Home » Overige » 6 Redenen waarom een ​​calorie geen calorie is
calorie geen calorie is

6 Redenen waarom een ​​calorie geen calorie is

Er zijn vele belachelijke mythen in de voeding. De “calorie mythe” is één van de meest indringende … en het meest schadelijke.

Het is het idee dat calorieën het belangrijkste onderdeel van het dieet zijn – dat de bronnen van deze calorieën er niet toe doen.

“Een calorie is een calorie is calorieën,” zeggen ze – dat het niet uitmaakt of je 100 calorieën snoep of broccoli eet, ze hebben hetzelfde effect op je gewicht.

Het is waar dat alle calorieën dezelfde hoeveelheid energie hebben. Een calorierijke voeding bevat 4.184 joules energie. Wat dat betreft is een calorie een calorie.

Maar als het op je lichaam aankomt, zijn dingen niet zo eenvoudig. Het menselijk lichaam is een zeer complex biochemisch systeem met uitgebreide processen die de energiebalans regelen.

Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende biochemische paden, waarvan sommige inefficiënt zijn en ervoor zorgen dat energie (calorieën) verloren gaat als warmte (1).

Nog belangrijker is het feit dat verschillende voedingsmiddelen en macronutriënten een groot effect hebben op de hormonen en hersencentra die het honger- en eetgedrag beheersen.

Het voedsel dat je eet, kan een enorme impact hebben op de biologische processen die bepalen wanneer wat en hoeveel je eet.

Hier zijn zes beproefde voorbeelden waarom een ​​calorie geen calorie is.

1. Fructose versus glucose

De twee belangrijkste eenvoudige suikers in de voeding zijn glucose en fructose.

Gram voor gram, de twee bevatten hetzelfde aantal calorieën.

Maar voor je lichaam, de twee zijn totaal verschillend (2).

Maar de manier waarop ze in het lichaam worden gemetaboliseerd, is compleet anders (2).

Glucose kan worden gemetaboliseerd door al uw lichaamsweefsels, maar fructose kan alleen in aanzienlijke mate door de lever worden gemetaboliseerd (3).

Hier zijn enkele voorbeelden van waarom glucose-calorieën niet hetzelfde zijn als fructose-calorieën:

  • Ghreline is het “honger hormoon.” Het gaat omhoog als we honger hebben en naar beneden nadat we hebben gegeten. Uit onderzoek blijkt dat fructose leidt tot hogere ghreline (meer honger) dan glucose (4).
  • Fructose stimuleert de verzadigingscentra in uw hersenen niet op dezelfde manier als glucose, wat leidt tot een verminderd gevoel van volheid (5).
  • Een hoge consumptie van fructose veroorzaakt insulineresistentie , buikvet, verhoogde triglyceriden, bloedsuiker en kleine, dichte LDL vergeleken met exact hetzelfde aantal calorieën uit glucose(6).

Zoals je kunt zien: hetzelfde aantal calorieën – enorm verschillende effecten op honger, hormonen en metabolische gezondheid heeft.

Het beoordelen van voedingsstoffen op basis van de calorieën die ze leveren, is veel te simplistisch.

Houd er rekening mee dat fructose alleen negatieve effecten heeft wanneer deze in overmatige hoeveelheden wordt gegeten. Suiker en snoep zijn de grootste voedingsbronnen.

Wees niet ontmoedigd om veel fruit te eten. Hoewel ze fructose bevatten, zijn ze ook rijk aan vezels, water en bieden ze een aanzienlijke weerstand tegen kauwen, wat de negatieve effecten van de fructose vermindert.

Kortom: Hoewel fructose en glucose hetzelfde aantal calorieën opleveren, heeft fructose veel meer negatieve effecten op hormonen, eetlust en metabole gezondheid.

2. Het thermische effect van voedsel

Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabole routes.

Sommige van deze routes zijn efficiënter dan andere.

Hoe efficiënter een metabole route is, hoe meer energie van het voedsel wordt gebruikt voor het werk en minder wordt afgevoerd als warmte.

De metabole routes voor eiwitten zijn minder efficiënt dan de metabolische routes voor koolhydraten en vet.

Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, maar een groot deel van deze eiwit calorieën gaat verloren als warmte wanneer het wordt gemetaboliseerd door het lichaam.

