Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

21 plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

1513 Views

21 plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

IJzer is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in tal van lichaamsfuncties(1 ).

Een voeding waar het ontbreekt aan ijzer kan resulteren in een lage energie-niveaus, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid of bloedarmoede.

IJzer kan worden gevonden in twee vormen in voedingsmiddelen – heem en non-heem. Heemijzer alleen in dierlijke producten, terwijl niet-heem-ijzer alleen gevonden wordt in planten( 2 ).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is gebaseerd op een gemiddelde inname van 18 mg per dag. Echter, variëren de individuele eisen op basis van iemands geslacht en levensfase.

Bijvoorbeeld, mannen en vrouwen na de menopauze hebben in het algemeen ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Deze hoeveelheid stijgt tot 18 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen.

En, aangezien niet-heem-ijzer heeft de neiging om minder makkelijk te worden geabsorbeerd door ons lichaam dan heem ijzer, de ADH voor vegetariërs en veganisten is 1,8 keer hoger dan voor vleeseters.

Hier is een lijst van 21 plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

1-3 Groenten

Peulvruchten , zoals bonen, erwten en linzen, zijn rijke bronnen van ijzer.

Hieronder vindt u de soorten die het meest ijzer bevatten, van hoog naar laag.

1. Tofu, Tempeh, Natto en Sojabonen

Sojabonen en levensmiddelen afkomstig van sojabonen zitten vol met ijzer.

In feite, sojabonen bevatten ongeveer 8,8 mg ervan per portie of 49% van de ADH. Hetzelfde geldt voor natto , en gefermenteerd sojaproduct, bevat 15 mg of 83% van de ADH ( 3 , 4 ).

Evenzo, 168 g tofu of tempeh bevatten 3-3,6 mg ijzer, tot ongeveer 20% van de ADH ( 5 , 6 ).

Behalve ijzer, deze sojaproducten bevat tussen 10-19 gram eiwit per portie en zijn ook een rijke bron van calcium, fosfor en magnesium.

2. Linzen

Linzen een ander levensmiddel met veel ijzer, dat 6,6 mg per portie gekookte linzen of 37% van de ADH ( 7 ).

Linzen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur en ook mangaan. Een portie gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en bestaat uit ongeveer 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vezels.

3. Andere peulvruchten

Andere soorten bonen bevatten ook goede hoeveelheden ijzer.

Limaboon, kidneybonen en witte bonen op de voet gevolgt door sojabonen, het biedt  4,4-6,6 mg ijzer per kop gekookte of 24-37% van de ADH ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Echter, kikkererwten en zwarte bonen hebben het hoogste ijzergehalte. Zij bieden ongeveer 4,6-5,2 mg per kop gekookte bonen of 26-29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid( 12 , 13 ).

Naast hun ijzergehalte, bonen en erwten zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan en verscheidene heilzame plantenstoffen.

Verschillende studies linken tevens dat regelmatige consumptie van bonen en erwten  verlaagd de bloeddruk , cholesterol en bloedsuikerspiegel, evenals het verminderen van buikvet ( 14 , 15 ,16 , 17 ).

Samenvatting: Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan ijzer. Deze peulvruchten bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en heilzame plantaardige stoffen die het risico van verschillende ziekten kan verminderen.

4-5: Noten en Zaden

Stapel van gemengde noten

Noten en zaden dienen als twee meer ijzer-rijke plantaardige bronnen.

Degenen die hun totale dagelijkse hoeveelheid ijzer willen verhogen zouden de volgende soorten moeten toevoegen aan hun voeding, omdat zij de grootste hoeveelheden bevatten.

4. Pompoen, sesam, hennepzaad en lijnzaad

Pompoen, sesam, hennepzaad en lijnzaad zijn de zaden die het rijkst aan ijzer zijn en bevatten ongeveer 1,2-4,2 mg per twee eetlepels of 7-23% van de ADH. ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

Voedingsmiddelen die zijn afgeleid van deze zaden zijn ook het overwegen waard. Bijvoorbeeld twee eetlepels tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevatten 2,6 mg ijzer – ofwel 14% van de ADH ( 21 ).

