img

27 Voedingsmiddelen die u meer energie kunnen geven

31 Views

27 Voedingsmiddelen die u meer energie kunnen geven

Veel mensen voelen zich op een gegeven moment overdag moe of futloos. Een gebrek aan energie kan uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden en u minder productief maken.

Het is een feit dat het type en de hoeveelheid voedsel die u eet, een essentiële rol spelen bij het bepalen van uw energieniveaus gedurende de dag.

Hoewel alle voedingsmiddelen je energie geven, bevatten sommige voedingsmiddelen voedingsstoffen die je energieniveaus kunnen helpen verhogen en je alertheid en focus gedurende de dag kunnen handhaven.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat ze helpen het energieniveau te bevorderen:

1. Bananen

Bananen kunnen één van de beste voedingsmiddelen voor energie zijn. Ze zijn een uitstekende bron van koolhydraten, kalium en vitamine B6, die allemaal kunnen helpen het energiegehalte in je lichaam te verhogen (12).

Eén onderzoek toonde aan dat het eten van een banaan vóór een fietsrit van 75 km zo efficiënt was als een koolhydraat drankje om de prestaties van sporters te verbeteren (1)..

Bovendien kunnen bananen zorgen voor een behoorlijke hoeveelheid tyrosine, een aminozuur dat door uw lichaam wordt gebruikt voor de productie van dopamine en norephedrine. Het is bewezen dat deze hormonen de mentale prestaties verbeteren en vermoeidheid verminderen(34).

2. Vette vis

Vette vis zoals zalm en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten, vetzuren en B-vitamines, waardoor ze geweldige voedingsmiddelen zijn die je in je voeding kunt opnemen.

Een portie zalm of tonijn geeft u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3-vetzuren en vitamine B12(56).

Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren de ontsteking in het lichaam verminderen, wat een veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid is(7).

Sommige onderzoeken hebben zelfs vastgesteld dat het nemen van omega-3-supplementen vermoeidheid kan verminderen, vooral bij kankerpatiënten en patiënten die herstellen van kanker(89).

Bovendien werkt vitamine B12 samen met foliumzuur om rode bloedcellen te produceren en het ijzer beter in het lichaam wordt opgenomen. Optimale hoeveelheden rode bloedcellen en ijzer in het bloed kunnen vermoeidheid verminderen en de energie verhogen(10).

3. Bruine rijst

Bruine rijst is een zeer voedzaam voedsel. In tegenstelling tot witte rijst , wordt het minder verwerkt en behoudt het meer voedingswaarde in de vorm van vezels, vitamines en mineralen.

Eén portie van 195 gram gekookte bruine rijst bevat 3,5 gram vezels en biedt ongeveer 88% van de ADH voor mangaan, een mineraal dat helpt uw ​​enzymen koolhydraten en eiwitten af ​​te breken voor het genereren van energie(1112).

Bovendien heeft bruine rijst, dankzij het vezelgehalte, een lage glycemische index. Daarom kan het helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en helpt het u om gedurende de dag een constant energieniveau aan te houden(13).

4. Zoete aardappelen

Naast dat ze lekker zijn, zijn zoete aardappelen een voedzame bron van energie voor diegenen die een extra boost nodig hebben.

Een middelgrote zoete aardappel kan tot 23 gram koolhydraten, 3,8 gram vezels, 28% van de ADH voor mangaan en maar liefst 438% van de ADH voor vitamine A bevatten (14).

Dankzij het vezelgehalte van zoete aardappelen en complexe koolhydraten, verteert je lichaam ze langzaam, waardoor je een constante toevoer van energie hebt(15).

Zoete aardappelen zijn ook een grote bron van mangaan, wat helpt bij de afbraak van voedingsstoffen om energie te produceren(12).

5. Koffie

Koffie is misschien wel het eerste voedingsmiddel dat je zou denken te consumeren als je op zoek bent naar een boost van energie.

Het is rijk aan cafeïne. Deze verbinding kan snel van je bloedbaan naar je hersenen stromen en de activiteit van adenosine remmen, een neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel kalmeert(16).

Als gevolg hiervan neemt de productie van adrenaline toe. Dit hormoon stimuleert het lichaam en de hersenen(17).

Hoewel koffie slechts twee calorieën per kopje levert, kunnen de stimulerende effecten op het lichaam u alert en geconcentreerd maken(18).