Het thermische effect van voedsel is een maat voor hoeveel verschillende voedingsmiddelen het energieverbruik verhogen, vanwege de energie die nodig is om de voedingsstoffen te verteren, te absorberen en te metaboliseren.

Dit is het thermische effect van verschillende macronutriënten(7):

  • Vet: 2-3%.
  • Koolhydraten: 6-8%.
  • Eiwit: 25-30%.

Bronnen variëren afhankelijk van de exacte aantallen, maar het is duidelijk dat eiwit veel meer energie nodig heeft om te metaboliseren dan vet en koolhydraten (8).

Als je gaat met een thermisch effect van 25% voor eiwitten en 2% voor vet, zou dit betekenen dat 100 calorieën van eiwitten eindigen als 75 calorieën, terwijl 100 calorieën van vet eindigen als 98 calorieën.

Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten het metabolisme (stofwisseling) met 80-100 calorieën per dag stimuleren, in vergelijking met diëten met een lager eiwitgehalte

Eenvoudig gezegd, eiwitrijke diëten hebben een metabool voordeel.

Kortom: Eiwit calorieën zijn minder dikmakend dan calorieën van koolhydraten en vet, omdat eiwit meer energie nodig heeft om te metaboliseren. Onbewerkte voedingsmiddelen vereisen ook meer energie om te verteren dan verwerkte voedingsmiddelen.

3. Eiwitten doden de eetlust en zorgt ervoor dat je minder calorieën eet

Het eiwit verhaal eindigt niet met een verhoogde stofwisseling.

Het leidt ook tot een aanzienlijk verminderde eetlust, waardoor je automatisch minder calorieën eet.

Uit onderzoek blijkt dat eiwit verreweg het meest vullende macrovoedingsstof is (1011).

Als u uw eiwitinname verhoogt, begint u af te vallen zonder calorieën te tellen of gedeelten te beheersen. Eiwit verliest vet op de automatische piloot (1213).

In één onderzoek namen mensen die hun eiwitinname verhoogden tot 30% van de calorieën, automatisch 441 minder calorieën per dag op en verloren ze 11 pond (4,9 kg) in 12 weken (14).

Als je niet op een “dieet”, dan is het toevoegen van meer eiwitten aan uw voeding de eenvoudigste (en meest makkelijke) manier om “automatisch” gewicht te verliezen.

Het is heel duidelijk dat als het gaat om de stofwisseling en de eetlust, een eiwit calorie is NIET hetzelfde is als een calorie uit koolhydraten of vet.

Kortom: Verhoogde eiwit kan leiden tot een drastisch verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies veroorzaken zonder de noodzaak van het tellen van calorieën of gedeeltelijke controle.

4. De verzadigingsindex

Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op verzadiging. Dit betekent dat sommige voedingsmiddelen een groter gevoel van volheid geven.

Het is ook eenvoudiger te veel te eten van bepaalde voedingsmiddelen dan anderen.

Het kan bijvoorbeeld heel gemakkelijk zijn om 500 calorieën of meer van ijs te eten, terwijl je jezelf moet dwingen om 500 calorieën eieren of broccoli te eten.

Dit is een belangrijk voorbeeld van hoe de voedselkeuzes die je maakt een enorme impact kunnen hebben op de totale calorieën die je uiteindelijk consumeert.

Er zijn veel factoren die de verzadigingswaarde van verschillende voedingsmiddelen bepalen, die wordt gemeten op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd (15).

De verzadigingsindex is een maat voor het vermogen van voedingsmiddelen om honger te verminderen, gevoelens van volheid te verhogen en de calorie-inname voor de komende uren te verlagen.

Als u voedingsmiddelen eet dat laag op de verzadigingsindex staat, zult u hongeriger worden en meer eten. Als u voedingsmiddelen kiest die hoog op de verzadigingsindex staan, zult u uiteindelijk minder eten en afvallen.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die hoog op de verzadigingsindex staan ​​zijn gekookte aardappelen, rundvlees, eieren, bonen en fruit. Voedingsmiddelen die laag op de index staan zijn donuts en gebak.

Het is duidelijk dat het wel of niet kiezen van voedingsmiddelen die vullend zijn een grote invloed zal hebben op uw energiebalans op de lange termijn.

