28-natuurlijk-gewicht-verliezen

28 Eenvoudige manieren om op een natuurlijke manier gewicht te verliezen

28 Eenvoudige manieren om op een natuurlijke manier gewicht te verliezen

Er is veel slechte informatie over gewichtsverlies op het internet.

Veel van wat wordt aanbevolen, is op zijn best dubieus en niet gebaseerd op enige echte wetenschap.

Er zijn echter verschillende natuurlijke methoden waarvan is bewezen dat ze werken.

Hier zijn 28 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen.

1. Voeg eiwitten toe aan uw dieet

Als het gaat om gewichtsverlies, zijn eiwitten de koning van voedingsstoffen.

Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren en metaboliseren van eiwitten die je eet, dus een eiwitrijk dieet kan metabolisme (stofwisseling) verhogen  tot 80-100 calorieën per dag(12)

Een eiwitrijk dieet verhoogd ook een verzadigd gevoel en uw eetlust verminderen. Sommige studies tonen zelfs aan dat mensen eten meer dan 400 calorieën per dag minder op een eiwitrijk dieet(34).

Zelfs iets simpels als het eten van een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren) kan een krachtig effect hebben(456)

2. Eet onbewerkte voedingsmiddelen

Een van de beste dingen die u kunt doen om gezonder te worden, is door uw dieet te baseren op onbewerkte voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Door dit te doen, elimineert u de overgrote meerderheid van toegevoegde suiker, toegevoegd vet en verwerkte voedingsmiddelen.

De meeste onbewerkte natuurproducten zijn van nature zeer verzadigend, waardoor het een stuk makkelijker wordt binnen de gezonde grenzen van calorie te houden(7).

Bovendien zorgt het eten van onbewerkte voedingsmiddelen ook voor je lichaam van de vele essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Gewichtsverlies volgt vaak als een natuurlijk ‘neveneffect’ door het eten van de onbewerkte voedingsmideelen.

3. Vermijden van bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel toegevoegde suikers, toegevoegde vetten en calorieën.

Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen zo ontworpen dat je zoveel mogelijk eet. Ze hebben veel meer kans om te leiden tot verslavend eten dan onbewerkte levensmiddelen(8).

4. Koop gezonde voedingsmiddelen en snacks

Studies hebben aangetoond dat de voedingsmiddelen dat je thuis in voorraad hebt een sterk invloed heeft op gewicht en eetgedrag(91011).

Doordat er altijd gezonde voedingsmiddelen beschikbaar zijn, vermindert het de kans dat u of andere familieleden ongezonde voedingsmiddelen zal gaan eten.

Er zijn ook veel gezonde en natuurlijke snacks die gemakkelijk te bereiden zijn en mee te nemen zijn voor onderweg.

Deze omvatten yoghurt , fruit , noten, wortels en hardgekookte eieren.

5. Beperk uw inname van toegevoegde suiker

Het eten van veel toegevoegde suiker is verbonden met een aantal van ’s werelds toonaangevende ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker(121314).

Een gemiddelde Nederlander eet ongeveer 15 theelepels toegevoegde suiker per dag. Deze hoeveelheid is meestal verborgen in verschillende bewerkte voedingsmiddelen, dus je kan veel suiker consumeren, zonder het zelfs te realiseren(15).

Omdat suiker door gaat onder vele namen op de ingrediëntenlijst, kan het erg moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel suiker een product daadwerkelijk bevat.

Minimaliseren van uw inname van toegevoegde suikers is een geweldige manier om uw dieet te verbeteren.

6. Drinken van water

Het is waar aan de bewering dat het drinken van water kan helpen bij het afvallen.

Het drinken 0,5 liter water kan de calorieën die je verbrandt verhogen met 24 – 30%(16171819).

Het drinken van water vóór de maaltijd kan ook leiden tot vermindering calorie-inname , vooral voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen(2021).

Water is vooral goed voor gewichtsverlies wanneer het andere dranken vervangt met veel calorieën en suiker (2223).

7. Drink (ongezoete) koffie

Gelukkig zijn er mensen die beseffen dat koffie een gezonde drank is die vol zit met antioxidanten en andere nuttige stoffen.

Het drinken van koffie kan gewichtsverlies ondersteunen door het verhogen van energie en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt(242526).

Cafeïnevrije koffie kan uw stofwisseling met 3-11% stimuleren, vermindering van uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met maar liefst 23-50%(272829).

Bovendien is zwarte koffie zeer vriendelijk voor gewichtsverlies, omdat het je een vol gevoel kan geven maar bijna geen calorieën bevat.

8. Supplement met glucomannan

Glucomannan is er één van meerdere gewichtsverlies pillen waarvan is bewezen dat ze werken.

Deze in water oplosbare natuurlijke voedingsvezel is afkomstig uit de wortels van de konjac plant, ook bekend als de Elephant yam.

Glucomannan bevat weinig calorieën, neemt ruimte in de maag in en vertraagt ​​het ledigen van de maag. Het vermindert ook de opname van eiwitten en vet en voedt de gunstige darmbacteriën (303132).

