Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

719 Views

De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk vetten die veel voordelen voor de gezondheid bieden.

Studies hebben aangetoond dat ze ontsteking kunnen verminderen, bloed triglyceriden verlagen en zelfs het risico op dementie verminderen (1 , 2 , 3 ).

De meest bekende bronnen van omega-3 vetzuren omvatten visolie en vette vis zoals zalm, forel en tonijn.

Dit kan een uitdaging zijn voor veganisten, vegetariërs of zelfs degenen die gewoon een hekel hebben om vis te eten om aan hun omega-3 vetzuur behoeften te voldoen.

Van de drie hoofdtypen van omega-3 vetzuren, plantaardige voedingsmiddelen bevatten typisch slechts alfa-linoleenzuur (ALA).

ALA is niet zo actief in het lichaam en moet worden omgezet naar twee andere vormen van omega-3 vetzuren — Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA) — en bieden de dezelfde gezondheidsvoordelen( 4 ).

Helaas, het vermogen van je lichaam om ALA om te zetten is beperkt. Slechts ongeveer 5% ALA wordt omgezet in EPA, terwijl minder dan 0,5% wordt omgezet in DHA ( 5 ).

Dus, als je niet aanvult met visolie of verkrijgen van EPA en DHA uit uw voeding, is het belangrijk om een ​​goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel te eten om te voldoen aan uw omega-3 behoefte.

Bovendien, moet u rekening houden met uw omega-6 omega-3 verhouding als een voeding laag in omega-3s is maar hoog in omega-6s verhoogd het de kans op ontstekingen en uw risico van ziekte( 6 ).

Hier zijn 7 van de beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.

1. Chia zaden

Chia zaden in een glazen kom

Chia zaden staan bekend om hun vele voordelen voor de gezondheid , ze bevatten een flinke dosis vezels en eiwitten bij elke portie.

Ze zijn ook een geweldige plantaardige bron van ALA omega-3 vetzuren.

Dankzij hun omega-3, vezels en eiwitten, bleek uit studies dat chia zaden het risico op chronische ziekten kan verminderen wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een gezonde voeding.

Een studie wees uit dat het consumeren van een voeding met chia zaden, nopal, soja-eiwit en haver verlaagde het bloed triglyceriden, glucose-intolerantie en ontstekingsmarkers ( 7 ).

Een dierstudie uit 2007 is ook gebleken dat het eten van chia zaden verlaagde bloed triglyceriden en verhoogde zowel “goede” HDL-cholesterol en omega-3 in het bloed ( 8 ).

Slechts een 28 gram portie van chia zaden kan al voldoen aan uw aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 vetzuren, het levert van maar liefst 4915 mg ( 9 ).

De huidige aanbevolen dagelijkse inname van ALA voor volwassenen ouder dan 19 is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen ( 10 ).

Verhoog uw chia zaden inname door het maken van een voedzame chia pudding of strooi chia zaden op de top van salades, yoghurt of smoothies.

Gemalen chia zaden kunnen ook worden gebruikt als een veganistisch substituut voor eieren . Combineer een eetlepel (7 g) met 3 eetlepels water om een ei te vervangen in recepten.

Samenvatting: Een 28 gram portie van chia zaden biedt 4,915 mg ALA omega-3 vetzuren, dat is 307-447% van de aanbevolen dagelijkse inname.

2. Spruitjes

Stapel van Spruitjes

Naast hun hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C en vezels, spruiten zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

Omdat kruisbloemige groenten zoals spruitjes ook rijk zijn aan voedingsstoffen en omega-3 vetzuren, zijn ze verbonden met vele voordelen voor de gezondheid.

In feite, in een studie bleek dat een verhoogde inname van kruisbloemige groenten geassocieerd wordt met een 16% lager risico op hartziekten ( 11 ).

Een half portie (44 g) rauwe spruitjes bevat ongeveer 44 mg ALA ( 12 ).

