6 Bewezen Manieren om buikvet te verliezen

6 Bewezen manieren om buikvet te verbranden

Overgewicht hoeft niet noodzakelijkerwijs ongezond te zijn.

Er zijn eigenlijk genoeg mensen met overgewicht die een uitstekende gezondheid hebben(1).

Omgekeerd mensen met normaal gewicht hebben met stofwisseling problemen te maken in verband met obesitas(2).

Dat komt omdat het vet onder de huid eigenlijk niet zo’n groot probleem is (tenminste niet vanuit een gezondheidsoogpunt, het is meer een cosmetisch probleem).

Het is het vet in de buikholte, het buikvet, dat de grootste problemen veroorzaakt(3).

Als u veel overtollig vet rond uw taille heeft, zelfs als u niet erg zwaar bent, moet u enkele stappen ondernemen om er vanaf te komen.

Buikvet wordt meestal geschat door het meten van de omtrek rond je middel. Dit kan gemakkelijk thuis worden gedaan met een eenvoudig meetlint.

Alles boven 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen, staat bekend als abdominale obesitas .

Er zijn eigenlijk een paar bewezen strategieën die hebben aangetoond te richten op het vet in de buik gebied meer dan andere gebieden van het lichaam.

Hier zijn 6-bewezen manieren om buikvet te verliezen.

1. Eet geen suiker … en vermijd suiker-gezoete dranken 

Toegevoegde suiker is erg ongezond.

Studies tonen aan dat het schadelijke effect heeft op de stofwisseling gezondheid(4).

Suiker is half glucose, half fructose en fructose kan alleen worden gemetaboliseerd door lever in een significante hoeveelheid(5).

Wanneer je veel geraffineerde suiker eet, raakt de lever overladen met fructose en wordt hij gedwongen om het allemaal in vet te veranderen (6).

Talrijke studies hebben aangetoond dat overtollige suiker, meestal als gevolg van de grote hoeveelheden fructose , kan leiden tot verhoogde ophoping van vet in de buik(7).

Sommigen geloven dat dit het belangrijkste mechanisme is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt het buikvet en het levervet, wat leidt tot insulineresistentie en een groot aantal stofwisselingsproblemen (8).

Vloeibare suiker is in dit opzicht zelfs nog erger. Vloeibare calorieën worden niet op dezelfde manier door de hersenen “geregistreerd” als vaste calorieën, dus als u suikerzoete dranken drinkt, zult u uiteindelijk meer totale calorieën eten(9, 10).

Studies tonen aan dat suiker-gezoete dranken zijn gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen, per dagelijkse portie((11).

Neem een ​​beslissing om de hoeveelheid suiker in uw dieet te minimaliseren en overweeg volledig het elimineren van suikerhoudende dranken.

Dit omvat suiker gezoete dranken, vruchtensappen , verscheidene sportdranken, evenals koffie en thee met suiker daaraan toegevoegd.

Houd er rekening mee dat niets van dit van toepassing is op hele vruchten , die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose verzachten.

De hoeveelheid fructose die je van fruit krijgt is verwaarloosbaar in vergelijking met wat je krijgt van een dieet met veel geraffineerde suiker.

Als je wilt minderen met geraffineerde suiker, moet je beginnen met het lezen van labels. Zelfs voedingsmiddelen die worden verkocht als gezondheidsvoedingsmiddelen kan enorme hoeveelheden suiker bevatten.

Kortom: Overmatige consumptie van suiker kan de belangrijkste oorzaak zijn van accumulatie van buikvet, met name suikerhoudende dranken zoals frisdranken.

2.Meer eiwit eten is een geweldige langetermijnstrategie om buikvet te verminderen

Eiwit is het belangrijkste macronutriënten als het gaat om het verliezen van gewicht(12).

Er is aangetoond te helpen verminderen van het hunkeren naar eten met 60%, verhoogt de stofwisseling met 80-100 calorieën per dag en helpt je tot 441 minder calorieën per dag te eten (13, 14, 15, 16).

