Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

28 Eenvoudige manieren om op een natuurlijke manier gewicht te verliezen

1511 Views

28 Eenvoudige manieren om op een natuurlijke manier gewicht te verliezen

Er is een hoop slechte informatie over gewichtsverlies op het internet.

Veel van wat wordt aanbevolen is twijfelachtig en niet gebaseerd op een werkelijke wetenschap.

Er zijn echter verschillende natuurlijke methoden die daadwerkelijk hebben bewezen te werken.

Hier zijn 28 eenvoudige manieren om gewicht te verliezen.

1. Voeg eiwitten toe aan uw dieet

Als het gaat om gewichtsverlies, zijn eiwitten de koning van voedingsstoffen.

Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren en metaboliseren van eiwitten die je eet, dus een eiwitrijk dieet kan metabolisme (stofwisseling) verhogen  tot 80-100 calorieën per dag(12)

Een eiwitrijk dieet verhoogd ook en verzadigd gevoel en het vermindert uw eetlust. In feite, tonen sommige studies aan dat mensen meer dan 400 calorieën per dag minder eten als ze op een eiwitrijk dieet zijn(34).

Zelfs iets eenvoudigs als het eten van een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren) kan een krachtig effect hebben(456)

2. Eet onbewerkte voedingsmiddelen

Fruit en groenten

Een van de beste dingen die je kunt doen om gezonder te worden is om uw voeding te baseren op onbewerkte voedingsmiddelen.

Door dit te doen, elimineer je de overgrote meerderheid van de toegevoegde suiker, toegevoegd vet en bewerkte voedingsmiddelen.

De meeste onbewerkte natuurproducten zijn van nature zeer verzadigend, waardoor het een stuk makkelijker wordt binnen de gezonde grenzen van calorie te houden(7).

Bovendien, het eten van onbewerkte voedingsmiddelen voorziet ook uw lichaam van vele essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om goed te kunnen functioneren.

Gewichtsverlies volgt vaak als een natuurlijke ‘neveneffect’ door het eten van de onbewerkte natuurproducten.

3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal hoog in toegevoegde suikers, toegevoegde vetten en calorieën.

Bewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om u er zoveel mogelijk van te laten eten. Ze hebben veel meer kans om te leiden tot verslavend-achtige eten dan onverwerkte levensmiddelen(8).

4. Koop gezonde voedingsmiddelen en snacks

Yoghurt en Bosbessen

Studies hebben aangetoond dat de voedingsmiddelen dat je thuis in voorraad hebt een sterk invloed heeft op gewicht en eetgedrag(91011).

Als er altijd gezonde voedingsmiddelen beschikbaar zijn, vermindert het de kans dat u of andere familieleden ongezonde voedingsmiddelen zal gaan eten.

Er zijn ook veel gezonde en natuurlijke snacks die gemakkelijk te bereiden zijn en mee te nemen zijn voor onderweg.

Deze omvatten yoghurt , fruit , noten, wortels en hardgekookte eieren.

5. Beperk uw inname van toegevoegde suiker

Het eten van veel toegevoegde suiker is verbonden met een aantal van ’s werelds toonaangevende ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker(121314).

Een gemiddelde Nederlander eet ongeveer 15 theelepels toegevoegde suiker per dag. Deze hoeveelheid is meestal verborgen in verschillende bewerkte voedingsmiddelen, dus je kan veel suiker consumeren, zonder het zelfs te realiseren(15).

Omdat suiker door gaat onder vele namen op de ingrediëntenlijst, kan het erg moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel suiker een product daadwerkelijk bevat.

Minimaliseren van uw inname van toegevoegde suikers is een geweldige manier om uw dieet te verbeteren.

6. Drink water

Glas water

Het is waar de bewering dat het drinken van water kan helpen bij het afvallen.

Het drinken 0,5 liter water kan de calorieën die je verbrandt verhogen met 24 – 30%(16171819).

Het drinken van water voor de maaltijd kan ook leiden tot een verminderde calorie-inname, vooral voor mensen op middelbare leeftijd en ouderen(2021).

