img

6 Redenen waarom een ​​calorie geen calorie is

1690 Views

6 redenen waarom een ​​calorie geen calorie is

Er zijn vele belachelijke mythen in de voeding.

De “calorie mythe” is één van de meest indringende … en het meest schadelijk.

Het is het idee dat calorieën de belangrijkste onderdeel van de voeding zijn, dat de bronnen van die calorieën er niet toe doen.

“Een calorie is een calorie is een calorie,” zeggen ze … dat het niet uitmaakt of je eet 100 calorieën van snoep of van broccoli eet, ze zullen hetzelfde effect op je gewicht hebben.

Het is waar dat alle “calorieën” hebben dezelfde hoeveelheid energie. Een dieet calorie bevat 4184 Joules van energie. In dat opzicht, een calorie is een calorie.

Maar als het gaat om uw lichaam, zijn deze dingen niet zo eenvoudig.

Het menselijk lichaam is zeer complex biochemisch systeem met uitgebreide processen die het energiebalans reguleren.

Verschillende voedingsmiddelen gaan door verschillende biochemische mechanismen, waarvan sommige zijn inefficiënt in energie (calorieën) verloren als warmte (1).

Nog belangrijker is het feit dat verschillende voedingsmiddelen en macronutriënten hebben een grote invloed op de hormonen en de hersenen centra die de honger en het eet gedrag controleren.

Het voedsel dat we eten kan een enorme impact hebben op de biologische processen en die bepalen wanneer, wat en hoeveel we eten.

Hier zijn 6 bewezen voorbeelden waarom een ​​calorie geen calorie is.

1. Fructose versus glucose

Glas Vol suikerklontjes

De twee belangrijkste eenvoudige suikers in de voeding zijn glucose en fructose.

Deze twee lijken vrijwel identiek aan elkaar. Ze hebben dezelfde chemische formule en wegen exact hetzelfde.

Maar voor je lichaam, de twee zijn totaal verschillend (2).

Glucose worden gemetaboliseerd door alle weefsels van het lichaam, maar fructose kan alleen worden gemetaboliseerd door de lever in een significante hoeveelheid(3).

Hier zijn een paar voorbeelden van waarom glucose calorieën NIET hetzelfde zijn als fructose calorieën :

  • Ghreline is het “honger hormoon.” Het gaat omhoog als we honger hebben en naar beneden nadat we hebben gegeten. Uit onderzoek blijkt dat fructose leidt tot hogere ghreline (meer honger) dan glucose (4).
  • Fructose stimuleert niet de verzadiging in de hersenen op dezelfde manier als glucose, wat leidt tot verminderde verzadiging(5).
  • Een hoge consumptie van fructose veroorzaakt insulineresistentie , buikvet, verhoogde triglyceriden, bloedsuiker en kleine, dichte LDL vergeleken met exact hetzelfde aantal calorieën uit glucose(6).

Hetzelfde aantal calorieën heeft verschillende effecten op de honger, hormonen en metabole gezondheid. Omdat een calorie geen calorie is.

Houd in gedachten dat dit geldt voor fructose uit toegevoegde suikers , niet de fructose uit fruit. Vruchten hebben ook vezels, water en belangrijke kauw weerstand, die de negatieve effecten van de fructose verzachten.

Kortom: Hoewel fructose en glucose hebben dezelfde chemische formule, fructose heeft veel meer negatieve effecten op de hormonen, de eetlust en metabolische gezondheid.

2. Het thermische effect van voeding

Vis

Verschillende voedingsmiddelen gaan door verschillende metabole routes.

Sommige van deze routes zijn “efficiënt” meer dan anderen.

Hoe “efficiënter” een metabole route is, hoe meer de voedsel energie wordt gebruikt voor werk en hoe minder wordt gedissipeerd als warmte.

De metabole routes voor eiwit zijn minder efficiënt dan de metabole routes voor koolhydraten en vet.

Een eiwit bevat 4 calorieën per gram, maar een groot deel van deze eiwit calorieën gaan verloren als warmte wanneer deze wordt gemetaboliseerd door het lichaam.

