Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Top 21 beste koolhydraatarme groenten

1728 Views

Top 21 beste koolhydraatarme groenten

Groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

Daarnaast zijn vele laag in koolhydraten en rijk aan vezels , waardoor ze ideaal zijn voor koolhyrdaatarm diëet.

De definitie van een koolhydraatarm dieet varieert sterk, maar de meeste bevatten minder dan 150 gram koolhydraten per dag , en sommige gaan zo laag als 20 gram per dag.

Ongeacht of je op een koolhydraatarm dieet bent, het eten van meer groenten is altijd een goed idee.

Hier is een lijst van de 21 beste koolhydraatarme groenten die uw in de voeding kunt opnemen.

1. Groene paprika’s

Groene paprika’s , ook wel bekend als zoete pepers, zijn ongelooflijk voedzaam.

Zij bevatten antioxidanten genaamd carotenoïden die kunnen ontstekingen , kankerrisico verminderen en cholesterol en vetten beschermen tegen oxidatieve schade(1, 2, 3).

Een portie (149 gram) van gesneden paprika bevat negen gram koolhydraten, waarvan drie gram vezels(4).

Het geeft 93% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A en maar liefst 317% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine C, die vaak ontbreekt bij zeer koolhydraatarm dieet.

Groen, oranje en gele paprika’s hebben vergelijkbare voedingsprofielen, hoewel rode paprika is het hoogst in bepaalde antioxidanten.

Kortom: Groene paprika’s zijn ontstekingsremmend en rijk aan vitaminen A en C. Ze bevatten 6 gram verteerbaar ( “net”) koolhydraten per portie.

2. Broccoli

Stuk van Broccoli

Broccoli is een echte superfood.

Het is een lid van de kruisbloemige familie, waaronder boerenkool, spruitjes, radijs en kool onder vallen.

Studies tonen aan dat broccoli kan insulineresistentie bij diabetes type 2 verminderen. Men denkt ook dat het beschermen kan tegen verschillende soorten kanker, waaronder prostaatkanker(5, 6, 7).

Een portie (91 gram) broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels(8).

Het biedt ook meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C en K.

Kortom: Broccoli bevat 4 gram verteerbare koolhydraten per portie.Het is rijk aan vitamine C en K, kan insulineresistentie verminderen en helpen bij het voorkomen van kanker.

3. Asperges

Asperges is een heerlijke lente groente.

Een portie (180 gram) gekookte asperges bevat 8 gram koolhydraten, waarvan vier vezels. Het is ook een goede bron van vitaminen A, C en K(9).

Reageerbuis studies hebben geconstateerd dat asperges kan helpen met het stoppen van de groei van verschillende soorten kanker, en studies bij muizen suggereren dat het kan helpen bij hersenengezondheid en het verminderen van angst (10, 11, 12, 13, 14).

Kortom: Asperges bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is een rijke bron van verschillende vitamines en kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

4. Champignons

champignons

Champignons zijn extreem laag in koolhydraten.

Een portie (70 gram) witte champignons bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan 1 gram vezel(15).

Wat meer, ze hebben aangetoond dat ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben(16).

In een studie bij mannen met metabool syndroom, het eten van 100 g champignons gedurende 16 weken leidde tot significante verbeteringen in antioxidant en ontstekkingsmarkers(17).

Kortom: Champignons bevatten 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen ontstekingen verminderen bij mensen met het metabool syndroom.

5. Courgette

Courgette is een populaire groente en de meest voorkomende vorm van de zomer pompoen. Zomer pompoen heeft een lange vorm en zachte huid die kan worden gegeten.

Daarentegen winter pompoen komt in een verscheidenheid van vormen, heeft een oneetbaar schil en is hoger in koolhydraten dan zomer rassen.

Een portie (124 gram) courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan één vezel.Het is een rijke bron van vitamine C, waardoor 35% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid per portie(18).

Gele Italiaanse pompoen en andere soorten zomer pompoenen hebben koolhydraten en voedingsprofielen vergelijkbaar met courgette.

Kortom: Courgette en andere soorten van de zomer pompoen bevatten 3 gram verteerbare koolhydraten per portie en zijn rijk aan vitamine C.

