Mijn Gezondheid

over gezonde voeding

img
Home / Fruit / De 8 gezondste bessen die je kunt eten

De 8 gezondste bessen die je kunt eten

200 Views

De 8 gezondste bessen die je kunt eten

Bessen zijn klein, zacht, rond fruit van verschillende kleuren – hoofdzakelijk blauw, rood of paars.

Ze zijn zoet of zuur van smaak en vaak gebruikt in conserveringsmiddelen, jams en desserts.

Bessen bevatten meestal een ​​goed voedingsprofiel . Zij zijn typisch rijk aan vezels, vitamine C, antioxidanten polyfenolen.

Als gevolg hiervan,kan integratie van bessen in uw dieet helpen voorkomen en verminderen van de symptomen van veel chronische ziekten.

Hier zijn 8 van de gezondste bessen die je kunt eten.

1. Bosbessen

Bosbessen zijn populaire bessen die een rijke bron van vitamine K zijn. Een portie (148 g) bosbessen levert de volgende voedingsstoffen ( 1 ):

  • Calorieën: 84
  • Vezels: 3,6 gram
  • Vitamine C: 24% van de ADH
  • Vitamine K: 36% van de ADH
  • Mangaan: 25% van de ADH

Bosbessen bevatten ook antioxidanten polyfenolen genaamd anthocyanen ( 2 ).

Anthocyanen in bosbessen kan oxidatieve stress verminderen, waardoor het risico op hart-en vaatziekten kan verlagen, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met een verhoogd risico op deze ziekte ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

Daarnaast kunnen bosbessen andere aspecten van de gezondheid van het hart verbeteren door het verlagen van het “slechte” LDL cholesterol in het bloed, waardoor het risico van een hartaanval verlaagd en versterkt de functie van de slagaders ( 7 , 8 , 9 ).

Bosbessen kunnen ook het risico van diabetes te verlagen. Studies hebben aangetoond dat bosbessen insulinegevoeligheid kan verbeteren en het risico van diabetes type 2 met maximaal 26% verlagen( 10 , 11 ).

Een grote observationele studie heeft aangetoond dat mensen die bosbessen eten hebben ook tragere cognitieve achteruitgang, wat betekent dat hun hersenen gezonder blijven als ze ouder worden ( 12 ).

Er is echter meer onderzoek nodig om de exacte rol die bosbessen spelen bij de gezondheid van de hersenen te bepalen.

Samenvatting: Bosbessen bevatten goede hoeveelheden vezels, vitamine C en antioxidant anthocyanen. Het eten van bosbessen kan helpen de risicofactoren voor hart-en vaatziekten en diabetes te verminderen.

2. Frambozen

frambozen

Frambozen worden vaak gebruikt in desserts en dienen als een zeer goede bron van vezels. Een portie (123 gram) frambozen bevat ( 13 ):

  • Calorieën: 64
  • Vezels: 8 gram
  • Vitamine C: 54% van de ADH
  • Vitamine K: 12% van de ADH
  • Mangaan: 41% van de ADH

Frambozen bevatten ook antioxidanten polyfenolen genaamd ellagitannines, die kunnen bijdragen tot het verminderen van oxidatieve stress (14 ).

Een studie toonde aan dat wanneer het wordt gebruikt als een drankje met andere bessen, frambozen verminderde oxidatieve stress veroorzaakt door inspanning bij fietsers ( 15 ).

Frambozen kunnen ook leptine verhogen, een hormoon dat je een verzadigd gevoel geeft( 16 ).

De meest geconsumeerde frambozen zijn de Amerikaanse rode of Europese rode varianten. Echter, er zijn vele verschillende types van frambozen en zwarte frambozen zijn gebleken dat het een aantal voordelen voor de gezondheid kan bieden.

Zwarte frambozen kunnen vooral goed voor de gezondheid van het hart zijn. Studies hebben bewezen dat zwarte frambozen risicofactoren voor hart-en vaatziekten, zoals bloeddruk en bloedcholesterol kan verlagen ( 17 , 18 , 19 ).

