voedingsmiddelen bijdragen verminderen angst

6 Voedingsmiddelen die helpen bij het verminderen van angst

Angst is een veel voorkomend probleem voor veel mensen.

Het is een aandoening die wordt gekenmerkt door voortdurende angst en nervositeit, en die soms verband houdt met een slechte gezondheid van de hersenen. Medicatie is vaak nodig als behandeling.

Afgezien van medicatie zijn er verschillende strategieën die u kunt gebruiken om angstklachten te verminderen.

Bovendien zijn er enkele voedingsmiddelen die u kunt eten en die mogelijk helpen de ernst van uw symptomen te verminderen, vooral vanwege hun breinverhogende eigenschappen.

Hier zijn 6 wetenschappelijk ondersteunende voedingsmiddelen en dranken die angst kunnen verlichten.

1. Zalm

Zalm kan gunstig zijn voor het verminderen van angst.

Het bevat voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen bevorderen, waaronder vitamine D en de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)1 , 2 , 3 , 4 ).

EPA en DHA kunnen helpen bij het reguleren van de neurotransmitters dopamine en serotonine, die kalmerende en ontspannende eigenschappen kunnen hebben.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat deze vetzuren ontstekingen kunnen verminderen en hersenceldisfunctie kunnen voorkomen die leidt tot de ontwikkeling van psychische stoornissen zoals angst.

Het consumeren van voldoende hoeveelheden EPA en DHA kan ook het vermogen van uw hersenen om zich aan veranderingen aan te passen bevorderen, waardoor u beter omgaat met stressoren die angstsymptomen veroorzaken ( 5 ).

Vitamine D is ook bestudeerd voor de positieve effecten die het kan hebben op het verbeteren van de niveaus van kalmerende neurotransmitters( 6 , 7 ).

Zelfs een paar porties zalm per week kunnen genoeg zijn om angstverlichting te bevorderen.

In één onderzoek rapporteerden mannen die vijf maanden lang vijf keer per week Atlantische zalm aten minder angst dan degenen die kip, varkensvlees of rundvlees aten. Bovendien hadden ze verbeterde angstgerelateerde symptomen, zoals hartslag en hartslagvariatie8 ).

Kortom: Zalm bevat veel omega-3-vetzuren en vitamine D, wat kan helpen bij het verlichten van angsten door de gezondheid van de hersenen te bevorderen.

2. Kamille

Kamille is een kruid dat angst kan verminderen.

Het bevat grote hoeveelheden anti-oxidanten waarvan is bewezen dat ze ontstekingen verminderen, waardoor het risico op angst kan verminderen( 9 , 10 , 11 ).

Verschillende studies hebben de associatie tussen kamille en angstverlichting onderzocht.

Ze hebben ontdekt dat degenen met de diagnose gegeneraliseerde angststoornis (GAS) een significant grotere vermindering van de symptomen ervaarden na het consumeren van kamille-extract, in vergelijking met degenen die dat niet deden( 12 , 13 ).

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten, omdat degenen die gedurende acht weken kamille-extract consumeerden, verminderde symptomen van depressie en angst zagen( 14 ).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn de meeste studies uitgevoerd met kamille-extract. Meer onderzoek is nodig om de anti-angst-effecten van kamillethee te evalueren, die meestal wordt geconsumeerd.

Kortom: Van kamille is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van angst vanwege het antioxiderende gehalte en ontstekingsremmende effecten.

3. Kurkuma

Kurkuma is een kruid dat curcumine bevat, een stof die is onderzocht op zijn rol bij het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en het voorkomen van angststoornissen( 15 , 16 ).

Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat curcumine het omega-3 vetzuur DHA in de hersenen kan stimuleren door uw lichaam te helpen het efficiënter te synthetiseren ( 15 ).

In één onderzoek produceerde 20 mg / kg curcumine significante anxiolytische effecten bij gestresste muizen in vergelijking met patiënten met een lagere dosis ( 17 ).

Curcumine heeft ook krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen waarvan is aangetoond dat ze schade aan hersencellen voorkomen ( 9 , 16 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Deze effecten zijn deels te wijten aan het vermogen van curcumine om ontstekingsmarkers te verminderen, zoals cytokinen, die vaak gepaard gaan met angstontwikkeling(916 , 23 ).