Zijn uitzonderlijke vermogen om water te absorberen wat het zo effectief maakt om gewicht te verliezen. Eén capsule kan een volledig glas water in gel veranderen.

9. Vermijden van vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën afkomstig uit dranken zoals suikerhoudende frisdranken,vruchtensappen , chocolademelk en energiedrankjes.

Deze dranken zijn op verschillende manieren slecht voor de gezondheid, inclusief een verhoogd risico op obesitas. Eén studie toonde een drastische 60% toename in het risico van obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank(33).

Het is ook belangrijk om op te merken dat uw hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als het vaste calorieën bevat, dus u zult uiteindelijk deze calorieën toevoegen bovenop al het andere dat je eet (3435).

10.Beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waar het grootste deel van hun heilzame voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd.

Het raffinageproces laat niets anders dan gemakkelijk verteerbare koolhydraten achter, waardoor het risico van overeten en ziekte kan toenemen(3637).

De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, witbrood , witte rijst , frisdrank, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suikers.

11. Vast met tussenpozen

Intermitterend vasten is een eetpatroon is een cyclus tussen perioden van vasten en eten.

Er zijn een enkele verschillende manieren om periodiek te vasten, inclusief het 5: 2 dieet , de 16: 8 methode en de eat-stop-eat methode.

Over het algemeen zorgen deze methoden ervoor dat u minder calorieën eet, zonder dat u bewust calorieën hoeft te beperken tijdens de eetperioden. Dit moet leiden tot gewichtsverlies, evenals tal van andere gezondheidsvoordelen(38).

12. Drink (ongezoete) groene thee

Groene thee is een natuurlijk drankje die vol zit met antioxidanten.

Het drinken van groene thee is verbonden met vele voordelen, zoals toegenomen vetverbranding en gewichtsverlies(3940).

Groene thee kan het energieverbruik met 4% verhogen en de selectieve vetverbranding met maximaal 17% verhogen, met name schadelijk buikvet.(41424344).

Matcha groene thee is een gepoederde groene thee die nog krachtiger gezondheidsvoordelen heeft dan gewone groene thee.

13. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn zeer gezond en gewichtsverlies vriendelijk.

Naast dat ze veel water, voedingsstoffen en vezels bevatten, hebben ze meestal een zeer lage energiedichtheid. Dit maakt het mogelijk om grote porties te eten zonder teveel calorieën te verbruiken.

Talrijke studies hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten, minder wegen(4546).

14. Tel de calorieën eens in de zoveel tijd

Bewust zijn van wat je eet, is erg handig als je probeert af te vallen.

Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te doen, zoals het tellen van calorieën, het bijhouden van een voedingsdagboek of het maken van foto’s van wat je eet (474849).

Met behulp van een app of een ander elektronisch hulpmiddelen kan het zelfs waardevoller zijn dan het schrijven in een voedingsdagboek(5051).

15. Gebruik kleinere borden

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van kleinere borden u helpt minder te eten, omdat hierdoor de portiegrootte verandert(5253).

Het lijkt erop dat mensen hun borden altijd op dezelfde vol scheppen , ongeacht de grootte van het bord, zodat ze uiteindelijk meer voedsel op grotere dan kleinere borden zetten(54).

Het gebruik van kleinere borden vermindert hoeveel voedsel je eet, terwijl je de perceptie krijgt dat je meer hebt gegeten(55).

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Vele studies hebben aangetoond dat de koolhydraatarm diëten zijn zeer effectief voor gewichtsverlies.

Het beperken van koolhydraten en het eten van meer vet en eiwit vermindert je eetlust en helpt je om minder calorieën te eten(56).

Dit kan resulteren in gewichtsverlies dat tot 3 keer groter is dan dat van een standaard vetarm dieet (5758).

Een koolhydraatarm dieet kan ook veel risicofactoren voor ziektes verbeteren.

17. Eet langzamer

Als je te snel eet, eet je veel teveel calorieën voordat je lichaam beseft dat je vol bent(5960).

Sneller eters hebben meer kans om zwaarlijvig te worden, in vergelijking met degenen die langzamer eten(61).

Langzamer kauwen kan u helpen minder calorieën te eten en de productie van hormonen te verhogen die verband houden met gewichtsverlies(6263).

18. Vervang wat vet door kokosolie

Kokosolie is rijk aan vetten, middel langeketen triglyceriden, die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten.

Studies tonen aan dat ze je stofwisseling enigszins kan stimuleren, terwijl het helpt dat je minder calorieën eet(646566).

Kokosolie kan zijn vooral nuttig bij het verminderen van het schadelijke buikvet(6768).

Merk op dat dit niet betekent dat je die vet moet toevoegen aan uw dieet, maar vervang een deel van uw andere vetbronnen met kokosolie.

19. Voeg eieren toe aan uw dieet

Eieren zijn het ultieme gewichtsverlies eten. Ze zijn goedkoop, laag in calorieën, hoog in eiwit en vol met allerlei voedingsstoffen.

Van eiwitrijke voedingsmiddelen is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de volheid vergroot, in vergelijking met voedingsmiddelen die minder eiwitten bevatten(69707172).

