gezonde zaden

6 Super gezonde zaden die je moet eten

Zaden bevatten alle grondstoffen die nodig zijn om zich te ontwikkelen in complexe planten.Hierdoor zijn ze uitermate voedzaam.

Zaden zijn goede bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en vele belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezonde voeding, kunnen zaden helpen de bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk te verlagen.

Dit artikel zal de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van zes van de gezondste zaden die je kunt eten beschrijven.

1. Lijnzaad

Lijnzaad  is een uitstekende bron van vezels en omega-3-vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA).

De omega-3-vetten bevinden zich echter in de vezelachtige buitenste schil van het zaad, die mensen gemakkelijk kunnen verteren.

Daarom als u uw omega-3 wilt verhogen, kunt u het beste lijnzaad eten dat is gemalen (12).

Een 28 gram portie van lijnzaad bevat een brede mix van voedingsstoffen ( 3 ):

  • Calorieën: 152
  • Vezels: 7,8 gram
  • Eiwit: 5,2 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 2,1 g
  • Omega-3 vetten: 6,5 g
  • Omega-6 vetten: 1,7 gram
  • Mangaan: 35% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
  • Magnesium: 28% van de ADH

Lijnzaad bevat ook een aantal andere polyfenolen, vooral lignanen, die fungeren als belangrijke antioxidanten in het lichaam (4).

Lignanen alsmede de vezels en omega-3 vetten in lijnzaad, kunnen allemaal helpen het cholesterol en andere risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen ( 5, 6, 7 ).

Een grote studie combineerde de gegevens van 28 andere studies daaruit bleek dat het consumeren van lijnzaad de niveaus van “slecht” LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol / l (8) verlaagde.

Lijnzaad kan ook bijdragen tot het verlagen van de bloeddruk. Een analyse van 11 studies bleek dat lijnzaad de bloeddruk in het bijzonder zou kunnen verlagen als het elke dag werd gegeten voor meer dan 12 weken lang ( 9 ).

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van lijnzaad de tumorgroei bij vrouwen met borstkanker kan verminderen en ook het risico op kanker kan verminderen (101112).

Dit kan het gevolg zijn van de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en zijn vergelijkbaar met het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen.

Bovendien zijn er vergelijkbare voordelen aangetoond met betrekking tot prostaatkanker bij mannen ( 13 ).

Naast het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten en kanker, kan lijnzaad ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat kan helpen het risico op diabetes te verlagen (14).

Kortom: Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels, omega-3 vetten, lignanen en andere voedingsstoffen. Een groot deel van het bewijs heeft aangetoond dat ze het cholesterol, bloeddruk en zelfs het risico op kanker kan verminderen.

2. Chia zaden

Chia zaden zijn zeer vergelijkbaar met lijnzaad omdat zij ook een goede bron van vezels en omega-3 vetten zijn, samen met een aantal andere voedingsstoffen.

Een 28 gram portie chia zaden bevat ( 15 ):

  • Calorieën: 137
  • Vezels: 10,6 gram
  • Eiwit: 4,4 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
  • Omega-3 vetten: 4,9 g
  • Omega-6 vetten: 1,6 g
  • Thiamine (vitamine B1): 15% van de ADH
  • Magnesium: 30% van de ADH
  • Mangaan: 30% van de ADH

Net als lijnzaad bevatten chia zaden ook een aantal belangrijke antioxidanten polyfenolen.

Interessant is dat een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van chia zaden ALA in het bloed kan verhogen. ALA is een belangrijke omega 3-vetzuren die kunnen helpen ontstekingen te verminderen( 16 , 17 ).

Je lichaam kan ALA omzetten in andere omega-3-vetten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3-vetten die voorkomen in vette vis. Dit conversieproces in het lichaam is echter meestal vrij inefficiënt.

Een studie heeft aangetoond dat chia zaden zijn in staat om de niveaus van EPA in het bloed te verhogen( 18 ).

Chia zaden kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat zaden van hele en gemalen chia even effectief zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel onmiddellijk na een maaltijd (1920).

Een andere studie wees uit dat chia-zaden naast het verminderen van de bloedsuikerspiegel, de eetlust kunnen verminderen (14).

