Ad Clicks :Ad Views :
img

6 Super gezonde zaden die je moet eten

128 Views

6 Super gezonde zaden die je moet eten

Zaden bevatten alle grondstoffen die nodig zijn om zich te ontwikkelen in complexe planten.Hierdoor zijn ze uitermate voedzaam.

Zaden zijn goede bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en vele belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een gezonde voeding, kunnen zaden helpen bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk te verlagen.

Dit artikel zal de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van zes van de gezondste zaden die je kunt eten beschrijven.

1. Lijnzaad

Lijnzaad  is een rijke bron van vezels en omega-3 vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA).

Echter, de omega-3 vetten bevinden zich in de vezelige buitenste schil van het zaad, deze zijn niet gemakkelijk verteerbaar voor de mens.

Daarom, als u uw omega-3 wilt verhogen, is het best om lijnzaad die vermalen is te eten ( 1 , 2 ).

Een 28 gram portie van lijnzaad bevat een brede mix van voedingsstoffen ( 3 ):

  • Calorieën: 152
  • Vezels: 7,8 gram
  • Eiwit: 5,2 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 2,1 g
  • Omega-3 vetten: 6,5 g
  • Omega-6 vetten: 1,7 gram
  • Mangaan: 35% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
  • Magnesium: 28% van de ADH

Lijnzaad bevat ook een aantal andere polyfenolen, vooral lignanen, welke als belangrijkste antioxidanten fungeren in het lichaam ( 4 ).

Lignanen, alsmede de vezels en omega-3 vetten in lijnzaad, kunnen allemaal helpen het cholesterol en andere risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen ( 5, 6, 7 ).

Een grote studie combineerde de gegevens van 28 andere studies daaruit bleek dat het consumeren van lijnzaad verlaagde de niveaus van “slechte” LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol / l ( 8 ).

Lijnzaad kan ook bijdragen tot het verlagen van de bloeddruk. Een analyse van 11 studies bleek dat lijnzaad de bloeddruk in het bijzonder zou kunnen verlagen als het elke dag werd gegeten voor meer dan 12 weken lang ( 9 ).

Een paar studies hebben aangetoond dat het eten van lijnzaad de groei van tumoren bij vrouwen met borstkanker kunnen verminderen, en kan ook het risico op kanker verlagen ( 10 , 11 , 12 ).

Dit kan het gevolg zijn van de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en zijn vergelijkbaar met het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen.

Wat meer, er zijn vergelijkbare voordelen aangetoond met betrekking tot prostaatkanker bij mannen ( 13 ).

Naast het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten en kanker, kan lijnzaad ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, die kunnen helpen het risico op diabetes te verkleinen( 14).

Kortom:Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels, omega-3 vetten, lignanen en andere voedingsstoffen. Een groot deel van het bewijs heeft aangetoond dat ze het cholesterol, bloeddruk en zelfs het risico op kanker kan verminderen.

2. Chia zaden

Chia zaden zijn zeer vergelijkbaar met lijnzaad omdat zij ook een goede bron van vezels en omega-3 vetten zijn, samen met een aantal andere voedingsstoffen.

Een 28 gram portie chia zaden bevat ( 15 ):

  • Calorieën: 137
  • Vezels: 10,6 gram
  • Eiwit: 4,4 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
  • Omega-3 vetten: 4,9 g
  • Omega-6 vetten: 1,6 g
  • Thiamine (vitamine B1): 15% van de ADH
  • Magnesium: 30% van de ADH
  • Mangaan: 30% van de ADH

Net als lijnzaad, chia zaden bevatten ook een aantal belangrijke antioxidant polyfenolen.

Interessant is dat een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van chia zaden ALA in het bloed kan verhogen. ALA is een belangrijke omega 3-vetzuren die kunnen helpen ontstekingen te verminderen( 16 , 17 ).

Je lichaam kan ALA omzetten naar andere omega-3 vetten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), dat zijn omega-3 vetten die in vette vis worden gevonden. Echter, dit omzettingsproces in het lichaam is meestal vrij inefficiënt.

Een studie heeft aangetoond dat chia zaden zijn in staat om de niveaus van EPA in het bloed te verhogen( 18 ).

Chia zaden kunnen ook bijdragen tot het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Enkele studies hebben aangetoond dat hele of gemalen chia zaden zijn even effectief voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel direct na een maaltijd ( 19 , 20 ).

