magnesium tekort

7 Tekenen en symptomen van magnesium tekort

Magnesium tekort, ook wel hypomagnesiëmie genoemd, is een vaak over het hoofd gezien gezondheidsprobleem.

Hoewel naar schatting minder dan 2% van de Nederlanders magnesium tekort ervaart, suggereert één onderzoek dat tot 75% niet aan hun aanbevolen inname voldoet (1).

In sommige gevallen kan een tekort onder gediagnosticeerd zijn, omdat de voor de hand liggende symptomen meestal niet verschijnen voordat uw niveaus ernstig verlaagd zijn.

De oorzaken van magnesium tekort kan variëren. Ze variëren van onvoldoende inname via de voeding tot verlies van magnesium uit het lichaam(2).

Gezondheidsproblemen die gepaard gaan met magnesiumverlies omvatten diabetes, slechte absorptie, chronische diarree, coeliakie en het hungry bone syndrome. Mensen met alcoholisme hebben ook een verhoogd risico (34).

In dit artikel ontdek je 7 symptomen waaruit je kan opmaken dat je een magnesium tekort hebt!

1. Spiertrekkingen en krampen

Krampjes, trillen en spierkrampen zijn tekenen van magnesium tekort. In de worstcase scenario kan een tekort zelfs toevallen of stuiptrekkingen veroorzaken(56).

Wetenschappers geven aan dat deze symptomen worden veroorzaakt door een grotere hoeveelheden van calcium zenuwcellen terecht komt. Hierdoor worden de spierzenuwen overbelast.(7).

Hoewel supplementen spiertrillingen en krampen bij mensen met een tekort kunnen verlichten, één evaluatie concludeerde dat magnesium supplementen niet een effectieve behandeling voor spierkrampen bij oudere volwassenen is. Verdere studies zijn nodig in andere groepen (8).

Houd er rekening mee dat onvrijwillige spiertrekkingen vele andere oorzaken kan hebben. Ze kunnen bijvoorbeeld worden veroorzaakt door stress of te veel cafeïne.

Ze kunnen ook een bijwerking van bepaalde medicijnen of een symptoom van een neurologische aandoening, waaronder neuromyotonie of motor neuron ziekte.

Terwijl incidentele spiertrekkingen normaal zijn, raadplegen uw arts als uw symptomen aanhouden.

Kortom: Veel voorkomende tekenen van magnesium tekort zijn onder meer spiertrekkingen, tremoren en krampen. Het is echter onwaarschijnlijk dat supplementen deze symptomen verminderen bij mensen die geen tekort hebben.

2. Psychische stoornissen

Psychische aandoeningen zijn een ander mogelijk gevolg van magnesium tekort.

Deze omvatten apathie, gekenmerkt door mentale gevoelloosheid of gebrek aan emotie. Een verslechtering van het tekort kan zelfs leiden tot een coma(5).

Daarnaast zijn er ook onderzoeken die aan tonen dat een laag magnesium gehalte de kans op een depressie verhoogt.(9).

Wetenschappers denken ook dat magnesium tekort angst kan bevorderen, maar direct bewijs ontbreekt(10).

Eén review concludeerde dat magnesium supplementen een deel van de mensen kunnen helpen bij angststoornissen , maar de kwaliteit van het bewijsmateriaal is slecht. Studies van hogere kwaliteit zijn nodig voordat men conclusies kan trekken(11).

Kortom lijkt het erop dat een tekort aan magnesium zenuwstoornissen kan veroorzaken en mentale problemen bij sommige mensen kan bevorderen.

Kortom: Magnesium tekort kan mentale doofheid, gebrek aan emotie, verwardheid en zelfs coma veroorzaken. Wetenschappers denken dat een tekort ook angst kan veroorzaken, maar er is geen krachtig bewijs dit idee ondersteunt.

3. Osteoporose

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke botten en een verhoogd risico op botbreuken.

Het risico op het krijgen van osteoporose wordt beïnvloed door verschillende factoren. Deze omvatten ouderdom, gebrek aan lichaamsbeweging en een slechte inname van vitamine D en K.

Bovendien is het zo dat een magnesium tekort ook het risico op osteoporose kan verhogen. Tekort kan botten direct verzwakken, maar het verlaagt ook de calciumgehalte, de belangrijkste bouwsteen voor botten(12131415).

