img

6 Bewezen manieren om buikvet te verbranden

2451 Views

6 Bewezen manieren om buikvet te verbranden

Overgewicht is niet noodzakelijkerwijs gelijk ongezond.

Er zijn eigenlijk tal van mensen met overgewicht die in uitstekende gezondheid zijn(1).

Omgekeerd mensen met normaal gewicht hebben stofwisseling problemen in verband met obesitas(2).

Dat komt omdat het vet onder de huid eigenlijk niet het probleem is (ten minste niet vanuit een oogpunt van volksgezondheid… het is meer van een cosmetisch probleem).

Het buikvet dat de grootste problemen veroorzaakt(3).

Als je veel overtollig vet rond je taille hebt, zelfs als je niet te zwaar bent, dan moet je een aantal stappen nemen om het vet rond je taille van te ontdoen.

Buikvet wordt meestal geschat door het meten van de omtrek rond je middel. Dit kan gemakkelijk thuis worden gedaan met een eenvoudige meetlint.

Alles boven 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen, heet het abdominale obesitas .

Er zijn eigenlijk een paar bewezen strategieën die hebben aangetoond te richten op het vet in het buik gebied meer dan andere gebieden van het lichaam.

Hier zijn 6-bewezen manieren om buikvet te verliezen.

1. Eet geen suiker … en vermijd suiker-gezoete dranken 

Flessen van de soda

Toegevoegde suiker is zeer ongezond.

Studies tonen aan dat het schadelijke effecten op de stofwisseling gezondheid heeft(4).

Suiker is half glucose en half fructose … fructose kunnen alleen worden gemetaboliseerd door de lever in een aanzienlijke hoeveelheid(5).

Als je veel geraffineerde suikers eet, wordt de lever overspoeld met fructose en wordt gedwongen om alles om te zetten in vet(6).

Talrijke studies hebben aangetoond dat overtollig suiker vooral door de grote hoeveelheden fructose kan leiden tot een verhoogde opslag van buikvet(7).

Sommigen geloven dat dit het belangrijkste mechanisme achter de schadelijke effecten van suiker is voor de gezondheid … het verhoogt buikvet en lever vet, wat lijdt tot insulineresistentie en de aanstichter van stofwisselingsproblemen(8).

Vloeibare suiker is nog erger in dit opzicht. Vloeibare calorieën wordt niet “geregistreerd” door de hersenen op dezelfde manier als vaste calorieën, dus wanneer je suiker gezoete dranken drinkt, je uiteindelijk meer totale calorieën eet(9, 10).

Studies tonen aan dat met suiker gezoete dranken worden gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen … per elke dagdosering(11).

Maak een beslissing om de hoeveelheid suiker te beperken in uw voeding, en te overwegen het volledig afschaffen van suikerhoudende dranken.

Dit omvat suiker gezoete dranken, vruchtensappen , verscheidene sportdranken, evenals koffie en thee met suiker daaraan toegevoegd.

Houd in gedachten dat niets van dit alles geldt voor fruit, die zeer gezond zijn en hebben veel vezels die de negatieve effecten van fructose vermindert.

De hoeveelheid fructose die je krijgt van fruit is te verwaarlozen in vergelijking met wat je krijgt van een voeding rijk aan geraffineerde suiker.

… als je wilt bezuinigen op geraffineerde suiker dan moet je beginnen met het lezen van etiketten. Zelfs voedingsmiddelen op de markt als gezonde voeding worden verkocht kan grote hoeveelheden suiker bevatten.

Kortom: Teveel suiker consumptie kan vetophoping veroorzaken, vooral suikerhoudende dranken zoals frisdranken en vruchtensappen.

2. Het eten van meer eiwit kan de beste lange-termijn strategie voor minder buikvet.

Man stak mes door Meat

Eiwit is het belangrijkste macronutriënt als het gaat om het verliezen van gewicht(12).

