Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

De 7 beste soorten eiwitpoeders (proteïne poeder)

1584 Views

De 7 beste soorten eiwitpoeders (proteïne poeder)

Eiwitpoeders ook wel proteïne poeder genoemd zijn erg populair die (vakmatig) met voeding en gezondheid bezig houden.

Er zijn vele soorten eiwitpoeders, vervaardigd uit een groot aantal bronnen.

Onder de vele opties, kan het verwarrend zijn om erachter te komen welke de beste resultaten zal verschaffen.

In dit artikel worden 7 van de meest populaire vormen van eiwitpoeders beschreven.

Wat zijn eiwitpoeders?

Eiwitpoeders zijn geconcentreerde bronnen van eiwit uit dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen, zoals zuivel, eieren, rijst of erwten.

Er zijn drie voorkomende vormen:

  • Eiwitconcentraten: Deze worden geproduceerd door het extraheren van eiwit uit voedsel met behulp van warmte en zuur of enzymen. Ze bevatten kenmerkend ongeveer 60-80% eiwit, terwijl de resterende 20-30% van de calorieën uit vet en koolhydraten bestaan.
  • Eiwitisolaten: Deze gaan via een andere filterprocedure die extra vet en koolhydraten, verdere concentratie van het eiwit verwijdert. Eiwit isolerende poeders bevatten ongeveer 90-95% eiwit
  • Eiwithydrolysaten: Deze worden geproduceerd door verdere verhitting met een zuur of enzymen, die de bindingen tussen aminozuren breekt. Hierdoor kan je lichaam ze sneller absorberen, en je spieren ze gemakkelijker opnemen.

Hydrolysaten lijken de insulineniveaus te verhogen, meer dan andere vormen, ten minste in het geval van whey-eiwit. Dit kan de spiergroei reactie bij krachttraining verbeteren(1).

Sommige poeders zijn ook verrijkt met vitaminen en mineralen, vooral calcium .

Het is belangrijk op te merken dat niet iedereen zal profiteren van het nemen van supplementen. Als uw voeding al rijk is aan hoogwaardige eiwitten, zult u waarschijnlijk niet veel verschil merken door het toevoegen van een eiwitpoeder.

Echter, sporters en mensen die regelmatig gewichtheffen vinden dat het nemen van eiwitpoeder supplementen helpt hen de spiermassa te maximaliseren en vet te verliezen.

Van eiwitpoeders kunnen mensen ook profiteren die het moeilijk vinden om eiwitbehoefte met alleen voedsel te voldoen, zoals zieken, ouderen en sommige vegetariërs of veganisten.

Kortom: Eiwitpoeders komen uit een verscheidenheid van bronnen en zijn verkrijgbaar in verschillende bereidingen. Mensen gebruiken ze om spiermassa te vergroten, het verbeteren van de algehele lichaamssamenstelling en te helpen voldoen aan hun eiwitbehoefte.

1. Whey-eiwit (proteïne)

Whey-eiwit is afkomstig uit melk. Tijdens kaasmakerij, dat is de vloeistof die scheidt van het wrongel. Het is rijk aan eiwitten, maar bevat ook lactose, een melksuiker waar veel mensen moeite hebben om het te verteren. Bekijk hier waar u whey-eiwit het kan kopen!

Whey-eiwit concentraat behoudt sommige lactose, maar whey eiwit isolaat bevat zeer weinig want allermeest van de lactose gaat verloren tijdens de verwerking.

Whey is een snel verteerd eiwitrijk in vertakte aminozuren (BCAA’s). Leucine, één van deze BCAA’s, een belangrijke rol speelt bij het bevorderen van spiergroei en herstel na krachttraining en uithoudingsvermogen(2, 3).

Wanneer aminozuren worden verteerd en geabsorbeerd in de bloedbaan, zijn ze beschikbaar voor eiwitsynthese (MPS).

Studies hebben aangetoond dat whey-eiwit kan helpen bij het opbouwen en onderhouden van spiermassa(4, 5, 6, 7, 8, 9).

In een studie bij jonge mannen, whey-eiwit verhoogde eiwitsynthese met 31% meer dan soja eiwit en 132% meer dan caseïne eiwit bij krachttraining(9).

Andere studies met een normaal gewicht, overgewicht en zwaarlijvige individuen hebben aangetoond dat whey-eiwit lichaamssamenstelling kan verbeteren door verminderen van de vetmassa en vetvrije massa te verhogen(11, 12, 13).

Bovendien whey-eiwit lijkt eetlust minstens evenveel als andere soorten eiwitten doen verminderen.

Een studie gaf magere mannen vier verschillende soorten vloeibare eiwit maaltijden op verschillende dagen. De whey-eiwit maaltijden leidde tot de grootste afname van de eetlust en de grootste vermindering van calorie-inname bij de volgende maaltijd (18).