Andere studies hebben aangetoond dat de zwarte frambozen kunnen ontstekingen verminderen bij mensen met het metabool syndroom en de omvang van poliepen in de dikke darm verkleinen. Poliepen zijn abnormale gezwollen cellen die kunnen leiden tot kanker ( 20 , 21 ).

Echter, deze studies waren erg klein. Meer onderzoek is nodig om de voordelen van zwarte frambozen te bevestigen.

Samenvatting: Frambozen zitten vol vezels en antioxidanten polyfenolen. Zwarte frambozen in het bijzonder kunnen profiteren voor de gezondheid van het hart.

3. Goji bessen

Stapel van Goji bessen

Goji bessen zijn afkomstig uit China en gebruikt in de traditionele geneeskunde. Ze zijn onlangs zeer populair geworden in de westerse wereld.

Een pond (28 g) gedroogde goji bessen verschaft ( 22 ):

  • Calorieën: 23
  • Vezels: 2,2 gram
  • Vitamine C: 9% van de ADH
  • Vitamine A: 50% van de ADH
  • Koper: 28% van de ADH

Goji bessen bevatten ook veel vitamine A en zeaxanthine, die beide zijn belangrijk voor de gezondheid van het oog.

Een studie van 150 oudere mensen bleek dat het eten van 14 gram goji bessen per dag voorkomt een daling van de gezondheid van het oog als gevolg van veroudering. Deze studie, samen met tweede gelijkaardige studie, was gebleken dat het eten van goji bessen zeaxanthine bloedspiegels kan verhogen( 23 , 24 ).

Net als veel andere bessen, goji bessen bevatten antioxidanten polyfenolen. Een studie wees uit dat het eten van goji bessen voor 30 dagen verhoogde bloed antioxidant niveaus van gezonde, oudere Chinese mensen ( 25 ).

Een andere studie bleek dat het drinken van goji bessen sap voor twee weken verhoogd stofwisseling en verminderde taille-omvang bij mensen met overgewicht ( 26 ).

Samenvatting: Goji bessen zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van het oog. Ze bevatten ook belangrijke antioxidanten.

4. Aardbeien

Stapel van Aardbeien

Aardbeien zijn één van de meest gebruikte bessen in de wereld en ook één van de beste bronnen van vitamine C.

Een portie (152 gram) aardbeien bepaalt ( 27 ):

  • Calorieën: 49
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine C: 150% van de ADH
  • Mangaan: 29% van de ADH

Aardbeien zijn goed voor de gezondheid van het hart. In feite, een studie bij meer dan 93.000 vrouwen bleek dat degenen die meer dan drie porties van aardbeien en bosbessen aten per week hadden meer dan 30% lagere kans op het risico van een hartaanval ( 28).

Andere studies hebben aangetoond dat aardbeien een aantal risicofactoren kunnen verkleinen zoals hartaandoeningen, cholesterol, triglyceriden en oxidatieve stress ( 2930 , 31 , 32 ).

Aardbeien kunnen ook ontstekingen verminderen door het verlagen van ontstekingsstoffen in het bloed, zoals IL-1β, IL-6 en C-reactief proteïne (CRP) ( 33 , 34 , 35 ).

Bovendien kunnen aardbeien helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen, wat belangrijk is voor het voorkomen van diabetes ( 35 ).

In feite, een studie van meer dan 200.000 mensen bleek dat het eten van aardbeien het risico op diabetes type 2 met maar liefst 18% kan verminderen( 36 ).

Tenslotte andere studie toonde aan dat het eten van twee pond (60 g) per dag gevriesdroogd poeder aardbei verminderde oxidatieve stress en inflammatoire chemicaliën bij mensen met een hoog risico op slokdarmkanker ( 37 ).

Samenvatting: Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C. Ze hebben bewezen de risicofactoren te verminderen voor hart-en vaatziekten en helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

5. Bosbessen

Blauwe bosbessen zijn zeer vergelijkbaar met bilberries, en de twee worden vaak verward. Blauwe bosbessen zijn inheems in Europa, terwijl bilberries inheems in Noord-Amerika zijn.