Het heeft aangetoond te helpen verminderen van het hunkeren naar eten met 60%, verhoogt de stofwisseling met 80-100 calorieën per dag en helpt je tot 441 minder calorieën per dag te eten (13, 14, 15, 16).

Als gewichtsverlies het doel is dan is het toevoegen van eiwit aan uw voeding misschien wel de enige meest effectieve verandering die je kunt doen.

Niet alleen zal het helpen dat je gewicht verliest …het kan ook helpen voorkomen dat je opnieuw zwaarder wordt of als uw streefgewicht heeft bereikt(17, 18).

Er zijn ook aanwijzingen dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet.

Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verbruikt omgekeerd gerelateerd was met buikvet. Dat wil zeggen mensen die meer en betere eiwitten aten hadden minder buikvet.

Een andere studie in Denemarken heeft aangetoond dat eiwitten gekoppeld is aan aanzienlijk verminderd risico om buikvet te krijgen over een periode van 5 jaar (19).

Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en plantaardige oliën werden gekoppeld aan verhoogde hoeveelheden buikvet, maar groenten en fruit in verband met verlaagde hoeveelheden.

Dus een inspanning leveren om uw inname van eiwitrijk voedsel te verhogen zoals hele eieren, vis, schaal-en schelpdieren, peulvruchten, noten, vlees, zuivelproducten en sommige volkorengranen. Dit zijn de beste eiwitbronnen in de voeding.

Als u moeite heeft met het krijgen van voldoende eiwitten in je voeding dan zijn hoogwaardige eiwitten supplement (zoals wei-eiwit ) een gezonde en gemakkelijke manier om uw totale inname te verhogen.

Tip: Overweeg om uw voedsel te bakken in kokosolie … sommige studies hebben aangetoond dat 30 ml (ongeveer 2 eetlepels) kokosolie per dag vermindert buikvet lichtjes.

Kortom: Het eten van voldoende eiwitten is een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen. Sommige studies suggereren dat eiwit is bijzonder effectief tegen buikvet accumulatie.

3. Beperk koolhydraten uit je voeding

Koolhydraten beperken is een zeer effectieve manier om vet te verliezen.

Dit wordt ondersteund door tal van studies … als mensen koolhydraten beperken hun honger vermindert en ze op deze manier gewicht verliezen(23).

Meer dan 20 onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarm diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten(24, 25, 26).

Dit geldt zelfs wanneer de koolhydraatarm groepen mogen zoveel eten als ze willen, terwijl de vetarme groepen calorie beperkt en hongerig zijn.

Koolhydraatarm dieet kan ook leiden tot een snelle vermindering van water gewicht dat mensen direct resultaat geeft … een groot verschil wordt vaak gezien binnen een paar dagen.

Er zijn ook vergelijkende studies met koolhydraatarm en vetarme diëten waaruit blijkt dat koolhydraatarm diëten specifiek richten op buikvet en rond de organen en de lever(27, 28).

Wat dit betekent is dat een bijzonder hoog percentage van het vet verloren op een koolhydraatarm dieet het gevaarlijk is en ziekte bevorderen van buikvet.

Gewoon het vermijden van de geraffineerde koolhydraten (wit brood, pasta, etc.) moet voldoende zijn, vooral als je eiwit hoog houdt.

Maar… Als u snel gewicht wilt verliezen, overweeg dan uw koolhydraten te beperken tot 50 gram per dag. Dit brengt je lichaam in ketose, het dood uw eetlust en het zorgt dat uw lichaam vooral vetten begint te verbranden.

Natuurlijk, koolhydraatarm diëten hebben veel andere voordelen voor de gezondheid dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen levensreddende effecten hebben op bijvoorbeeld diabetes type 2(29, 30).

Kortom: Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarm diëten zijn bijzonder effectief in het wegwerken van het vet in het buik gebied, rond de organen en in de lever.

4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels… vooral visco-vezels. 

Brunette eten salade met een vork

Voedingsvezel zijn meestal onverteerbare plantaardige substanties.