Het thermische effect van voedsel is een maat voor hoeveel verschillende voedingsmiddelen energieverbruik verhoogt, vanwege de benodigde energie te verteren, absorberen en het metabolisme van de voedingsstoffen.

Dit is het thermische effect van verschillende macronutriënten(7):

  • Vet: 2-3%.
  • Koolhydraten: 6-8%.
  • Eiwit: 25-30%.

Bronnen afhankelijk van de exacte cijfers, maar het is duidelijk dat eiwit vergt veel energie om te metaboliseren dan vet en koolhydraten (8).

Als we kijken naar het thermische effect van 25% eiwit en 2% voor vet, zou dit betekenen dat een 100 calorieën van eiwitten zou eindigen als 75 calorieën, terwijl een 100 calorieën van vet zou eindigen als 98 calorieën.

Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten verhogen metabolisme door 80 tot 100 calorieën per dag, vergeleken met de lagere eiwit diëten.(9, 10)

Simpel gezegd, eiwitrijke diëten hebben een “metabole voordeel.”

Er was ook een studie die twee sandwich maaltijden die hetzelfde aantal calorieën en macronutriënten hadden vergeleken.

Er werd een sandwich gemaakt met volkoren granen en met cheddar kaas, terwijl de andere met geraffineerde granen en smeltkaas(11).

Degenen die de volkoren broodje aten verbrandde twee keer zoveel calorieën.

3. Eiwitten doden de eetlust en maakt dat je minder calorieën eet

Vlees

Het eiwit verhaal eindigt niet met een verhoogde stofwisseling.

Het leidt ook tot aanzienlijk verminderde eetlust, waardoor je automatisch minder calorieën eet.

Studies tonen aan dat eiwit is verreweg het meest vullend macronutriënten(12, 13).

Als mensen hun eiwitinname verhogen, beginnen ze gewicht te verliezen zonder het tellen van calorieën en het beheersen van hun porties. Eiwit zet vetverlies op de automatische piloot(14, 15).

In een studie, die hun eiwitinname tot 30% verhoogde aten 441 minder calorieën per dag minder en verloren 4,9 kg in 12 weken (16).

Als je niet op een “dieet”, dan is het toevoegen van meer eiwitten aan uw voeding de eenvoudigste (en meest makkelijke) manier om “automatisch” gewicht te verliezen.

Het is heel duidelijk dat als het gaat om de stofwisseling en de eetlust, een eiwit calorie is NIET hetzelfde als een koolhydraat calorie of vet calorie.

Kortom: Verhoogde eiwit inname kan leiden tot een drastisch vermindering van de eetlust en leidt tot automatische gewichtsverlies zonder de noodzaak om calorieën te tellen of portie grootte over te minimaliseren.

4. De verzadiging index

Jongen die wortelen, Kleinere

Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op verzadiging.

Het is ook eenvoudiger te veel te eten van bepaalde voedingsmiddelen dan anderen.

Zo kan het heel eenvoudig zijn om 500 calorieën (of meer) van ijs te eten, terwijl je zou moeten dwingen om 500 calorieën van eieren of broccoli te eten.

Dit is een belangrijk voorbeeld van hoe voedsel keuzes die u maakt kunnen een enorme impact hebben op de totale calorieën die je uiteindelijk consumeert.

Er zijn vele factoren die bepalend zijn voor de verzadiging waarde van verschillende voedingsmiddelen, die wordt gemeten op een schaal genaamd de verzadiging index(17).

De verzadiging index is een maat voor het vermogen van voedingsmiddelen om de honger te verminderen, de gevoelens van volheid te verhogen en het verminderen van de energie-inname voor de komende uren.

Als u voedingsmiddelen die laag op de verzadiging index staan, dan zul je hongeriger zijn en uiteindelijk zal je er meer van eten. Als u kiest voor voedingsmiddelen die hoog op de verzadiging index staan, zal je uiteindelijk minder eten en afvallen.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge verzadiging index zijn gekookte aardappelen, vlees, eieren, bonen en fruit, terwijl voedingsmiddelen die laag op de verzadiging index staan omvatten donuts en cake.