Onderzoek bij ratten bevestigt dat magnesium uitputting in de voeding resulteert in een verminderde botmassa. Hoewel dergelijke experimenten niet bij mensen zijn uitgevoerd, hebben studies een slechte magnesiuminname geassocieerd met een lagere botdichtheid(1617).

Kortom: Magnesium tekort kan het risico op osteoporose en botbreuken vergroten, hoewel dit risico door veel factoren wordt beïnvloed.

4. Vermoeidheid en spierzwakte

Een ander gevolg van een tekort aan magnesium is dat je vaker moe zal zijn. Dit kan lichamelijke uitputting zijn maar ook geestelijk.

Onthoud dat iedereen van tijd tot tijd wel eens moe is. Meestal betekent dit gewoon dat u moet rusten. Ernstige of aanhoudende vermoeidheid kan echter een teken zijn van een gezondheidsprobleem.

Aangezien vermoeidheid niet een specifiek symptoom is, is de oorzaak ervan lastig te identificeren, tenzij deze gepaard gaat met andere symptomen.

Een ander specifieker teken van magnesium tekort is spierzwakte(18).

Wetenschappers geloven dat de zwakte wordt veroorzaakt door het verlies van kalium in spiercellen, een aandoening geassocieerd met magnesium tekort(1920).

Daarom is magnesium tekort een mogelijke oorzaak van vermoeidheid of zwakte.

Kortom: Magnesium tekort kan vermoeidheid of spierzwakte veroorzaken. Dit zijn echter geen specifieke tekenen van een tekort, tenzij ze gepaard gaan met andere symptomen.

5. Hoge bloeddruk

Dierstudies tonen aan dat magnesium tekort de bloeddruk kan verhogen, wat een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen(2122).

Hoewel er geen direct bewijs voorhanden is bij mensen, suggereren verschillende onderzoeken dat lage magnesiumgehaltes of een slechte inname via de voeding de bloeddruk kan verhogen(232425).

Het sterkste bewijs voor de voordelen van magnesium komt uit gecontroleerde studies.

Zo zijn er verschillende onderzoeken die hebben geconcludeerd dat magnesium supplementen de bloeddruk kunnen verlagen. Dit geldt vooral voor volwassen met een hoge bloeddruk(262728).

Een magnesium tekort kan de bloeddruk verhogen, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen verhoogt. Niettemin zijn meer studies nodig voordat de rol ervan volledig kan worden begrepen.

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat magnesium tekort de bloeddruk kan verhogen. Bovendien kunnen supplementen gunstig zijn voor mensen met een hoge bloeddruk.

6. Astma

Magnesium tekort wordt soms gezien bij patiënten met ernstige astma(29).

Bovendien is het magnesiumgehalte vaak lager bij personen met astma dan bij gezonde mensen(3031).

Onderzoekers geloven dat een gebrek aan magnesium de opbouw van calcium in de spiertjes rond de luchtwegen naar de longen kan bevorderen. Dit zorgt ervoor dat de luchtwegen samentrekken, waardoor ademen bemoeilijkt wordt(732).

Interessant is dat een inhalator met magnesiumsulfaat soms wordt gegeven aan mensen met ernstige astma om te helpen ontspannen en de luchtwegen te vergroten. Voor mensen met levensbedreigende symptomen zijn injecties de gewenste manier van levering(3334).

Het bewijs voor de effectiviteit van voedingssupplementen met magnesium bij astmatische personen is echter inconsistent(353637).

Kortom geloven wetenschappers dat ernstige astma een symptoom is van magnesium tekort bij sommige patiënten, maar verdere studies zijn nodig om de rol ervan te onderzoeken.

Kortom: Magnesium tekort is in verband gebracht met ernstig astma. Zijn rol in de ontwikkeling van astma is echter niet helemaal duidelijk.

7. Onregelmatige hartslag

Onder de meest ernstige symptomen van magnesium tekort is hartritmestoornis of onregelmatige hartslag(38).

De symptomen van hartritmestoornis zijn in de meeste gevallen mild. Vaak zijn er helemaal geen symptomen. Bij sommige mensen kan dit echter hartkloppingen veroorzaken, dit zijn pauzes tussen de hartslagen.

