Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

6 Voedingsmiddelen die bijdragen tot het verminderen van angst

793 Views

6 Voedingsmiddelen die bijdragen tot het verminderen van angst

Angst is een veel voorkomend probleem voor veel mensen.

Het is een aandoening die wordt gekenmerkt door constante zorg en nervositeit, en wordt soms in verband gebracht met een slechte gezondheid van de hersenen. Medicatie is vaak vereist als behandeling.

Afgezien van medicijnen, zijn er verschillende strategieën die je kunt gebruiken om angst symptomen te helpen verminderen.

Daarnaast zijn er sommige voedingsmiddelen die je kunt eten die kunnen helpen bij het verminderen van de ernst van uw klachten, vooral te wijten aan hun hersenen-stimulerende eigenschappen.

Hier zijn 6 wetenschappelijk ondersteunende voedingsmiddelen en dranken die angst kunnen verlichten.

1. Zalm

Zalm kan gunstig zijn voor het verminderen van angst.

Het bevat voedingsstoffen die hersenengezondheid bevorderen, waaronder vitamine D en omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

EPA en DHA kunnen helpen het reguleren van de neurotransmitters dopamine en serotonine, die kalmerende en ontspannende eigenschappen kan bieden.

Bovendien, studies tonen aan deze vetzuren kunnen ontstekingen verminderen en voorkomen van hersencel schade die leidt tot de ontwikkeling van psychische stoornissen, zoals angst.

Het consumeren van voldoende hoeveelheden EPA en DHA kan ook bevorderen van het vermogen van je hersenen aan te passen aan veranderingen, zodat u beter omgaan met stressoren die angst symptomen uitlokken ( 5 ).

Vitamine D is ook onderzocht voor de positieve effecten die het kan hebben op het verbeteren van niveaus van kalmerende neurotransmitters ( 6 , 7 ).

Zelfs een paar porties van zalm per ​​week kan voldoende zijn om angst te vervlichten.

In een studie, mannen die drie keer per week Atlantische zalm aten, na vijf maanden rapporteerden ze minder angst dan degenen die kip, varkensvlees of rundvlees aten. Bovendien waren de angst-gerelateerde symptomen, zoals de hartslag en de hartslagvariatie verbeterd( 8 ).

Samenvatting: Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren en vitamine D, die kunnen bijdragen tot angst verlichting door het bevorderen van gezondheid van de hersenen.

2. Kamille

kamillebloemen

Kamille is een kruid dat kan helpen bij het verminderen van angst.

Het bevat een hoog gehalte aan antioxidanten en heeft bewezen om ontstekingen te verminderen, die kan helpen voorkomen van hersenen cel schade die vaak tot angst leidt( 9 , 10 , 11 ).

Verschillende studies hebben het verband tussen kamille en angst verlichting onderzocht.

Ze hebben ontdekt dat mensen gediagnosticeerd met een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) hadden een significant grotere vermindering van de symptomen na consumptie van kamille-extract, in vergelijking met degenen die dat niet deden ( 12 , 13 ).

In een andere studie vond men vergelijkbare resultaten, als degenen die kamille-extract consumeerde voor acht weken zag een reductie van symptomen van depressie en angst ( 14 ).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, hebben de meeste studies zijn uitgevoerd met kamille-extract. Meer onderzoek is nodig om de anti-angst effecten van kamille thee, die het meest wordt geconsumeerd te evalueren.

Samenvatting: Kamille heeft aangetoond om te helpen met het verminderen van angst als gevolg van zijn gehalte aan antioxidanten en ontstekingsremmende effecten.

3. Kurkuma

Kurkuma is een kruid dat curcumine bevat, een verbinding bestudeerd om zijn rol bij het bevorderen van gezondheid van de hersenen en het voorkomen van angststoornissen ( 15 , 16 ).

Dier en laboratorium studies suggereren dat curcumine de omega-3 vetzuur DHA in de hersenen kan stimuleren door te helpen uw lichaam efficiënter te synthetiseren( 15 ).

In een studie, 20 mg / kg curcumine produceerde significante anti-angst effect bij gestresste muizen vergeleken met die een lagere dosis kregen( 17 ).