Ondertussen, gekookte spruitjes bevatten driemaal zoveel, waardoor 135 mg omega-3 vetzuren in elke half portie (78 gram) ( 13 ).

Of ze nu gekookt, gestoomd, geblancheerd of roergebakken, spruitjes maken een gezond en lekker bijgerecht bij elke maaltijd.

Samenvatting: Elk half portie (78 gram) gekookte spruitjes bevat 135 mg ALA, of tot 12% van de aanbevolen dagelijkse inname.

3. Algenolie

Algenolie, is een soort olie uit algen, onderscheidt zich als één van de weinige veganistische bronnen van zowel EPA en DHA ( 14 ).

Sommige studies hebben ook geconstateerd dat het vergelijkbaar is met zeevruchten in verwijzing naar zijn nutritionele beschikbaarheid van EPA en DHA.

Eén onderzoek vergeleek algenolie capsules met gekookte zalm en bleek dat beide qua absorptie gelijkwaardig waren ( 15 ).

Hoewel het onderzoek is beperkt, dierlijke studies tonen aan dat de DHA uit algenolie is vooral gunstig voor de gezondheid.

In feite, een recente dierstudie bleek dat supplement bij muizen met DHA algenolie samenstelling leidde tot een verbetering van het geheugen ( 16 ).

Er zijn echter meer studies nodig om de omvang te bepalen van de voordelen voor de gezondheid.

Meestal beschikbaar in softgel vorm, algenolie supplementen geven doorgaans 400-500 mg van gecombineerde DHA en EPA. In het algemeen, het wordt aanbevolen om 300-900 mg van gecombineerde DHA en EPA per dag te consumeren( 17 ).

Algenolie supplementen zijn gemakkelijk te vinden in de meeste apotheken. Vloeibare vormen kunnen ook worden toegevoegd aan dranken of smoothies.

Samenvatting: Afhankelijk van het supplement, algenolie biedt 400-500 mg DHA en EPA, dat is 44-167% van de aanbevolen dagelijkse inname.

4. Hennepzaad

Stapel van Hennepzaden

Naast eiwitten, magnesium, ijzer en zink, hennepzaden bestaat uit ongeveer 30% olie en bevatten goede hoeveelheid omega-3 vetzuren ( 1819 ).

Dierproeven hebben aangetoond dat de omega-3 vetzuren in hennepzaad kan de gezondheid van het hart van profiteren.

Zij kunnen dit doen door het voorkomen van de vorming van bloedstolsels en te helpen het hart te herstellen na een hartaanval ( 20 , 21 ).

Een portie van 28 g hennepzaden bevat ongeveer 6000 mg ALA ( 22 ).

Strooi hennepzaden op de top van yoghurt of meng ze in een smoothie om een ​​beetje crunch toe te voegen en het vergroten van de omega-3 inhoud van uw snack.

Ook kunnen zelfgemaakte hennepzaad mueslirepen een makkelijke manier zijn om hennepzaden met andere gezonde ingrediënten zoals lijnzaad te combineren en het te verpakken in extra omega-3 vetzuren.

Hennepzaadolie, die wordt gemaakt door het persen hennepzaden, kunnen ook worden verbruikt voor een ​​geconcentreerde dosis van omega-3 vetzuren.

Samenvatting: Een 28 gram portie van hennepzaden bevat 6.000 mg ALA omega-3-vetzuren, of 375-545% van de aanbevolen dagelijkse inname.

5. Walnoten

Walnoten zitten vol met gezonde vetten en ALA omega 3-vetzuren. In feite bestaan walnoten uit ongeveer 65% vet op gewichtsbasis( 23 ).

Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat walnoten kunnen helpen bij het verbeteren van de gezondheid van de hersenen als gevolg van hun omega-3 gehalte.

Een dierstudie uit 2011 wees uit dat het eten van walnoten werd geassocieerd met verbeteringen in het leren en geheugen ( 24 ).

