gezondste bessen

De 8 gezondste bessen die je kunt eten

Bessen zijn kleine, zachte, ronde vruchten van verschillende kleuren – voornamelijk blauw, rood of paars.

Ze zijn zoet of zuur van smaak en worden vaak gebruikt in conserveermiddelen, jam en desserts.

Bessen bevatten meestal een ​​goed voedingsprofiel . Ze zijn meestal rijk aan vezels, vitamine C en antioxidanten polyfenolen.

Als gevolg hiervan kan het opnemen van bessen in uw voeding helpen bij het voorkomen en verminderen van de symptomen van veel chronische ziekten.

Hier zijn 8 van de gezondste bessen die je kunt eten.

1. Bosbessen

Bosbessen zijn populaire bessen die een rijke bron van vitamine K zijn. Een portie (148 g) bosbessen levert de volgende voedingsstoffen ( 1 ):

  • Calorieën: 84
  • Vezels: 3,6 gram
  • Vitamine C: 24% van de ADH
  • Vitamine K: 36% van de ADH
  • Mangaan: 25% van de ADH

Bosbessen bevatten ook antioxidanten polyfenolen genaamd anthocyanen ( 2 ).

Anthocyanen van bosbessen kunnen oxidatieve stress verminderen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd bij zowel gezonde mensen als mensen met een hoog risico op de ziekte (3456).

Daarnaast kunnen bosbessen andere aspecten van de gezondheid van het hart verbeteren door “slecht” LDL-cholesterol in het bloed te verlagen, het risico op een hartaanval te verkleinen en de functie van slagaders te verbeteren (789).

Bosbessen kunnen ook het risico op diabetes verlagen. Studies hebben aangetoond dat bosbessen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en het risico op diabetes type 2 tot 26% kunnen verlagen (1011).

Een groot observationeel onderzoek heeft aangetoond dat mensen die bosbessen eten, ook een langzamer tempo van cognitieve achteruitgang hebben, wat betekent dat hun hersenen gezond blijven naarmate ze ouder worden (12).

Er is echter meer onderzoek nodig om de precieze rol te bepalen die bosbessen spelen in de gezondheid van de hersenen.

Kortom: Bosbessen bevatten goede hoeveelheden vezels, vitamine C en antioxidant anthocyanen. Het eten van bosbessen kan de risicofactoren voor hartziekten en diabetes helpen verminderen.

2. Frambozen

Frambozen worden vaak gebruikt in desserts en dienen als een zeer goede bron van vezels. Een portie (123 gram) frambozen bevat ( 13 ):

  • Calorieën: 64
  • Vezels: 8 gram
  • Vitamine C: 54% van de ADH
  • Vitamine K: 12% van de ADH
  • Mangaan: 41% van de ADH

Frambozen bevatten ook antioxiderende polyfenolen, ellagitanninen genaamd, die oxidatieve stress kunnen verminderen (14).

Een studie toonde aan dat wanneer het wordt gebruikt als een drankje met andere bessen, frambozen verminderde oxidatieve stress veroorzaakt door inspanning bij fietsers ( 15 ).

Frambozen kunnen ook leptine verhogen, een hormoon waardoor u zich verzadigd voelt (16).

De meest geconsumeerde frambozen zijn de Amerikaanse rode of Europese rode varianten. Er zijn echter veel verschillende soorten frambozen en zwarte frambozen hebben ook een aantal gezondheidsvoordelen opgeleverd.

Zwarte frambozen kunnen vooral goed zijn voor de gezondheid van het hart. Studies hebben aangetoond dat zwarte frambozen risicofactoren voor hartziekten, zoals bloeddruk en cholesterol in het bloed kunnen verminderen( 17 , 18 , 19 ).

Andere studies hebben aangetoond dat de zwarte frambozen kunnen ontstekingen bij mensen met het metabool syndroom verminderen en de grootte van poliepen in de dikke darm kunnen verminderen. Poliepen zijn abnormale celgroei die tot kanker kan leiden (2021).

Deze studies waren echter erg klein. Meer onderzoek is nodig om de voordelen van zwarte frambozen te bevestigen.

Kortom: Frambozen zitten boordevol vezels en antioxidanten polyfenolen. Vooral zwarte frambozen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen.

3. Goji bessen

Goji bessen zijn inheems in China en worden gebruikt in de traditionele geneeskunde. Ze zijn recent erg populair geworden in de westerse wereld.

Een pond (28 g) gedroogde goji bessen verschaft ( 22 ):

  • Calorieën: 23
  • Vezels: 2,2 gram
  • Vitamine C: 9% van de ADH
  • Vitamine A: 50% van de ADH
  • Koper: 28% van de ADH

Goji bessen bevatten ook veel vitamine A en zeaxanthine, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog.

Een studie van 150 oudere mensen bleek dat het eten van 14 gram goji bessen per dag achteruitgang van de gezondheid van het oog als gevolg van veroudering te voorkomen. Deze studie heeft samen met een tweede vergelijkbaar onderzoek aangetoond dat het eten van goji-bessen het zeaxanthine niveau van bloed kan verhogen (2324).