Het is duidelijk dat … of u kiest voor vervullende voedingsmiddelen of niet, het zal een groot verschil op de energiebalans zijn op de lange termijn. Omdat een calorie van een gekookte aardappel is niet hetzelfde als een calorie van een donut.

Kortom: Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op het verzadigingsgevoel en hoeveel calorieën  we consumeren in de daaropvolgende maaltijden. Dit wordt gemeten op een schaal genaamd verzadiging index.

5. Koolhydraatarme diëten leiden automatische tot calorie beperking

Sinds het jaar 2002, meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde studies hebben koolhydraatarme en vetarme diëten vergeleken.

Gezond eten

In de studies bleek nog steeds dat de koolhydraatarm diëten leiden tot meer gewichtsverlies, vaak 2-3 keer zo veel.

Een van de belangrijkste redenen hiervoor is dat koolhydraatarme diëten leiden tot een drastische vermindering van de eetlust. Mensen eten minder calorieën zonder dat ze er erg in hebben(18, 19).

Maar zelfs wanneer calorieën worden afgestemd tussen de groepen, de koolhydraatarm groepen verloren meestal meer gewicht, maar het is statistische significantie niet altijd bereikt(20, 21, 22).

De grootste reden hiervoor is waarschijnlijk dat de koolhydraatarm dieet kan ook leiden tot significant verlies van watergewicht(23).

Een andere reden is dat koolhydraatarm diëten hebben de neiging om meer eiwitten dan vetarme diëten te bevatten. Eiwit neemt energie om te metaboliseren en het lichaam verbruikt energie eiwit om het om te zetten in glucose (24).

Kortom: Koolhydraatarm diëten leiden consequent tot meer gewichtsverlies dan vetarme diëten, zelfs wanneer calorieën worden afgestemd tussen de groepen.

6. De glycemische index

aardappelen

Er zijn vele controverses in de voeding en de deskundigen zijn het niet eens over veel dingen.

Maar één van de weinige dingen waar bijna iedereen het erover eens is dat geraffineerde koolhydraten slecht zijn.

Dit omvat toegevoegde suikers zoals sucrose en glucose-fructosestroop en geraffineerde graanproducten zoals wit brood.

Geraffineerde koolhydraten zijn meestal laag in vezels en ze worden snel verteerd en geabsorbeerd, wat leidt tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Ze hebben een hoge glycemische index (GI), oftewel een maat van hoe snel voedsel de bloedsuiker verhoogt.

Een studie bleek dat tienerjongens 81% meer calorieën aten tijdens een hoog GI maaltijd in vergelijking met een laag GI maaltijd(25).

Dus … de snelheid waarmee koolhydraten en calorieën het systeem raakt kan een dramatisch effect op hun potentieel om overeten en gewichtstoename veroorzaken.

Als je op koolhydraatarm dieet bent, is het van cruciaal belang om hele onbewerkte koolhydraat bronnen die vezels bevatten te kiezen. De vezels kunnen de snelheid verminderen waarmee glucose binnenkomt in ons systeem (27, 28).

De studies blijkt nog steeds dat mensen die de meeste hoog glycemische index voedingsmiddelen eten lopen het grootste risico op obesitas en diabetes. Omdat niet alle koolhydraten calorieën gelijk zijn aan elkaar(29, 30).

Kortom: Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten leiden tot een snellere en grotere pieken in de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot hunkeren en ​​verhoogde voedselinname.

Samenvatting

Verschillende calorie bronnen kunnen sterk verschillende effecten op de honger hebben, hormonen, het energieverbruik en de hersenen die de voedselinname onder beheer hebben.

Hoewel calorieën belangrijk zijn, ze te tellen of zelfs bewust van hen zijn is niet nodig om gewicht te verliezen.

In veel gevallen kunnen eenvoudig wijzigingen in voedsel selectie leiden tot dezelfde (of betere) resultaten dan calorie beperking.

 

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text