veroorzaken buikvetverlies bij mensen met overgewicht, mensen met diabetes type 2 en vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) (313233).

U hoeft geen strikt koolhydraatarm dieet te volgen. Sommige onderzoeken suggereren dat het eenvoudigweg vervangen van geraffineerde koolhydraten door onbewerkte zetmeelhoudende koolhydraten de metabole gezondheid kan verbeteren en het buikvet kan verminderen(34, 35).

De beroemde Framingham Heart Studie, mensen met de hoogste consumptie van volkoren producten hadden 17% minder kans op overtollig buikvet dan degenen die diëten met veel geraffineerde granen aten(36).

9. Vervang zoveel mogelijk vetten met kokosolie

Kokosolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten .

Studies tonen aan dat de middellange-keten vetten in kokosolie kunnen de stofwisseling stimuleren en het verminderen van de hoeveelheid vet die u in reactie op de hoge calorie-inname opslaat(37, 38).

Gecontroleerde onderzoeken suggereren dat dit ook kan leiden tot abdominaal vetverlies.

In één onderzoek verloren zwaarlijvige mannen die 12 weken lang dagelijks kokosolie innamen gemiddeld 2,86 cm van hun taille zonder opzettelijk hun dieet of trainingsroutine te veranderen(39, 40).

Om buikvet verlies te stimuleren, is het het beste om per dag 2 eetlepels (30 ml) kokosolie te nemen, het aantal dat wordt gebruikt in de meeste onderzoeken die goede resultaten rapporteren.

Houd er echter rekening mee dat kokosolie is nog steeds veel calorieën bevat. In plaats van extra vet toe te voegen aan je dieet, vervang dan een deel van de vetten die je al eet met kokosolie.

10. Weerstand training (gewichtheffen)

Weerstandstraining, ook bekend als gewichtheffen of krachttraining, is belangrijk voor het behouden en verkrijgen van spiermassa.

Op basis van studies bij mensen met prediabetes, diabetes type 2 en leververvetting, kan weerstand training ook gunstig zijn om buikvet te verliezen(41, 42).

Een studie bij tieners met overgewicht toonde zelfs aan dat een combinatie van krachttraining en aerobe oefeningen leidde tot de grootste afname van visceraal vet (43).

Als u besluit om met gewichtheffen te beginnen, is het een goed idee om advies te vragen aan een gecertificeerde persoonlijke trainer.

11. Vermijd suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken zitten vol met vloeibare fructose, waar je buikvet van krijgt.

Studies tonen aan dat suikerhoudende dranken leiden tot meer vet in de lever. Een onderzoek van 10 weken toonde significante toename van het buikvet bij mensen die veel fructose consumeerden(44, 45, 46).

Suikerhoudende dranken lijken nog slechter te zijn dan voedingsmiddelen met veel suiker. Omdat uw hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier verwerken als vaste calorieën, zult u later uiteindelijk te veel calorieën binnenkrijgen en ze als vet opslaan (4748).

Om buikvet te verliezen, is het het beste om met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, cola en zoete thee, evenals alcoholhoudende mixers die suiker bevatten volledig te vermijden.

12. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid, met inbegrip van uw gewicht. Studies tonen aan dat mensen die niet genoeg slaap krijgen de neiging hebben om meer gewichtstoename te krijgen, en waarschijnlijk ook meer buikvet(49, 50).

Een 16-jaar durende studie van meer dan 68.000 vrouwen vonden die minder dan 5 uur per nacht sliepen hadden significant meer kans op gewichtstoename dan degenen die 7 uur sliep of meer per nacht(51).

De aandoening die bekend staat als slaapapneu, waar de ademhaling tijdens de nacht met tussenpozen stopt, is ook in verband gebracht met overtollig visceraal vet (52).

Zorg dat u niet alleen minimaal 7 uur per nacht slaapt, maar voldoende kwaliteitsslaap krijgt.

Als u vermoedt dat u slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, neem dan contact op met een arts en laat u behandelen.

13. Volg uw voedselinname en lichaamsbeweging

Veel dingen kunnen u helpen gewicht en buikvet te verminderen, maar het consumeren van minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven is de sleutel(53).

Het bijhouden van een voedingsdagboek of het gebruiken van een online food tracker of app kan u helpen uw calorie-inname te volgen. Het is aangetoond dat deze strategie gunstig is voor gewichtsverlies (5455).

