Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

20 Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E

1405 Views

20 Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E

Vitamine E is een groep van krachtige antioxidanten die je cellen beschermen tegen oxidatieve stress . Voldoende niveau van vitamine E is essentieel voor het lichaam om normaal te functioneren.

Als je niet genoeg van krijgt, kun je vatbaarder zijn voor infecties, ondervind je een verminderde gezichtsvermogen of kan lijden tot spierzwakte.

Gelukkig komt vitamine E veel voor in voedingsmiddelen. Dientengevolge, heeft je waarschijnlijk geen tekort aan deze vitamine, tenzij de opname van uw voedingsstoffen wordt aangetast.

Toch moet iedereen proberen om veel van deze natuurlijke voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine E.

In Nederland wordt 15 mg vitamine E per dag beschouwd als voldoende voor de overgrote meerderheid van de volwassenen. Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is gekozen als een referentie over voeding labels in Europa en V.S.

Hieronder een lijst van 20 voedingsmiddelen die rijk zijn alfa-tocoferol , dat is de meest actieve vorm van vitamine E ( 1 ).

Dit artikel geeft ook vijf lijsten van vitamine-E-rijke voedingsmiddelen, gecategoriseerd in een voedingsmiddel groep.

20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E

Vitamine E is een veel voorkomende voedingsstof gevonden in de meeste voedingsmiddelen. Een aantal levensmiddelen, waaronder oliën voor het koken , zaden en noten , zijn uitzonderlijk rijke bronnen.

1. Tarwekiemolie – 135% ADH per portie

1 eetlepel: 20 mg (135% ADH)
100 g: 149 mg (996% ADH)

2. Zonnebloempitten – 66% ADH per portie

28 gram: 10 mg (66% ADH)
100 gram: 35 mg (234% ADH)

3. Amandelen – 48% ADH per portie

28 gram: 7,3 mg (48% ADH)
100 gram: 26 mg (171% ADH)

4. Hazelnootolie – 43% ADH per portie

1 eetlepel: 6,4 mg (43% ADH)
100 gram: 47 mg (315% ADH)

5. Mamey Sapote – 39% ADH per portie

Half stuk fruit: 5,9 mg (39% ADH)
100 g: 2,1 mg (14% ADH)

6. Zonnebloemolie – 37% ADH per portie

1 eetlepel: 5,6 mg (37% ADH)
100 gram: 41 mg (274% ADH)

7. Amandelolie – 36% ADH per portie

1 eetlepel 5,3 mg (36% ADH)
100 gram: 39 mg (261% ADH)

8. Hazelnoten – 28% ADH per portie

28 gram: 4.3 mg (28% ADH)
100 gram: 15 mg (100% ADH)

9. Abalone – 23% ADH per portie

85 gram 3,4 mg (23% ADH)
100 gram 4,0 mg (27% ADH)

10. Pijnboompitten – 18% ADH per portie

28 gram 2,7 mg (18% ADH)
100 g: 9,3 mg (62% ADH)

11. Ganzenvlees – 16% ADH per portie

120 gram : 2,4 mg (16% ADH)
100 g: 1,7 mg (12% ADH)

12. Pinda’s – 16% ADH per portie

28 gram: 2,4 mg (16% ADH)
100 gram: 8.3 mg (56% ADH)

13. Zalm – 14% ADH per portie

Halve filet: 2,0 mg (14% ADH)
100 g: 1,1 mg (8% ADH)

14. Avocado – 14% ADH per portie

Half stuk fruit: 2,1 mg (14% ADH)
100 g: 2,1 mg (14% ADH)

15. Regenboogforel – 13% ADH per portie

1 fillet: 2,0 mg (13% ADH)
100 gram 2,8 mg (19% ADH)

16. Rode paprika (rauw) – 13% ADH per portie

1 middelgrote paprika: 1,9 mg (13% ADH)
100 g: 1,6 mg (11% ADH)

17. Paranoot – 11% ADH per portie

28 gram: 1,6 mg (11% ADH)
100 g: 5,7 mg (38% ADH)

18. Mango – 10% ADH per portie

Half stuk fruit: 1,5 mg (10% ADH)
100 g: 0,9 mg (6% ADH)

19. Raapstelen (rauw) – 10% ADH per portie

1 portie: 1,6 mg (10% ADH)
100 g: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit – 7% ADH per portie

1 middelgrote vrucht: 1,0 mg (7% ADH)
100 g: 1,5 mg (10% ADH)

10 Dierlijke producten die rijk zijn aan vitamine E

Veel dierlijke voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vitamine E.

