Ad Clicks :Ad Views :
img

De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

1066 Views

De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijke vetten die veel gezondheidsvoordelen bieden.

Studies hebben aangetoond dat ze ontstekingen kunnen verminderen, bloedtriglyceriden kunnen verlagen en zelfs het risico op dementie kunnen verminderen(1 , 2 , 3 ).

De bekendste bronnen van omega-3-vetzuren zijn visolie en vette vis zoals zalm, forel en tonijn.

Dit kan een uitdaging zijn voor veganisten, vegetariërs of zelfs degenen die gewoon een hekel hebben om vis te eten om aan hun omega-3 vetzuur behoeften te voldoen.

Van de drie hoofdtypen omega-3-vetzuren, plantenvoedingsmiddelen bevatten doorgaans alleen alfa-linoleenzuur (ALA).

ALA is niet zo actief in het lichaam en moet worden omgezet in twee andere vormen van omega-3-vetzuren – eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) – om dezelfde gezondheidsvoordelen te bieden( 4 ).

Helaas is het vermogen van je lichaam om ALA om te zetten beperkt. Slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet in EPA, terwijl minder dan 0,5% wordt omgezet in DHA( 5 ).

Dus, als je niet met visolie aanvult of EPA of DHA uit je voeding krijgt, is het belangrijk om een ​​goede hoeveelheid ALA-rijke voedingsmiddelen te eten om aan je omega-3 behoeften te voldoen.

Houd ook rekening met uw omega-6 omega-3 verhouding omdat een voeding met weinig omega-3 vetzuren maar veel omega-6-vetzuren de ontsteking en het ziekterisico kan verhogen(6 ).

Hier zijn 7 van de beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.

1. Chia zaden

Chia zaden staan bekend om hun vele voordelen voor de gezondheid , die bij elke portie een flinke dosis vezels en eiwitten meebrengt .

Ze zijn ook een geweldige plantaardige bron van ALA omega-3 vetzuren.

Dankzij hun omega-3, vezels en eiwitten, hebben studies aangetoond dat chia zaad het risico op chronische ziekten zou kunnen verlagen als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet.

Eén studie toonde aan dat het nuttigen van een dieet met chia zaad,  nopal, soja-eiwit en haver, bloedtriglyceriden, glucose-intolerantie en ontstekingsmarkers verlaagde( 7 ).

Een dierstudie uit 2007 ontdekte ook dat het eten van chia zaad bloedtriglyceriden verlaagde en zowel “goede” HDL-cholesterol als omega-3-waarden in het bloed verhoogde( 8 ).

Slechts een 28 gram portie van chia zaden kan al voldoen aan uw aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 vetzuren, het levert maar liefst 4915 mg ( 9 ).

De huidige aanbevolen dagelijkse inname van ALA voor volwassenen ouder dan 19 is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen ( 10 ).

Verhoog uw chia zaden inname door het maken van een voedzame chia pudding of wat strooi chia zaden over salades, yoghurt of smoothies.

Gemalen chia zaden kunnen ook worden gebruikt als een veganistisch substituut voor eieren . Combineer een eetlepel (7 g) met 3 eetlepels water om een ei te vervangen in recepten.

Kortom: Een 28 gram portie van chia zaden biedt 4,915 mg ALA omega-3 vetzuren, wat overeenkomt met 307-447% van de aanbevolen dagelijkse inname.

2. Spruitjes

Naast hun hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C en vezels, zijn spruitjes een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

Omdat kruisbloemige groenten zoals spruitjes ook rijk zijn aan voedingsstoffen en omega-3 vetzuren, zijn ze gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.

Eén onderzoek toonde zelfs aan dat een verhoogde inname van kruisbloemige groenten geassocieerd is met een 16% lager risico op hartaandoeningen( 11 ).

Een half portie (44 g) rauwe spruitjes bevat ongeveer 44 mg ALA ( 12 ).

