21 plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer

21 Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer

21 Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer

IJzer is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in veel lichaamsfuncties(1 ).

Een voeding zonder ijzer kan leiden tot lage energieniveaus, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid of bloedarmoede.

IJzer is te vinden in twee vormen in voedingsmiddelen – heem en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer alleen in planten voorkomt( 2 ).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is gebaseerd op een gemiddelde inname van 18 mg per dag. Individuele vereisten variëren echter op basis van iemands geslacht en levensfase.

Vrouwen na de menopauze hebben bijvoorbeeld in het algemeen ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Dit aantal neemt toe tot 18 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen.

En aangezien non-heemijzer meestal minder gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen dan heemijzer, de ADH voor vegetariërs en veganisten is 1,8 keer hoger dan voor vleeseters.

Hier is een lijst van 21 plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

1-3 Groenten

Peulvruchten , waaronder bonen, erwten en linzen, zijn geweldige bronnen van ijzer.

Hieronder vindt u de soorten die het meest ijzer bevatten, van hoog naar laag.

1. Tofu, tempeh, natto en sojabonen

Sojabonen en voedingsmiddelen afkomstig van sojabonen zitten vol met ijzer.

Sojabonen bevatten ongeveer 8,8 mg ervan per 200 gram portie of 49% van de ADH. Hetzelfde geldt voor natto , en gefermenteerd sojaproduct, bevat 15 mg of 83% van de ADH ( 3 , 4 ).

Op dezelfde manier bevatten tofu en tempeh ongeveer  3-3,6 mg ijzer per portie van 168 gram, tot ongeveer 20% van de ADH ( 5 , 6 ).

Naast ijzer bevatten deze sojaproducten tussen de 10-19 gram eiwit per portie en zijn ze ook een goede bron van calcium, fosfor en magnesium.

2. Linzen

Linzen een ander levensmiddel met veel ijzer, dat 6,6 mg per 200 gram gekookte linzen of 37% van de ADH ( 7 ).

Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, complexe koolhydraten, vezels,foliumzuur en mangaan ook. Een 200 gram gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en beslaat ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

3. Andere peulvruchten

Andere soorten bonen bevatten ook goede hoeveelheden ijzer.

Limaboon, kidneybonen en witte bonen volgen sojabonen op de voet en bieden 4,4-6,6 mg ijzer per 200 gram gekookte of 24-37% van de ADH ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Kikkererwten en zwartoogbonen hebben echter het hoogste ijzergehalte. Ze bieden ongeveer 4,6 – 5,2 mg per 200 gram gekookte bonen, of 26 – 29% van den de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid( 12 , 13 ).

Naast hun ijzergehalte zijn bonen en erwten uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, folaat, fosfor, kalium, mangaan en verschillende nuttige plantaardige stoffen.

Verschillende studies koppelen ook het regelmatig eten van bonen en erwten aan een lagere bloeddruk , cholesterol en bloedsuikerspiegel, evenals vermindering van buikvet( 14 , 15 ,16 , 17 ).

Kortom: Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan ijzer. Deze peulvruchten bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en nuttige plantaardige stoffen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

4-5: Noten en zaden

Noten en zaden dienen als twee meer ijzerrijke plantenbronnen.

Degenen die hun totale dagelijkse ijzerinname willen verhogen, moeten de volgende variëteiten aan hun dieet toevoegen, omdat ze de hoogste hoeveelheden bevatten.

4. Pompoen, sesam, hennepzaad en lijnzaad

Pompoen, sesam, hennepzaad en lijnzaad zijn de zaden die het rijkst aan ijzer zijn en bevatten ongeveer 1,2-4,2 mg per twee eetlepels of 7-23% van de ADH. ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

Voedingsmiddelen die zijn afgeleid van deze zaden zijn ook het overwegen waard. Twee eetlepels tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevatten bijvoorbeeld 2,6 mg ijzer – dat is 14% van de ADH ( 21 ).

Evenzo hummus gemaakt van kikkererwten en tahini biedt u ongeveer 3 mg ijzer per 123 gram, of 17% van de ADH( 22 ).

Zaden bevatten ook goede hoeveelheden plantaardig eiwit, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium, antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen( 23 ).

Ze zijn ook een geweldige bron van omega-3 en omega-6 vetzuren. Vooral hennepzaden lijken deze twee vetten te bevatten in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de gezondheid van de mens ( 24 ).

5. Cashewnoten, pijnboompitten en andere noten

Noten en notenpasta bevatten nogal wat non-heemijzer.

Dit geldt met name voor amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamia-noten, die tussen 1-1,6 mg ijzer per 30 gram, of ongeveer 6-9% van de ADH.

Net als zaden zijn noten een uitstekende bron van eiwitten, vezels, goede vetten, vitaminen en mineralen, evenals antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen( 23 ).

