Home » Overige » 20 Voedingsmiddelen met veel vitamine C
veel vitamine c

20 Voedingsmiddelen met veel vitamine C

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen, met name groenten en fruit.

Het staat erom bekend een krachtige antioxidant te zijn en heeft ook een positief effect op de gezondheid van de huid en de immuunfunctie.

Het is ook van vitaal belang voor de synthese van collageen, bindweefsel, botten, tanden en uw kleine bloedvaten (12).

Het menselijk lichaam kan geen vitamine C produceren of opslaan. Daarom is het van essentieel belang dat het regelmatig in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH) voor vitamine C is 90 mg.

Tekorten omvatten bloedend tandvlees, frequente blauwe plekken en infecties, slechte wondgenezing, bloedarmoede en scheurbuik (12).

Hier zijn de top 20 voedingsmiddelen met veel vitamine C.

1. Kakadu pruimen

De Kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana) is een Australische inheemse superfood met 100 keer meer vitamine C dan sinaasappels.

Het heeft de hoogst bekende concentratie van vitamine C, die tot 5.300 mg per 100 gram bevat. Slechts één pruim packs 481 mg vitamine C, dat is 530% van de ADH(3).

Het is ook rijk aan kalium, vitamine E en het antioxidant luteïne, dat de gezondheid van het oog ten goede komt (45) .

Kortom:Kakadu-pruimen bevatten tot 5.300 mg vitamine C per 100 gram, waardoor het de rijkste bron van deze vitamine is. Slechts één pruim levert ongeveer 530% van de ADH.

2. Acerola kersen

Slechts 49 gram rode acerola-kersen (Malpighia emarginata) levert 822 mg vitamine C, of ​​913% van de ADH(6) .

Dierstudies met acerola-extract hebben aangetoond dat het kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben, UVB-huidbeschadiging kan helpen voorkomen en zelfs DNA-schade kan verminderen die wordt veroorzaakt door slechte voeding(789).

Ondanks deze veelbelovende resultaten bestaan ​​er geen op mensen gebaseerde studies over de effecten van acerola kersen consumptie.

Kortom:Slechts 49 gram acerola-kersen levert 913% van de aanbevolen ADH voor vitamine C. Het fruit kan zelfs kankerbestrijdende eigenschappen hebben, hoewel onderzoek door mensen ontbreekt.

3. Rozenbottels

De rozenbottel is een klein, zoet, pittig fruit van de rozenplant. Het zit vol met vitamine C.

Ongeveer zes rozenbottels bieden 119 mg vitamine C, of ​​132% van de ADH(10).

Vitamine C is nodig voor de synthese van collageen, die de integriteit van de huid ondersteunt naarmate je ouder wordt.

Uit onderzoek is gebleken dat vitamine C de schade aan de zon door de huid vermindert, waardoor rimpels, droogheid en verkleuring worden verminderd en het algehele uiterlijk verbetert. Vitamine C helpt ook wondgenezing en inflammatoire huidaandoeningen zoals dermatitis (11).

Kortom:Rozenbottels bieden 426 mg vitamine C per 100 gram. Ongeveer zes stukjes van deze vrucht leveren 132% van de ADH en voorzien u van een gezonder uitziende huid.

4. Rode pepers

Eén groene peper bevat 109 mg vitamine C, oftewel 121% van de ADH. Ter vergelijking: een rode peper levert 65 mg, of 72% van de ADH (1213).

Bovendien zijn rode pepers rijk aan capsaïcine, de verbinding die verantwoordelijk is voor hun hete smaak. Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen (14).

Er zijn ook aanwijzingen dat ongeveer één eetlepel (10 gram) rode peperpoeder kan helpen de vetverbranding te verhogen (14).

Kortom:Groene pepers bevatten 242 mg vitamine C per 100 gram. Daarom levert een groene peper 121% van de ADH, terwijl een rode peper 72% levert.

5. Guavas

Deze tropische vrucht met roze vruchtvlees is afkomstig uit Mexico en Zuid-Amerika.

Een enkele guava bevat 126 mg vitamine C, of ​​140% van de ADH. Het is bijzonder rijk aan het antioxidant lycopeen (15).

Een zes weken durende studie met 45 jonge gezonde mensen vond dat het eten van 400 gram gepelde guave per dag, of ongeveer 7 stukjes van dit fruit, hun bloeddruk en het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde (16).

Kortom:Guavas bevatten 228 mg vitamine C per 100 gram. Eén guava levert 140% van de ADH voor deze vitamine.

6. Zoete gele paprika’s

Het vitamine C-gehalte van paprika’s neemt toe naarmate ze rijper worden.