Water is bijzonder goed voor gewichtsverlies, wanneer het andere dranken die hoog in calorieën en suiker zijn vervangt(2223).

7. Drink (ongezoete) koffie

Gelukkig zijn er mensen die beseffen dat koffie een gezonde drank is die vol zit met antioxidanten en andere nuttige stoffen.

Het drinken van koffie kan gewichtsverlies ondersteunen door het verhogen van energie en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt(242526).

Cafeïne houdende koffie kan uw stofwisseling verhogen met 3-11% en het beperken van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met maar liefst 23-50%(272829).

Bovendien, zwarte koffie is erg gewichtsverlies vriendelijk, omdat het je een verzadigd gevoel kan geven, en het bevat bijna geen calorieën.

8. Supplement met glucomannan

Glucomannan behoort tot één van die pillen die gewichtsverlies bevordert en heeft bewezen dat het werkt.

Deze in water oplosbare natuurlijke voedingsvezel is afkomstig uit de wortels van de plant konjac, ook bekend als de Elephant yam.

Glucomannan is laag in calorieën, neemt ruimte in de maag en vertraagd de maaglediging. Het vermindert ook de opname van eiwit en vet, en voedt de nuttige darmbacteriën(303132).

Zijn uitzonderlijke vermogen om water te absorberen wat het zo effectief maakt om gewicht te verliezen. Een capsule kan een heel glas water veranderen in gel.

9. Vermijd vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën afkomstig uit dranken zoals suikerhoudende frisdranken,vruchtensappen , chocolade melk en energie dranken.

Deze dranken zijn slecht voor gezondheid op verschillende manieren, met inbegrip van een verhoogd risico op obesitas. Een studie toonde een drastische verhoging van 60% op het risico van obesitas onder kinderen, voor elke dagelijkse portie van een drank gezoet met suiker(33).

Het is ook belangrijk op te merken dat je hersenen vloeibare calorieën niet op de dezelfde manier registreert als vaste calorieën, zodat u uiteindelijk deze calorieën toegevoegd bovenop alles dat je al eet(3435).

10.Beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten

Brood

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waar het grootste deel van hun heilzame voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd.

Het raffinageproces laat alleen maar de gemakkelijk verteerbaar koolhydraten achter, die het risico van te veel eten en ziekte verhogen(3637).

De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, witbrood , witte rijst , frisdrank, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suikers.

11. Vast met tussenpozen

Intermitterend vasten is een eetpatroon is een cyclus tussen perioden van vasten en eten.

Er zijn een paar verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, met inbegrip van het 5: 2 dieet , het 16: 8 methode en de eet-stop-eet-methode.

In het algemeen, deze methoden zorgen dat je minder calorieën eet, zonder dat u er bewust van bent minder calorieën te eten tijdens deze periodes. Dit moet leiden tot gewichtsverlies, maar ook tal van andere voordelen voor de gezondheid(38).

12. Drink (ongezoete) groene thee

Matcha Green Tea in Cup

Groene thee is een natuurlijke drankje die vol zit met antioxidanten.

Het drinken van groene thee is verbonden met vele voordelen, zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies(3940).

Groene thee kan de energie-uitgaven doen stijgen met 4% en het verhogen van selectieve vetverbranding tot 17%, in het bijzonder het schadelijk buikvet.(41424344).

Matcha groene thee is een gepoederde groene thee die nog krachtiger gezondheidsvoordelen heeft dan gewone groene thee.

13. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn zeer gezond en gewichtsverlies vriendelijk.

Naast het feit dat het rijk aan water, voedingsstoffen en vezels zijn, ze hebben meestal zeer laag energiedichtheid. Hierdoor kunt u grote porties eten zonder te veel calorieën.

Talrijke studies hebben aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten de neiging hebben om minder te wegen (4546).

14. Tel de calorieën eens in de zoveel tijd

Zich bewust zijn van wat je eet is zeer nuttig wanneer u probeert om gewicht te verliezen.

