img

20 Effectieve tips om buikvet te verliezen (gesteund door de wetenschap)

1505 Views

20 Effectieve tips om buikvet te verliezen (gesteund door de wetenschap)

Buikvet is meer dan alleen vervelend het zorgt er ook voor dat uw kleding te strak komt te zitten.

Vet in het buik gebied heet ook visceraal vet, en het is serieus schadelijk.

Dit type van vet is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2 en hart-en vaatziekten, om een paar te noemen(1).

Veel zorginstellingen gebruiken BMI (body mass index) het gewicht te classificeren en het risico van metabole ziekten te voorspellen. Dit is echter misleidend.

Mensen met overtollig buikvet hebben een verhoogd risico, zelfs als ze dun lijken van de buitenkant(2).

Hoewel het verliezen van vet uit dat gebied moeilijk kan zijn, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om overtollig buikvet te verminderen.

Hier zijn 20 effectieve tips om buikvet te verliezen, ondersteund door wetenschappelijke studies.

1. Eet veel oplosbare vezels

Oplosbare vezels absorbeert water en vormt een gel die helpt het voedsel te vertragen als het uw spijsvertering passeert.

Studies tonen aan dit soort vezel bevordert gewichtsverlies door te helpen je een verzadigd gevoel te geven, zodat je vanzelf minder zal eten. Het kan ook de hoeveelheid calorieën die je lichaam absorbeert uit de voeding verlagen(3, 4, 5).

Wat meer, oplosbare vezels kunnen helpen bij de bestrijding van buikvet. Een grote studie van meer dan 1100 volwassenen bleek dat een verhoging van 10 gram oplosbare vezel inname, buikvet met 3,7% verminderden over een periode van 5 jaar (6).

Doe een poging om elke dag meer vezelrijke voedingsmiddelen te consumeren. Uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, shirataki , spruitjes, avocado’s , peulvruchten en bramen.

2. Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten

Margarine

Transvetten worden gemaakt door het pompen van waterstof in onverzadigde vetten zoals sojaolie.

Ze worden gevonden in sommige margarines en spreads, en worden ook toegevoegd aan een aantal verpakte levensmiddelen.

Deze vetten zijn verbonden met ontsteking, hartkwaal, insulineresistentie en buikvet winst in observatie en dierstudies(7, 8, 9).

Een 6-jaar durende studie bleek dat apen die een transvet-rijke dieet aten kregen 33% meer buikvet dan apen op een dieet rijk aan vetten met enkelvoudig onverzadigde vetten(10).

Om te helpen buikvet te verminderen en uw gezondheid te beschermen, lees zorgvuldig de ingrediënten op de etiketten en blijf weg van producten die transvetten bevatten. Deze worden vaak vermeld als “gedeeltelijk gehydrogeneerde” vetten.

3. Drink niet te veel alcohol

Alcohol kan voordelen voor de gezondheid bieden in kleine hoeveelheden, maar serieus schadelijk als je er teveel van drinkt.

Onderzoek suggereert dat teveel alcohol kan ook zorgen dat u buikvet krijgt.

Onderzoeken verwijzen overmatig alcoholgebruik met een significant verhoogd risico op centrale obesitas – dat wil zeggen, overtollig vet opslag rond de middel(11, 12).

Het verminderen van het alcohol drinken kan helpen uw taille omvang te verminderen. U hoeft het niet op te geven, maar het beperken van de hoeveelheid dat u drinkt op één dag kan al helpen.

In een studie van meer dan 2000 mensen, degenen die dagelijks alcohol dronken, maar gemiddeld minder dan een drankje per dag hadden minder buikvet dan degenen die minder vaak dronken, maar verbruikt meer alcohol op de dagen die zij dronken(12).

4. Eet een eiwitrijk dieet

Eiwit is een zeer belangrijke voedingsstof voor gewichtsbeheersing.

