42-voedingsmiddelen laag-calorieen

42 Voedingsmiddelen die ongelooflijk laag zijn in calorieën

Het verlagen van uw calorie-inname kan een effectieve manier zijn om af te vallen.

Niet alle voedingsmiddelen zijn echter gelijk als het gaat om voedingswaarde. Sommige voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar bevatten ook weinig voedingsstoffen.

Wanneer u uw calorie-inname beperkt, is het belangrijk om voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen te kiezen, die veel voedingsstoffen bevatten voor het aantal calorieën dat ze leveren.

Hier zijn 42 voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten – en de meeste zijn zeer voedzaam.

1-4: Vlees en pluimvee

Omdat ze rijk zijn aan eiwitten , zijn vlees en gevogelte goede voedingsmiddelen om te eten wanneer u calorieën probeert te besparen.

Eiwit helpt u een verzadigd gevoel voor langere tijd te behouden en kan je helpen om minder calorieën te eten gedurende de dag (23).

Vlees dat het laagst is in calorieën, zijn die die erg mager zijn. Vet is calorie-rijk, dus vettere stukken vlees hebben een hoger aantal calorieën.

1. Biefstuk

Er is geen reden waarom je niet kunt genieten van een biefstuk tijdens het verminderen van calorieën. Rundvlees is voedzaam en het is een goede bron van vitamine B12 en ijzer (4).

IJzer is een essentiële voedingsstof die zuurstof door het lichaam transporteert, terwijl vitamine B12 nodig is om rode bloedcellen te vormen (5).

Calorieën: 138 calorieën per 85 gram portie, of 168 calorieën per 100 gram.

2. Kippenfilet

Kip is een zeer veelzijdig vlees dat ook een uitstekende bron van eiwitten is (6).

Je kunt het caloriegehalte laag houden door het verwijderen van alle huid en het zichtbare vet.

Calorieën: 92 calorieën per 85 gram portie, of 110 calorieën per 100 gram.

3. Kalkoenfilet

Kalkoenfilet is rijk aan eiwitten, vitamine B6 en niacine. B-vitaminen helpen uw lichaam het voedsel af te breken en het metaboliseren in energie(7).

Calorieën: 93 calorieën per 85 gram portie, of 111 calorieën per 100 gram.

4. Varkenshaas

De varkenshaas is één van de magerste delen van varkensvlees , waardoor het een geweldige caloriearme optie is.

Varkensvlees is rijk aan een aantal B-vitaminen, en het is ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten(8).

Calorieën: 122 calorieën per 85 gram portie, of 143 calorieën per 100 gram.

5-8: Vis en zeevruchten

De meeste vis en zeevruchten zijn zeer voedzaam en het zijn uitstekende keuzes als je calorieën beperkt.

Vlees, vis en zeevruchten bevatten veel eiwitten. Ze bieden ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, jodium en omega-3 vetzuren (9).

Omega-3-vetzuren hebben talloze voordelen voor uw gezondheid, waaronder het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart (10).

5. Kabeljauw

Kabeljauw is een magere, witte vis dat rijk is aan eiwitten, maar laag in calorieën.

Het bevat ook veel vitamine B12, jodium en selenium en bevat een behoorlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren. Jodium is belangrijk voor een goede werking van de hersenen en de schildklier, maar veel mensen krijgen geen genoeg van deze voedingsstof (1112).

Calorieën: 70 calorieën per 85 gram portie, of 82 calorieën per 100 gram.

6. Zalm

Zalm is een vette vis die vol zit met hart-gezonde omega-3 vetzuren. Het is ook rijk aan vitamine B12 en is één van de weinige levensmiddelen die van nature vitamine D bevat(13).

Dit is belangrijk, omdat vitamine D-tekort overal ter wereld een veel voorkomend probleem is.

Vitamine D-tekort wordt geassocieerd met allerlei gezondheidsproblemen, zoals osteoporose, verhoogd risico op kanker, auto-immuunziekten en hoge bloeddruk (1415).

Calorieën: 99 calorieën in een 85 gram portie, of 116 calorieën per 100 gram.

7. Coquilles

Coquilles zijn caloriearme schelpdieren met een zoete, milde smaak(16).

Maar zorg ervoor dat u de calorierijke sauzen vermijdt en geniet van coquilles gestoomd, geroosterd of gegrild.

Calorieën: 26 calorieën in 5 kleine sint-jakobsschelpen, of 88 calorieën per 100 gram.

8. Oesters

Slechts één oester biedt meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 en meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink en selenium(17).

Een adequate inname van selenium kan het risico op prostaatkanker bij mannen verlagen(18).

Calorieën: 41 calorieën per oester, of 81 calorieën per 100 gram.

9/17: Groenten

De meeste groenten zijn laag in calorieën maar rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Hierdoor zijn ze uitstekend geschikt voor gewichtsverlies .