Een ander dierstudie toonde aan dat walnoten veroorzaakt aanzienlijke verbeteringen in het geheugen, het leren, motorische ontwikkeling en angst bij muizen met de ziekte van Alzheimer ( 25 ).

Slechts één portie walnoten kan voldoen aan de eisen van omega-3 vetzuren inname, slechts 28 gram verstrekt 2,542 mg( 26 ).

Walnoten toevoegen aan uw zelfgemaakte muesli of cornflakes, strooi een handvol over de top van yoghurt of gewoon als snack om uw ALA inname te verhogen.

Samenvatting: Een 28 gram portie walnoten bevat 2542 mg ALA omega 3-vetzuren of 159-231% van de aanbevolen dagelijkse inname.

6. Lijnzaad

Scoop van Flaxseeds

Lijnzaad zijn voedingswaarde krachtpaters, die een goede hoeveelheid vezels, eiwitten, magnesium en mangaan per portie bevatten.

Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

Verschillende studies hebben de hart-gezonde voordelen van lijnzaad aangetoond, grotendeels te danken aan hun omega-3 vetzuren.

Zowel lijnzaad en lijnzaadolie hebben aangetoond dat het cholesterol in meerdere studies verlaagd(27 , 28 , 29 ).

Een andere studie wees uit dat lijnzaad kan helpen aan een significant lagere bloeddruk, in het bijzonder bij personen met een hoge bloeddruk ( 30 ).

Een 28 gram portie van lijnzaad bevat 6388 mg ALA omega 3-vetzuren, meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( 31 ).

Lijnzaad is gemakkelijk op te nemen in uw dieet en kan een basis ingrediënt zijn in veganistische gebakken producten.

Klop een eetlepel (7 g) van lijnzaadmeel met 2,5 eetlepels water te gebruiken als een handige vervanging van een ei in gebakken producten.

Met een milde maar licht nootachtige smaak, lijnzaad maakt dat het ook de perfecte aanvulling is op granen, havermout, soepen en salades.

Samenvatting: Een 28 gram portie van lijnzaad bevat 6388 mg ALA omega 3-vetzuren of 400-580% van de aanbevolen dagelijkse inname.

7. Perilla olie

Deze olie, afkomstig van perilla zaden, wordt vaak gebruikt in de Koreaanse keuken als specerij en bakolie.

Naast het feit dat een veelzijdig en smaakvol ingrediënt is, is het ook een goede bron van omega-3 vetzuren.

Een studie bij 20 oudere deelnemers het vervangen van sojaolie met perilla-olie en bleek dat het de ALA niveaus in het bloed verdubbelt. Op de lange termijn, maar ook geleid tot een toename van de EPA en DHA bloedspiegels( 32 ).

Perilla olie is zeer rijk aan omega-3 vetzuren, met ALA waaruit een geschatte 64% van dit zaadolie( 33 ).

Elke lepel (14 g) bevat ongeveer 9000 mg ALA omega 3-vetzuren.

Om de voordelen voor de gezondheid te maximaliseren, moet perilla olie wordt gebruikt als smaakversterker of in dressing, in plaats van een bakolie. Dit komt doordat oliën rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten en oxideren door warmte en vormen dan schadelijke vrije radicalen die bijdragen aan ziektes ( 34 ).

Perilla olie is ook verkrijgbaar in capsule vorm voor een eenvoudige en handige manier om uw omega-3 inname te verhogen.

Samenvatting: Een soeplepel (14 gram) perilla olie bevat 9000 mg ALA omega 3-vetzuren of 563-818% van de aanbevolen dagelijkse inname.

Tot slot

Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van een voeding en essentieel voor uw gezondheid.

Als u geen vis eet vanwege een dieet of persoonlijke voorkeur/reden, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen van omega-3 vetzuren in uw voeding.

Door ofwel het opnemen van een paar omega-3-rijke voedingsmiddelen in uw voeding of te kiezen voor een plantaardig supplement, is het mogelijk om aan uw behoeften te voldoen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text