Ad Clicks :Ad Views :
img

8 Goede redenen om kikkererwten in uw voeding op te nemen

56 Views

8 Goede redenen om kikkererwten in uw voeding op te nemen

Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, maken deel uit van de peulvruchten familie.

Hoewel ze recentelijk populairder zijn geworden, worden er al duizenden jaren kikkererwten gekweekt in landen in het Midden-Oosten.

Hun nootachtige smaak en korrelige textuur passen goed bij verschillende andere voedingsmiddelen en ingrediënten.

Als een rijke bron van vitaminen, mineralen en vezels, kunnen kikkererwten een aantal gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verbeteren van de spijsvertering, het helpen bij gewichtsbeheersing en het verminderen van het risico op verschillende ziekten.

Bovendien zijn kikkererwten rijk aan eiwitten en vormen ze een uitstekende vervanging voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

Hier zijn 8 op wetenschappelijk bewijs gebaseerde gezondheidsvoordelen van kikkererwten, evenals manieren om ze in uw voeding op te nemen.

1. Vol met voedingsstoffen

Kikkererwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Ze bevatten een matige hoeveelheid calorieën, met 46 calorieën per portie van 28 gram. Ongeveer 67% van die calorieën komt van koolhydraten, terwijl de rest afkomstig is van eiwitten en een kleine hoeveelheid vet (1).

Kikkererwten bieden ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, evenals een behoorlijke hoeveelheid vezels en eiwitten.

Een portie van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen op (1):

  • Calorieën: 46
  • Koolhydraten: 31 g
  • Fiber: 2 gram
  • Eiwit: 3 gram
  • Foliumzuur: 12% van de ADH
  • Ijzer: 4% van de ADH
  • Fosfor: 5% van de ADH
  • Koper: 5% van de ADH
  • Mangaan: 14% van de ADH

Kortom: Kikkererwten bevatten een gemiddelde hoeveelheid calorieën en verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn ook een goede bron van vezels en eiwitten.

2. Kan helpen om uw eetlust onder controle te houden

Het eiwit en vezels in kikkererwten helpen je eetlust onder controle te houden.

Eiwit en vezels werken synergetisch samen om de spijsvertering te vertragen, wat helpt de volheid te bevorderen. Bovendien kan eiwit het niveau van eetlust verlagende hormonen in het lichaam verhogen(2345).

In feite kunnen de vullende effecten van het eiwit en de vezels in kikkererwten automatisch uw calorie-inname verlagen gedurende de dag en bij de maaltijd(467).

Eén studie vergeleek de eetlust en calorie-inname van 12 vrouwen die twee verschillende maaltijden gebruikten (8).

Vóór een van de maaltijden aten ze een kop (200 gram) kikkererwten en voor het andere aten ze twee sneetjes wit brood.

De vrouwen ervoeren een significante vermindering van eetlust en calorie-inname na de kikkererwten maaltijd, in vergelijking met de witbrood maaltijd.

Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die gemiddeld 12 weken lang gemiddeld 104 gram kikkererwten aten zich voller voelden en minder junkfood aten, vergeleken met wanneer ze geen kikkererwten aten (9).

Meer onderzoek is nodig om de rol van kikkererwten in de beheersing van eetlust te bevestigen. Ze zijn echter zeker de moeite waard om aan uw dieet toe te voegen als u wilt experimenteren met hun effecten die de volheid bevorderen.

Kortom: Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor ze een vullend voedingsmiddel zijn dat de eetlust kan verminderen en de calorie-inname tijdens de maaltijd kan verminderen.

3. Rijk aan plantaardige eiwitten

Kikkererwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een geschikte voedselkeuze zijn voor mensen die geen dierlijke producten eten.

Een portie van 28 gram levert ongeveer 3 gram eiwit op, vergelijkbaar met het eiwitgehalte in vergelijkbare voedingsmiddelen zoals zwarte bonen en linzen (1).

Het eiwit in kikkererwten kan helpen de volheid te bevorderen en uw eetlust onder controle te houden. Eiwit is ook bekend om zijn rol in gewichtsbeheersing, gezondheid van het bot en behoud van spierkracht(6101112).

Sommige studies hebben de kwaliteit van het eiwit in kikkererwten als beter dan die van andere soorten peulvruchten beschouwd. Dat komt omdat kikkererwten bijna alle essentiële aminozuren bevatten, behalve methionine (10).

Om deze reden zijn ze geen complete bron van eiwitten. Om ervoor te zorgen dat u alle aminozuren in uw voeding krijgt, is het belangrijk om kikkererwten te koppelen met een andere eiwitbron, zoals volkoren granen om het tekort goed te maken (6).