Slechts 75 gram gele paprika’s levert 137 mg vitamine C op, of 152% van de ADH, wat het dubbele is van de hoeveelheid die wordt aangetroffen in groene paprika’s(1718).

Het consumeren van voldoende vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van uw ogen en kan helpen beschermen tegen de progressie van cataract.

Een onderzoek bij meer dan 300 vrouwen toonde aan dat degenen met een hogere vitamine C-inname een 33% lager risico op cataract progressie hadden in vergelijking met degenen met de laagste inname (19).

Kortom:Gele paprika’s bevatten de hoogste vitamine C-concentratie van alle paprika’s met 183 mg per 100 gram. Een 75 gram zoete gele paprika levert 152% van de aanbevolen ADH op.

7. Zwarte bessen

Een 56 gram zwarte bessen (Ribes nigrum) bevat 101 mg vitamine C, of ​​112% van de ADH (20).

De antioxidanten flavonoïden die bekend staan ​​als anthocyaninen geven ze hun rijke, donkere kleur.

Studies hebben aangetoond dat voedingen met veel antioxidanten zoals vitamine C en anthocyaninen oxidatieve schade kunnen verminderen die gepaard gaat met chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen(2122).

Kortom:Zwarte bessen bevatten 181 mg vitamine C per 100 gram. Een 56 gram zwarte bessen bevat 112% van de ADH in voor vitamine C en kan helpen chronische ontstekingen te verminderen.

8. Tijm

Gram voor gram, verse tijm heeft drie keer meer vitamine C dan sinaasappelen en de hoogste vitamine C-concentratie van alle culinaire kruiden.

Een 28 gram verse tijm levert 45 mg vitamine C op, wat 50% is van de ADH (23).

Zelfs als je slechts 1-2 eetlepels (3-6 gram) verse tijm over je maaltijd strooit, voeg je 3,5-7 mg vitamine C aan je maaltijd toe, wat je immuniteit kan versterken en infecties helpt bestrijden.

Hoewel tijm een ​​populaire remedie tegen keelpijn en luchtwegaandoeningen is, is het ook rijk aan vitamine C wat helpt de gezondheid van het immuunsysteem te verbeteren, antilichamen aan te maken, virussen en bacteriën te vernietigen en geïnfecteerde cellen te verwijderen (2425).

Kortom:Tijm bevat de meeste vitamine C van alle culinaire kruiden met 160 mg per 100 gram. Een ons verse tijm levert 50% van de ADH voor vitamine C. Tijm en andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine C stimuleren je immuniteit.

9. Peterselie

Twee eetlepels (8 gram) verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, goed voor 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH)(26).

Samen met andere bladgroenten is peterselie een belangrijke bron van op planten gebaseerd niet-heemijzer.

Vitamine C verhoogt de opname van niet-heemijzer. Dit helpt bij het voorkomen en behandelen van bloedarmoede door ijzertekort (2728).

Een studie van twee maanden gaf mensen met een vegetarisch dieet 500 mg vitamine C tweemaal per dag bij hun maaltijd. Aan het einde van het onderzoek waren hun ijzerniveaus gestegen met 17%, hemoglobine met 8% en ferritine, de opslagvorm van ijzer met 12% (29).

Kortom:Peterselie bevat 133 mg vitamine C per 100 gram. Het toevoegen van twee eetlepels verse peterselie op uw maaltijd levert 11% van de ADH voor vitamine C, wat de ijzerabsorptie helpt verhogen.

10. Mosterdspinazie

Een 56 gram rauwe gehakte mosterdspinazie levert 195 mg vitamine C op, of 217% van de ADH(30).

Hoewel de hitte bij het koken het vitamine C-gehalte in voedingsmiddelen verlaagt, biedt een 56 gram gekookte mosterdgroente nog steeds 117 mg vitamine C, of ​​130% van de ADH(31).

Zoals met veel donkergroene groenten, bevat mosterdspinazie ook veel vitamine A, kalium, calcium, mangaan, vezels en foliumzuur.

Kortom:Mosterdspinazie bevat 130 mg vitamine C per 100 gram. Een 56 gram van deze bladgroente levert 217% van de ADH voor vitamine C als het rauw is, of 130% als het gekookt is.

11. Boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groenten.

Een 100 gram gehakte rauwe boerenkool levert 80 mg vitamine C, of ​​89% van de ADH. Het levert ook grote hoeveelheden vitamine K en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine (32).

Een 130 gram gekookte boerenkool levert 53 mg, of 59% van de ADH voor vitamine C (33).