6. Eieren

Eieren zijn niet alleen een enorm bevredigend voedingsmiddel, maar ze kunnen ook energie leveren om je dag van brandstof te voorzien.

Eieren zitten boordevol eiwitten, waardoor je een stabiele en aanhoudende bron van energie kunt krijgen, omdat het geen pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline veroorzaakt als het wordt verteerd(19).

Bovendien is leucine het meest voorkomende aminozuur in eieren en het is bekend dat het de energieproductie op verschillende manieren stimuleert(20).

Leucine kan cellen helpen om meer bloedsuiker op te nemen, de productie van energie in de cellen te stimuleren en de afbraak van vet voor de productie van energie te vergroten(21).

Bovendien zijn eieren rijk aan B-vitamines. Deze vitamines helpen enzymen hun rol spelen in de processen van het afbreken van voedsel voor energie(202223).

7. Appels

Appels zijn één van de meest populaire vruchten ter wereld en zijn een goede bron van koolhydraten en vezels.

Een middelgrote appel (185 gram) bevat ongeveer 5 gram koolhydraten, 19 gram suiker en maximaal 4 gram vezels(24).

Door hun rijke gehalte aan natuurlijke suikers en vezels, kunnen appels zorgen voor een langzame en langdurige energie-afgifte(25).

Bovendien hebben appels een hoog antioxidantgehalte. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten de vertering van koolhydraten kunnen vertragen, zodat ze energie vrijgeven over een langere periode(26).

Ten slotte is het aan te raden appels heel te eten. Sappen en puree, waarvan vezels worden verwijderd, worden sneller opgenomen en kunnen je alleen snel verteerde energie geven(27).

8. Water

Water is essentieel voor het leven. Het vertegenwoordigt tot 60% van uw lichaamsgewicht en is betrokken bij vele cellulaire functies, inclusief energieproductie (28).

Als u niet genoeg water drinkt, kan dit uitdroging veroorzaken, wat de lichaamsfuncties kan vertragen, waardoor u zich futloos en moe voelt (2829).

Water kan je een boost van energie geven en gevoelens van vermoeidheid helpen bestrijden(28).

Je kunt uitdroging voorkomen door water te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Probeer de hele dag door regelmatig water te drinken.

9. Pure chocolade

Pure chocolade heeft een hoger cacaogehalte dan gewone of melkchocolade.

Van de antioxidanten in cacao is aangetoond dat ze veel voordelen voor de gezondheid hebben, zoals het verhogen van de bloedstroom door het lichaam (30).

Dit effect helpt de zuurstof naar de hersenen en spieren te brengen, waardoor hun functies worden verbeterd. Dit kan met name handig zijn tijdens het sporten (313233).

Bovendien kan de toename van de bloedstroom die wordt geproduceerd door antioxidanten in cacao, mentale vermoeidheid helpen verminderen en de stemming verbeteren(34).

Pure chocolade bevat ook stimulerende stoffen zoals theobromine en cafeïne, waarvan is aangetoond dat ze de mentale energie en de stemming verbeteren(35).

10. Yerba Maté

Yerba maté is een drankje gemaakt van de gedroogde bladeren van een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Het is aangetoond dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft  (36).

Yerba maté bevat antioxidanten en cafeïne. Een gewone 236 ml beker kan ongeveer 85 mg cafeïne bevatten, vergelijkbaar met de hoeveelheid in een klein kopje koffie(36).

De cafeïne in yerba maté bevordert de aanmaak van het hormoon epinefrine, dat de energie verhoogt. In tegenstelling tot andere stimulerende middelen lijkt yerba maté de bloeddruk of hartslag niet te beïnvloeden(37).

Dierlijk en menselijk onderzoek heeft gesuggereerd dat yerba maté mentale focus, geheugen, stemming en zelfs fysieke activiteit kan verbeteren(383940).

11. Goji bessen

Goji bessen worden al eeuwenlang in de Chinese geneeskunde gebruikt vanwege hun meerdere voordelen .

Naast dat het vol zit met antioxidanten, vitamines en mineralen, staat dit fruit erom bekend een goede bron van vezels te zijn (4142).

Onderzoek heeft gesuggereerd dat goji bes sap antioxidatieve bescherming kan bieden, kan helpen bij mentale prestaties en alertheid, en gevoelens van vermoeidheid kan helpen verminderen(434445).

Bovendien zijn goji bessen rijk aan vezels. Een portie van 30 ml (28 gram) levert 2 gram vezels op. Dit kan helpen de spijsvertering te vertragen en de energie langzaam vrij te geven (1541).

