De 21 Beste koolhydraatarme Groenten

Top 21 beste koolhydraatarme groenten

Groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

Daarnaast zijn vele laag in koolhydraten en rijk aan vezels , waardoor ze ideaal zijn voor koolhyrdaatarm diëet.

De definitie van een koolhydraatarm dieet varieert sterk, maar de meeste zijn minder dan 150 gram koolhydraten per dag en sommige gaan zo laag als 20 gram per dag .

Ongeacht of je op een koolhydraatarm dieet bent, het eten van meer groenten is altijd een goed idee.

Hier is een lijst van de 21 beste koolhydraatarme groenten die uw in de voeding kunt opnemen.

1. Groene paprika’s

Groene paprika’s , ook wel bekend als zoete pepers, zijn ongelooflijk voedzaam.

Zij bevatten antioxidanten genaamd carotenoïden die kunnen ontstekingen , kankerrisico verminderen en cholesterol en vetten beschermen tegen oxidatieve schade(1, 2, 3).

Een portie (149 gram) rode paprika bevat negen gram koolhydraten, waarvan drie vezels (4).

Het bevat 93% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A en maar liefst 317% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine C, die vaak ontbreekt in een zeer koolhydraatarm dieet.

Groen, oranje en gele paprika’s hebben vergelijkbare voedingsprofielen, hoewel rode paprika is het hoogst is in bepaalde antioxidanten.

Kortom: Paprika’s zijn ontstekingsremmend en bevatten veel vitamine A en C. Ze bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie.

2. Broccoli

Broccoli is een echte superfood.

Het is een lid van de kruisbloemige familie, waaronder boerenkool, spruitjes, radijs en kool onder vallen.

Uit onderzoek blijkt dat broccoli insulineresistentie bij diabetes type 2 kan verminderen. Het wordt ook geacht te beschermen tegen verschillende soorten kanker, waaronder prostaatkanker (567).

Een portie (91 gram) broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels(8).

Het biedt ook meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C en K.

Kortom: Broccoli bevat 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel vitamine C en K, kan de insulineresistentie verminderen en kanker helpen voorkomen.

3. Asperges

Asperges zijn heerlijke lentegroenten.

Een portie (180 gram) gekookte asperges bevat 8 gram koolhydraten, waarvan vier vezels. Het is ook een goede bron van vitaminen A, C en K(9).

Reageerbuis studies hebben geconstateerd dat asperges kan helpen met het stoppen van de groei van verschillende soorten kanker, en studies bij muizen suggereren dat het kan helpen hersenen gezondheidsbescherming en verminderen van angst (10, 11, 12, 13, 14).

Kortom: Asperges bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is een rijke bron van verschillende vitamines en kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

4. Champignons

Champignons bevatten extreem weinig koolhydraten.

Een portie (70 gram) witte champignons bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan 1 gram vezel(15).

Bovendien is aangetoond dat ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben (16).(16).

In een onderzoek onder mannen met een metabool syndroom leidde het eten van 100 gram witte champignons gedurende 16 weken tot aanzienlijke verbeteringen van antioxidant- en ontstekingsremmende markers(17).

Kortom: Champignons bevatten 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen ontstekingen verminderen bij mensen met het metabool syndroom.

5. Courgette

Courgette is een populaire groente en de meest voorkomende vorm van de zomer pompoen. Zomerpompoen heeft een lange vorm en zachte huid die kan worden gegeten.

Daarentegen komt winterpompoen in verschillende vormen, heeft een oneetbare schil en is koolhydraten hoger dan zomerse variëteiten.

Een portie (124 gram) courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan één vezel.Het is een rijke bron van vitamine C, waardoor 35% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid per portie(18).

Gele Italiaanse pompoen en andere soorten zomerpompoen hebben een koolhydratengehalte en voedingsprofielen die vergelijkbaar zijn met courgette.