Net als veel andere bessen bevatten goji-bessen antioxidanten polyfenolen. Eén studie toonde aan dat het eten van goji-bessen 30 dagen verhoogde bloedantioxidanten niveaus van gezonde, oudere Chinezen (25).

Een andere studie bleek dat het drinken van goji bessen sap voor twee weken de stofwisseling verhoogde en verminderde taille-omvang bij mensen met overgewicht ( 26 ).

Kortom: Goji bessen zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van het oog. Ze bevatten ook belangrijke antioxidanten.

4. Aardbeien

Aardbeien zijn één van de meest gebruikte bessen in de wereld en ook één van de beste bronnen van vitamine C.

Een portie (152 gram) aardbeien bepaalt ( 27 ):

  • Calorieën: 49
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine C: 150% van de ADH
  • Mangaan: 29% van de ADH

Aardbeien zijn goed voor de gezondheid van het hart. In feite ontdekte een onderzoek onder 93.000 vrouwen dat degenen die meer dan drie porties aardbeien en bosbessen per week aten meer dan 30% minder risico hadden op een hartaanval (28).

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat aardbeien een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen, waaronder bloedcholesterol, triglyceriden en oxidatieve stress (29303132).

Aardbeien kunnen ook ontstekingen verminderen door het verlagen van ontstekingsstoffen in het bloed, zoals IL-1β, IL-6 en C-reactief proteïne (CRP) ( 33 , 34 , 35 ).

Bovendien kunnen aardbeien helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen, wat belangrijk is voor het voorkomen van diabetes ( 35 ).

In feite ontdekte een onderzoek onder meer dan 200.000 mensen dat het eten van aardbeien het diabetesrisico van type 2 met wel 18% kon verminderen (36).

Ten slotte toonde een andere studie aan dat het eten van 60 gram per dag gevriesdroogd aardbeienpoeder oxidatieve stress en ontstekingschemicaliën verminderde bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van slokdarmkanker (37).

Kortom: Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C. Ze hebben bewezen risicofactoren voor hartziekten te verminderen en helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

5. Bosbessen

Blauwe bosbessen zijn zeer vergelijkbaar met bilberries, en de twee worden vaak verward. Blauwe bosbessen zijn inheems in Europa, terwijl bilberries inheems in Noord-Amerika zijn.

Een 100 gram portie van bosbessen biedt ( 38 ):

  • Calorieën: 42
  • Vezels: 4,9 gram
  • Vitamine C: 24% van de ADH

Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bosbessen zijn effectief in het verminderen van ontstekingen.

Een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van blauwe bosbessen of het drinken van bosbessen sap ontstekingen kan verminderen bij mensen met een verhoogd risico op hartaandoeningen of metabool syndroom (3940).

Een ander onderzoek onder 110 vrouwen wees uit dat het eten van blauwe bosbessen gedurende ongeveer een maand ontsteking verminderde maar ook de tailleomtrek met 1,2 cm en het gewicht met 0,4 kg verminderde(41).

Uit een afzonderlijke studie bleek dat het eten van een voeding dat rijk is aan bosbessen, volkoren granen en vis de bloedsuikerspiegel verlaagt bij mensen met een hoge bloedsuikerspiegel (42).

Bosbessen kan ook het “goede” HDL-cholesterol  verhogen en het verlagen van het “slechte” LDL cholesterol ( 43 , 44 ).

Kortom: Bosbessen zijn vergelijkbaar met bilberries en zijn effectief in het verminderen van ontstekingen. Ze kunnen ook helpen om het gewicht en het cholesterolgehalte in het bloed te verminderen.

6. Acai bessen

Acai bessen groeien aan acai palmbomen inheems in het Braziliaanse Amazonegebied.

Ze zijn populaire voedingssupplementen geworden vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten.

Een 100 gram portie van acai bessen verschaft ( 45 ):

  • Calorieën: 70
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine A: 15% van de ADH

Houd in gedachten dat acai bessen vaak gedroogd of gevriesdroogd worden geconsumeerd, wat de voedingswaarde kan beïnvloeden.

Acai bessen zijn één van de beste bronnen van antioxidant polyfenolen en kunnen tot tien keer meer antioxidanten bevatten dan blauwe bessen (46).

Wanneer het wordt gebruikt als sap of pulp, kunnen acai bessen de antioxidantenniveaus van bloed verhogen en chemicaliën reduceren die zijn betrokken bij oxidatieve stress (4748).

Daarnaast is aangetoond dat acai-bessenpulp bloedsuikerspiegel, insuline en cholesterolgehalte in het bloed verlaagt bij volwassenen met overgewicht die 200 gram per dag gedurende één maand consumeerden. Dit was echter in een zeer kleine studie van slechts tien mensen (49).

