Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

8 Gezondheidsvoordelen van noten

1478 Views

8 Gezondheidsvoordelen van noten

Noten zijn zeer populair.

Ze zijn lekker, handig en kan worden genoten bij allerlei diëten .

Ondanks het feit dat ze veel vet bevatten, ze hebben ook een aantal indrukwekkende voordelen voor uw gezondheid (en gewicht).

Wat zijn Noten?

Noten worden technisch beschouwd als een vrucht. Anders dan de meeste fruitsoorten, ze zijn niet zoet en bevatten veel vet .

Ze bevatten een harde, niet voor consumptie geschikte buitenste schil die gewoonlijk moet worden gekraakt voor het vrijgeven van het fruit binnenin.

Gelukkig kunt u de meeste noten kopen in de winkel “zonder dop”, zodat je zelf niet meer hoeft te kraken op ze te openen.

Hier is een lijst van enkele van de meest geconsumeerde noten (1):

Hoewel pinda technisch peulvruchten zijn zoals erwten en bonen, worden ze vaak aangeduid als noten omdat zij vergelijkbare voedingsprofielen en kenmerken bevatten(2).

Laten we nu eens kijken naar de top 8 voordelen voor de gezondheid van het eten van noten.

1. Noten zijn een goede bron van vele voedingsstoffen

Noten zijn zeer voedzaam. 28 gram van gemengde noten bevat:

  • Calorieën: 173
  • Eiwit: 5 gram
  • Vet: 16 gram, met inbegrip van 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 12% van de ADH
  • Magnesium: 16% van de ADH
  • Fosfor: 13% van de ADH
  • Koper: 23% van de ADH
  • Mangaan: 26% van de ADH
  • Selenium: 56% van de ADH

Sommige noten hebben grotere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen dan andere. Bijvoorbeeld, één paranoot biedt meer dan 100% van de ADH voor selenium.

De koolhydraat inhoud van noten zijn zeer variabel. Hazelnoten, macadamia noten en paranoten hebben minder dan 2 gram verteerbare koolhydraten per portie, terwijl cashewnoten bijna 8 verteerbare koolhydraten per portie bevat.

Dat gezegd zijnde, noten zijn over het algemeen een uitstekend om te eten op een koolhydraatarm dieet.

Kortom: Noten bevatten veel vet, weinig koolhydraten en een goede bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en selenium.

2. Noten zitten vol met antioxidanten

Noten zijn een antioxidant krachtpatser.

Antioxidanten helpen controle vrije radicalen, de onstabiele moleculen geproduceerd als een normaal onderdeel van de stofwisseling. Productie van vrije radicalen verhoogt in reactie op blootstelling aan zon, stress, vervuiling en andere oorzaken.

Hoewel vrije radicalen een positieve rol in de immuunrespons kan spelen, te veel kan leiden tot celbeschadiging. Wanneer de concentratie vrije radicalen te hoog is, je lichaam in kwestie is in een toestand van oxidatieve stress, welke ziekte risico verhoogt.

De antioxidanten in plantaardige voedingsmiddelen, met inbegrip van de polyfenolen in noten, kan oxidatieve stress bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren, zodat ze niet je cellen kunnen beschadigen (3).

De ORAC is een test die van een levensmiddel capaciteit die bestrijd de vrije radicalen. In één studie bleek dat de ORAC van walnoten groter was dan die van vissen.

Onderzoek heeft aangetoond dat de antioxidanten in walnoten en amandelen de gevoelige vetten in cellen kan beschermen tegen beschadiging door oxidatie (4).

In één studie, 13 mensen aten walnoten, amandelen of een controle maaltijd bij drie verschillende gelegenheden. Beide noten maaltijden hadden een hogere polyfenol en aanzienlijk minder oxidatieve schade vergeleken met de controle maaltijd(567).

Een andere studie bleek dat 2-8 uur na het verbruiken van gehele pecannoten, deelnemers kende een verlaging van 26-33% van hun niveaus van geoxideerd LDL-cholesterol, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten(7).

Echter, studies bij oudere mensen en mensen met het metabool syndroom constateerde dat walnoten en cashewnoten geen grote impact had op de antioxidant capaciteit (8,910).

Kortom: Noten bevatten antioxidanten bekend als polyfenolen, die cellen en LDL cholesterol tegen schade beschermen.

3. Noten kan u helpen gewicht te verliezen

Amandelen en een meetlint

Hoewel ze beschouwd worden als calorierijk, onderzoek suggereert dat noten eigenlijk je kan helpen gewicht te verliezen .

Een grote studie genaamd PREDIMED studie onderzocht de effecten van het mediterrane dieet.