Houd in gedachten dat het blancheren of roosteren van noten hun voedingsstoffen kunnen beschadigen, dus de voorkeur is rauw en niet geroosterde variëteiten ( 25 ).

Wat notenpasta betreft, is het het beste om een ​​100% natuurlijke variëteit te kiezen om een ​​onnodige dosis toegevoegde oliën, suikers en zout te vermijden.

Kortom: Noten en zaden zijn goede bronnen van non-heemijzer, evenals een reeks andere vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten en heilzame plantaardige stoffen. Voeg elke dag een klein deel toe aan uw menu.

6-10: Groenten

Gram per gram, groenten hebben vaak een hoger ijzergehalte dan voedsel dat doorgaans wordt geassocieerd met hoog ijzer, zoals vlees en eieren.

Hoewel groenten non-heemijzer bevatten, dat minder gemakkelijk wordt opgenomen, zijn ze ook over het algemeen rijk aan vitamine C, waardoor de ijzerabsorptie wordt verbeterd ( 1 ).

De volgende groenten en producten op basis van groenten bieden het meeste ijzer per portie.

6. Bladgroenten

Bladgroenten zoals spinazie , boerenkool, snijbiet en boerenkool bevat tussen 2,5-6,4 mg ijzer per gekookt portie of 14-36% van de ADH.

Een 100 gram spinazie bevat bijvoorbeeld 1,1 keer meer ijzer dan dezelfde hoeveelheid rood vlees en 2,2 keer meer dan 100 gram zalm( 26 , 27 ).

Dit is ook 3 keer meer dan 100 gram gekookte eieren en 3,6 keer meer dan dezelfde hoeveelheid kip( 28 , 29 ).

Toch kunnen sommigen vanwege hun lichte gewicht het moeilijk vinden om 100 gram rauwe, bladgroenten te consumeren. In dit geval is het het beste om ze gekookt te consumeren.

Andere ijzerrijke groenten die in deze categorie passen, zijn broccoli, kool en spruitjes, die tussen 1 en 1,8 mg per 110 gram gekookte portie bevatten, of ongeveer 6-10% van de ADH ( 30 , 31 , 32 ).

7. Tomatenpuree

Een 0,5 mg portie rauwe tomaten bevatten zeer weinig ijzer.Wanneer ze echter gedroogd of geconcentreerd zijn, bieden ze een veel grotere hoeveelheid( 33 ).

Een 118 ml tomatenpuree biedt bijvoorbeeld 3,9 mg ijzer of 22% van de ADH, terwijl 237 ml tomatensaus biedt 1,9 mg of 11% van de ADH ( 34 , 35 ).

Zongedroogde tomaten zijn een andere ijzerrijke bron, die u 1,3-2,5 mg per 118 ml, of tot 14% van de ADH ( 36 , 37 ).

Tomaten zijn een rijke bron van vitamine C, wat de ijzerabsorptie helpt verhogen.Bovendien zijn ze een grote bron van lycopeen, een antioxidant gekoppeld aan een verminderd risico op zonnebrand( 38 , 39 ).

8. Aardappelen

Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, meestal geconcentreerd in hun schil.

Meer in het bijzonder levert één grote, ongeschilde aardappel (295 gram) 3,2 mg ijzer, dat is 18% van de ADH. Zoete aardappelen bevatten iets minder – ongeveer 2,1 mg voor dezelfde hoeveelheid, of 12% van de ADH ( 40 , 41 ).

Aardappelen zijn ook een goede bron van vezels. Bovendien één portie kan oplopen tot 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C, B6 en kalium.

9. Paddenstoelen

Bepaalde soorten paddenstoelen zijn bijzonder rijk aan ijzer.

Bijvoorbeeld, een gekookt portie van 110 gram champignons bevat ongeveer 2,7 mg of 15% van de ADH ( 42 ).

Oesterzwammen kunnen tot twee keer zoveel ijzer bevatten, terwijl portobello en shiitake-paddenstoelen bevatten heel weinig ( 43 , 44 , 45 ).

10. Palmharten

Palmhart is een tropische plant rijk aan vezels, kalium, mangaan, vitamine C en foliumzuur.

Een minder bekend feit over palmharten is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten – een indrukwekkende 4,6 mg per 146 gram, of 26% van de ADH ( 46 ).

Deze veelzijdige groente kan worden gemengd in dips, op de grill worden gegooid, verwerkt in een wokgerechten, toegevoegd aan salades en zelfs gebakken met je favoriete toppings.

Kortom: Groenten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Hun over het algemeen grote volume-gewichtsverhouding verklaart waarom het eten van deze gerechten het gemakkelijker kan maken om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

11–13 Fruit

Fruit is niet vaak de voedingsgroep waar personen terecht komen wanneer ze hun ijzergehalte willen verhogen in hun voeding.