Kortom: Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op verzadiging en het aantal calorieën dat u tijdens daaropvolgende maaltijden verbruikt. Dit wordt gemeten op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd.

5. Koolhydraatarme diëten leiden automatische tot calorie beperking

Sinds het jaar 2002 hebben meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken een vergelijking gemaakt met koolhydraatarme en vetarme diëten.

De resultaten laten consequent zien dat koolhydraatarme diëten leiden tot meer gewichtsverlies dan vetarme diëten, vaak 2-3 keer zoveel.

Een van de belangrijkste redenen hiervoor is dat koolhydraatarme diëten leiden tot een drastisch verminderde eetlust. Mensen gaan minder calorieën eten zonder het zelf in de gaten te hebben(1617).

Maar zelfs wanneer calorieën tussen groepen worden vergeleken, verliezen de koolhydraatarme groepen meestal meer gewicht, hoewel deze niet altijd een statistische significantie bereiken (181920).

De grootste reden hiervoor is waarschijnlijk dat koolhydraatarme diëten ook aanzienlijk waterverlies veroorzaken. Overvloedig vocht verdwijnt meestal in de eerste of tweede week (21).

Bovendien bevatten koolhydraatrijke diëten meestal meer eiwitten dan vetarme diëten. Eiwitten nemen energie om te metaboliseren en het lichaam gebruikt energie om eiwit in glucose te veranderen (22).

Kortom: Voedingsgewassen met weinig koolhydraten leiden consequent tot meer gewichtsverlies dan vetarme diëten, zelfs als calorieën tussen groepen worden vergeleken.

6. De glycemische index

Er zijn vele controverses in de voeding en de deskundigen zijn het niet eens over veel dingen.

Maar één van de weinige dingen waar bijna iedereen het erover eens is dat geraffineerde koolhydraten slecht zijn.

Dit omvat toegevoegde suikers zoals sucrose en glucose-fructosestroop, evenals geraffineerde graanproducten zoals wit brood.

Geraffineerde koolhydraten bevatten meestal weinig vezels en worden snel verteerd en geabsorbeerd, wat leidt tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Ze hebben een hoge glycemische index (GI), die een maat is voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Als u een voedsel eet dat de bloedsuikerspiegel snel verhoogd, heeft het de neiging enkele uren later tot een bloedstolsel te leiden. Wanneer dat gebeurt, krijg je trek in een andere koolhydraatrijke snack.

Dit staat ook bekend als de “bloedsuikerspiegel achtbaan.”

Eén studie diende mensen milkshakes identiek in alle opzichten behalve dat men hoog-GI en de andere laag-GI koolhydraten had. De hoog-GI-milkshake veroorzaakte verhoogde honger en onbedwingbare trek ten opzichte van de laag-GI-shake (23).

Een studie bleek dat tienerjongens 81% meer calorieën aten tijdens een hoog GI maaltijd in vergelijking met een laag GI maaltijd(25).

Daarom kan de snelheid waarmee koolhydraten calorieën het systeem raken een dramatisch effect hebben op hun potentieel om overeten en gewichtstoename te veroorzaken.

Als u een koolhydraat beperkt dieet volgt, is het cruciaal om hele onverwerkte koolhydraat bronnen te kiezen die vezels bevatten. De vezel kan de snelheid verlagen waarmee de glucose uw systeem binnenkomt (2526).

Studies tonen consequent aan dat mensen die de voedingsmiddelen met de hoogste GI eten het grootste risico lopen obesitas en diabetes te worden. Dat komt omdat niet alle koolhydraat-calorieën gelijk aan elkaar zijn(2728).

Kortom: Onderzoek heeft aangetoond dat geraffineerde koolhydraten leiden tot snellere en grotere pieken in de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot onbedwingbare trek en verhoogde voedselinname.

Tot slot

Verschillende calorieën bronnen kunnen enorm verschillende effecten hebben op honger, hormonen, energieverbruik en de hersenregio’s die de voedselinname beheersen.

Hoewel calorieën belangrijk zijn, is het tellen of zelfs bewust zijn van hen helemaal niet nodig om af te vallen.

In veel gevallen kunnen eenvoudige veranderingen in de selectie van voedingsmiddelen leiden tot dezelfde of betere resultaten dan het beperken van uw calorie-inname.