Er zijn een aantal effectieve manieren om dit te doen, met inbegrip van het tellen van calorieën, het bijhouden van een eet dagboek of het nemen van foto’s van wat je eet(474849).

Met behulp van een app of een ander elektronisch hulpmiddelen kan het zelfs waardevoller zijn dan het schrijven in een eet dagboek(5051).

15. Gebruik kleinere borden

Sommige studies hebben aangetoond dat het gebruik van kleinere borden helpt je minder te eten(5253).

Het lijkt erop dat mensen hun borden altijd op dezelfde vol scheppen , ongeacht de grootte van het bord, zodat ze uiteindelijk meer voedsel op grotere dan kleinere borden doen(54).

Het gebruik van kleinere borden vermindert de hoeveelheid dat je eet, terwijl u dezelfde beleving ervaart als op de grotere borden te hebben gegeten(55).

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Kaas

Vele studies hebben aangetoond dat de koolhydraatarm diëten zijn zeer effectief voor gewichtsverlies.

Het beperken van koolhydraten en het eten van meer vet en eiwit vermindert uw eetlust en helpt je om minder calorieën te eten(56).

Dit kan resulteren in gewichtsverlies die tot 3 keer groter is dan die van een standaard vetarm dieet (5758).

Een koolhydraatarm dieet kan ook de vele risicofactoren op ziektes verminderen.

17. Eet langzamer

Als je te snel eet, kun je veel te veel calorieën eten voordat je lichaam zelfs realiseert dat je vol zit(5960).

Sneller eters hebben veel meer kans om zwaarlijvig te worden, in vergelijking met degenen die langzamer eten(61).

Langzamer kauwen kan je helpen om minder calorieën te eten en het verhogen van de productie van hormonen die zijn gekoppeld aan gewichtsverlies(6263).

18. Vervang vet door kokosolie

Kokosnootolie

Kokosolie is hoog in vetten genaamd middellange-keten triglyceriden, die anders dan andere vetten worden gemetaboliseerd.

Studies tonen aan dat ze je stofwisseling enigszins kan stimuleren, terwijl het helpt dat je minder calorieën eet(646566).

Kokosolie kan vooral nuttig zijn bij het verminderen van het schadelijke buikvet(6768).

Merk op dat dit niet betekent dat je die vet moet toevoegen aan uw dieet, maar gewoon vervang een deel van uw andere vette bronnen met kokosolie.

19. Voeg eieren toe aan uw dieet

Eieren zijn het ultieme gewichtsverlies eten. Ze zijn goedkoop, laag in calorieën, hoog in eiwit en vol met allerlei voedingsstoffen.

Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben aangetoond dat  het de eetlust vermindert en volheid bevordert, vergeleken met voedingsmiddelen die minder eiwitten bevatten(69707172).

Bovendien, het eten van eieren kunnen voor het ontbijt leiden tot 65% meer gewichtsverlies in 8 weken, in vergelijking met het eten van bagels voor het ontbijt. Het kan ook helpen minder calorieën gedurende de rest van de dag te eten(45673).

20. Spice up uw maaltijden

Rode pepers en jalapenos bevatten een stof genaamd capsaïcine , die de stofwisseling kan stimuleren en verhoogd de vet verbranding(74757677).

Capsaïcine kan ook de eetlust en calorie-inname verminderen(7578).

21. Neem probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die voordelen voor de gezondheid bieden. Ze kunnen spijsvertering gezondheid verbeteren en de gezondheid van het hart, en kan zelfs helpen met gewichtsverlies(7980).

Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht de neiging hebben om andere darmbacteriën te bevatten dan mensen met een normaal gewicht(818283).

Probiotica kan helpen het reguleren van de gezonde darmbacteriën. Zij kunnen ook de absorptie van voedingsvet blokkeren terwijl ze verminderen de eetlust en ontstekingen(848586).

Van alle probiotische bacteriën, Lactobacillus gasseri toont de meest veelbelovende effecten op gewichtsverlies(878889).