Evenzo hummus gemaakt van kikkererwten en tahini biedt u ongeveer 3 mg ijzer per halve beker, of 17% van de ADH( 22 ).

Zaden bevatten goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium, antioxidanten maar ook andere heilzame plantaardige stoffen( 23 ).

Ze zijn ook een rijke bron van omega-3 en omega-6 vetzuren. Hennepzaden in het bijzonder, lijken deze twee vetten in verhouding als optimaal te worden beschouwd voor de gezondheid van de mens te bevatten( 24 ).

5. Cashewnoten, pijnboompitten en andere noten

Noten en notenpasta bevatten nogal wat niet-heem ijzer.

Dit geldt met name voor amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamia, die bevat tussen 1-1,6 mg ijzer per 30 gram, of ongeveer 6-9% van de ADH.

Vergelijkbaar met zaden, noten zijn een rijke bron van eiwitten, vezels, goede vetten, vitaminen en mineralen, alsmede antioxidanten en heilzame plantenstoffen ( 23 ).

Houd in gedachten dat het blancheren of roosteren van noten hun voedingsstoffen kunnen beschadigen, dus de voorkeur is rauw en niet geroosterde variëteiten ( 25 ).

Zoals voor notenpasta, is het best om een ​​100% natuurlijke variatie te kiezen om een ​​onnodige dosis van toegevoegde oliën, suikers en zout te vermijden.

Samenvatting: Noten en zaden zijn goede bronnen van niet-heem ijzer, evenals een scala aan andere vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten en heilzame plantaardige stoffen. Voeg een klein deel elke dag aan je menu toe.

6-10: Groenten

Een stapel van spinazie bladeren

Gram per gram, groenten bevatten vaak een hoger ijzergehalte dan voedingsmiddelen die gewoonlijk geassocieerd worden met hoog ijzergehalte, zoals vlees en eieren.

Hoewel groenten bevatten niet-heem ijzer, die minder gemakkelijk wordt geabsorbeerd, ze zijn ook in het algemeen rijk aan vitamine C, die helpt het ijzerabsorptie ( 1 ).

De volgende groenten en groenten afgeleide producten bieden de meest ijzer per portie.

6. Bladgroenten

Bladgroenten zoals spinazie , boerenkool, snijbiet en boerenkool bevat tussen 2,5-6,4 mg ijzer per gekookt portie of 14-36% van de ADH.

Bijvoorbeeld 100 gram spinazie bevat 1,1 keer meer ijzer dan dezelfde hoeveelheid roodvlees en 2,2 maal meer dan 100 g zalm ( 26 , 27 ).

Dit is 3 keer meer dan 100 g gekookte eieren en 3,6 keer meer dan dezelfde hoeveelheid kippenvlees ( 28 , 29 ).

Maar als gevolg van hun lichte gewicht, sommigen kunnen het moeilijk vinden om 100 gram rauwe bladgroenten te consumeren. In dit geval is het het beste om hen gekookt te consumeren.

Andere ijzerrijke groenten die passen in deze categorie omvatten broccoli, kool en spruiten, die tussen 1 en 1,8 mg per gekookt portie of ongeveer 6-10% van de ADH ( 30 , 31 , 32 ).

7. Tomatenpuree

Een 0,5 mg portie rauwe tomaten bevatten zeer weinig ijzer. Wanneer echter gedroogd of ingedampt, bieden ze een veel grotere hoeveelheid ( 33 ).

Bijvoorbeeld half portie (118 ml) tomatenpuree biedt 3,9 mg ijzer, of 22% van de ADH, terwijl 1 portie (237 ml) tomatensaus biedt 1,9 mg of 11% van de ADH ( 34 , 35 ).

Zongedroogde tomaten zijn andere ijzer-rijke bron, u te voorzien van 1,3-2,5 mg per half portie, of tot 14% van de ADH ( 36 , 37 ).