Kortom:Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, die verschillende gezondheidsvoordelen biedt, gaande van gewichtsbeheersing tot gezondheid van de botten. Ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die dierlijke producten vermijden.

4. Kan u helpen bij het beheren van uw gewicht

Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die u kunnen helpen uw gewicht onder controle te houden.

Ten eerste hebben kikkererwten een vrij lage calorieën dichtheid. Dit betekent dat ze weinig calorieën bevatten in verhouding tot het aantal voedingsstoffen dat ze bevatten (613).

Mensen die veel caloriearm voedingsmiddelen eten, hebben meer kans om gewicht te verliezen en het vast te houden dan degenen die veel calorierijk voedingsmiddelen eten(1415).

Bovendien kunnen het eiwit en de vezels in kikkererwten gewichtsbeheersing bevorderen vanwege hun eetlust verlagende effecten en het potentieel om de calorie-inname tijdens de maaltijden te verminderen (8).

In één onderzoek hadden degenen die kikkererwten regelmatig aten 53% minder kans op overgewicht en hadden ze een lagere body mass index en gewichtsomtrek, vergeleken met degenen die geen kikkererwten aten (16).

Bovendien ontdekte een andere meta-analyse dat degenen die minstens een portie peulvruchten aten zoals kikkererwten elke dag 25% meer gewicht verloren dan degenen die geen peulvruchten aten (17).

Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn meer menselijke studies nodig om de effecten vast te stellen die kikkererwten hebben op gewichtsbeheersing. Hoe dan ook ze zijn een ongelofelijk gezond voedingsmiddel dat je in je voeding kunt opnemen.

Kortom: Kikkererwten bevatten een gemiddelde hoeveelheid calorieën en bevatten veel vezels en eiwitten, allemaal eigenschappen die een rol spelen bij gewichtsbeheersing.

5. Beheren van uw bloedsuikerspiegel

Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het beheren van uw bloedsuikerspiegel.

Ten eerste hebben ze een vrij lage glycemische index (GI), wat een indicatie is van hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedingsmiddel. Diëten waaronder veel lage GI voedsel is aangetoond dat de bloedsuikerspiegel beheer bevorderen (16 , 18 )

Ten tweede zijn kikkererwten een goede bron van vezels en eiwitten, die beide bekend staan ​​om hun rol bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezel de koolhydraat-absorptie vertraagt, wat een gestage stijging van de bloedsuikerspiegels bevordert, in plaats van een piek. Ook het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen kan helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2(519).

In één onderzoek hadden 19 mensen die een maaltijd met 200 gram kikkererwten aten 21% minder bloedsuikerspiegels dan wanneer ze een maaltijd aten met volkoren graan of wit brood (20).

Een ander onderzoek van 12 weken wees uit dat 45 personen die 728 gram kikkererwten per week aten een opmerkelijke verlaging van het nuchtere insulinegehalte hadden, wat een belangrijke factor is bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel (21).

Bovendien hebben verschillende studies de consumptie van kikkererwten in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder diabetes en hartziekten. Deze effecten worden vaak toegeschreven aan hun bloedsuiker-verlagende effecten (10).

Kortom: Kikkererwten hebben een lage GI en zijn ook een uitstekende bron van vezels en eiwitten, allemaal eigenschappen die een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen.

6. Kan de spijsvertering ten goede komen

Kikkererwten zitten vol met vezels, wat verschillende bewezen voordelen biedt voor de spijsvertering (16).

De vezels in kikkererwten is meestal oplosbaar, wat betekent dat het mengt met water en een gelachtige substantie vormt in het spijsverteringskanaal.

Dit voorkomt dat voedsel te snel door het spijsverteringskanaal beweegt, waardoor een vollediger vertering en opname van voedingsstoffen mogelijk is (5).

Oplosbare vezels kunnen helpen het aantal gezonde bacteriën in uw darm te vergroten en de overgroei van ongezonde bacteriën te voorkomen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op sommige spijsvertering, zoals het prikkelbare darm syndroom en darmkanker (5).

In één onderzoek rapporteerden 42 mensen die dagelijks 12 weken lang 104 gram kikkererwten aten verbeterde darmwerking, waaronder meer frequente stoelgang en zachtere consistentie van stoelgang, in vergelijking met wanneer ze geen kikkererwten aten (916).

Als u uw spijsvertering wilt verbeteren, is het verstandig meer kikkererwten in uw voeding te gebruiken.

Kortom: Kikkererwten bevatten veel vezels, wat uw vertering ten goede komt door het aantal gezonde bacteriën in uw darm te vergroten en de afvalstroom efficiënt door uw spijsverteringskanaal te helpen.