1. Abalone – 23% ADH per portie

85 gram 3,4 mg (23% ADH)
100 gram 4,0 mg (27% ADH)

2. Ganzenvlees – 16% ADH per portie

1 cup: 2,4 mg (16% ADH)
100 g: 1,7 mg (12% DV)

3. Zalm – 14% ADH per portie

Halve filet: 2,0 mg (14% ADH)
100 g: 1,1 mg (8% ADH)

4. Regenboogforel – 13% ADH per portie

1 fillet: 2,0 mg (13% ADH)
100 gram 2,8 mg (19% ADH)

5. Slakken – 9% ADH per portie

28 gram: 1,4 mg (9% ADH)
100 g: 5,0 mg (33% ADH)

6. Rivierkreeften – 8% ADH per portie

85 gram : 1,3 mg (8% ADH)
100 g: 1,5 mg (10% ADH)

7. Viskuit – 7% ADH per portie

1 eetlepel: 1,0 mg (7% ADH)
100 g: 7,0 mg (47% ADH)

8. Inktvis – 7% ADH per portie

85 gram: 1,0 mg (7% ADH)
100 g: 1,2 mg (8% ADH)

9. Kreeft – 6% ADH per portie

85 gram: 0,9 mg (6% ADH)
100 g: 1,0 mg (7% ADH)

10. Kabeljauw (gedroogd) – 5% ADH per portie

28 gram: 0,8 mg (5% ADH)
100 gram 2,8 mg (19% ADH)

10 Zaden en noten rijk aan vitamine E

Zaden en noten behoren tot de beste bronnen van vitamine E.

Hieronder zijn enkele van de rijkste bronnen van alfa-tocoferol. Veel van deze zaden en noten zijn ook hoog in andere vormen van vitamine E, zoals gamma-tocoferol .

1. Zonnebloempitten – 66% ADH per portie

28 gram: 10 mg (66% ADH)
100 gram: 35 mg (234% ADH)

2. Amandelen – 48% ADH per portie

28 gram: 7,3 mg (48% ADH)
100 gram: 26 mg (171% ADH)

3. Hazelnoten – 28% ADH per portie

28 gram: 4.3 mg (28% ADH)
100 gram: 15 mg (100% ADH)

4. Pijnboompitten – 18% ADH per portie

28 gram: 2,7 mg (18% ADH)
100 g: 9,3 mg (62% ADH)

5. Pinda’s – 16% ADH per portie

28 gram: 2,4 mg (16% ADH)
100 gram: 8.3 mg (56% ADH)

6. Paranoot – 11% ADH per portie

28 gram: 1,6 mg (11% ADH)
100 g: 5,7 mg (38% ADH)

7. Pistache – 5% ADH per portie

28 gram: 0,8 mg (5% ADH)
100 g: 2,9 mg (19% ADH)

8. Pompoenpitten – 4% ADH per portie

28 gram: 0,6 mg (4% ADH)
100 g: 2,2 mg (15% ADH)

9. Pecan – 3% ADH per portie

28 gram: 0,4 mg (3% ADH)
100 g: 1,4 mg (9% ADH)

10. Cashewnoten – 2% ADH per portie

28 gram: 0,3 mg (2% ADH)
100 g: 0,9 mg (6% ADH)

10 Fruit rijk aan vitamine E

Terwijl vruchten over het algemeen niet de beste bronnen van vitamine E zijn, veel zorgen voor een goede hoeveelheden. Vruchten zijn ook rijk aan vitamine C, die goed samenwerken met vitamine E als antioxidant ( 2 , 3 ).

1. Mamey Sapote – 39% ADH per portie

Half stuk fruit: 5,9 mg (39% ADH)
100 g: 2,1 mg (14% ADH)

2. Avocado – 14% ADH per portie

Half stuk fruit: 2,1 mg (14% ADH)
100 g: 2,1 mg (14% ADH)

3. Mango – 10% ADH per portie

Half stuk fruit: 1,5 mg (10% ADH)
100 g: 0,9 mg (6% ADH)

4. Kiwifruit – 7% ADH per portie

1 middelgrote vrucht: 1,0 mg (7% ADH)
100 g: 1,5 mg (10% ADH)

5. Bramen – 6% ADH per portie

Een deciliter: 0,8 mg (6% ADH)
100 g: 1,2 mg (8% ADH)

6. Zwarte bessen – 4% ADH per portie

Een deciliter: 0,6 mg (4% ADH)
100 g: 1,0 mg (7% ADH)

7. Bosbessen (gedroogd) – 4% ADH per portie

28 gram: 0,6 mg (4% ADH)
100 g: 2,1 mg (14% ADH)

8. Olijven (in zout ingelegd) – 3% ADH per portie

5 stuks: 0,5 mg (3% ADH)
100 gram 3.8 mg (25% ADH)

9. Abrikozen – 2% ADH per portie

1 middelgrote vrucht: 0,3 mg (2% ADH)
100 g: 0,9 mg (6% ADH)

10. Frambozen – 1% ADH per portie

10 stuks: 0,2 mg (1% ADH)
100 g: 0,9 mg (6% ADH)

10 Groenten rijk aan vitamine E

Zoals fruit, veel groenten zijn redelijke bronnen van vitamine E, maar niet zoveel als noten en zaden bieden.