Andere mogelijke symptomen van hartritmestoornis zijn duizeligheid, kortademigheid, pijn op de borst of flauwvallen. In de meest ernstige gevallen kan hartritmestoornis het risico op een beroerte of hartfalen vergroten.

Wetenschappers zijn van mening dat een onbalans van het kaliumgehalte binnen en buiten de hartspiercellen de oorzaak is, een voorwaarde die is gekoppeld aan magnesium tekort(3940).

Van sommige patiënten met hartfalen en hartritmestoornis is aangetoond dat ze een lager magnesiumgehalte hebben dan gezonde mensen. De behandeling van deze patiënten met magnesium injecties verbeterde hun hartfunctie aanzienlijk(41).

Magnesium supplementen kunnen ook de symptomen verminderen bij sommige patiënten met hartritmestoornis (42).

Kortom: Een van de symptomen van magnesium tekort is hartritmestoornis of onregelmatige hartslag, wat het risico op ernstigere complicaties, zoals een beroerte of hartfalen kan verhogen.

Een Magnesium tekort voorkomen?

De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) voor mannen en vrouwen in Nederland.

LeeftijdManVrouwZwangerschapBorstvoeding geven
Geboorte tot 6 maanden30 mg *30 mg *
7-12 maanden75 mg *75 mg *
1-3 jaar80 mg80 mg
4-8 jaar130 mg130 mg
9-13 jaar240 mg240 mg
14-18 jaar410 mg360 mg400 mg360 mg
19-30 jaar400 mg310 mg350 mg310 mg
31-50 jaar420 mg320 mg360 mg320 mg
51+ jaar420 mg320 mg

* Adequate inname

Hoewel veel mensen de ADH voor magnesium niet halen, zijn er genoeg magnesiumrijke voedingsmiddelen om uit te kiezen.

Het is vaak aanwezig in zowel planten als dierlijk voedsel. De rijkste bronnen zijn zaden en noten, maar volkoren granen, bonen en bladgroenten zijn ook relatief rijke bronnen.

Hieronder staat het magnesiumgehalte in 100 gram van enkele van zijn beste bronnen (43):

  • Amandelen: 270 mg
  • Pompoenpitten: 262 mg
  • Pure chocolade: 176 mg
  • Pinda’s: 168 mg
  • Popcorn: 151 mg

Slechts 28,4 gram amandelen levert bijvoorbeeld 18% van de ADH voor magnesium.

Andere geweldige bronnen zijn lijnzaad, zonnebloempitten, chia zaden, cacao, koffie, cashewnoten, hazelnoten en haver. Magnesium vaak ook toegevoegd aan veel ontbijtgranen en andere bewerkte voedingsmiddelen.

Hebt u een aandoening die leidt  tot een verlies van magnesium uit het lichaam, zoals diabetes moet u ervoor dat u genoeg magnesiumrijke voedingsmiddelen eet of supplementen neemt.

Kortom: Zaden, noten, cacao, bonen en volkoren granen zijn geweldige bronnen van magnesium. Zorg voor een optimale gezondheid om elke dag wat magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten.

 Tot slot

Magnesium tekort is een wijdverspreid gezondheidsprobleem.

Sommige studies suggereren dat 75% van de Nederlanders niet aan hun voedingsvereisten voor magnesium voldoet. Een echte tekortkoming komt echter veel minder vaak voor – minder dan 2%, volgens een schatting.

De symptomen van magnesium tekort zijn meestal subtiel, tenzij uw gehalte ernstig te laag zijn. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, mentale problemen, onregelmatige hartslag en osteoporose.

Als u denkt dat u wellicht een magnesium tekort, kunnen uw vermoedens worden bevestigd met een eenvoudig bloedonderzoek. Bespreek dit met uw arts om andere mogelijke gezondheidsproblemen uit te sluiten.

Ongeacht de uitkomst, probeer regelmatig genoeg magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten, zoals noten, zaden, granen en bonen.

Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel andere gezonde voedingsstoffen. Als u ze in uw voeding opneemt, verlaagt u niet alleen uw risico op magnesium tekort, maar bevordert het ook uw algehele gezondheid.