Hoge eiwitinname verhoogt het volheidshormoon PYY, die de eetlust vermindert en bevordert de volheid. Eiwit verhoogt ook je stofwisseling en helpt u spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies (13, 14, 15).

In veel onderzoeken blijkt dat mensen die meer eiwitten eten meestal minder buikvet hebben dan degenen die een lager eiwitdieet consumeren(16, 17, 18).

Zorg ervoor dat u een onder meer goede bronnen van eiwitten bij elke maaltijd kiest, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, wei-eiwit of noten.

5. Verlaagd uw stress niveaus

Van stress kun je buikvet van krijgen door het triggeren van de bijnieren die produceren cortisol, ook bekend als het “stress hormoon.”

Onderzoek toont aan dat verhoogde cortisol niveua verhoogd eetlust en zorgt voor abdominaal vet opslag (19, 20).

Wat meer, vrouwen die al een grote taille hebben produceren meer cortisol in reactie op spanning. Verhoogde cortisol zorgt ervoor dat je meer vet krijgt rond je middel(21).

Om te helpen bij het verminderen van buikvet, aangename activiteiten uitoefenen die stress verlichten. Het beoefenen van yoga of meditatie kan een doeltreffende methoden zijn.

6. Niet teveel suikerhoudende voedingsmiddelen eten

Suikerklontjes

Suiker bevat fructose, die is gekoppeld aan een aantal chronische ziekten bij het consumeren daarvan.

Deze omvatten hartziekte, diabetes type 2, obesitas en vette leverziekte(22, 23, 24).

Onderzoeken tonen een verband aan tussen hoge inname van suiker en een toename van buikvet(25, 26).

Het is belangrijk om te beseffen dat er meer is dan alleen geraffineerde suiker kan leiden tot buikvet gewin. Zelfs “gezondere” suikers (zoals echte honing ) moeten met mate worden gegeten.

7. Doe Aerobic  (Cardio)

Aerobic (cardio) is een effectieve manier om de gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden .

Studies tonen aan dat het één van de meest effectieve vormen van sporten is om buikvet te verliezen. Echter, zijn de resultaten verdeeld over de vraag of matige intensiteit of high-intensity training gunstiger zijn(27, 28, 29).

Ongeacht de intensiteit, hoe vaak en hoeveel je traint is belangrijk. Een studie wees uit postmenopauzale vrouwen verloren meer vet uit alle gebieden toen ze aan aerobic deden voor 300 minuten per week versus 150 minuten per week(30).

8. Verminderen van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten

Het verminderen van de inname van koolhydraten kan zeer voordelig zijn voor het verliezen van vet, met inbegrip van buikvet.

Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag veroorzaakt buikvet verlies bij mensen met overgewicht, die ook een risico lopen op diabetes type 2 en vrouwen met PCOS (31, 32, 33).

Je hoeft niet aan een strikte koolhydraatarm dieet te houden. Sommige onderzoeken suggereren dat het vervangen van geraffineerde koolhydraten met onverwerkte zetmeelrijke koolhydraten kan metabolische gezondheid verbeteren en het verminderen van buikvet(34, 35).

De beroemde Framingham Heart Studie, mensen met de hoogste consumptie van volkoren producten hadden 17% minder kans op overtollig buikvet dan degenen die diëten met veel geraffineerde granen aten(36).

9. Vervang zoveel mogelijk vetten met kokosolie

Een potje van kokosolie en een theelepel

Kokosolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten .

Studies tonen aan dat de middellange-keten vetten in kokosolie kunnen de stofwisseling stimuleren en het verminderen van de hoeveelheid vet die u in reactie op de hoge calorie-inname opslaat(37, 38).

Onderzoeken suggereren dat het ook kan leiden tot abdominaal vet verlies.