Analyse van de gegevens uit een subgroep van deze studie bleek dat degenen die noten aten verloren gemiddeld 5 cm van hun taille, dat is aanzienlijk meer dan degenen die olijfolie aten(11).

Amandelen hebben consequent aangetoond dat het gewichtsverlies in plaats van gewichtstoename in gecontroleerde studies. Een studie wees uit dat pistachenoten ook nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies (121314).

In een studie bij vrouwen met overgewicht, die amandelen aten verloor bijna driemaal zoveel gewicht en ervaren een significant grotere afname in taille vergeleken met de controlegroep(15).

Wat meer, ook al zijn de calorieën bij noten vrij hoog, studies hebben aangetoond dat je lichaam het niet allemaal opneemt. Dit komt omdat een deel van vet in vezelwand van de noot blijft zitten tijdens de spijsvertering (161718).

Bijvoorbeeld, kunnen de voedingsfeiten op een zakje amandelen aangeven dat een 28 gram portie 160-170 calorieën bevat, maar je lichaam zal ongeveer 129 van die calorieën absorberen(19).

Uit recente studies blijkt dat uw lichaam absorbeert ongeveer 21% minder calorieën van walnoten en 5% minder calorieën uit pistachenoten dan eerder gemeld(2021).

Kortom: Noten hebben aangetoond dat ze helpen bevorderen van gewichtsverlies in plaats van bij te dragen tot gewichtstoename. Verschillende studies hebben aangetoond dat het lichaam niet alle calorieën absorbeert in noten.

4. Noten kunnen cholesterol en triglyceriden verlagen

Kom Walnoten

Noten hebben een indrukwekkend effect op cholesterol en triglyceriden.

Pistache heeft aangetoond dat lagere triglyceriden bij zwaarlijvige mensen en diabetici. In een 12 weken durende studie, zwaarlijvige mensen die pistachenoten aten hadden triglyceriden dat bijna 33% lager was dan in de controlegroep (1422).

De cholesterolverlagende vermogen van noten wordt aangenomen mede door hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Amandelen en hazelnoten lijken totale cholesterol en LDL-cholesterol te verminderen, terwijl het verhoogd het HDL ( “goede”) cholesterol(23242526).

Een andere studie bleek dat het nuttigen van een 30 gram mengsel van walnoten, pinda’s en pijnboompitten per dag gedurende zes weken aanzienlijk alle soorten cholesterol behalve HDL in een groep bij vrouwen met metabool syndroom verlaagd(2728).

Verschillende studies hebben aangetoond dat macadamia noten het cholesterolgehalte kan verlagen.In een gematigd-vet dieet met inbegrip van macadamia noten verlaagde het cholesterol net zo veel als een vetarm dieet(29303132).

Kortom: Noten kunnen helpen lagere totale en LDL-cholesterol en triglyceriden terwijl het verhoogd de niveaus van HDL cholesterol.

5. Noten zijn gunstig voor diabetes type 2 en metabool syndroom

Stapel van Gemengde Noten

Diabetes type 2 is een ziekte die honderden miljoenen mensen treft.

Een aandoening genaamd metabool syndroom is sterk geassocieerd met diabetes type 2.

Interessant, wellicht zijn noten één van de beste voedingsmiddelen voor mensen met metabool syndroom en diabetes type 2.

Ten eerste, ze zijn laag in koolhydraten en ze verhogen niet veel uw bloedsuikerspiegel. Het vervangen van noten voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen zou moeten leiden tot lagere bloedsuikerspiegel .

Studies suggereren dat het eten van noten kan ook bijdragen tot lager oxidatieve stress, bloeddruk en andere medische markers bij mensen met diabetes en metabool syndroom(3334353637).

In een 12 weken durende studie, mensen met het metabool syndroom, die 25 gram pistachenoten aten twee keer per dag hadden een gemiddelde afname van 9% van de nuchtere bloedsuikerspiegel(37).

Bovendien, in vergelijking met de controlegroep, de pistache groep had grotere vermindering van bloeddruk en C – reactief proteïne (CRP), een marker voor ontsteking gekoppeld aan hart-en vaatziekten.

Echter, het bewijs is gemengd en niet alle studies hebben een voordeel gevonden van het eten van noten bij mensen met metabool syndroom (38).

Conclusie: Verschillende studies hebben aangetoond dat bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere markers gezondheid kan verbeteren wanneer noten worden opgenomen in het dieet van mensen met diabetes type 2 en het metabool syndroom.

6. Noten kunnen helpen verminderen van ontsteking

Noten hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

Een huidontsteking is de manier hoe uw lichaam zich verdedigd tegen letsel, evenals bacteriën en andere potentieel schadelijke ziekteverwekkers.