6. Spinazie

Spinazie is een lommerrijke groene groente die grote voordelen voor de gezondheid biedt.

Onderzoekers melden dat het kan schade aan het DNA helpen te voorkomen. Het beschermt ook de gezondheid van het hart en kan het risico van algemene oogziekten zoals staar en maculadegeneratie doen afnemen(19, 20, 21).

Wat meer, het is een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen.Een portie (180 gram) gekookte spinazie geeft meer dan 10 keer de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine K (22).

Spinazie is ook laag in koolhydraten, maar de koolhydraten worden meer geconcentreerd als de bladeren worden gekookt.

Bijvoorbeeld één portie gekookte spinazie bevat 7 gram koolhydraten en 4 gram vezels, terwijl een portie ongekookte spinazie bevat 1 gram koolhydraten bijna 1 gram vezel(22, 23).

Kortom: Gekookte spinazie bevat 3 gram verteerbare koolhydraten per portie, is zeer rijk aan vitamine K en beschermt het hart en de gezondheid van het oog.

7. Avocado’s

Avocado

Avocado’s zijn uniek en heerlijk om te eten.

Hoewel technisch gezien fruit is, avocado’s worden meestal gegeten als groente. Ze zijn ook rijk aan vet en bevatten zeer weinig verteerbare koolhydraten.

Een portie (150 gram) gesneden avocado’s bevat 13 gram koolhydraten, waarvan 10 gram vezels(24).

Avocado’s zijn ook rijk aan oliezuur, een type van enkelvoudig onverzadigde vetten die gunstige effecten op de gezondheid heeft. Uit onderzoeken is gebleken dat avocado’s kunnen helpen verlagen van LDL-cholesterol en triglyceriden waarden(25, 26).

Ze zijn ook een rijke bron van vitamine C, foliumzuur en kalium.

Hoewel avocado’s zijn calorierijk, ze kunnen nuttig zijn voor gewichtsbeheersing. In een studie, mensen met overgewicht die een half avocado bij de lunch namen meldde een voller gevoel en hadden minder verlangen om te eten in de komende vijf uur (27).

Kortom: Avocado’s bieden 3 gram netto koolhydraten per portie. Ze bevorderen gevoelens van volheid en zijn rijk aan hart-gezonde vetten en vezels.

8. Bloemkool

Bloemkool is een van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten.

Het heeft een zeer milde smaak en kan worden gebruikt als vervanging voor aardappelen, rijst en andere koolhydraatrijk voedsel.

Een portie (100 gram) ongekookte bloemkool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan drie vezels. Het is ook rijk aan vitamine K en levert 77% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C (28).

Net als andere kruisbloemige groenten, het is ook geassocieerd met een verlaagd risico op hart-en vaatziekten en kanker(29, 30).

Kortom: Bloemkool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie.Het is ook rijk aan vitamine K en C, en kunnen helpen bij het voorkomen van hart-en vaatziekten en kanker.

9. Sperziebonen

Stelletje Green Beans

Sperziebonen worden soms aangeduid als snapbonen of snijbonen.

Ze zijn lid van de peulvruchten familie, samen met bonen en linzen. Echter, ze hebben aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten.

Een portie (125 gram) gekookte sperciebonen bevat 10 gram koolhydraten, waarvan vier gram uit vezels(31).

Ze bevatten veel het groene pigment bekend als chlorofyl, dierstudies suggereren dat het kan helpen beschermen tegen kanker(32).

Bovendien bevatten ze carotenoïden, die worden geassocieerd met een verbeterde hersenfunctie(33).

Kortom: Sperziebonen bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie, evenals antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van kanker en beschermen de hersenen.

10. Sla

Sla is een van de laagste-koolhydraat groenten.

Een portie (47 gram) sla bevat 2 gram koolhydraten, waarvan één vezel(34).

Afhankelijk van het type, kan het ook een rijke bron van bepaalde vitaminen zijn.

Bijvoorbeeld, romaine sla en andere donkergroene variëteiten zijn rijk aan vitaminen A, C en K. Ze zijn ook hoog in foliumzuur .