Curcumine heeft ook krachtige antioxidant en ontstekingsremmende eigenschappen die hebben aangetoond om beschadiging aan hersencellen te voorkomen ( 9 , 16 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Deze effecten zijn deels te wijten aan het vermogen dat curcumine ontstekingsmarkers kan verminderen, zoals cytokinen, die vaak verbonden zijn met angst ontwikkeling (916 , 23 ).

Bovendien, de consumptie van curcumine heeft aangetoond dat het bloed antioxidant verhoogd, die meestal laagis  bij mensen met angst( 22 , 24 ).

Meer menselijke onderzoek is nodig om alle van deze effecten te bevestigen, maar als u last van angst heeft, integratie van kurkuma in uw dieet is zeker het proberen waard.

Samenvatting: Kurkuma bevat curcumine, een verbinding met antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen die angst symptomen kan helpen verlichten.

4. Pure Chocolade

Vier Stukken van donkere chocolade

Het opnemen van pure chocolade in uw voeding kan ook nuttig zijn voor het verlichten van angst.

Pure chocolade bevat flavonolen, dit zijn antioxidanten waar de hersenfuncties van kan profiteren.

Zij doen dit door het verbeteren van de bloedtoevoer naar de hersenen en het bevorderen van zijn vermogen aan te passen aan veranderingen in het milieu ( 25 , 26 ).

Deze effecten kunnen u beter om aan stressvolle situaties aan te passen die kunnen leiden tot angst en andere stemmingsstoornissen.

Sommige onderzoekers suggereren ook dat de rol van pure chocolade voor de gezondheid van de hersenen simpelweg is te wijten aan de smaak, die troost biedt voor mensen met stemmingsstoornissen ( 26 ).

In een studie, hadden individuen die 74% pure chocolade aten tweemaal daags gedurende twee weken niveaus van stresshormonen verbeterde vaak geassocieerd met angst, zoals catecholaminen en cortisol (27 ).

Het eten van pure chocolade heeft ook aangetoond om het niveau van de neurotransmitter serotonine te verhogen, die kunnen bijdragen tot het verminderen van stress die leidt tot angst ( 25 , 28 , 29 , 30 ).

Bijvoorbeeld, in een studie van zeer gespannen individuen rapporteerden deelnemers aanzienlijk lagere niveaus van stress na het nuttigen van 40 gram pure chocolade dagelijks over een periode van twee weken ( 28 ).

Echter, pure chocolade is het beste om met mate te consumeren, want het is hoog in calorieën en suiker en gemakkelijk er teveel van te eten. 28-35 gram is een redelijk portie.

Samenvatting: Pure chocolade kan nuttig zijn voor het verbeteren van angst als gevolg van de stress-reducerende antioxidanten en het vermogen om serotonine te verhogen.

5. Yoghurt

Pot van Yogurt

Als u last heeft van angst, yoghurt is heerlijk om te eten en in uw dieet op te nemen.

De probiotica, of gezonde bacteriën, gevonden in sommige soorten yoghurt kan verschillende aspecten van uw welzijn verhogen, met inbegrip van het verbeteren van de geestelijke gezondheid31 , 32 ).

Studies hebben aangetoond dat probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt kan de geestelijke gezondheid en hersenfunctie bevorderen door remming van vrije radicalen en neurotoxines, die kunnen zenuwweefsel in de hersenen beschadigen en leiden tot angst( 33 , 34 ).

In een studie, angstige mensen die dagelijks probiotische yoghurt consumeerden waren beter in staat om te gaan met stress dan degenen die yoghurt consumeerden zonder probiotica ( 35 ).

Een andere studie bleek dat vrouwen die 125 gram van yoghurt consumeerden tweemaal daags gedurende vier weken hadden een betere werking van de hersenen regio’s die emotie en gevoel controleren, die kunnen worden geassocieerd met een lagere angst niveaus ( 36 ).

Deze bevindingen zijn veelbelovend, maar meer menselijk onderzoek is noodzakelijk om de gunstige effecten te bevestigen dat yoghurt kan hebben op angstreductie.

Het is ook belangrijk om op te merken dat niet alle yoghurt bevat probiotica. Voor de voordelen van probiotica, kies dan een yoghurt met levende actieve culturen heeft vermeld als een ingrediënt.

Samenvatting: Yoghurt bevat probiotica, die een positief effect op de gezondheid en de angst niveaus heeft van de hersenen.

6. Groene thee

Groene thee in een glas Theekopje

Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat is onderzocht voor de positieve effecten op de gezondheid van de hersenen en angst reductie ( 37 , 38 , 39 ).