Bovendien is aangetoond dat curcumine consumptie de bloedantioxidanten niveaus verhoogt, die meestal laag zijn bij personen met angstgevoelens( 22 , 24 ).

Er is meer menselijk onderzoek nodig om al deze effecten te bevestigen, maar als je last hebt van angst, is het gebruik van kurkuma in je dieet zeker het proberen waard.

Kortom: Kurkuma bevat curcumine, een stof met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die angstklachten kan verlichten.

4. Pure chocolade

Het opnemen van pure chocolade in uw voeding kan ook nuttig zijn voor het verlichten van angst.

Pure chocolade bevat flavonolen, die antioxidanten zijn die de hersenfunctie kunnen bevorderen.

Ze doen dit door de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren en het vermogen ervan om zich aan stressvolle situaties aan te passen( 25 , 26 ).

Deze effecten kunnen u mogelijk helpen zich beter aan te passen aan de stressvolle situaties die kunnen leiden tot angst en andere stemmingsstoornissen.

Sommige onderzoekers suggereren ook dat de rol van pure chocolade in de gezondheid van de hersenen eenvoudigweg te danken kan zijn aan de smaak, wat geruststellend kan zijn voor mensen met stemmingsstoornissen( 26 ).

In één onderzoek hadden personen die twee weken lang 74% pure chocolade consumeerden tweemaal daags een verbeterd niveau van stresshormonen die vaak geassocieerd worden met angst, zoals catecholaminen en cortisol  (27 ).

Het eten van pure chocolade  heeft ook aangetoond dat het de niveaus van de neurotransmitter serotonine verhoogt, wat kan helpen de stress te verminderen die tot angst leidt( 25 , 28 , 29 , 30 ).

In een onderzoek onder zeer gestresste personen rapporteerden deelnemers bijvoorbeeld significant lagere stressniveaus na dagelijks 40 gram pure chocolade te consumeren gedurende een periode van twee weken( 28 ).

Echter, pure chocolade is het beste om met mate te consumeren, want het is hoog in calorieën en suiker en gemakkelijk er teveel van te eten. 28-35 gram is een redelijk portie.

Kortom: Pure chocolade kan nuttig zijn voor het verbeteren van angst vanwege zijn stress verlagende antioxidanten en het vermogen om serotonine niveaus te verhogen.

5. Yoghurt

Als u last heeft van angst, yoghurt is heerlijk om te eten en in uw dieet op te nemen.

De probiotica, of gezonde bacteriën, die in sommige soorten yoghurt worden aangetroffen, kunnen verschillende aspecten van uw welzijn verbeteren, waaronder  geestelijke gezondheid31 , 32 ).

Studies hebben aangetoond dat probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt de mentale gezondheid en hersenfunctie kunnen bevorderen door het remmen van vrije radicalen en neurotoxines, die zenuwweefsel in de hersenen kunnen beschadigen en tot angst kunnen leiden( 33 , 34 ).

In één studie waren angstige mensen die dagelijks probiotische yoghurt consumeerden beter bestand tegen stress dan degenen die yoghurt zonder probiotica consumeerden ( 35 ).

Een andere studie toonde aan dat vrouwen die vier weken lang 125 gram yoghurt tweemaal daags gebruikten, beter functioneerden in de hersenregio’s die de emotie en het gevoel beheersen, wat kan worden geassocieerd met lagere angstniveaus( 36 ).

Deze bevindingen zijn veelbelovend, maar er is meer menselijk onderzoek nodig om de gunstige effecten die yoghurt kan hebben op angstvermindering te bevestigen.

Het is ook belangrijk op te merken dat niet alle yoghurt probiotica bevat. Kies voor de voordelen van probiotica een yoghurt met actieve actieve culturen die als ingrediënt worden vermeld.

Kortom: Yoghurt bevat probiotica, wat een positief effect kan hebben op de gezondheid van de hersenen en angstniveaus.

6. Groene thee

Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat is onderzocht op de positieve effecten die het kan hebben op de gezondheid van de hersenen en vermindering van angst ( 37 , 38 , 39 ).