Als gewichtsverlies uw doel is, is het toevoegen van eiwitten misschien wel de meest effectieve verandering die u kunt aanbrengen in uw dieet.

Niet alleen zal het helpen dat je gewicht verliest …het kan ook helpen voorkomen dat je opnieuw zwaarder wordt of als uw streefgewicht heeft bereikt(17, 18).

Er zijn ook aanwijzingen dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet.

Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van het eiwit dat werd geconsumeerd omgekeerd evenredig was aan het vet in de buik. Dat wil zeggen, mensen die meer en betere eiwitten aten hadden veel minder buikvet.

Een andere studie in Denemarken toonde aan dat eiwitten gekoppeld was aan een significant verminderd risico op buikvet groei over een periode van 5 jaar (19).

Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en oliën waren gekoppeld aan verhoogde hoeveelheden buikvet, maar groenten en fruit in verband met verminderde hoeveelheden.

Dus een inspanning leveren om uw inname van eiwitrijk voedsel te verhogen zoals hele eieren, vis, schaal-en schelpdieren, peulvruchten, noten, vlees, zuivelproducten en sommige volkorengranen. Dit zijn de beste eiwitbronnen in de voeding.

Als je moeite hebt met het krijgen van voldoende eiwitten in je dieet, dan is een kwaliteitssuplement (zoals whey-eiwit ) is een gezonde en handige manier om uw totale inname te verhogen.

Tip: Overweeg om uw eten te bakken in kokosolie … sommige studies hebben aangetoond dat 30 ml (ongeveer 2 eetlepels) kokosolie per dag het buikvet enigszins vermindert.

Kortom: Het eten van voldoende eiwitten is een zeer effectieve manier om af te vallen. Sommige studies suggereren dat proteïne bijzonder effectief is tegen accumulatie van buikvet.

3. Beperk koolhydraten uit je voeding

Beperking van de koolhydraten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen.

Dit wordt ondersteund door tal van studies. Wanneer mensen koolhydraten beperken, neemt hun eetlust af en verliezen ze hun gewicht(23).

Over 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan diëten met een laag vetgehalte(24, 25, 26).

Dit geldt zelfs wanneer de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl de vetarme groepen calorie beperkt en hongerig zijn.

Koolhydraatarm diëten leiden ook tot een snelle vermindering van het watergewicht, waardoor mensen vrijwel direct resultaat boeken. Een groot verschil op de weegschaal wordt vaak binnen een paar dagen gezien.

Er zijn ook onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, waaruit blijkt dat koolhydraatarme diëten zich specifiek richten op het vet in de buik en rond de organen en lever(27, 28).

Wat dit betekent is dat een bijzonder groot deel van het vet verloren is gegaan op een koolhydraatarm dieet het gevaarlijke en ziekteverwekkende abdominale vet.

Het zou voldoende moeten zijn om alleen de geraffineerde koolhydraten (witte broden, pasta’s, enz.) te vermijden, vooral als je eiwit hoog houdt.

Maar… Als u snel gewicht wilt verliezen, overweeg dan uw koolhydraten te beperken tot 50 gram per dag. Dit brengt je lichaam in ketose, het dood uw eetlust en het zorgt dat uw lichaam vooral vetten begint te verbranden.

Natuurlijk hebben koolhydraatrijke diëten veel andere gezondheidsvoordelen naast alleen gewichtsverlies. Ze kunnen hebben levensreddende effecten bij diabetes type 2(29, 30).

Kortom: Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het wegwerken van het vet in het buikgebied, rond de organen en in de lever.

4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vooral viskeuze vezels

Voedingsvezel zijn meestal onverteerbare plantaardige substanties.

Er wordt vaak beweerd dat het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen.

Dat is waar … maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle vezels gelijk aan elkaar zijn.

Het lijkt vooral de oplosbare en visceuze vezels die een effect hebben op uw gewicht.

Dit zijn vezels die water binden en vormen een dikke gel die in de darm(31).