Veel groenten zijn ook rijk aan zowel water en vezels, die u helpen een verzadigd gevoel te geven zonder verbruik van veel calorieën(19).

Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en winter pompoenen zijn hoger in calorieën, maar nog steeds erg voedzaam.

9. Chinese kool

Chinese kool, waaronder napakool en paksoi, staat bovenaan de lijst als het gaat om nutriëntendichtheid. Deze kool bevat veel vitamine C en K en bevat een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur(20).

Chinese kool geeft het een uitstekende smaak en behoudt ook de voedingsstoffen.

Calorieën: 12 calorieën per kop, of 16 calorieën per 100 gram.

10. Waterkers

Waterkers is een pittige, groene bladgroenten dat één van de meest voedzame groenten is die je kunt eten.

Het is bijna calorie-vrij en bevat nog steeds grote hoeveelheden vitamine A, C en K. Je kunt waterkers in een salade toevoegen of roeren met andere lekkere groenten(21).

Calorieën: 4 calorieën per kop, of 11 calorieën per 100 gram.

11. Komkommers

Komkommers bevatten weinig calorieën omdat ze voornamelijk uit water bestaan.

Interessant is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine K en verschillende nuttige plantaardige stoffen bevatten(22, 23).

Calorieën: 45 calorieën per komkommer, of 15 calorieën per 100 gram.

12. Radijs

Radijsjes zijn een peperige, kruisbloemige groente met weinig calorieën en toch vol van smaak.

Deze knapperige groenten verschaft een behoorlijke hoeveelheid vitamine C en een kleine hoeveelheid foliumzuur(24).

Calorieën: 1 calorie per radijs, of 16 calorieën per 100 gram.

13. Selderij

Selderij is bekend onder lijners als caloriearm, maar het is ook vrij voedzaam. Het bevat veel vitamine K en plantenverbindingen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben(25, 26).

Calorieën: 6 calorieën per stengel, of 16 calorieën per 100 gram.

14. Boerenkool

Boerenkool is een zeer voedzaam. U kunt meer dan 100% van de ADH voor vitamine A, C en K krijgen door het eten van slechts een portie van 100 gram boerenkool.

In feite geeft een 100 gram boerenkool zeven keer zoveel vitamine K als je nodig hebt per dag. Vitamine K is een zeer belangrijke voedingsstof die cruciaal is voor de bloedstolling(27).

Calorieën: 34 calorieën per portie, of 50 calorieën per 100 gram.

15. Spinazie

Spinazie is rijk aan foliumzuur, mangaan en vitamine A, C en K. Het is ook rijk aan kankerbestrijdende antioxidanten zoals flavonoïden en carotenoïden(28).

Begin uw maaltijd met een salade van spinazie en andere bladgroenten kan helpen je een verzadigd gevoel te geven zodat u minder calorieën in uw maaltijd eet(29).

Calorieën: 7 calorieën per portie, of 23 calorieën per 100 gram.

16. Paprika’s

Paprika’s zijn van nature rijk aan vezels, vitamine C en carotenoïden(30).

Carotenoïden zijn kankerbestrijdende plantaardige verbindingen die ook de gezondheid van het oog kan verbeteren(31, 32).

Calorieën: 37 calorieën per peper, of 31 calorieën per 100 gram.

17. Champignons

Eigenlijk zijn champignons een schimmel, maar worden vaak ingedeeld als groente. Ze bevatten een aantal B-vitaminen en een goede hoeveelheid kalium en selenium (33).

Champignons worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen waaronder een versterkte immuunsysteem, ontsteking en kanker-beschermend effect(34, 35, 36).

Calorieën: 15 calorieën per portie, of 22 calorieën per 100 gram.

18-23: Fruit en bessen

Vruchten hebben de neiging om hoger te zijn in calorieën dan in groenten. De meeste vruchten hebben echter een hoge voedingswaarde en verdienen een plaats in uw caloriearm dieet.

18. Aardbeien

Aardbeien zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Zij bieden ook een hoge dosis vitamine C(37, 38).

Calorieën: 46 calorieën per portie, of 32 calorieën per 100 gram.

19. Cantaloupe

Cantaloupe is een meloen met bleek, oranje vruchtvlees dat rijk is aan vitamine A en C(39).

Cantaloupe is ook een rijke bron van beta-caroteen, wat belangrijk is voor gezonde ogen en huid.

Calorieën: 60 calorieën per portie, of 34 calorieën per 100 gram.

20. Watermeloen

Watermeloen bestaat voornamelijk uit water, vandaar de naam. Het bevat ook een goede dosis vitaminen A en C (40).

Bovendien is watermeloen ook rijk aan lycopeen –  een plantaardige stof die kan beschermen tegen hartziekten en sommige vormen van kanker (4142).