Een 100 gram portie van bosbessen biedt ( 38 ):

  • Calorieën: 42
  • Vezels: 4,9 gram
  • Vitamine C: 24% van de ADH

Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bosbessen zijn effectief in het verminderen van ontstekingen.

Een paar studies hebben aangetoond dat het eten van bosbessen of het drinken van blauwe bosbessen sap ontsteking bij de mens met een risico op hart-en vaatziekten of metabool syndroom kan verminderen (39 , 40 ).

In een andere studie van 110 vrouwen bleek dat het eten van bosbessen voor ongeveer één maand vermindert ontsteking maar verminderde ook tailleomtrek met 1,2 cm en het gewicht met 0.2 kg ( 41 ).

Een aparte studie wees uit dat het eten van een dieet rijk aan bosbessen, volkoren granen en vis verlaagde bloedsuikerspiegel bij mensen met een hoge bloedsuikerspiegel ( 42 ).

Bosbessen kan ook het “goede” HDL-cholesterol  verhogen en het verlagen van het “slechte” LDL cholesterol ( 43 , 44 ).

Samenvatting: Bosbessen zijn vergelijkbaar met bilberries en zijn effectief in het verminderen van ontstekingen. Zij kunnen ook bijdragen tot het verminderen van gewicht en cholesterolgehalte in het bloed.

6. Acai bessen

Vier Acai Berries

Acai bessen groeien aan acai palmbomen inheems in het Braziliaanse Amazonegebied.

Ze zijn een populair gezondheid voedingssupplement geworden wegens hun hoge antioxidant gehalte.

Een 100 gram portie van acai bessen verschaft ( 45 ):

  • Calorieën: 70
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine A: 15% van de ADH

Houd in gedachten dat acai bessen worden vaak gedroogd of gevriesdroogd geconsumeerd, waardoor de voedingswaarde van invloed kan zijn.

Acai bessen zijn één van de beste bronnen van antioxidant polyfenolen en kan oplopen tot tien keer meer antioxidanten dan in bosbessen ( 46 ).

Wanneer het wordt gebruikt als sap of pulp, kan acaibessen de bloed antioxidanten verhogen en chemicaliën die betrokken zijn bij oxidatieve stress verminderen( 47 , 48 ).

Daarnaast heeft acai bes pulp aangetoond dat de bloedsuikerspiegel, insuline en cholesterolgehalte in het bloed bij mensen met overgewicht die 200 gram per dag voor een maand consumeerden te verminderen. Dit was echter in een zeer kleine studie van slechts tien mensen ( 49 ).

Deze effecten zijn ook aangetoond bij sporters. Het drinken van drie 100 ml  acaisap mengsel gedurende zes weken verlaagde cholesterol en verminderde oxidatieve stress na inspanning, wat kan helpen bij het voorkomen van spierbeschadiging ( 50 ).

Hoewel acai bessen voordelen kan bieden voor het verlagen van cholesterol in het bloed, andere studies hebben aangetoond dat ze geen sterk effect heeft op het verminderen van de bloeddruk(51 ).

De antioxidanten in acai kan ook helpen verminderen van pijn. Een studie bij mensen met artrose bleek dat het drinken van 120 ml van acaisap per dag gedurende 12 weken significant minder pijn en de dagelijkse verbetering van de levensomstandigheden ( 52 ).

Samenvatting: Acai bessen bevatten een hoog gehalte aan antioxidanten, die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, oxidatieve stress en zelfs pijn te verminderen.

7. Cranberry’s

Kom van Cranberries

Cranberry’s zijn zeer gezond met een zure smaak.

Ze worden zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze vaak geconsumeerd als sap.

