Ad Clicks :Ad Views :
img

7 Gezondheids- en voedingsvoordelen van aardappelen

120 Views

7 Gezondheids- en voedingsvoordelen van aardappelen

Aardappelen zijn een veelzijdige knolgewas en een basisvoedingsmiddel in veel huishoudens.

Ze zijn een ondergrondse knol die groeit op de wortels van de Solanum tuberosum plant (1).

Aardappelen zijn relatief goedkoop, gemakkelijk te kweken en boordevol verschillende voedingsstoffen.

Hier zijn 7 gezondheids- en voedingsvoordelen van aardappelen.

1. Boordevol voedingsstoffen

Aardappelen zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen.

Eén medium gekookte aardappel (6,1 gram of 173 gram), inclusief de schil biedt (2):

Calorieën: 161
Vet: 0,2 gram
Eiwit: 4,3 gram
Koolhydraten: 36,6 gram
Vezel: 3,8 gram
Vitamine C: 28% van de ADH
Vitamine B6: 27% van de ADH
Kalium: 26% van de ADH
Mangaan: 19% van de ADH
Magnesium: 12% van de ADH
Fosfor: 12% van de ADH
Niacine: 12% van de ADH
Foliumzuur: 12% van de ADH

De voedingswaarde van aardappelen kan variëren, afhankelijk van de variëteit en hoe ze worden bereid. Het frituren van aardappelen voegt bijvoorbeeld meer calorieën en vet toe dan ze te bakken of te koken.

Het is ook belangrijk op te merken dat de schil van de aardappelen veel vitamines en mineralen bevat. Aardappelen schillen kan hun voedingswaarde aanzienlijk verminderen(13).

Kortom: Aardappelen zitten vol met vitamines en mineralen, hoewel de variëteit en bereidingswijze de voedingswaarde kunnen beïnvloeden.

2. Bevat antioxidanten

Aardappelen zijn rijk aan verbindingen zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren (4).

Deze verbindingen werken als antioxidanten in het lichaam door potentieel schadelijke moleculen te neutraliseren die bekend staan ​​als vrije radicalen. Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker vergroten (5).

Uit een reageerbuisstudie is bijvoorbeeld gebleken dat de antioxidanten in aardappelen de groei van lever- en darmkankercellen kunnen onderdrukken (6).

Studies hebben ook aangetoond dat gekleurde aardappelen, zoals paarse aardappelen, drie tot vier keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan witte aardappelen. Dit maakt ze potentieel effectiever in het neutraliseren van vrije radicalen (78).

Het meeste van dit bewijs komt echter uit reageerbuisstudies. Meer onderzoek op basis van mensen is nodig voordat er gezondheidsaanbevelingen kan worden gedaan.

Kortom: Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, die het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde kankers kunnen verminderen. Er is echter meer onderzoek bij de mensen nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

3. Kan de bloedsuikerspiegel regulatie verbeteren

Aardappelen bevatten een speciaal type zetmeel dat bekend staat als resistent zetmeel .

Dit zetmeel wordt niet afgebroken en volledig opgenomen door het lichaam. In plaats daarvan bereikt het de dikke darm, waar het een bron van voedingsstoffen wordt voor de heilzame bacteriën in uw darm (9).

Onderzoek heeft resistent zetmeel gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van de insulineresistentie, die op zijn beurt de bloedsuikerspiegel verbetert.

In een dierstudie vertoonden muizen die resistent zetmeel kregen verminderde insulineresistentie. Dit betekent dat hun lichamen efficiënter waren in het verwijderen van overtollige suiker uit het bloed (10).

Een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 vond dat het nuttigen van een maaltijd met resistent zetmeel de overmaat aan bloedsuiker na een maaltijd beter kon wegnemen (11).

In een andere studie kregen tien mensen dagelijks een dosis van 30 gram resistent zetmeel gedurende een periode van vier weken. Wetenschappers hebben ontdekt dat resistent zetmeel de insulineresistentie met 33% heeft verlaagd (12).

Interessant is dat je ook het resistente zetmeelgehalte van aardappelen kunt verhogen. Bewaar gekookte aardappelen hiervoor een nacht lang in de koelkast en gebruik ze koud (13).

Kortom: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, wat kan helpen de insulineresistentie te verminderen. Dit kan op zijn beurt de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren.

4. Kan de gezondheid van de spijsvertering verbeteren

Het resistente zetmeel in aardappelen kan ook de spijsvertering verbeteren.

Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, wordt het voedsel voor gunstige darmbacteriën. Deze bacteriën verwerken het en veranderen in vetzuren met een korte keten (14).

Resistent zetmeel uit aardappelen wordt meestal omgezet in het vetzuurbutyraat met de korte keten – de voorkeursvoedingsbron voor darmbacteriën (1516).

Studies hebben aangetoond dat butyraat ontstekingen in de dikke darm kan verminderen, de afweer van de dikke darm kan versterken en het risico op darmkanker kan verminderen (17).