Echter, chronische (langdurige) ontsteking verhoogt schade aan organen en risico op ziektes. Uit onderzoek blijkt dat het eten van noten ontsteking kan verminderen en het bevorderen van gezond ouder worden(39).

Specifieke noten bleken ontsteking bij gezonde mensen en mensen met ernstige ziekten te bestrijden. Deze omvatten pistaches, paranoten, walnoten en amandelen(40).

Een drie maanden durende studie bleek dat wanneer mensen die een behandeling voor gevorderde nierziekte slechts één paranoot toegevoegd aan hun dagelijkse voeding, zij een aanzienlijke vermindering van ontstekingsmarkers die gekoppeld zijn aan hart-en vaatziekten risico(253741424344).

Echter in één studie bleek dat amandel verbruik bij gezonde volwassenen, dat hoewel een paar ontstekingsmarkers daalde, over het geheel genomen was er niet veel verschil tussen de amandel groep en de controlegroep(45).

Kortom: Uit onderzoek blijkt dat noten nuttig zijn voor het verminderen van ontstekingen, met name bij mensen met diabetes, nierziekte en andere ernstige gezondheidsproblemen.

7. Noten zijn rijk aan vezels

Kom van pistaches

Vezels bieden een groot aantal voordelen voor de gezondheid.

Hoewel uw lichaam geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën die in uw dikke darm leven.

Veel soorten vezels fungeren als prebiotica of “eten” voor uw gezonde darmbacteriën.

Uw darmbacteriën fermenteren dan de vezel en zet hem in gunstige korte-keten vetzuren om.

Deze korte-keten vetzuren hebben krachtige voordelen, waaronder het verbeteren van de gezondheid van de darm en het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas(464748).

Bovendien, vezels helpt je aan een verzadigd gevoel en vermindert het aantal calorieën dat je absorbeert uit maaltijden. Een studie wees uit dat het verhogen van vezelinname 18-36 gram per dag kan leiden tot 130 minder calorieën wordt geabsorbeerd(4950).

Hier zijn de noten met de hoogste vezelgehalte per 28 gram portie:

  • Amandelen: 3,5 gram
  • Pistachenoten: 2,9 gram
  • Hazelnoten: 2,9 gram
  • Pecannoten: 2,9 gram
  • Pinda’s: 2.6 gram
  • Macadamia: 2,4 gram
  • Paranoten: 2,1 gram

Kortom: Veel noten zijn rijk aan vezels, die risico van ziektes kan verminderen, helpt om je een verzadigd gevoel te geven, verminderen calorie absorptie en verbetering van de gezondheid van de darm.

8. Noten kan uw risico op een hartaanval en beroerte verminderen

Noten zijn zeer goed voor je hart.

Verschillende studies suggereren dat noten helpen risico te verlagen van hart-en vaatziekten en beroerte(1151525354555657).

Studies hebben aangetoond dat kleine, dichte LDL-deeltjes hartkwaal risico kunnen verhogen meer dan grotere LDL-deeltjes(5859).

In een studie werden mensen met normaal of hoog cholesterolgehalte gerandomiseerd om ofwel olijfolie of noten te consumeren bij een vetrijke maaltijd(11).

Mensen in de noten groep hadden een betere slagaderfunctie en een lagere nuchtere triglyceriden dan de olijfolie groep, ongeacht hun aanvankelijke cholesterolgehalte(51).

Kortom: Noten kunnen aanzienlijk uw risico op een hartaanval en beroerte verlagen.

Noten zijn heerlijk, veelzijdig en overal verkrijgbaar

Paranoten in Bowl

Noten zijn onmiskenbaar lekker en bevredigend.

Ze kunnen worden genoten in zijn geheel, notenpasta of gehakt en gestrooid over uw gerecht.

Noten kunnen worden gekocht in supermarkten of online. Ze zijn verkrijgbaar in een breed scala aan opties, waaronder gezouten of ongezouten, gekruid of gewoon, al dan niet gebrand.

In het algemeen is het gezondste noten rauw of roosteren in de oven bij een temperatuur beneden 175 ° C. Dry-geroosterde noten zijn daarna de beste optie, maar probeer noten die geroosterd worden in plantaardige en zaad oliën te vermijden.

Noten zijn houdbaar bij kamertemperatuur, waardoor ze ideaal zijn voor on-the-go snacks.

Noten zijn zeer voedzaam en super smakelijk om te eten die past in bijna iedereen gerecht.

Het eten van noten op een regelmatige basis is een zeer plezierige manier om je gezondheid te verbeteren.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twee × een =

It is main inner container footer text