Sommige studies suggereren whey-eiwit kan ook ontstekingen verminderen. Er is ook bewijs dat bepaalde hart markers bij mensen met overgewicht de gezondheid kan verbeteren(19, 20, 21).

Kortom: Whey-eiwit wordt snel verteerd, waardoor een snelle stijging van de aminozuren die kunnen helpen verhogen van spiermassa en kracht. Het kan ook een de eetlust verminderen en het bevorderen van vetverlies.

2. Eiwit Caseïne

Chocolade Protein Powder en een White Scoop

Zoals whey, caseïne is een eiwit dat voorkomt in melk.Echter, caseïne verteerd en absorbeert veel langzamer.

De beste eiwit caseine hier te vinden!

Caseïne vormt een gel wanneer het integreert met maagzuur, het vertraagt de ontnuchteringstijd en vertraagt de opname van aminozuren in de bloedbaan.

Dit resulteert in een geleidelijke stabielere blootstelling van de spieren met aminozuren en reductie van spierafbraak (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Op basis van de resultaten bij de meeste studies lijkt caseïne effectiever dan soja en tarwe eiwit te zijn – maar niet zo effectief als whey-eiwit – voor het verhogen van de spier eiwitsynthese en kracht (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Echter, een studie suggereert dat wanneer calorieën worden beperkt, caseïne kan een voorsprong op whey hebben in het verbeteren van de lichaamssamenstelling tijdens de krachttraining.

Een studie volgde mannen met overgewicht die consumeerden een dieet met 80% van hun calorie behoeften. Sommige namen caseïne-eiwit en anderen kregen whey-eiwit.

Degenen die caseïne-eiwit namen hadden twee maal zoveel vetmassa verloren, en meer winst aan spiermassa als bij de whey-eiwitgroep(27).

Kortom: Caseïne is een slow-verterende zuivel eiwit dat spier eiwit afbraak verminderen en bevorderen van massale spiergroei en vetverbranding tijdens calorie beperking.

3. Ei-Eiwit

Stapel van Protein Powder

Eieren zijn bekend als een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

Bekijk hier de producten voor uw proteïne!

Van alle onbewerkt voedingsmiddelen, eieren bevatten de hoogste eiwit-verteerbaarheid gecorrigeerd aminozuur score (PDCAAS).

Deze score is een maat voor de kwaliteit van een eiwit en hoe gemakkelijk het verteerbaar is(28).

Eieren zijn ook één van de beste voedingsbronnen voor het verminderen van de eetlust en helpt u een verzadigd gevoel te geven voor uren(29, 30).

Ei- eiwit poeders worden echter meestal gemaakt uit eiwit in plaats van hele eieren. Hoewel de kwaliteit van de eiwitten uitstekend blijft, kunnen gevoelens van volheid worden verminderd wanneer de dooiers worden verwijderd.

Net als alle andere dierlijke producten, eieren zijn een compleet eiwit bron. Dat betekent dat ze zorgen voor voldoende hoeveelheden van de 9 essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken.

Wat meer, ei-eiwit is nummer twee, whey-eiwit is de grootste bron van leucine, de BCAA dat de grootste rol speelt voor de gezondheid van de spieren (31).

Helaas, ei-eiwit is niet onderzocht zoveel als whey of caseïne.

In één studie werd aangetoond dat het minder vermogen heeft om de eetlust te verminderen dan caseïne of erwten eiwit wanneer verbruikt voor de maaltijd(32).

In een andere studie, vrouwelijke atleten namen ei-eiwit en ervaren vergelijkbare winst in spiermassa en spierkracht als koolhydraat aangevulde groep(33).

Ei-eiwit kan een goede keuze zijn voor mensen met een allergie voor melkeiwit die liever een supplement nemen dat gebaseerd is op dierlijke eiwitten.

Kortom: Ei-eiwit bevat hoogwaardige eiwitten die gemakkelijk wordt verteerd en opgenomen. Een paar studies hebben gekeken naar de effecten op de spiermassa, gewichtsverlies en eetlust.

4. Pea Protein (erwten)

Pea protein poeder is relatief nieuw en vooral populair onder vegetariërs, veganisten en mensen met allergieën of die gevoelig zijn voor zuivel of ei-eiwitten.

Bekijk hier je beste koop voor Pea Protein 

Het is gemaakt van gele split erwten, een vezelrijk peulvrucht die hoge hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevat, behalve voor methionine.

Pea eiwit is bijzonder rijk aan vertakte aminozuren.

Een rat-studie bleek dat pea eiwit langzamer dan wei-eiwit, maar sneller dan caseïne werd geabsorbeerd. Onderzoekers meldde ook dat haar vermogen om te leiden tot het vrijgeven van “volheid hormonen” PYY, een GLP-1 en een CCK vergelijkbaar was met zuivel eiwitten(34).

In een studie bij 161 mannen die krachttraining uitvoerden gedurende 12 weken, de groep die 50 gram pea-eiwit dagelijks consumeerden ervaren soortgelijke stijgingen van de spierdikte bij de groep die 50 gram whey-eiwit per dag namen(35).