Deze effecten zijn ook aangetoond bij sporters. Het drinken van drie ons (100 ml) van een acai-sap mengsel gedurende zes weken verlaagde het cholesterolgehalte in het bloed en verminderde oxidatieve stress na inspanning, wat spierbeschadiging kan voorkomen (50).

Hoewel acai bessen voordelen kunnen hebben voor het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, hebben andere onderzoeken aangetoond dat ze geen sterk effect hebben op het verlagen van de bloeddruk (51).

De antioxidanten in acai kunnen ook helpen pijn te verminderen. Bij een onderzoek onder mensen met artrose bleek dat het drinken van 120 ml van acaisap per dag gedurende 12 weken de pijn aanzienlijk verminderde en het dagelijks leven verbeterde (52).

Kortom: Acai bessen bevatten grote hoeveelheden antioxidanten, die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed, oxidatieve stress te verminderen en zelfs de pijn te verminderen.

7. Cranberry’s

Cranberry’s zijn zeer gezond met een zure smaak.

Ze worden zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze vaak geconsumeerd als sap.

1 portie 110 gram rauwe cranberry verschaft ( 53 ):

  • Calorieën: 51
  • Vezels: 5.1 gram
  • Vitamine C: 24% van de ADH
  • Mangaan: 20% van de ADH

Net als veel andere bessen bevatten cranberry’s ook antioxidanten polyfenolen. De meeste van deze antioxidanten zitten echter in de schil van de cranberry. Daarom bevat cranberrysap niet zoveel polyfenolen (54).

De bekendste voordeel voor de gezondheid van cranberry’s is het verminderen van infecties van de urinewegen (UTI).

Bepaalde chemicaliën in cranberry voorkomen dat de bacteriën E. coli aan de wand van de blaas of urinewegen blijven kleven, waardoor infectie wordt voorkomen5556).

Een aantal studies hebben aangetoond dat het drinken cranberry sap of het nemen van cranberry supplementen kan het risico van urineweginfecties verminderen ( 57 , 58 , 59 , 60 ).

Cranberrysap kan het risico van andere infecties ook verminderen.

H. pylori is een soort bacterie die maagzweren en kanker kunnen veroorzaken. Een aantal studies hebben aangetoond dat cranberry sap kan verhinderen zich aan de maagwand te hechten en zo infectie te voorkomen(6162).

Cranberrysap heeft ook verschillende voordelen voor de gezondheid van het hart aangetoond. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van cranberrysap cholesterol, bloeddruk, oxidatieve stress en “stijfheid” van slagaders kan verminderen (63646566).

Het is echter het beste om variëteiten cranberrysap met veel toegevoegde suiker te vermijden.

Kortom: Cranberrysap is effectief in het voorkomen van urineweg- en maaginfecties en kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen. Het is echter het beste om sappen met veel toegevoegde suiker te vermijden.

8. Druiven

Druiven worden op grote schaal geconsumeerd, hetzij als fruit of sap, wijn, rozijnen of azijn.

Een portie (151 gram) van hele, rauwe druiven levert ( 67 ):

  • Calorieën: 104
  • Vezels: 1,4 gram
  • Vitamine C: 27% van de ADH
  • Vitamine K: 28% van de ADH

De schil en zaden van druiven zijn een uitstekende bron van het antioxidant polyfenolen. Een aantal studies hebben aangetoond dat extracten van polyfenolen uit druivenpitten zowel de bloeddruk als de hartslag kunnen verlagen (6869).

Veel van deze onderzoeken waren echter klein. Andere studies beweren dat het effect van polyfenolen op de bloeddruk onduidelijk blijft (70).

Een groot observationeel onderzoek wees uit dat het driemaal per week eten van druiven of rozijnen gepaard ging met een vermindering van 12% van het risico op diabetes type 2 (71).

Een andere studie toonde aan dat het eten van 500 gram druiven per dag gedurende acht weken het bloedcholesterol en de oxidatieve stress verlaagde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (72).

Tot slot kan druivensap zelfs de gezondheid van de hersenen ten goede komen. Een kleine studie van 25 vrouwen wees uit dat het drinken van 355 ml druivensap elke dag gedurende 12 weken het geheugen en de rijprestaties aanzienlijk verbeterde (73).

Kortom: Druiven met name de zaden en de schil zitten vol met antioxidanten. Zij kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het risico op diabetes type 2 verminderen, terwijl ook de hersengezondheid ervan kan profiteren.

Tot slot

Een aantal soorten bessen zijn één van de gezondste voedingsmiddelen die u kunt eten, omdat ze weinig calorieën bevatten, maar veel vezels, vitamine C en antioxidanten bevatten.

Veel bessen hebben bewezen voordelen voor de gezondheid van het hart te bevatten. Deze omvatten het verlagen van de bloeddruk en cholesterol, terwijl het oxidatieve stress vermindert.

Zij kunnen ook helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen door te fungeren als goed alternatief voor suikerachtige snacks.

Probeer een paar porties bessen per week te eten en verschillende soorten te proeven. Ze vormen een heerlijke snack of een gezond ontbijt.