Een andere studie wees uit, evenals dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen, kunnen chia zaden ook de eetlust verminderen(14 ).

Chia zaden kunnen ook het risicofactoren op hart- en vaatziekten verlagen( 21 ).

Een studie bij 20 mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van 37 gram chia zaden per dag gedurende 12 weken verlaagde de bloeddruk en niveaus van verscheidene ontstekingsstoffen, zoals C-reactief proteïne (CRP) ( 22 ).

Kortom: Chia zaden zijn een goede bron van omega-3 vetten en zijn effectief in het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van risicofactoren voor hart-en vaatziekten.

3. Hennepzaden

Hennepzaden zijn een uitstekende bron als vegetarische eiwitbron. In feite bevatten ze meer dan 30% eiwit, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.

Hennepzaden zijn één van de weinige planten die volledige eiwitbronnen zijn, wat betekent dat ze bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam niet zelf kan maken.

Studies hebben ook aangetoond dat het eiwit kwaliteit van hennepzaden zijn beter dan de meeste andere plantaardige eiwitbronnen ( 23 ).

Een 28 gram portie hennepzaden bevat ( 24 ):

  • Calorieën: 155
  • Vezels: 1,1 gram
  • Eiwit: 8,8 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
  • Onverzadigde vetten: 10,7 g
  • Magnesium: 45% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
  • Zink: 21% van de ADH

Het aandeel van omega-6 tot omega-3 vetten in hennepzaadolie is ongeveer 3: 1, dit is een goede verhouding. Hennepzaden bevatten ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur ( 25 ).

Om deze reden, veel mensen nemen hennepzaadolie supplementen.

Hennepzaadolie kan een gunstige invloed hebben op hartgezondheid door de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed ( 26 , 27 , 28 ).

De ontstekingsremmende werking van de omega-3 vetzuren kan ook helpen bij het verbeteren van de symptomen van eczeem.

Een studie wees uit dat mensen met eczeem ervaren minder droogheid en jeukende huid na het nemen van hennepzaadolie supplementen voor 20 weken. Zij gebruikten ook de huid medicatie gemiddeld minder( 29 ).

Kortom: Hennepzaden zijn een goede bron van eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren. Hennepzaadolie kan helpen de symptomen van eczeem en andere chronische ontstekingsaandoeningen verminderen.

 4. Sesamzaden

Sesamzaadjes worden vaak geconsumeerd in Azië, miaar ook in westerse landen als onderdeel van een pasta tahini genaamd.

Net als bij andere zaden, ze bevatten een breed profiel aan voedingsstoffen. Een 28 gram van sesamzaadjes bevat ( 30 ):

  • Calorieën: 160
  • Vezels: 3,3 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,3 gram
  • Omega-6 vetten: 6 gram
  • Koper: 57% van de ADH
  • Mangaan: 34% van de ADH
  • Magnesium: 25% van de ADH

Net als lijnzaad, sesamzaad bevat veel lignanen, in het bijzonder een zogenaamde sesamin.In feite, zijn sesamzaadjes de best bekende voedingsbronnen van lignanen.

Een paar interessante studies hebben aangetoond dat sesamin van sesamzaad kan worden omgezet door uw darmbacteriën in een ander type lignanen genaamd enterolactone ( 31 , 32 ).

Enterolactone kunnen fungeren als het geslachtshormoon oestrogeen en lagere of normale niveaus van deze lignanen in het lichaam zijn geassocieerd met hartziekte en borstkanker ( 33).

In een andere studie bleek dat postmenopauzale vrouwen die 50 gram sesamzaad poeder dagelijks aten gedurende vijf weken hadden significant lagere cholesterolgehalte in het bloed en een verbeterde geslachtshormoon-status ( 34 ).

Sesamzaad kunnen ook helpen ontsteking en oxidatieve stress te verminderen, die de symptomen van veel aandoeningen kan verergeren, met inbegrip van artritis.

Een studie toonde aan dat mensen met knie-artrose hadden beduidend minder ontsteking chemische stoffen in hun bloed na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaad poeder elke dag gedurende twee maanden ( 35 ).

Een andere recente studie bleek dat na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaad poeder per dag gedurende 28 dagen, semi-professionele atleten hadden aanzienlijk minder spierschade en oxidatieve stress, alsmede een toename van aërobe capaciteit ( 36 ).