Kortom: Courgette en andere soorten van de zomerse pompoenen bevatten 3 gram verteerbare koolhydraten per portie en zijn rijk aan vitamine C.

6. Spinazie

Spinazie is een groene bladgroente die belangrijke gezondheidsvoordelen biedt.

Onderzoekers melden dat het kan schade aan het DNA helpen te voorkomen. Het beschermt ook de gezondheid van het hart en kan het risico van algemene oogziekten zoals staar en maculadegeneratie doen afnemen(19, 20, 21).

Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen.Een portie (180 gram) gekookte spinazie biedt meer dan 10 keer de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine K (22).

Spinazie is ook laag in koolhydraten, maar de koolhydraten worden meer geconcentreerd als de bladeren worden gekookt en hun volume verliezen.

Eén portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 7 gram koolhydraten en 4 gram vezels, terwijl een portie ongekookte spinazie bevat 1 gram koolhydraten en bijna 1 gram aan vezels(22, 23).

Kortom: Gekookte spinazie bevat 3 gram verteerbare koolhydraten per portie, is zeer rijk aan vitamine K en helpt de gezondheid van hart en ogen te beschermen.

7. Avocado’s

Avocado’s zijn uniek en heerlijk om te eten.

Hoewel technisch gezien een vrucht is, worden avocado’s meestal geconsumeerd als groenten. Ze bevatten ook veel vet en bevatten heel weinig verteerbare koolhydraten.

Een portie (150 gram) gesneden avocado’s bevat 13 gram koolhydraten, waarvan 10 gram vezels(24).

Avocado’s zijn ook rijk aan oliezuur, een soort enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstige effecten heeft op de gezondheid. Kleine studies hebben aangetoond dat avocado’s kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en triglycerideniveaus (2526).

Ze zijn ook een rijke bron van vitamine C, foliumzuur en kalium.

Hoewel avocado’s redelijk calorierijk zijn, kunnen ze nuttig zijn voor gewichtsbeheersing. In één onderzoek meldden mensen met overgewicht die een halve avocado bij de lunch hadden opgenomen een voller gevoel ervaarde en hadden minder verlangen om te eten in de komende vijf uur (27).

Kortom: Avocado’s bieden 3 gram netto koolhydraten per portie. Ze bevorderen gevoelens van volheid en bevatten veel vet en vezels in het hart.

8. Bloemkool

Bloemkool is één van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten.

Het heeft een milde smaak en kan worden gebruikt als vervanging voor aardappelen, rijst en andere voedingsmiddelen met meer koolhydraten.

Een portie (100 gram) ongekookte bloemkool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan drie vezels. Het is ook rijk aan vitamine K en levert 77% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C (28).

Net als andere kruisbloemige groenten houdt dit ook verband met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (2930).

Kortom: Bloemkool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat ook veel vitamine K en C en kan hartziekten en kanker helpen voorkomen.

9. Sperziebonen

Sperziebonen worden soms aangeduid als snapbonen of snijbonen.

Ze zijn lid van de peulvruchten familie, samen met bonen en linzen.  Ze hebben echter aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten.

Een portie (125 gram) gekookte sperziebonen bevat 10 gram koolhydraten, waarvan vier gram uit vezels(31).

Ze bevatten veel van het groene pigment bekend als chlorofyl, dierstudies suggereren dat het kan helpen beschermen tegen kanker(32).

Daarnaast bevatten ze carotenoïden, die tijdens het veroudering proces worden geassocieerd met een verbeterde hersenfunctie (33).

Kortom: Sperziebonen bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie, evenals antioxidanten die kanker kunnen helpen voorkomen en de hersenen kunnen beschermen.

10. Sla

Sla is één van de laagste-koolhydraat groenten die er zijn.

Een portie (47 gram) sla bevat 2 gram koolhydraten, waarvan één vezel(34).

Afhankelijk van het soort kan het ook een goede bron van bepaalde vitaminen zijn.

Romaine en andere donkergroene variëteiten zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine A, C en K. Ze zitten ook hoog in foliumzuur.