Ondertussen bevatten gekookte spruitjes drie keer zoveel, met 135 mg omega-3-vetzuren in elke portie (78 gram) ( 13 ).

Of ze nu gekookt, gestoomd, geblancheerd of roergebakt zijn, spruiten vormen een gezonde en heerlijke aanvulling op elke maaltijd.

Kortom: Elk half portie (78 gram) gekookte spruitjes bevat 135 mg ALA, of tot 12% van de aanbevolen dagelijkse inname.

3. Algenolie

Algenolie, is een soort olie afgeleid van algen, onderscheidt zich als een van de weinige veganistische bronnen van zowel EPA als DHA( 14 ).

Sommige studies hebben zelfs vastgesteld dat het vergelijkbaar is met zeevruchten wat betreft de voedingsbeschikbaarheid van EPA en DHA.

Eén onderzoek vergeleek algenolie capsules met gekookte zalm en bleek dat beide qua absorptie gelijkwaardig waren ( 15 ).

Hoewel onderzoek beperkt is, tonen dierstudies aan dat de DHA uit algenolie vooral gunstig is voor de gezondheid.

In feite heeft een recente dierstudie aangetoond dat een supplement bij muizen met een DHA-algenolie-samenstelling leidde tot een verbetering van het geheugen ( 16 ).

Er zijn echter meer studies nodig om de omvang van de gezondheidsvoordelen te bepalen.

Meestal verkrijgbaar in softgel-vorm, leveren algenoliesupplementen typisch 400-500 mg gecombineerd DHA en EPA. Over het algemeen wordt het aanbevolen om 300-900 mg gecombineerd met DHA en EPA per dag te consumeren(17 ).

Algenolie supplementen zijn gemakkelijk te vinden in de meeste apotheken. Vloeibare vormen kunnen ook worden toegevoegd aan drankjes of smoothies voor een dosis gezonde vetten.

Kortom: Afhankelijk van het supplement levert algenolie 400-500 mg DHA en EPA, wat overeenkomt met 44-167% van de aanbevolen dagelijkse inname.

4. Hennepzaad

Naast eiwitten, magnesium, ijzer en zink, hennepzaden bestaat uit ongeveer 30% olie en bevat een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren( 1819 ).

Dierstudies hebben aangetoond dat de omega-3-vetzuren in hennepzaden de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.

Ze kunnen dit doen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen en het hart te helpen herstellen na een hartaanval( 20 , 21 ).

Een portie van 28 g hennepzaden bevat ongeveer 6000 mg ALA ( 22 ).

Bestrooi hennepzaadjes bovenop yoghurt of meng ze tot een smoothie om een ​​beetje crunch toe te voegen en het omega-3-gehalte van je snack te verhogen.

Ook kunnen zelfgemaakte hennepzaad mueslirepen een makkelijke manier zijn om hennepzaden te combineren met andere gezonde ingrediënten zoals lijnzaad en in extra omega-3 vetzuren te verpakken.

Hennepzaadolie, die wordt gemaakt door hennepzaden te persen, kan ook worden geconsumeerd om een ​​geconcentreerde dosis omega-3-vetzuren te produceren.

Kortom: Een 28 gram portie van hennepzaad bevat 6000 mg ALA-omega-3-vetzuren, of 375-545% van de dagelijks aanbevolen inname.

5. Walnoten

Walnoten zitten vol met gezonde vetten en ALA omega 3-vetzuren.Walnoten bestaan ​​in feite voor ongeveer 65% uit vet ( 23 ).

Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat walnoten de hersengezondheid kunnen helpen verbeteren vanwege hun omega-3-gehalte.

Een dierstudie uit 2011 wees uit dat het eten van walnoten geassocieerd was met verbeteringen in leren en geheugen( 24 ).

Een andere dierstudie toonde aan dat walnoten significante verbeteringen veroorzaakten in geheugen, leren, motorische ontwikkeling en angst bij muizen met de ziekte van Alzheimer( 25 ).