Deze gel kan de beweging van voedsel door je maag en dunne darm drastisch vertragen en de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en verminderde eetlust(32).

Een onderzoek toonde aan dat 14 gram extra vezels per dag werden gekoppeld aan een afname van 10% calorie-inname en gewichtsverlies van 2 kg gedurende 4 maanden(33).

In een vijf jaar durende studie was het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld aan een vermindering van de hoeveelheid vet in de buikholte met 3,7%, maar dit had geen effect op de hoeveelheid vet onder de huid(34).

Wat dit impliceert, is dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn in het verminderen van het schadelijke buikvet.

De beste manier om meer vezels te krijgen, is veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen zoals haver.

Dan kun je ook proberen om een ​​vezelsupplement te nemen zoals glucomannan . Dit is een van de meest stroperige voedingsvezels die er bestaat en waarvan is aangetoond dat het in veel onderzoeken gewichtsverlies veroorzaakt(35, 36).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat oplosbare voedingsvezels kunnen leiden tot verminderde hoeveelheden buikvet, wat grote verbeteringen in de stofwisseling gezondheid zou kunnen veroorzaken.

5. Lichaamsbeweging is zeer effectief in het verminderen van buikvet

Bewegen is om verschillende redenen belangrijk.

Het is één van de beste dingen die u kunt doen als u een lang, gezond leven wilt leiden en ziekten wilt vermijden.

Het krijgen van alle geweldige gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging valt buiten dit artikel, maar lichaamsbeweging lijkt effectief te zijn in het verminderen van buikvet.

In één onderzoek hadden 6 weken training van alleen de buikspieren geen meetbaar effect op de tailleomtrek of op de hoeveelheid buikvet(37).

Dat gezegd zijnde, kunnen andere vormen van lichaamsbeweging zeer effectief zijn.

Lichaamsbeweging (zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, etc) Heeft aangetoond dat het in veel onderzoeken een belangrijke vermindering van het buikvet veroorzaakt(38, 39).

Een andere studie wees uit dat lichaamsbeweging volledig verhinderde dat mensen na het gewichtsverlies buikvet terugkrijgen, wat impliceert dat lichaamsbeweging bijzonder belangrijk is tijdens gewichtsbehoud.

Lichaamsbeweging leidt ook tot een verminderde ontsteking, bloedsuikerspiegel en alle andere stofwisseling afwijkingen die geassocieerd zijn met centrale obesitas(41).

Kortom: Lichaamsbeweging kan zeer effectief zijn als u probeert om buikvet te verliezen. Lichaamsbewging heeft ook een aantal andere gezondheidsvoordelen.

6. Uitzoeken wat en hoeveel je precies eet

Wat je eet is belangrijk.Vrijwel iedereen weet dit.

Het is echter verrassend dat de meeste mensen eigenlijk geen flauw idee hebben wat ze echt eten.

Mensen denken dat ze  “eiwitrijk”, “koolhydraatarm” eten of wat dan ook … maar hebben de neiging om dit drastisch te overschatten of te onderschatten.

Ik denk dat voor iedereen die echt zijn dieet wil optimaliseren, het bijhouden van wat je eet voor een tijdje is absoluut noodzakelijk.

Dit betekent niet dat je alles voor de rest van je leven moet wegen en meten, maar als je het zo nu en dan een paar dagen achter elkaar doet, kun je je realiseren waar je wijzigingen moet aanbrengen.

Als je je eiwitinname wilt verhogen met 25-30% van de calorieën zoals hierboven aanbevolen, gewoon meer eiwitrijke voedingsmiddelen won’t cut it. U dient daadwerkelijk te meten en afstemmen om dat doel te bereiken.

Ik doe dit persoonlijk elke paar maanden. Ik weeg en meet alles wat ik eet om te zien hoe mijn huidige dieet eruit ziet.

Dan weet ik precies waar ik mijn aanpassingen moet maken om dichter bij mijn doelen te komen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.