Kortom: Sesamzaad is een geweldige bron van lignanen, die kan bijdragen tot een betere geslachtshormoon staat voor oestrogeen. Sesamzaadjes kunnen bijdragen tot het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress.

5. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn één van de meest gebruikte vormen van zaden, en zijn goede bronnen van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6 vetzuren.

Een 28 gram portie pompoenzaden bevat ( 37 ):

  • Calorieën: 151
  • Vezels: 1,7 gram
  • Eiwit: 7 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 4 gram
  • Omega-6 vetten: 6 gram
  • Mangaan: 42% van de ADH
  • Magnesium: 37% van de ADH
  • Fosfor: 33% van de ADH

Pompoenpitten zijn ook goede bronnen van fytosterolen, deze planten verbindingen die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed (38 ).

Deze pitten hebben een aantal voordelen voor de gezondheid, waarschijnlijk als gevolg van hun brede scala aan voedingsstoffen.

Een observationele studie bij meer dan 8000 mensen bleek dat degenen die een hogere inname van pompoen of zonnebloempitten hadden een aanzienlijk verminderd risico op borstkanker ( 39 ).

Een andere studie bij kinderen bleek dat pompoenpitten kunnen helpen verlagen van het risico op blaasgruis door het verminderen van de hoeveelheid calcium in de urine ( 40 ).

Blaasstenen zijn vergelijkbaar met nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen worden uitkristalliseren in de blaas, wat leidt tot buikklachten.

Enkele studies hebben aangetoond dat pompoenpittenolie symptomen van prostaat en urinewegen kan verbeteren (41 , 42 ).

Deze studies toonden ook aan dat pompoenpitolie symptomen van een overactieve blaas kan verminderen en de kwaliteit van leven voor mannen met een vergrote prostaat.

Een studie van postmenopauzale vrouwen bleek ook dat pompoenpitolie kan helpen de bloeddruk te verlagen, verhogen “goede” HDL-cholesterol en het verbeteren van symptomen van de menopauze ( 43 ).

Kortom:Pompoenpitten en pompoenzaadolie zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetten, en kunnen helpen bij het verbeteren de gezondheid van het hart en de symptomen van de urinewegen.

6. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Een 28 gram zonnebloempitten bevat ( 44 ):

  • Calorieën: 164
  • Vezels: 2,4 gram
  • Eiwit: 5,8 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,2 gram
  • Omega-6 vetten: 6,4 gram
  • Vitamine E: 47% van de ADH
  • Mangaan: 27% van de ADH
  • Magnesium: 23% van de ADH

Zonnebloempitten kunnen worden geassocieerd met een verminderde kans op ontsteking op middelbare leeftijd en oudere mensen, die kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Een observationele studie bij meer dan 6000 volwassenen bleek dat een hoge inname van noten en zaden gepaard gaat met een verminderde kans op ontstekingen( 45 ).

In het bijzonder, het consumeren van zonnebloempitten meer dan vijf keer per week werd geassocieerd met verminderde niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een belangrijke chemische stof die betrokken is bij ontsteking.

Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden beïnvloed cholesterolgehalte in het bloed bij postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2 ( 46 ).

De vrouwen verbruikten 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezond dieet elke dag gedurende drie weken.

Tegen het einde van de studie, hadden zowel de amandel- en zonnebloemzaad groepen ervaren afname van het totale cholesterol en LDL-cholesterol. Het zonnebloemzaad dieet verlaagde triglyceriden in het bloed meer dan het amandel dieet.

Echter, “goede” HDL-cholesterol werd ook verminderd, wat erop wijst dat zonnebloempitten kan zowel het goede als het slechte cholesterol verlagen.

Kortom: Zonnebloempitten bevatten een hoog niveau van zowel de enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetten, en kan helpen ontstekingen en cholesterolgehalte te verlagen.

Tot slot

Zaden zijn goede bronnen van gezonde vetten, vegetarische eiwitten, vezels en antioxidant polyfenolen.

Bovendien kunnen ze helpen het risico op bepaalde ziekten te verminderen. In het bijzonder kan de Lignanen in bepaalde zaden helpen het cholesterol en het risico van kanker te verlagen.

Zaden zijn zeer eenvoudig toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies, en kan een eenvoudige manier om gezonde voedingsstoffen toe te voegen aan uw voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 × twee =

It is main inner container footer text