In een studie, zwaarlijvige mannen die kokosolie dagelijks gedurende 12 weken namen verloren gemiddeld 2,86 cm vanaf hun middel zonder opzettelijk hun dieet of lichaamsbeweging die ze normaal gesproken deden te veranderen(39, 40).

Om buikvet verlies te stimuleren, is het best om ongeveer 2 eetlepels (30 ml) van kokosolie per dag te nemen, dat is de hoeveelheid dat gebruikt wordt bij het grootste deel van deze onderzoeken met de beste resultaten.

Houd er echter rekening mee dat kokosolie is nog steeds hoog in calorieën. In plaats van het toevoegen van extra vet aan uw voeding, vervangt een deel van de vetten die u al eet met kokosolie.

10. Weerstand training (gewichtheffen)

Weerstand trainingen, ook wel bekend als gewichtheffen of krachttraining, is belangrijk voor het behoud en het verkrijgen van spiermassa.

Op basis van studies bij mensen met prediabetes, diabetes type 2 en leververvetting, kan weerstand training ook gunstig zijn om buikvet te verliezen(41, 42).

In feite, een studie bij tieners met overgewicht toonde dat een combinatie van training of aerobic leidde tot de grootste afname van visceraal vet(43).

Als u besluit om aan gewichtheffen te beginnen, is het een goed idee om advies te krijgen van een gecertificeerde personal trainer.

11. Vermijd suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken zitten vol met vloeibare fructose, waar je buikvet van krijgt.

Studies tonen aan dat suikerhoudende dranken lijden tot vet toename in de lever. Een 10 weken durende studie toonde significante buikvet toename bij mensen die dranken dronken met een hoog fructose gehalte (44, 45, 46).

Suikerhoudende dranken lijken nog erger dan levensmiddelen met veel suiker te zijn. Omdat je hersenen de vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als vaste stoffen verwerkt, de te veel verbruikte calorieën zal u opslaan als vet (47, 48).

Om buikvet te verliezen, is het best om met suikerhoudende dranken zoals frisdrank, punch en zoete thee, evenals alcoholische suikerhoudende mixen volledig te vermijden.

12. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid, met inbegrip van uw gewicht. Studies tonen aan dat mensen die niet genoeg slaap krijgen de neiging hebben om meer gewichtstoename te krijgen, en waarschijnlijk ook meer buikvet(49, 50).

Een 16-jaar durende studie van meer dan 68.000 vrouwen vonden die minder dan 5 uur per nacht sliepen hadden significant meer kans op gewichtstoename dan degenen die 7 uur sliep of meer per nacht(51).

De aandoening bekend als slaapapneu, waarbij de ademhaling stopt met tussenpozen tijdens de nacht, is ook gekoppeld aan overtollig visceraal vet(52).

Naast het slapen van ten minste 7 uur per nacht, zorg ervoor dat je voldoende kwaliteit slaap krijgt.

Als u vermoedt dat u slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, bespreek dit met uw arts om daarvoor behandeld te worden.

13. Bijhouden van uw voedselinname

Veel dingen kunnen u helpen gewicht en buikvet te verminderen, maar het consumeren van minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven is de sleutel(53).

Het bijhouden van een eetdagboek of met behulp van een online eten tracker of app kan u helpen bij het bewaken van uw calorie-inname. Deze strategie is gunstig gebleken voor gewichtsverlies (54, 55).

Bovendien-food tracking tools helpen je bij de inname van eiwitten, koolhydraten, vezels en micronutriënten. Bij velen kunt u ook uw training en lichamelijke activiteit registreren.

14. Eet vette vis elke week

Vis

Vette vis is ongelooflijk gezond .

Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetten die beschermen tegen ziektes (56, 57).

Er zijn aanwijzingen dat deze omega-3 vetten kunnen helpen verminderen van visceraal vet.

Studies bij volwassenen en kinderen met leververvetting tonen aan dat visolie supplementen kan aanzienlijk lever en buikvet verminderen(58, 59, 60).