Tijdens het koken verlaagt deze groente zijn vitamine C-gehalte, een studie wees uit dat het koken, frituren of stomen van bladgroente helpt meer van hun antioxidanten vrij te maken. Deze krachtige antioxidanten kunnen chronische ontstekingsziekten helpen verminderen (34).

Kortom:Boerenkool bevat 120 mg vitamine C per 100 gram. Een 100 gram rauwe boerenkool levert 89% van de ADH voor vitamine C, terwijl een licht gestoomde portie (130 gram) 59% levert.

12. Kiwi’s

Een middelgrote kiwi bevat 71 mg vitamine C, of ​​79% van de ADH(35).

Studies hebben aangetoond dat de vitamine-C-rijke kiwi’s kunnen helpen oxidatieve stress te verminderen, cholesterol te verlagen en de immuniteit te verbeteren (127).

Een onderzoek bij 30 gezonde mensen in de leeftijd van 20-51 jaar vond dat het eten van 2-3 kiwi’s elke dag gedurende 28 dagen de bloedplaatjes kleverigheid met 18% verminderde en triglyceriden met 15% verlaagde. Dit kan het risico op bloedstolsels en beroerte verminderen (36).

Een andere studie bij 14 mannen met vitamine C-tekort wees uit dat het dagelijks eten van twee kiwi’s gedurende vier weken de activiteit van witte bloedcellen met 20% verhoogde. De bloedspiegels van vitamine C zijn na slechts één week genormaliseerd en zijn met 304% gestegen (37).

Kortom:Kiwi’s bevatten 93 mg vitamine C per 100 gram. Een middelgrote kiwi levert 79% van de ADH voor vitamine C, wat de bloedsomloop en immuniteit ten goede komt.

13. Broccoli

Broccoli is een kruisbloemige groenten. Een 100 gram gekookte broccoli levert 51 mg vitamine C op, of 57% van de ADH (38).

Talrijke observationele studies hebben een mogelijk verband aangetoond tussen het eten van veel vitamine-C-rijke kruisbloemige groenten en verlaagde oxidatieve stress, verbeterde immuniteit en een verminderd risico op kanker en hartziekten (3940).

Een gerandomiseerde studie gaf 27 jonge mannen die zware rokers waren 250 gram gestoomde broccoli per dag, met 146 mg vitamine C. Na tien dagen waren hun niveaus van het ontsteking C-reactieve eiwit met 48% verminderd(41).

Kortom:Broccoli bevat 89 mg vitamine C per 100 gram. En gestoomde broccoli levert 57% van de ADH voor vitamine C op en kan het risico op ontstekingsziekten verlagen.

14. Spruiten

Een 60 gram gekookte spruitjes levert 49 mg of 54% van de ADH voor vitamine C (42).

Zoals de meeste kruisbloemige groenten bevatten spruitjes ook veel vezels, vitamine K, foliumzuur, vitamine A, mangaan en kalium.

Beide vitamine C en K zijn belangrijk voor uw gezondheid van de botten. In het bijzonder helpt vitamine C de vorming van collageen, wat het vezelige deel van uw botten is.

Uit een grote beoordeling uit 2018 bleek dat een hoge inname van vitamine C in de voeding gepaard ging met een 26% verlaagd risico op heupfracturen en een 33% verlaagd risico op osteoporose (43).

Kortom:Spruitjes bevatten 85 mg vitamine C per 100 gram. En gestoomde spruitjes zorgt voor 54% van de ADH voor vitamine C, wat de botsterkte en -functie kan verbeteren.

15. Citroenen

Citroenen werden in de jaren 1700 aan matrozen gegeven om scheurbuik te voorkomen. Eén hele citroen, inclusief de schil, levert 83 mg vitamine C op, of 92% van de ADH(44).

De vitamine C in citroensap werkt ook als een antioxidant.

Wanneer fruit en groenten worden gesneden, wordt het enzym polyfenoloxidase blootgesteld aan zuurstof. Dit veroorzaakt oxidatie en maakt het voedsel bruin. Het aanbrengen van citroensap op de blootgestelde oppervlakken fungeert als een barrière en voorkomt het bruiningsproces (45).

Kortom:Citroenen bevatten 77 mg vitamine C per 100 gram, waarbij één middelgrote citroen 92% van de ADH levert. Vitamine C heeft krachtige antioxidatieven voordelen en kan ervoor zorgen dat je gesneden groenten en fruit niet bruin worden.

16. lychee

Eén lychee levert bijna 7 mg vitamine C, of ​​7,5% van de ADH, terwijl een 100 gram 151% oplevert (46).