Foliumzuur helpt de niveaus van homocysteïne te verlagen, een stof waarvan bekend is dat ze het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. In één onderzoek onder 37 vrouwen nam het gebruik van voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte gedurende vijf weken het homocysteïnegehalte met 13% terug, vergeleken met een dieet met weinig foliumzuur (35).

Kortom: Sla bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel vitamines, waaronder foliumzuur, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.

11. Knoflook

Knoflook is bekend om zijn gunstige effecten op het immuunsysteem.

Studies hebben aangetoond dat het de weerstand kan versterken bij verkoudheid en lage bloeddruk(36, 37, 38).

Hoewel het een koolhydraatrijke groenten is kwa gewicht, de hoeveelheid doorgaans geconsumeerd tijdens een maaltijd is zeer laag als gevolg van de sterke smaak en aroma.

Eén teentje (3 gram) knoflook bevat 1 gram koolhydraten, waarvan een deel bestaat uit vezels (39).

Kortom: Knoflook bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per teentje. Het kan de bloeddruk verlagen en het immuunsysteem verbeteren.

12. Boerenkool

Boerenkool is een trendy groente die ook zeer voedzaam is.

Het zit boordevol antioxidanten, waaronder quercetine en kaempferol.

Van deze is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen en kan ook helpen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere ziekten (404142).

Een portie (67 gram) ongekookte boerenkool bevat 7 gram koolhydraten, één is afkomstig van vezels. Het biedt ook een indrukwekkende 206% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine A en 134% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C(43).

Het is aangetoond dat een hoge inname van vitamine C de immuunfunctie verbetert en het vermogen van de huid om schadelijke vrije radicalen te bestrijden verhoogt, wat het verouderingsproces kan versnellen (4445).

Kortom: Boerenkool bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is rijk aan antioxidanten en heeft meer dan 100% van de ADH voor vitamine A en C.

13. Komkommers

Komkommers bevatten weinig koolhydraten en zijn zeer verfrissend.

Een portie (104 gram) gesneden komkommer bevat 4 gram koolhydraten met minder dan 1 gram aan vezels(46).

Hoewel komkommers niet erg veel vitamines of mineralen bevatten, bevatten ze cucurbitacine E, wat gunstige effecten op de gezondheid kan hebben.

Resultaten van reageerbuis- en dierstudies suggereren dat het antikanker- en ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (474849).

Kortom: Komkommers bevatten iets minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen helpen beschermen tegen kanker en de gezondheid van de hersenen ondersteunen.

14. Spruitjes

Spruitjes zijn een ander heerlijk kruisbloemige groenten.

Een portie (78 gram) gekookte spruiten bevatten 6 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels(50).

Het biedt ook 80% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C en 137% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine K.

Bovendien suggereren gecontroleerde menselijke studies dat het eten van spruitjes de risicofactoren voor kanker, waaronder darmkanker kan verminderen (5152).

Kortom: Spruitjes bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze bevatten veel vitamine C en K en kunnen het risico op kanker helpen verminderen.

15. Selderij

Selderij is extreem laag in verteerbare koolhydraten.

Een portie (101 gram) gesneden selderij bevat 3 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels. Het is een goede bron van vitamine K, dat is 37% van de Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid(53).

Daarnaast bevat het luteoline, een antioxidant die potentieel laat zien voor zowel het voorkomen als helpen van kanker (54).

Kortom: Selderij levert 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat ook luteoline, dat mogelijk eigenschappen tegen kanker heeft.

16. Tomaten

Tomaten hebben een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Net als avocado’s zijn ze technisch fruit, maar worden ze meestal geconsumeerd als groenten.

Ze bevatten ook weinig verteerbare koolhydraten. Eén kop (149 gram) cherrytomaat bevat 6 gram koolhydraten, waarvan twee vezels (55).

Tomaten zijn een goede bron van vitamine A, C en K. Daarnaast zijn ze rijk aan kalium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op beroerte te verminderen (56).