Foliumzuur helpt bij het verminderen van homocysteïne niveaus, een stof waarvan bekend is dat het risico hart-en vaatziekten verhoogd. In één studie van 37 vrouwen verminderde nuttigen van voedsel hoog in folaat voor vijf weken homocysteïne niveaus met 13%, in vergelijking met een lage-folaat dieet(35).

Kortom: Sla bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is rijk aan verschillende vitaminen, waaronder foliumzuur, die het risico op hart-en vaatziekten kunnen verlagen.

11. Knoflook

Knoflook is bekend om zijn gunstige effecten op het immuunsysteem.

Studies hebben aangetoond dat het de weerstand kan versterken bij verkoudheid virus en lage bloeddruk(36, 37, 38).

Hoewel het een koolhydraatrijke groenten is kwa gewicht, de hoeveelheid doorgaans geconsumeerd tijdens een maaltijd is zeer laag als gevolg van de sterke smaak en aroma.

Een teentje (3 gram) knoflook bevat 1 gram koolhydraten, waarvan een deel vezels(39).

Kortom: Knoflook bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per teentje. Het kan de bloeddruk verlagen en het immuunsysteem verbeteren.

12. Boerenkool

Stelletje Kale

Boerenkool is een trendy groente die ook zeer voedzaam is.

Het zit vol met anti-oxidanten, waaronder quercetine en kaempferol .

Dit heeft aangetoond te kunnen helpen voor een lagere bloeddruk en te beschermen tegen hart-en vaatziekten, type 2 diabetes en andere ziekten(40, 41, 42).

Een portie (67 gram) ongekookte boerenkool bevat 7 gram koolhydraten, één is afkomstig van vezels. Het biedt ook een indrukwekkende 206% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine A en 134% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C(43).

Een hoge inname van vitamine C heeft aangetoond dat het immuunsysteem verbetert en de huid heeft het vermogen om schadelijke vrije radicalen te bestrijden, die kunnen het verouderingsproces versnellen(44, 45).

Kortom: Boerenkool bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is rijk aan antioxidanten en heeft meer dan 100% van de ADH voor vitamine A en C.

13. Komkommers

Komkommers zijn laag in koolhydraten en zeer verfrissend.

Een portie (104 gram) gesneden komkommer bevat 4 gram koolhydraten met minder dan 1 gram aan vezels(46).

Hoewel komkommers niet erg rijk zijn aan vitaminen of mineralen, ze bevatten een stof genaamd cucurbitacin E , die een gunstig effect heeft op de gezondheid.

Resultaten van dierstudies suggereren dat zij anti-kanker en ontstekingsremmende eigenschappen bevat en kunnen de gezondheid van de hersenen beschermen (47, 48, 49).

Kortom: Komkommers bevatten iets minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Zij kunnen helpen beschermen tegen kanker en ondersteunen de gezondheid van de hersenen.

14. Spruitjes

Stapel van Spruitjes

Spruitjes zijn een ander heerlijk kruisbloemige groenten.

Een portie (78 gram) gekookte spruiten bevatten 6 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels(50).

Het biedt ook 80% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C en 137% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine K.

Wat meer, onderzoeken suggereren dat het eten van spruitjes risicofactoren voor kanker, zoals darmkanker kan verminderen(51, 52).

Kortom: Spruitjes bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie.Ze zijn rijk aan vitamine C en K en kan helpen verminderen het risico op kanker.

15. Selderij

Selderij is extreem laag in verteerbare koolhydraten.

Een portie (101 gram) gesneden selderij bevat 3 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels. Het is een goede bron van vitamine K, dat is 37% van de Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid(53).

Daarnaast bevat het Luteoline, een antioxidant potentieel voor zowel het voorkomen en helpen om kanker te behandelen(54).

Kortom: Selderij levert 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat ook luteoline, die anti-kanker eigenschappen kunnen hebben.

16. Tomaten

Tomaten hebben een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.

Zoals avocado, technisch zijn ze vruchten maar meestal gegeten als groente.

Ze zijn ook laag in verteerbare koolhydraten. Een portie (149 gram) van cherry tomaten bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er twee gram vezels(55).

Tomaten zijn een rijke bron van vitamine A, C en K. Daarnaast zijn ze rijk aan kalium die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op een beroerte verminderen(56).