Bovendien kan butyraat patiënten met inflammatoire darmaandoeningen helpen, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en diverticulitis (18).

Dat gezegd hebbende, het grootste deel van het bewijs dat butyraat bevat, is afkomstig uit reageerbuis- of dierstudies. Meer onderzoek op menselijke basis is noodzakelijk voordat aanbevelingen kan worden gedaan.

Kortom: Resistent zetmeel in aardappelen is een bron van voeding voor gunstige darmbacteriën. Ze zetten het om in het vetzuurbutyraat met korte keten, dat in verband is gebracht met verminderde ontsteking in de dikke darm, verbeterde dikke darm afweer en een lager risico op darmkanker.

5. Natuurlijk glutenvrij

Het glutenvrije dieet is wereldwijd een van de populairste diëten. Het gaat om het elimineren van gluten, een familie van eiwitten die voorkomt in granen zoals spelt, tarwe, gerst en rogge.

De meeste mensen ervaren geen nadelige symptomen van het nuttigen van gluten.

Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen echter ernstige ongemakken ervaren bij het eten van voedingsmiddelen die gluten bevatten. Symptomen zijn onder meer scherpe buikpijn, diarree, constipatie, een opgeblazen gevoel en huiduitslag, om er maar een paar te noemen (1920).

Als u een glutenvrij dieet volgt, kunt u overwegen aardappels aan uw dieet toe te voegen. Ze zijn van nature glutenvrij, wat betekent dat ze geen ongemakkelijke symptomen veroorzaken.

Terwijl aardappelen glutenvrij zijn, zijn veel gewone aardappelrecepten dat niet. Sommige aardappelgerechten met gluten bevatten jus, wat recepten met au gratin en aardappelbrood.

Als u coeliakie heeft of een niet-coeliakie gluten gevoeligheid, moet u zeker de volledige lijst met ingrediënten lezen voordat u een aardappelgerecht eet.

Kortom: Aardappelen zijn van nature glutenvrij, waardoor ze een uitstekende voedselkeuze zijn voor mensen met coeliakie of een niet-coeliakie glutengevoeligheid.

6. Ongelooflijk vullend

Behalve dat het voedzaam is, zijn aardappelen ook ongelooflijk vullend .

In één onderzoek kregen 11 mensen 38 veel voorkomende voedingsmiddelen en vroegen ze om voedingsmiddelen te beoordelen op basis van hoe vol ze waren. Aardappelen kregen de hoogste volheidswaarde van allemaal.

Sterker nog, aardappelen werden beoordeeld als zeven keer meer vullend dan croissants, die werden gerangschikt als het minst vullende voedingsproduct (21).

Voeding die vult, kan je helpen bij het reguleren of afvallen, omdat ze hongerproblemen beperken (22).

Er zijn aanwijzingen dat het aardappeleiwit, bekend als aardappelproteïnase-inhibitor 2 (PI2), de eetlust kan beteugelen. Dit eiwit lijkt de afgifte van cholecystokinine (CCK) te verbeteren, een hormoon dat gevoelens van volheid bevordert (23).

Kortom: Studies hebben aangetoond dat aardappelen tot de meest vullende voedingsmiddelen behoren. Ze kunnen de niveaus van volheidshormonen zoals cholecystokinine (CCK) verhogen.

7. Zeer veelzijdig

Niet alleen zijn aardappelen gezond, maar ze zijn ook heerlijk en veelzijdig.

Aardappelen kunnen op vele manieren worden bereid, waaronder gekookt, gebakken en gestoomd. Het bakken of frituren van aardappelen kan echter hun caloriegehalte drastisch verhogen als u veel olie gebruikt.

Probeer in plaats daarvan aardappelen in plakjes te snijden en ze vervolgens in de oven te roosteren met een scheutje extra vierge olijfolie en een bestrooi het rozemarijn.

Zorg ervoor dat u de schil van de aardappelen niet verwijdert, omdat de meeste voedingsstoffen zich daar bevinden. Dit zorgt ervoor dat u de maximale hoeveelheid voedingsstoffen uit de aardappel ontvangt.

Kortom: Aardappelen zijn heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Probeer ze te koken, bakken of stomen en consumeer ze met de schil.

Tot slot

Aardappelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze erg gezond zijn.

Studies hebben aardappelen en hun voedingsstoffen gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel, een verminderd risico op hartziekten en een hogere immuniteit. Ze kunnen ook de spijsvertering verbeteren en tekenen van veroudering bestrijden.

Aardappelen zijn ook behoorlijk vullend, wat betekent dat ze je kunnen helpen gewicht te verliezen door hongerpijnen en hunkeren in te perken.

Al met al zijn aardappelen met mate een uitstekende aanvulling op uw dieet. Ze zijn ook van nature glutenvrij, wat betekent dat ze door bijna iedereen kunnen worden genoten.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

een × 3 =

This div height required for enabling the sticky sidebar