7. Kan beschermen tegen bepaalde chronische ziekten

Kikkererwten hebben verschillende kenmerken die het risico op verschillende chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Hartziekte

Kikkererwten zijn een geweldige bron van verschillende mineralen, zoals magnesium en kalium, die zijn onderzocht op hun vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren (12223).

Dit komt omdat ze kunnen helpen hoge bloeddruk te voorkomen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.

Bovendien is aangetoond dat de oplosbare vezel in kikkererwten de triglyceriden- en ‘slechte’ LDL-cholesterolspiegels helpt verlagen, wat het risico op hartziekten kan verhogen als ze verhoogd worden(1624).

In een studie van 12 weken verminderden 45 mensen die 728 gram kikkererwten per week aten hun totale cholesterol gehalte met gemiddeld bijna 16 mg / dL (21).

Kanker

Het regelmatig opnemen van kikkererwten in uw dieet kan het risico op bepaalde soorten kanker helpen verminderen.

Ten eerste kan het eten van kikkererwten de productie van butyraat door het lichaam bevorderen, een vetzuur dat is bestudeerd vanwege zijn potentieel om beschadigde cellen te vernietigen die kunnen leiden tot darmkanker (25).

Bovendien zijn kikkererwten een bron van saponinen, dat zijn plantenstoffen die de ontwikkeling van bepaalde kankers kunnen helpen voorkomen. Saponinen zijn ook onderzocht op hun rol in het remmen van tumorgroei (162627).

Kikkererwten bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die het risico op kanker kunnen verlagen, waaronder B-vitamines die mogelijk verantwoordelijk zijn voor het verminderen van het risico op borst- en longkanker(282930).

Suikerziekte

Kikkererwten hebben een paar eigenschappen waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel ondersteunen en kunnen daarmee helpen voorkomen en diabetes te beheersen.

De vezels en eiwitten in kikkererwten helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegels te snel stijgen na het eten, wat een belangrijke factor is bij het diabetes beheersing (5101631).

Bovendien maakt hun lage glycemische index (GI) ze geschikt voor mensen met diabetes, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze leiden tot bloedsuikersporen (163233).

Ze zijn ook een bron van verschillende vitaminen en mineralen waarvan is vastgesteld dat ze het risico op diabetes type 2 verminderen, waaronder magnesium, B-vitamines en zink (1343536).

Kortom: Kikkererwten hebben veel kenmerken die kunnen helpen bij het voorkomen van bepaalde chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en diabetes.

8. Goedkoop en gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Kikkererwten zijn ongelooflijk gemakkelijk in uw voeding op te nemen.

Ze zijn heel betaalbaar en handig. De meeste supermarkten voeren ze in ingeblikte en droge variëteiten.

Bovendien zijn kikkererwten veelzijdig en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten. Een populaire manier om ze te eten is door ze toe te voegen aan salades, soepen of sandwiches.

Ze zijn ook een hoofdingrediënt in hummus, een dip gemaakt van gepureerde kikkererwten, tahini, olijfolie, citroensap, zout en knoflook. Je kunt hummus kopen in de winkel of zelf maken, zoals in het dit recept.

Een andere manier om van kikkererwten te genieten is om ze te roosteren, wat zorgt voor een heerlijke en knapperige snack. Je kunt ze ook verwerken in veggie burgers of taco’s.

Vanwege hun eiwitgehalte kunnen ze een uitstekende vervanger voor vlees zijn.

Kortom:Kikkererwten zijn goedkoop en smaken heerlijk bij toevoeging aan verschillende recepten. Ze zijn het hoofdingrediënt in hummus en vormen een uitstekend alternatief voor vlees vanwege hun eiwitgehalte.

Tot slot

Kikkererwten zijn een erg gezond voedingsmiddel.

Ze bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Deze kenmerken zijn verantwoordelijk voor de meeste van hun gezondheidsvoordelen, die variëren van gewichtsbeheersing tot beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Het regelmatig opnemen van kikkererwten in uw voeding zal uw gezondheid ondersteunen en kan uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker verminderen.

Ze zijn betaalbaar en gemakkelijk te vinden bij de meeste supermarkten. Je kunt ze opnemen in verschillende gerechten en ze vormen een uitstekend alternatief voor vlees in vegetarische en veganistische maaltijden.

Bovendien zijn kikkererwten heerlijk en zeker de moeite waard om in uw voeding op te nemen als u hun gezondheidsvoordelen wilt benutten.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

16 + 2 =

This div height required for enabling the sticky sidebar