Slechts één portie walnoten kan een hele dag aan omega-3-vetzuren voldoen, slechts 28 gram verstrekt 2,542 mg( 26 ).

Voeg walnoten toe aan je zelfgemaakte muesli of ontbijtgranen, strooi ze over yoghurt of eet een handvol hapjes om je ALA-inname te verhogen.

Kortom: Een 28 gram portie walnoten bevat 2542 mg ALA omega 3-vetzuren of 159-231% van de aanbevolen dagelijkse inname.

6. Lijnzaad

Lijnzaad zijn voedingswaarde krachtpaters, die een goede hoeveelheid vezels, eiwitten, magnesium en mangaan per portie bevatten.

Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

Verschillende studies hebben de hart-gezonde voordelen van lijnzaad aangetoond, grotendeels te danken aan hun omega-3 vetzuren.

Zowel lijnzaad en lijnzaadolie heeft aangetoond dat het cholesterol verlaagt in meerdere onderzoeken(27 , 28 , 29 ).

Een andere studie wees uit dat lijnzaad de bloeddruk aanzienlijk zou kunnen verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk( 30 ).

Een 28 gram portie van lijnzaad bevat 6388 mg ALA omega 3-vetzuren, meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( 31 ).

Lijnzaad is gemakkelijk op te nemen in uw dieet en kan een basis ingrediënt zijn in veganistische gebakken producten.

Klop een eetlepel (7 g) van lijnzaadmeel met 2,5 eetlepels water te gebruiken als een handige vervanging van een ei in gebakken producten.

Met een milde maar enigszins nootachtige smaak, is lijnzaad ook de perfecte aanvulling op ontbijtgranen, havermout, soepen of salades.

Kortom: Een 28 gram portie van lijnzaad bevat 6388 mg ALA omega 3-vetzuren of 400-580% van de aanbevolen dagelijkse inname.

7. Perilla olie

Deze olie, afkomstig van de perillazaden, wordt vaak gebruikt in de Koreaanse keuken als specerij en bakolie.

Naast een veelzijdig en smaakvol ingrediënt, is het ook een goede bron van omega-3 vetzuren.

Eén studie bij 20 oudere deelnemers verving sojabonenolie door perilla olie en vond dat het ALA-spiegels in het bloed deed verdubbelen. Op de lange termijn leidde dit ook tot een verhoging van de EPA- en DHA-bloedspiegels 32 ).

Perilla olie is zeer rijk aan omega-3 vetzuren, met ALA waaruit een geschatte 64% van dit zaadolie( 33 ).

Elke lepel (14 g) bevat ongeveer 9000 mg ALA omega 3-vetzuren.

Om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren, zou perilla-olie moeten worden gebruikt als smaakversterker of dressing, in plaats van als bakolie. Dit komt omdat oliën rijk aan meervoudig onverzadigde vetten kunnen oxideren door warmte, waardoor schadelijke vrije radicalen worden gevormd die bijdragen aan ziekte34 ).

Perilla olie is ook verkrijgbaar in capsulevorm voor een gemakkelijke en handige manier om uw omega-3-inname te verhogen.

Kortom: Elke eetlepel (14 gram) perilla-olie bevat 9.000 mg ALA-omega-3-vetzuren, of 563-818% van de aanbevolen dagelijkse inname.

Tot slot

Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van een voeding en essentieel voor uw gezondheid.

Als u geen vis eet vanwege voedingsredenen of persoonlijke voorkeur, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen van omega-3 vetzuren in uw voeding.

Door ofwel een paar omega-3-rijke voedingsmiddelen in uw voeding op te nemen of door te kiezen voor een plantaardig supplement, is het mogelijk om aan uw behoeften te voldoen zonder seafood.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

1 × twee =

This div height required for enabling the sticky sidebar