In één kleine studie ervoeren mensen die L-theanine consumeerden een vermindering van psychologische stressreacties die gewoonlijk gepaard gaan met angst, zoals een verhoogde hartslag( 40 ).

Een andere studie wees uit dat degenen die een drank dronken die L-theanine bevatten, hadden een verlaagd niveaus van cortisol , een stresshormoon gekoppeld aan angst( 41 ).

Deze effecten kunnen te wijten zijn aan het potentieel van L-theanine om te voorkomen dat zenuwen overmatig worden. Bovendien kan L-theanine GABA, dopamine en serotonine verhogen, neurotransmitters waarvan is aangetoond dat ze angstgevoelige effecten hebben 39 , 41 ).

Bovendien bevat groene thee epigallocatechinegallaat (EGCG), een antioxidant die wordt voorgesteld om de gezondheid van de hersenen te bevorderen. Het kan een rol spelen bij het verminderen van bepaalde symptomen door ook GABA in de hersenen te verhogen42 ).

Onderzoek met één muis wees uit dat EGCG anti-angsteffecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van gewone angst medicatie( 43 ).

De gunstige eigenschappen van L-theanine en EGCG kunnen een belangrijke reden zijn waarom het dagelijks drinken van meerdere kopjes groene thee wordt geassocieerd met minder psychologische problemen( 44 ).

Hoewel al deze bevindingen veelbelovend zijn, is het de moeite waard te vermelden dat het grootste deel van het onderzoek naar groene thee en angst is uitgevoerd bij dieren en reageerbuisjes. Er is meer menselijk onderzoek nodig om de anti-angst-effecten te bevestigen.

Kortom: Groene thee bevat L-theanine en EGCG, wat de gezondheid van de hersenen en de vermindering van angst kan bevorderen.

Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen met angst

Hoewel sommige van de hieronder vermelde voedingsmiddelen niet specifiek zijn onderzocht op hun anti-angst-effecten, zijn ze rijk aan voedingsstoffen waarvan gedacht wordt dat ze de gerelateerde symptomen verbeteren.

  • Avocado: Avocado’s bevatten een aanzienlijke hoeveelheid magnesium, die kunnen helpen om angst te beheersen ( 45 , 46 ).
  • Kalkoen, bananen en haver: Dit zijn goede bronnen van het aminozuur tryptofaan, dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en ontspanning en verlichting van angst kan bevorderen( 47 , 48 , 49 ).
  • Eieren, vlees en zuivelproducten: Ze leveren allemaal hoogwaardige eiwitten, waaronder essentiële aminozuren die de neurotransmitters dopamine en serotonine produceren, die de mogelijkheid hebben om de geestelijke gezondheid te verbeteren( 11 , 50 , 51 , 52 ).
  • Chia zaden: Chia zaden zijn een andere goede bron van hersenstimulerende omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij angst( 11 , 53 , 54 ).
  • Citrusvruchten en paprika: Deze vruchten zijn rijk aan vitamine C, die antioxiderende eigenschappen heeft die kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en schade aan cellen te voorkomen die angst kunnen bevorderen (11 , 21 , 55 , 56 ).
  • Amandelen Amandelen bieden een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E, die is onderzocht voor zijn rol bij angst preventie ( 11 , 57 ).
  • Bosbessen: Bosbessen zijn rijk aan vitamine C en andere antioxidanten, zoals flavonoïden, die zijn onderzocht op hun vermogen om gezondheid van de hersenen te verbeteren en zo te helpen met angst verlichting( 21 , 58 , 59 , 60 ).

Kortom: Sommige voedingsmiddelen bevatten specifieke voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen kunnen bevorderen en angst kunnen helpen voorkomen of de ernst van uw symptomen kunnen verminderen.

Tot slot

Over het algemeen is onderzoek schaars over het onderwerp specifieke voeding en angstpreventie.

De meeste onderzoeken zijn uitgevoerd op dieren of in laboratoria en er zijn meer hoogwaardige studies bij de mens nodig.

Er zijn echter verschillende voedingsmiddelen en dranken die u kunnen helpen om met uw angstklachten om te gaan, omdat deze ontstekingen kunnen verminderen en de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren.