Ad Clicks :Ad Views :
img

8 Gezondheidsvoordelen van noten

1676 Views

8 Gezondheidsvoordelen van noten

Noten zijn erg populair.

Ze zijn lekker, handig en kan worden genoten bij allerlei diëten .

Ondanks dat ze veel vet bevatten, hebben ze ook een aantal indrukwekkende voordelen voor uw gezondheid (en gewicht).

Wat zijn Noten?

Noten worden technisch beschouwd als vruchten. In tegenstelling tot de meeste soorten fruit, zijn ze echter niet zoet en bevatten ze vel vet .

Ze bevatten een harde, niet voor consumptie geschikte buitenste schil die gewoonlijk moet worden gekraakt voor het vrijgeven van het fruit binnenin.

Gelukkig kunt u de meeste noten in de winkel “zonder dop”kopen, zodat je ze niet zelf open hoeft te kraken.

Hier is een lijst van enkele van de meest geconsumeerde noten (1):

Hoewel pinda technisch peulvruchten zijn zoals erwten en bonen, worden ze vaak aangeduid als noten omdat zij vergelijkbare voedingsprofielen en kenmerken bevatten(2).

Laten we nu eens kijken naar de top 8 voordelen voor de gezondheid van het eten van noten.

1. Noten zijn een geweldige bron van veel voedingsstoffen

Noten zijn zeer voedzaam. Een 28 gram gemengde noten bevat:( 1 ):

  • Calorieën: 173
  • Eiwit: 5 gram
  • Vet: 16 gram, met inbegrip van 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 12% van de ADH
  • Magnesium: 16% van de ADH
  • Fosfor: 13% van de ADH
  • Koper: 23% van de ADH
  • Mangaan: 26% van de ADH
  • Selenium: 56% van de ADH

Sommige noten bevatten grotere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen dan andere.Bijvoorbeeld, slechts één paranoten levert meer dan 100% van de ADH voor selenium (2).

Het koolhydraatgehalte van noten is zeer variabel. Hazelnoten, macadamia-noten en paranoten bevatten minder dan 2 gram verteerbare koolhydraten per portie, terwijl cashewnoten per portie bijna 8 verteerbare koolhydraten bevatten.

Dat gezegd zijnde, noten zijn over het algemeen een uitstekend om te eten op een koolhydraatarm dieet.

Kortom: Noten bevatten veel vet, weinig koolhydraten en een geweldige bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en selenium.

2. Noten zitten vol met antioxidanten

Noten zijn een antioxidant krachtpatser.

Antioxidanten helpen bij het beheersen van vrije radicalen, die onstabiele moleculen zijn die worden geproduceerd als een normaal onderdeel van de stofwisseling. De productie van vrije radicalen neemt toe als reactie op zware blootstelling aan de zon, stress, vervuiling en andere oorzaken.

Hoewel vrije radicalen een gunstige rol kunnen spelen in de immuunrespons, kan het hebben van te veel cellen tot celbeschadiging leiden. Wanneer uw niveau van vrije radicalen te hoog is, zou uw lichaam zich in een staat van oxidatieve stress bevinden, waardoor het ziekterisico toeneemt.

De antioxidanten in plantaardig voedsel, waaronder de polyfenolen in noten, kunnen oxidatieve stress bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren zodat ze uw cellen niet kunnen beschadigen. (3).

De ORAC is een test die de capaciteit van een voedingsmiddel om vrije radicalen te bestrijden meet. Een studie vond dat de ORAC van walnoten waren groter dan die van vis(4).

Onderzoek heeft aangetoond dat de antioxidanten in walnoten en amandelen de delicate vetten in uw cellen kunnen beschermen tegen beschadiging door oxidatie( 5 , 6 , 7 ).

In één onderzoek gebruikten 13 mensen drie keer walnoten, amandelen of een controle maaltijd bij drie verschillende gelegenheden. Beide notenmaaltijden leidden tot hogere polyfenol niveaus en significant minder oxidatieve schade in vergelijking met de controlemaaltijd(7).

Een andere studie wees uit dat twee tot acht uur na het consumeren van hele pecannoten, deelnemers een 26-33% daling in hun niveaus van geoxideerd LDL-cholesterol hadden, een belangrijke risicofactor voor hartziekten( 8 ).

Studies bij ouderen en mensen met een metabool syndroom hebben echter uitgewezen dat walnoten en cashewnoten geen grote invloed hadden op de antioxidantcapaciteit, hoewel sommige andere markers wel verbeterden(910).

Kortom: Noten bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als polyfenolen, die cellen en LDL-cholesterol tegen beschadiging kunnen beschermen.

3. Noten kunnen u helpen om af te vallen

Hoewel ze als een calorierijk voedsel worden beschouwd, suggereert onderzoek dat noten je echt kunnen helpen bij het afvallen .

Een grote studie genaamd PREDIMED studie onderzocht de effecten van het mediterrane dieet.

Analyse van gegevens uit een subgroep van de studie wees uit dat degenen die noten toegewezen kregen gemiddeld 5 cm van hun taille verloren, wat aanzienlijk meer is dan die toegewezen aan het eten van olijfolie (11).

Het is altijd aangetoond dat amandelen gewichtsverlies bevorderen in plaats van gewichtstoename in gecontroleerde studies. Een studie vond dat pistachenoten ook nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies  (121314).

In één onderzoek bij vrouwen met overgewicht verloor amandelen bijna drie keer zoveel gewicht en ervoer ze een aanzienlijk grotere afname van de taille in vergelijking met de controlegroep (15).

Bovendien ook al zijn de calorieën bij noten vrij hoog, studies hebben aangetoond dat je lichaam ze niet allemaal absorbeert. Dit komt omdat een deel van het vet vast blijft zitten in de vezelachtige wand van de noot tijdens de vertering(161718).

Bijvoorbeeld, kunnen de voedingsfeiten op een zakje amandelen aangeven dat een 28 gram portie 160-170 calorieën bevat, maar je lichaam zal ongeveer 129 van die calorieën absorberen(19).

Evenzo hebben recente studies aangetoond dat uw lichaam ongeveer 21% minder calorieën uit walnoten en 5% minder calorieën uit pistachenoten absorbeert dan eerder was gemeld(2021).

Kortom: Er is aangetoond dat noten helpen gewichtsverlies te bevorderen in plaats van bij te dragen aan gewichtstoename. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het lichaam niet alle calorieën in noten absorbeert.

4. Noten kunnen cholesterol en triglyceriden verlagen

Noten hebben indrukwekkende effecten op cholesterol- en triglycerideniveaus.

Van pistachenoten is aangetoond dat ze de triglyceriden verlagen bij mensen met obesitas en diabetici. In één studie van twaalf weken hadden zwaarlijvige mensen die pistachenoten aten triglyceriden die bijna 33% lager waren dan de controlegroep(1422).

Het cholesterolverlagende vermogen van noten wordt vermoedelijk gedeeltelijk te wijten aan hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Amandelen en hazelnoten lijken het totale cholesterol en LDL-cholesterol te verlagen  en tegelijkertijd het HDL-cholesterol (“goed”) te verhogen. Eén studie toonde aan dat gemalen, gesneden of hele hazelnoten vergelijkbare gunstige effecten op cholesterol hadden (23242526).

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van een 30 gram mengsel van walnoten, pinda’s en pijnboompitten per dag zes weken significant alle soorten cholesterol verlaagde behalve HDL in een groep vrouwen met metabool syndroom (2728).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat macadamia noten het cholesterolgehalte verlagen. In een matig vet dieet inclusief macadamia noten verminderde cholesterol net zo veel als een vetarm dieet (29303132).

Kortom: Noten kunnen het totale en LDL-cholesterol en triglyceriden helpen verlagen, terwijl het HDL-cholesterolniveau wordt verhoogd.

5. Noten zijn gunstig voor diabetes type 2 en metabool syndroom

Diabetes type 2 is een veel voorkomende ziekte die honderden miljoenen mensen treft.

Het hebben van een aandoening die metabool syndroom wordt genoemd, is sterk geassocieerd met diabetes type 2.

Interessant is dat noten een van de beste voedingsmiddelen zijn voor mensen met het metabool syndroom en diabetes type 2.

Ten eerste hebben ze weinig koolhydraten en verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet veel.Het vervangen van noten door koolhydraatrijke voedingsmiddelen zou moeten leiden tot lagere bloedsuikerspiegel .

Studies suggereren dat het eten van noten ook oxidatieve stress, bloeddruk en andere gezondheidskenmerken bij mensen met diabetes en metabool syndroom kan verlagen(3334353637).

In een 12 weken durende gecontroleerde studie ervoeren mensen met metabool syndroom die tweemaal per dag 25 gram pistachenoten aten een verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel met 9%(37).

Bovendien, in vergelijking met de controlegroep, had de pistachegroep een grotere verlaging van de bloeddruk en C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontsteking gekoppeld aan hartziekten.

Het bewijsmateriaal is echter verdeeld en niet alle onderzoeken hebben een voordeel gevonden van het eten van noten bij mensen met een metabool syndroom(38).

Kortom: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bloedsuiker, bloeddruk en andere gezondheidsmarkers verbeteren wanneer noten worden opgenomen in de voeding van mensen met diabetes type 2 en het metabool syndroom.

6. Noten kunnen helpen om ontstekingen te verminderen

Noten hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

Ontsteking is de manier van uw lichaam om zich te verdedigen tegen verwonding, evenals aan bacteriën en andere potentieel schadelijke ziekteverwekkers.

Chronische (langdurige) ontsteking kan echter schade aan organen veroorzaken en het ziekterisico vergroten. Onderzoek wijst uit dat het eten van noten de ontsteking kan verminderen en gezond ouder worden kan bevorderen(39).

Specifieke noten zijn gevonden om ontstekingen te bestrijden bij gezonde mensen en mensen met ernstige ziekten. Deze omvatten pistachenoten, paranoten, walnoten en amandelen( 25 ,37 , 41 , 42 , 43 , 44 ).

Uit één onderzoek naar amandel consumptie bij gezonde volwassenen bleek echter dat, hoewel enkele ontstekingsmarkers afnamen, er over het algemeen niet veel verschil was tussen de amandelgroep en de controlegroep (45).

Kortom: Onderzoek suggereert dat noten nuttig kunnen zijn voor het verminderen van ontstekingen, vooral bij mensen met diabetes, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen.

7. Noten zijn rijk aan vezels

Vezels bieden een groot aantal voordelen voor de gezondheid.

Hoewel je lichaam geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën die in je dikke darm leven dat wel.

Veel soorten vezels functioneren als prebiotica of “voedsel” voor uw gezonde darmbacteriën.

Je darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en maken het heilzaam korte keten vetzuren (SCFA’s).

Deze SCFA’s hebben krachtige voordelen, waaronder het verbeteren van de darmgezondheid en het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas (464748).

Bovendien helpt vezels u een vol gevoel te hebben en vermindert u het aantal calorieën dat u van de maaltijden absorbeert. Eén onderzoek suggereert dat een verhoging van de vezelinname van 18 tot 36 gram per dag kan leiden tot tot 130 minder calorieën die worden geabsorbeerd(4950).

Dit zijn de noten met het hoogste vezelgehalte per portie van 28 gram:

  • Amandelen: 3,5 gram
  • Pistachenoten: 2,9 gram
  • Hazelnoten: 2,9 gram
  • Pecannoten: 2,9 gram
  • Pinda’s: 2.6 gram
  • Macadamia: 2,4 gram
  • Paranoten: 2,1 gram

Kortom: Veel noten bevatten veel vezels, wat het ziekterisico kan verminderen, u kan helpen om u vol te houden, de calorie-absorptie te verminderen en de darmgezondheid te verbeteren.

8. Noten kunnen het risico op hartaanval en beroerte verminderen

Noten zijn buitengewoon goed voor je hart.

Verschillende studies suggereren dat noten helpen bij het verlagen van de hartziekte en het risico op een beroerte vanwege hun voordelen voor het cholesterolgehalte, LDL-deeltjesgrootte, slagaderfunctie en ontsteking(1151525354555657).

Studies hebben aangetoond dat kleine, dichte LDL-deeltjes het risico op hart- en vaatziekten meer kunnen verhogen dan grotere LDL-deeltjes(5859).

In een ander onderzoek werden mensen met een normaal of hoog cholesterol willekeurig ingedeeld om ofwel olijfolie of noten met een vetrijke maaltijd te consumeren.(11).

Mensen in de notengroep hadden een betere slagaderfunctie en lagere nuchtere triglyceriden dan de olijfoliegroep, ongeacht hun initiële cholesterol gehalte(51).

Kortom: Noten kunnen het risico op een hartaanval en beroerte aanzienlijk verminderen. Dat komt omdat noten de LDL-deeltjesgrootte verhogen, HDL-cholesterol verhogen, de slagaderfunctie verbeteren en verschillende andere voordelen voor de gezondheid van het hart hebben.

Noten zijn heerlijk, veelzijdig en overal verkrijgbaar

Noten zijn onmiskenbaar lekker en bevredigend.

Ze kunnen worden genoten in zijn geheel als notenpasta of gehakt en gestrooid over uw gerecht.

Noten kunnen worden gekocht in supermarkten of online. Ze zijn verkrijgbaar in een breed scala aan opties, waaronder gezouten of ongezouten, gekruid of gewoon, rauw of geroosterd.

In het algemeen is het gezondst om rauwe noten te eten of ze in de oven te roosteren bij een temperatuur lager dan 175 ° C . Droog geroosterde noten zijn de volgende beste optie, maar probeer noten die worden geroosterd in plantaardige en zaadoliën te vermijden.

Noten zijn houdbaar bij kamertemperatuur, waardoor ze ideaal zijn voor on-the-go snacks.

Uiteindelijk zijn noten een zeer voedzaam en super smakelijk voedsel dat in bijna iedereen dieet past.

Het regelmatig eten van noten is een zeer plezierige manier om je gezondheid te verbeteren.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

17 + 6 =

This div height required for enabling the sticky sidebar