Bovendien in een studie bleek dat mensen en ratten met hoge bloeddruk een afname van de bloeddruk toen ze pea-eiwitsupplementen namen(36).

Hoewel pea-eiwit poeder veel belofte toont zijn er meer hoogwaardig onderzoek nodig om de resultaten van deze studies te bevestigen.

Kortom: In de beperkte beschikbare studies, heeft pea eiwit aangetoond dat het volheid bevordert en  vergroot de spiergroei net zo effectief als dierlijke eiwitbronnen.

5. Hennep eiwit

Organic Hemp Protein Powder

Hennep eiwit poeder is een andere plantaardige supplement dat aan populariteit wint.

Bij koopjesdrogisterij de beste deals voor hennep Eiwit

Hoewel hennep in verband staat met cannabis, heeft het slechts sporen van de psychoactieve component tetrahydrocannabinol (THC).

Hennep is rijk aan heilzame omega-3 vetzuren en een aantal essentiële aminozuren. Het is echter niet zo’n compleet eiwit omdat het zeer lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Hoewel er weinig onderzoek naar hennep eiwit op dit moment is lijkt het een goed verteerbare plantaardige eiwitbron te zijn(37).

Kortom: Hennep eiwit is rijk aan omega-3 vetzuren en lijkt gemakkelijk te worden verteerd door het lichaam. Het is echter laag in de essentiële aminozuren lysine en leucine.

6. Bruine rijst eiwit

Eiwit poeders gemaakt van bruine rijst zijn er al enige tijd, maar ze zijn over het algemeen inferieur aan whey-eiwit voor de spieropbouw beschouwd.

Hoewel rijst eiwit alle essentiële aminozuren bevat, deze zijn te laag in lysine en wordt niet beschouwd als een compleet eiwit.

Er is niet veel onderzoek naar rijst eiwit poeder gedaan, maar een studie vergeleek de effecten van rijst en whey-eiwit poeders bij geschikte jonge mannen.

De 8 weken durende studie bleek dat het nemen van 48 gram rijst eiwit of whey-eiwit per dag resulteerde in vergelijkbare veranderingen in de lichaamssamenstelling, spierkracht en herstel(38).

Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of bruine rijst eiwit dezelfde voordelen zou verschaffen als whey-eiwit op lange termijn.

Kortom: Eerder onderzoek naar bruine rijst eiwit poeders suggereert dat het mogelijk gunstige effecten heeft op de lichaamssamenstelling heeft. Het is echter laag in de essentiële aminozuur lysine.

7. Mix van plantaardige eiwitten

Sommige eiwit poeders bevatten een mix van plantaardige bronnen en bieden een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren.

Mix van plantaardige eiwitpoeders bevatten typisch een combinatie van twee of meer van de volgende eiwitten:

  • Bruine rijst.
  • Erwten.
  • Hennep.
  • Luzerne.
  • Chia zaden.
  • Lijnzaad.
  • Artisjok.
  • Quinoa.

Plantaardige eiwitten hebben de neiging om langzamer te worden verteerd dan dierlijke eiwitten, deels te wijten aan hun hoge vezelgehalte. Hoewel dit geen probleem is voor veel mensen, kan de hoeveelheid aminozuren onmiddellijk beschikbaar zijn na inspanning beperkt zijn.

Een recente kleine studie verstrekte getrainde jonge mannen 60 gram van whey-eiwit, een pea-rijst, ei- eiwit of een mix van pea-rijst en ei-eiwit mix met aanvullende enzymen om een het tempo van de spijsvertering te versnellen (39).

Spijsverteringsenzymen toevoegen aan een mix van plantaardige eiwit supplement leidde tot een snellere weergave van aminozuren in het bloed dat vergelijkbaar was met whey-eiwit.

Welke eiwit poeders zijn het beste?

Drie soorten eiwitten Powder

Hoewel alle eiwit poeders een geconcentreerde bron van eiwit bieden, kunnen bepaalde typen effectiever zijn voor het bereiken van specifieke doelstellingen.

Voor de opbouw van spieren

Onderzoek heeft herhaaldelijk bevestigd dat whey-eiwit het vermogen heeft om spiermassa te bevorderen en steun in herstel.. Whey concentraat is goedkoper dan whey isolaat, maar bevat minder eiwit in gewicht.

Voor gewichtsverlies

Caseïne-eiwit, wei-eiwit of een combinatie van deze twee zijn het beste eiwit supplement ter bevordering van de volheid en vetverlies.

 

Tot Slot

Eiwit poeders kunnen kwalitatief hoogwaardige eiwitten bieden in een geconcentreerde, handige vorm.

Hoewel niet iedereen behoefte heeft aan eiwit poeder supplementen, kunnen sommige mensen ervan profiteren bijvoorbeeld die het moeilijk vinden om eiwitbehoefte alleen uit de voeding te halen.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text