Calorieën: 46 calorieën per portie, of 30 calorieën per 100 gram.

21. Bosbessen

Bosbessen zijn zeer voedzaam. Ze zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, vitamine C, vitamine K en mangaan(43).

De plantaardige stoffen die in bosbessen voorkomen, hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een beschermend effect tegen hartaandoeningen (4445).

Calorieën: 84 calorieën per portie, of 57 calorieën per 100 gram.

22. Grapefruit

Net als veel andere citrusvruchten bevatten grapefruits een hoog gehalte aan vitamine C. Deze vruchten krijgen ook hun kleur van de belangrijke plantaardige stof lycopene (46).

Calorieën: 57 calorieën halve vruchten of 42 calorieën per 100 gram.

23. Kiwi

Slechts één kiwi , zonder de schil, bevat alle vitamine C die u op een dag nodig hebt. Het biedt ook een goede dosis vezels en vitamine K (47).

Calorieën: 46 calorieën per fruit, of 61 calorieën per 100 gram.

24-25: Groenten

Peulvruchten zijn één van de beste plantaardige eiwitbronnen . En het aantal calorieën dat ze bevatten, peulvruchten zijn zeer rijk aan voedingsstoffen.

24. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een veelzijdige en goedkope eiwitbron.

Ze zijn zeer rijk aan vezels en foliumzuur en bevatten ook een goede hoeveelheid B-vitamines, ijzer, magnesium en mangaan (48).

Calorieën: 114 calorieën per half kopje, of 132 calorieën per 100 gram.

25. Linzen

Vergeleken met andere peulvruchten zijn linzen snel en gemakkelijk te bereiden. Ze bevatten ook veel eiwitten, vezels, foliumzuur, thiamine, ijzer, kalium en mangaan (49).

Bovendien bevatten linzen vezels en eiwitten. Dit maakt ze ongelooflijk verzadigend, ook al bevatten ze weinig calorieën (50).

Calorieën: 165 calorieën per half kopje, of 116 calorieën per 100 gram.

26-29: Zuivel en eieren

Als het gaat om zuivelproducten, varieert het aantal calorieën met het vetgehalte.

Dus als u probeert uw calorie-inname laag te houden, blijf dan bij met magere of niet-vette zuivelproducten.

26. Magere melk

Magere melk is een caloriearme bron van hoogwaardige eiwitten. Melk bevat ook calcium en de meeste melkfabrikanten vullen hun producten aan met vitamine D (51).

Calorieën: 86 calorieën per glas, of 35 calorieën per 100 gram.

27. Vetvrije yoghurt

Yoghurt bevat veel eiwitten en calcium. Sommige yoghurt bevatten ook levende bacteriën, die uw spijsverteringstoestand ten goede komen(5253).

Kies ongezoete yoghurt omdat gearomatiseerde yoghurt bevat veel suiker en overtollige calorieën. Voeg vers fruit of bessen voor smaak en natuurlijke zoetheid toe.

Calorieën: 137 calorieën per kop, of 56 calorieën per 100 gram.

28. Kwark

Kwark is zachte en romig, het is laag in calorieën en hoog in eiwitten.

De meeste supermarkten verkopen kwark met wisselende vetgehalte. Kies voor de laagst aantal calorieën, kies kwark met 1% melkvet.

Calorieën: 82 calorieën per half-glas, of 72 calorieën per 100 gram.

29. Eieren

Eieren zijn een goedkope en voedzame bron van hoogwaardige eiwitten.

Ze zijn ook ongelooflijk verzadigend. Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren voor het ontbijt kan u helpen minder calorieën te eten de rest van de dag, wat gewichtsverlies kan stimuleren(54, 55).

Calorieën: 72 calorieën per groot ei, of 144 calorieën per 100 gram.

30-34: Granen

De gezondste granen zijn die niet zijn verwerkt of verfijnd.

Vezelrijke volkoren granen zorgt voor een langer verzadigd gevoel, die u kan helpen minder calorieën te eten(50).

30. Popcorn

Popcorn is gepofte maïs van maïssoorten die speciaal voor dit doel veredeld zijn.

-Lucht geknalde popcorn is een gezonde, caloriearme snack, zolang je hem niet verstikt met boter of ongezonde toppings.

Calorieën: 31 calorieën per kop, geknald.

31. shirataki

Shirataki zijn Japanse noedels die zijn gemaakt van een yam-achtige knol die konjac wordt genoemd. Ze zijn bijna calorie-vrij en bevatten veel vezels.

Calorieën: 5 calorieën per 100 gram.

32. Haver en havermout

Haver is een stevig graankorrel die rijk zijn aan vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook eiwitten, sommige vitamine B en mangaan(56).