22. Zorg voor genoeg slaap

Voldoende slaap is ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies, alsmede het voorkomen van toekomstige gewichtstoename.

Studies hebben aangetoond dat slaaptekort tot 55% meer kans heeft op obesitas, vergeleken met degenen die genoeg slaap krijgen. Dit getal is zelfs hoger bij kinderen(90).

Dit komt deels doordat slaapgebrek verstoort de dagelijkse schommelingen in de eetlust hormonen, wat leidt tot slechte eetlust(9192).

23. Eet meer vezels

Haver in een bruine tas

Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het afvallen.

Voedingsmiddelen die in water oplosbare vezels bevatten kunnen bijzonder nuttig zijn, omdat dit type vezel kan helpen om het gevoel van verzadiging te geven.

Vezels kunnen de maaglediging vertragen, en zorgt dat de maag kan uitzetten en stimuleren van de verzadigingshormonen(939495).

Uiteindelijk maakt dit dat we minder gaan eten, zonder erover hoeven na te denken.

Bovendien kunnen vele soorten vezels de vriendelijke darmbacteriën voeden. Gezonde darmbacteriën zijn in verband gebracht met een verlaagd risico op obesitas(969798).

Zorg ervoor dat u uw vezelinname geleidelijk verhoogt, om een opgeblazen gevoel en krampen en diarree te voorkomen.

24. Poets je tanden na de maaltijd

Veel mensen poetsen of flossen hun tanden na het eten, dit kan helpen de wens om snack of eten tussen de maaltijden door te beperken (99).

Dit komt omdat veel mensen het gevoel hebben om niets te eten na het poetsen van hun tanden. Plus, kan het de smaak van het eten slechter maken.

Daarom, als je poetst of gebruik maak van mondwater na het eten, zult u wellicht minder geneigd zijn om een onnodige hapjes te eten.

 25. Doe aan cardio

Doe cardio – of gaat joggen, hardlopen, fietsen, power walking of wandelen – is een geweldige manier om calorieën te verbranden en het verbeteren van zowel de geestelijke als lichamelijke gezondheid.

Cardio heeft aangetoond dat het vele risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren. Het kan ook bijdragen tot het verminderen van lichaamsgewicht(101102).

Cardio lijkt bijzonder effectief te zijn in het verminderen van het gevaarlijke buikvet dat zich opstapelt rond je organen en veroorzaakt metabole ziekten(103104).

26.Sport regelmatig

halters

Verlies van spiermassa is een vaak voorkomende bijwerking van een dieet.

Als je veel  spiermassa verliest, zal je lichaam beginnen met minder calorieën te verbranden dan voorheen(105106).

Door regelmatig te sporten, zult u in staat zijn om dit verlies in spiermassa te voorkomen(107108).

Als een extra voordeel, zul je ook van opkijken dat je veel beter gaat voelen.

27. Gebruik whey-eiwit

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten uit de voeding alleen. Echter, voor degenen die dat niet doen, het nemen van een whey-eiwit supplement is een effectieve manier om de eiwitinname te verhogen.

Een studie toonde aan door een deel van je calorieën te vervangen door whey-eiwit significant gewichtsverlies kan veroorzaken, terwijl je ook steeds meer spiermassa krijgt(109110).

Zorg ervoor dat je ingrediëntenlijst leest, omdat sommige variëteiten zitten vol met toegevoegde suiker en andere ongezonde toevoegingen.

 28. Focus op het veranderen van uw levensstijl

Dieet is één van die dingen die bijna altijd mislukt op de lange termijn. In feite, mensen die aan een “dieet” doen hebben de neiging om meer te wegen in der loop der tijd(115).

In plaats van zich alleen te concentreren op het verliezen van gewicht, maak dat een primair doel om je lichaam te voeden met gezonde voedingsmiddelen en voedingsstoffen.

Eet om een gezonder, gelukkiger en fitter persoon te worden – niet alleen om gewicht te verliezen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twintig + negen =

It is main inner container footer text