Goji bessen kunnen gemakkelijk worden gemengd met yoghurt, smoothies, gebak en sauzen.Of je kunt ze gewoon rauw eten.

12. Quinoa

Quinoa is een graansoort dat populair is vanwege het hoge eiwitgehalte.

Een 85 gram quinoa levert 39 gram koolhydraten, 5 gram voedingsvezels, 8 gram eiwit en een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en mineralen(46).

Hoewel dit superfood rijk aan koolhydraten is, heeft het een lage glycemische index, wat aangeeft dat de koolhydraten langzaam worden geabsorbeerd en een langdurige energie-afgifte kunnen bieden (4748).

Bovendien verschaft quinoa meer dan 20% van de ADH voor mangaan, magnesium en folaat. Al deze voedingsstoffen worden gebruikt door enzymen in het productieproces van energie(124950).

13. Havermout

Havermout is een volkoren granen die u langdurig van energie kunnen voorzien.

Het bevat bèta-glucaan, een oplosbare vezel die een dikke gel vormt in combinatie met water.De aanwezigheid van deze gel in het spijsverteringsstelsel vertraagt ​​de lediging van de maag en de opname van glucose in het bloed(5152).

Voorts havermout is rijk aan vitamines en mineralen die het energieproductieproces ondersteunen.Deze omvatten B-vitaminen, ijzer en mangaan(122251).

De combinatie van al deze voedingsstoffen maakt van havermout een perfect voedingsmiddel voor langdurige energie-afgifte.

14. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende snack om je dag van brandstof te voorzien, want het is een rijke bron van koolhydraten en eiwitten.

De koolhydraten in gewone yoghurt zijn voornamelijk in de vorm van eenvoudige suikers, zoals lactose en galactose. Wanneer ze worden afgebroken, kunnen deze suikers kant-en-klare energie leveren(53).

Bovendien zit yoghurt boordevol eiwitten, wat de vertering van koolhydraten ​​en de afgifte van suikers in het bloed vertraagt(54).

Bovendien bevat yoghurt grote hoeveelheden vitamines B2 en B12, die betrokken zijn bij cellulaire functies. Ze helpen de vorming van het molecuul ATP, dat je cellen gebruiken voor brandstof(2253).

15. Hummus

Hummus is gemaakt met kikkererwten, sesamzaadpasta, olie en citroen. De combinatie van deze ingrediënten maakt hummus een goede energiebron(55).

Kikkererwten in hummus zijn een goede bron van complexe koolhydraten en vezels die het lichaam gebruikt voor constante energie(1556).

Bovendien bevatten sesamzaadpasta en olie in hummus gezonde vetten die kunnen worden opgeslagen en gebruikt als een andere energiebron. Deze ingrediënten zijn ook nuttig bij het vertragen van de opname van koolhydraten, waardoor je bloedsuikerpieken kunt vermijden (5758).

Je kunt genieten van hummus als dip voor groenten of in combinatie met andere gerechten zoals broodjes of salades.

16. Edamame

Edamame kan een makkelijke en bevredigende snack zijn voor iedereen.

Het bevat calorieën die relatief laag zijn, maar biedt aanzienlijke hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vezels. Slechts 246 gram edamame kan tot 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en ongeveer 8 gram vezels bevatten(59).

Bovendien heeft het grote hoeveelheden vitamines en mineralen die op verschillende manieren kunnen helpen de energie te verhogen. Een 246 gram edamame levert 79% van de ADH voor mangaan en 121% van de ADH voor foliumzuur (59).

Foliumzuur werkt met ijzer om energie te bevorderen en vermoeidheid en bloedarmoede te bestrijden, terwijl mangaan energie helpt genereren door de afbraak van koolhydraten en eiwitten(1260).

Ten slotte bevat edamame grote hoeveelheden molybdeen, dat werkt als een stimulus voor enzymen en helpt bij de afbraak van voedingsstoffen om als energie te gebruiken (61).

17. Linzen

Naast een geweldige en goedkope bron van eiwitten, zijn linzen een goede bron van voedingsstoffen en helpen het energieniveau te verhogen.

Linzen zijn peulvruchten die rijk zijn aan koolhydraten en vezels. Een 192 gram gekookte linzen geeft tot 40 gram koolhydraten en ongeveer 16 gram vezels(62).