Niettemin zijn sommige vruchten verrassend hoog in ijzer.

Hier zijn de beste bronnen van ijzer in deze categorie.

11. Pruimensap

Pruimen staan ​​bekend om hun mild laxerend effect, dat helpt om obstipatie te verminderen( 47 ).

Ze zijn echter ook een goede bron van ijzer.

Pruimensap biedt namelijk ongeveer 3 mg ijzer per portie (237 ml). Dat ongeveer 17% van de ADH en is twee keer zoveel ijzer dan dezelfde hoeveelheid pruimen( 48 , 49 ).

Pruimensap is rijk aan vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en mangaan ook.

12. Olijven

Olijven zijn technisch gezien een vrucht en eentje met een goed ijzergehalte.

Zij bevatten ongeveer 3,3 mg ijzer per portie (100 g) of 18% van de ADH. Bovendien verse olijven zijn ook een rijke bron van vezels, goede vetten en in vet oplosbare vitaminen A en E ( 50 ).

Olijven bevatten ook een aantal nuttige plantaardige stoffen waarvan wordt gedacht dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op hartaandoeningen ( 51 , 52 , 53 ).

13. Moerbeien

Moerbeien zijn een vruchtsoort met een bijzonder indrukwekkende voedingswaarde.

Ze bieden niet alleen ongeveer 2,6 mg ijzer per 100 gram – 14% van de ADH – maar deze hoeveelheid moerbeien voldoet ook aan 85% van de ADH voor vitamine C( 54 ).

Moerbeien zijn een rijke bron van antioxidanten, die bescherming tegen hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker kunnen bieden( 55 , 56 , 57 ).

Kortom: Pruimensap, olijven en moerbeien zijn de drie soorten fruit met de hoogste ijzerconcentratie per portie. Deze vruchten bevatten ook antioxidanten en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die de gezondheid ten goede komen.

14-17: Volkoren granen

Onderzoek verbinden volkoren granen aan een verscheidenheid van voordelen voor de gezondheid.

Deze voordelen omvatten een langer leven en een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen ( 58 , 59 ).

Niet alle granen zijn echter even voordelig. Graanverwerking verwijdert bijvoorbeeld delen van het graan die vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten, waaronder ijzer.

Om deze reden bevatten volkoren granen gewoonlijk meer ijzer dan verwerkte granen. De volgende zijn de vier soorten volle granen die het meeste ijzer per portie bevatten.

14. Amaranth

Amaranth is een glutenvrij oude graan dat niet als grassen groeien zoals andere granen dat doen. Om deze reden wordt het technisch beschouwd als een “pseudogranen.”

Amaranth bevat ongeveer 5,2 mg ijzer per gekookt portie van 190 gram of 29% van de ADH ( 60 ).

Interessant genoeg is dat amaranth één van de weinige complete bronnen van plantaardige eiwitten en bevat ook goede hoeveelheden complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor en magnesium.

15. Spelt

Spelt is een andere ijzerrijke oud graan.

Het bevat ongeveer 3,2 mg ijzer per gekookt portie van 115 gram of 18% van de ADH. Bovendien biedt spelt ongeveer 5-6 gram eiwit per portie, dat is ongeveer 1,5 keer meer eiwitten dan modernere granen, zoals tarwe ( 61 ).

Spelt bevat ook een aantal andere voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, magnesium, zink, selenium en B-vitamines. Het mineraalgehalte kan ook iets hoger zijn dan bij meer conventionele granen(62 ).

16. Haver

Haver is een smakelijke en gemakkelijke manier om ijzer aan je dieet toe te voegen.

Een gekookt portie haver van 85 gram bevat ongeveer 3,4 mg ijzer – 19% van de ADH – evenals goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, magnesium, zink en foliumzuur ( 63 ).

Bovendien haver bevat een oplosbare vezel genaamd beta-glucanen, die kan helpen de darmgezondheid te bevorderen, gevoelens van volheid te verhogen en cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verlagen (64 , 65 , 66 , 67 ).

17. Quinoa

Net als amaranth, quinoa is een glutenvrij pseudo grassoort die rijk is aan complete eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen..

Het biedt ongeveer 2,8 mg ijzer per gekookt portie van 85 gram of 16% van de ADH. Plus, onderzoek koppelt quinoa’s rijke antioxidantgehalte aan een lager risico op medische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en type 2 diabetes( 68 ).

Kortom: Volkoren granen bevatten over het algemeen meer ijzer dan geraffineerde granen. De hierboven genoemde variëteiten zijn bijzonder rijk aan ijzer, maar bevatten ook verschillende andere voedingsstoffen en plantaardige stoffen die de gezondheid ten goede komen.

18-21: Overige

Bepaalde voedingsmiddelen passen niet in een van de bovenstaande voedingsgroepen, maar bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer.

Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer toenemen.

18. Kokosmelk

Kokosmelk kan een smakelijk alternatief zijn voor koemelk.

Hoewel het heel veel vet bevat, is het een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, koper en mangaan( 69 ).

Kokosmelk bevat ook een goede hoeveelheid ijzer – ongeveer 3,8 mg per half portie (118 ml), of ongeveer 21% van de ADH.

19. Pure chocolade

Pure chocolade bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan zijn tegenhanger van melkchocolade.

Niet alleen biedt het 3,3 mg ijzer per 28 g, dat is ongeveer 18% van de ADH, maar het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, magnesium, koper en mangaan( 70 ).

Bovendien is pure chocolade een krachtige bron van antioxidanten, een groep nuttige plantaardige stoffen die helpen beschermen tegen verschillende ziekten( 71 ).

20. Blackstrap melasse

Blackstrap melasse is een zoetstof waarvan wordt beweerd dat deze gezonder is dan tafelsuiker.

Qua ijzer bevat het ongeveer 1,8 mg ijzer per twee eetlepels, of ongeveer 10% van de ADH ( 72 ).

Dit heeft ook betrekking tussen de 10-30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van koper, selenium, kalium, vitamine B6, magnesium en mangaan te dekken.

Ondanks het hogere gehalte aan voedingsstoffen blijven blackstrap-melasse zeer hoog in suiker en moeten ze met mate worden geconsumeerd.

21. Gedroogde tijm

Gedroogde tijm is één van de meest populaire culinaire kruiden.

Velen beschouwen het als een voedingstof powerhouse, en onderzoek heeft het gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, variërend van het bestrijden van bacteriële infecties en bronchitis tot het verbeteren van je stemming( 73 , 74 , 75 ).

Tijm is ook een van de kruiden met het hoogste ijzergehalte, met 1,2 mg per gedroogde theelepel, of ongeveer 7% van de ADH ( 76 ).

Het toevoegen van beetje aan elke maaltijd is een goede strategie voor degenen die willen hun ijzerinname willen verhogen.

Kortom: Kokosmelk, pure chocolade, melasse en gedroogde tijm zijn minder bekende, maar ongetwijfeld rijke bronnen van ijzer.

Hoe ijzerabsorptie te verhogen in plantaardige voeding

Het heemijzer dat in vlees en dierlijke producten wordt gevonden, wordt over het algemeen gemakkelijker door het menselijk lichaam opgenomen dan het non-heemijzer dat in planten wordt aangetroffen.

Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer 1,8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten dan degenen die vlees eten( 1 ).

Dit komt neer op ongeveer 14 mg per dag voor mannen en postmenopauzale vrouwen, 32 mg per dag voor menstruerende vrouwen en 49 mg per dag voor zwangere vrouwen  ( 1 ).

Er zijn echter verschillende strategieën die kunnen worden gebruikt om het vermogen van het lichaam om non-heemijzer te absorberen te vergroten. Dit zijn de best onderzochte methoden:

  • Eet vitamine C-rijke voedingsmiddelen: Het consumeren van vitamine C-rijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heem ijzer kan de ijzeropname verhogen tot 300% ( 1 ).
  • Vermijd koffie en thee bij de maaltijden: Het drinken van koffie en thee bij de maaltijd kan de absorptie van ijzer verminderen met 50-90% ( 77 ).
  • Weken, kiemen en fermenteren: weken, kiemen en fermenteren van granen en peulvruchten kan ijzerabsorptie verbeteren door de hoeveelheid van fytaten die van nature aanwezig is in deze voedingsmiddelen ( 78 ).
  • Gebruik een gietijzeren pan: Voedsel bereid in een gietijzeren pan neiging om twee tot drie keer meer ijzer te bevatten als die bereid zijn in een niet-ijzer kookgerei ( 79 ).
  • Consumeer lysinerijk voedsel: Het consumeren van plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten en quinoa die rijk zijn aan het aminozuur lysine samen met uw ijzerrijke maaltijden kan ijzerabsorptie verhogen (80 ).

Kortom: Het soort ijzer dat in plantaardig voedsel (non-heem) wordt aangetroffen, wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen. De hier geschetste methoden kunnen worden gebruikt om de absorptie te maximaliseren.

Tot slot

IJzer is een voedingsstof die essentieel is voor het menselijk lichaam.

Dit mineraal kan worden gevonden in een reeks van verschillende levensmiddelen , waaronder veel plantaardige voedingsmiddelen.

Naast het feit dat het een goede bron van ijzer is, bevatten de plantaardige voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen en nuttige plantverbindingen.

Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u niet alleen aan uw ijzeren behoeften voldoen, maar zal het waarschijnlijk ook uw algehele gezondheid ten goede komen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.