Er wordt vaak beweerd dat het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen.

Dat is waar … maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle vezels gelijk aan elkaar zijn.

Het lijkt vooral op dat visco-vezels invloed heeft op uw gewicht.

Dit zijn vezels die water binden en vormen een dikke gel die in de darm zit (31).

Deze gel kan drastisch de beweging van voedsel door uw maag en dunne darm vertragen, het vertraagt de vertering en opname van voedingsstoffen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en verminderde eetlust(32).

Een onderzoek vond dat een aanvullende 14 gram vezels per dag werd gekoppeld aan 10% vermindering aan calorieën en gewichtsverlies van 2 kg gedurende 4 maanden(33).

In een 5-jarige studie, 10 gram oplosbare vezels per dag eten was gekoppeld aan een vermindering van de 3,7% buikvet, maar het had geen effect op de hoeveelheid vet onder de huid(34).

Wat dit betekent, dat oplosbare vezels bijzonder effectief kan zijn in het verminderen van de schadelijk buikvet.

De beste manier om meer vezels te verkrijgen is veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals enkele granen zoals haver.

Dan kun je ook proberen het nemen van een vezel supplement als glucomannan. Dit is een van de beste visco vezels die er bestaat en heeft aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert(35, 36).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat de oplosbare voedingsvezels kan leiden tot verminderde hoeveelheid buikvet, die belangrijke verbeteringen in stofwisseling gezondheid kan veroorzaken.

5. Aerobic is zeer effectief in het verminderen van buikvet

Loopschoenen

Bewegen is belangrijk om verschillende redenen.

Het is een van de beste dingen die je kunt doen als je een lang en gezond leven wilt leiden en het voorkomen van ziektes.

Het krijgen van alle geweldige gezondheidsvoordelen van aerobic valt buiten dit artikel, maar aerobic lijkt effectief te zijn in het verminderen van buikvet.

In één studie, 6 weken trainen van alleen de buikspieren had geen meetbaar effect op de taille, of op de hoeveelheid buikvet(37).

Dat gezegd zijnde, kunnen andere vormen van lichaamsbeweging zeer effectief zijn.

Aërobe (zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, etc) heeft aangetoond dat het grote vermindering van buikvet in talloze studies bevordert (38, 39).

Lichaamsbeweging lijdt ook tot een vermindering van ontstekingen, bloedsuikerspiegel en alle andere stofwisseling stoornissen die worden geassocieerd met obesitas(41).

Kortom: Lichaamsbeweging kan zeer effectief zijn als je probeert om buikvet te verliezen.

6. Uitzoeken wat en hoeveel je precies eet

Apple En Calculator

Wat je eet is belangrijk.Vrijwel iedereen weet dit.

Maar … verrassend, de meeste mensen hebben eigenlijk geen flauw idee wat ze echt eten.

Mensen denken dat ze  “eiwitrijk”, “koolhydraatarm” eten of wat dan ook … maar hebben de neiging om dit drastisch over- of onderschatten.

Ik denk dat voor iedereen die echt hun voeding wil optimaliseren, bijhouden van wat je eet voor een tijdje is absoluut noodzakelijk.

Het betekent niet dat je alles moet wegen en meten  voor de rest van je leven, maar doet het zo nu en dan voor een paar dagen op een rij het kan u helpen te realiseren waarin u wijzigingen wilt aanbrengen.

Als u uw eiwitinname wilt verhogen met 25-30% van de calorieën zoals hierboven aanbevolen, gewoon meer eiwitrijke voedingsmiddelen won’t cut it. U dient daadwerkelijk te meten en afstemmen om dat doel te bereiken.

Ik persoonlijk doe dit om de paar maanden. Ik weeg en meet alles wat ik die dag eet om te zien wat mijn huidige voeding is.

Dan weet ik precies waar ik mijn aanpassingen moet maken om dichter mijn doelen te bereiken.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text