In een kleine studie, mensen die L-theanine verbruikten ervaren een afname van de psychologische stress reacties die geassocieerd zijn met angst, zoals hartslag( 40 ).

Een andere studie wees uit dat degenen die een drank die L-theanine bevatten dronken hadden verlaagd niveaus van cortisol , een stresshormoon in verband met stress en angst ( 41 ).

Deze effecten kunnen mogelijk het gevolg zijn van L-theanine potentieel om te voorkomen dat zenuwen steeds worden opgewonden. Bovendien kan L-theanine GABA, dopamine en serotonine, neurotransmitters die heeft aangetoond dat anti-angst effect kan toenemen( 39 , 41 ).

Bovendien, groene thee bevat epigallocatechinegallaat (EGCG), een antioxidant dat de gezondheid van de hersenen kan bevorderen.  Het kan een rol spelen bij het terugdringen van bepaalde symptomen door toenemende GABA in de hersenen( 42 ).

Een studie bij muizen bleek dat EGCG geproduceerde anti-angst effecten vergelijkbaar zijn met die van gewone angst medicijnen ( 43 ).

De gunstige eigenschappen van L-theanine en EGCG kan een belangrijke reden zijn waarom het drinken van een paar koppen groene thee per dag wordt geassocieerd met minder psychische klachten ( 44 ).

Hoewel al deze bevindingen zijn veelbelovend, is het vermeldenswaard dat het grootste deel van het onderzoek naar groene thee en angst zijn uitgevoerd bij dieren en reageerbuizen. Meer menselijk onderzoek is nodig om de anti-angst effecten te bevestigen.

Samenvatting: Groene thee bevat L-theanine en EGCG, die gezondheid van de hersenen en angst reductie kan promoten.

Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen met angst

Terwijl de hieronder genoemde voedingsmiddelen zijn niet specifiek onderzocht op hun anti-angst-effecten, ze zijn rijk aan voedingsstoffen die gerelateerd zijn om symptomen te verbeteren.

  • Avocado: Avocado’s bevatten een aanzienlijke hoeveelheid magnesium, die kunnen helpen om angst te beheersen ( 45 , 46 ).
  • Kalkoen, bananen en haver: Dit zijn goede bronnen van het aminozuur tryptofaan, dat wordt omgezet in serotonine in het lichaam en kunnen ontspanning en angst reliëf bevorderen( 47 , 48 , 49 ).
  • Eieren, vlees en zuivelproducten: Alle bieden hoogwaardige eiwitten zoals essentiële aminozuren, die de neurotransmitters dopamine en serotonine, die het potentieel hebben om de geestelijke gezondheid te verbeteren( 11 , 50 , 51 , 52 ).
  • Chia zaden: Chia zaden zijn een goede bron van brain stimuleren omega 3-vetzuren, waarvan is aangetoond te helpen tegen angst ( 11 , 53 , 54 ).
  • Citrusvruchten en paprika: Deze vruchten zijn rijk aan vitamine C, die antioxiderende eigenschappen die kunnen helpen om ontsteking te verminderen en beschadiging van cellen die vaak leidt tot angst te voorkomen(11 , 21 , 55 , 56 ).
  • Amandelen Amandelen bieden een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E, die is onderzocht voor zijn rol bij angst preventie ( 11 , 57 ).
  • Bosbessen: Bosbessen zijn rijk aan vitamine C en andere antioxidanten, zoals flavonoïden, die zijn onderzocht op hun vermogen om gezondheid van de hersenen te verbeteren en zo te helpen met angst verlichting( 21 , 58 , 59 , 60 ).

Samenvatting: Sommige voedingsmiddelen bevatten specifieke voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen kan bevorderen en angst te voorkomen of de ernst van uw symptomen te verminderen.

Tot slot

Over het algemeen, het onderzoek is schaars over het onderwerp van specifieke voedingsmiddelen en angst preventie.

De meeste studies zijn uitgevoerd op dieren of in het laboratorium, meer hoogwaardige menselijke studies zijn nodig.

Echter, er zijn verschillende voedingsmiddelen en dranken die u kunnen helpen omgaan met uw symptomen van angst, omdat ze ontstekingen kunnen verminderen en het vergroten van gezondheid van de hersenen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

6 + twaalf =

It is main inner container footer text