Chia zaden kunnen ook het risicofactoren op hart- en vaatziekten verlagen( 21 ).

Een studie bij 20 mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van 37 gram chia zaden per dag gedurende 12 weken verlaagde de bloeddruk en niveaus van verscheidene ontstekingsstoffen, zoals C-reactief proteïne (CRP) ( 22 ).

Kortom: Chia zaden zijn een goede bron van omega-3 vetten en zijn effectief in het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van risicofactoren voor hart-en vaatziekten.

3. Hennepzaden

Hennepzaden zijn een uitstekende bron als vegetarische eiwitbron. In feite bevatten ze meer dan 30% eiwit, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.

Hennepzaden zijn één van de weinige planten met complete eiwitbronnen, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet kan maken.

Studies hebben ook aangetoond dat het eiwit kwaliteit van hennepzaden zijn beter dan de meeste andere plantaardige eiwitbronnen ( 23 ).

Een 28 gram portie hennepzaden bevat ( 24 ):

  • Calorieën: 155
  • Vezels: 1,1 gram
  • Eiwit: 8,8 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
  • Onverzadigde vetten: 10,7 g
  • Magnesium: 45% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
  • Zink: 21% van de ADH

Het aandeel van omega-6 tot omega-3 vetten in hennepzaadolie is ongeveer 3: 1,  wat als een goede verhouding wordt beschouwd. Hennepzaden bevatten ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur (25).

Om deze reden nemen veel mensen supplementen van hennepzaadolie.

Hennepzaadolie kan een gunstige invloed hebben op hartgezondheid door de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed ( 26 , 27 , 28 ).

De ontstekingsremmende werking van de omega-3 vetzuren kan ook helpen bij het verbeteren van de symptomen van eczeem.

Een studie wees uit dat mensen met eczeem ervaren minder droogheid en jeukende huid na het nemen van hennepzaadolie supplementen voor 20 weken. Zij gebruikten ook de huid medicatie gemiddeld minder( 29 ).

Kortom: Hennepzaden zijn een goede bron van eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren. Hennepzaadolie kan de symptomen van eczeem en andere chronische ontstekingsaandoeningen helpen verminderen.

 4. Sesamzaden

Sesamzaad wordt veel gebruikt in Azië, en ook in westerse landen als onderdeel van een pasta genaamd tahini.

Net als bij andere zaden bevatten ze een breed voedingsprofiel. Een 28 gram aan sesamzaden bevat ( 30 ):

  • Calorieën: 160
  • Vezels: 3,3 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,3 gram
  • Omega-6 vetten: 6 gram
  • Koper: 57% van de ADH
  • Mangaan: 34% van de ADH
  • Magnesium: 25% van de ADH

Net als lijnzaad bevatten sesamzaadjes veel lignanen, vooral een sesamine. Sterker nog, sesamzaadjes zijn de bekendste voedingsbron van lignanen.

Een paar interessante studies hebben aangetoond dat sesamin van sesamzaad kan worden omgezet door uw darmbacteriën in een ander type lignanen genaamd enterolactone ( 31 , 32 ).

Enterolacton kan werken als het oestrogeen van het geslachtshormoon, en lager dan normale waarden van deze lignaan in het lichaam zijn in verband gebracht met hartaandoeningen en borstkanker (33).

Een andere studie toonde aan dat vrouwen na de overgang die elke dag 50 gram sesamzaadpoeder aten, significant minder cholesterol in het bloed hadden en de status van geslachtshormoon verbeterden (34).

Sesamzaad kan ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress, die de symptomen van vele aandoeningen, waaronder artritis kunnen verergeren.

Uit één onderzoek bleek dat mensen met artrose aan de knie aanzienlijk minder ontstekingschemicaliën in hun bloed hadden nadat ze elke dag gedurende twee maanden ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder hadden gegeten (35).

Een andere recente studie wees uit dat na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder per dag gedurende 28 dagen, semiprofessionele sporters significant minder spierbeschadiging en oxidatieve stress hadden, evenals een verhoogde aerobe capaciteit (36).

Kortom: Sesamzaad is een geweldige bron van lignanen, wat kan helpen de status van het geslachtshormoon voor oestrogeen te verbeteren. Sesamzaad kan ook helpen om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

5. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de meest gebruikte soorten zaden en zijn goede bronnen van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6-vetten.

Een 28 gram portie pompoenzaden bevat ( 37 ):

  • Calorieën: 151
  • Vezels: 1,7 gram
  • Eiwit: 7 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 4 gram
  • Omega-6 vetten: 6 gram
  • Mangaan: 42% van de ADH
  • Magnesium: 37% van de ADH
  • Fosfor: 33% van de ADH

Pompoenpitten zijn ook goede bronnen van fytosterolen, plantenstoffen die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen (38).

Van deze zaden is gemeld dat ze een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waarschijnlijk vanwege hun brede scala aan voedingsstoffen.

Uit een observationele studie van meer dan 8000 mensen bleek dat degenen met een hogere inname van pompoen- en zonnebloempitten een significant verlaagd risico op borstkanker hadden (39).

Een ander onderzoek bij kinderen wees uit dat pompoenpitten het risico op blaasstenen kunnen helpen verlagen door de hoeveelheid calcium in de urine te verminderen (40).

Blaasstenen zijn vergelijkbaar met nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen kristalliseren in de blaas, wat leidt tot abdominaal ongemak.

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat pompoenpitolie de symptomen van prostaat- en urineweg aandoeningen kan verbeteren (4142).

Deze studies toonden ook aan dat pompoenpitolie de symptomen van een overactieve blaas kan verminderen en de kwaliteit van leven van mannen met vergrote prostaten kan verbeteren.

Een onderzoek onder postmenopauzale vrouwen heeft ook aangetoond dat pompoenpitolie kan helpen de bloeddruk te verlagen, het ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen en symptomen van de menopauze te verbeteren (43).

Kortom: Pompoenpitten en pompoenpittenolie zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en omega-6-vetten en kunnen de gezondheid van het hart en de symptomen van urineweg aandoeningen helpen verbeteren.

6. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Een 28 gram zonnebloempitten bevat ( 44 ):

  • Calorieën: 164
  • Vezels: 2,4 gram
  • Eiwit: 5,8 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,2 gram
  • Omega-6 vetten: 6,4 gram
  • Vitamine E: 47% van de ADH
  • Mangaan: 27% van de ADH
  • Magnesium: 23% van de ADH

Zonnebloempitten kunnen in verband worden gebracht met verminderde ontstekingen bij mensen van middelbare en oudere leeftijd, wat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.

Een observationele studie van meer dan 6000 volwassenen vond dat een hoge inname van noten en zaden geassocieerd was met een verminderde ontsteking (45).

Vooral zonnebloempitten meer dan vijf keer per week consumeren was geassocieerd met verlaagde niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een belangrijke chemische stof die betrokken is bij ontstekingen.

Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedde bij postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2(46).

De vrouwen consumeerden dagelijks 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezond dieet gedurende drie weken.

Tegen het einde van de studie hadden zowel de amandel- als de zonnebloemzaad groepen een verlaagd totale cholesterol en LDL-cholesterol. Het dieet met zonnebloempitten verlaagde echter triglyceriden in het bloed meer dan het amandel dieet.

Het “goede” HDL-cholesterol was echter ook verminderd, wat suggereert dat zonnebloempitten zowel goede als slechte soorten cholesterol kunnen verminderen.

Kortom: Zonnebloempitten bevatten hoge niveaus van zowel enkelvoudig onverzadigde als omega-6-vetten en kunnen helpen de ontstekings- en cholesterolwaarden te verminderen.

Tot slot

Zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, vegetarische eiwitten, vezels en antioxidanten polyfenolen.

Bovendien kunnen ze het risico op bepaalde ziekten helpen verminderen. In het bijzonder kunnen de lignanen in bepaalde zaden helpen bij het verlagen van cholesterol en het risico op kanker.

Zaden zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies, en kunnen een gemakkelijke manier zijn om gezonde voedingsstoffen aan je maaltijd toe te voegen.