De vezels in linzen bevordert het langzaam ledigen van de maag en meer gecontroleerde verhoging van de bloedsuikerspiegel. Daarom zult u niet alleen langer vol voelen nadat u ze hebt gegeten, maar u kunt ook stabiele energieniveaus verwachten(63).

Bovendien kunnen linzen je energieniveau verhogen door je voorraden van foliumzuur, mangaan, zink en ijzer aan te vullen. Deze voedingsstoffen helpen bij de effectieve productie van energie in cellen en de afbraak van voedingsstoffen voor het vrijkomen van energie(12606465).

18. Avocado’s

Avocado’s worden beschouwd als een superfood vanwege al hun aanzienlijke gezondheidsvoordelen .

Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan gezonde vetten en vezels. Ongeveer 84% van de gezonde vetten in avocado’s komt uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren(66).

Van deze gezonde vetten is aangetoond dat ze optimale bloedvetgehaltes bevorderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren. Ze kunnen ook in het lichaam worden opgeslagen en als energiebron worden gebruikt(6667).

Bovendien is de vezel in avocado’s goed voor 80% van hun koolhydraatgehalte, wat kan helpen het gestage energieniveau te handhaven(66).

Bovendien zijn avocado’s een goede bron van B-vitamines, die nodig zijn voor de optimale functie van de mitochondriën in uw cellen, waar cellulaire energie wordt geproduceerd(2268).

19. Sinaasappelen

Sinaasappels staan ​​bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Eén sinaasappel kan maar liefst 106% van de ADH leveren voor vitamine C(69).

Bovendien bevatten sinaasappelen antioxidanten die bescherming bieden tegen oxidatieve stress (70).

Onderzoek heeft aangetoond dat oxidatieve stress gevoelens van vermoeidheid kan bevorderen. Daarom kan de antioxidantbescherming die wordt geboden door verbindingen in sinaasappelen, helpen de vermoeidheid te verminderen(7071).

In feite toonde één onderzoek aan dat 13 vrouwen die 500 ml sinaasappelsap consumeerden en drie uur per week drie uur lang een uur aerobics oefeningen deden, afnamen in spiervermoeidheid en ervaren verbeteringen in fysieke prestaties(72).

20. Aardbeien

Aardbeien zijn een ander goed energieopwekkend fruit.

Ze kunnen u koolhydraten, vezels en suikers leveren die het energieniveau kunnen verhogen.Een 200 gram aardbeien levert 12 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 7 gram suiker(73)..

Bovendien geeft ditzelfde deel u 149% van de ADH voor vitamine C (73).

Naast het helpen bestrijden van ontstekingen in het lichaam, kunnen de antioxidanten in aardbeien helpen vermoeidheid tegen te gaan en je energie te geven(717475).

Je kunt aardbeien in veel recepten opnemen en ze gebruiken in smoothies, parfaits of salades.

21. Zaden

Zaden, zoals chia zaden, lijnzaad en pompoenpitten, kunnen ook je energieniveau verhogen.

Deze zaden bevatten over het algemeen veel plantaardige omega-3 vetzuren. Lage niveaus van omega-3-vetzuren zijn in verband gebracht met verhoogde ontsteking en vermoeidheid(87677).

Vetzuren zijn ook een belangrijke bron van opgeslagen energie en helpen uw cellen goed te functioneren(6778).

Bovendien zijn zaden een goede bron van vezels en eiwitten. De vezels in zaden dragen bij tot de langzame vertering van de voedingsstoffen, resulterend in een gestage, langdurige afgifte van energie(798081).

22. Bonen

Bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en een goedee bron van natuurlijke energie.

Hoewel er honderden verschillende soorten bonen zijn, lijken hun voedingsprofielen sterk op elkaar. Ze zijn een rijke bron van koolhydraten, vezels en eiwitten (82).

Bonen worden langzaam verteerd, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en geeft je constante energie. Bovendien bevatten bonen antioxidanten die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en energie te bevorderen(83).

Zwarte bonen en erwten behoren tot de beroemdste soorten bonen. Deze bonen zijn goede bronnen van foliumzuur, ijzer, mangaan en magnesium, die betrokken zijn bij de energieproductie en helpen bij de levering van energie aan elke cel in het lichaam (8485).

23. Groene thee

Groene thee staat bekend om zijn lange lijst van gezondheidsvoordelen .

Het heeft een hoge concentratie krachtige antioxidanten die oxidatieve stress en ontsteking kunnen helpen voorkomen(8687).