Tomaten zijn een rijke bron van vitamine C, die helpt de ijzerabsorptie te verhogen. Bovendien zijn ze een rijke bron van lycopeen, een antioxidant gekoppeld aan een verminderd risico van verbranden (door de zon) ( 38 , 39 ).

8. Aardappelen

Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, vooral geconcentreerd in de schil.

Specifieker, een grote, ongeschilde aardappelen (295 gram) levert 3,2 mg ijzer, dat is 18% van de ADH. Zoete aardappelen bevatten iets minder – ongeveer 2,1 mg voor dezelfde hoeveelheid, of 12% van de ADH ( 40 , 41 ).

Aardappelen zijn ook een goede bron van vezels. Bovendien één portie kan oplopen tot 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C, B6 en kalium.

9. Paddenstoelen

Bepaalde soorten paddenstoelen zijn bijzonder rijk aan ijzer.

Bijvoorbeeld, een gekookt portie champignons bevat ongeveer 2,7 mg of 15% van de ADH ( 42 ).

Oesterzwammen kunnen tot twee keer zoveel ijzer bieden, terwijl portobello en shii-take paddestoelen bevatten zeer weinig ( 43 , 44 , 45 ).

10. Palmharten

Palmharten een tropisch fruit rijk aan vezels, kalium, mangaan, vitamine C en foliumzuur.

Een minder bekende feit over palmharten is dat ze een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten – indrukwekkende 4,6 mg per portie, of 26% van de ADH ( 46 ).

Deze veelzijdige groente kan worden gemengd in dips, op de grill, opgenomen in een roerbak, toegevoegd aan salades en zelfs gebakken met uw favoriete toppings.

Samenvatting: Groenten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Hun algemeen groot volume-tot-gewichtsverhouding verklaart waarom ze gekookt worden gegeten zodat het gemakkelijker is om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

11–13 Fruit

Stapel van groene olijven

Fruit is niet vaak de voedingsgroep waar personen terecht komen wanneer ze hun ijzergehalte willen verhogen in hun voeding.

Niettemin zijn sommige vruchten zijn verrassend hoog in ijzer.

Hier zijn de beste bronnen van ijzer in deze categorie.

11. Pruimensap

Pruimen staan bekend om hun licht laxerende werking, die helpt het verlichten van constipatie ( 47 ).

Echter, ze zijn ook een rijke bron van ijzer.

Pruimensap biedt namelijk ongeveer 3 mg ijzer per portie (237 ml). Dat ongeveer 17% van de ADH en tweemaal zoveel ijzer dan dezelfde hoeveelheid pruimen ( 48 , 49 ).

Pruimensap is rijk aan vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en mangaan ook.

12. Olijven

Olijven zijn technisch gezien een vrucht, en één met een goed ijzergehalte.

Zij bevatten ongeveer 3,3 mg ijzer per portie (100 g) of 18% van de ADH. Bovendien verse olijven zijn ook een rijke bron van vezels, goede vetten en in vet oplosbare vitaminen A en E ( 50 ).

Olijven bevatten ook een verscheidenheid aan heilzame plantaardige stoffen die een aantal voordelen voor de gezondheid kan bieden, met inbegrip van een lager risico op hart-en vaatziekten ( 51 , 52 , 53 ).

13. Mulberries

Moerbeien zijn een soort van fruit met een bijzonder indrukwekkend voedingswaarde.

Niet alleen bieden zij circa 2,6 mg ijzer per portie – 14% van de ADH – maar deze hoeveelheid moerbeien voldoet ook 85% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor vitamine C ( 54 ).

Moerbeien zijn een rijke bron van antioxidanten, die bescherming biedt tegen hartziekte, diabetes en sommige vormen van kanker ( 55 , 56 , 57 ).

Samenvatting: Pruimensap, olijven en moerbeien zijn drie soorten fruit met de hoogste ijzerconcentratie per portie. Deze vruchten bevatten ook antioxidanten en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen voor de gezondheid.

14-17: Volkoren granen

Haver in een Zwarte Kom

Onderzoek verbindt volkoren granen aan een verscheidenheid van voordelen voor de gezondheid.