1. Rode paprika (rauw) – 13% ADH per portie

1 middelgrote paprika: 1,9 mg (13% ADH)
100 g: 1,6 mg (11% ADH)

2. Raapstelen (rauw) – 10% ADH per portie

85 gram: 1,6 mg (10% ADH)
100 g: 2,9 mg (19% ADH)

3. Rode bieten (gekookt) – 9% ADH per portie

Een deciliter: 1,3 mg (9% ADH)
100 g: 1,8 mg (12% ADH)

4. Courgette (gekookt) – 9% ADH per portie

Een deciliter: 1,3 mg (9% ADH)
100 g: 1,3 mg (9% ADH)

5. Broccoli (gekookt) – 8% ADH per portie

Een deciliter: 1,1 mg (8% ADH)
100 g: 1,5 mg (10% ADH)

6. Mustard Greens (gekookt) – 8% ADH per portie

Een deciliter: 1,3 mg (8% ADH)
100 g: 1,8 mg (12% ADH)

7. Asperges (gekookt) – 6% ADH per portie

4 asperges 0,9 mg (6% ADH)
100 g: 1,5 mg (10% ADH)

8. Snijbiet (rauw) – 6% ADH per portie

1 blad: 0,9 mg (6% ADH)
100 g: 1,9 mg (13% ADH)

9. Groene kool (rauw) – 5% ADH per portie

28 gram: 0,8 mg (5% ADH)
100 gram 2,3 mg (15% ADH)

10. Spinazie (rauw) – 4% ADH per portie

28 gram: 0,6 mg (4% ADH)
100 g: 2,0 mg (14% ADH)

10 Kook oliën rijk aan vitamine E

De rijkste bronnen van vitamine E in kook oliën, vooral tarwekiemolie . Slechts een eetlepel tarwekiemolie kan ongeveer 135% van de ADH bieden.

1. Tarwekiemolie – 135% ADH per portie

1 eetlepel: 20 mg (135% ADH)
100 g: 149 mg (996% ADH)

2. Hazelnootolie – 43% ADH per portie

1 eetlepel: 6,4 mg (43% ADH)
100 gram: 47 mg (315% ADH)

3. Zonnebloemolie – 37% ADH per portie

1 eetlepel: 5,6 mg (37% ADH)
100 gram: 41 mg (274% ADH)

4. Amandelolie – 36% ADH per portie

1 eetlepel 5,3 mg (36% ADH)
100 gram: 39 mg (261% ADH)

5. Katoenzaadolie – 32% ADH per portie

1 eetlepel 4,8 mg (32% ADH)
100 gram: 35 mg (235% ADH)

6. Saffloerolie – 31% ADH per portie

1 eetlepel: 4,6 mg (31% ADH)
100 gram: 34 mg (227% ADH)

7. Rijstolie – 29% ADH per portie

1 eetlepel 4,4 mg (29% ADH)
100 gram: 32 mg (215% ADH)

8. Druivenpitolie – 26% ADH per portie

1 eetlepel: 3,9 mg (26% ADH)
100 gram: 29 mg (192% ADH)

9. Canola olie – 16% ADH per portie

1 eetlepel: 2,4 mg (16% ADH)
100 gram: 18 mg (116% ADH)

10. Palmolie – 14% ADH per portie

1 eetlepel: 2,2 mg (14% ADH)
100 gram: 16 mg (106% ADH)

Hoe kun je genoeg vitamine E verkrijgen?

Vitamine E is te vinden in bijna alle voedingsmiddelen tot op zekere hoogte. Om deze reden, de meeste mensen lopen geen gevaar van een tekort.

Toch, aandoeningen die invloed hebben op de absorptie van vet, zoals mucoviscidose of leverziekte, kunnen leiden tot deficiëntie na verloop van tijd, vooral als uw dieet laag is in vitamine E ( 4 ).

Het verhogen van uw inname van vitamine E is eenvoudig, zelfs zonder supplementen. Bijvoorbeeld, zou het een uitstekende strategie zijn om een aantal zonnebloempitten of amandelen aan uw voeding toe te voegen.

U kunt ook de absorptie van vitamine E uit vetarm voedsel door het eten van hen met vet. een eetlepel olie toe te voegen aan uw salade kan een significant verschil te maken.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text