Bovendien het eten van eieren voor het ontbijt kan leiden tot 65% meer gewichtsverlies in 8 weken, in vergelijking met het eten van bagels voor het ontbijt. Het kan ook helpen minder calorieën gedurende de rest van de dag te eten(45673).

20. Spice up uw maaltijden

Rode pepers en jalapenos bevatten een stof genaamd capsaïcine , die de stofwisseling kan stimuleren en de verbranding van vet kan verhogen(74757677).

Capsaïcine kan ook de eetlust en de calorie-inname verminderen(7578).

21. Neem probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gezondheidsvoordelen hebben wanneer ze worden gegeten. Ze kunnen de spijsvertering en de gezondheid van het hart verbeteren en kunnen zelfs helpen bij het afvallen(7980).

Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en obesitas vaak verschillende darmbacteriën hebben dan mensen met een normaal gewicht, die het gewicht kunnen beïnvloeden(818283).

Probiotica kan helpen bij het reguleren van de gezonde darmbacteriën. Ze kunnen ook de opname van voedingsvet blokkeren, terwijl de eetlust en de ontsteking worden verminderd(848586).

Van alle probiotische bacteriën, Lactobacillus gasseri toont de meest veelbelovende effecten op gewichtsverlies(878889).

22. Zorg voor genoeg slaap

Voldoende slaap is ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies, alsmede het voorkomen van toekomstige gewichtstoename.

Studies hebben aangetoond dat mensen met slaapstoornissen tot 55% meer kans hebben om obesitas te krijgen, vergeleken met diegenen die voldoende slaap krijgen. Dit aantal is nog hoger voor kinderen (90).

Dit komt gedeeltelijk omdat slaapgebrek de dagelijkse schommelingen in eetlusthormonen verstoort, wat leidt tot slechte eetlustregulatie (9192).

23. Eet meer vezels

Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het afvallen.

Voedingsmiddelen die in water oplosbare vezels bevatten kunnen bijzonder nuttig zijn, omdat dit type vezel kan helpen om het gevoel van verzadiging te vergroten.

Vezels kunnen het ledigen van de maag vertragen, de maag doen uitzetten en de afgifte van verzadigingshormonen bevorderen(939495).

Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat we minder eten, zonder erover na te denken.

Bovendien kunnen veel soorten vezels de vriendelijke darmbacteriën voeden. Gezonde darmbacteriën zijn in verband gebracht met een verminderd risico op zwaarlijvigheid(969798).

Zorg ervoor dat u uw vezelinname geleidelijk verhoogt om abdominaal ongemak te voorkomen, zoals opgeblazen gevoel , krampen en diarree.

24. Poets je tanden na de maaltijd

Veel mensen poetsen of flossen hun tanden na het eten, wat kan helpen de behoefte aan tussendoortjes te beperken (99).

Dit komt omdat veel mensen geen zin meer hebben om te eten na het tandenpoetsen. Bovendien kan het de smaak van het eten slechter maken.

Daarom, als u poetst of mondwater gebruikt na het eten, bent u misschien minder geneigd om een ​​onnodige snack te pakken.

 25. Doe aan cardio

Doe cardio – of gaat joggen, hardlopen, fietsen, power walking of wandelen – is een geweldige manier om calorieën te verbranden en het verbeteren van zowel de geestelijke als lichamelijke gezondheid.

Van Cardio is aangetoond dat het veel risicofactoren voor hartziekten verbetert. Het kan ook helpen het lichaamsgewicht te verminderen(101102).

Cardio lijkt bijzonder effectief in het verminderen van het gevaarlijke buikvet dat zich rond uw organen opbouwt en metabole ziekte veroorzaakt (103104).

26.Sport regelmatig

Verlies van spiermassa is een veel voorkomende bijwerking van een dieet.

Als je veel spiermassa verliest, zal je lichaam beginnen met minder calorieën te verbranden dan voorheen(105106).

Door regelmatig te sporten, zult u in staat zijn om dit verlies in spiermassa te voorkomen(107108).

Als bijkomend voordeel zult u er ook veel beter uitzien en voelen.

27. Gebruik whey-eiwit

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten uit de voeding alleen. Echter, voor degenen die dat niet doen, het nemen van een whey-eiwit supplement is een effectieve manier om de eiwitinname te verhogen.

Een studie toont aan dat het vervangen van een deel van uw calorieën door whey-eiwit aanzienlijk gewichtsverlies kan veroorzaken, terwijl ook de spiermassa toeneemt(109110).

Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst leest, want sommige soorten zitten boordevol toegevoegde suikers en andere ongezonde additieven.

 28.Richt je aandacht op het veranderen van je levensstijl

Dieet is één van die dingen die bijna altijd mislukt op de lange termijn. In feite, mensen die aan een “dieet” doen hebben de neiging om meer te wegen in der loop der tijd(115).

In plaats van je alleen te concentreren op het verliezen van gewicht, is het een primaire doelstelling om je lichaam te voeden met gezonde voeding en voedingsstoffen.

Eet om gezonder, gelukkiger en fitter te worden – niet alleen om af te vallen.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.