Doel is om 2-3 porties vette vis per week te consumeren. Goede keuzes zijn onder andere zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis.

15. Stop drinken van vruchtensappen

Hoewel vruchtensap levert vitaminen en mineralen, het is net zo hoog in suiker als frisdrank en andere gezoete dranken.

Het drinken van grote hoeveelheden kan hetzelfde risico om buikvet te krijgen dan het drinken van gezoete dranken(61).

Een 248 gram portie van ongezoet appelsap bevat 24 gram suiker, waarvan de helft fructose is(62).

Om u te helpen bij het verminderen van overtollig buikvet, vervang vruchtensap met water, ongezoete ijsthee of water met een schijfje citroen of limoen.

16. Voeg appelazijn aan uw dieet toe

Het drinken van appelazijn heeft indrukwekkende voordelen voor de gezondheid , met inbegrip van het verlagen van de bloedsuikerspiegel(63).

Het bevat een verbinding genaamd azijnzuur, waarvan is aangetoond dat het buikvet opslag in verscheidene dierstudies verminderd(64, 65, 66).

In een onderzoek bij obese mannen, die 1 eetlepel appelazijn per dag namen gedurende 12 weken verloren 1,4 cm van hun middel(67).

Hoewel geen andere menselijke studies nog bestaat, het nemen van 1 tot 2 eetlepels appelazijn per dag is veilig voor de meeste mensen en kan leiden tot een bescheiden vet verlies.

17. Eet probiotische voedingsmiddelen of neem een probiotisch supplement

Probiotica zijn bacteriën die in sommige voedingsmiddelen en supplementen voorkomen. Ze hebben allerlei voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van een betere darmgezondheid en versterkt het immuunsysteem(68).

Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol spelen in gewicht regelgeving, en het hebben van een juiste balans kan helpen met gewichtsverlies, met inbegrip het verlies van buikvet.

Dat heeft aangetoond om buikvet te verminderen. Deze omvatten Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en vooral Lactobacillus gasseri(69, 70, 71, 72).

Probiotische supplementen bevatten doorgaans verschillende soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat je er één koopt die meer van deze bacteriestammen bevat.

18. Probeer intermitterend vasten

Wekker, ontbijtgranen en een glas sap

Intermitterend vasten is onlangs zeer populair geworden omdat het helpt bij gewichtsverlies.

Het is een eetpatroon dat cyclus tussen een periodes van eten en perioden van vasten(73).

Een populaire methode omvat 24 uur te vasten of twee keer per week. Een ander gaat vasten elke dag voor 16 uur en eet dan in een periode van 8 uur.

In een overzicht van studies over intermitterende vasten en om de dag te vasten, mensen ervaren een daling van 4-7% buikvet binnen een periode van 6-24 weken(74).

19. Drink groene thee

Groene thee is een buitengewoon gezond .

Het bevat cafeïne en het antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), die beide lijken de stofwisseling te verhogen (75, 76).

EGCG is een catechine, verschillende studies suggereren dat het effectief kan zijn voor het verliezen van buikvet. Het effect kan worden versterkt door groene thee consumptie in combinatie met lichaamsbeweging(77, 78, 79).

20. Verander je levensstijl en combineer verschillende methoden

Als je slechts één van de items in deze lijst neemt, dan zal het geen grote invloed hebben.

Als u goede resultaten wilt, dan moet je ze combineren met verschillende methoden waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn.

Interessant is dat veel van deze zijn dezelfde dingen die we doorgaans associëren met gezond eten en een algehele gezonde levensstijl .

Daarom is het veranderen van uw levensstijl voor de lange termijn de sleutel tot het verliezen van je buikvet en zorgen dat het weg blijft.

Wanneer u gezonde gewoonten en echt voedsel eet (onbewerkt voedsel), neigt vetverlies tot gevolg als een natuurlijke bijwerking.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

16 − 7 =

It is main inner container footer text