Deze voordelen zijn een langere leven en een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hart-en vaatziekten ( 58 , 59 ).

Echter, niet alle granen zijn even gunstig. Bijvoorbeeld bewerkt graan verwijdert kenmerkend bestanddelen van de korrel die vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen, zoals ijzer bevatten.

Om deze reden, volkoren granen bevatten doorgaans meer ijzer dan bewerkte granen. De volgende vier soorten volkoren bevatten het meeste ijzer per portie.

14. Amaranth

Amarant is een glutenvrij oude graan dat niet als grassen groeien zoals andere granen dat doen. Om deze reden wordt het technisch beschouwd als een “pseudogranen.”

Amarant bevat ongeveer 5,2 mg ijzer per gekookt portie of 29% van de ADH ( 60 ).

Interessant, amarant is een van de weinige volledige bronnen van plantaardige eiwitten en bevat ook goede hoeveelheden complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor en magnesium.

15. Spelt

Spelt is een andere ijzer-rijke oud graan.

Het bevat ongeveer 3,2 mg ijzer per gekookt portie of 18% van de ADH. Bovendien spelt bevat rond 5-6 gram eiwit per portie, dat is ongeveer 1,5 keer meer eiwitten dan modernere granen, zoals tarwe ( 61 ).

Speld bevat ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen,met inbegrip van complexe koolhydraten, vezels, magnesium, zink, selenium en B-vitamines. De mineralen inhoud is mogelijk ook iets hoger dan de meer ouderwetse granen (62 ).

16. Haver

Haver is lekker en een eenvoudige manier om ijzer toe te voegen aan uw maaltijd.

Een gekookt portie haver bevat ongeveer 3,4 mg ijzer – 19% van de ADH – evenals goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, magnesium, zink en foliumzuur ( 63 ).

Wat meer, haver bevat oplosbare vezel genaamd beta-glucan, die kunnen helpen bevorderen van de darmgezondheid, verhogen het gevoel van volheid en verlagen cholesterol en bloedsuikerspiegel (64 , 65 , 66 , 67 ).

17. Quinoa

Net als amarant, quinoa is een glutenvrij pseudograssoort rijk aan volledige eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen..

Het biedt ongeveer 2,8 mg ijzer per gekookt portie of 16% van de ADH. onderzoek verbindt quinoa de antioxidant rijke inhoud aan een lager risico van medische aandoeningen, met inbegrip van hoge bloeddruk en diabetes type 2( 68 ).

Samenvatting: Volkoren granen bevatten over het algemeen meer ijzer dan geraffineerde granen. De hierboven genoemde rassen zijn bijzonder rijk aan ijzer, maar bevatten ook een aantal andere voedingsstoffen en plantaardige stoffen voor de gezondheid.

18-21: Overige

Vier Stukken van donkere chocolade

Bepaalde voedingsmiddelen passen niet in één van de groepen voedingsmiddelen hierboven, maar bevatten toch aanzienlijke hoeveelheden ijzer.

Hun integratie in uw voeding kan u helpen voldoen aan uw aanbevolen dagelijkse ijzer inname.

18. Kokosmelk

Kokosmelk kan een smakelijk alternatief zijn voor koemelk.

Hoewel het zeer vetrijk is, is het een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals magnesium, koper en mangaan ( 69 ).

Kokosmelk bevat ook een goede hoeveelheid ijzer – meer specifiek, ongeveer 3,8 mg per half portie (118 ml), of ongeveer 21% van de ADH.

19. Pure Chocolade

Pure chocolade bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan de melkchocolade tegenhanger.

Niet alleen biedt het 3,3 mg ijzer per 28 g, dat is ongeveer 18% van de ADH, maar bevat ook een goede hoeveelheid vezels, magnesium, koper en mangaan ( 70 ).

Bovendien, pure chocolade is een krachtige bron van antioxidanten, een groep van gunstige plantaardige stoffen die helpen beschermen tegen verschillende ziekten( 71 ).