Studies hebben aangetoond dat het eten van haver geassocieerd is met lagere slechte LDL-cholesterolwaarden en lagere bloeddruk. Enkele onderzoeken suggereren ook dat het eten van haver kan helpen bij het afvallen (575859).

Calorieën: 124 in 3/4 kop, gekookt, of 71 calorieën per 100 gram, gekookt.

33. Wilde rijst

Wilde rijst is eigenlijk het eetbare zaad van een gras, maar het wordt gekookt en gegeten net als gewone rijst. Het is echter iets lager in calorieën dan witte of bruine rijst.

Wilde rijst bevat ook vezels, eiwitten, sommige vitamine B, zink en mangaan(60).

Calorieën: 166 calorieën per kop, of 101 calorieën per 100 gram.

34. Quinoa

Quinoa is een glutenvrij pseudograssoort die vanwege zijn gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten vaak als superfood wordt beschouwd.

Het bevat meer eiwitten dan de meeste granen en bevat ook verschillende B-vitaminen, ijzer, magnesium en mangaan (61).

Calorieën: 222 calorieën per 1 kop, gekookt, of 120 calorieën per 100 gram, gekookt.

35-36: Noten en zaden

Over het algemeen zijn noten en zaden caloriearm voedsel. Ze zijn echter ook zeer voedzaam en moeten worden opgenomen in uw dieet, zelfs als u calorieën beperkt.

35. Ongezoete amandelmelk

Amandelmelk is gemaakt van gemalen amandelen en water.

Het is een populaire alternatief voor mensen die allergisch zijn voor koemelk, maar het is ook aanzienlijk minder calorieën dan koemelk.

Het calciumgehalte van amandelmelk is vergelijkbaar met koemelk en het bevat ook veel vitamine E (62).

Calorieën: 38 calorieën per kop, of 17 calorieën per 100 gram.

36. Kastanjes

Kastanjes bevatten minder calorieën dan de meeste andere noten. Ze bevatten ook veel vezels, vitamine C en foliumzuur(63).

Calorieën: 63 calorieën per 28 gram, of 224 calorieën per 100 gram.

37-40: Dranken

Suikerhoudende dranken zijn de vijand van gewichtsverlies. Als alternatief hebben de meeste suikervrije dranken weinig calorieën.

Altijd op het label kijken om ervoor te zorgen dat uw drankje geen toegevoegde suikers bevat. Bovendien bevatten vruchtensappen veel suiker en moet worden vermeden.

37. Water

Water is de beste drank die u kunt consumeren en is altijd caloriearm.

Calorieën: Zero

38. Ongezoete thee

Ongezoete thee is calorievrij en bevat ook heilzame plantaardige stoffen. Groene thee is in het bijzonder in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen (64).

Calorieën: Zero

39. Zwarte koffie

Zoete dranken uit koffiehuizen zijn vol met calorieën. Aan de andere kant is zwarte koffie een caloriearme drank die eigenlijk gezond is.

Interessant is dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koffiedrinkers een lager risico op bepaalde chronische ziekten hebben (65666768).

Calorieën: Zero

40.Koolzuurhoudend water

Koolzuurhoudend water is een verfrissend en gezond alternatief voor suikerhoudende frisdranken.

De meeste koolzuurhoudend water is gewoon water doordrenkt met koolstofdioxide, maar controleer het label van je favoriete merk om er zeker van te zijn dat er geen suiker is toegevoegd.

Calorieën: Zero

41-42: Specerijen

Sommige kruiden bevatten veel suiker en kunnen calorieën toevoegen aan uw maaltijd. Er zijn echter genoeg smaakvolle kruiden om uit te kiezen die heel weinig calorieën bevatten.

41. Kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zijn een geweldige manier om smaak toe te voegen aan je eten. Een aantal heeft zelfs voordelen voor de gezondheid .

Kaneel , kurkuma, knoflook, gember en cayennepeper zijn kruiden die bijzonder rijk zijn aan antioxidanten en heilzaam plantaardige stoffen.

42. Caloriearme specerijen

Hier zijn een aantal kruiden die meer smaak geven met zeer weinig calorieën:

  • Azijn: 3 calorieën per eetlepel(69)
  • Citroensap: 3 calorieën per theelepel(70)
  • Salsa: 4 calorieën per eetlepel(71)
  • Hete saus: 0,5 calorieën per theelepel(72)
  • Mierikswortel: 2 calorieën per theelepel(73)

Tot slot

Een caloriearm dieet hoeft niet saai of saai te zijn. Er zijn in feite veel gezonde voedingsmiddelen die vol van smaak zijn, maar weinig calorieën bevatten.

Het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn, zal ervoor zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, en kan ook je tevredenheid met je dieet vergroten.

Kies voor volledig, onbewerkte voedingsmiddelen, die meestal de meeste voedingsstoffen bevatten.