Lychees bevatten ook omega-3 en omega-6 vetzuren, waarvan uw hersenen, hart en bloedvaten profiteren.

Studies specifiek over lychee zijn niet beschikbaar. Niettemin levert deze vrucht veel vitamine C op, dat bekend staat om zijn rol in de synthese van collageen en de gezondheid van bloedvaten (47).

Een observationeel onderzoek bij 196.000 mensen vond dat degenen met de hoogste inname van vitamine C een 42% verlaagd risico op beroerte hadden. Elke extra portie fruit of groenten verlaagde het risico met 17% (47).

Kortom:Lychees bevatten 72 mg vitamine C per 100 gram. Eén enkele lychee bevat gemiddeld 7,5% van de ADH voor vitamine C, terwijl een portie van 100 gram 151% oplevert.

17. Kaki fruit

Kaki fruit zijn oranje gekleurde vruchten die op een tomaat lijken. Er zijn veel verschillende soorten.

Hoewel de Japanse kaki fruit het populairst is, bevat de inheemse Amerikaanse kaki fruit (Diospyros virginiana) bijna negen keer zoveel vitamine C.

Eén Amerikaanse kaki fruit bevat 16,5 mg vitamine C, of ​​18% van de ADH(48).

Kortom: Kaki fruit bevat 66 mg vitamine C per 100 gram. Dat is 18% van de ADH voor vitamine C.

18. Papaya

Een 145 gram papaya levert 87 mg vitamine C of 97% van de ADH(49).

Vitamine C ondersteunt ook het geheugen en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten in je hersenen (50).

In één onderzoek kregen 20 mensen met milde Alzheimer gedurende zes maanden een geconcentreerd papaya-extract. De resultaten toonden verminderde ontsteking en een vermindering van 40% oxidatieve stress (51).

Kortom:Papaya bevat 62 mg vitamine C per 100 gram. Een 145 gram papaya levert 87 mg vitamine C op, wat kan helpen het geheugen te verbeteren.

19. Aardbeien

Een 152 gram aardbeien levert 89 mg vitamine C, of ​​99% van de ADH(52).

Aardbeien bevatten een diverse en krachtige mix van vitamine C, mangaan, flavonoïden, foliumzuur en andere gunstige antioxidanten.

Onderzoeken hebben aangetoond dat aardbeien vanwege hun hoge antioxidant gehalte kanker, vaatziekten, dementie en diabetes kunnen helpen voorkomen53).

Een studie onder 27 mensen met het metabool syndroom wees uit dat dagelijks gevriesdroogde aardbeien eten – gelijk is aan 3 verse portie van 152 gram – de risicofactoren voor hartziekten verlagen (54).

Aan het einde van het onderzoek van acht weken waren hun “slechte” LDL-cholesterolwaarden met 11% gedaald(54) .

Kortom:Aardbeien bevatten 59 mg vitamine C per 100 gram. Een 152 gram aardbeien levert 89 mg vitamine C. Deze voedzame vrucht kan uw hart en uw hersenen helpen gezond te houden.

20. Sinaasappelen

Eén middelgrote sinaasappel bevat 70 mg vitamine C, wat 78% van de ADH is (55).

Op regelmatige basis gegeten, vormen sinaasappelen een aanzienlijk deel van de vitamine C-inname via de voeding.

Andere citrusvruchten kunnen u ook helpen om aan uw vitamine C-behoeften te voldoen. Een halve grapefruit bevat bijvoorbeeld 44 mg of 73% van de ADH, een mandarijn 24 mg of 39% van de ADH en het sap van een limoen 13 mg of 22% van de ADH(565758).

Kortom:Sinaasappelen bevatten 53 mg vitamine C per 100 gram. Een middelgrote sinaasappel levert 70 mg vitamine C. Andere citrusvruchten, zoals grapefruit, mandarijnen en limoenen, zijn ook goede bronnen van deze vitamine.

Tot slot

Vitamine C is essentieel voor uw immuunsysteem, bindweefsel en de gezondheid van hart en bloedvaten, naast vele andere belangrijke rollen.

Geen genoeg krijgen van deze vitamine kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid.

Hoewel citrusvruchten de meest bekende bron van vitamine C kunnen zijn, is een grote verscheidenheid aan groenten en fruit rijk aan deze vitamine en zelfs groter dan de hoeveelheden die in citrusvruchten worden gevonden.

Door dagelijks een deel van het hierboven voorgestelde voedsel te eten, worden uw behoeften aan vitamine C gedekt.

Een voeding dat rijk is aan vitamine C is een essentiële stap naar een goede gezondheid en ziektepreventie.