Daarnaast helpen hulpmiddelen voor het volgen van voedingsmiddelen u uw inname van eiwitten, koolhydraten, vezels en micronutriënten te zien. Velen laten je ook toe om je oefening en fysieke activiteit vast te leggen.

14. Eet vette vis elke week

Vette vis is ongelooflijk gezond .

Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetten die je beschermen tegen ziekten (5657).

Sommige bewijzen suggereren ook dat deze omega-3 vetten kunnen helpen visceraal vet te verminderen.

Studies bij volwassenen en kinderen met een leververvetting met vetzuren laten zien dat visolie supplementen het lever- en buikvet aanzienlijk kunnen verminderen(58, 59, 60).

Doel is om 2-3 porties vette vis per week te consumeren. Goede keuzes zijn onder andere zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis.

15. Stop met het drinken van vruchtensappen

Hoewel vruchtensap vitamines en mineralen bevat, is het net zo rijk aan suiker als frisdrank en andere gezoete dranken.

Het drinken van grote hoeveelheden kan hetzelfde risico met zich meebrengen voor abdominale vetverbranding (61).

Een 248 gram portie van ongezoet appelsap bevat 24 gram suiker, waarvan de helft fructose is(62).

Om het overtollige buikvet te verminderen, vervangt u vruchtensap door water, ongezoete ijsthee of koolzuurhoudend water met een stukje citroen of limoen.

16. Voeg appelazijn aan uw dieet toe

Het drinken van appelazijn heeft indrukwekkende voordelen voor de gezondheid , met inbegrip van het verlagen van de bloedsuikerspiegel(63).

Het bevat een samenstelling genaamd azijnzuur, waarvan is aangetoond dat het de opslag van abdominaal vet vermindert in verschillende dierstudies(64, 65, 66).

In een gecontroleerde studie van mannen met overgewicht verloren degenen die gedurende 12 weken 1 eetlepel appelazijn per dag hadden genomen, een 1,4 cm van hun middel (67).

Hoewel er nog geen andere menselijke studies zijn, is het nemen van 1 tot 2 eetlepels appelazijn per dag veilig voor de meeste mensen en kan leiden tot een bescheiden vetverlies.

17. Eet probiotische voedingsmiddelen of neem een probiotisch supplement

Probiotica zijn bacteriën die in sommige voedingsmiddelen en supplementen voorkomen. Ze hebben allerlei gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde darmgezondheid en verbeterde immuunfunctie (68).

Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol spelen bij het reguleren van het gewicht en het hebben van de juiste balans kan helpen bij het afvallen, inclusief het verliezen van buikvet.

Dat heeft aangetoond om buikvet te verminderen. Deze omvatten Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en vooral Lactobacillus gasseri(69, 70, 71, 72).

Probiotische supplementen bevatten meestal verschillende soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat u er een koopt die een of meer van deze bacteriestammen biedt.

18. Probeer intermittent fasting

Intermittent fasting is onlangs zeer populair geworden omdat het helpt bij gewichtsverlies.

Het is een eetpatroon dat een cyclus doorloopt tussen periodes van eten en vasten (73).

Eén van de populaire methoden houdt een of twee keer per week vasten op 24 uur in. Een andere houdt in dat je elke dag 16 uur vasten en al je eten eet in een periode van 8 uur.

In een overzicht van onderzoeken naar intermittent fasting en vasten bij een andere dag, ervoeren mensen binnen een periode van 6-24 weken een afname van het buikvet met 4-7% (74).

19. Drink groene thee

Groene thee is een buitengewoon gezond .

Het bevat cafeïne en het antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), die beide lijken de stofwisseling te verhogen (75, 76).

EGCG is een catechine, waarvan verschillende onderzoeken suggereren dat ze effectief kunnen zijn voor het verliezen van buikvet. Het effect kan worden versterkt wanneer de consumptie van groene thee wordt gecombineerd met oefening (777879).

20. Verander je levensstijl en combineer verschillende methoden

Als je slechts één van de items in deze lijst neemt, dan zal het geen grote invloed hebben.

Als u goede resultaten wilt, moet u verschillende verschillende methoden combineren waarvan is aangetoond dat deze effectief zijn.

Interessant is dat veel hiervan dezelfde dingen zijn die we doorgaans associëren met gezond eten en een algehele gezonde levensstijl .

Daarom is het veranderen van je levensstijl voor de lange termijn de sleutel om je buikvet te verliezen en het uit te houden.

Wanneer u gezonde gewoonten en echt voedsel eet (onbewerkt voedsel), heeft vetverlies de neiging om te volgen als een natuurlijk neveneffect.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.