1 portie 110 gram rauwe cranberry verschaft ( 53 ):

  • Calorieën: 51
  • Vezels: 5.1 gram
  • Vitamine C: 24% van de ADH
  • Mangaan: 20% van de ADH

Net als veel andere bessen, cranberry’s bevat ook antioxidanten polyfenolen. Echter, de meeste van deze antioxidanten bevinden zich in de schil van de cranberry. Daarom, cranberry sap bevat niet zo veel polyfenolen( 54 ).

De bekendste voordeel voor de gezondheid van cranberry’s is het verminderen van infecties van de urinewegen (UTI).

Bepaalde chemicaliën in cranberry voorkomen dat de bacterie E. coli plakken aan de wand van de blaas of urinewegen, dus daarmee voorkomen ze infecties ( 55 , 56 ).

Een aantal studies hebben aangetoond dat het drinken cranberry sap of nemen van cranberry supplementen kan het risico van urineweginfecties verminderen ( 57 , 58 , 59 , 60 ).

Cranberry sap kan het risico van andere infecties ook verminderen.

H. pylori is een soort bacterie die maagzweren en kanker kunnen veroorzaken. Een aantal studies hebben aangetoond dat cranberry sap kan voorkomen dat H. pylori hechten aan de maagwand en derhalve infectie kan voorkomen ( 61 , 62 ).

Cranberry sap heeft ook aangetoond diverse voordelen voor de gezondheid van het hart te bevatten. Vele studies hebben aangetoond dat het drinken cranberrysap cholesterol, bloeddruk, oxidatieve stress en “stijfheid” van slagaders kan verminderen( 63 , 64 , 65 , 66 ).

Echter, het is het beste om cranberry sap te vermijden met veel toegevoegde suikers.

Samenvatting: Cranberry sap is effectief in het voorkomen van maag- en urineweg infecties. Echter, is het beste om sappen met veel toegevoegde suikers te vermijden

8. Druiven

Stelletje paarse druiven

Druiven worden op grote schaal geconsumeerd, hetzij als fruit of sap, wijn, rozijnen of azijn.

Een portie (151 gram) van hele, rauwe druiven levert ( 67 ):

  • Calorieën: 104
  • Vezels: 1,4 gram
  • Vitamine C: 27% van de ADH
  • Vitamine K: 28% van de ADH

De schil en zaden van druiven zijn een uitstekende bron van het antioxidant polyfenolen. Een aantal studies hebben aangetoond dat druivenpitten polyfenol extracten zowel de bloeddruk en de hartslag kunnen verlagen (68 , 69 ).

Echter, veel van deze studies waren klein. Andere studies beweren dat het effect van polyfenolen op de bloeddruk blijft onduidelijk ( 70 ).

Een grote observationele studie bleek dat het eten van druiven of rozijnen driemaal per week werd geassocieerd met een afname van 12% op het risico diabetes type 2 ( 71 ).

Een andere studie wees uit dat het eten van 500 gramdruiven per dag gedurende acht weken verlaagd cholesterolgehalte in het bloed en oxidatieve stress bij mensen met een hoog cholesterol ( 72 ).

Ten slotte druivensap kan zelfs voordelen voor de gezondheid van de hersenen bieden. Een kleine studie bij 25 vrouwen bleek dat het drinken van 355 ml druivensap elke dag gedurende 12 weken aanzienlijk het geheugen en de rijprestaties verbetert ( 73 ).

Samenvatting: Druiven, in het bijzonder de zaden en de schil, zitten vol met antioxidanten. Zij kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het risico op diabetes type 2 verminderen, terwijl ook de hersengezondheid ervan kan profiteren.

Kort samengevat

Een aantal soorten bessen zijn één van de gezondste voedingsmiddelen die u kunt eten, omdat ze laag zijn in calorieën, maar rijk aan vezels, vitamine C en antioxidanten.

Veel bessen hebben bewezen voordelen voor de gezondheid van het hart te bevatten. Deze omvatten het verlagen van de bloeddruk en cholesterol, terwijl het oxidatieve stress vermindert.

Zij kunnen ook helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen door op te treden als uitstekende alternatieven voor suikerhoudende snacks.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text