20. Rummelasse

Blackstrap melasse is een zoetstof die naar verluidt gezonder is dan tafelsuiker.

Qua ijzer, bevat het ongeveer 1,8 mg ijzer per twee eetlepels, of ongeveer 10% van de ADH ( 72 ).

Dit heeft ook betrekking tussen de 10-30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van koper, selenium, kalium, vitamine B6, magnesium en mangaan.

Echter, ondanks de hogere voedingswaarde, rummelasse blijft zeer hoog in suiker en moet met mate worden geconsumeerd.

21. Gedroogde tijm

Gedroogde tijm is één van de meest populaire culinaire kruiden.

Velen beschouwen het als een voedingstof powerhouse, en onderzoek heeft het gekoppeld aan de voordelen voor de gezondheid, variërend voor de bestrijding van bacteriële infecties en bronchitis aan het verbeteren van uw stemming ( 73 , 74 , 75 ).

Tijm is ook toevallig één van de kruiden met het hoogste ijzergehalte, met 1,2 mg per theelepel gedroogd of ongeveer 7% van de ADH ( 76 ).

Het toevoegen van beetje aan elke maaltijd is een goede strategie voor degenen die willen hun ijzeren inname willen verhogen.

Samenvatting: kokosmelk, pure chocolade, melasse en gedroogde tijm zijn minder bekend, maar zeker rijke bronnen van ijzer.

Hoe ijzerabsorptie te verhogen in plantaardige voeding

Het heem ijzer in vlees en dierlijke producten wordt in het algemeen gemakkelijker opgenomen door het menselijk lichaam dan de niet-heem ijzer in planten.

Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ijzer is 1,8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten dan degenen die vlees eten( 1 ).

Dit komt neer op ongeveer 14 mg per dag voor mannen en post-menopauzale vrouwen, 32 mg per dag voor menstruerende vrouwen en 49 mg per dag voor zwangere vrouwen ( 1 ).

Echter, er zijn verschillende strategieën die kunnen worden gebruikt om het vermogen van het lichaam om niet-heem ijzer te absorberen of te vergroten. Hier zijn de best onderzochte methoden:

  • Eet vitamine C-rijke voedingsmiddelen: Consumeren van vitamine C-rijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heem ijzer kan de ijzeropname verhogen tot 300% ( 1 ).
  • Vermijd koffie en thee bij de maaltijden: Het drinken van koffie en thee bij de maaltijd kan de absorptie van ijzer verminderen met 50-90% ( 77 ).
  • Weken, kiemen en fermenteren: weken, kiemen en fermenteren van granen en peulvruchten kan ijzerabsorptie verbeteren door de hoeveelheid van fytaten die van nature aanwezig is in deze voedingsmiddelen ( 78 ).
  • Gebruik een gietijzeren pan: Voedsel bereid in een gietijzeren pan neiging om twee tot drie keer meer ijzer te bevatten als die bereid zijn in een niet-ijzer kookgerei ( 79 ).
  • Consumeer lysine-rijk voedsel: Het consumeren van plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten en quinoa die rijk zijn aan het aminozuur lysine samen met uw ijzer-rijke maaltijden kan ijzerabsorptie verhogen (80 ).

Samenvatting: Het soort van ijzer gevonden in plantaardig voedsel (niet heem) wordt minder gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam. De hier geschetste methoden kunnen worden gebruikt om de absorptie te maximaliseren.

Tot Slot

IJzer is een voedingsstof dat noodzakelijk is voor een goede werking van het menselijk lichaam.

Dit mineraal kan worden gevonden in een reeks van verschillende levensmiddelen , waaronder veel plantaardige voedingsmiddelen.

Naast het feit dat een goede bron van ijzer is, de plantaardige voedingsmiddelen in dit artikel bevatten ook een verscheidenheid van andere voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen.

Zo zal het opnemen uw voeding niet alleen u helpen te voldoen aan de eisen van uw ijzer, maar zal u ook waarschijnlijk profiteren van uw algehele gezondheid.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vier × drie =

It is main inner container footer text