Net als bij koffie bevat groene thee cafeïne, wat het energieniveau kan verhogen. Groene thee bevat echter ook een verbinding met de naam L-theanine(8688).

L-theanine kan de effecten van cafeïne, zoals angst en de kriebels, matigen en zorgt voor een soepelere toename van energie. Onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine in groene thee focus, alertheid en mentale concentratie kan verhogen(868990).

Bovendien kan groene thee een goede energiebooster zijn voor fysieke activiteit omdat het vermoeidheid kan verminderen door de afbraak van vet en de afgifte van norepinephrine(9192).

24. Noten

Noten kunnen een goede snack zijn vol met voedingsstoffen om energie te bevorderen.

De meeste noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten staan ​​bekend om hun hoge calorieën en overvloed aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen kunnen u gedurende de dag een langzame afgifte van energie geven (93).

Ze bevatten ook veel omega-3- en omega-6-vetzuren en antioxidanten die het energieniveau kunnen verhogen en helpen bij ontstekingen en bescherming van antioxidanten(89495).

Bovendien leveren deze noten behoorlijke hoeveelheden koolhydraten en vezels voor een stabiele en langdurige energieboost(96).

Noten bevatten ook andere vitamines en mineralen, zoals mangaan, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Deze kunnen helpen de energieproductie te verhogen en de vermoeidheid te verminderen(10122297).

25. Popcorn

Popcorn kan een uitstekende caloriearme, stimulerende snack zijn.

Het bevat veel koolhydraten en vezels, wat het heel bevredigend kan maken en een goede optie is voor een energie stimulerende snack(98).

Een portie gepofte popcorn van 100 gram levert 78 gram koolhydraten en maar liefst 15 gram vezels, waardoor popcorn één van de meest vezelrijke voedingsmiddelen is. Daarom kan het zorgen voor een gestage afgifte van energie(99).

Popcorn kan een gezond zijn als het wordt gepoft met gezonde ingrediënten met behulp van de lucht gepofte methode.

26. Bladgroene groenten

Bladgroene groenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die energie bevorderen.

Ze bevatten veel ijzer, calcium, magnesium, kalium en vitamine A, C, E en K. Ze zitten bovendien vol met foliumzuur, vezels en antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden(100).

Vermoeidheid is één van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort (10).

Bladgroene groenten zoals spinazie en boerenkool zijn uitstekende bronnen van ijzer om de voorraden van je lichaam aan te vullen, en van vitamine C om de opname van ijzer in het lichaam te verbeteren(101).

IJzer verbetert de productie van rode bloedcellen voor de efficiënte levering van zuurstof aan uw cellen, waarvan bekend is dat het vermoeidheid tegengaat (10).

Verder kunnen groene bladgroenten ook de vorming van het hormoon stikstofmonoxide bevorderen. Het helpt de bloedvaten verwijden voor een betere bloedstroom door het lichaam(102103).

27. Bieten

Bieten zijn recent populair geworden vanwege hun vermogen om energie en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Studies hebben aangetoond dat bieten de bloedstroom kunnen verbeteren vanwege het gehalte aan antioxidanten en natuurlijk voorkomende nitraten(103104).

Zoals met groene bladgroenten, nitraten zijn verbindingen die stikstofmonoxide helpen verhogen en de bloedstroom door het lichaam verbeteren, waardoor meer zuurstof aan weefsels kan worden afgegeven. Dit heeft het vermogen om het energieniveau te verhogen, vooral voor atletische prestaties(103).

Bovendien zitten bieten vol met koolhydraten, vezels en suiker voor een langdurige energieboost.

Een 136 gram bieten zou kunnen zorgen voor 3,8 gram vezels en 9,2 gram natuurlijke suikers(105).

Tot slot

Er is een overvloed aan voedingsmiddelen dat je energie kan stimuleren.

Of ze nu vol zitten met koolhydraten voor gemakkelijk beschikbare energie, of vezels en eiwitten voor een langzamere afgifte van energie, deze voedingsmiddelen kunnen helpen je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

Bovendien bevatten veel van deze voedingsmiddelen ook aanzienlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Van al deze verbindingen is aangetoond dat ze betrokken zijn bij de productie van energie in je cellen en ze bieden allemaal veel andere gezondheidsvoordelen.

Als u meer energie wilt, is het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw voeding een geweldige plek om te beginnen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vijf + 19 =

It is main inner container footer text