Ze hebben ook aangetoond dat ze de endotheelcellen versterken, en hun hoge gehalte aan lycopeen kan prostaatkanker helpen voorkomen (5758).

Tomaten koken verhoogt het lycopeengehalte en het toevoegen van vetten zoals olijfolie tijdens het koken blijkt de absorptie te bevorderen (59).

Kortom: Tomaten bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en bevatten veel vitamines en kalium. Ze kunnen de gezondheid van het hart helpen beschermen en het risico op kanker verminderen.

17. Radijs

Radijzen zijn koolhydraatarme groenten met een scherpe, peperige smaak.

Een portie (116 gram) gesneden radijs bevat 4 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels.

Ze zijn tamelijk rijk aan vitamine C, waardoor het 29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is.

Radijzen zijn een van de Brassica groenten, waarvan is aangetoond dat ze het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen verminderen door de manier te veranderen waarop het lichaam oestrogeen metaboliseert (61).

Kortom: Radijs bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen bijdragen tot het verminderen van het risico op borstkanker bij oudere vrouwen.

18. Uien

Uien zijn een smakelijke en voedzame groente.

Hoewel ze vrij veel koolhydraten bevatten, worden ze meestal in kleine hoeveelheden geconsumeerd vanwege hun robuuste smaak.

Een portie (58 gram) gesneden rauwe uien bevat 6 gram koolhydraten, waarvan één gram aan vezels.

Uien zijn rijk aan het antioxidant quercetine, dat kan zorgen voor een lagere bloeddruk(63).

Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht en obesitas met polycysteus ovarium syndroom (PCOS) wees uit dat consumptie van rode ui LDL-cholesterol verlaagde (64).

Kortom: Uien bevatten 5 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen helpen de bloeddruk en het LDL-cholesterol te verlagen.

19. Aubergine

Aubergine is een veel voorkomende groente in veel Italiaanse en Aziatische gerechten.

Een portie (99 gram) gesneden en gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels(65).

Het is niet erg hoog in de meeste vitamines of mineralen, maar dieronderzoek suggereert dat aubergine kan helpen het cholesterol te verlagen en andere markers van de gezondheid van het hart te verbeteren (66).

Het bevat ook een antioxidant bekend als nasunine in de paarse pigment van de huid. Onderzoekers hebben gemeld dat nasunine helpt om vrije radicalen te verminderen en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (67).

Kortom: Aubergine bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie en kan de gezondheid van hart en hersenen helpen beschermen.

20. Kool

Kool heeft een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.

Als kruisbloemige groente kan het helpen het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder slokdarm- en maagkanker te verminderen(68, 69).

Een portie (89 gram) van gesneden ongekookte kool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan drie gram vezels(70).

Het biedt ook 54% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C en 85% van de Aanbevolen dagelijkse Hoeveelheid van vitamine K.

Kortom: Kool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel vitamine C en K en kan het risico op bepaalde kankers verminderen.

21. Artisjokken

Artisjokken zijn lekker en voedzaam.

Een middelgrote artisjok (120 gram) bevat 14 gram koolhydraten.

Echter, 10 gram komt van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare (netto) koolhydraten bevat(71).

Een deel van de vezel is inuline , dat fungeert als een prebioticum dat de gezonde darmbacteriën voedt(72).

Bovendien kunnen artisjokken de gezondheid van het hart beschermen. In één onderzoek, toen mensen met een hoog cholesterolgehalte artisjok sap dronken, ervoeren ze een vermindering van ontstekingsmarkers en een verbetering van de bloedvatfunctie (73).

Kortom: Artisjokken bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen de darm en de gezondheid van het hart verbeteren.

Tot slot

Er zijn veel smakelijke groenten die kunnen worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet.

Naast het feit dat ze arm zijn aan koolhydraten en calorieën, kunnen ze ook het ziekterisico verminderen en je algehele gezondheid en welzijn verbeteren.