Zij hebben ook aangetoond dat de endotheelcellen die je bloedvaten versterken, en de hoge lycopeen gehalte kan helpen voorkomen van prostaatkanker(57, 58).

Koken van tomaten verhoogt de lycopeen gehalte, en het toevoegen van vetten zoals olijfolie tijdens het koken heeft aangetoond dat het de absorptie verhoogt (59).

Kortom: Tomaten bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en zijn rijk aan vitaminen en kalium. Zij kunnen helpen bij de bescherming van gezondheid van het hart en vermindert het risico op kanker.

17. Radijs

Bos van radijzen

Radijzen zijn koolhydraatarme groenten met een scherpe, peperige smaak.

Een portie (116 gram) gesneden radijs bevat 4 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels.

Ze zijn tamelijk rijk aan vitamine C, waardoor het 29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is.

Radijzen zijn één van de koolsoorten, waarvan gebleken is dat het risico op borstkanker verlaagd bij postmenopauzale vrouwen door aanpassing van de manier waarop het lichaam oestrogeen metaboliseert(61).

Kortom: Radijs bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen bijdragen tot het verminderen van het risico op borstkanker bij oudere vrouwen.

18. Uien

Uien zijn een smakelijke en voedzame groente.

Hoewel ze vrij rijk aan koolhydraten zijn per gewicht, worden ze meestal geconsumeerd in kleine hoeveelheden vanwege hun robuuste smaak.

Een portie (58 gram) gesneden rauwe uien bevat 6 gram koolhydraten, waarvan één gram aan vezels.

Uien zijn rijk aan het antioxidant quercetine, dat kan zorgen voor een lagere bloeddruk(63).

Één studie bij mensen met overgewicht en zwaarlijvige vrouwen met polycysteus ovarium syndroom (PCOS) vonden dat het eten van rode ui verminderd het LDL-cholesterol waarden(64).

Kortom: Uien bevatten 5 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk en LDL-cholesterolgehalte.

19. Aubergine

Aubergine

Aubergine is een groente die veel gebruikt wordt in Italiaanse en Aziatische gerechten.

Een portie (99 gram) gesneden en gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan twee gram vezels(65).

Het is niet erg rijk aan de meeste vitaminen of mineralen, maar dierlijk onderzoek suggereert dat aubergine kan helpen lagere cholesterol en andere markers voor de gezondheid van het hart verbeteren (66).

Het bevat verder een antioxidant bekend als nasunine in de paarse pigment van de huid. Onderzoekers hebben gemeld dat nasunine helpt het verminderen van vrije radicalen en kunnen de gezondheid van de hersenen beschermen (67).

Kortom: Aubergine bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen helpen het hart en de gezondheid van de hersenen te beschermen

20. Kool

Kool heeft een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.

Als kruisbloemige groente kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen, waaronder slokdarmkanker en maagkanker(68, 69).

Een kopje (89 gram) van gesneden ongekookte kool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan drie gram vezels(70).

Het biedt ook 54% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine C en 85% van de Aanbevolen dagelijkse Hoeveelheid van vitamine K.

Kortom: Kool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is rijk aan vitamine C en K en kan het risico van bepaalde vormen van kanker verminderen.

21. Artisjokken

Artisjok

Artisjokken zijn lekker en voedzaam.

Een middelgrote artisjok (120 gram) bevat 14 gram koolhydraten.

Echter, 10 gram komt van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare (netto) koolhydraten bevat(71).

Een deel van de vezel is inuline , dat fungeert als een prebioticum dat de gezonde darmbacteriën voed (72).

Wat meer, artisjokken kan de gezondheid van het hart beschermen. In een studie, mensen met een hoog cholesterol die artisjok sap dronken, ervaren zij een vermindering van ontstekingen en een verbetering van de functie van de bloedvaten(73).

Kortom: Artisjokken bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen de gezondheid van de darm en het hart verbeteren.

Kort samengevat

Er zijn vele smakelijke groenten die kunnen worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet.

Naast het feit dat ze laag in koolhydraten en calorieën zijn, kunnen ze ook het risico van ziekten verminderen en het verbeteren van uw algehele gezondheid en welzijn.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text